Calculadora TMB

Un número de TMB es la cifra más malinterpretada del fitness. La gente la encuentra, ve algo como 1.700 calorías, y decide que eso es lo que debe comer. No lo es. La tasa metabólica basal es el costo energético de permanecer completamente inmóvil en una habitación cálida con el estómago vacío, sin hacer absolutamente nada. Es el piso que sostiene tus necesidades calóricas, no el objetivo.

Para lo que realmente sirve una estimación de TMB es para entender la escala de tu metabolismo, ver cuánto de él controlas de verdad, y alimentar el paso de actividad que produce un objetivo calórico real. Esta calculadora te da tres ecuaciones publicadas a la vez en lugar de una, porque la respuesta honesta es que discrepan entre sí por unos pocos puntos porcentuales, y ocultar eso detrás de un único número seguro de sí mismo es la forma en que las calculadoras engañan a la gente.

Cómo funciona esta calculadora

Cada constante de abajo proviene del artículo que la publicó. Nada aquí está inventado ni ajustado a mano.

• Mifflin-St Jeor, 1990 (por defecto): Mifflin et al. 1990 en el American Journal of Clinical Nutrition, derivada de 498 adultos sanos. Para hombres, TMB = 10p + 6,25e − 5a + 5. Para mujeres, TMB = 10p + 6,25e − 5a − 161, con el peso en kilogramos, la estatura en centímetros y la edad en años. Es la opción por defecto porque la revisión sistemática de Frankenfield, Roth-Yousey y Compher 2005 en el Journal of the American Dietetic Association comparó las ecuaciones de uso común con valores medidos y encontró que esta se situaba dentro de un 10 por ciento de la tasa metabólica en reposo medida en el 82 por ciento de los adultos no obesos y el 70 por ciento de los adultos con obesidad, con el rango de error más estrecho de cualquier ecuación probada.
• Harris-Benedict, revisada en 1984: el original de 1919 reajustado por Roza y Shizgal 1984 en el American Journal of Clinical Nutrition. Para hombres, TMB = 88,362 + 13,397p + 4,799e − 5,677a. Para mujeres, TMB = 447,593 + 9,247p + 3,098e − 4,330a. Se muestra a modo de comparación, no como la recomendación. Roza y Shizgal reportaron que la ecuación predice el gasto energético en reposo con una precisión de aproximadamente un 14 por ciento, y en la práctica devuelve un número entre un 3 y un 9 por ciento por encima de Mifflin-St Jeor para la misma persona.
• Katch-McArdle, cuando se indica la grasa corporal: TMB = 370 + 21,6 × masa corporal magra en kilogramos. La ecuación fue publicada por Cunningham 1991 en el American Journal of Clinical Nutrition como una ecuación predictiva general a partir de la masa libre de grasa, y circula en el mundo del fitness bajo el nombre de Katch-McArdle. No tiene término para la edad, el sexo ni la estatura, porque la masa libre de grasa ya contiene la mayor parte de esa información. ten Haaf y Weijs 2014 en PLoS One la probaron contra valores medidos en 90 deportistas recreativos y la encontraron precisa dentro de un 10 por ciento en el 85 por ciento de los hombres y el 78 por ciento de las mujeres, mientras que las ecuaciones de población general lograron menos del 50 por ciento.
• Rango medido probable: la estimación recomendada más o menos un 10 por ciento. Esa banda no es decoración. Es la precisión que logra la mejor ecuación disponible en la población para la que fue desarrollada, según Frankenfield et al. 2005, y en una TMB adulta típica abarca entre 300 y 400 calorías.
• Ilustraciones de actividad: las cifras de día sedentario y día moderado multiplican la TMB recomendada por 1,2 y 1,55. Esos son los factores de actividad estándar usados con Mifflin-St Jeor. Se muestran para hacer tangible la escala, no para fijar un objetivo. El paso de actividad pertenece a la calculadora TDEE, donde la elección del multiplicador recibe la explicación que merece.

TMB frente a TMR frente a TDEE, en términos claros

Los tres acrónimos se usan indistintamente y no son lo mismo.

La TMB es la más estricta de las tres. Una medición basal verdadera ocurre tras un ayuno nocturno, al despertar, con la persona tumbada e inmóvil en una habitación termoneutral y sin ejercicio el día anterior. Compher y colaboradores (2006) detallaron esas condiciones para el Journal of the American Dietetic Association, y son lo bastante exigentes como para que muy pocos conjuntos de datos publicados las cumplan por completo.

La TMR, tasa metabólica en reposo, es la misma medición tomada bajo condiciones más laxas: despierto, inmóvil, en posición supina o sentado, tras un descanso más corto. McMurray y colaboradores (2014) en Medicine and Science in Sports and Exercise describen ambas como diferenciándose solo en el rigor de las condiciones previas a la prueba, y señalan que la TMR suele ser el indicador más útil de las necesidades energéticas diarias reales. Como las condiciones son más laxas, la TMR resulta ligeramente más alta que la TMB verdadera.

Aquí está la parte que casi ninguna calculadora de TMB admite: los estudios detrás de Mifflin-St Jeor, la Harris-Benedict revisada y la ecuación de masa magra de Cunningham midieron todos el gasto energético en reposo, no la tasa metabólica basal estricta. Así que esta página, como cualquier otra calculadora de TMB en internet, en realidad predice tu TMR. La brecha entre ambas es lo bastante pequeña como para que la distinción no cambie lo que deberías hacer, pero vale la pena saber que la etiqueta es más laxa de lo que suena.

El TDEE, gasto energético diario total, es el día completo. Es el gasto en reposo más el efecto térmico de los alimentos, que Westerterp (Endotext, 2022) sitúa en torno al 10 por ciento de la energía que comes, más el ejercicio estructurado, más todo lo demás que haces estando de pie. Ese último componente, la termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT), es el comodín: Levine 2004 en el American Journal of Physiology mostró que puede variar en cientos de calorías al día entre dos adultos del mismo tamaño. El TDEE es el número a partir del cual fijas las calorías. La TMB es solo su ingrediente más grande.

Qué significa este número de TMB para tu alimentación

Casi nada, por sí solo. Esa es la respuesta honesta, y por eso esta página no te entrega una dieta.

Para convertir una estimación de TMB en un objetivo calórico tienes que dar el paso de actividad, y ahí es donde vive la mayor parte del error. Multiplica la TMB recomendada por un factor de actividad para obtener el TDEE, y a partir de ahí fija un déficit o un superávit. La calculadora TDEE recorre los cinco multiplicadores estándar y señala los dos que la gente sobreselecciona. La calculadora de macros divide después el resultado en gramos de proteína, grasa y carbohidratos. El posicionamiento de la ISSN sobre dietas y composición corporal (Aragon et al. 2017) es la fuente de la lógica de fijación de objetivos en ambas.

Lo que importa más que la aritmética es si entrenas con la constancia suficiente para que algo de esto cuente. Si el objetivo es perder grasa, el lado del entrenamiento es la mitad que decide el resultado, y la app que uses es sobre todo una cuestión de si todavía la abres en la semana nueve. Las comparamos en la guía de las mejores apps de entrenamiento para perder peso.

¿Qué tan precisas son las ecuaciones predictivas de TMB?

Más o menos un 10 por ciento, para la mayoría de los adultos sanos, usando la mejor ecuación disponible. En una TMB de 1.700 calorías eso es una banda de aproximadamente 1.530 a 1.870. Es una banda amplia, y toda calculadora de TMB que reporte un único número hasta la caloría está fingiendo en silencio que es más estrecha.

La cifra proviene de Frankenfield et al. 2005, que sigue siendo la comparación de referencia. Mifflin-St Jeor acertó dentro de un 10 por ciento de los valores medidos en el 82 por ciento de los adultos no obesos y el 70 por ciento de los adultos con obesidad. Léelo al revés: incluso la ganadora falla por más de un 10 por ciento en aproximadamente uno de cada cinco adultos, y en casi uno de cada tres adultos con obesidad.

La razón es que el sexo, la edad, la estatura y el peso no describen por completo un metabolismo. Dos personas con entradas idénticas pueden cargar cantidades muy distintas de tejido magro, y el tejido magro es lo que quema. Por eso existe exactamente la ecuación de masa magra de Cunningham, y por eso una medición de grasa corporal confiable mejora la estimación en lugar de solo decorarla. Si no tienes una, la calculadora de grasa corporal da una estimación de campo a partir de mediciones con cinta o pliegues cutáneos, con su propio margen de error indicado por adelantado.

A quién le fallan estas ecuaciones

Adultos muy delgados y atléticos

Este es el caso de fallo más claro. ten Haaf y Weijs (2014) midieron el gasto energético en reposo en 90 deportistas recreativos de entre 18 y 35 años que entrenaban unas 9 horas a la semana. Las ecuaciones de población general, incluidas ambas versiones de Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor, fueron precisas dentro de un 10 por ciento en menos de la mitad de los sujetos y tendieron a subestimar. La ecuación de masa magra fue precisa en el 85 por ciento de los hombres y el 78 por ciento de las mujeres. Si entrenas en serio y cargas más músculo del promedio, consigue una medición de grasa corporal y usa la opción Katch-McArdle.

Adultos con obesidad

La predicción se vuelve menos fiable a medida que aumenta la masa corporal, porque una proporción mayor del peso corporal es tejido adiposo, que es mucho menos metabólicamente activo por kilogramo que el tejido magro. Frankenfield y colaboradores (2003) validaron las ecuaciones establecidas en personas obesas y no obesas y recomiendan valores medidos de tasa metabólica en reposo por calorimetría indirecta, en lugar de cualquier predicción, cuando las decisiones clínicas dependen del número. Con un IMC superior a 40 en particular, trata un valor calculado como un rango aproximado.

Adultos mayores

Las ecuaciones se ajustaron sobre todo en adultos jóvenes y de mediana edad, y viajan mal hacia etapas posteriores de la vida. Cioffi, Marra, Pasanisi y Scalfi (2021) revisaron 14 estudios sobre la predicción del gasto energético en reposo en adultos mayores sanos para Clinical Nutrition y encontraron una tendencia constante hacia la sobreestimación entre las ecuaciones, con una precisión deficiente a nivel individual. La pérdida de masa magra relacionada con la edad es parte de la explicación: dos adultos con el mismo peso y estatura, uno de 30 años y otro de 70, pueden diferir en masa libre de grasa mucho más de lo que el coeficiente de edad permite.

Ejemplos prácticos

Diez perfiles de referencia con ambas ecuaciones basadas en la edad ya calculadas, para que puedas verificar la calculadora contra un cuerpo parecido al tuyo sin tener que ejecutarla. Las dos últimas filas incluyen un porcentaje de grasa corporal, así que la columna de Katch-McArdle está completa.

Vale la pena notar dos patrones. La ecuación de Harris-Benedict revisada se sitúa por encima de Mifflin-St Jeor en absolutamente todas las filas, por un 3 por ciento en el extremo joven y delgado y por un 9 por ciento en el caso de la mujer de 70 años. Y en la última fila, donde el hombre tiene una cantidad promedio de grasa corporal, la ecuación de masa magra queda por debajo de ambas, porque deja de atribuir al tejido adiposo el mismo costo metabólico que al músculo.

Tres cosas que un número de TMB no te dice

No te dice cuánto comer

Este es el error que invita el número, y es la razón por la que la calculadora de arriba muestra un día sedentario y uno moderado junto a él. Comer tu TMB significa comer como si pasaras las 24 horas del día inmóvil. Nadie hace eso. Los objetivos calóricos vienen del gasto energético diario total, y la brecha entre la TMB y el TDEE es de entre un 20 y un 90 por ciento según cuánto te muevas. Si quieres un objetivo, da el paso de actividad en la calculadora TDEE en lugar de tomar prestada esta.

No te dice que tu metabolismo esté roto

Una TMB que parece baja suele ser simplemente un cuerpo pequeño, un cuerpo mayor, o un cuerpo que carga menos tejido magro. La adaptación metabólica tras una dieta sostenida es real, pero se mide en cientos bajos de calorías, no en los miles que implica la palabra "dañado", y no es lo que te está mostrando la calculadora. Si tu peso se ha estancado mientras crees estar en déficit, las explicaciones probables están ordenadas en nuestro artículo sobre por qué la báscula deja de moverse en un déficit calórico, y las palancas que realmente mueven el piso en reposo están ordenadas en la revisión de cómo aumentar el metabolismo.

No te dice que la edad haya arruinado tu metabolismo

Fíjate en lo que realmente hace la ecuación con la edad. Mifflin-St Jeor resta 5 calorías por año, así que una persona de 50 años y otra de 30 con la misma estatura, peso y sexo difieren en 100 calorías al día. Eso es una galleta. El motor mucho más grande del cambio en la mediana edad es el tejido magro que la gente pierde en silencio mientras se vuelve menos activa, lo cual aparece en la calculadora como una entrada de peso y composición más baja, no como una penalización por edad. El entrenamiento de fuerza que defiende la masa magra defiende la mayor parte del número.

Cuándo ignorar esta calculadora

Las ecuaciones se construyeron sobre adultos sanos y no se trasladan a todas partes. Algunas situaciones requieren un profesional clínico en lugar de una herramienta web.

• Embarazo y lactancia. Las necesidades energéticas aumentan durante el segundo y el tercer trimestre y durante la lactancia, de formas que ninguna ecuación de TMB modela. Consulta a tu equipo de atención obstétrica.
• Enfermedad tiroidea. El hipertiroidismo y el hipotiroidismo desplazan la tasa metabólica en reposo en direcciones opuestas y en cantidades que las ecuaciones no pueden captar. Trabaja con un endocrinólogo.
• Trastornos alimentarios, o recuperación de uno. Un piso calculado puede convertirse en un objetivo de la peor manera posible. Un dietista-nutricionista registrado especializado en trastornos alimentarios es el apoyo adecuado aquí, no una calculadora.
• Enfermedad renal crónica, enfermedad hepática, cáncer u otra enfermedad catabólica. Los estados de enfermedad cambian sustancialmente el gasto energético en reposo. Los objetivos nutricionales deben venir del equipo clínico.
• Después de una cirugía bariátrica. La tasa en reposo puede alejarse de los valores predichos durante años después. Usa valores medidos cuando estén disponibles, o la orientación del equipo de nutrición quirúrgica.
• IMC superior a 40. Frankenfield et al. 2003 recomiendan la tasa metabólica en reposo medida por calorimetría indirecta en lugar de cualquier ecuación predictiva en este grupo cuando una decisión depende del número.
• Niños y adolescentes menores de 18 años. El crecimiento cambia la aritmética. Existen ecuaciones pediátricas y esta no es una de ellas.

Para todos los demás, la estimación de arriba es un punto de partida defendible. Mantenla durante dos a cuatro semanas, pésate bajo las mismas condiciones cada mañana, promedia las lecturas semanalmente, y deja que la tendencia corrija la ecuación.

Lecturas relacionadas

Referencias

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. "Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review." J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
3. Roza AM, Shizgal HM. "The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass." Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. doi:10.1093/ajcn/40.1.168
4. Cunningham JJ. "Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation." Am J Clin Nutr. 1991;54(6):963-969. doi:10.1093/ajcn/54.6.963
5. ten Haaf T, Weijs PJM. "Resting energy expenditure prediction in recreational athletes of 18-35 years: confirmation of Cunningham equation and an improved weight-based alternative." PLoS One. 2014;9(10):e108460. doi:10.1371/journal.pone.0108460
6. Frankenfield DC, Rowe WA, Smith JS, Cooney RN. "Validation of several established equations for resting metabolic rate in obese and nonobese people." J Am Diet Assoc. 2003;103(9):1152-1159. doi:10.1016/s0002-8223(03)00982-9
7. Cioffi I, Marra M, Pasanisi F, Scalfi L. "Prediction of resting energy expenditure in healthy older adults: a systematic review." Clin Nutr. 2021;40(5):3094-3103. doi:10.1016/j.clnu.2020.11.027
8. McMurray RG, Soares J, Caspersen CJ, McCurdy T. "Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspective." Med Sci Sports Exerc. 2014;46(7):1352-1358. doi:10.1249/MSS.0000000000000232
9. Compher C, Frankenfield D, Keim N, Roth-Yousey L. "Best practice methods to apply to measurement of resting metabolic rate in adults: a systematic review." J Am Diet Assoc. 2006;106(6):881-903. doi:10.1016/j.jada.2006.02.009
10. Levine JA. "Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology." Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;286(5):E675-E685. doi:10.1152/ajpendo.00562.2003
11. Westerterp KR. "Control of Energy Expenditure in Humans." In: Feingold KR, et al., eds. Endotext. South Dartmouth, MA: MDText.com; 2022. NCBI Bookshelf NBK278963
12. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: diets and body composition." J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. doi:10.1186/s12970-017-0174-y

Cómo se diferencia esta calculadora de las típicas calculadoras de TMB

La mayoría de las calculadoras de TMB en línea hacen una de tres cosas. Ejecutan una sola ecuación, normalmente la Harris-Benedict de 1919 o su revisión de 1984, y presentan el resultado como un hecho. Reportan un número hasta la caloría sin ninguna banda de error, lo que implica una precisión que ninguna ecuación predictiva tiene. O saltan directamente de la TMB a un objetivo calórico, que es precisamente lo único para lo que nunca debería usarse una tasa basal por sí sola.

Esta ejecuta las tres ecuaciones publicadas a la vez y muestra la discrepancia en lugar de ocultarla, porque la diferencia entre Mifflin-St Jeor y la Harris-Benedict revisada es de un 3 a un 9 por ciento para un adulto típico y mereces verla. Usa Mifflin-St Jeor por defecto según la evidencia de la revisión sistemática de Frankenfield et al. 2005 y no por tradición, cambia a la ecuación de masa magra cuando indicas un porcentaje de grasa corporal, y declara la banda de más o menos un 10 por ciento alrededor de la estimación que recomienda. Nombra a los tres grupos en los que fallan las ecuaciones, con los artículos citados, en lugar de fingir que la precisión es uniforme. Y deliberadamente se detiene antes de entregarte una dieta, señalando en su lugar el paso de actividad. El costo es una respuesta menos ordenada. El beneficio es una respuesta que puedes defender.