Entrenamiento de los 12 Días de Navidad

Contar de cabeza un entrenamiento de los 12 días de Navidad se complica hacia el día 8, cuando estás cansado y la lista va 8, 7, 6 y así hacia abajo. La guía de arriba lleva la cuenta por ti. Cada tarjeta muestra una serie con una imagen del movimiento, el número de repeticiones y un consejo de técnica, y un adorno en la parte superior se llena con cada día que terminas. Una campana suena al final de cada día y, en la mayoría de los movimientos, un entrenador de IA de la app FitCraft anuncia el movimiento nuevo.

Cómo funciona el entrenamiento de los 12 días de Navidad

El entrenamiento copia la canción. El día 1 haces el movimiento 1 una vez. El día 2 haces 2 del movimiento 2 y luego 1 del movimiento 1. El día 3 haces 3 del movimiento 3, 2 del movimiento 2 y 1 del movimiento 1. Cada día suma el movimiento siguiente con más repeticiones y luego cuenta hacia atrás hasta el movimiento 1, así que el día 12 son 12 series, desde 12 repeticiones del movimiento 12 hasta 1 repetición del movimiento 1. Aquí un día es un verso de la canción, y todos se hacen en una sola sesión.

Los entrenadores llaman a este tipo de entrenamiento acumulador o escalera. Los 12 días suman 78 series y 364 repeticiones. Los días 1 a 9 llegan a 45 series y 165 repeticiones, y los días 1 a 6 a 21 series y 56 repeticiones, que es lo que hacen las opciones más cortas de arriba.

1. Elige la duración y un nivel. Unos 24 minutos hacen los 12 días, unos 12 minutos hacen los días 1 a 9 y unos 6 minutos hacen los días 1 a 6. Principiante no lleva saltos y usa una silla o un banco resistente para los fondos en banco. Intermedio, Avanzado y Experto no necesitan equipo.
2. Calienta durante 1 minuto. Dos movimientos suaves de 25 segundos cada uno, con 5 segundos para prepararte antes de cada uno.
3. Haz los días. Cada día empieza con su movimiento nuevo y cuenta hacia atrás hasta el movimiento 1. Haz las repeticiones de la tarjeta, toca Terminé mis reps y aparece la serie siguiente. En los movimientos que cambian de lado, cada lado cuenta como una repetición.
4. Estira durante 1,5 minutos. Dos estiramientos de 40 segundos. Los estiramientos de un solo lado cambian de lado a la mitad.
5. Repítelo o sube de nivel. Una vuelta sin series saltadas da un bono y fija tu tiempo que superar. Cuando todos los movimientos te salgan con seguridad, prueba el nivel siguiente.

La canción no tiene calentamiento ni estiramiento. Esta página añade ambos, como se arman los entrenamientos de la app FitCraft, así que hace nuestra propia versión del entrenamiento de la canción.

Los ejercicios de los 12 días de Navidad

Estos son los 12 movimientos del nivel Intermedio, el predeterminado, en el orden de la canción, con las repeticiones de cada serie de ese movimiento y las repeticiones que suma en los 12 días.

1. Burpees: 1 repetición por serie, 12 en total
2. Flexiones: 2 repeticiones por serie, 22 en total
3. Sentadillas: 3 repeticiones por serie, 30 en total
4. Abdominales en bicicleta: 4 repeticiones por serie, 36 en total
5. Jumping jacks: 5 repeticiones por serie, 40 en total
6. Zancadas hacia atrás: 6 repeticiones por serie, 42 en total
7. Crunches: 7 repeticiones por serie, 42 en total
8. Mountain climbers: 8 repeticiones por serie, 40 en total
9. Puentes de glúteos: 9 repeticiones por serie, 36 en total
10. Russian twists: 10 repeticiones por serie, 30 en total
11. Plank jacks: 11 repeticiones por serie, 22 en total
12. Sentadillas con salto: 12 repeticiones por serie, 12 en total

Los otros niveles mantienen el mismo conteo y cambian los movimientos. Principiante empieza con 1 puente de glúteos, 2 flexiones de rodillas y 3 sentadillas. Avanzado empieza con 1 burpee, 2 flexiones diamante y 3 sentadillas con salto. Experto empieza con 1 flexión skullcrusher, 2 burpees y 3 sentadillas con salto.

Tabla del entrenamiento de los 12 días de Navidad: cada día en cada nivel

Cada fila es una posición de la canción. Total de repeticiones es cuántas repeticiones recibe ese movimiento en los 12 días. Cada nombre de ejercicio enlaza con su guía de técnica.

Abre un nivel para ver los 12 días escritos, con las repeticiones de cada día y el total acumulado.

Por qué estos movimientos y por qué en este orden

El movimiento 1 aparece los 12 días pero solo con 1 repetición, así que suma 12. El movimiento 12 aparece solo el día 12, también 12 repeticiones en total. Los movimientos del medio reciben más trabajo: el movimiento 6 se hace en 7 días con 6 repeticiones y el movimiento 7 en 6 días con 7 repeticiones, 42 repeticiones cada uno. Del movimiento 1 al 12 los totales van 12, 22, 30, 36, 40, 42, 42, 40, 36, 30, 22 y 12.

Por eso el movimiento más duro de cada nivel está en la posición 1, donde lo haces una vez al día, y los movimientos que se pueden repetir muchas veces, como las sentadillas, los jumping jacks, los crunches y los puentes de glúteos, están en el medio, donde la canción acumula repeticiones. Cada nivel mezcla piernas, empuje, abdomen y cardio, así que ningún grupo muscular hace las 364 repeticiones.

Los movimientos que cambian de lado, como las zancadas hacia atrás, los abdominales en bicicleta y los mountain climbers, solo ocupan posiciones pares. Cada lado cuenta como una repetición, así que una serie de 6 zancadas hacia atrás son 3 con cada pierna y los lados siempre quedan parejos.

• Principiante. Sin saltos. Las flexiones de rodillas, las sentadillas, las sentadillas sumo y el step-n-push sustituyen a los burpees y los saltos. Los fondos en banco necesitan una silla o un banco resistente que no se deslice.
• Intermedio. La mezcla clásica con peso corporal: burpees, flexiones, sentadillas, jumping jacks, zancadas y movimientos de abdomen, sin equipo.
• Avanzado. Sentadillas con salto, zancadas con salto, plank jacks y flexiones más duras (diamante y en pica).
• Experto. Flexiones skullcrusher en la posición 1, burpees subidos a la posición 2 con 22 repeticiones y 42 zancadas con salto en la posición 6.

¿Cuánto dura el entrenamiento de los 12 días de Navidad?

A unos 3,5 segundos por repetición, las 364 repeticiones llevan unos 21 minutos. La página añade 1 minuto de calentamiento y 1,5 minutos de estiramiento, para unos 24 minutos en total. Solo el día 12 son 78 repeticiones, unos 4,5 minutos. Un burpee o una zancada con salto tarda más que un jumping jack, así que tu tiempo será distinto, y la página te muestra cuánto tardaste al terminar.

De dónde viene el entrenamiento de los 12 días de Navidad

Los doce días de Navidad (The Twelve Days of Christmas) es un villancico acumulativo inglés, impreso por primera vez hacia 1780. Cada verso añade un regalo nuevo y luego repite todos los anteriores, de modo que en el verso doce el cantante ha enumerado 364 regalos, casi uno por cada día del año. El entrenamiento toma prestado ese conteo: 364 regalos se convierten en 364 repeticiones.

Gimnasios, clases de bootcamp y entrenadores en línea publican sus propias versiones cada diciembre, con nombres como entrenamiento de los doce días de Navidad, entrenamiento de los 12 días de Xmas y reto de entrenamiento de los 12 días de Navidad. La mayoría numera sus movimientos del 1 al 12 y elige lo que encaja con su equipo, por eso no hay dos versiones en la web que usen la misma lista.

¿Cuenta como ejercicio el entrenamiento de los 12 días de Navidad?

Sí. El entrenamiento completo son unos 24 minutos de trabajo de fuerza casi todo con peso corporal, con movimientos de cardio mezclados. Las Physical Activity Guidelines for Americans (Piercy et al. 2018) piden a los adultos entre 150 y 300 minutos de actividad moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa por semana, además de actividad de fortalecimiento muscular en 2 o más días. Una vuelta completa cuenta como uno de esos días de fuerza, y sus partes más rápidas cuentan para los minutos semanales. Ningún ensayo ha probado el formato de los 12 días en sí, pero sí se han estudiado los entrenamientos cortos con peso corporal y el aumento de peso en las fiestas.

• Entrenamientos cortos con peso corporal. En Archila et al. 2021, adultos jóvenes inactivos hicieron una sesión de 11 minutos de burpees, rodillas altas, split squat jumps y sentadillas con salto, 60 segundos cada uno con caminata entre medias, 3 veces por semana durante 6 semanas. Después, su consumo máximo de oxígeno fue mayor que el de un grupo de control (34,2 frente a 30,3 ml/kg/min). Los grupos eran pequeños: 9 personas entrenaron y 10 no.
• Aumento de peso en las fiestas. Yanovski et al. 2000 pesaron a 195 adultos durante el otoño y el invierno. En promedio ganaron 0,37 kg durante las fiestas, menos de lo que suele decirse, y ese aumento no se perdió durante la primavera y el verano siguientes.
• Un ensayo de Navidad. En Mason et al. 2018, 272 adultos se dividieron en dos grupos durante el periodo navideño. Un grupo se pesó con regularidad y recibió consejos para controlar el peso y una lista de cuánta actividad física hace falta para quemar alimentos y bebidas típicos de las fiestas. El peso de ese grupo bajó 0,13 kg en promedio, mientras que el del grupo de comparación subió 0,37 kg, una diferencia ajustada de 0,49 kg. El ejercicio fue una parte de ese programa, no todo.

Un entrenamiento no compensará unas fiestas, pero las sesiones cortas con peso corporal varias veces por semana pueden mejorar tu condición física, y un hábito diario es más fácil de mantener que un gran esfuerzo aislado. Nuestro artículo sobre la psicología de las rachas explica por qué ayuda encadenar días seguidos, y por qué fallan los propósitos de Año Nuevo explica qué hace que un hábito dure hasta enero. Para saber cuán poco ejercicio sigue contando, mira nuestro artículo sobre la dosis mínima efectiva de ejercicio.

Cómo adapta la gente el entrenamiento de los 12 días de Navidad

• Parar antes. Los días 1 a 6 o los días 1 a 9 mantienen la estructura de la canción en menos tiempo, y las opciones más cortas de arriba los hacen. Cada día extra suma más que el anterior: solo el día 10 son 55 repeticiones.
• Cambiar los movimientos. Elige un nivel más fácil o más difícil, o cambia un movimiento que no puedas hacer por uno que conozcas en la misma posición.
• Convertirlo en un reto diario. Un reto de fitness de los 12 días de Navidad, a veces llamado los 12 días de fitmas, es un entrenamiento corto cada uno de 12 días seguidos. La opción de 6 minutos encaja, y la página cuenta tu racha.
• Compartirlo con una pareja. Uno hace una serie mientras el otro descansa, o se turnan en cada día.
• Añadir peso. Los cambios con mancuernas de abajo mantienen el mismo conteo.
• Correrlo o nadarlo. Quienes corren o nadan usan el mismo conteo con intervalos o largos en lugar de repeticiones.

Entrenamiento de los 12 días de Navidad con mancuernas

La página solo hace movimientos con peso corporal, pero puedes cambiar por movimientos con mancuernas en las mismas posiciones. Estos cambios funcionan en el nivel Intermedio, y cada uno enlaza con su guía de técnica:

• Posición 2: press de pecho con pesas en el suelo en lugar de flexiones.
• Posición 3: sentadillas goblet en lugar de sentadillas.
• Posición 9: peso muerto rumano en lugar de puentes de glúteos.
• Posición 11: remo con mancuernas en lugar de plank jacks.
• Posición 12: swings con mancuerna en lugar de sentadillas con salto.

Usa un peso que podrías levantar 15 veces o más. Las sentadillas goblet de la posición 3 suman 30 repeticiones en la sesión, y el peso muerto rumano de la posición 9 suma 36.

El entrenamiento de los 12 días de Navidad de CrossFit

El entrenamiento de los 12 días de Navidad de CrossFit es el mismo conteo con equipo de gimnasio. Las versiones con barra usan levantamientos como peso muerto, hang power clean y sentadilla frontal, y otras versiones usan thrusters con mancuernas y wall walks. Cada repetición pesada tarda más y necesita más descanso, así que estas versiones suelen durar más que una con peso corporal. FitCraft no programa levantamientos con barra, por eso esta página se queda con movimientos de peso corporal. Si haces una versión con barra, pide a un entrenador que fije los pesos y elige cargas que puedas mover con buena técnica cuando estés cansado.

Quién debería consultar antes con un médico

El entrenamiento está pensado para adultos sanos. Adáptalo, o consulta antes con un profesional, en estas situaciones.

• Si eres nuevo en el ejercicio o vuelves tras un descanso largo. Empieza en Principiante con la opción de 6 minutos y descansa cuando se te vaya la técnica. La página espera hasta que toques Terminé mis reps. Nuestra guía para empezar desde cero cubre las primeras semanas.
• Dolor articular o una lesión actual. Principiante no lleva saltos. Omite cualquier movimiento que duela, y mira nuestra guía de entrenamiento con dolor articular para cambios habituales.
• Presión arterial alta o enfermedad cardíaca. Habla antes con tu médico, sobre todo de los esfuerzos intensos como los burpees y las zancadas con salto.
• Embarazo y los meses después del parto. Sigue las indicaciones de tu equipo de atención sobre qué movimientos usar y con qué intensidad. Nuestra guía de fitness posparto da más contexto.
• Fondos en banco. Usa una silla o un banco resistente que no se deslice, con el respaldo contra una pared.

Detén el entrenamiento si sientes dolor en el pecho, mareo o dolor articular agudo.

Lecturas relacionadas

Referencias

1. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O'Neil PM, Sebring NG. "A prospective study of holiday weight gain." New England Journal of Medicine. 2000;342(12):861-867. doi:10.1056/NEJM200003233421206
2. Mason F, Farley A, Pallan M, Sitch A, Easter C, Daley AJ. "Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial." BMJ. 2018;363:k4867. doi:10.1136/bmj.k4867
3. Archila LR, Bostad W, Joyner MJ, Gibala MJ. "Simple Bodyweight Training Improves Cardiorespiratory Fitness with Minimal Time Commitment: A Contemporary Application of the 5BX Approach." International Journal of Exercise Science. 2021;14(3):93-100. PMC8136567
4. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854

En qué se diferencia esta guía de los entrenamientos típicos de los 12 días de Navidad

La mayoría de los entrenamientos de los 12 días de Navidad son una lista de 12 ejercicios y la indicación de contar hacia atrás, y tú llevas la cuenta de dónde vas de cabeza o en una pizarra. Esta página lleva la cuenta por ti: una tarjeta por serie con una imagen del movimiento, las repeticiones y un consejo de técnica, un toque cuando terminas y la serie siguiente lista. Añade un calentamiento y un estiramiento que la canción no tiene, te da cuatro niveles con sus propios movimientos y te muestra la duración en minutos antes de empezar.

También coloca los movimientos a propósito. El movimiento más duro de cada nivel está donde menos se hace, los movimientos fáciles de muchas repeticiones están en el medio, donde la canción acumula repeticiones, y los movimientos que cambian de lado solo reciben conteos pares. Además convierte el entrenamiento en un pequeño juego, con XP por cada serie, combos, una campana por cada día terminado, un tiempo que superar y una racha diaria guardada solo en tu dispositivo. Para más entrenamientos como este sin equipo, mira nuestra comparación de las mejores apps de entrenamiento sin equipo.