Calculadora de ritmo al correr: ritmo por milla y por km, velocidad y parciales

El ritmo es el tiempo que tardas en recorrer una milla o un kilómetro, escrito en minutos y segundos, como 9:39 por milla. La velocidad es lo mismo dado la vuelta, la distancia que recorres en una hora, como 6,2 mph. Los parciales de las carreras y los marcadores del recorrido van en millas o kilómetros, así que los corredores planifican en ritmo, mientras que las cintas se ajustan en velocidad, de modo que la mayoría de los corredores necesita las dos cosas.

Esta calculadora convierte entre ambas para una milla, un 5K, un 10K, una media maratón, un maratón o cualquier distancia que escribas. Introduce un tiempo final para obtener tu ritmo, tu velocidad y parciales regulares, o cambia a Tiempo a partir del ritmo para ver el tiempo final que te da un ritmo objetivo. Usa la milla exacta de la guía de unidades del Instituto Nacional de Estándares y Tecnología de EE. UU. (NIST SP 811), 1609,344 metros, y las distancias de World Athletics para la media maratón (21,0975 km) y el maratón (42,195 km). No predice tu tiempo en una distancia nueva ni fija ritmos de entrenamiento. De eso se encargan el predictor de tiempos de carrera y la calculadora de VDOT.

Cómo calcular el ritmo al correr

El ritmo al correr es tu tiempo dividido entre la distancia, y la velocidad es la distancia dividida entre tu tiempo. Para hallar un tiempo final, multiplica tu ritmo por la distancia.

Ritmo = tiempo ÷ distanciaVelocidad = distancia ÷ tiempo, o 60 ÷ ritmo en minutosTiempo final = ritmo × distancia

Hecho a mano, el 5K predeterminado en 30:00 se resuelve en cuatro pasos.

1. Escribe el tiempo en minutos. 30:00 son 30 minutos. Un tiempo con segundos se convierte igual, así que 1:59:30 son 119,5 minutos.
2. Divide entre la distancia. Un 5K son 3,107 millas, así que 30 ÷ 3,107 = 9,656 minutos por milla. En kilómetros, 30 ÷ 5 = 6 minutos por km.
3. Convierte el decimal en segundos. 0,656 × 60 = 39 segundos, así que el ritmo es 9:39 por milla, o 6:00 por km.
4. Calcula la velocidad. 60 ÷ 9,656 = 6,2 mph, y 60 ÷ 6 = 10,0 km/h.

En el sentido contrario, se multiplica. A 9:39 por milla, un 10K, que son 6,214 millas, lleva 9,656 × 6,214 = 60 minutos. Para pasar un ritmo de una unidad a otra, divide un ritmo por milla entre 1,609344 para obtener el ritmo por km, o multiplica un ritmo por km por 1,609344 para obtener el ritmo por milla, así que 6:00 por km son 9:39 por milla. La calculadora redondea los ritmos y los tiempos al segundo más cercano y las velocidades a un decimal.

Calculadora de ritmo de maratón: tabla de ritmos de 3:00 a 6:00

Elige Maratón en la calculadora e introduce tu tiempo objetivo para obtener tu ritmo y un parcial de cada milla, kilómetro y 5K. La tabla da el ritmo regular para tiempos finales de 3 a 6 horas, con el tiempo que lleva cada 5K y tu tiempo a la mitad. Un maratón son 26,219 millas (42,195 km), así que cada minuto que añades a tu tiempo final suma unos 2,3 segundos a cada milla, o 1,4 segundos a cada kilómetro.

Para bajar de 4 horas, necesitas un promedio más rápido que 9:09 por milla5:41 por km y llegar a la mitad antes de 2:00:00. La tabla supone un ritmo regular. De media, los corredores de maratón se ralentizan en la segunda mitad, como muestra la sección sobre el ritmo más abajo, así que llega a la mitad en el tiempo de la tabla y no por delante. Nuestra guía sobre cómo entrenar para un maratón cubre las 18 semanas previas al día de la carrera.

Calculadora de ritmo de media maratón: tabla de ritmos de 1:30 a 3:00

Una media maratón son 13,109 millas (21,0975 km), exactamente la mitad de un maratón, así que a cualquier ritmo lleva la mitad de tiempo. Eso significa que una media maratón en menos de 2 horas necesita el mismo ritmo que un maratón en 4 horas, 9:09 por milla5:41 por km. Elige Media maratón en la calculadora para tu propio objetivo, o léelo en la tabla.

A un ritmo regular de 9:09 por milla terminarías en 1:59:57, solo 3 segundos por debajo de 2 horas,A un ritmo regular de 5:41 por km terminarías en 1:59:54, solo 6 segundos por debajo de 2 horas, así que apunta a uno o dos segundos más rápido si tu objetivo son las 2 horas. Nuestro plan de entrenamiento para media maratón cubre 12 semanas de entrenamiento para una primera carrera, y el predictor de tiempos de carrera estima un objetivo realista a partir de un 5K o un 10K reciente.

Ritmo de 5K y de 10K

Un 5K son 3,107 millas y un 10K son 6,214 millas, así que a cualquier ritmo regular un 10K lleva exactamente el doble que un 5K. La tabla convierte ritmos habituales en tiempos finales para las cuatro distancias de carrera, que es lo que hace el modo Tiempo a partir del ritmo de la calculadora con cualquier ritmo que introduzcas.

Para estimar tu tiempo en una carrera más larga a partir de un 5K reciente, teniendo en cuenta que te ralentizas en la distancia mayor, usa el predictor de tiempos de carrera. Para comparar tu tiempo con el de corredores de otras edades, la calculadora de puntuación por edad lo puntúa frente a los estándares de ruta de 2025 de USATF.

De la velocidad de la cinta al ritmo

Las cintas muestran velocidad, mientras que la mayoría de los planes de carrera dan el ritmo. Para convertir mph en minutos por milla, divide 60 entre la velocidad, así que 6,0 mph son 10:00 por milla y 7,5 mph son 8:00 por milla. En el sistema métrico, 60 dividido entre km/h da minutos por km, así que 10 km/h son 6:00 por km. La tabla convierte los ajustes habituales, y la calculadora muestra la velocidad de cualquier ritmo.

La columna de inclinación sale del estudio que sigue. Jones y Doust no probaron nada más lento que 6,5 mph (10,5 km/h), así que en las filas más lentas el 0 % es una suposición nuestra y no un hallazgo del estudio.

¿Conviene poner una inclinación del 1 %?

Jones y Doust (1996) hicieron correr a nueve hombres entrenados durante seis minutos seguidos en una cinta con pendientes del 0, 1, 2 y 3 por ciento y en una carretera llana, a seis velocidades de 2,92 a 5,0 metros por segundo. Eso equivale a unas 6,5 a 11,2 mph (10,5 a 18,0 km/h), o 9:11 a 5:22 por milla. Midieron el oxígeno que costaba cada carrera. A las dos velocidades más lentas, 6,5 y 7,4 mph (9:11 y 8:03 por milla), la cinta plana costó lo mismo que la carretera. A 8,4, 9,3 y 10,2 mph (7:09 a 5:51 por milla), la cinta plana resultó más fácil que la carretera, y a la velocidad más rápida, 11,2 mph, ninguna pendiente se diferenció con claridad de la carretera. Una pendiente del 1 por ciento igualó la carretera a todas las velocidades que probaron, y los autores concluyeron que es la que mejor refleja el coste energético de correr al aire libre, en carreras de unos 5 minutos a esas velocidades.

Así que a un ritmo suave más lento que unos 8:00 por milla (5:00 por km), una cinta plana se parece a correr al aire libre, y a ritmos más rápidos una inclinación del 1 por ciento es la que más se acerca. El estudio probó a hombres entrenados durante unos pocos minutos, así que tómalo como una orientación. Nuestra guía sobre la cinta frente a correr al aire libre trata el esfuerzo, la frecuencia cardíaca y las demás diferencias, y la calculadora de calorías en cinta estima las calorías de cualquier velocidad e inclinación.

¿Ritmo regular o parciales negativos?

Los parciales de la calculadora suponen que mantienes un solo ritmo de principio a fin, y la investigación respalda algo cercano a eso. En una revisión sobre el ritmo en competición, Abbiss y Laursen (2008) concluyeron que en pruebas de más de unos 2 minutos, los deportistas pueden rendir mejor cuando reparten su ritmo de forma más uniforme.

De media, los corredores de maratón se ralentizan. Deaner y colaboradores (2015) analizaron 91.929 resultados en 14 maratones de EE. UU. De media, los hombres corrieron la segunda mitad un 15,6 por ciento más lenta que la primera y las mujeres un 11,7 por ciento más lenta. Los que terminaron más lentos fueron los que más se ralentizaron, y los corredores con más experiencia se ralentizaron menos. En 190.228 llegadas del Maratón de Nueva York de 2006 a 2011, todos los grupos se ralentizaron a lo largo de la carrera, y los corredores más rápidos fueron los que menos variaron su velocidad de un 5K al siguiente (Santos-Lozano et al. 2014).

Como ralentizarse es tan común, procura llegar a la mitad a tu ritmo objetivo o unos segundos por milla más lento, y acelera solo si te sientes fuerte a partir de ahí. Correr la segunda mitad al mismo ritmo es un parcial regular, y correrla más rápido es un parcial negativo. Nuestras guías sobre correr con parciales negativos y cómo dosificar el ritmo al correr te enseñan a practicar ambos.

¿Qué precisión tiene una calculadora de ritmo?

La aritmética es exacta. Una milla se define como exactamente 1609,344 metros, y la calculadora redondea los ritmos y los tiempos al segundo más cercano, así que para una distancia y un tiempo dados, el ritmo que muestra está a menos de medio segundo de la cifra real. La incertidumbre está en la distancia y en lo bien que la mide tu reloj.

Relojes GPS

Gilgen-Ammann y colaboradores (2020) probaron ocho relojes deportivos con GPS en recorridos medidos de 404 a 4297 metros en la ciudad, en un bosque y en una pista. Sus errores absolutos medios fueron del 3,2 al 6,1 por ciento de la distancia. Los relojes marcaron casi siempre de menos, salvo en la pista, donde seis de los ocho marcaron algo de más, y correr dio errores mayores que caminar o ir en bicicleta en la mayoría de los relojes. Un reloj que marca un 3,2 por ciento de menos muestra una milla real de 9:39 como 9:59, y uno que marca un 6,1 por ciento de menos la muestra como 10:17.

Las lecturas el día de la carrera se acercaron más en un estudio de campo. En una media maratón en Heilbronn, Alemania, en un recorrido medido por un medidor acreditado, Pobiruchin y colaboradores (2017) recogieron las distancias que registraron los relojes deportivos con GPS de 179 corredores. Promediaron 21,18 km frente a los 21,0975 km oficiales, un error absoluto medio de 0,12 km, y los teléfonos con una app de seguimiento promediaron 21,40 km. Los autores señalan que no todos los corredores pueden seguir la trayectoria ideal. Un reloj que marca un 0,4 por ciento de más, como hicieron estos de media, muestra una milla de 9:09 como 9:07.

Recorridos certificados

Los recorridos de carrera se miden para que nunca queden cortos. Las normas de certificación de recorridos de USA Track & Field tratan dos requisitos como absolutos: el recorrido se mide por el camino más corto posible, y se añade un factor de prevención de recorrido corto de una parte por mil. La formación de USATF sobre medición de recorridos define ese camino como el más corto que un corredor podría seguir sin ser descalificado, medido a no más de 30 cm (1 pie) del bordillo, y sitúa el 0,1 por ciento extra en unos 16 pies en un 5K. Así que una carrera certificada tiene como mínimo su distancia completa por la línea más ajustada, y cualquier corredor que zigzaguea entre la multitud o se abre en una curva recorre más. El 0,1 por ciento en sí cambia un ritmo de 9:39 en menos de un segundo por milla.

Las cuestas, el calor, el viento y la altitud cambian lo rápido que te lleva un esfuerzo dado, pero no la aritmética. Para aprender un ritmo en el que puedas confiar, practícalo en un recorrido medido o en una pista de atletismo.

¿Qué es un buen ritmo al correr?

Un buen ritmo es el que puedes mantener durante toda la distancia, y depende de tu edad, tu sexo y el tiempo que llevas corriendo. Nuestra página sobre la velocidad media al correr da ritmos típicos a partir de grandes conjuntos de datos de carreras cotidianas y resultados de competiciones, por edad, sexo y experiencia, así que esta página no los repite. Si eres nuevo corriendo, dosifica tu ritmo por esfuerzo antes de perseguir un número. Cuando tengas un tiempo de carrera reciente, la calculadora de VDOT lo convierte en ritmos de entrenamiento, como el ritmo de una carrera de tempo.

Ejemplos resueltos: siete carreras con la calculadora de ritmo

Cada fila es una entrada en la calculadora. La cifra en negrita es lo que calcula la calculadora: el ritmo a partir de un tiempo final o, en la fila de Tiempo a partir del ritmo, el tiempo final a partir de un ritmo objetivo.

Destacan dos patrones. Un 5K en 30:00 y un 10K en 1:00:00 comparten un mismo ritmo, y también una media maratón en 2 horas y un maratón en 4 horas, porque cada pareja duplica tanto la distancia como el tiempo. Y un ritmo por km es siempre el ritmo por milla dividido entre 1,609344.

Qué calculadora para correr usar

Cada calculadora para correr de este sitio responde a una pregunta distinta.

• Calculadora de ritmo (esta página). Conoces la distancia y un tiempo final o un ritmo objetivo, y quieres el otro, con parciales y velocidad de la cinta.
• Predictor de tiempos de carrera. Corriste una distancia y quieres un tiempo probable en otra.
• Calculadora de VDOT. Quieres ritmos de entrenamiento suaves, de umbral y de intervalos a partir de una carrera reciente.
• Calculadora de puntuación por edad. Quieres comparar tu tiempo con el de corredores de cualquier edad y de ambos sexos.

Cuándo ignorar esta calculadora

Una calculadora de ritmo hace aritmética. No puede decirte si un ritmo es seguro o sensato para ti un día concreto. En estos casos, deja a un lado los objetivos de ritmo y pide consejo primero.

• Enfermedades del corazón o de los pulmones. Si tienes una cardiopatía, dolor en el pecho, desmayos o una falta de aire inusual cuando haces esfuerzo, o tomas medicación para el corazón, consulta con tu médico antes de entrenar a un ritmo.
• Embarazo. Corre según cómo te sientas y no según un objetivo de ritmo, y sigue el consejo de tu equipo de obstetricia.
• Vuelta tras una lesión o una enfermedad. Recupera primero por tiempo y esfuerzo. Un fisioterapeuta o un médico puede decirte cuándo es seguro correr más rápido.
• Calor, cuestas, altitud y senderos. Un ritmo sacado de una carretera llana y fresca no se traslada. Baja el ritmo y corre por esfuerzo en los días de calor y en recorridos con cuestas o irregulares.
• Corredores novatos. Corre por esfuerzo las primeras semanas. Un objetivo de ritmo puede empujarte a ir más rápido de lo que tu cuerpo está preparado.

Detente y camina si te sientes mareado, a punto de desmayarte, con náuseas o con una falta de aire inusual durante una carrera.

Lecturas relacionadas

Referencias

1. Thompson A, Taylor BN. Guide for the Use of the International System of Units (SI). NIST Special Publication 811, 2008 edition, Appendix B.8, factores de las unidades en orden alfabético (milla = 1609,344 m y milla por hora = 0,44704 m/s, ambos exactos). NIST SP 811, Appendix B.8
2. World Athletics. "Marathon." Página de la disciplina: 26 millas 385 yardas (42,195 km). worldathletics.org
3. World Athletics. "Half Marathon." Página de la disciplina: 13,1094 millas (21,0975 km). worldathletics.org
4. Jones AM, Doust JH. "A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running." J Sports Sci. 1996;14(4):321-327. doi:10.1080/02640419608727717, PubMed 8887211
5. Abbiss CR, Laursen PB. "Describing and understanding pacing strategies during athletic competition." Sports Med. 2008;38(3):239-252. doi:10.2165/00007256-200838030-00004, PubMed 18278984
6. Deaner RO, Carter RE, Joyner MJ, Hunter SK. "Men are more likely than women to slow in the marathon." Med Sci Sports Exerc. 2015;47(3):607-616. doi:10.1249/MSS.0000000000000432, PMC4289124
7. Santos-Lozano A, Collado PS, Foster C, Lucia A, Garatachea N. "Influence of sex and level on marathon pacing strategy. Insights from the New York City race." Int J Sports Med. 2014;35(11):933-938. doi:10.1055/s-0034-1367048, PubMed 24886929
8. Gilgen-Ammann R, Schweizer T, Wyss T. "Accuracy of distance recordings in eight positioning-enabled sport watches: instrument validation study." JMIR Mhealth Uhealth. 2020;8(6):e17118. doi:10.2196/17118, PMC7381051
9. Pobiruchin M, Suleder J, Zowalla R, Wiesner M. "Accuracy and adoption of wearable technology used by active citizens: a marathon event field study." JMIR Mhealth Uhealth. 2017;5(2):e24. doi:10.2196/mhealth.6395, PMC5350460
10. USA Track & Field. "Rules and Regulations Relevant to the RRTC." Procedimientos de certificación de recorridos: el camino más corto posible y el factor de prevención de recorrido corto de una parte por mil son requisitos absolutos. usatf.org
11. USATF Road Running Technical Council. "Course Measurement Seminar and Training" (Measurement Seminar, 2014, 2nd edition): el camino más corto posible, medido a no más de 30 cm (1 pie) del bordillo, y el factor de prevención de recorrido corto de 1,001. rrtc.net (PDF)

En qué se diferencia esta calculadora de las calculadoras de ritmo habituales

La mayoría de las calculadoras de ritmo en línea dividen un tiempo entre una distancia y ahí se quedan. Pocas dicen qué milla o qué distancia de maratón usan, muestran el ritmo por milla y por km junto a la velocidad de la cinta, o señalan como error de escritura una entrada como 3:30 para un maratón. Menos aún explican por qué tu reloj no coincide con la carrera, o qué encontró la investigación sobre el ritmo en los parciales regulares.

Esta calculadora usa la milla exacta de NIST y las distancias de carrera de World Athletics. Muestra el ritmo en ambas unidades con la velocidad en mph y km/h, presenta parciales regulares de cada milla, kilómetro y 5K, y funciona en los dos sentidos, del tiempo al ritmo y del ritmo al tiempo. Añade la inclinación de la cinta del estudio de 1996 de Jones y Doust, y su sección de precisión recoge los errores medidos del GPS y cómo se miden los recorridos certificados.