Cada herramienta aquí obtiene sus multiplicadores de fuentes primarias. Los números que obtienes son los mismos que obtendrías leyendo un metaanálisis, solo que más rápido. Úsalos como punto de partida, no como sustituto de trabajar con un médico cuando corresponda.
Calculadora de Proteínas
Cuánta proteína por día para ganar músculo, perder grasa, resistencia o salud general. Basada en el metaanálisis BJSM 2018 de 49 ECA (Morton et al.) y la declaración de posición del ISSN sobre proteínas y ejercicio.
Abrir calculadora →IMC y Relación Cintura-Altura
Categorías de IMC de la OMS combinadas con la relación cintura-altura de Ashwell 2012, que supera al IMC para el riesgo cardiometabólico. Detecta el falso positivo de sobrepeso en personas musculosas y el caso de IMC normal con grasa visceral oculta.
Abrir calculadora →Calculadora de TDEE y Calorías
Necesidades calóricas diarias mediante Mifflin-St Jeor (validado por Frankenfield et al. 2005), con una ruta opcional Katch-McArdle cuando se conoce el porcentaje de grasa corporal. Devuelve TMB, TDEE y objetivos de déficit, mantenimiento y superávit.
Abrir calculadora →Calculadora de Macros
Objetivos de proteínas, grasas e hidratos de carbono según el objetivo: déficit, mantenimiento o superávit. Proteínas según Morton 2018, mínimo de grasas según ISSN, calibrado para experiencia de entrenamiento y edad. Incluye desglose por comida.
Abrir calculadora →Calculadora de Grasa Corporal
Método de circunferencia de la Marina de EE. UU. (Hodgdon & Beckett 1984, r=0,90 frente al pesaje hidrostático) con bandas de precisión explícitas. Modo opcional de pliegues cutáneos Jackson-Pollock de 3 sitios para usuarios de calibrador.
Abrir calculadora →Calculadora de 1 Repetición Máxima
Estimador de fuerza que promedia las fórmulas de Epley, Brzycki y Lombardi. Muestra la dispersión, aplica bandas de precisión Reynolds 2006 e incluye una tabla de porcentajes para hipertrofia, fuerza y potencia.
Abrir calculadora →Planificador de Recomposición Corporal
Combina tu objetivo de proteínas con un pequeño déficit calórico y un estímulo de entrenamiento sensato para ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.
En desarrolloPor qué existen estas herramientas
La mayoría de las calculadoras de fitness en línea están diseñadas para capturar una dirección de correo electrónico o vender un suplemento. Los números que producen a menudo provienen de fuentes secundarias, están inflados por seguridad o se ajustan para empujarte hacia un producto. Nosotros adoptamos el enfoque contrario.
Cada herramienta aquí cita los estudios en los que se basa. Los valores predeterminados coinciden con el consenso revisado por pares donde existe consenso, y con rangos donde no lo hay. Las herramientas funcionan completamente en tu navegador. No almacenamos tus datos, no rastreamos tus resultados y no bloqueamos el resultado detrás de un formulario de registro.
Preguntas frecuentes
¿Son realmente gratuitas estas calculadoras?
Sí. Todas las calculadoras de FitCraft en /tools/ son gratuitas. No hay registro, ni barrera de correo electrónico, ni ventas adicionales, ni anuncios. Las calculadoras funcionan completamente en tu navegador, por lo que puedes usarlas todas las veces que quieras sin una cuenta.
¿Guardan mis medidas o comparten mis datos?
No. Las calculadoras funcionan completamente en el lado del cliente en tu navegador. Tu peso, altura, cuello, cintura y cualquier otra medida que escribas nunca sale de tu dispositivo. No transmitimos, registramos ni almacenamos ningún dato, y no hay píxeles de seguimiento conectados a las calculadoras.
¿Qué tan precisas son estas calculadoras comparadas con un DEXA o una prueba de laboratorio?
Depende de qué calculadora. Las calculadoras de proteínas, TDEE y macros devuelven rangos basados en evidencia fundamentados en metaanálisis revisados por pares (Morton et al. 2018 en el British Journal of Sports Medicine para proteínas; Mifflin-St Jeor 1990 en el American Journal of Clinical Nutrition para el gasto energético). La calculadora de grasa corporal utiliza el método de circunferencia de la Marina de EE. UU., que Hodgdon y Beckett 1984 validaron frente al pesaje hidrostático con r=0,90 y un error estándar de 3 a 4 puntos porcentuales. Ninguna de estas sustituye a un DEXA, BIA o medición hidrostática administrada por un médico, pero entre los métodos caseros que no requieren equipamiento, son tan precisas como el campo lo permite.
¿Qué calculadora debería usar primero?
Depende de tu objetivo. Para la composición corporal, empieza con la calculadora de grasa corporal (o IMC más cintura-altura como alternativa sin cinta), luego agrega las calculadoras de proteínas y TDEE. Para el entrenamiento, la calculadora de 1 repetición máxima te ayuda a establecer las cargas correctas. Para la planificación nutricional, usa primero el TDEE para encontrar tus calorías de mantenimiento, luego usa la calculadora de macros para dividirlas en proteínas, grasas e hidratos de carbono. La mayoría de las personas se beneficia de usar proteínas + TDEE juntos como dúo principal.
¿Son estas calculadoras un consejo médico?
No. Las calculadoras son herramientas educativas para adultos sanos que producen puntos de partida basados en evidencia, no prescripciones personalizadas. No son un sustituto del consejo médico de un médico, dietista registrado u otro profesional clínico cualificado. Las personas embarazadas o en período de lactancia, las que se están recuperando de trastornos alimentarios, o las que tienen enfermedad renal crónica, diabetes u otras condiciones metabólicas diagnosticadas deben consultar a su equipo médico en lugar de una herramienta web genérica.
¿Quién diseñó estas calculadoras?
Domenic Angelino, MS Kinesiología, MPH (Brown University), NSCA-CSCS, ACE CPT. Es el Científico Jefe del Ejercicio de FitCraft. Domenic seleccionó las fórmulas, estableció los multiplicadores a partir de fuentes primarias revisadas por pares y revisó cada calculadora antes del lanzamiento. Ha publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, Medicine and Science in Sports and Exercise y Frontiers in Physiology, y ha aparecido en TIME, Newsweek, Forbes y TODAY.com.
¿Por qué tantas calculadoras en lugar de una sola?
Diferentes preguntas necesitan diferentes matemáticas. La ingesta de proteínas, las calorías diarias, el porcentaje de grasa corporal y la repetición máxima usan diferentes ecuaciones de diferentes fuentes revisadas por pares. Combinarlas en una sola herramienta simplificaría demasiado las matemáticas (dando peores respuestas) o sobrecargaría la interfaz (pidiendo treinta entradas para llenar una pantalla con números que nadie mira). Cada calculadora hace una cosa bien, cita el artículo específico que la respalda y enlaza a calculadoras complementarias cuando son útiles juntas.