Pocos alimentos dividen tanto las opiniones como el bacon. Un bando lo trata como la recompensa al final de una semana larga, o como la prueba de que una dieta baja en carbohidratos todavía puede ser divertida. El otro ha leído los titulares que colocaban la carne procesada en la misma categoría de cáncer que el tabaco y se pregunta si cada loncha es un pequeño acto de autolesión.
Ambas reacciones pasan por alto los números. ¿Es saludable el bacon? No mucho. ¿Es malo el bacon de la forma que insinuaban esos titulares? Tampoco. Esta página repasa qué contiene realmente el bacon, qué dijo y qué no dijo la agencia del cáncer de la Organización Mundial de la Salud, qué muestran los estudios de cohortes en riesgo absoluto, cuánto sodio y nitrito consumes, si el bacon de pavo o sin nitratos ayuda, y cuánto dura el bacon en la nevera.
¿Qué es el bacon y qué lleva?
Según las normas de etiquetado de EE. UU., el bacon (tocino) es la panceta curada del cerdo. El Servicio de Inocuidad y Inspección de Alimentos del USDA describe el proceso: la panceta se cura con sal y nitrito de sodio, se calienta, a menudo se ahúma, y después se enfría y se corta en lonchas. El bacon hecho de pavo o de res tiene que indicarlo en la etiqueta, y el bacon canadiense procede del lomo, mucho más magro.
Esto es lo que aportan tres lonchas medianas de cada tipo una vez cocinadas, según USDA FoodData Central:
| 3 lonchas, cocinadas | Bacon de cerdo (24 g) | Bacon de cerdo reducido en sodio (24 g) | Bacon de pavo (33 g) | Bacon canadiense (41 g) |
|---|---|---|---|---|
| Calorías | 112 | 130 | 121 | 60 |
| Proteína | 8,1 g | 8,9 g | 9,7 g | 11,7 g |
| Grasa | 8,4 g | 10,0 g | 8,5 g | 1,1 g |
| Grasa saturada | 2,9 g | 3,3 g | 2,3 g | 0,4 g |
| Sodio | 404 mg | 247 mg | 667 mg | 411 mg |
Entradas 2705889, 2705891, 2706135 y 2705884 del USDA, escaladas a tres lonchas medianas: 8 gramos cada una para el bacon de cerdo, 11 gramos para el bacon de pavo y 13,8 gramos para el bacon canadiense.
Destacan algunas cosas. La proteína del bacon es real pero modesta, unos 2,7 gramos por loncha. La grasa del bacon de cerdo es saturada en aproximadamente un tercio, mientras que la mayor parte, un 44 por ciento, es monoinsaturada, el mismo tipo que domina en el aceite de oliva. Tres lonchas usan aproximadamente el 15 por ciento del valor diario de 20 gramos de grasa saturada, menos de lo que mucha gente supone. El sodio es la cifra más grande: 404 miligramos es casi una quinta parte del valor diario de 2300 miligramos, antes de los huevos, la tostada o el queso que suelen acompañarlo.
Por qué el bacon cuenta como carne procesada
En 2015, 22 científicos de 10 países se reunieron en la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC), parte de la Organización Mundial de la Salud, y revisaron más de 800 estudios sobre la carne y el cáncer. Su resumen en Lancet Oncology (Bouvard y colaboradores, 2015) colocó la carne procesada en el Grupo 1, carcinógena para los humanos, con base en evidencia suficiente de que causa cáncer colorrectal. La carne roja no procesada entró en el Grupo 2A, probablemente carcinógena.
La IARC define la carne procesada como la carne transformada mediante salazón, curado, fermentación, ahumado u otros procesos que mejoran el sabor o la conservación. El bacon se cura con sal y nitrito y normalmente se ahúma, así que encaja de lleno. También lo hacen el jamón, las salchichas tipo hot dog, las salchichas, el salami y los embutidos de charcutería, incluidas las versiones de pavo y de pollo.
Qué significa y qué no significa el Grupo 1
Esta es la parte que los titulares entendieron mal. Las propias preguntas y respuestas de la IARC sobre la evaluación dicen que los grupos describen cuán sólida es la evidencia de que algo causa cáncer, no cuán peligroso es. La carne procesada está en el mismo grupo que fumar tabaco, pero la IARC afirma con claridad que eso no los hace igual de peligrosos. Citando estimaciones de la Carga Global de Enfermedad, las mismas preguntas y respuestas calculan unas 34 000 muertes por cáncer al año en el mundo por dietas altas en carne procesada, frente a alrededor de 1 millón por el tabaquismo.
La IARC tampoco pudo decir exactamente cómo la carne procesada aumenta el riesgo, solo que lo hace. Los principales sospechosos son los compuestos que se forman durante el curado y la cocción, en especial los compuestos N-nitroso y los hidrocarburos aromáticos policíclicos, además del hierro hemo de la carne roja. Si quieres la comparación más amplia entre la carne roja fresca, la carne procesada y el pollo, nuestra guía sobre proteína de pollo vs res la cubre. El resto de esta página se ciñe al bacon.
El bacon y el riesgo de cáncer en números absolutos
La cifra del 18 por ciento procede de un metaanálisis de estudios de cohortes prospectivos. Chan y colaboradores (2011) agruparon los estudios que siguieron la dieta de las personas y luego sus diagnósticos de cáncer durante años. Encontraron que el riesgo de cáncer colorrectal aumentaba un 18 por ciento aproximadamente por cada 50 gramos de carne procesada consumidos al día. Según los pesos de loncha del USDA, 50 gramos son unas seis lonchas medianas o cuatro gruesas de bacon cocinado, o unas dos lonchas pesadas en crudo, porque el bacon pierde mucho más de la mitad de su peso en la sartén.
Un aumento relativo solo significa algo al lado de un riesgo de partida. El programa SEER del Instituto Nacional del Cáncer sitúa el riesgo de por vida de cáncer colorrectal en alrededor del 3,9 por ciento para los adultos de EE. UU. Aquí tienes una ilustración aproximada de lo que significa ese 18 por ciento con algunos hábitos de bacon, suponiendo que el riesgo aumenta de forma uniforme con la cantidad:
| Hábito de bacon | Carne procesada al día | Riesgo ilustrativo de por vida | Por cada 1000 personas |
|---|---|---|---|
| Ninguno | 0 g | alrededor del 3,9 % | unos 39 |
| 3 lonchas medianas una vez a la semana | unos 3 g | alrededor del 3,9 % | unos 39 |
| 2 lonchas medianas cada día | 16 g | alrededor del 4,1 % | unos 41 |
| 6 lonchas medianas cada día | unos 50 g | alrededor del 4,6 % | unos 46 |
Cálculo propio a partir del riesgo de por vida de SEER y la estimación del 18 por ciento por cada 50 gramos, usando pesos cocinados. Tómalo como una idea de escala, no como una predicción personal: la línea de base del 3,9 por ciento ya incluye a personas que comen carne procesada, y los antecedentes familiares, la edad, el peso corporal, el alcohol, el tabaco y la fibra influyen en tu propio riesgo.
Dos cosas son ciertas sobre esa tabla. El riesgo es real y aumenta con la cantidad, por eso vale la pena replantearse un hábito diario de bacon. Y los casos extra con un consumo de desayuno de fin de semana son minúsculos. La propia IARC dice que los datos no pudieron establecer si alguna cantidad es completamente segura.
¿Qué tan segura es esta evidencia?
No todos la leen igual. En 2019, el grupo NutriRECS calificó el mismo conjunto de evidencia como de baja certeza. Han y colaboradores (2019) agruparon cohortes con más de 6 millones de personas y concluyeron que reducir la carne procesada en tres raciones a la semana se asociaba solo con reducciones muy pequeñas del cáncer, con certeza de baja a muy baja, porque los estudios de dieta no pueden separar del todo la carne de todo lo demás que hace la gente. El panel de NutriRECS (Johnston y colaboradores, 2019) emitió entonces una recomendación débil de que los adultos continúen con su consumo actual de carne procesada.
Leídos en conjunto, los dos bandos coinciden sobre todo en los números y discrepan en cuánto preocuparse. El informe de 2018 del Fondo Mundial de Investigación del Cáncer sobre el cáncer colorrectal sigue juzgando como convincente la evidencia de que la carne procesada causa cáncer colorrectal, y su recomendación es comer muy poca, si es que se come. Esa es la pauta sensata para un alimento que puedes disfrutar sin necesitarlo.
Bacon, enfermedades del corazón y diabetes
El cáncer se lleva los titulares, pero los datos del corazón y del metabolismo también merecen conocerse. En un metaanálisis de 20 estudios con más de 1,2 millones de personas, Micha y colaboradores (2010) encontraron que cada 50 gramos de carne procesada al día se asociaban con un 42 por ciento más de riesgo de enfermedad coronaria y un 19 por ciento más de riesgo de diabetes tipo 2. La carne roja no procesada no mostró ninguna relación con las enfermedades del corazón en el mismo análisis. Esa diferencia sugiere que algo añadido en el procesamiento, como la sal o los conservantes, importa más que la carne en sí, aunque estos estudios no pueden demostrar cuál.
Un análisis estadounidense más reciente da directamente números absolutos. Zhong y colaboradores (2020) siguieron a 29 682 adultos de seis cohortes durante una mediana de 19 años. Comer dos raciones de carne procesada a la semana, en comparación con ninguna, se asoció con un 7 por ciento más de riesgo de enfermedad cardiovascular, una diferencia absoluta de 1,74 puntos porcentuales a lo largo de 30 años. Cada dos raciones adicionales a la semana se asociaron con un 3 por ciento más de riesgo de muerte, o 0,90 puntos porcentuales en 30 años. Son asociaciones observacionales, y pequeñas, pero apuntan en la misma dirección que los datos del cáncer.
¿Cuánto sodio tiene el bacon?
El sodio es el problema más inmediato del bacon, porque se acumula rápido. Tres lonchas medianas de bacon de cerdo llevan unos 404 miligramos, tres lonchas de bacon de pavo unos 667 y tres lonchas de bacon canadiense unos 411, según los datos del USDA. La mayor parte de la sal de las dietas estadounidenses viene de los alimentos procesados y de restaurante, y el bacon es un ejemplo denso.
Por qué importa: la sal sube la presión arterial en muchas personas, y la presión arterial impulsa las enfermedades del corazón y los ictus. En un metaanálisis Cochrane de 34 ensayos, He y colaboradores (2013) encontraron que reducir la sal en unos 4,4 gramos al día durante al menos cuatro semanas bajaba la presión sistólica en unos 4,2 mm Hg de media, 5,4 mm Hg en personas con presión arterial alta y 2,4 mm Hg en personas sin ella. Tres lonchas de bacon contienen aproximadamente 1 gramo de sal, así que el bacon por sí solo no decidirá tu presión arterial. Un sándwich de bacon, huevo y queso en un panecillo salado sí puede hacerlo, si es diario.
El bacon reducido en sodio ayuda aquí. El USDA lo registra con unos 1030 miligramos de sodio por cada 100 gramos, frente a unos 1680 del bacon de cerdo normal, es decir, un 40 por ciento menos.
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Haz la Evaluación Gratis Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de créditoNitritos, nitrosaminas y bacon sin nitratos
El nitrito de sodio es lo que mantiene el bacon rosado, le da el sabor curado y, lo más importante, ayuda a frenar las bacterias que causan botulismo. La preocupación es que el nitrito puede reaccionar con las aminas de la proteína y formar nitrosaminas, muchas de las cuales causan cáncer en animales. La IARC clasifica el nitrito ingerido como probablemente carcinógeno para los humanos cuando se consume en condiciones que llevan a la formación de nitrosaminas en el cuerpo (Grosse y colaboradores, 2006).
Las normas de EE. UU. ya limitan las nitrosaminas
El bacon está regulado más estrictamente que la mayoría de las carnes curadas. Según el FSIS, ya no se permite el nitrato en ningún bacon, el nitrito añadido está limitado a 120 partes por millón en el bacon inyectado con salmuera, y el bacon inyectado también debe contener 550 partes por millón de ascorbato o eritorbato de sodio, formas de vitamina C que reducen drásticamente la formación de nitrosaminas. Cuando investigadores del USDA analizaron 48 muestras de bacon cocinado, Lehotay y colaboradores (2015) encontraron que todas estaban por debajo de 15 nanogramos por gramo de nitrosaminas, la mayoría por debajo de 1, y el bacon hecho al microondas ligeramente por debajo del frito en sartén.
El calor es la variable que controlas
La temperatura de cocción es lo que más importa. En un estudio del USDA, Pensabene y colaboradores (1974) no encontraron nitrosaminas en el bacon frito a 210 o 275 grados F (unos 100 y 135 °C), incluso a 275 grados durante 30 minutos completos, pero sí las encontraron a 350 y 400 grados F. El FSIS concluye que el bacon muy hecho o quemado es potencialmente más peligroso. La versión práctica: cocina el bacon a fuego medio, en el horno o en el microondas, y retíralo cuando esté crujiente en lugar de negro.
¿El bacon sin nitratos es más saludable?
El bacon que se vende como "sin curar" o "sin nitratos ni nitritos añadidos" suele curarse con polvo de apio u otra fuente vegetal rica en nitrato, que las bacterias convierten en nitrito. El FSIS exige que esas etiquetas añadan "excepto los de origen natural" en ingredientes como el polvo de apio. En un estudio de 470 productos cárnicos curados de cinco ciudades de EE. UU., Nuñez de González y colaboradores (2012) no encontraron en general diferencia en el nitrito residual entre los productos convencionales y los ecológicos, naturales o sin curar. El bacon sin nitratos sigue siendo carne procesada, curada y salada. Cómpralo por el sabor si te gusta, no como una mejora para la salud.
¿Es malo el bacon de pavo?
El bacon de pavo es el cambio que la gente hace para sentirse mejor con el desayuno, y tiene el mismo tipo de aura que los alimentos de nuestra lista de alimentos que parecen saludables pero no lo son. Según las cifras del USDA, una loncha mediana de bacon de pavo cocinado tiene unos 0,8 gramos de grasa saturada frente a 1,0 gramo del de cerdo, una ventaja modesta. También tiene 222 miligramos de sodio frente a 135, y por cada 100 gramos es más salado que el bacon de cerdo. El bacon de pavo está curado y procesado, así que la definición de la IARC lo abarca.
Si quieres una carne curada más magra, el bacon canadiense es el cambio más grande: unos 4 gramos de proteína por loncha por unas 20 calorías y casi nada de grasa, con aproximadamente el mismo sodio que el bacon de cerdo. Pero sigue siendo carne procesada. El cambio real para la cuestión del cáncer es una proteína fresca, como huevos, pollo o pavo frescos, pescado, tofu o legumbres.
Cómo comer bacon si te encanta
- Hazlo un acompañamiento, no la base. Dos lonchas junto a huevos y verduras son una comida distinta que media libra en un sándwich. Desmenuzada sobre una ensalada o una sopa, una sola loncha aporta mucho sabor.
- Hazlo un alimento de fin de semana. El riesgo ilustrativo con unas pocas lonchas a la semana es casi cero. El hábito diario es el que señalan los datos.
- Cocínalo crujiente, no quemado. Fuego medio, horno o microondas, y escúrrelo sobre papel de cocina.
- Elige bacon reducido en sodio si lo comes a menudo o vigilas tu presión arterial.
- Mira el resto del plato. Los cereales integrales y los alimentos con fibra son lo que el WCRF considera probablemente protector contra el cáncer colorrectal, y las verduras ayudan a equilibrar un desayuno salado. Para ideas que alcanzan la proteína sin la carne curada, consulta nuestras ideas de desayunos altos en proteína.
Seguridad alimentaria del bacon: cuánto dura y cuándo tirarlo
La mayoría de las personas que buscan información sobre el bacon quieren saber si el paquete que tienen en la nevera sigue bueno. Esto es lo que dice la guía del FSIS sobre el bacon:
| Bacon | Refrigerador (40°F o menos, unos 4 °C) | Nota |
|---|---|---|
| Bacon crudo | 7 días | Consumir o congelar en los 7 días siguientes a la compra, o antes de la fecha de consumo |
| Bacon crudo descongelado en la nevera | 7 días | Se puede volver a congelar sin cocinar durante ese tiempo |
| Bacon cocinado en casa | 4 a 5 días | Congelar dentro de ese plazo para conservar la mejor calidad durante aproximadamente 1 mes |
| Bacon precocinado, refrigerado | Fecha de consumo del envase | Se puede comer sin recalentar |
| Bacon precocinado, de larga duración | 5 a 14 días tras abrirlo | Guardar sin abrir a 85°F o menos |
La congelación mantiene el bacon seguro indefinidamente a 0°F; los tiempos de conservación del FSIS para el bacon congelado se refieren a la calidad, que se desvanece después de unos meses.
¿Se puede comer bacon crudo?
No. El bacon de cerdo normal se vende crudo y debe cocinarse antes de comerlo, aunque esté curado y a menudo ahumado. Como otra carne de cerdo cruda, puede portar Salmonella, Staphylococcus aureus, Toxoplasma, Listeria y otros gérmenes, todos los cuales la cocción destruye. El bacon curado puede seguir algo rosado después de cocinarse del todo, así que guíate por lo crujiente, no por el color. No cocines el bacon a medias para terminarlo más tarde, porque la fase a medio cocinar deja sobrevivir a las bacterias. El bacon que se vende como precocinado o totalmente cocinado es seguro directamente del envase.
Cómo saber si el bacon está malo
Guíate primero por la fecha. Si el bacon crudo lleva más de 7 días en la nevera o ha pasado su fecha de consumo, tíralo aunque se vea bien, porque los gérmenes que enferman a las personas no siempre cambian el aspecto ni el olor de los alimentos. Antes de eso, las señales de deterioro son un olor agrio o podrido, una superficie babosa o pegajosa y un color que se vuelve gris, verde o marrón. El rosa del bacon fresco viene del curado con nitrito y puede desvanecerse hacia el gris con el aire y la luz, así que un paquete gris que está dentro de su fecha y huele normal no está estropeado automáticamente. Cuando no estés seguro, no lo comas.
Cómo descongelar el bacon rápido
El FSIS enumera tres formas seguras de descongelar el bacon: en el refrigerador, en agua fría y en el microondas. Para ir rápido, sella el paquete en una bolsa hermética y sumérgelo en agua fría del grifo, cambiando el agua cada 30 minutos; un paquete de una libra (unos 450 g) puede descongelarse en una hora o menos. Cocínalo enseguida después de descongelarlo en agua fría o en el microondas. También puedes cocinar el bacon directamente congelado. Nunca lo descongeles sobre la encimera.
Qué significa esto para ti
El bacon no es un alimento saludable, y tampoco tienes que tratarlo como un peligro. La evidencia dice que la carne procesada aumenta el riesgo de cáncer colorrectal de forma dependiente de la dosis, que el riesgo extra de cantidades pequeñas es pequeño, y que la sal se acumula más rápido que el riesgo de cáncer. Así que disfrútalo como disfrutarías un postre: a propósito, en una porción modesta, unas pocas veces a la semana o menos, cocinado crujiente, junto a verduras y cereales integrales.
Hay algo más en la misma lista del WCRF que merece tu atención. El panel que juzgó la carne procesada como causa convincente de cáncer colorrectal también juzgó la actividad física como convincentemente protectora contra el cáncer de colon. Es un hábito que vale la pena construir sea cual sea lo que haya en tu plato. Si empezar es lo difícil, nuestra selección de las mejores apps de fitness para principiantes compara apps que hacen más fáciles las primeras semanas. En FitCraft, un entrenador de IA en 3D demuestra cada ejercicio y dice tu nombre mientras entrenas, y las rachas y las tablas de clasificación te mantienen volviendo. Como dijo Katie: "He probado de todo. Es la primera vez que mantengo algo más allá de dos semanas."
Preguntas frecuentes
¿Es saludable el bacon?
No mucho, aunque tampoco es veneno. El bacon aporta proteína y sabor, pero es una carne procesada clasificada como causa de cáncer colorrectal, y tres lonchas medianas llevan unos 400 mg de sodio. Como acompañamiento pequeño unas pocas veces a la semana o menos, el riesgo añadido es pequeño.
¿Cuánto dura el bacon en la nevera?
El Servicio de Inocuidad y Inspección de Alimentos del USDA indica que el bacon crudo debe refrigerarse a 40 grados F o menos y consumirse en los 7 días siguientes a la compra o antes de la fecha de consumo preferente del envase, o bien congelarse. El bacon descongelado en la nevera también se conserva unos 7 días antes de cocinarlo.
¿Cuánto dura el bacon cocinado en la nevera?
El bacon que cocinaste en casa se conserva de 4 a 5 días en el refrigerador, según la tabla de conservación del USDA. El bacon precocinado de tienda sigue la fecha del envase; el bacon precocinado de larga duración debe refrigerarse una vez abierto y consumirse en un plazo de 5 a 14 días.
¿Se puede comer bacon crudo?
No. El bacon de cerdo normal se vende crudo y debe cocinarse, aunque esté curado y ahumado. La carne de cerdo cruda puede portar Salmonella, Toxoplasma, Listeria y otros gérmenes que la cocción destruye. El bacon etiquetado como precocinado o totalmente cocinado se puede comer directamente del envase.
¿Cómo saber si el bacon está malo?
Tira el bacon crudo si huele agrio o podrido, se siente baboso o pegajoso, o se ha vuelto gris, verde o marrón. Pero guíate primero por la fecha: si el bacon crudo lleva más de 7 días en la nevera o ha pasado su fecha de consumo, deséchalo aunque se vea bien, porque los gérmenes que causan enfermedades no siempre cambian el olor ni el color.
¿El bacon de pavo es mejor para ti que el bacon normal?
Un poco, en grasa saturada, pero no en sal ni en procesamiento. Según los datos del USDA, una loncha mediana de bacon de pavo cocinado tiene unos 0,8 gramos de grasa saturada y 222 mg de sodio, frente a 1,0 gramo y 135 mg en una loncha mediana de bacon de cerdo. El bacon de pavo sigue estando curado, así que cuenta como carne procesada.
¿El bacon sin nitratos es más saludable?
Probablemente no mucho. El bacon etiquetado como sin curar o sin nitratos añadidos suele curarse con polvo de apio, una fuente natural de nitrito. Un estudio de 470 carnes curadas de EE. UU. no encontró ninguna diferencia general en los niveles de nitrito entre los productos convencionales y los no curados, y ambos siguen siendo carne procesada.
¿El bacon sigue bueno después de 2 años en el congelador?
Es seguro si estuvo congelado a 0 grados F todo el tiempo, porque la congelación mantiene los alimentos seguros indefinidamente. Pero la calidad no será buena. Los tiempos de conservación del USDA para el bacon congelado son de unos pocos meses, y el bacon congelado durante mucho tiempo suele saber a rancio y resecarse.
¿Cómo se descongela el bacon rápido?
Sella el paquete en una bolsa hermética y sumérgelo en agua fría del grifo, cambiando el agua cada 30 minutos. Un paquete de una libra puede descongelarse en aproximadamente una hora y debe cocinarse de inmediato. También puedes descongelarlo en el microondas y cocinarlo enseguida, o cocinar el bacon directamente congelado.