Calculadora de Macros

La mayoría de las calculadoras de macros en línea usan la misma plantilla: estiman calorías, aplican una distribución del 40 por ciento de carbohidratos / 30 por ciento de proteínas / 30 por ciento de grasas, y lo llaman personalizado. La distribución no está personalizada en nada. Trata a una persona sedentaria de 55 kg y a un powerlifter de 95 kg como si necesitaran la misma proporción de proteínas por caloría, lo cual obviamente no es cierto.

Esta calculadora construye tus números en el orden que la literatura revisada por pares realmente respalda. Calorías primero, ancladas a tu cuerpo real. Proteínas segundo, en gramos absolutos por kilogramo de peso corporal del metaanálisis Morton 2018. Grasas tercero, en un mínimo de salud hormonal. Carbohidratos al final, con las calorías que quedan para alcanzar tu objetivo. Cada multiplicador corresponde a un artículo específico. El resultado es un objetivo que escala con el tamaño corporal, la experiencia de entrenamiento y lo que realmente quieres lograr.

Cómo funciona esta calculadora

Hay cuatro pasos internos, cada uno respaldado por una fuente primaria.

• BMR (Mifflin-St Jeor): Para hombres, el BMR es igual a 10 veces el peso en kg más 6,25 veces la altura en cm menos 5 veces la edad en años más 5. Para mujeres, la constante al final es menos 161 en lugar de más 5. La ecuación Mifflin-St Jeor, publicada por Mifflin et al. 1990 en el American Journal of Clinical Nutrition, fue validada mediante calorimetría indirecta y predice el gasto energético en reposo dentro de aproximadamente el 10 por ciento para la mayoría de los adultos sanos.
• TDEE (multiplicador de actividad): Multiplica el BMR por un factor de actividad de 1,2 (sedentario), 1,375 (ligero), 1,55 (moderado), 1,725 (muy activo) o 1,9 (extra activo). Estos multiplicadores provienen de la literatura Harris-Benedict / Mifflin y los coeficientes de nivel de actividad física FAO/OMS. Son estimaciones, no medidas. La mayoría de los adultos encuentran que su mantenimiento real está dentro de 200 kcal del resultado de la calculadora después de dos semanas de seguimiento de alimentos y peso.
• Objetivo calórico: Para definición, multiplica el TDEE por 0,80 (un déficit del 20 por ciento). Los deportistas avanzados que aceptan mayor riesgo de pérdida de masa magra pueden llegar a 0,75. Para mantenimiento, usa el TDEE tal cual. Para volumen, multiplica por 1,10 a 1,15. El límite del 25 por ciento de déficit es el límite superior recomendado en la revisión Helms et al. 2014 sobre proteínas en restricción calórica. Los déficits más profundos pierden más músculo que grasa a largo plazo.
• Proteínas: Los adultos sedentarios obtienen 1,2 g/kg según la revisión Phillips, Chevalier y Leidy 2016. Los principiantes obtienen 1,6 g/kg, el límite inferior del metaanálisis Morton et al. 2018. Los intermedios obtienen 1,8 g/kg. Los avanzados en déficit obtienen 2,2 g/kg según el artículo de preparación de competición Helms et al. 2014. Los adultos de 65 años o más tienen un mínimo de 1,6 g/kg independientemente del nivel de entrenamiento, según el consenso PROT-AGE (Bauer et al. 2013). El límite máximo es 2,4 g/kg, ya que Antonio et al. 2015 llevó adultos entrenados a 3,4 g/kg sin daño pero sin beneficio adicional en composición corporal.
• Grasas: Por defecto en 0,8 g/kg, un objetivo sensato de salud hormonal de Helms et al. 2014. El mínimo práctico es 0,6 g/kg según la posición de la ISSN 2017 sobre dietas y composición corporal (Aragon et al.). Por debajo de aproximadamente el 20 por ciento del total de calorías en grasas, las hormonas sexuales (testosterona en hombres, función menstrual en mujeres) se ven afectadas de manera medible.
• Carbohidratos: Las calorías que quedan después de proteínas y grasas, divididas entre 4 (ya que los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo, igual que las proteínas, mientras que las grasas aportan 9). Es el macro más flexible porque no está limitado por un mínimo de salud hormonal ni un techo de síntesis de proteína muscular.

Si solo te importa el número de proteínas, nuestra calculadora de proteínas te da un objetivo orientado al objetivo sin calcular grasas ni carbohidratos. Las dos herramientas usan lógica compatible, por lo que verás el mismo número de proteínas referenciado entre ellas.

Definición, mantenimiento o volumen: elige el déficit o superávit correcto

Si estás en definición

El déficit predeterminado es del 20 por ciento por debajo del mantenimiento para la mayoría de los deportistas, y del 25 por ciento para los avanzados que pueden tolerar una caída más pronunciada. Para un deportista intermedio de 75 kg con un mantenimiento de 2.633 kcal, el corte del 20 por ciento llega a aproximadamente 2.106 kcal, lo que equivale a unos 0,5 kg de pérdida de grasa por semana si la actividad se mantiene estable. Las proteínas aumentan para proteger el músculo: los intermedios suben a 2,0 g/kg, los avanzados a 2,2 g/kg. La revisión Helms 2014 encontró que los deportistas delgados en déficit necesitan niveles de proteínas muy por encima de las recomendaciones de mantenimiento para conservar la masa magra, con algunos culturistas durante la preparación de competición necesitando 2,3 a 3,1 g/kg de masa libre de grasa.

El límite del 25 por ciento de déficit existe por una razón. El artículo de Helms trazó la respuesta a la dosis: a medida que el déficit se profundiza, el porcentaje de peso perdido procedente del tejido magro aumenta. Por debajo de aproximadamente el 75 por ciento del TDEE, se pierde uno o dos gramos de masa magra por cada tres o cuatro gramos de grasa. Es un mal intercambio si el objetivo es mejorar el aspecto, no solo pesar menos. Mostramos una advertencia en la tarjeta de resultados cuando se supera la línea del 25 por ciento.

Si estás en mantenimiento

El mantenimiento es el estado más útil en el que pasar tiempo si no tienes un objetivo activo de composición corporal. También es donde la calculadora es más precisa, porque no hay ajustes impulsados por objetivos que aumenten el error de estimación calórica. Si tu peso se ha mantenido estable durante el último mes, el número calórico que registras durante esas cuatro semanas es tu mantenimiento real, independientemente de lo que prediga la calculadora. Úsalo.

Si estás en volumen

El volumen predeterminado es un superávit del 12,5 por ciento, que apunta a aproximadamente 0,25 a 0,5 por ciento del peso corporal por semana de aumento de peso. Para un deportista de 75 kg, eso es de 200 a 400 gramos por semana. Los superávits más pequeños favorecen una mayor proporción de la ganancia siendo masa magra. Los superávits más grandes aumentan el peso más rápido, pero el peso extra marginal es principalmente grasa. La revisión de 2014 de Helms et al. sobre la preparación de competición de culturismo natural resume la evidencia: los volúmenes agresivos producen aproximadamente las mismas ganancias de masa magra que los conservadores, pero con mucha más grasa que eliminar después.

Ejemplos trabajados (para referencia rápida)

Aquí hay seis escenarios comunes con el resultado de la calculadora. Cada fila usa diferentes entradas para mostrar cómo la experiencia de entrenamiento y el objetivo cambian la distribución de macros.

Distribución por comida: el umbral de leucina sigue importando

Los macros diarios totales son la variable dominante. La distribución importa en los márgenes, principalmente para las proteínas. Schoenfeld y Aragon 2018 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition recomiendan aproximadamente 0,4 g de proteína por kg de peso corporal en cada una de las cuatro comidas, totalizando aproximadamente 1,6 g/kg/día como mínimo. Cada comida de ese tamaño contiene aproximadamente 2,5 g de leucina, que es la dosis umbral para una respuesta completa de síntesis de proteína muscular en adultos menores de 65 años. Desarrollamos la ciencia a nivel de comida en nuestro artículo complementario sobre el umbral de leucina.

Los carbohidratos y las grasas se distribuyen con más flexibilidad. Algunas personas prefieren la mayor parte de sus carbohidratos alrededor del entrenamiento, lo cual es razonable pero no obligatorio. Otros toleran comidas más grandes ricas en grasas al inicio o al final del día. La ingesta diaria total es lo que mueve la composición corporal. La distribución es lo que hace que el día sea cómodo para comer. Abordamos la pregunta más amplia del timing en por qué la ventana anabólica es un mito.

Tres mitos que esta calculadora ignora deliberadamente

Mito 1: la dieta baja en carbohidratos siempre es mejor para perder grasa

No lo es. La revisión dietética de la ISSN 2017 (Aragon et al.) resumió los ensayos directos: cuando las proteínas y las calorías están igualadas, las dietas bajas y altas en carbohidratos producen pérdidas de grasa similares a lo largo de semanas y meses. La dieta baja en carbohidratos tiene una ventaja inicial de peso en agua que desaparece. Los factores que realmente importan para la definición son el déficit calórico total, la ingesta de proteínas suficientemente alta para preservar el músculo y la adherencia durante el plazo multimesual en que responde la composición corporal. Profundizamos en esto en nuestro artículo sobre recomposición corporal.

Mito 2: tienes que comer exactamente 1 gramo de proteína por libra

Esta regla general (aproximadamente 2,2 g/kg) se sitúa en el extremo superior del rango basado en evidencia, no en el medio. El metaanálisis Morton 2018 situó la meseta en 1,62 g/kg, con el intervalo de confianza del 95 por ciento entre 1,03 y 2,20 g/kg. Comer 1 g/lb no es perjudicial (Antonio 2015 llegó a 3,4 g/kg sin efectos adversos), pero tampoco es necesario para la mayoría de los deportistas. La calculadora escala las proteínas por experiencia de entrenamiento dentro de la ventana establecida para que los principiantes no sobrepasen el objetivo y los avanzados en déficit no lo queden cortos.

Mito 3: los carbohidratos por la noche engordan

No engordan, caloría por caloría. Los estudios que controlaron las calorías diarias totales no encontraron ninguna diferencia en la ganancia o pérdida de grasa según cuándo se comieron los carbohidratos. El mecanismo que la gente cita (almacenamiento de insulina por la noche) no sobrevive al contacto con los datos. Lo que importa es si comer la mayor parte de los carbohidratos por la noche ayuda o perjudica tu ingesta diaria total. Para algunas personas ayuda con el sueño y la adherencia. Para otras los lleva a superar su objetivo calórico. Elige la distribución que haga que tus macros de todo el día sean sostenibles.

Cuándo ignorar esta calculadora

La calculadora está diseñada para adultos sanos que usan categorías de objetivos comunes. Hay algunas situaciones que requieren información profesional en lugar de una herramienta genérica.

• Embarazo y lactancia. Las necesidades de calorías y proteínas aumentan durante el segundo y tercer trimestres y durante la lactancia. Consulta a tu equipo de atención obstétrica para objetivos individualizados.
• Enfermedad renal crónica. Las recomendaciones de proteínas para la ERC son diferentes y dependen del estadio. Habla con un nefrólogo o dietista registrado.
• Trastornos alimentarios o recuperación reciente. Un dietista registrado especializado en trastornos alimentarios es una mejor opción que cualquier calculadora genérica.
• Diabetes. La ingesta de carbohidratos interactúa directamente con la dosificación de insulina y el control glucémico. Establece los objetivos de carbohidratos con un médico o educador certificado en diabetes, no con una calculadora.
• Atletas de élite o competitivos. La preparación de competición, los deportes por categoría de peso y el entrenamiento de resistencia de alto volumen tienen necesidades específicas de reposición de energía peri-entreno y periodización de carbohidratos que van más allá de lo que cubre una calculadora general de macros. Un dietista deportivo es el socio adecuado.

Para todos los demás, los números anteriores son un punto de partida defendible. Alcanza tu objetivo de forma consistente durante dos o tres semanas, pésate en un ritmo estable (misma hora, mismas condiciones) y ajusta según la tendencia, no los días individuales.

Lecturas relacionadas

Referencias

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
3. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. "International society of sports nutrition position stand: diets and body composition." J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. doi:10.1186/s12970-017-0174-y
4. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
5. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. "Protein requirements beyond the RDA: implications for optimizing health." Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565-572. doi:10.1139/apnm-2015-0550
6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. "Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group." J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
7. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. "A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women." J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39. doi:10.1186/s12970-015-0100-0
8. Schoenfeld BJ, Aragon AA. "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution." J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
9. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. "A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes." Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054

Cómo se diferencia esta calculadora de las calculadoras de macros típicas

La mayoría de las calculadoras de macros en línea hacen una de estas tres cosas: devuelven una distribución porcentual fija del 40/30/30 que ignora el peso corporal, usan plantillas de "carbohidratos moderados" o "carbohidratos bajos" sin anclaje al estímulo de entrenamiento, o dejan que las proteínas floten como porcentaje de calorías para que el objetivo en gramos cambie cada vez que el usuario modifica el número de calorías. Ninguna de esas dice al usuario lo que necesita para actuar, porque las proteínas deben estar fijadas a la masa corporal y el resto de los macros deben fluir desde ahí.

Esta calculadora ancla las proteínas al peso corporal según el metaanálisis Morton 2018 (49 ECA, n=1.863 en el British Journal of Sports Medicine), luego aplica un mínimo de grasas de 0,6 g/kg según la posición de la ISSN sobre dietas y composición corporal (Aragon et al. 2017), y asigna los carbohidratos como resto. Los déficits y superávits orientados al objetivo tienen topes en los límites de seguridad de Helms 2014 para definiciones y el rango conservador Slater 2019 para volúmenes. Las proteínas escalan con la experiencia de entrenamiento y aumentan para los adultos de 65+ mediante PROT-AGE (Bauer 2013), por lo que la distribución de macros que obtiene un principiante sedentario no es la misma que obtiene un deportista avanzado en fase de déficit. El costo de hacerlo así es más entradas y un rango honesto en lugar de una respuesta limpia de cuatro decimales. El beneficio es que los macros con los que terminas son los que puedes defender.