Registro del reto 75 Soft

Pulsa Empezar arriba y hoy se convierte en el día 1 de tu reto 75 Soft. Toca cada hábito cuando lo termines: el entrenamiento, cada vaso de agua, tus 10 páginas y comer bien. Cuando los cuatro están hechos, el día se completa, vuela el confeti y tu racha crece. Si olvidaste registrar ayer, tócalo en la cuadrícula y márcalo.

Reglas del reto 75 Soft

Estas son las cuatro reglas diarias, tal como las enumeran Cleveland Clinic, TODAY y Penn State Health:

1. Entrena 45 minutos. Cuenta cualquier entrenamiento, y un día a la semana es de recuperación activa, como un paseo tranquilo, natación o estiramientos.
2. Bebe 3 litros de agua. Son unas 101 oz, o seis vasos de 500 mL (17 oz).
3. Lee 10 páginas. Cuenta cualquier libro, también los de ficción.
4. Come bien. No hay una dieta fija. Come sobre todo alimentos nutritivos y bebe alcohol solo en ocasiones sociales.

El reto se atribuye de forma generalizada a Stephen Gallagher, un creador irlandés de contenido fitness que lo publicó en TikTok en 2021 como una versión más amable de 75 Hard, según TODAY. Las reglas se difundieron de boca en boca, así que hay versiones distintas: algunas hablan de 100 oz de agua y otras de solo libros de no ficción. Este registro usa las cuatro reglas de arriba. Si te saltas un día, sigues adelante, como señalan tanto Cleveland Clinic como TODAY.

Esto es lo que suman las cuatro reglas en una semana y en todo el reto:

Cómo hacer el reto 75 Soft de 75 días

El registro de arriba recorre el reto en cinco pasos:

1. Elige una fecha de inicio. El día 1 es la fecha que elijas, hoy por defecto. El día 75 llega 74 días después.
2. Haz los cuatro hábitos cada día. Entrena 45 minutos, bebe 3 litros (unas 101 oz) de agua, lee 10 páginas de cualquier libro y come bien, con alcohol solo en ocasiones sociales.
3. Toma un día de recuperación activa a la semana. En un día de cada semana del reto, un paseo tranquilo, una sesión de natación o estiramientos sustituyen al entrenamiento.
4. Marca cada hábito. Un día se completa cuando marcas los cuatro. Los días completos dan un bono y hacen crecer tu racha.
5. Sigue adelante tras un día perdido. 75 Soft no tiene regla de reinicio. Retómalo al día siguiente y termina el día 75.

Cualquier entrenamiento cuenta para los 45 minutos, y puedes dividirlo en bloques más cortos, como tres paseos de 15 minutos, según TODAY. Para un plan, nuestro generador gratuito de planes de entrenamiento con IA crea una semana completa de sesiones. Para bloques rápidos, el entrenamiento de 7 minutos dura exactamente 7 minutos y el entrenamiento con baraja de cartas dura de 5 a 30 minutos, así que suma un paseo para llegar a 45. Los principiantes pueden empezar con menos e ir subiendo hasta los 45 minutos. Un fisiólogo del ejercicio clínico de Penn State Health sugiere unos 15 minutos, cinco días a la semana, durante las primeras cuatro semanas.

75 Soft de un vistazo: las 11 semanas

Setenta y cinco días son 10 semanas completas más 5 días. Cada semana del reto permite un día de recuperación activa, así que una semana con todos los días completos se ve así:

Las insignias cuentan días completos, así que un día perdido retrasa un día la siguiente insignia. Tu primer día completo te da la primera insignia. El reto termina el día 75 haya sido completo cada día o no, porque 75 Soft no tiene regla de reinicio.

75 Soft frente a 75 Hard

75 Hard fue primero. Andy Frisella lo lanzó en 2019 y su sitio web lo llama un programa de fortaleza mental, según Penn State Health. 75 Soft conserva los 75 días y las 10 páginas, y suaviza el resto. Las reglas de abajo vienen de TODAY:

La regla de reinicio es la mayor diferencia. En 75 Hard, una tarea perdida te manda de vuelta al día 1. En 75 Soft, un día perdido se queda como perdido y aun así terminas el día 75. El fisiólogo de Penn State Health calificó 75 Hard de muy estricto y dijo que la mayoría de la gente no querrá mantenerlo. El mismo fisiólogo aconsejó no entrenar nunca más de seis días a la semana, lo que coincide con el día de recuperación semanal de 75 Soft.

¿Funciona el reto 75 Soft?

Ningún estudio ha probado 75 Soft ni 75 Hard. La investigación sí cubre cada pieza del reto:

• La dosis de ejercicio. Seis entrenamientos de 45 minutos suman 270 minutos a la semana. Las Physical Activity Guidelines for Americans (Piercy et al. 2018) piden a los adultos de 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana, más actividad de fortalecimiento muscular 2 o más días. 75 Soft queda cerca del extremo alto de ese rango. Haz que al menos 2 de los entrenamientos sean de fuerza para cubrir el resto.
• Los 75 días. En Lally et al. 2010, 96 adultos eligieron cada uno una conducta diaria nueva. El tiempo mediano para alcanzar la automaticidad máxima fue de 66 días, con un rango de 18 a 254 días, y saltarse un solo día no cambió de forma apreciable el proceso. Una revisión de 2024 de 20 estudios y 2.601 personas encontró medianas de 59 a 66 días (Singh et al. 2024). Setenta y cinco días cubren el caso típico, pero no a todo el mundo.
• Registrarlo. Un metaanálisis de 138 ensayos y 19.951 personas encontró que monitorizar el avance hacia una meta ayudó a las personas a alcanzarla, con un tamaño del efecto de d = 0,40 (Harkin et al. 2016). El efecto fue mayor cuando el progreso se anotaba físicamente o se comunicaba a otras personas. Marcar cada hábito es ese tipo de monitorización.
• Convertirlo en un juego. Un metaanálisis de 16 ensayos aleatorizados y 2.407 personas encontró que los programas gamificados aumentaron la actividad física, con un efecto de pequeño a mediano, g de Hedges = 0,42 (Mazeas et al. 2022). El XP y las rachas de este registro toman prestada esa idea. Ningún ensayo ha probado este registro.
• El agua. Las Ingestas Adecuadas oficiales de agua total, de alimentos y bebidas, son de 2,0 a 2,7 litros al día para las mujeres y de 2,5 a 3,7 litros para los hombres (EFSA 2010, Institute of Medicine 2005), y las bebidas aportan cerca del 80 por ciento. Así que 3 litros de agua son más de lo que necesita la mayoría de los adultos, lo cual está bien para personas sanas que los reparten a lo largo del día.

Nuestro artículo sobre cuánto tarda en formarse un hábito profundiza en la cifra de 66 días, y el efecto de la racha explica por qué se siente tan mal romper una racha. Para un objetivo de agua personal, usa la calculadora de ingesta de agua.

¿Cuánto peso perderé con 75 Soft?

Ningún estudio ha medido la pérdida de peso con 75 Soft y las reglas no fijan una meta de calorías, así que la respuesta depende de lo que signifique comer bien para ti. El ejercicio ayuda. Una declaración de posición del ACSM encontró que de 150 a 250 minutos semanales de actividad moderada dan solo una pérdida de peso modesta, y vinculó más de 250 minutos semanales con una pérdida de peso clínicamente significativa (Donnelly et al. 2009). Los entrenamientos de 75 Soft suman unos 270 minutos a la semana. Aun así, la mayor parte de la pérdida viene de comer menos calorías de las que gastas.

Para una cifra realista, los CDC consideran que de 1 a 2 libras por semana es un ritmo gradual y constante, y afirman que quienes pierden peso a ese ritmo tienen más probabilidades de mantenerlo. En 75 días, que son unas 10,7 semanas, eso suma aproximadamente de 11 a 21 libras.

¿Se pueden perder 20 libras en 75 días?

Es posible, pero está en el extremo rápido. Perder 20 libras en 10,7 semanas exige casi 2 libras cada semana, el tope del rango constante de los CDC, y es más realista para quien tiene más peso que perder. Nuestra guía sobre cómo perder 20 libras expone las cuentas de calorías, y la calculadora de porcentaje de peso perdido compara tu ritmo con el 0,5 a 1 por ciento del peso corporal por semana.

Lista imprimible gratuita de 75 Soft

Si prefieres el papel, pulsa Imprimir lista en el registro o Imprimir una lista en papel antes de empezar. Imprime una lista de 75 Soft en una página con 75 días numerados y una casilla para cada hábito. Si fijas una fecha de inicio, las fechas se rellenan, y los días que ya marcaste salen marcados. Cuélgala en la nevera y marca las casillas con un bolígrafo, o usa ambos y rellena el registro al final del día.

Quién debe consultar antes con un médico

75 Soft está pensado para adultos sanos. Ajústalo, o habla antes con un profesional, en estas situaciones:

• Si eres nuevo en el ejercicio o vuelves tras una pausa larga. Empieza con entrenamientos más cortos y sube hasta los 45 minutos. Caminar cuenta.
• Enfermedad cardíaca, presión arterial alta u otro problema de salud. Pregunta a tu médico antes de empezar a entrenar a diario.
• Una afección que limita los líquidos, como la insuficiencia cardíaca o la enfermedad renal. Pregunta a tu médico antes de beber 3 litros al día.
• Embarazo y los meses posteriores al parto. Sigue las indicaciones de tu equipo médico sobre ejercicio y líquidos.
• Antecedentes de trastorno de la conducta alimentaria. Marcar la comida a diario puede alimentar reglas rígidas. Deja ese hábito fuera o fíjalo con tu equipo médico.

Detén un entrenamiento si sientes dolor en el pecho, mareo o dolor articular agudo. Si te enfermas o te lesionas, descansa. 75 Soft te deja retomar al día siguiente, y nuestra guía sobre qué hacer cuando te saltas un entrenamiento explica cómo volver al camino.

Lecturas relacionadas

Referencias

1. Cleveland Clinic. "The 75 Soft Challenge: When 75 Hard Is Too Much." Health Essentials. November 13, 2023. health.clevelandclinic.org/75-soft-challenge
2. Pawlowski A. "What is the 75 Soft Challenge? How to do the gentler version of 75 Hard." TODAY. Updated January 30, 2025. today.com
3. Penn State Health News. "The Medical Minute: 75 Hard, 75 Soft and how to keep your fitness resolutions." January 10, 2024. pennstatehealthnews.org
4. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. "How are habits formed: Modelling habit formation in the real world." European Journal of Social Psychology. 2010;40(6):998-1009. doi:10.1002/ejsp.674
5. Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE. "Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants." Healthcare (Basel). 2024;12(23):2488. doi:10.3390/healthcare12232488
6. Harkin B, Webb TL, Chang BP, et al. "Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence." Psychological Bulletin. 2016;142(2):198-229. PMID 26479070
7. Mazeas A, Duclos M, Pereira B, Chalabaev A. "Evaluating the Effectiveness of Gamification on Physical Activity: Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials." Journal of Medical Internet Research. 2022;24(1):e26779. doi:10.2196/26779
8. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854
9. Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al. "Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults." Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(2):459-471. doi:10.1249/MSS.0b013e3181949333
10. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. "Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water." EFSA Journal. 2010;8(3):1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
11. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press; 2005. doi:10.17226/10925
12. Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. "A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index." American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(3):717-723. doi:10.3945/ajcn.115.114769
13. Centers for Disease Control and Prevention. "Losing Weight." cdc.gov

En qué se diferencia este registro de los registros típicos de 75 Soft

La mayoría de los registros de 75 Soft son PDF imprimibles, plantillas de hojas de cálculo o listas en una app de notas. Marcas una casilla y las cuentas corren de tu parte. Este cuenta por ti. Sabe en cuál de los 75 días estás a partir de tu fecha de inicio, cuenta el agua vaso a vaso en litros y onzas, y permite exactamente un día de recuperación activa en cada semana del reto.

Guarda tu racha, tus días completos, tu XP, tus insignias y tu nivel de jugador en tu dispositivo, sin registro. Sigue la regla de 75 Soft de que un día perdido no reinicia el reto: el día perdido se queda en la cuadrícula, tu racha empieza de nuevo y aun así terminas el día 75. Cuando quieres papel, imprime los mismos 75 días como una lista de una página. Y dice con claridad que ningún estudio ha probado 75 Soft en sí.