¿Son suficientes 6 horas de sueño?

Una pregunta habitual en el foro r/sleep es más o menos así: duermo 6 horas de lunes a viernes, luego de 7 a 9 el fin de semana, más una siesta o dos entre semana. ¿Está bien? Es el horario que siguen millones de personas, y casi siempre parece funcionar. Suena el despertador, el café hace su efecto, el día sale adelante.

Si es tu caso, no estás ni mucho menos solo. Cuando los CDC encuestaron a 444.306 adultos de los 50 estados (Liu y colaboradores, 2016), más de un tercio dijo que normalmente dormía menos de 7 horas. Así que dormir 6 horas es algo común. Si es suficiente es otra cuestión, y los investigadores del sueño la han puesto a prueba directamente encerrando a personas en horarios de sueño fijos en un laboratorio durante semanas.

Esta página repasa lo que encontraron: qué dicen las guías, qué le hicieron dos semanas de noches de 6 horas a adultos sanos, quiénes son los verdaderos dormidores cortos, qué hacen las noches cortas a tus entrenamientos, tu apetito y tu músculo, si bastan 5, 6,5 o 7,5 horas, y cómo saldar la deuda de sueño sin arruinar tu semana.

¿Son suficientes 6 horas de sueño? Qué dicen las guías del sueño

La principal guía para adultos es clara. En 2015, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sleep Research Society reunieron a un panel de expertos en sueño, que revisó la evidencia y la sometió a votación. Su declaración de consenso conjunta (Watson y colaboradores, 2015) afirma que los adultos deben dormir 7 horas o más por noche de forma habitual. Asocia dormir de forma regular menos de 7 horas con aumento de peso y obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedad cardíaca e ictus, depresión, peor función inmunitaria, más dolor, peor rendimiento, más errores y mayor riesgo de accidentes.

El panel de la National Sleep Foundation (Hirshkowitz y colaboradores, 2015) recomienda de 7 a 9 horas para adultos de 18 a 64 años y de 7 a 8 horas a partir de los 65. También señala las 6 horas como posiblemente adecuadas para algunos adultos, un escalón añadido porque la necesidad de sueño varía de una persona a otra. El panel añadió que dormir muy fuera del rango normal es raro, y que quienes lo hacen de forma habitual pueden tener un problema de salud o estar comprometiendo su salud y su bienestar.

Así que la lectura honesta es esta: 6 horas no son un desastre, pero para la mayoría de las personas quedan por debajo de la línea. Si quieres ver los rangos completos por edad y convertirlos en una hora de acostarte, nuestra guía sobre la mejor hora para ir a la cama cuenta hacia atrás desde la hora a la que te despiertas.

¿Estar tumbado en la cama cuenta como dormir?

No, y esto importa más de lo que parece. Casi todo el mundo pasa parte de la noche despierto: conciliando el sueño, removiéndose entre ciclos de sueño, levantándose al baño. Eso significa que 6 horas en la cama suelen ser menos de 6 horas de sueño. Los estudios de laboratorio que veremos fijaron el tiempo en la cama, no el tiempo dormido, así que sus grupos de 6 horas durmieron un poco menos de 6 horas. Si cuentas desde que apagas la luz hasta que suena el despertador, tu cifra real probablemente sea más baja de lo que crees.

Qué hicieron dos semanas de noches de 6 horas en el laboratorio

El estudio de referencia es el de Van Dongen y colaboradores (2003). Llevaron a 48 adultos sanos de 21 a 38 años a un laboratorio del sueño y los asignaron al azar a 4, 6 u 8 horas en la cama por noche durante 14 días seguidos, o a 3 noches sin dormir en absoluto. No se permitían siestas. Cada día los participantes hacían pruebas de atención, memoria de trabajo y velocidad mental.

El grupo de 8 horas se mantuvo lúcido durante dos semanas. El de 6 horas, no:

• Los déficits no dejaron de crecer. Los lapsos de atención y los errores de memoria de trabajo aumentaron de forma constante, día tras día, a lo largo de las dos semanas.
• Dos semanas de 6 horas equivalieron a una noche sin dormir. Al final, los lapsos y las puntuaciones de memoria de trabajo del grupo de 6 horas eran tan malos como los de quienes habían permanecido despiertos una noche entera. El grupo de 4 horas llegó al nivel de dos noches sin dormir.
• Las personas no lo notaban. Las valoraciones de somnolencia se dispararon en los primeros días y luego apenas subieron, aunque el rendimiento seguía cayendo. Hacia el día 14, los grupos de 6 y 4 horas decían sentirse solo ligeramente somnolientos, y sus puntuaciones de somnolencia no diferían entre sí.

Ese último hallazgo responde a la objeción más común: «Me siento bien con 6 horas». Sentirse bien es justo lo que decían los participantes, mientras que sus resultados en las pruebas decían otra cosa. Los investigadores también estimaron cuánto sueño habría evitado que sus participantes acumularan déficits. El promedio fue de 8,16 horas por noche.

Un segundo estudio, de un equipo de investigación del Ejército de EE. UU., apunta en la misma dirección. Belenky y colaboradores (2003) dieron a 66 voluntarios 3, 5, 7 o 9 horas en la cama durante una semana, y luego 3 noches de 8 horas para recuperarse. La velocidad de reacción se ralentizó incluso en el grupo de 7 horas antes de estabilizarse en un nivel más bajo, y los lapsos aumentaron en el grupo de 5 horas. Solo el grupo de 9 horas se mantuvo en su nivel de partida. Tras 3 noches de recuperación, los grupos de 5 y 7 horas seguían sin haberse recuperado.

¿Hay quien solo necesita dormir 6 horas? Dormidores cortos y el gen DEC2

Sí, pero muchas menos personas de las que lo afirman. En 2009, He y colaboradores informaron en Science de una mutación en un gen llamado DEC2 (también conocido como BHLHE41) en una familia de dormidores cortos naturales, personas que solo necesitaban unas 6 horas por noche. Los ratones modificados para llevar la misma mutación dormían menos y permanecían despiertos más tiempo que los ratones normales.

Un estudio posterior secuenció entonces el mismo gen en 417 personas procedentes de dos experimentos de privación de sueño. Pellegrino y colaboradores (2014) encontraron una segunda variante en un miembro de una pareja de gemelos no idénticos. En comparación con el otro gemelo, el portador dormía menos, necesitaba menos sueño de recuperación tras la privación y tenía menos lapsos de atención cuando estaba privado de sueño. En 2019, Shi y colaboradores identificaron una mutación rara en otro gen, ADRB1, en personas que necesitan menos horas de sueño que la mayoría.

Dos cosas distinguen a estas personas. Su sueño corto es natural, no forzado por un despertador, y viene sin los déficits que acumulamos los demás. Estas variantes son raras: el equipo de Pellegrino encontró su variante en una persona de cada 417.

La prueba casera más sencilla es lo que haces cuando nada te despierta. Date una semana o dos de vacaciones sin despertador y sin acostarte tarde. Un dormidor corto natural sigue despertándose tras unas 6 horas, sintiéndose descansado. Si subes hasta las 8 o 9 horas, lo que arrastras es deuda de sueño, no un gen de sueño corto. En un estudio de laboratorio de 2016 sobre sueño ampliado, Kitamura y colaboradores comprobaron que el tamaño de ese primer rebote era un indicador sencillo de cuánta deuda había acumulado alguien en casa.

Qué hacen 6 horas de sueño a tu entrenamiento, tu apetito y tu músculo

Entrenamiento: 6 horas es la definición de pérdida de sueño para los investigadores

En la ciencia del deporte, las 6 horas son donde empieza lo «corto». La mayor revisión sobre el tema, de Craven y colaboradores (2022), definió la pérdida de sueño como 6 horas o menos en 24 horas y el sueño normal como más de 6. En 227 mediciones de 69 estudios, la pérdida de sueño redujo el rendimiento en el ejercicio en torno a un 7,6 % de media. Todos los tipos de ejercicio se resintieron: fuerza, sprint y potencia, intervalos, resistencia y habilidad. Los efectos más claros vinieron de la pérdida total de sueño y de recortar el sueño al final de la noche despertándose temprano. El rendimiento también bajó en torno a un 0,4 % por cada hora extra despierto antes de la sesión.

El riesgo de lesión también puede aumentar. En una encuesta a 112 atletas adolescentes cruzada con los registros de lesiones escolares, Milewski y colaboradores (2014) hallaron que quienes dormían de media menos de 8 horas por noche tenían 1,7 veces más probabilidades de haberse lesionado. Los adolescentes necesitan dormir más que los adultos, así que tómalo como una señal de alerta y no como una referencia para adultos.

Lo contrario también funciona. Cuando Mah y colaboradores (2011) pidieron a jugadores de baloncesto de Stanford que pasaran al menos 10 horas en la cama durante 5 a 7 semanas, durmieron unos 111 minutos más por noche. Sus tiempos de sprint bajaron de 16,2 a 15,5 segundos y su precisión en tiros libres y triples subió cerca de un 9 % en cada caso.

Apetito: las noches cortas añaden unas 385 calorías

Dormir poco te da más hambre sin hacerte gastar más. Al Khatib y colaboradores (2017) reunieron 11 estudios de laboratorio sobre privación parcial de sueño y hallaron que las personas comían unas 385 calorías más al día tras noches cortas, sin cambio en las calorías que quemaban. La comida extra se inclinaba hacia la grasa, con algo menos de proteína.

Las hormonas ayudan a explicarlo. En un pequeño ensayo cruzado de Spiegel y colaboradores (2004), dos días de sueño restringido en 12 hombres jóvenes sanos redujeron un 18 % la leptina, la hormona que señala saciedad, y aumentaron un 28 % la grelina, la hormona que impulsa el hambre. El hambre subió un 24 %, y el apetito por alimentos densos en calorías y ricos en carbohidratos subió entre un 33 % y un 45 %.

Músculo: de dónde sale el peso

El sueño también decide qué tipo de peso pierdes con una dieta. En Nedeltcheva y colaboradores (2010), 10 adultos con sobrepeso hicieron dieta durante dos semanas con las mismas calorías y con 8,5 o 5,5 horas de oportunidad de sueño. La pérdida de peso total fue similar, pero con sueño corto perdieron 0,6 kg de grasa en lugar de 1,4 kg y 2,4 kg de masa magra en lugar de 1,5 kg. Ese ensayo, los estudios de síntesis de proteínas y lo que significan para quienes levantan pesas se tratan en nuestra revisión sobre el sueño y el crecimiento muscular.

¿Cuáles son los efectos a largo plazo de dormir poco?

La lista de riesgos de la declaración de consenso procede sobre todo de grandes estudios de población, que muestran asociaciones y no prueban la causa. Unos pocos estudios con diseños más precisos muestran lo que hace el sueño corto en la práctica:

• Resfriados. Prather y colaboradores (2015) siguieron el sueño de 164 adultos sanos con monitores de muñeca durante una semana y luego les administraron un virus del resfriado por la nariz. Quienes dormían menos de 5 horas tenían 4,5 veces más probabilidades de contagiarse, y quienes dormían de 5 a 6 horas tenían 4,2 veces más, frente a quienes dormían más de 7. Quienes dormían algo más de 6 a 7 horas no mostraron un riesgo claramente mayor.
• Conducción. En 6.845 conductores de investigaciones de accidentes en EE. UU., Tefft (2018) halló que haber dormido 6 horas en las 24 anteriores suponía 1,3 veces más probabilidades de ser el conductor culpable, frente a 7 a 9 horas. Con 5 horas eran 1,9 veces, con 4 horas 2,9 veces y con menos de 4 horas 15,1 veces.
• Esperanza de vida. Cappuccio y colaboradores (2010) reunieron 16 estudios con cerca de 1,4 millones de personas seguidas durante 4 a 25 años. Dormir poco de forma habitual iba unido a un 12 % más de riesgo de muerte. Entonces, ¿los que duermen poco viven más? No según ninguna prueba que tengamos.

El sueño largo también se asoció con un mayor riesgo de muerte en el análisis de Cappuccio, y estos estudios no pueden separar la causa del efecto. Aun así, dormir poco de forma habitual no es un atajo hacia nada.

¿Son suficientes 5 horas de sueño? ¿Y 6,5 o 7,5?

Así se alinea la evidencia en los totales nocturnos que más se buscan. Las horas son para adultos sanos; la mayoría de los estudios de laboratorio fijaron el tiempo en la cama.

¿Son suficientes 5 horas de sueño? No. Está por debajo del rango que recomienda cada panel de expertos, y los datos de laboratorio, resfriados y accidentes empeoran por debajo de las 6 horas. Una noche de 5 horas no hará daño a un adulto sano, pero trata el día siguiente con cuidado: nada de conducir con somnolencia, y espera que el entrenamiento cueste más.

¿Son suficientes 6,5 horas de sueño? Para la mayoría de los adultos se quedan un poco cortas. Si te despiertas antes de que suene el despertador, sigues alerta hasta la tarde y no duermes mucho más en tus días libres, es posible que 6,5 horas sean tu cifra. Si duermes 8 horas cada sábado, no lo son.

¿Son suficientes siete horas y media de sueño? Para la mayoría de los adultos, sí. Están dentro del rango de 7 a 9 horas, y si te sientes alerta sin que la cafeína te sostenga, probablemente estás cubriendo tu necesidad.

¿Son suficientes 6 horas de sueño para adolescentes, estudiantes y adultos mayores?

• Adolescentes, de 13 a 18 años: no. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda de 8 a 10 horas por noche para este grupo de edad (Paruthi y colaboradores, 2016), así que 6 horas son de 2 a 4 horas menos.
• Universitarios y veinteañeros: normalmente no. Los adultos de 18 a 25 años reciben la misma recomendación de 7 a 9 horas que los demás adultos. Una racha de noches de 6 horas antes de los exámenes es el experimento de Van Dongen hecho en casa, justo cuando más importa la memoria.
• Adultos de 65 años o más: la National Sleep Foundation recomienda de 7 a 8 horas, y señala de 5 a 6 horas como posiblemente adecuadas para algunos adultos mayores. El sueño suele volverse más ligero con la edad, pero una caída repentina del sueño, o despertarte sin sentirte descansado durmieras lo que durmieras, merece comentarse con un médico.

Cómo recuperarse de la deuda de sueño

La deuda de sueño es real y se salda despacio. Tres estudios muestran por qué un solo día de levantarse tarde no la borra:

• Una noche larga no basta. Banks y colaboradores (2010) limitaron a 142 adultos a 4 horas en la cama durante 5 noches y luego les dieron una única noche de recuperación de 0 a 10 horas. Más sueño de recuperación restableció más alerta, pero incluso 10 horas en la cama dejaron la atención, la somnolencia y la fatiga por debajo del nivel de partida.
• Dormir de más el fin de semana no protege tu metabolismo. Depner y colaboradores (2019) probaron el patrón exacto de la pregunta del foro: noches de 5 horas durante la semana laboral, sueño ilimitado el fin de semana y luego otra vez noches cortas. Las personas solo durmieron unas 1,1 horas extra el fin de semana. Cuando volvieron las noches cortas, subieron los picoteos después de la cena y el peso corporal, y la sensibilidad a la insulina cayó entre un 9 % y un 27 %.
• Una hora de deuda tarda días en saldarse. En el estudio de Kitamura, una hora de deuda de sueño necesitó cuatro días de sueño ampliado para recuperarse.

Un plan de recuperación realista trabaja con esas cifras y no contra ellas:

1. Mueve la hora de acostarte, no la del despertador. Acuéstate entre 15 y 30 minutos antes y mantenlo una semana; luego añade otros 15 si aún necesitas el despertador para levantarte. Una hora fija de levantarte mantiene anclado tu reloj biológico.
2. Haz que la hora más temprana funcione. Acostarte antes solo ayuda si te duermes. Nuestra guía sobre cómo dormirse más rápido recoge los métodos con evidencia de laboratorio del sueño, desde la respiración lenta hasta cortar la cafeína unas 9 horas antes de acostarte.
3. Echa una siesta de 10 minutos en los días cortos. Brooks y Lack (2006) limitaron a 24 adultos jóvenes a unas 5 horas de sueño y luego probaron siestas de tarde de 5, 10, 20 y 30 minutos. La siesta de 10 minutos mejoró la alerta y el rendimiento mental de inmediato, con beneficios que duraron hasta 155 minutos. La de 30 minutos dejó a las personas aturdidas al principio.
4. Ajusta tu entrenamiento, no lo saltes. En un día de poco sueño, mantén la sesión pero recorta la parte más dura. Cambia los intervalos por trabajo constante o haz una serie menos, y mantén las sesiones duras lejos de la noche si te desvelan.
5. Dale semanas, no un fin de semana. Juzga el cambio tras tres o cuatro semanas por cómo te despiertas y cómo se sienten tus entrenamientos, no por un buen sábado.

Qué significa esto para ti

Si has estado funcionando con 6 horas y dándolo por bueno, la investigación te da una razón clara para probar con más, y una forma clara de comprobarlo. Añade de 15 a 30 minutos al principio de la noche, mantenlo unas semanas y fíjate en cómo te despiertas, en cuánta hambre tienes por la tarde y en cómo se sienten tus entrenamientos. La mayoría de las personas descubren que su «bien» tenía más margen del que pensaban.

El sueño corto suele venir con una agenda repleta, y una agenda repleta es donde los entrenamientos se caen en silencio. Es un problema de diseño, y tiene una solución de diseño. Elige un entrenamiento que encaje en una semana cansada y ocupada: sesiones más cortas, una hora fija y algo que te haga volver tras un día fallado. Nuestra comparativa de las mejores apps de entrenamiento para profesionales ocupados examina qué apps aguantan en una agenda caótica. En FitCraft, un entrenador de IA en 3D demuestra cada ejercicio y dice tu nombre mientras entrenas, y tu racha te da un motivo para aparecer los días en que te lo saltarías. Como dijo Matt: «Lo mejor es que ahora de verdad quiero entrenar. Eso nunca me había pasado».