Quieres más proteína, y el supermercado te da dos respuestas por defecto. La pechuga de pollo es el alimento básico del culturismo. La res tiene fama de construir músculo de verdad. Un bando dice que la carne roja es peligrosa, y el otro que el pollo es aburrido y pobre nutricionalmente.
Casi toda esa discusión se salta los números. Cuando pones los cortes uno al lado del otro, la proteína apenas difiere. Lo que cambia es la grasa, los minerales, el precio y cuánta carne roja ya comes. Esas son las compensaciones que vale la pena pensar.
Esta guía pone ocho cortes comunes lado a lado con datos de la USDA y luego repasa la calidad de la proteína, los estudios sobre construcción muscular, los micronutrientes en los que la res se adelanta, la pérdida de peso y el volumen, la investigación de salud sobre la carne roja y el costo de cada gramo de proteína.
Proteína de Pollo vs Res por 100 g, Corte por Corte
Todos los valores de abajo son por 100 gramos de carne cocida de la base de datos SR Legacy de USDA FoodData Central. Los cortes de pollo van sin piel. Los bistecs son la parte magra con la grasa visible recortada. Las carnes molidas son migas doradas en sartén.
| Cocido, por 100 g | Calorías | Proteína | Leucina | Grasa | Grasa sat. | Hierro | Zinc | B12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo, asada | 165 | 31,0 g | 2,33 g | 3,6 g | 1,0 g | 1,0 mg | 1,0 mg | 0,34 µg |
| Muslo de pollo, asado | 179 | 24,8 g | 2,11 g | 8,2 g | 2,3 g | 1,1 mg | 1,9 mg | 0,42 µg |
| Pollo molido | 189 | 23,3 g | 1,82 g | 10,9 g | 3,1 g | 0,9 mg | 1,9 mg | 0,51 µg |
| Bistec de lomo alto, magro, a la parrilla | 188 | 30,3 g | 2,41 g | 6,6 g | 2,5 g | 2,1 mg | 5,8 mg | 1,89 µg |
| Bistec de ojo de costilla, magro, a la parrilla | 215 | 27,4 g | 2,45 g | 11,8 g | 4,6 g | 2,7 mg | 7,0 mg | 2,37 µg |
| Carne molida de res, 93 % magra | 209 | 28,9 g | 2,25 g | 9,5 g | 3,9 g | 3,2 mg | 7,0 mg | 2,80 µg |
| Carne molida de res, 85 % magra | 256 | 27,7 g | 2,16 g | 15,3 g | 5,8 g | 2,9 mg | 6,6 mg | 2,80 µg |
| Carne molida de res, 80 % magra | 272 | 27,0 g | 2,11 g | 17,4 g | 6,5 g | 2,8 mg | 6,4 mg | 2,80 µg |
Fuente: USDA FoodData Central, SR Legacy (FDC 171477, 172388, 171117, 168635, 172144, 174755, 174034, 171799). Valores Diarios para adultos: hierro 18 mg, zinc 11 mg, vitamina B12 2,4 µg.
Destacan tres patrones. La proteína se agrupa entre 23 y 31 gramos en todos los cortes, así que ninguna opción es un desastre proteico. La grasa y las calorías oscilan mucho más que la proteína, desde 165 calorías en la pechuga de pollo hasta 272 en la carne molida con 80 % de magro. Y la res gana en todas las columnas de minerales y vitaminas salvo en calorías, por un margen amplio.
Algo a vigilar cuando registras la comida: estos son pesos cocidos. La carne pierde agua al cocinarse, así que la proteína por 100 gramos sube. Una pechuga de pollo cruda tiene 22,5 gramos de proteína por 100 gramos, lo que significa que una pechuga cruda de 170 gramos (6 onzas) da unos 38 gramos de proteína y se encoge a unos 125 gramos en el plato. Registra el peso crudo con valores crudos o el cocido con valores cocidos, nunca una mezcla.
¿Qué tiene más proteína, el pollo o el bistec?
La pechuga de pollo, por un margen pequeño. La pechuga asada sin piel tiene 31,0 gramos por 100 gramos, el lomo alto magro 30,3 gramos y el ojo de costilla magro 27,4 gramos. La brecha crece por caloría: la pechuga de pollo da unos 19 gramos de proteína por 100 calorías, el lomo alto 16 y el ojo de costilla 13.
¿Tiene más proteína la carne molida de res o el pollo?
La carne molida de res, en la mayoría de las comparaciones. Por 100 gramos cocidos, la carne molida con 93 % de magro tiene 28,9 gramos de proteína, la de 85 % tiene 27,7 y la de 80 % tiene 27,0. El pollo molido genérico de la USDA tiene 23,3 gramos, junto con 10,9 gramos de grasa, más o menos la misma grasa que la carne molida con 93 % de magro. El pollo molido hecho solo de pechuga es más magro y tiene más proteína, así que el porcentaje de grasa de la etiqueta te dice más que el animal.
Calidad de la Proteína: Leucina, DIAAS y Digestión
Ambas carnes son proteínas completas, lo que significa que aportan los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede fabricar. El que más importa para el músculo es la leucina, el aminoácido que activa la síntesis de proteína muscular. Por 100 gramos cocidos, la pechuga de pollo tiene 2,33 gramos y el lomo alto magro 2,41 gramos. Una porción de 150 gramos de cualquiera supera los 2,5 a 3 gramos que suelen citarse como el umbral de leucina de una comida.
La calidad de la proteína se puntúa hoy con el DIAAS, la puntuación de aminoácidos indispensables digeribles, que comprueba cuánto de cada aminoácido esencial sobrevive a la digestión. Una puntuación de 100 o más significa que la proteína iguala o supera el patrón de referencia. Bailey y colegas (2020) midieron productos de res en cerdos, un modelo animal habitual para la digestión humana, y encontraron puntuaciones superiores a 100 para el asado de ojo de costilla, la carne molida cruda y varias carnes procesadas. La carne molida cocida cayó por debajo de 100, con la leucina como aminoácido limitante, y los autores concluyeron que cocinar de más puede reducir lo bien que se digiere la proteína de la carne. Para el pollo, un estudio de digestión de laboratorio de Hammer y colegas (2023) puntuó la pechuga de pollo en 113 frente al patrón de referencia de niños pequeños, el más estricto. Cualquiera de las dos carnes es una proteína de primer nivel.
La textura cambia la rapidez con que llega esa proteína, pero no necesariamente lo que construye. Pennings y colegas (2013) dieron a 10 hombres de unos setenta años 135 gramos de res, como bistec o como carne picada. La versión picada se digirió más rápido: cerca del 61 % del aminoácido marcado de la res llegó a la sangre en seis horas, frente al 49 % del bistec, y los hombres retuvieron más proteína en total. La síntesis de proteína muscular en esas seis horas fue la misma. Si masticar cuesta o tu apetito es pequeño, la carne molida de cualquier tipo facilita meter proteína.
¿Qué Construye Más Músculo, el Pollo o la Res?
Hasta donde puede decir la investigación, ninguno. No encontramos ningún ensayo que diera a levantadores pollo entero frente a res entera durante semanas y midiera el músculo. Lo más cercano es Sharp y colegas (2018), que sometieron a 41 hombres y mujeres jóvenes a 8 semanas de entrenamiento de fuerza. Después de cada sesión tomaron 46 gramos de proteína de aislado de proteína de res, proteína de pollo en polvo, concentrado de suero o un control de carbohidratos.
- La masa magra subió de forma significativa en los tres grupos con proteína: la res de 51,7 a 54,7 kg, el pollo de 53,0 a 54,9 kg y el suero de 52,5 a 55,0 kg. No subió de forma significativa en el grupo de control.
- Los máximos de press de banca y de peso muerto subieron en todos los grupos, y las ganancias de fuerza no difirieron entre ellos.
Es un estudio pequeño con polvos, de unas 10 personas por grupo, así que tómalo como apoyo de una idea sencilla y no como prueba. La proteína de calidad de cualquiera de los dos animales respalda el crecimiento muscular cuando entrenas. Las palancas mayores son cuánta proteína comes a lo largo del día y lo duro que entrenas. Nuestra guía sobre cuánta proteína al día explica los objetivos diarios, y la porción por comida también importa.
Robinson y colegas (2013) dieron a 35 hombres de unos 59 años 0, 57, 113 o 170 gramos de carne molida con 85 % de magro. Solo la porción de 170 gramos, unos 36 gramos de proteína, elevó la síntesis de proteína muscular por encima de las dosis menores, tanto en reposo como después del ejercicio de fuerza. Esos hombres eran de mediana edad, y los levantadores más jóvenes pueden responder a algo menos, pero una porción del tamaño de la palma de la mano de cualquiera de las dos carnes es un objetivo sensato para una comida principal.
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Haz la Evaluación Gratis Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de créditoHierro, Zinc, B12 y Creatina: Donde la Res se Adelanta
La verdadera ventaja de la res son los micronutrientes. En comparación con la pechuga de pollo, 100 gramos de res magra cocida te dan:
- Vitamina B12: de 1,9 a 2,8 microgramos frente a 0,34. Una porción de 100 gramos de carne molida cubre más que el Valor Diario completo de un adulto, de 2,4 microgramos, y la pechuga de pollo cubre cerca de una séptima parte.
- Zinc: de 5,8 a 7,0 miligramos frente a 1,0, que es la mitad o más del Valor Diario de 11 miligramos.
- Hierro: de 2,1 a 3,2 miligramos frente a 1,0. La mayor parte del hierro de la res es hierro hemo, la forma que tu intestino absorbe con más facilidad. Purchas y colegas (2006) midieron que el 88 % del hierro del lomo de res crudo era hierro hemo.
Eso importa sobre todo a quienes andan escasos. Las mujeres de 19 a 50 años tienen las mayores necesidades de hierro, 18 miligramos al día, y quienes comen sobre todo vegetales, los adultos mayores y los atletas de resistencia suelen quedarse cortos de hierro, zinc o B12. El pollo se defiende en otros terrenos: por 100 gramos, la pechuga tiene 13,7 miligramos de niacina frente a 8,9 del lomo alto, y una vitamina B6 y un selenio similares. La carne oscura del pollo reduce parte de la brecha de minerales, con casi el doble de zinc que la pechuga.
La creatina es la sorpresa. La res tiene fama de ser la carne de la creatina, pero Harris y colegas (1997) midieron unos 30 mmol de creatina por kilogramo tanto en el pollo crudo como en la res cruda. Eso son aproximadamente 0,4 gramos por 100 gramos de carne cruda. La cocción la reduce: Purchas y colegas (2004) encontraron que la cocción lenta redujo de forma significativa la creatina de la carne roja, porque parte se convirtió en creatinina. Así que una porción típica de suplemento de creatina, de 3 a 5 gramos, equivale a más de un kilogramo de carne cruda de cualquiera de las dos. Ninguna carne sustituye al suplemento si eso es lo que buscas.
Pollo vs Res para Bajar de Peso
Cuando las calorías son justas, la proteína por caloría es el número a vigilar, porque la proteína sacia y te ayuda a conservar el músculo mientras pierdes grasa. Por cada 100 calorías de carne cocida:
- Pechuga de pollo: 18,8 gramos de proteína
- Lomo alto, magro: 16,1 gramos
- Muslo de pollo y carne molida con 93 % de magro: 13,8 gramos cada uno
- Ojo de costilla, magro: 12,7 gramos
- Pollo molido: 12,3 gramos
- Carne molida con 85 % de magro: 10,8 gramos
- Carne molida con 80 % de magro: 9,9 gramos
La pechuga de pollo sin piel es la ganadora clara, y por eso domina los planes de dieta. Aun así, la res magra no se queda muy atrás. El lomo alto, la bola de lomo y la carne molida con 93 % de magro encajan en un déficit calórico sin problema. Las carnes molidas más grasas son donde se acumulan las calorías: cambiar 150 gramos de carne molida cocida con 80 % de magro por pechuga de pollo ahorra unas 160 calorías sin perder proteína.
La cocción importa tanto como el corte. El pollo empanizado, frito o con piel puede tener más calorías que un bistec magro, así que usa la parrilla, el horno, el escalfado o la freidora de aire, y escurre la grasa de la carne molida dorada.
¿Qué Es Mejor para el Volumen, el Pollo o la Carne Molida de Res?
La carne molida de res hace más fácil el superávit. Una porción de 100 gramos de carne molida cocida con 80 % de magro tiene 272 calorías frente a 165 de la pechuga de pollo, con casi la misma proteína. Cuando el apetito es lo que frena tus ganancias, la comida más densa ayuda, y la res aporta el hierro y el zinc que usa un bloque de entrenamiento intenso.
Hacer volumen no significa comer lo máximo posible, sin embargo. A la mayoría de los levantadores les va mejor con un superávit modesto para que la mayor parte de la ganancia sea músculo, como explica nuestra guía sobre qué es un lean bulk. Los muslos de pollo y la carne molida con 85 % a 90 % de magro quedan en el punto medio y mantienen a raya las calorías extra.
¿Es el Pollo Mejor para Ti que la Carne Roja?
Para el colesterol, el mejor ensayo dice que no hay diferencia. En el ensayo APPROACH, Bergeron y colegas (2019) dieron a 113 adultos sanos dietas con la proteína procedente sobre todo de carne roja, carne blanca (aves) o alimentos vegetales durante cuatro semanas cada una, con un fondo alto o bajo en grasa saturada. El colesterol LDL y la apolipoproteína B fueron más altos con las dos dietas de carne que con la vegetal, y la carne roja y la blanca no difirieron. La grasa saturada elevó el LDL fuera cual fuera la fuente de proteína.
Los estudios a largo plazo apuntan en la misma dirección leve. Zhong y colegas (2020) reunieron seis cohortes de EE. UU. con 29.682 adultos seguidos durante una mediana de 19 años. Cada dos raciones adicionales por semana se vincularon con un 7 % más de riesgo de enfermedad cardiovascular en la carne procesada, un 3 % en la carne roja sin procesar y un 4 % en las aves. La carne roja sin procesar y la carne procesada también se vincularon con un 3 % más de riesgo de muerte por cualquier causa, mientras que las aves no. Son vínculos observacionales, y las diferencias de riesgo absoluto a lo largo de 30 años fueron de entre 0,6 y 1,7 puntos porcentuales.
El cáncer es donde la carne roja y la procesada se separan del pollo. La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (Bouvard y colegas, 2015) clasificó la carne procesada como carcinógena para los humanos, y estimó que cada 50 gramos consumidos a diario elevan el riesgo de cáncer colorrectal en cerca de un 18 %. Clasificó la carne roja como probablemente carcinógena con evidencia más limitada, con un posible 17 % más de riesgo por cada 100 gramos al día si el vínculo es causal. Las aves no se evaluaron. La clasificación describe cuán sólida es la evidencia, no cuán grande es el riesgo.
Una lectura razonable: la res sin procesar unas cuantas veces por semana está bien para la mayoría de las personas, y la carne procesada es la parte que hay que recortar. El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer sugiere que, si comes carne roja, la limites a unas tres raciones por semana, aproximadamente de 350 a 500 gramos cocidos, y comas muy poca carne procesada, si es que comes. Recuerda que la carne procesada incluye también los nuggets de pollo, el pavo de fiambre y las salchichas de pollo.
Costo por Gramo de Proteína: Pollo vs Res
La pechuga de pollo es la proteína más barata por un margen amplio. Combinamos los precios medios al por menor de septiembre de 2026 de la Oficina de Estadísticas Laborales de EE. UU. (datos de precios medios del BLS) con los valores de proteína de la USDA para la carne cruda, ya que los precios son por libra cruda.
| Artículo (serie del BLS) | Proteína por libra cruda | Centavos por gramo de proteína | Frente a la pechuga de pollo |
|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo, deshuesada | 102 g | 4,1 | Referencia |
| Carne molida de aguja (chuck), 100 % res | 78 g (se asume 80/20) | 8,3 | Unas 2 veces |
| Carne molida de res, 100 % res | 78 g (se asume 80/20) | 8,7 | Unas 2,1 veces |
| Bistec de lomo, USDA Choice, deshuesado | 90 g (con recorte de grasa) | 15,6 | Unas 3,8 veces |
Proteína cruda por 100 g de USDA FoodData Central: pechuga de pollo 22,5 g, carne molida 80/20 17,2 g, lomo alto con recorte de grasa de 1/8 de pulgada 19,9 g. El BLS no indica el porcentaje de grasa de su carne molida, así que 80/20 es una suposición. Las mezclas más magras cuestan más por libra pero llevan más proteína.
Así que 30 gramos de proteína cuestan aproximadamente el doble con carne molida de res que con pechuga de pollo, y casi cuatro veces más con lomo. Los muslos de pollo, los pollos enteros y los paquetes familiares suelen costar todavía menos, y comprar res en oferta y congelarla acorta la brecha. Si tu presupuesto es ajustado y el objetivo es la proteína, el pollo hace el trabajo pesado y la res puede ser la mejora de dos veces por semana.
Cómo Usar el Pollo y la Res en Tu Semana
No tienes que elegir un bando. Para la mayoría de quienes entrenan en casa unas cuantas veces por semana, este reparto cubre proteína, micronutrientes y presupuesto:
- El pollo como base de cada día. La pechuga cuando las calorías son justas, el muslo cuando quieres más sabor y un poco más de zinc.
- Res magra dos o tres veces por semana. Lomo alto, bola de lomo o carne molida de 90 % a 93 % de magro por el hierro, el zinc y la B12.
- Llega a tu proteína en cada comida, no solo en la cena. El desayuno es donde la mayoría se queda corta, y nuestras ideas de desayunos altos en proteína muestran cómo llegar a 30 gramos sin carne.
- No la cocines de más. La carne seca y pasada es más difícil de comer en cantidad, y el estudio de digestión de la res citado arriba señaló la cocción excesiva como un probable lastre para la digestibilidad de la proteína. Usa un termómetro: 165 °F (74 °C) para el pollo y 160 °F (71 °C) para la carne molida de res.
- Deja la carne procesada para ocasiones, venga del animal que venga.
La Conclusión
Solo en proteína, el pollo y la res están casi empatados: unos 27 a 31 gramos por 100 gramos cocidos en cortes magros, con una leucina similar y una calidad de proteína de primer nivel. La pechuga de pollo gana en calorías, grasa saturada y precio. La res gana en hierro, zinc y B12, y ninguna de las dos carnes tiene suficiente creatina para sustituir a un suplemento.
Construye la mayoría de las comidas sobre el pollo, añade res magra unas cuantas veces por semana, evita lo procesado y pon tu esfuerzo en alcanzar tu proteína diaria y en entrenar con constancia. El músculo sale del trabajo, y la carne solo aporta el material.
Preguntas Frecuentes
¿Qué carne tiene más proteína?
Entre las carnes cocidas de uso diario en los datos de la USDA, la pechuga de pollo sin piel lidera con unos 31 gramos de proteína por 100 gramos, seguida del lomo alto magro con 30 gramos y la pechuga de pavo con 29,5 gramos. Las carnes deshidratadas, como la cecina de res, llegan a unos 33 gramos porque ya no tienen agua, pero son procesadas y suelen ser saladas.
¿Cuál es la proteína menos saludable?
La carne procesada tiene la evidencia más sólida de daño. La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer la clasifica como carcinógena para los humanos y estima que cada 50 gramos consumidos a diario elevan el riesgo de cáncer colorrectal en cerca de un 18 %. Eso abarca el tocino, el jamón, los hot dogs, las salchichas y los embutidos, incluidos algunos hechos de pollo o pavo.
¿Es mejor el pollo o la res para bajar de peso?
La pechuga de pollo sin piel es la opción más fácil, con unos 19 gramos de proteína por cada 100 calorías frente a 16 del lomo alto magro y 11 de la carne molida con 85 % de magro. La res magra también funciona en un déficit calórico si eliges lomo alto, bola de lomo o carne molida con 93 % de magro y mides las porciones.
¿Cuál es la diferencia entre el pollo y el bistec?
El pollo es carne de ave y el bistec es de res, una carne roja con más mioglobina y hierro hemo en el músculo. Por cada 100 gramos cocidos, un bistec magro y una pechuga de pollo tienen casi la misma proteína, pero el bistec tiene aproximadamente el doble de hierro, cinco veces más zinc y cinco veces más vitamina B12, además de más grasa saturada.
¿Es más sano el pollo molido que la carne molida de res?
No automáticamente. El pollo molido genérico cocido de la USDA tiene 189 calorías, 23 gramos de proteína y 11 gramos de grasa por 100 gramos, cerca de la carne molida con 93 % de magro, que tiene más proteína, hierro y B12. La pechuga de pollo molida es mucho más magra, así que compara el porcentaje de grasa de la etiqueta en lugar del animal.
¿La res tiene más creatina que el pollo?
No por mucho. Harris y colegas (1997) midieron unos 30 mmol de creatina por kilogramo tanto en el pollo crudo como en la res cruda, aproximadamente 0,4 gramos por 100 gramos, y la cocción la reduce. Necesitarías bastante más de un kilogramo de cualquiera de las dos carnes para igualar una porción típica de suplemento.