Calculadora de Carga de Carbohidratos: Gramos de Carbohidratos por kg de Peso Corporal

La carga de carbohidratos consiste en comer carbohidratos extra el último día o los dos últimos días antes de una carrera larga, mientras reduces el entrenamiento, para que tus músculos empiecen con todo el glucógeno almacenado que pueden retener. El glucógeno es el carbohidrato que tus músculos queman al ritmo de carrera, y las reservas son limitadas. En una revisión de la investigación sobre la carga, Hawley y colaboradores (1997) encontraron que el agotamiento en las pruebas largas tiende a llegar cuando el glucógeno muscular baja a niveles críticos, y que empezar con más glucógeno retrasa la fatiga en un 20 por ciento aproximadamente en pruebas de más de 90 minutos.

Esta calculadora convierte las cantidades publicadas en gramos para tu peso corporal. Usa las directrices que establecieron Louise Burke y colaboradores (Burke et al. 2011), que resume la Tabla 1 de la revisión de acceso abierto de Burke de 2015 (Burke 2015): de 10 a 12 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día durante 36 a 48 horas, con una reducción del entrenamiento. El posicionamiento conjunto de 2016 del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada (Thomas, Erdman y Burke 2016) da el mismo rango, como señala un metaanálisis de 2026 de ensayos de carga (Jones et al. 2026). La calculadora también comprueba si tu carrera es lo bastante larga como para necesitar una carga y presenta un plan para la semana de la carrera. Te da objetivos en gramos, y no cuenta alimentos ni planifica comidas.

Cuántos carbohidratos comer en una carga de carbohidratos

La cantidad es proporcional a tu peso corporal. Las directrices de Burke la dan por kilogramo y día, así que el cálculo se hace en dos pasos:

Gramos por día = peso corporal en kg × 10 a 12En libras: peso corporal en lb × 4,5 a 5,4Total = gramos por día × días de carga

1. Comprueba la duración de la carrera. Haz la carga solo si esperas tardar 90 minutos o más. Un maratón en 4 horas y 30 minutos cumple el requisito.
2. Convierte a kilogramos. Divide las libras entre 2,205: 154 lb son 69,9 kg.
3. Multiplica por 10 y por 12. Eso da 699 y 838 g, que la calculadora redondea a 700 a 840 g al día. El punto medio del rango, 11 g/kg, son 770 g.
4. Multiplica por los días. Dos días de carga suman de 1.400 a 1.680 g de carbohidratos en total.

En el sistema métrico no hay nada que convertir: un corredor de 60 kg necesita de 600 a 720 g al día, y uno de 80 kg necesita de 800 a 960 g.

El rango es un objetivo, no un límite rígido. Tras reunir 63 estudios de carga en un metaanálisis de 2026, Jones y colaboradores recomiendan más de 8 g/kg al día durante 36 a 48 horas para elevar las reservas de glucógeno antes de la competición, un mínimo más bajo que los 10 g/kg de las directrices. Si 12 g/kg es más de lo que puedes comer con comodidad, el extremo inferior del rango también debería elevar tus reservas.

Quién necesita hacer la carga de carbohidratos y quién no

La carga de carbohidratos es para las pruebas que duran más de unos 90 minutos: maratones, la mayoría de las medias maratones, triatlones largos, salidas largas en bicicleta y ultramaratones. Las directrices de Burke la aplican a las pruebas que suelen durar más de 90 minutos, aquellas en las que el glucógeno muscular escasea.

Las carreras más cortas no la necesitan. La revisión de Hawley encontró que elevar el glucógeno muscular por encima de su nivel normal de reposo apenas supuso diferencia, o ninguna, en un único esfuerzo intenso de menos de 5 minutos o en la carrera o el ciclismo a ritmo moderado durante 60 a 90 minutos. Un estudio de Sherman y colaboradores (1981) lo comprobó directamente. Unos corredores entrenados redujeron su entrenamiento durante seis días con una de tres dietas, y las dos dietas de carga elevaron el glucógeno muscular a 203 y 207 mmol/kg (peso húmedo) frente a 159 con una dieta mixta, pero sus tiempos en una carrera de 20,9 km no difirieron. Los autores concluyeron que la carga no beneficiaba a los corredores entrenados a esa distancia.

Así que un 5K o un 10K, que la mayoría de las personas terminan en bastante menos de 90 minutos, no necesita carga. Come con normalidad el día anterior y un desayuno habitual la mañana de la carrera; nuestra guía sobre qué comer antes de un 5K indica cuándo tomar ese desayuno. La calculadora no muestra carga para ningún tiempo de llegada inferior a 90 minutos.

La carga de carbohidratos también es distinta de tu alimentación de todos los días. La calculadora de macros fija las proteínas, los carbohidratos y las grasas diarios para objetivos de composición corporal, mientras que una carga de carbohidratos es un cambio breve para una carrera, después del cual vuelves a comer con normalidad.

Carga de carbohidratos para un maratón

Un maratón es el caso clásico. Empieza de 36 a 48 horas antes de la salida: para una carrera por la mañana, arranca con el desayuno de dos días antes (48 horas) o, a más tardar, con la cena de esa noche (36 horas), y come de 10 a 12 g/kg en cada día completo. Reduce mucho el entrenamiento durante esos mismos días, porque el protocolo de Burke incluye un tapering. La mayoría de los planes de maratón ya terminan con uno, y nuestra guía sobre cómo entrenar para un maratón incluye un tapering de tres semanas en sus 18 semanas. Introduce tu tiempo objetivo y esta página funciona como una calculadora de carga de carbohidratos para maratón, con cada día de la semana de la carrera expresado en gramos.

El día anterior es el que más importa. En un estudio con 257 corredores del Maratón de Londres de 2009, Atkinson y colaboradores (2011) encontraron que quienes declararon haber comido más de 7 g/kg de carbohidratos el día anterior corrieron más rápido en conjunto, y mantuvieron mejor su ritmo a lo largo de la carrera, que quienes comieron menos. En su análisis, los carbohidratos comidos el día anterior predijeron la velocidad en carrera con independencia del sexo, del índice de masa corporal y de la distancia de entrenamiento. Fue un estudio observacional de lo que declararon los corredores, así que muestra una asociación y no una prueba, pero apunta en la misma dirección que los ensayos controlados.

La mañana de la carrera, come de 1 a 4 g/kg de 1 a 4 horas antes de la salida y, en una carrera de más de 2,5 horas, toma hasta 90 g de carbohidratos por hora, como explican las secciones siguientes. Después, nuestro artículo sobre cuánto se tarda en recuperarse de un maratón trata la reposición de energía y las semanas que siguen.

Carga de carbohidratos para una media maratón

Que convenga o no hacer la carga para una media maratón depende de tu tiempo de llegada, no de la distancia. Si esperas tardar 90 minutos o más, lo indicado es una carga de 10 a 12 g/kg durante 36 a 48 horas, o de un día con la misma cantidad en una jornada de descanso. Si vas a terminar en menos de 90 minutos, los estudios anteriores sugieren que la carga no aporta nada, y bastan las comidas normales y un buen desayuno la mañana de la carrera. Introduce tu tiempo previsto y la calculadora decide. Nuestro plan de entrenamiento para media maratón trata la parte del entrenamiento, incluido cuándo empezar a alimentarte en las tiradas largas.

Carga de carbohidratos de uno y de tres días

Dos días es lo habitual, pero otros dos planes cuentan con evidencia que los respalda, y la clásica fase de depleción ya no hace falta.

Un día, en una jornada de descanso

Bussau y colaboradores (2002) hicieron que ocho hombres entrenados en resistencia comieran 10 g/kg de carbohidratos de alto índice glucémico al día durante tres días sin hacer ejercicio. El glucógeno muscular subió de 95 a 180 mmol/kg (peso húmedo) tras el primer día, un aumento del 89 por ciento, y se mantuvo así los dos días siguientes. Los autores concluyeron que los deportistas entrenados pueden alcanzar sus reservas máximas en un plazo de 24 horas si descansan. El posicionamiento de la ISSN sobre el momento de ingesta de nutrientes (Kerksick et al. 2017) recoge el mismo enfoque de un día. El metaanálisis de 2026 es más cauto. Sostiene que la carga del estudio de Bussau duró en realidad unas 36 horas, porque la última sesión de entrenamiento de los deportistas terminó unas 12 horas antes de su inicio, y señala que, en la mayoría de los casos, un día multiplica las reservas por 1,5 aproximadamente. Así que haz la carga de un solo día únicamente cuando no tengas más remedio, procura que sea un día de descanso y elige alimentos de alto índice glucémico.

Tres días con tapering

El plan de Sherman de 1981 redujo el entrenamiento a lo largo de seis días, con rodajes de 90, 40, 40, 20 y 20 minutos y luego un día de descanso, y pasó a una dieta con un 70 por ciento de carbohidratos durante los tres últimos. El posicionamiento de la ISSN da ahora de 8 a 10 g/kg al día durante uno a tres días de entrenamiento reducido. La opción de 3 días de la calculadora usa de 8 a 10 g/kg al día, que es menos por día que una carga de 2 días pero más en total.

Prescinde de la fase de depleción

La carga de carbohidratos original empezaba con tres o cuatro días de entrenamiento intenso con muy pocos carbohidratos antes de los días ricos en carbohidratos, el plan clásico que describe el posicionamiento de la ISSN. No hace falta. En el estudio de Sherman, el plan sin depleción llegó a 203 mmol/kg frente a 207 con el clásico, y el metaanálisis de 2026 concluyó que una fase de depleción no es un requisito previo para los deportistas entrenados en resistencia.

El día anterior, la mañana de la carrera y durante la carrera

El día anterior. En todos los planes de esta página, el día anterior a la carrera es un día completo de carga: de 10 a 12 g/kg en una carga de 1 o 2 días, o de 8 a 10 g/kg en una carga de 3 días. Repartirlo a lo largo de todo el día es más fácil que reservarlo para una gran cena.

La mañana de la carrera. Las directrices de Burke añaden una comida previa a la prueba de 1 a 4 g/kg de carbohidratos, tomada de 1 a 4 horas antes de las pruebas que duran más de unos 45 minutos. Para el corredor de 154 lb de los valores predeterminados, son unos 70 a 280 g. Un desayuno abundante necesita tiempo para asentarse, así que cuanto más cerca de la salida comas, más pequeña debe ser la comida. Nuestra guía sobre qué comer antes de una carrera larga da ideas de comidas según el tiempo que tengas.

Durante la carrera. La carga llena el depósito antes de la salida, y los carbohidratos durante la carrera lo rellenan. Burke y colaboradores (2011) recomiendan de 30 a 60 g por hora en pruebas de 1 a 2,5 horas y hasta 90 g por hora en pruebas de más de 2,5 horas. Añaden que en carreras intensas de aproximadamente una hora pueden ayudar incluso cantidades pequeñas, o enjuagarte la boca con una bebida deportiva. La calculadora aplica estos tramos a tu tiempo de llegada. Para los líquidos, la calculadora de tasa de sudoración calcula cuánto beber por hora.

Tabla de carga de carbohidratos según el peso corporal

La tabla da los gramos de carbohidratos por día y en total para una carga de 2 días con 10 a 12 g/kg, por día para una carga de 3 días con 8 a 10 g/kg, y la comida de la mañana de la carrera con 1 a 4 g/kg. Los valores están redondeados a los 5 g más próximos, como en la calculadora.

Qué comer en una carga de carbohidratos

Varios cientos de gramos de carbohidratos al día son mucha comida, así que elige alimentos que concentren los carbohidratos en poco volumen: arroz blanco, pasta, pan, bagels, papas, cereales de desayuno, panqueques, jugo de frutas, miel, mermelada y bebidas deportivas. El ensayo de un día de Bussau usó alimentos de alto índice glucémico, y el metaanálisis de 2026 los recomienda cuando la carga es corta.

Unos cuantos hábitos prácticos hacen alcanzable el objetivo. Come con más frecuencia en lugar de hacer comidas mucho más grandes, mantén moderadas la grasa y la fibra para que no desplacen a los carbohidratos, y cuenta las bebidas como el jugo, la leche y las bebidas deportivas, que aportan gramos sin llenarte. Quédate con los alimentos que sabes que te sientan bien, y prueba tus días de carga una vez antes de una tirada larga de entrenamiento para que la semana de la carrera no te depare sorpresas.

Las etiquetas de los alimentos indican los carbohidratos en gramos, que es el número que hay que sumar. FitCraft te guía en tus entrenamientos y no cuenta alimentos ni planifica comidas. Si quieres una app para registrar tus gramos, nuestra comparativa entre FitCraft y MyFitnessPal explica qué hace cada una y por qué algunas personas usan las dos.

¿La carga de carbohidratos hace subir de peso?

Sí, durante unos días, y la mayor parte del aumento es agua. El músculo almacena el glucógeno junto con agua: Fernández-Elías y colaboradores (2015) estimaron al menos 3 g de agua por cada gramo de glucógeno, y Shiose y colaboradores (2016) citan estimaciones anteriores de 2,7 a 4 g. En el estudio de Shiose, tres días con 12 g/kg al día más que duplicaron el glucógeno muscular, de 72,7 a 169,4 mmol/kg (peso húmedo), y elevaron el agua corporal total de 39,3 a 40,2 kg, cerca de 2 lb.

El agua extra también aparece en los escáneres de composición corporal. Cuando Bone y colaboradores (2017) hicieron que ciclistas varones entrenados comieran 12 g/kg al día durante 48 horas, una densitometría DXA midió su masa magra un 3,0 por ciento más alta, y el agua corporal total aumentó un 2,3 por ciento. Así que cuenta con que la báscula marque más la mañana de la carrera, y no intentes bajar de peso durante la semana de la carrera. El peso extra es combustible almacenado y el agua que retiene.

Carga de carbohidratos para mujeres

Las mujeres cargan carbohidratos tan bien como los hombres cuando comen lo suficiente. Los primeros estudios sugerían lo contrario. En un estudio de 1995 de Tarnopolsky y colaboradores, subir los carbohidratos del 55 al 60 por ciento de la energía al 75 por ciento durante cuatro días elevó el glucógeno muscular un 41 por ciento en los hombres y nada en las mujeres, y mejoró el tiempo de rendimiento de los hombres en una prueba de ciclismo intensa en un 45 por ciento frente a un 5 por ciento en las mujeres. Un estudio posterior (Tarnopolsky et al. 2001) encontró que las mujeres solo elevaban su glucógeno cuando además comían aproximadamente un tercio más de energía, y concluyó que una ingesta baja de energía puede explicar la diferencia.

Cuando la ingesta se fija por kilogramo, la diferencia desaparece. James y colaboradores (2001) dieron a hombres y mujeres 12 g de carbohidratos por kg de masa corporal magra al día durante tres días. El glucógeno subió de 108 a 193 y de 111 a 202 mmol/kg (peso húmedo) en las mujeres evaluadas en las fases posmenstrual y premenstrual, y de 109 a 183 en los hombres. El metaanálisis de 2026 coincide en que hombres y mujeres tienen la misma capacidad de carga cuando la ingesta se iguala, aunque solo el 12 por ciento de las personas de los ensayos que revisó eran mujeres. El posicionamiento de la ISSN añade que las deportistas pueden necesitar aumentar sustancialmente su ingesta total de calorías en los días de carga. Así que guíate por los gramos por kilogramo, no por un porcentaje de tus calorías habituales.

¿Qué precisión tiene esta calculadora de carga de carbohidratos?

La calculadora hace las cuentas con exactitud, así que la cuestión de la precisión es hasta qué punto la pauta predice lo que ocurre en tus músculos y en tu carrera. Las cantidades por kilogramo elevan de forma fiable el glucógeno, el tamaño del aumento varía mucho entre personas, y la mejora del rendimiento es real en las pruebas largas pero modesta.

Cuánto sube el glucógeno muscular

Todos los estudios controlados de esta página encontraron un gran aumento, aunque las cifras dependen del punto de partida y de cómo se midió el glucógeno. En términos de peso húmedo, la carga de un día de Bussau llevó el glucógeno de 95 a 180 mmol/kg, la de tres días de Shiose de 72,7 a 169,4 y la de tres días de James en hombres de 109 a 183. Al reunir 18 estudios, el metaanálisis de 2026 de Jones y colaboradores encontró que subir la ingesta de por debajo a por encima de 6,5 g/kg al día elevó el glucógeno en 191,9 mmol/kg de músculo seco de media (intervalo de confianza del 95 por ciento de 142,8 a 241,1). Con ello, el glucógeno queda aproximadamente un 50 por ciento por encima del nivel de partida típico de unos 400 mmol/kg de músculo seco que indican los autores. El aumento conjunto fue de 207,7 mmol/kg tras 24 horas de carga y de 255,0 tras 48 horas.

Cuánto mejora el rendimiento

La revisión de Hawley de 1997 cifró la mejora en aproximadamente un 20 por ciento más de tiempo hasta la fatiga en pruebas de más de 90 minutos, y en una mejora del 2 al 3 por ciento del rendimiento en una distancia fija, sin ningún beneficio en el ejercicio moderado de 60 a 90 minutos. Si un 2 a 3 por ciento se trasladara a un maratón de 4 horas y 30 minutos, serían unos 5 a 8 minutos.

No todos los ensayos encontraron una mejora. En un estudio controlado con placebo de Burke y colaboradores (2000), siete ciclistas bien entrenados comieron 9 o 6 g/kg al día durante tres días antes de una contrarreloj de 100 km, y además tomaron un desayuno de 2 g/kg y 1 g/kg por hora de carbohidratos durante el recorrido. La carga elevó el glucógeno muscular (572 frente a 485 mmol/kg de peso seco), pero los ciclistas terminaron en 147,5 y 149,1 minutos, una diferencia demasiado pequeña para descartar el azar. Cuando desayunas bien y te alimentas durante la carrera, la carga puede aportar menos de lo que sugieren los estudios más antiguos. La carrera de 20,9 km de Sherman tampoco mostró ninguna mejora, y el hallazgo del Maratón de Londres (Atkinson 2011) es una asociación, no un ensayo.

Cuánto se diferencian las personas

La dispersión entre personas es grande. El metaanálisis de 2026 encontró una heterogeneidad muy alta entre estudios (I² = 94 por ciento) y describió una gran variabilidad del glucógeno muscular entre individuos que comían cantidades parecidas. En las personas entrenadas en resistencia, la ingesta de carbohidratos explicó aproximadamente la mitad de las diferencias de glucógeno (r² = 0,49), y en las personas que hacen ejercicio de forma recreativa aproximadamente un tercio (r² = 0,33). Dentro de un mismo estudio, los ocho sujetos de Shiose terminaron en 169,4 mmol/kg con una desviación estándar de 55,9, un tercio de la media, y los hombres de James terminaron en 183 con una desviación estándar de 25.

La mayoría de estos estudios evaluaron a hombres delgados y entrenados, así que las cifras por kilogramo se ajustan mejor a ellos. Si tienes más grasa corporal, calcular con el peso corporal total da una cifra mayor que la dosificación por masa magra que usó James, así que el extremo inferior del rango es un buen punto de partida. Trata el resultado como un objetivo para uno o dos días, ensáyalo antes de una tirada larga de entrenamiento y ajústalo según cómo respondan tu estómago y tus piernas.

Ejemplos resueltos: siete carreras con la calculadora

Cada fila muestra el resultado de la calculadora para un corredor o ciclista distinto. La columna «Durante la carrera» muestra los gramos por hora, con el total para el tiempo de llegada entre paréntesis.

Destacan dos patrones. El corredor de media maratón de 145 lb que termina en 1 h 25 min no hace carga, mientras que el corredor de 130 lb que tarda 2 h 10 min sí la hace, porque lo que decide es el tiempo de llegada, no la distancia. Y el plan de 3 días para el maratoniano de 180 lb da menos por día que un plan de 2 días (655 a 815 g frente a 815 a 980 g), pero más en total.

Cuándo ignorar esta calculadora

La carga de carbohidratos es un cambio breve a una alimentación rica en carbohidratos, pensado para adultos sanos antes de una prueba larga. En los casos siguientes, pide en su lugar un plan a un profesional sanitario o a un dietista-nutricionista titulado.

• Diabetes o prediabetes. Varios cientos de gramos de carbohidratos al día modifican la glucosa en sangre y las necesidades de medicación. Planifica cualquier carga con el equipo que trata tu diabetes.
• Trastornos digestivos. El síndrome del intestino irritable, la enfermedad inflamatoria intestinal, la enfermedad celíaca o un historial de problemas intestinales al correr pueden empeorar con un aumento repentino de carbohidratos. Un dietista deportivo puede elegir los alimentos que te convienen, y nuestro artículo sobre por qué te duele el estómago cuando corres trata las causas habituales.
• Un trastorno de la conducta alimentaria, actual o pasado. Contar gramos y comer para alcanzar un objetivo puede ser perjudicial. Trabaja con tu equipo de tratamiento.
• Embarazo. Las necesidades de energía y de carbohidratos cambian durante el embarazo. Consulta a tu equipo de obstetricia.
• Adolescentes. Los estudios de carga evaluaron a adultos. Los deportistas jóvenes deben pedir consejo a un dietista pediátrico o deportivo.
• Una dieta prescrita por tu médico. Si sigues una dieta baja en carbohidratos, baja en azúcar o renal por una razón médica, mantenla y pregunta antes de cambiarla para una carrera.

Si notas náuseas, hinchazón o mareo durante una carga, redúcela. Una carga más pequeña que puedas comer con comodidad es mejor que una mayor que te revuelva el estómago la mañana de la carrera.

Lecturas relacionadas

Referencias

1. Burke LM. "Re-examining high-fat diets for sports performance: did we call the 'nail in the coffin' too soon?" Sports Med. 2015;45(Suppl 1):33-49. doi:10.1007/s40279-015-0393-9, PMC4672014. La Tabla 1 recoge los protocolos de carga, previos a la prueba y durante la prueba de la referencia 2.
2. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. "Carbohydrates for training and competition." J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17-S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473, PubMed 21660838. El texto completo no es de acceso abierto; sus cifras de carga se reproducen en la Tabla 1 de la referencia 1.
3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. "American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance." Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852, PubMed 26891166. El texto completo no es de acceso abierto; sus 10 a 12 g/kg durante 36 a 48 horas se citan en la referencia 8.
4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. "International society of sports nutrition position stand: nutrient timing." J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4, PMC5596471
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15. Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. "Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans." Eur J Appl Physiol. 2015;115(9):1919-1926. doi:10.1007/s00421-015-3175-z, PubMed 25911631
16. Bone JL, Ross ML, Tomcik KA, Jeacocke NA, Hopkins WG, Burke LM. "Manipulation of muscle creatine and glycogen changes dual X-ray absorptiometry estimates of body composition." Med Sci Sports Exerc. 2017;49(5):1029-1035. doi:10.1249/MSS.0000000000001174, PubMed 28410328

En qué se diferencia esta calculadora de las calculadoras de carga de carbohidratos habituales

La mayoría de las calculadoras de carga de carbohidratos en línea multiplican el peso corporal por un único número, a menudo 8 o 10 g/kg, para dos o tres días fijos, y ahí se quedan. Pocas dicen de dónde sale el número, si tu carrera es lo bastante larga como para necesitar una carga, o cuánto varía el resultado entre personas. Menos aún mencionan que un ensayo controlado con placebo no encontró ninguna mejora significativa cuando los ciclistas también desayunaron y se alimentaron durante la carrera.

Esta calculadora usa los 10 a 12 g/kg durante 36 a 48 horas que establecen las directrices de Burke y el posicionamiento conjunto de 2016, con opciones respaldadas por fuentes para una carga de un día en una jornada de descanso y una carga de tres días con 8 a 10 g/kg. No muestra carga para tiempos de llegada inferiores a 90 minutos, añade la comida de la mañana de la carrera con 1 a 4 g/kg y los carbohidratos del día de la carrera según el tiempo de llegada, y da las cantidades por libra para los lectores de EE. UU. La sección de precisión recoge lo que encontraron los estudios, incluido cuánto se diferencian las personas en el metaanálisis de 2026.