Cada herramienta aquí obtiene sus multiplicadores de fuentes primarias. Los números que obtienes son los mismos que obtendrías leyendo un metaanálisis, solo que más rápido. Úsalos como punto de partida, no como sustituto de trabajar con un médico cuando corresponda.
Calculadora de Proteínas
Cuánta proteína por día para ganar músculo, perder grasa, resistencia o salud general. Basada en el metaanálisis BJSM 2018 de 49 ECA (Morton et al.) y la declaración de posición del ISSN sobre proteínas y ejercicio.
Abrir calculadora →IMC y Relación Cintura-Altura
Categorías de IMC de la OMS combinadas con la relación cintura-altura de Ashwell 2012, que supera al IMC para el riesgo cardiometabólico. Detecta el falso positivo de sobrepeso en personas musculosas y el caso de IMC normal con grasa visceral oculta.
Abrir calculadora →Calculadora de TDEE y Calorías
Necesidades calóricas diarias mediante Mifflin-St Jeor (validado por Frankenfield et al. 2005), con una ruta opcional Katch-McArdle cuando se conoce el porcentaje de grasa corporal. Devuelve TMB, TDEE y objetivos de déficit, mantenimiento y superávit.
Abrir calculadora →Calculadora de Macros
Objetivos de proteínas, grasas e hidratos de carbono según el objetivo: déficit, mantenimiento o superávit. Proteínas según Morton 2018, mínimo de grasas según ISSN, calibrado para experiencia de entrenamiento y edad. Incluye desglose por comida.
Abrir calculadora →Calculadora de Grasa Corporal
Método de circunferencia de la Marina de EE. UU. (Hodgdon & Beckett 1984, r=0,90 frente al pesaje hidrostático) con bandas de precisión explícitas. Modo opcional de pliegues cutáneos Jackson-Pollock de 3 sitios para usuarios de calibrador.
Abrir calculadora →Calculadora de 1 Repetición Máxima
Estimador de fuerza que promedia las fórmulas de Epley, Brzycki y Lombardi. Muestra la dispersión, aplica bandas de precisión basadas en las repeticiones e incluye una tabla de porcentajes para hipertrofia, fuerza y potencia.
Abrir calculadora →Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca
Frecuencia cardíaca máxima mediante Tanaka (validada frente a 220 menos la edad), además de Gulati para mujeres y Nes para adultos activos. Construye las 5 zonas de entrenamiento por porcentaje del máximo y por el método de reserva de frecuencia cardíaca de Karvonen.
Abrir calculadora →Calculadora de Calorías Quemadas
Calorías quemadas para 12 actividades: caminar y correr por ritmo, inclinación de cinta, pasos, ciclismo, natación, escaleras, cuerda, circuitos, pesas y yoga. Valores MET del Compendio de Actividades Físicas para Adultos 2024 (Herrmann et al. 2024), con calorías brutas y netas.
Abrir calculadora →Calculadora de Pasos a Millas
Convierte cualquier número de pasos en millas y kilómetros usando una longitud de paso estimada según tu talla y sexo, contrastada con la base de datos normativa de la marcha de Mobbs et al. 2025 (Sensors, 313 adultos). Incluye longitudes de paso separadas para correr y una estimación de calorías.
Abrir calculadora →Calculadora de Recomposición Corporal
Descubre si perder grasa y ganar músculo a la vez es realista para ti, y obtén las calorías, la proteína y el entreno que lo deciden. La viabilidad sigue la revisión de Barakat et al. 2020 en el Strength and Conditioning Journal; las calorías usan Mifflin-St Jeor.
Abrir calculadora →Calculadora TMB
Tu gasto en reposo a partir de tres ecuaciones publicadas a la vez: Mifflin-St Jeor 1990, la Harris-Benedict revisada de Roza y Shizgal 1984, y Katch-McArdle cuando se conoce la grasa corporal. Usa Mifflin-St Jeor por defecto según la evidencia de la revisión sistemática de Frankenfield et al. 2005, y muestra la banda de precisión.
Abrir calculadora →Generador Gratuito de Plan de Entrenamiento con IA
Obtén un plan de entrenamiento personalizado a partir de cinco respuestas: objetivo, experiencia, días, equipo y duración de la sesión. La división y el volumen siguen a Schoenfeld et al. 2016 y 2017. Copia un enlace al plan o imprímelo como PDF. Gratis, funciona en tu navegador, sin registro.
Abrir calculadora →Generador de Entrenamiento con Baraja de Cartas
Elige un entrenamiento y cuánto tiempo tienes, y luego voltea una carta a la vez. Cada carta muestra un ejercicio y las repeticiones, con una imagen y un consejo de técnica para cada movimiento. Gratis, funciona en tu navegador, sin registro.
Abrir calculadora →Entrenamiento de 7 minutos
Un temporizador gratuito y guiado: un calentamiento de 1 minuto, un circuito de 5 minutos y un estiramiento de 1 minuto en cuatro niveles, con una imagen y un consejo de técnica para cada movimiento. Suena un pitido, un entrenador de IA de la app FitCraft anuncia cada movimiento y mantiene la pantalla encendida. Gratis, funciona en tu navegador, sin registro.
Abrir temporizador →Temporizador de intervalos
Un temporizador de intervalos HIIT gratis: rondas de un minuto de trabajo y descanso en cuatro niveles, de 30 segundos de trabajo y 30 de descanso a 50 y 10, con una imagen y un consejo de técnica para cada movimiento. Un entrenador de IA de la app FitCraft anuncia cada movimiento. Gratis, funciona en tu navegador y sin registro.
Abrir temporizador →Temporizador Tabata
Un temporizador Tabata gratuito: 8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso, de uno a cuatro Tabatas, con dos movimientos que se alternan en cada nivel y una imagen y un consejo de técnica para cada movimiento. Gratis, funciona en tu navegador, sin registro.
Abrir temporizador →Temporizador EMOM
Un temporizador EMOM gratuito: un número fijo de repeticiones al inicio de cada minuto y descanso hasta el siguiente, durante 10 a 20 minutos. Toca Terminé mis repeticiones cuando termines tus repeticiones para convertir el tiempo que queda en XP de bono. Gratis, funciona en tu navegador, sin registro.
Abrir temporizador →Calculadora FFMI
Índice de masa libre de grasa, FFMI normalizado por talla y masa corporal magra, con o sin un dato de grasa corporal. La normalización sigue a Kouri et al. 1995, la fórmula de Boer 1984 completa el campo de grasa corporal en blanco, y cada banda de referencia proviene de un estudio publicado.
Abrir calculadora →Calculadora de Ingesta de Agua
Cuánta agua beber cada día, según las Ingestas Adecuadas del IOM 2005 y la EFSA 2010 ajustadas por peso corporal, calor y altitud con la ecuación de recambio de agua de Yamada et al. 2022 (Science, 5.604 personas), más un extra por ejercicio según el sudor.
Abrir calculadora →Calculadora de Porcentaje de Peso Perdido
La parte de tu peso inicial que has perdido, tu próximo hito de 5, 10, 15 o 20%, tu progreso hacia la meta y tu ritmo semanal. Los hitos siguen la guía de obesidad AHA/ACC/TOS de 2013 (Jensen et al. 2014), con referencias de STEP 1 y SURMOUNT-1 para usuarios de GLP-1.
Abrir calculadora →Calculadora de VO2 máx
Estima el VO2 máx de cuatro maneras: frecuencia cardíaca en reposo (Uth et al. 2004), caminata Rockport de 1 milla (Kline et al. 1987), carrera de 1,5 millas o carrera de 12 minutos de Cooper. Cada resultado incluye un margen de error probable y un percentil del registro FRIEND (Kaminsky et al. 2015).
Abrir calculadora →Calculadora del Test de Cooper
Convierte la distancia de tu carrera de 12 minutos en VO2 máx con la ecuación de Cooper de 1968, calificada con los percentiles de Cooper Clinic por edad y sexo (Kaminsky et al. 2015). Un temporizador de 12 minutos integrado cuenta tus vueltas de 400 m y rellena la distancia por ti.
Abrir calculadora →Calculadora de frecuencia cardíaca máxima
Tu frecuencia cardíaca máxima a partir de la edad y el sexo con ocho fórmulas publicadas lado a lado, con la estimación de Tanaka et al. 2001, basada en 18.712 personas, como opción recomendada, un rango probable a partir del error estándar de 11 lpm y una prueba de campo segura.
Abrir calculadora →Calculadora de grasa corporal del Ejército
Comprueba la norma de composición corporal vigente del Ejército de EE. UU., un índice cintura-talla inferior a 0,55 fijado por Army Directive 2026-13 en julio de 2026, con las reglas de redondeo del propio Ejército de EXORD 182-26 Annex A, y muestra la cintura más grande que cumple a tu talla.
Abrir calculadora →Calculadora Cintura-Cadera
Divide tu cintura entre tu cadera y compara el resultado con los puntos de corte de la consulta de expertos de la OMS de 2008: 0,85 en mujeres, 0,90 en hombres. Muestra la cintura con la que tu cadera alcanza la línea, las líneas de cintura de la OMS y los valores de ejemplo más bajos para adultos asiáticos.
Abrir calculadora →Calculadora de Índice Cintura-Talla
Tu índice cintura-talla en las bandas NICE NG246 (0,4 a 0,49 saludable, 0,5 a 0,59 aumentada, 0,6 o más alta), la cintura que te mantiene por debajo de la mitad de tu talla y una estimación de grasa corporal con la ecuación de masa grasa relativa de Woolcott y Bergman 2018.
Abrir calculadora →Calculadora de Calorías al Caminar
Calorías quemadas al caminar según el ritmo y los minutos, las millas o los pasos, con cuestas, césped, arena blanda y mochila. La marcha en llano usa los códigos del Compendio de Actividades Físicas para Adultos de 2024 (Herrmann et al. 2024), junto a la ecuación de marcha de ACSM, con calorías por milla y por encima del reposo.
Abrir calculadora →Calculadora de calorías en cinta de correr
Calorías en la cinta a partir de la velocidad, la inclinación y los minutos, caminando o corriendo, con el coste de agarrarte o apoyarte en los pasamanos (Berling et al. 2006, Hofmann et al. 2014). Usa las ecuaciones del ACSM y los códigos de cinta del Compendio 2024, con una comparación estilo consola.
Abrir calculadora →Calculadora de Masa Magra
Masa corporal magra a partir de tu sexo, talla y peso con las fórmulas de Boer, James, Hume y Janmahasatian lado a lado, o directamente a partir de un porcentaje de grasa corporal. Las cifras de precisión proceden de una prueba con DXA en 1.558 adultos (Puri y Blake 2022).
Abrir calculadora →Entrenamiento de los 12 Días de Navidad
Haz la canción como un entrenamiento: cada día suma un movimiento nuevo y luego cuenta hacia atrás hasta uno. Toca Terminé mis repeticiones después de cada serie y la página lleva la cuenta, con calentamiento, estiramiento, cuatro niveles, XP y una campana por cada día terminado.
Empezar el entrenamiento →Reto de Entrenamiento de 30 Días
Elige cuerpo completo, abdominales, sentadillas, plancha o flexiones y sigue una sesión guiada corta al día durante 30 días. Cada día muestra su duración en minutos, con días de descanso, XP, insignias y una racha guardados en tu dispositivo. Gratis, sin registro.
Empezar el reto →Registro del reto 75 Soft
Un registro gratuito del reto 75 Soft: marca cada día un entrenamiento de 45 minutos, 3 litros (101 oz) de agua, 10 páginas y comer bien. Guarda tu racha, tu XP y tus insignias en tu dispositivo, permite un día de recuperación a la semana e imprime una lista de 75 días en una página.
Abrir el registro →Reproductor del Test de Pitidos
Haz el test de pitidos de 20 m con audio exacto para los 21 niveles, un triple pitido en cada nivel nuevo y una pantalla grande con el nivel y el tramo. Toca Me retiro para guardar tu puntuación, ver un VO2 máx estimado y compararte según tu edad.
Abrir el test de pitidos → →Test de Condición Física en Casa
Haz cinco pruebas guiadas en casa: un test del escalón de 3 minutos, sentarse y alcanzar, flexiones, una plancha y una sentadilla en pared. Cada una se puntúa para tu edad y sexo cuando existen normas publicadas, con una fecha para repetir el test y tu cambio guardado en este dispositivo.
Empezar el test →Rutina de Calistenia
Un plan semanal gratuito de calistenia en cuatro niveles para 3, 4 o 5 días a la semana, con o sin barra de dominadas. Las escaleras de empuje, tirón, piernas y core muestran dónde empiezas y cuándo subir, y una sesión guiada dirige cada entrenamiento.
Crear mi plan →Calculadora de Fecha de Pérdida de Peso
Cuándo llegarás a tu peso objetivo a partir de un déficit calórico diario o un ritmo semanal, con la clásica regla de las 3.500 calorías junto a las necesidades de energía decrecientes (Hall et al. 2011, Lancet), o el ritmo y el déficit que exige una fecha objetivo.
Abrir calculadora →Calculadora de Peso Ideal
Las fórmulas de peso corporal ideal de Devine, Robinson, Miller y Hamwi lado a lado para tu sexo y talla, mostradas como un rango junto al rango saludable de IMC. Notas de precisión de Peterson et al. 2016 y Shah et al. 2006.
Abrir calculadora →Predictor de Tiempos de Carrera
Predice cualquier carrera, de la milla al maratón, a partir de un solo resultado reciente con la fórmula de Riegel de 1981, con ritmos por milla o km. Para el maratón añade un modelo de kilometraje semanal de Vickers y Vertosick 2016, construido con 2.303 corredores recreativos.
Abrir calculadora →Calculadora de VDOT
Convierte una carrera reciente en la puntuación VDOT de Jack Daniels y Jimmy Gilbert, en los ritmos suave, de maratón, de umbral, de intervalos y de repeticiones por milla o km, y en tiempos de carrera equivalentes. Ecuaciones comprobadas con Smyth et al. 2022, con la precisión de Oficial-Casado et al. 2026.
Abrir calculadora →Calculadora de Puntuación por Edad
Valora cualquier carrera en ruta, de la milla al maratón, con los estándares de ruta USATF 2025 para tu edad y sexo: tu puntuación por edad, tu tiempo ajustado por edad y el tiempo que exige cada nivel. Basada en las tablas de Alan Jones, aprobadas por USATF Masters Long Distance Running.
Abrir calculadora →Calculadora de Calorías de Rucking
Calorías quemadas haciendo rucking a partir de tu peso, mochila, ritmo, pendiente y terreno con la ecuación de transporte de carga de Pandolf et al. (1977) y los factores de terreno de Soule y Goldman, junto a la misma caminata sin mochila y con el error publicado de la ecuación.
Abrir calculadora →Calculadora de Tasa de Sudoración
Pésate antes y después de un entrenamiento para obtener tu pérdida de sudor por hora, el porcentaje de peso corporal perdido frente al límite del 2 por ciento y cuánto beber durante y después, con el método de pesaje de los documentos de postura del ACSM 2007 y la NATA 2017.
Abrir calculadora →Calculadora de Frecuencia Cardíaca MAF
Tu frecuencia cardíaca MAF con la fórmula 180 de Phil Maffetone, 180 menos la edad con sus ajustes según la salud y el historial de entrenamiento, el rango de entrenamiento de 10 latidos de Maffetone y Laursen 2020, y cómo se compara con la zona 2 por porcentaje de la máxima (Tanaka 2001) y por reserva de frecuencia cardíaca.
Abrir calculadora →Calculadora de Calorías por Frecuencia Cardíaca
Calorías quemadas a partir de tu frecuencia cardíaca media, los minutos, la edad, el sexo y el peso con las ecuaciones de Keytel et al. (2005), un modelo opcional con VO2 max, un rango probable de la comprobación independiente del propio estudio y avisos fuera de las condiciones con las que se construyeron.
Abrir calculadora →Calculadora de Tiempo de Senderismo
Cuánto tardará una excursión según su distancia, su ascenso y tu ritmo, con la regla de Naismith (1892) junto a la función de senderismo de Tobler (1993) y las correcciones de descenso de Langmuir, y con el error del 13,5 al 15,5 por ciento que midieron Wood et al. (2023) frente a 7636 tracks GPS.
Abrir calculadora →Calculadora de Ritmo de Natación
Convierte cualquier nado en un ritmo por 100 yardas o metros y en tiempos finales hasta el nado del Ironman, o un 400 y un 200 contrarreloj en tu velocidad crítica de nado y tus ritmos de entrenamiento. Fórmula de la CSS de Wakayoshi et al. 1993, con cifras de error de Scott et al. 2024.
Abrir calculadora →Calculadora de FTP
Convierte un test de 20 minutos, de 8 minutos, de rampa o de 60 minutos en umbral de potencia funcional, vatios por kg junto a grupos publicados de ciclistas y las zonas de potencia de Coggan, con la precisión publicada de la regla del 95 por ciento de Borszcz et al. 2018 y Sitko et al. 2023.
Abrir calculadora →Calculadora de Carga de Carbohidratos
Gramos de carbohidratos al día para una carga de carbohidratos antes de un maratón u otra carrera larga, con 10 a 12 g por kg de peso corporal durante 36 a 48 horas según las directrices de Burke (Burke 2015, a partir de Burke et al. 2011), más la comida de la mañana de la carrera y la alimentación del día de la carrera.
Abrir calculadora →Por qué existen estas herramientas
La mayoría de las calculadoras de fitness en línea están diseñadas para capturar una dirección de correo electrónico o vender un suplemento. Los números que producen a menudo provienen de fuentes secundarias, están inflados por seguridad o se ajustan para empujarte hacia un producto. Nosotros adoptamos el enfoque contrario.
Cada herramienta aquí cita los estudios en los que se basa. Los valores predeterminados coinciden con el consenso revisado por pares donde existe consenso, y con rangos donde no lo hay. Las herramientas funcionan completamente en tu navegador. No almacenamos tus datos, no rastreamos tus resultados y no bloqueamos el resultado detrás de un formulario de registro.
Preguntas frecuentes
¿Son realmente gratuitas estas calculadoras?
Sí. Todas las calculadoras de FitCraft en /tools/ son gratuitas. No hay registro, ni barrera de correo electrónico, ni ventas adicionales, ni anuncios. Las calculadoras funcionan completamente en tu navegador, por lo que puedes usarlas todas las veces que quieras sin una cuenta.
¿Guardan mis medidas o comparten mis datos?
No. Las calculadoras funcionan completamente en el lado del cliente en tu navegador. Tu peso, altura, cuello, cintura y cualquier otra medida que escribas nunca sale de tu dispositivo. No transmitimos, registramos ni almacenamos ningún dato, y no hay píxeles de seguimiento conectados a las calculadoras.
¿Qué tan precisas son estas calculadoras comparadas con un DEXA o una prueba de laboratorio?
Depende de qué calculadora. Las calculadoras de proteínas, TDEE y macros devuelven rangos basados en evidencia fundamentados en metaanálisis revisados por pares (Morton et al. 2018 en el British Journal of Sports Medicine para proteínas; Mifflin-St Jeor 1990 en el American Journal of Clinical Nutrition para el gasto energético). La calculadora de grasa corporal utiliza el método de circunferencia de la Marina de EE. UU., que Hodgdon y Beckett 1984 validaron frente al pesaje hidrostático con r=0,90 y un error estándar de 3 a 4 puntos porcentuales. Ninguna de estas sustituye a un DEXA, BIA o medición hidrostática administrada por un médico, pero entre los métodos caseros que no requieren equipamiento, son tan precisas como el campo lo permite.
¿Qué calculadora debería usar primero?
Depende de tu objetivo. Para la composición corporal, empieza con la calculadora de grasa corporal (o IMC más cintura-altura como alternativa sin cinta), luego agrega las calculadoras de proteínas y TDEE. Para el entrenamiento, la calculadora de 1 repetición máxima te ayuda a establecer las cargas correctas. Para la planificación nutricional, usa primero el TDEE para encontrar tus calorías de mantenimiento, luego usa la calculadora de macros para dividirlas en proteínas, grasas e hidratos de carbono. La mayoría de las personas se beneficia de usar proteínas + TDEE juntos como dúo principal.
¿Son estas calculadoras un consejo médico?
No. Las calculadoras son herramientas educativas para adultos sanos que producen puntos de partida basados en evidencia, no prescripciones personalizadas. No son un sustituto del consejo médico de un médico, dietista registrado u otro profesional clínico cualificado. Las personas embarazadas o en período de lactancia, las que se están recuperando de trastornos alimentarios, o las que tienen enfermedad renal crónica, diabetes u otras condiciones metabólicas diagnosticadas deben consultar a su equipo médico en lugar de una herramienta web genérica.
¿Quién diseñó estas calculadoras?
Domenic Angelino, MS Kinesiología, MPH (Brown University), NSCA-CSCS, ACE CPT. Es el Científico Jefe del Ejercicio de FitCraft. Domenic seleccionó las fórmulas, estableció los multiplicadores a partir de fuentes primarias revisadas por pares y revisó cada calculadora antes del lanzamiento. Ha publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, Medicine and Science in Sports and Exercise y Frontiers in Physiology, y ha aparecido en TIME, Newsweek, Forbes y TODAY.com.
¿Por qué tantas calculadoras en lugar de una sola?
Diferentes preguntas necesitan diferentes matemáticas. La ingesta de proteínas, las calorías diarias, el porcentaje de grasa corporal y la repetición máxima usan diferentes ecuaciones de diferentes fuentes revisadas por pares. Combinarlas en una sola herramienta simplificaría demasiado las matemáticas (dando peores respuestas) o sobrecargaría la interfaz (pidiendo treinta entradas para llenar una pantalla con números que nadie mira). Cada calculadora hace una cosa bien, cita el artículo específico que la respalda y enlaza a calculadoras complementarias cuando son útiles juntas.