Resumen Tu repetición máxima (1RM) es la carga más pesada que puedes levantar en una sola repetición. Esta calculadora la estima promediando tres fórmulas establecidas: Epley 1985, Brzycki 1993 y Lombardi 1989. Un atleta que realiza 100 kg (220 lb) por 5 repeticiones en press de banca tiene un 1RM estimado de aproximadamente 116 kg (256 lb), con las tres fórmulas abarcando de 113 a 117 kg. La precisión es de aproximadamente más o menos 2 por ciento a 3 repeticiones y se degrada a más o menos 10 por ciento a 10 repeticiones para ejercicios compuestos (Reynolds et al. 2006, J Strength Cond Res). Usa la tabla de porcentajes para programar el trabajo de hipertrofia al 65 a 75 por ciento, la fuerza máxima al 85 a 95 por ciento y la potencia con cargas más ligeras movidas rápido.

La mayoría de las calculadoras de 1RM en línea ejecutan una sola fórmula y devuelven un único número. Ese número se trata como verdad absoluta y se inserta en un programa de porcentajes, cuando en realidad las ecuaciones subyacentes difieren en varios por ciento y el error de predicción se amplía con cada repetición adicional más allá de una triple real.

Esta calculadora ejecuta las tres fórmulas más validadas en paralelo, muestra cada estimación y las promedia. La dispersión en sí misma es información: un grupo estrecho significa que la estimación es más fiable. Un grupo amplio, especialmente por encima de 8 repeticiones, es una señal para volver a probar con una carga más pesada.

Cómo funciona esta calculadora

Cada fórmula fue desarrollada de forma independiente y publicada en la literatura de fuerza y acondicionamiento. Ninguna es universalmente la mejor. LeSuer et al. 1997 en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó múltiples ecuaciones con 1RMs medidos en press de banca, sentadilla y peso muerto, y encontró que Brzycki era más precisa para banca y sentadilla, Epley más precisa para peso muerto y Lombardi se comportaba mejor con mayor número de repeticiones. Promediar las tres reduce el impacto del punto ciego de cada fórmula.

Ilustración conceptual de una barra cargada con placas de peso que representa la estimación de la fuerza de una repetición máxima entre tres fórmulas revisadas por pares
Tres fórmulas, tres respuestas. La calculadora las ejecuta en paralelo y muestra la dispersión para que veas con qué confianza puedes realmente actuar.

En cuanto a la precisión, Reynolds et al. 2006 en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró un error de predicción medio de aproximadamente ±2 por ciento a 3 repeticiones, ±5 por ciento a 5 repeticiones y ±10 por ciento a 10 repeticiones para levantamientos con barra compuestos en adultos entrenados. Los ejercicios de aislamiento tienen bandas de error aproximadamente un 50 por ciento más amplias. La calculadora muestra una banda de confianza que cambia según tus valores.

Por qué promediar supera a cualquier fórmula individual

El problema con un único número

Una sola estimación oculta la incertidumbre. Si realizas 100 kg por 5 repeticiones y Epley devuelve 117 kg mientras Brzycki devuelve 112,5 kg, tu verdadero 1RM está en algún lugar dentro de esa ventana de 4 a 5 kg. Un programa que prescribe "85 por ciento del 1RM para triples" quiere 95,6 kg si confías en Brzycki o 99,4 kg si confías en Epley. La misma serie, casi 4 kg de diferencia de programación basada en qué fórmula eliges.

Mostrar la dispersión directamente es lo que soluciona esto. Si las fórmulas se agrupan dentro del 3 por ciento entre sí, tu estimación es sólida. Si se separan más del 7 por ciento, el número de repeticiones es probablemente demasiado alto para dar una respuesta fiable, y deberías volver a probar con una carga más pesada llevada a un verdadero 3 a 5 repeticiones.

Silueta de un atleta realizando una sentadilla trasera pesada con barra cargada que representa un ejercicio compuesto para una estimación precisa de la repetición máxima
Los levantamientos con barra compuestos son el contexto de validación original de estas fórmulas. Los ejercicios de aislamiento predicen con menos fiabilidad y necesitan barras de error más amplias.

Por qué importa el tipo de ejercicio

Reynolds 2006 y varios estudios de seguimiento encontraron que las ecuaciones de predicción funcionan mejor en levantamientos compuestos multiarticulares (sentadilla, press de banca, peso muerto, press de hombros, remo) donde el impulso neural total y la producción de fuerza son los factores limitantes. Para los movimientos de aislamiento (curl de bíceps, extensión de pierna, elevación lateral), la resistencia muscular local domina la fatiga, y la relación entre las repeticiones submáximas y el verdadero 1RM es más ruidosa. La calculadora amplía la banda de confianza cuando seleccionas aislamiento, lo que es el reflejo honesto de la literatura.

Ejemplos prácticos (para referencia rápida)

Ocho escenarios comunes con el resultado de la calculadora para cada fórmula y el promedio. Úsalos como punto de referencia comparativo con tus propios números.

Serie realizada Tipo Epley Brzycki Lombardi Promedio
60 kg × 5 reps Compuesto 70 kg 68 kg 70 kg 69 kg
80 kg × 3 reps Compuesto 88 kg 85 kg 89 kg 87 kg
100 kg × 5 reps Compuesto 117 kg 113 kg 117 kg 116 kg
100 kg × 8 reps Compuesto 127 kg 124 kg 123 kg 125 kg
140 kg × 3 reps Compuesto 154 kg 148 kg 156 kg 153 kg
180 kg × 2 reps Compuesto 192 kg 185 kg 193 kg 190 kg
50 kg × 12 reps Compuesto 70 kg 72 kg 64 kg 69 kg
20 kg × 10 reps Aislamiento (curl) 27 kg 27 kg 25 kg 26 kg

Observa cómo las fórmulas coinciden estrechamente con pocas repeticiones y comienzan a divergir por encima de 8. Esa divergencia es la calculadora diciéndote que la estimación tiene más margen de error, no que la matemática esté rota.

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Programación con tu 1RM: la tabla de porcentajes

El objetivo de estimar tu 1RM es anclar un plan de entrenamiento basado en porcentajes. El meta-análisis de 2017 de Schoenfeld et al. en el Journal of Strength and Conditioning Research mostró que las ganancias de hipertrofia son similares en un amplio rango de carga cuando las series se llevan cerca del fallo, pero el punto óptimo práctico para el crecimiento muscular sigue situándose en intensidades moderadas. Las zonas clásicas de carga-repeticiones de los Fundamentos del Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento de la NSCA (Haff y Triplett, 4.ª ed.) mapean porcentajes a repeticiones y propósito de entrenamiento como sigue.

% del 1RM Repeticiones posibles Propósito principal Peso con 1RM predeterminado de 116 kg
100% 1 Test de fuerza máxima 116 kg
95% 2 Fuerza máxima 110 kg
90% 3 a 4 Fuerza máxima 104 kg
85% 5 a 6 Fuerza 99 kg
80% 7 a 8 Fuerza e hipertrofia 93 kg
75% 9 a 10 Hipertrofia 87 kg
70% 11 a 12 Hipertrofia 81 kg
65% 13 a 15 Hipertrofia y resistencia 75 kg
60% 16 a 20 Resistencia 70 kg

Para la mayoría de los levantadores la mayor parte del tiempo, la zona productiva para el trabajo general de fuerza y físico se sitúa entre el 65 y el 90 por ciento del 1RM. Cualquier cosa por debajo del 60 por ciento se inclina rápidamente hacia el trabajo de resistencia muscular local, y cualquier cosa por encima del 95 por ciento debería reservarse para bloques de puesta a punto o días de prueba reales, no para el entrenamiento regular. Cubrimos el argumento más amplio para mantenerse dentro de esta banda productiva en nuestro artículo sobre sobrecarga progresiva para principiantes, y el equilibrio carga-volumen para la hipertrofia se desarrolla más en cómo los períodos de descanso afectan el crecimiento muscular.

RPE y repeticiones en reserva

Las fórmulas anteriores asumen que el número de repeticiones que introdujiste fue un máximo real de repeticiones, es decir, que la siguiente repetición habría fallado. La mayoría de las series bien programadas se detienen antes del fallo para gestionar la fatiga. La escala RPE de Helms y Zourdos (descrita en Helms et al. 2016 en el Strength and Conditioning Journal, validada por Zourdos et al. 2016 en el Journal of Strength and Conditioning Research) mapea el esfuerzo percibido a las repeticiones en reserva de la siguiente manera.

Si seleccionas un RPE inferior a 10, la calculadora añade las repeticiones implícitas en reserva a tu número de repeticiones antes de ejecutar las fórmulas y luego aplica el mismo promedio. Así, 100 kg × 5 repeticiones a RPE 8 se trata como un equivalente de 1RM de 100 kg × 7 repeticiones, lo que da una estimación de 1RM más alta que la misma serie tratada como un verdadero 5RM. Esta es la misma lógica que usan los entrenadores de fuerza cuando programan con auto-regulación.

Tres mitos que esta calculadora ignora deliberadamente

Mito 1: una sola fórmula da un número preciso

Ninguna fórmula fue diseñada para eso. El artículo original de Brzycki de 1993 llamó a la ecuación una "aproximación útil" para las pruebas, no un sustituto. Reynolds 2006 confirmó que incluso la mejor ecuación tiene un error de aproximadamente ±2 por ciento con pocas repeticiones y se degrada bruscamente por encima de 10. Una estimación de 1RM es un número de trabajo para la programación, no una inscripción en una competición.

Mito 2: las series con muchas repeticiones predicen el 1RM tan bien como las de pocas

No lo hacen. La biología es diferente: una serie de 3 repeticiones es fundamentalmente una expresión de fuerza máxima. Una serie de 15 repeticiones es en gran medida una expresión de resistencia muscular local con la fuerza como uno de los factores. Cuanto más se aleja el número de repeticiones de un triple real, más refleja tu estimación tu resistencia en lugar de tu producción máxima de fuerza. Si quieres una estimación limpia de 1RM, progresa hasta un pesado 3 a 5 y usa esa serie, no una serie descendente con muchas repeticiones.

Mito 3: probar tu 1RM real regularmente es óptimo

Para la mayoría de los levantadores, el test de 1RM real es de alta fatiga, depende de la técnica y ofrece información nueva limitada más allá de lo que un pesado 3 a 5 ya te dice. Los programas que se auto-regulan por RPE o usan 1RMs estimados casi siempre superan a los programas anclados en tests de máximo mensual, porque el test en sí come de la recuperación y exige una técnica casi perfecta bajo carga máxima. Guarda los tests reales para el final de bloques de puesta a punto dedicados, y usa estimaciones para todo lo que hay en medio. Los levantadores mayores en particular se benefician de mantenerse alejados de intentos de máximo real, como cubrimos en entrenamiento de fuerza después de los 60.

Ilustración conceptual abstracta de la progresión de la intensidad de entrenamiento mostrando plataformas en capas ascendentes con placas de peso que representan la programación basada en porcentajes para hipertrofia fuerza y potencia
La programación basada en porcentajes usa tu 1RM estimado como ancla. El mismo levantador entrena en diferentes fracciones de ese ancla dependiendo del objetivo: hipertrofia, fuerza o potencia.

Cuándo ignorar esta calculadora

La calculadora está diseñada para adultos sanos con al menos unos pocos meses de entrenamiento consistente en el levantamiento en cuestión. Algunas situaciones requieren juicio profesional en su lugar.

Para todos los demás, la calculadora es un punto de partida defendible. Incluso cuando un test de máximo real está en el calendario, introduce tu serie pesada más reciente primero para establecer saltos de calentamiento realistas. Y siempre que la programación real exija un 1RM verdadero (una competición, un test de referencia, un finalizador de puesta a punto), trae a un entrenador cualificado para el intento.

Lectura relacionada

Referencias

  1. Epley B. "Poundage Chart." In: Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985:86. Publicación original de la ecuación de Epley.
  2. Brzycki M. "Strength testing: predicting a one-rep max from reps to fatigue." JOPERD. 1993;64(1):88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684
  3. Lombardi VP. Beginning Weight Training: The Safe and Effective Way. Dubuque, IA: William C Brown; 1989. Publicación original de la ecuación de Lombardi.
  4. Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. "Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry." J Strength Cond Res. 2006;20(3):584-592. doi:10.1519/R-15694.1
  5. LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. "The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift." J Strength Cond Res. 1997;11(4):211-213. doi:10.1519/00124278-199711000-00001
  6. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. "Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis." J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
  7. Haff GG, Triplett NT (eds). Essentials of Strength Training and Conditioning. 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2016. National Strength and Conditioning Association.
  8. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. "Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training." Strength Cond J. 2016;38(4):42-49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218
  9. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. "Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve." J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049

En qué se diferencia esta calculadora de las típicas calculadoras de 1RM

La mayoría de las calculadoras de una repetición máxima en línea hacen una de estas tres cosas: usan una única fórmula de Epley y presentan el resultado como un número preciso, ignoran que el error de predicción se amplía drásticamente más allá de unas 5 repeticiones, o aplican la misma fórmula a una sentadilla trasera con barra y a una elevación lateral con mancuerna. Nada de eso le dice al usuario lo que realmente necesita para actuar, porque la extrapolación del 1RM es una estimación ruidosa y el ruido depende del número de repeticiones, el tipo de ejercicio y el esfuerzo.

Esta calculadora promedia Epley, Brzycki y Lombardi en lugar de elegir una. LeSuer et al. 1997 (Journal of Strength and Conditioning Research) mostró que cada fórmula es más precisa en diferentes rangos de repeticiones y en diferentes levantamientos, por lo que promediarlas cancela sus sesgos individuales. La banda de confianza de Reynolds et al. 2006 se amplía con el número de repeticiones (aproximadamente ±2 por ciento a 3 repeticiones, ±10 por ciento a 10 repeticiones para levantamientos compuestos), y los ejercicios de aislamiento obtienen una banda aún más amplia. El campo opcional de RPE / RIR (Helms 2016, Zourdos 2016) permite a los usuarios ajustar cuando la serie fue claramente más fácil que el fallo. El coste de hacerlo así son más entradas y un rango en lugar de un único número. El beneficio es que el número con el que te vas es uno que puedes defender.

Preguntas Frecuentes

¿Qué es una repetición máxima y por qué importa?

Tu repetición máxima (1RM) es la carga más pesada que puedes levantar en una sola repetición con técnica correcta. Importa porque casi todos los programas de fuerza basados en evidencia prescriben cargas diarias como porcentaje de tu 1RM. El trabajo de hipertrofia suele situarse entre el sesenta y cinco y el setenta y cinco por ciento del 1RM para ocho a doce repeticiones. El trabajo de fuerza máxima va del ochenta y cinco al noventa y cinco por ciento para una a cinco repeticiones. El trabajo de potencia usa cargas más ligeras movidas rápido. Sin un número de 1RM, la programación basada en porcentajes no tiene punto de anclaje.

¿Por qué promediar tres fórmulas en lugar de usar solo Epley?

Cada fórmula tiene sesgos conocidos. LeSuer et al. 1997 en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó múltiples ecuaciones y encontró que Brzycki era más precisa para el press de banca y la sentadilla, Epley más precisa para el peso muerto y Lombardi se comportaba mejor con mayor número de repeticiones. Promediar las tres reduce el impacto del punto ciego de cada fórmula. Mostrar cada resultado lado a lado también revela la dispersión, que es información en sí misma: un grupo estrecho significa que la estimación es más fiable que uno amplio.

¿Qué tan precisa es una calculadora de 1RM?

Reynolds et al. 2006 en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró una precisión de aproximadamente más o menos dos por ciento a tres repeticiones, más o menos cinco por ciento a cinco repeticiones y más o menos diez por ciento a diez repeticiones para levantamientos con barra compuestos en adultos entrenados. Por encima de diez repeticiones, la resistencia muscular local se convierte en el factor limitante en lugar de la fuerza máxima, por lo que las estimaciones se degradan aún más. Los ejercicios de aislamiento tienen bandas de error aproximadamente un cincuenta por ciento más amplias que los compuestos. Usa la calculadora como referencia de programación, no como prueba de un máximo real.

¿Qué es el RPE y cómo mejora la estimación?

El RPE (Tasa de Esfuerzo Percibido) en la escala de entrenamiento de resistencia de Helms y Zourdos va del seis al diez. RPE 10 significa que no podías hacer otra repetición. RPE 9 significa que tenías una repetición en el depósito. RPE 8 significa dos repeticiones. RPE 7 significa tres repeticiones. Si detienes una serie antes del fallo, las fórmulas subestiman tu 1RM real porque asumen que el número de repeticiones fue un máximo real. La calculadora añade las repeticiones implícitas en reserva a tu número de repeticiones antes de ejecutar las fórmulas, lo que corrige la detención anticipada.

¿Debería simplemente ir a probar mi 1RM real?

El test de 1RM real es apropiado para levantadores experimentados con buena técnica en el levantamiento en cuestión, idealmente bajo la supervisión de un entrenador cualificado. Para la mayoría de los levantadores la mayor parte del tiempo, una estimación calculada a partir de una serie limpia de tres a cinco repeticiones es más segura, menos fatigante y suficientemente precisa para la programación. Los principiantes, cualquier persona con lesiones activas y cualquier persona que no haya entrenado el levantamiento hasta la competencia técnica no debería probar un máximo real y debería usar una evaluación supervisada por un entrenador.

¿Qué porcentaje de mi 1RM debería entrenar?

Depende del objetivo. El meta-análisis de 2017 de Schoenfeld y colegas en el Journal of Strength and Conditioning Research mostró que las ganancias de hipertrofia son similares en un amplio rango de carga cuando las series se llevan cerca del fallo, pero el punto óptimo práctico para la hipertrofia es del sesenta y cinco al setenta y cinco por ciento del 1RM para ocho a doce repeticiones. El entrenamiento de fuerza máxima va del ochenta y cinco al noventa y cinco por ciento para una a cinco repeticiones según los Fundamentos del Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento de la NSCA. El trabajo de potencia usa cargas compuestas más ligeras movidas con intención máxima, a menudo del cuarenta al sesenta por ciento del 1RM para triples explosivos.

¿Esta calculadora funciona para el peso muerto, la sentadilla y el press de banca?

Sí. Los tres grandes levantamientos con barra son el contexto de validación original de estas fórmulas. LeSuer et al. 1997 validó específicamente Brzycki, Epley y Lombardi contra 1RMs medidos en el press de banca, la sentadilla y el peso muerto en atletas universitarios entrenados y encontró errores medios inferiores al cinco por ciento con tres a cinco repeticiones. La calculadora usa las mismas fórmulas, pondera kilogramos o libras de forma idéntica y aplica el mismo descargo sobre la precisión en ejercicios compuestos versus de aislamiento.