Quieres más músculo, así que sabes que tienes que comer más. La última vez que lo intentaste, la báscula subió rápido, las camisetas se te apretaron en la cintura antes que en los brazos, y unos meses después estabas haciendo dieta para quitarte la grasa que acababas de ganar. Ahora has oído hablar del lean bulk y te preguntas si es un método de verdad o solo un nombre más bonito para lo mismo.
Es un método de verdad, y la diferencia es sobre todo aritmética. El músculo crece a un ritmo que marca tu entrenamiento, y ese ritmo es lento. Si comes un poco más de lo que ese ritmo necesita, construyes músculo con una cantidad modesta de grasa. Si comes mucho más, el excedente no tiene adónde ir salvo al almacén.
Esta guía explica qué es un lean bulk, cómo hacerlo paso a paso y cómo es una dieta de lean bulk en un día normal. Para el sistema de seguimiento semana a semana, consulta nuestra guía sobre cómo ganar músculo sin ganar grasa.
Qué Es un Lean Bulk
Un lean bulk es una fase de volumen controlada: comes un poco por encima de tu mantenimiento, es decir, las calorías que mantienen estable tu peso, y entrenas lo bastante duro como para que la energía extra se convierta en músculo nuevo. El objetivo es una ganancia de peso lenta, normalmente de un 0,25 a un 0,5 por ciento del peso corporal por semana. Para alguien de 75 kg (165 lb), eso son unos 0,2 a 0,4 kg (0,4 a 0,8 lb) por semana.
Tres cosas lo distinguen de un volumen tradicional:
- El superávit está medido. Partes de tus calorías de mantenimiento y sumas una cantidad fija, en lugar de comer todo lo que puedas.
- El ritmo de ganancia es el objetivo. Juzgas el volumen por tu peso medio semanal, no por lo lleno que te sientes.
- Tiene un punto final. Decides de antemano cuánto dura y qué te haría parar.
Lean Bulk vs Clean Bulk vs Dirty Bulk
Mucha gente usa lean bulk y clean bulk como si significaran lo mismo. Describen dos mandos distintos. El lean bulk se refiere al tamaño del superávit. El clean bulk (volumen limpio) se refiere al tipo de comida que comes. Puedes hacer un clean bulk con pollo y arroz y aun así pasarte por 800 calorías al día, y puedes hacer un lean bulk con una noche de pizza de vez en cuando siempre que los números semanales sigan en el objetivo.
| Enfoque | Superávit calórico | Enfoque en la comida | Resultado típico | Mejor para |
|---|---|---|---|---|
| Lean bulk | Pequeño y medido, de un 5 a un 10 % sobre el mantenimiento | Sobre todo comida entera, nada prohibido | Ganancia lenta, casi toda músculo, algo de grasa | Personas delgadas que ya llevan un tiempo entrenando |
| Clean bulk | De cualquier tamaño; a menudo sin medir | Solo comida entera y poco procesada | Depende por completo del superávit | Quienes prefieren reglas de comida claras |
| Dirty bulk (volumen sucio) | Grande y casi siempre sin medir | Cualquier cosa, a menudo comida rápida y dulces | Ganancia rápida con mucha grasa | Rara vez es la mejor opción |
| Maingaining o recomposición | Alrededor del mantenimiento | Una dieta normal y alta en proteína | Más músculo y menos grasa, despacio, con poco cambio en la báscula | Principiantes, quienes vuelven a entrenar y personas con más grasa corporal |
La mejor versión de un volumen combina las dos primeras filas: un superávit medido hecho sobre todo con comida entera. Nuestra guía de volumen vs definición cubre la cuarta fila y cómo elegir qué fase hacer primero.
Por Qué un Lean Bulk Solo Necesita un Superávit Pequeño
El músculo es sobre todo agua, y eso lo hace barato de construir. En su revisión sobre si hace falta un superávit de energía para el crecimiento muscular, Slater y colegas (2019) señalan que el músculo esquelético es un 75 por ciento agua y un 20 por ciento proteína, y las estimaciones que citan sitúan el coste energético de depositar un kilo de músculo en unos 6.050 a 7.440 kJ. Eso son unas 1.450 a 1.800 calorías por kilo.
La grasa es lo contrario. Hall (2008), al modelar cuánta energía representa un cambio de peso corporal, usó una densidad energética de 39,5 MJ por kilo de grasa corporal, unas 9.400 calorías, frente a 7,6 MJ, unas 1.800 calorías, para la masa magra. Un kilo de grasa contiene unas cinco veces la energía de un kilo de tejido magro.
Pon esas cifras una al lado de otra y la lógica del lean bulk se ve clara. Incluso un kilo completo de músculo nuevo en un mes, que sería un mes excelente para casi cualquiera, necesita solo unas 50 a 60 calorías extra al día para el tejido en sí. El entrenamiento, el mayor recambio de proteína y el error normal del día a día gastan más, y por eso las pautas prácticas caen en unos cientos de calorías y no en 60. La revisión de Slater señala que las recomendaciones de superávit de los manuales nunca se han validado en personas que levantan pesas, así que trata cualquier cifra como un punto de partida que ajustar.
¿Qué pasa si comes mucho más allá de eso? Ribeiro y colegas (2019) asignaron al azar a 11 culturistas varones que entrenaban seis días a la semana a una dieta de más energía, de unas 67,5 kcal/kg al día, o a una moderada, de unas 50 kcal/kg, durante cuatro semanas. El grupo de más energía ganó más masa muscular (2,7 frente a 1,1 por ciento), y también ganó mucha más grasa corporal (7,4 frente a 0,8 por ciento). Fue un estudio piloto pequeño con hombres muy activos, así que las calorías exactas no se trasladan a ti. El patrón sí: pasado un superávit modesto, cada pizca extra de músculo viene con mucha más grasa. Ensayos más grandes sobre el tamaño del superávit apuntan en la misma dirección, y nuestra guía sobre ganar músculo sin ganar grasa los repasa con una tabla de ritmo de ganancia según la experiencia de entrenamiento.
¿Se Puede Hacer Volumen Sin Ganar Grasa?
Normalmente no del todo, y un lean bulk no lo promete. Promete una cantidad pequeña de grasa a cambio de una cantidad que merece la pena de músculo. La mayoría de quienes llevan un año o más entrenando sumarán algo de grasa con cualquier superávit real, y es normal.
Hay excepciones. Las personas que empiezan a entrenar, las que vuelven tras meses de parón y las que tienen más grasa corporal a menudo pueden ganar músculo mientras pierden grasa con calorías de mantenimiento o con un déficit pequeño. Eso se llama recomposición corporal, y para esos grupos suele ser mejor primer paso que cualquier volumen.
Para todos los demás, tres cosas mantienen pequeña la parte de grasa: un superávit dentro del rango del 5 al 10 por ciento, suficiente proteína y un entrenamiento que siga progresando. Si tus levantamientos no suben, el superávit no se está usando para construir músculo y simplemente estás ganando peso.
Cómo Hacer un Lean Bulk en 5 Pasos
Así se hace un lean bulk desde cero. Cada paso lleva unos minutos, y toda la preparación queda lista en una tarde.
1. Calcula tus calorías de mantenimiento
El mantenimiento es la ingesta que mantiene tu peso plano. Nuestra calculadora de macros lo estima a partir de tu edad, tu tamaño y tu nivel de actividad, y lo reparte en proteína, grasa y carbohidrato. Trata esa cifra como una primera estimación. Come en esa cifra durante dos semanas mientras te pesas casi todas las mañanas, y ajusta si tu promedio semanal se mueve.
2. Suma un 5 a un 10 por ciento
Multiplica el mantenimiento por 1,05 a 1,10. Con 2.600 calorías, son unas 2.730 a 2.860 al día. Si estás en tus primeros dos años de entrenamiento, empieza cerca de la parte alta del rango. Si llevas varios años entrenando, empieza cerca de la parte baja, porque tu músculo crece más despacio y necesita menos comida extra.
3. Fija primero la proteína, luego la grasa y luego los carbohidratos
La proteína decide si el superávit construye músculo, así que fíjala primero. Un metaanálisis de 49 ensayos de Morton y colegas (2018) encontró que las ganancias de masa libre de grasa con el entrenamiento dejaban de mejorar en torno a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. El posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition (Jäger y colegas, 2017) recomienda de 1,4 a 2,0 g/kg para ganar músculo. Apunta a 1,6 a 2,2 g/kg y estarás cubierto. Después dale a la grasa del 20 al 35 por ciento de tus calorías y deja que el carbohidrato llene el resto. En la sección de macros más abajo verás la aritmética.
4. Entrena cada músculo con sobrecarga progresiva
El superávit es solo la mitad de un lean bulk. La otra mitad es una señal de entrenamiento lo bastante fuerte como para aprovecharlo: cada músculo importante trabajado al menos dos veces por semana, la mayoría de las series llevadas cerca del fallo y un poco más de repeticiones o de carga con el tiempo. Las mancuernas y el peso corporal bastan. Las sentadillas goblet, las sentadillas divididas, los pesos muertos rumanos, los remos, los press y las flexiones cubren todo el cuerpo. Nuestra guía sobre cómo levantar más peso te enseña a seguir progresando cuando las mancuernas solo vienen en saltos fijos.
5. Pésate casi todas las mañanas y ajusta despacio
Pésate después de ir al baño y antes de desayunar, y compara los promedios semanales. Ignora la primera semana, cuando la comida extra y el carbohidrato almacenado añaden peso en agua. A partir de la tercera semana, si el promedio sube más rápido que un 0,5 por ciento del peso corporal por semana, quita unas 100 calorías al día. Si no sube nada, añade unas 100. Cambia una sola cosa a la vez y dale dos semanas a cada cambio.
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Haz la Evaluación Gratis Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de crédito¿Cuáles Son las Mejores Proporciones de Macros para un Lean Bulk?
No hay una proporción mejor. Fija tus macros en gramos por kilogramo, porque una proporción significa cosas distintas con niveles de calorías distintos. Proteína de 1,6 a 2,2 g/kg, grasa del 20 al 35 por ciento de las calorías y carbohidrato para el resto es una base sólida. Las bandas de grasa y carbohidrato son los Rangos Aceptables de Distribución de Macronutrientes para adultos de las Ingestas Dietéticas de Referencia del Institute of Medicine (2005): del 20 al 35 por ciento de las calorías de grasa y del 45 al 65 por ciento de carbohidrato.
La mayoría de las dietas de lean bulk hechas así caen cerca del 20 por ciento de proteína, del 25 al 30 por ciento de grasa y del 50 al 55 por ciento de carbohidrato. Aquí tienes tres ejemplos con 1,8 g/kg de proteína y el 25 por ciento de las calorías en grasa. Las cifras de mantenimiento son ilustrativas; usa las tuyas.
| Peso corporal | Mantenimiento | Objetivo de lean bulk | Proteína | Grasa | Carbohidrato |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 2.100 kcal | 2.250 kcal (+7 %) | 108 g | 63 g | 314 g |
| 75 kg (165 lb) | 2.600 kcal | 2.800 kcal (+8 %) | 135 g | 78 g | 390 g |
| 90 kg (198 lb) | 3.000 kcal | 3.250 kcal (+8 %) | 162 g | 90 g | 447 g |
¿Cuántos gramos de grasa para un lean bulk? Con estas cifras, alrededor de 1 gramo por kilogramo de peso corporal. Bajar mucho más deja menos espacio para frutos secos, aceites y pescado azul, y hace más difícil comer un superávit de calorías. El carbohidrato queda en torno a 5 g/kg, que es de sobra para sostener un entrenamiento duro.
Dieta de Lean Bulk: Alimentos que Facilitan el Superávit
La calidad de la comida importa incluso cuando las calorías coinciden. Dos ensayos de sobrealimentación muestran por qué una dieta de lean bulk se apoya en comida entera.
En el ensayo LIPOGAIN, Rosqvist y colegas (2014) sobrealimentaron durante siete semanas con muffins a 39 adultos jóvenes de peso normal. Los muffins estaban hechos con aceite de palma, rico en grasa saturada, o con aceite de girasol, rico en grasa poliinsaturada. Los dos grupos ganaron un peso parecido. El grupo de grasa saturada ganó claramente más grasa en el hígado y el doble de grasa visceral, la grasa profunda que rodea los órganos. El grupo de grasa poliinsaturada ganó casi tres veces más tejido magro. El ensayo no incluía entrenamiento, así que no demuestra que los frutos secos construyan músculo. Sí muestra que el tipo de grasa extra que comes cambia adónde va el peso.
La versión con comida rápida es peor. Kechagias y colegas (2008) hicieron que 18 adultos jóvenes sanos comieran al menos dos comidas de comida rápida al día y limitaran su actividad durante cuatro semanas, con el objetivo de duplicar su ingesta habitual. El peso medio subió de 67,6 a 74,0 kg, y la enzima hepática ALT, un marcador de estrés del hígado, subió de unos 22 a unos 69 U/L, con 14 de los 18 por encima del rango de referencia en la primera semana. Es un dirty bulk extremo y sin entrenamiento, pero muestra con qué rapidez un gran superávit de comida de baja calidad se nota en el cuerpo.
Una dieta de lean bulk no necesita alimentos especiales: una fuente de proteína en cada comida, una base de carbohidrato para sostener el entrenamiento y sobre todo grasas insaturadas.
- Pilares de proteína: pollo, pavo, pescado, huevos, yogur griego, requesón, leche, ternera magra, tofu, lentejas y alubias.
- Base de carbohidrato: arroz, avena, patatas, pasta, pan integral, fruta y verduras con almidón.
- Grasas insaturadas: aceite de oliva, frutos secos, mantequilla de cacahuete, semillas, aguacate y pescado azul como el salmón.
- Calorías extra fáciles: leche en lugar de agua en la avena, una segunda ración de arroz, un puñado de frutos secos, un plátano con mantequilla de cacahuete.
Los alimentos altos en proteína para un lean bulk son los mismos que funcionan para cualquiera: carne magra, pescado, huevos, lácteos y legumbres. El suplemento de proteína en polvo es una comodidad, no un requisito.
Un Plan de Dieta de Lean Bulk de Ejemplo para un Día
Así se ve un plan de dieta de lean bulk para la persona de 75 kg de la tabla de arriba, con unas 2.800 calorías. Los valores son aproximados, basados en datos nutricionales estándar, y las porciones son pesos en cocido salvo que se indique otra cosa.
| Comida | Alimentos | Calorías | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 80 g de copos de avena (en seco) cocinados en 250 ml de leche semidesnatada, un plátano, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete | Unas 630 | Unos 24 g |
| Almuerzo | 150 g de pechuga de pollo, 250 g de arroz, 150 g de verduras variadas, 2 cucharaditas de aceite de oliva | Unas 710 | Unos 57 g |
| Merienda | 200 g de yogur griego natural semidesnatado, una taza de frutos rojos, 25 g de nueces | Unas 370 | Unos 24 g |
| Cena | 150 g de salmón, 300 g de patata asada, una ensalada verde con 1 cucharada de aceite de oliva | Unas 730 | Unos 42 g |
| Noche | 2 rebanadas de pan integral tostado con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete, una manzana | Unas 350 | Unos 12 g |
| Total | Unos 100 g de grasa y 325 g de carbohidrato | Unas 2.790 | Unos 159 g |
Ese día sale a unos 2,1 g/kg de proteína y a más o menos un 32 por ciento de las calorías en grasa, algo más que en el ejemplo calculado por las nueces, el salmón y el aceite de oliva. Aun así queda dentro de los rangos, que es la clave: cumple los objetivos de calorías y proteína casi todos los días y la proporción exacta se arregla sola. Para ajustar el plan, añade o quita arroz, patatas o avena en pasos de unas 100 calorías.
¿Qué Tan Delgado Debes Estar Antes de Hacer Volumen?
Lo bastante delgado como para que un superávit construya sobre todo músculo y no grasa. La regla práctica habitual es empezar el volumen por debajo de un 15 por ciento de grasa corporal en hombres o de un 25 por ciento en mujeres, y hacer primero una definición o una recomposición si estás bastante por encima. Nuestra guía de volumen vs definición explica la evidencia sobre cómo la grasa corporal de partida cambia el reparto entre músculo y grasa, con una tabla completa de puntos de partida.
¿Cuánto Tiempo Debo Hacer un Lean Bulk?
Planea al menos tres meses y normalmente de cuatro a seis. Un lean bulk es lento por diseño. Con un 0,3 por ciento del peso corporal por semana, alguien de 75 kg gana unos 0,23 kg a la semana, o unos 3 kg en tres meses. Algo mucho más corto no le da a tus músculos tiempo de mostrar el resultado.
Termina el volumen con una regla que fijes al principio, no en un mal día frente al espejo: la cintura a la que dijiste que pararías, o varias semanas en las que tu peso sube pero tus levantamientos no. Después mantén las calorías de mantenimiento unas semanas antes de la siguiente fase.
¿Puedo Perder Peso con un Lean Bulk?
No. Un lean bulk es un superávit de calorías, así que por definición tu peso sube, despacio. Si la báscula tiende a bajar, estás comiendo en el mantenimiento o por debajo, lo que lo convierte en una definición o una recomposición, no en un volumen.
Es un buen resultado para un principiante o para alguien con grasa de más. Simplemente júzgalo como una recomposición, por tu cintura y tus levantamientos y no por la báscula.
Delgado vs Voluminoso: ¿Es Mejor un Cuerpo Delgado?
Mucha gente que busca delgado y volumen quiere saber si el entrenamiento puede construir músculo delgado en lugar de músculo voluminoso. No puede, porque el tejido muscular es el mismo en ambos casos. Lo que cambia tu aspecto es cuánto músculo llevas y cuánta grasa corporal hay por encima. Delgado suele significar músculo moderado con poca grasa corporal. Voluminoso suele significar más músculo, más grasa corporal o ambas cosas.
Los pesos que usas no eligen el aspecto por ti. Un metaanálisis de 21 estudios de Schoenfeld y colegas (2017) encontró que las cargas ligeras y las pesadas, llevadas al fallo, producían un crecimiento muscular parecido, mientras que las cargas pesadas construían más fuerza máxima. No existe un rango de repeticiones para el músculo delgado. Nuestro explicativo sobre si tonificar es algo real desmonta ese mito.
Muchas mujeres temen que cualquier volumen las vuelva voluminosas. Un metaanálisis de Roberts, Nuckols y Krieger (2020) encontró que las mujeres ganan músculo a un ritmo relativo parecido al de los hombres, pero partiendo de menos músculo, así que las ganancias absolutas son menores. Un lean bulk añade forma despacio, y puedes parar cuando te guste lo que ves. Entonces, ¿es mejor un cuerpo delgado o voluminoso? Ninguno es mejor en general, y para la salud tanto más músculo como menos grasa corporal ayudan.
Dónde Suelen Fallar los Lean Bulk
Los números rara vez son el problema. El problema es el entrenamiento. Un superávit con sesiones saltadas detrás es simplemente ganar peso, y cuatro meses es mucho tiempo para ser constante en cualquier cosa. Si tus fases de volumen se atascan siempre hacia la semana seis, la solución probablemente sea un plan que te mantenga acudiendo, no un nuevo objetivo de calorías.
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La Conclusión
Un lean bulk es un superávit de calorías pequeño y medido, de un 5 a un 10 por ciento sobre el mantenimiento, combinado con suficiente proteína y entrenamiento progresivo. Funciona porque el músculo necesita muy poca energía extra para construirse y la grasa necesita mucha para almacenarse. Fija tus calorías, primero la proteína y luego la grasa y los carbohidratos, come sobre todo comida entera, juzga el promedio semanal y dale al menos tres o cuatro meses.
Matt, un usuario de FitCraft, lo dijo mejor: «Lo que de verdad he ganado es que ahora tengo ganas de entrenar. Eso nunca me había pasado». Esa es la parte de un lean bulk que la comida no puede hacer por ti.
Preguntas Frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer en un lean bulk?
Come un 5 a 10 por ciento por encima de tus calorías de mantenimiento, que para la mayoría de los adultos son de 150 a 300 calorías extra al día. Quienes llevan poco entrenando pueden quedarse cerca de la parte alta de ese rango y quienes llevan mucho, cerca de la baja. Deja que dos o tres semanas de pesadas matutinas te digan si el ritmo de ganancia es el adecuado antes de cambiarlo.
¿Es bueno un superávit de 300 calorías para un lean bulk?
Para mucha gente, sí. Unas 300 calorías son más o menos un 10 por ciento sobre el mantenimiento de alguien que gasta 3.000 al día, que es la parte alta del rango habitual del lean bulk. Para una persona más pequeña o menos activa que gasta 2.000 al día, 300 son un 15 por ciento, así que 150 a 200 es un mejor punto de partida.
¿Cuánta proteína necesito en un lean bulk?
La mayoría de quienes levantan pesas se desenvuelven bien con 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, o unos 0,7 a 1 gramo por libra. Un metaanálisis de 2018 de 49 ensayos encontró que las ganancias de músculo con el entrenamiento dejaban de mejorar en torno a 1,6 g/kg, y la International Society of Sports Nutrition recomienda de 1,4 a 2,0 g/kg para ganar músculo.
¿Es mejor el clean bulk que el dirty bulk?
Sí, tanto para la composición corporal como para la salud. Un dirty bulk hace difícil medir el superávit, así que la mayoría se pasa y gana más grasa. El tipo de comida también importa: en un ensayo de sobrealimentación de 2014, la grasa saturada extra añadió cerca del doble de grasa visceral que la poliinsaturada extra con la misma ganancia de peso, mientras que el grupo de grasa poliinsaturada ganó casi tres veces más tejido magro.
¿Pueden los principiantes hacer un lean bulk?
Sí, y los principiantes suelen ganar con él la mayor cantidad de músculo. Muchos principiantes también pueden ganar músculo con calorías de mantenimiento, sobre todo si llevan algo de grasa de más, así que un lean bulk es opcional y no obligatorio. Si haces volumen siendo principiante, usa la parte alta del rango del 5 al 10 por ciento y entrena cada músculo al menos dos veces por semana.
¿A las chicas les gustan más los chicos delgados o los voluminosos?
Los estudios apuntan a delgado y fuerte más que a grande y blando. En Sell y colegas (2017), la fuerza percibida del tren superior explicó más del 70 por ciento de lo atractivos que juzgaron los cuerpos masculinos los evaluadores, la mayoría mujeres; la delgadez y la estatura sumaron, y los hombres que parecían más fuertes obtuvieron la mejor valoración. Una serie anterior de estudios de Frederick y Haselton (2007) encontró que la musculatura moderada era la más atractiva, y los gustos individuales varían mucho.