Calculadora de Macros: Modos de Definición y Volumen

La mayoría de las calculadoras de macros en línea usan la misma plantilla: estiman calorías, aplican una distribución del 40 por ciento de carbohidratos / 30 por ciento de proteínas / 30 por ciento de grasas, y lo llaman personalizado. La distribución no está personalizada en nada. Trata a una persona sedentaria de 55 kg y a un powerlifter de 95 kg como si necesitaran la misma proporción de proteínas por caloría, lo cual obviamente no es cierto.

Esta calculadora construye tus números en el orden que la literatura revisada por pares realmente respalda. Calorías primero, ancladas a tu cuerpo real. Proteínas segundo, en gramos absolutos por kilogramo de peso corporal del metaanálisis Morton 2018. Grasas tercero, en un mínimo de salud hormonal. Carbohidratos al final, con las calorías que quedan para alcanzar tu objetivo. Cada multiplicador corresponde a un artículo específico. El resultado es un objetivo que escala con el tamaño corporal, la experiencia de entrenamiento y lo que realmente quieres lograr.

Cómo funciona esta calculadora

Hay cuatro pasos internos, cada uno respaldado por una fuente primaria.

• BMR (Mifflin-St Jeor): Para hombres, el BMR es igual a 10 veces el peso en kg más 6,25 veces la altura en cm menos 5 veces la edad en años más 5. Para mujeres, la constante al final es menos 161 en lugar de más 5. La ecuación Mifflin-St Jeor, publicada por Mifflin et al. 1990 en el American Journal of Clinical Nutrition, fue validada mediante calorimetría indirecta y predice el gasto energético en reposo dentro de aproximadamente el 10 por ciento para la mayoría de los adultos sanos.
• TDEE (multiplicador de actividad): Multiplica el BMR por un factor de actividad de 1,2 (sedentario), 1,375 (ligero), 1,55 (moderado), 1,725 (muy activo) o 1,9 (extra activo). Estos multiplicadores provienen de la literatura Harris-Benedict / Mifflin y los coeficientes de nivel de actividad física FAO/OMS. Son estimaciones, no medidas. La mayoría de los adultos encuentran que su mantenimiento real está dentro de 200 kcal del resultado de la calculadora después de dos semanas de seguimiento de alimentos y peso.
• Modo de objetivo (el objetivo calórico): Cada uno de los cinco modos multiplica el TDEE por un factor fijo. La definición agresiva usa 0,775 (un déficit del 22,5 por ciento, el punto medio de la banda del 20 al 25 por ciento). La definición moderada usa 0,85 (15 por ciento, el punto medio de la banda del 10 al 20 por ciento). El mantenimiento usa el TDEE tal cual. El volumen limpio usa 1,075 y el volumen estándar usa 1,15. El límite del déficit proviene de la revisión Helms et al. 2014 sobre proteínas en restricción calórica en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism; la tasa que los dos modos de definición apuntan proviene de Garthe et al. 2011; la banda de superávit proviene de la revisión de temporada baja de Iraki et al. 2019 en Sports. Una barrera de seguridad sostiene todo esto: la calculadora no devolverá un objetivo por debajo de tu BMR estimado, porque comer por debajo del gasto en reposo indefinidamente no es un plan, es un síntoma.
• Proteínas: La base proviene de la experiencia de entrenamiento. Los adultos sedentarios empiezan en 1,2 g/kg según la revisión de Phillips, Chevalier y Leidy 2016. Los principiantes empiezan en 1,6 g/kg, el límite inferior del metaanálisis Morton et al. 2018 en el British Journal of Sports Medicine. Los intermedios empiezan en 1,8 g/kg y los avanzados en 2,0 g/kg. Después el modo de objetivo lo desplaza: una definición agresiva añade 0,4 g/kg con un mínimo estricto de 1,8 g/kg y una definición moderada añade 0,2 g/kg con un mínimo de 1,6 g/kg, ambos según el artículo de preparación de competición de Helms et al. 2014, que aumenta las proteínas durante las definiciones para preservar la masa magra. Un volumen limpio añade 0,1 g/kg y un volumen estándar resta 0,1 g/kg, manteniéndose dentro del rango de temporada baja de 1,6 a 2,2 g/kg de Iraki et al. 2019, porque las calorías de superávit ya ahorran proteínas. Los adultos de 65 años o más obtienen un mínimo de 1,6 g/kg independientemente de su estado de entrenamiento, según el consenso PROT-AGE (Bauer et al. 2013). Todo tiene un límite de 2,4 g/kg, ya que Antonio et al. 2015 llevó a adultos entrenados en fuerza a 3,4 g/kg sin daño pero sin beneficio adicional en composición corporal.
• Grasas: Por defecto en 0,8 g/kg, un objetivo sensato de salud hormonal de Helms et al. 2014. El mínimo práctico es 0,6 g/kg según la posición de la ISSN 2017 sobre dietas y composición corporal (Aragon et al.). Por debajo de aproximadamente el 20 por ciento del total de calorías en grasas, las hormonas sexuales (testosterona en hombres, función menstrual en mujeres) se ven afectadas de manera medible.
• Carbohidratos: Las calorías que quedan después de proteínas y grasas, divididas entre 4 (ya que los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo, igual que las proteínas, mientras que las grasas aportan 9). Es el macro más flexible porque no está limitado por un mínimo de salud hormonal ni un techo de síntesis de proteína muscular.

Si solo te importa el número de proteínas, nuestra calculadora de proteínas te da un objetivo orientado al objetivo sin calcular grasas ni carbohidratos. Las dos herramientas usan lógica compatible, por lo que verás el mismo número de proteínas referenciado entre ellas.

¿Debo empezar por volumen o por definición?

Esta es la pregunta que la mayoría de las personas realmente se hacen cuando abren una calculadora de macros, y no es una pregunta de macros. Es una pregunta de grasa corporal. Forbes demostró en 2000 que la forma en que cualquier cambio de peso se divide entre grasa y tejido magro depende de cuánta grasa cargues al empezar. Cuanta más grasa corporal tengas, mayor será la proporción de un déficit que sale de la grasa en lugar del músculo, y mayor será la proporción de un superávit que se almacena como grasa en lugar de añadirse como masa magra. El porcentaje de grasa corporal, no el número en la báscula, es el dato que alimenta esta decisión.

La regla práctica que se deriva de eso:

• Por encima de aproximadamente el 20 por ciento de grasa corporal en hombres, o el 30 por ciento en mujeres: define. Un superávit a este nivel está muy sesgado hacia la ganancia de grasa, y un déficit aquí te cuesta muy poca masa magra.
• Por debajo de aproximadamente el 12 por ciento en hombres, o el 22 por ciento en mujeres: haz volumen. Definir desde aquí empieza a llevarse músculo real con ello. Esa es la respuesta a la dosis que Helms y colegas trazaron en 2014, y por eso el modo más pronunciado de esta página se detiene en un déficit del 22,5 por ciento en lugar de ir más allá.
• En la banda intermedia: cualquiera de los dos funciona. Elige según lo que quieras haber terminado dentro de seis meses. Si nunca has entrenado en serio, o estás volviendo de una larga pausa, puedes ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo con calorías de mantenimiento, así que empieza por ahí.

Si no conoces tu porcentaje de grasa corporal, nuestra calculadora de grasa corporal lo estima a partir de una cinta métrica usando el método validado de circunferencias de la Marina de EE. UU. Obtén el número primero, luego fija el objetivo abajo.

Usar esta página como calculadora de definición

Dos de los cinco modos son de definición, y se diferencian en dos ajustes: cuánto por debajo del mantenimiento se sitúa el objetivo calórico, y con cuánta fuerza empuja hacia atrás el mínimo de proteínas debajo de él. Todo lo demás, los carbohidratos, la división por comida y la tasa semanal de pérdida proyectada, se deriva de esos dos. Fija el modo de objetivo y toda la tarjeta de resultados se recalcula.

Definición moderada: 15 por ciento por debajo del mantenimiento

El modo de definición moderada multiplica tus calorías de mantenimiento por 0,85, situándose en el punto medio de la banda del 10 al 20 por ciento. Las proteínas reciben un aumento de 0,2 g/kg con un mínimo de 1,6 g/kg, por lo que un deportista intermedio pasa de 1,8 a 2,0 g/kg. Para el deportista intermedio predeterminado de 170 lb77 kg con 2.693 kcal de mantenimiento, eso son 2.289 kcal, 154 g de proteínas, 62 g de grasas y 279 g de carbohidratos, lo que proyecta una pérdida de aproximadamente el 0,48 por ciento del peso corporal por semana.

Esa tasa es la razón por la que esta es la recomendación predeterminada en lugar de la opción más pronunciada. Garthe et al. 2011 asignó aleatoriamente a 24 atletas de élite a perder un 0,7 o un 1,4 por ciento del peso corporal por semana mientras entrenaban fuerza. El grupo lento ganó un 2,1 por ciento de masa magra durante el bloque. El grupo rápido no ganó nada. Ambos perdieron grasa. Solo uno de ellos salió del otro lado con más músculo del que tenía al empezar. A quién le conviene: a cualquiera que disponga de más de ocho semanas, a cualquiera que siga ganando fuerza, y a cualquiera que se haya estancado y rebotado antes.

El ajuste de definición agresiva de la calculadora, y cuándo es defendible

El modo de definición agresiva multiplica el mantenimiento por 0,775, un déficit del 22,5 por ciento, que es el punto medio de la banda del 20 al 25 por ciento que Helms et al. 2014 trata como el extremo pronunciado pero defendible. Las proteínas reciben un aumento de 0,4 g/kg con un mínimo estricto de 1,8 g/kg, que es la característica de seguridad más importante aquí: cuanto más delgado te pones y más rápido vas, más del peso perdido proviene del músculo, y las proteínas son la única palanca que empuja hacia atrás de forma fiable. El mismo deportista predeterminado llega a 2.087 kcal, 170 g de proteínas, 62 g de grasas y 213 g de carbohidratos, proyectando aproximadamente un 0,71 por ciento del peso corporal por semana.

La tarjeta de resultados mantiene una advertencia permanente visible siempre que este modo está activo, y la calculadora se niega a fijar un objetivo por debajo de tu BMR estimado sin importar cómo se combinen los demás valores. A quién le conviene: a personas con suficiente grasa corporal como para que un déficit pronunciado siga saliendo principalmente de la grasa (aproximadamente por encima del 20 por ciento en hombres o el 30 por ciento en mujeres), a personas con una fecha límite fija, y a personas que hacen un bloque corto de seis a ocho semanas en lugar de una dieta abierta. A quién no le conviene: a cualquiera que ya esté delgado, a cualquiera cuyo rendimiento se esté estancando, y a cualquiera que ya lleve meses a dieta. Si eres tú, vuelve a la definición moderada. Repasamos el lado de preservación muscular de esto en nuestra guía sobre cómo perder grasa sin perder músculo.

Los macros son solo la mitad de una definición. El estímulo del entrenamiento es lo que le dice a tu cuerpo qué tejido conservar, por lo que un déficit sin entrenamiento de fuerza se traduce en "perdió peso" y un déficit con él se traduce en "se puso más definido". Si también necesitas resolver la parte del entrenamiento, comparamos las opciones en las mejores apps de entrenamiento para perder peso.

Si en cambio estás en mantenimiento

El mantenimiento es el estado más útil en el que pasar tiempo si no tienes un objetivo activo de composición corporal. También es donde la calculadora es más precisa, porque no hay ajustes impulsados por objetivos que aumenten el error de estimación calórica. Si tu peso se ha mantenido estable durante el último mes, el número calórico que registras durante esas cuatro semanas es tu mantenimiento real, independientemente de lo que prediga la calculadora. Úsalo.

Usar esta página como calculadora de volumen

Los otros dos modos son superávits, y la división entre ellos es el argumento más antiguo al ganar volumen: qué tan rápido vale la pena. Iraki et al. 2019, una revisión narrativa de la nutrición de temporada baja en culturismo publicada en Sports, recomienda aproximadamente del 10 al 20 por ciento por encima del mantenimiento, con el extremo inferior (o menos) para deportistas avanzados que ganan grasa con facilidad. Los dos modos de volumen enmarcan esa recomendación desde abajo y desde dentro de ella.

Volumen limpio: 7,5 por ciento por encima del mantenimiento

El volumen limpio multiplica el mantenimiento por 1,075 y sube las proteínas 0,1 g/kg, porque un margen calórico más pequeño deja menos espacio para el error en el lado de las proteínas. El deportista predeterminado llega a 2.895 kcal, 147 g de proteínas, 62 g de grasas y 438 g de carbohidratos, proyectando una ganancia de aproximadamente el 0,24 por ciento del peso corporal por semana, o unos 0,4 lb0,18 kg. A quién le conviene: a deportistas intermedios y avanzados que ya superaron la fase de principiante, a cualquiera que ya esté cerca del límite superior de su rango cómodo de grasa corporal, y a cualquiera que no quiera pasar el próximo trimestre eliminando lo que acaba de añadir.

Volumen estándar: 15 por ciento por encima del mantenimiento

El volumen estándar multiplica el mantenimiento por 1,15 y baja las proteínas 0,1 g/kg, ya que las calorías de superávit ya ahorran proteínas y los carbohidratos extra compran más volumen de entrenamiento. El deportista predeterminado llega a 3.097 kcal, 131 g de proteínas, 62 g de grasas y 504 g de carbohidratos, proyectando aproximadamente el 0,48 por ciento del peso corporal por semana. A quién le conviene: a principiantes y deportistas que retoman el entrenamiento, a personas a las que realmente les cuesta comer lo suficiente, y a cualquiera con un peso lo bastante bajo como para que añadir algo de grasa junto con el músculo sea una ventaja y no un costo.

Ningún modo es el "correcto" en abstracto. El superávit más rápido no construye de forma fiable más músculo dentro de un solo bloque, simplemente te deja al final del bloque más pesado, y parte de ese peso es grasa que pagarás por eliminar después. Si todavía estás decidiendo en qué dirección ir, nuestra guía sobre volumen frente a definición profundiza en la decisión más que la regla de grasa corporal anterior.

Ejemplos trabajados (para referencia rápida)

Las primeras cinco filas son la misma persona en los cinco modos de objetivo, para que puedas leer el efecto del modo directamente en la columna. Las últimas cinco cambian el cuerpo, la actividad, la edad y la experiencia de entrenamiento. Cada número a continuación es lo que la calculadora devuelve para esas entradas exactas.

Dos cosas para leer en esa tabla. Primero, la columna de proteínas se mueve con el modo, no solo con el tamaño corporal: el mismo deportista pasa de 131 g en un volumen estándar a 170 g en una definición agresiva, porque cuanto más profundo el déficit, más de la defensa contra la pérdida muscular tiene que venir de las proteínas. Segundo, la columna de cambio semanal es la que hay que contrastar con la realidad después de tres o cuatro semanas. Si la báscula no lo refleja, el multiplicador de actividad es el dato que estaba mal, no las matemáticas.

Distribución por comida: el umbral de leucina sigue importando

Los macros diarios totales son la variable dominante. La distribución importa en los márgenes, principalmente para las proteínas. Schoenfeld y Aragon 2018 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition recomiendan aproximadamente 0,4 g de proteína por kg de peso corporal en cada una de las cuatro comidas, totalizando aproximadamente 1,6 g/kg/día como mínimo. Cada comida de ese tamaño contiene aproximadamente 2,5 g de leucina, que es la dosis umbral para una respuesta completa de síntesis de proteína muscular en adultos menores de 65 años. Desarrollamos la ciencia a nivel de comida en nuestro artículo complementario sobre el umbral de leucina.

Los carbohidratos y las grasas se distribuyen con más flexibilidad. Algunas personas prefieren la mayor parte de sus carbohidratos alrededor del entrenamiento, lo cual es razonable pero no obligatorio. Otros toleran comidas más grandes ricas en grasas al inicio o al final del día. La ingesta diaria total es lo que mueve la composición corporal. La distribución es lo que hace que el día sea cómodo para comer. Abordamos la pregunta más amplia del timing en por qué la ventana anabólica es un mito.

Tres mitos que esta calculadora ignora deliberadamente

Mito 1: la dieta baja en carbohidratos siempre es mejor para perder grasa

No lo es. La revisión dietética de la ISSN 2017 (Aragon et al.) resumió los ensayos directos: cuando las proteínas y las calorías están igualadas, las dietas bajas y altas en carbohidratos producen pérdidas de grasa similares a lo largo de semanas y meses. La dieta baja en carbohidratos tiene una ventaja inicial de peso en agua que desaparece. Los factores que realmente importan para la definición son el déficit calórico total, la ingesta de proteínas suficientemente alta para preservar el músculo y la adherencia durante el plazo multimesual en que responde la composición corporal. Profundizamos en esto en nuestro artículo sobre recomposición corporal.

Mito 2: tienes que comer exactamente 1 gramo de proteína por libra

Esta regla general (aproximadamente 2,2 g/kg) se sitúa en el extremo superior del rango basado en evidencia, no en el medio. El metaanálisis Morton 2018 situó la meseta en 1,62 g/kg, con el intervalo de confianza del 95 por ciento entre 1,03 y 2,20 g/kg. Comer 1 g/lb no es perjudicial (Antonio 2015 llegó a 3,4 g/kg sin efectos adversos), pero tampoco es necesario para la mayoría de los deportistas. La calculadora escala las proteínas por experiencia de entrenamiento dentro de la ventana establecida para que los principiantes no sobrepasen el objetivo y los avanzados en déficit no lo queden cortos.

Mito 3: los carbohidratos por la noche engordan

No engordan, caloría por caloría. Los estudios que controlaron las calorías diarias totales no encontraron ninguna diferencia en la ganancia o pérdida de grasa según cuándo se comieron los carbohidratos. El mecanismo que la gente cita (almacenamiento de insulina por la noche) no sobrevive al contacto con los datos. Lo que importa es si comer la mayor parte de los carbohidratos por la noche ayuda o perjudica tu ingesta diaria total. Para algunas personas ayuda con el sueño y la adherencia. Para otras los lleva a superar su objetivo calórico. Elige la distribución que haga que tus macros de todo el día sean sostenibles.

Cuándo ignorar esta calculadora

La calculadora está diseñada para adultos sanos que usan categorías de objetivos comunes. Hay algunas situaciones que requieren información profesional en lugar de una herramienta genérica.

• Embarazo y lactancia. Las necesidades de calorías y proteínas aumentan durante el segundo y tercer trimestres y durante la lactancia. Consulta a tu equipo de atención obstétrica para objetivos individualizados.
• Enfermedad renal crónica. Las recomendaciones de proteínas para la ERC son diferentes y dependen del estadio. Habla con un nefrólogo o dietista registrado.
• Trastornos alimentarios o recuperación reciente. Un dietista registrado especializado en trastornos alimentarios es una mejor opción que cualquier calculadora genérica.
• Diabetes. La ingesta de carbohidratos interactúa directamente con la dosificación de insulina y el control glucémico. Establece los objetivos de carbohidratos con un médico o educador certificado en diabetes, no con una calculadora.
• Atletas de élite o competitivos. La preparación de competición, los deportes por categoría de peso y el entrenamiento de resistencia de alto volumen tienen necesidades específicas de reposición de energía peri-entreno y periodización de carbohidratos que van más allá de lo que cubre una calculadora general de macros. Un dietista deportivo es el socio adecuado.

Para todos los demás, los números anteriores son un punto de partida defendible. Alcanza tu objetivo de forma consistente durante dos o tres semanas, pésate en un ritmo estable (misma hora, mismas condiciones) y ajusta según la tendencia, no los días individuales.

Lecturas relacionadas

Referencias

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
3. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. "International society of sports nutrition position stand: diets and body composition." J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. doi:10.1186/s12970-017-0174-y
4. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
5. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. "Protein requirements beyond the RDA: implications for optimizing health." Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565-572. doi:10.1139/apnm-2015-0550
6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. "Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group." J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
7. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. "A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women." J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39. doi:10.1186/s12970-015-0100-0
8. Schoenfeld BJ, Aragon AA. "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution." J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
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10. Forbes GB. "Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise." Ann N Y Acad Sci. 2000;904:359-365. doi:10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x
11. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. "Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes." Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
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Cómo se diferencia esta calculadora de las calculadoras de macros típicas

La mayoría de las calculadoras de macros en línea hacen una de estas tres cosas: devuelven una distribución porcentual fija del 40/30/30 que ignora el peso corporal, usan plantillas de "carbohidratos moderados" o "carbohidratos bajos" sin anclaje al estímulo de entrenamiento, o dejan que las proteínas floten como porcentaje de calorías para que el objetivo en gramos cambie cada vez que el usuario modifica el número de calorías. La mayoría también reduce cada objetivo a tres botones etiquetados perder, mantener y ganar, lo que oculta la única decisión que realmente cambia el resultado: qué tan rápido. Un déficit del 10 por ciento y un déficit del 25 por ciento son ambos "perder peso" y producen cuerpos muy diferentes al final.

Esta calculadora divide esa decisión en cinco modos con nombre, cada uno respaldado por una banda publicada, y te indica la tasa de cambio semanal proyectada para que puedas contrastar el modo con la báscula en lugar de confiar ciegamente en él. Las proteínas se anclan al peso corporal según el metaanálisis Morton 2018 (49 ECA, n=1.863 en el British Journal of Sports Medicine) y luego se desplazan según el modo, con un mínimo estricto en ambos modos de definición, porque las proteínas son la palanca que decide cuánto de un déficit sale del músculo. La profundidad del déficit está limitada por Helms 2014 y calibrada a las tasas de pérdida que Garthe 2011 realmente probó; el tamaño del superávit sigue la banda de temporada baja de Iraki 2019. Las grasas mantienen un mínimo de 0,6 g/kg según la posición de la ISSN (Aragon et al. 2017), los carbohidratos toman el resto, y el objetivo calórico nunca puede quedar por debajo del BMR estimado. El costo de hacerlo así es más entradas y un rango honesto en lugar de una respuesta limpia de cuatro decimales. El beneficio es que los macros con los que terminas son los que puedes defender.