El VO2 máx es la tasa más alta a la que tu cuerpo toma, transporta y usa oxígeno, medida en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (mL/kg/min). El estándar de oro es una prueba en cinta o bicicleta hasta el agotamiento con una mascarilla que analiza cada respiración. Pocas personas tienen acceso a una, así que los científicos del ejercicio crearon ecuaciones que predicen el valor de laboratorio a partir de cosas que puedes medir tú mismo: tu frecuencia cardíaca en reposo, lo rápido que caminas una milla o la distancia que corres en un tiempo fijo.
Esta calculadora pone cuatro de esas ecuaciones lado a lado. Cada una está publicada, cada una tiene un error conocido y la tarjeta de resultado te dice de qué estudio procede. Después responde la pregunta que la mayoría se hace a continuación: ¿mi número es bueno para mi edad?
Cómo calcular el VO2 máx: las cuatro ecuaciones de esta calculadora
Elige el método que se ajuste a lo que puedes hacer hoy. Los cuatro devuelven el VO2 máx en mL/kg/min.
- Frecuencia cardíaca en reposo. VO2 máx = 15,3 × frecuencia cardíaca máxima ÷ frecuencia cardíaca en reposo (Uth et al. 2004). No hace falta hacer ejercicio.
- Caminata Rockport de 1 milla. VO2 máx = 132,853 − 0,0769 × peso en lb − 0,3877 × edad + 6,315 para hombres − 3,2649 × tiempo de caminata en minutos − 0,1565 × frecuencia cardíaca al terminar (Kline et al. 1987).
- Carrera de 1,5 millas. VO2 máx = 3,5 + 483 ÷ tiempo de carrera en minutos, de las guías de pruebas del American College of Sports Medicine.
- Carrera de 12 minutos de Cooper. VO2 máx = 22,351 × distancia en km − 11,288 (Cooper 1968).
Frecuencia cardíaca en reposo: el método de la razón de frecuencias cardíacas
El método de la razón se apoya en el principio de Fick. El consumo de oxígeno es igual a cuánta sangre bombea el corazón multiplicada por cuánto oxígeno extraen de ella los músculos, así que la distancia entre tu frecuencia cardíaca máxima y la de reposo contiene información sobre tu motor aeróbico. Uth, Sørensen, Overgaard y Pedersen (2004) midieron el VO2 máx en 46 hombres muy entrenados de 21 a 51 años y vieron que el VO2 máx era cercano a 15,3 veces la razón entre la frecuencia cardíaca máxima y la de reposo. Aplicado a 36 de los hombres, el factor predijo el VO2 máx de laboratorio con un error estándar de 2,7 mL/kg/min. Cuando cambiaron el máximo medido por uno predicho por la edad, el error subió a 4,7 mL/kg/min.
Si dejas en blanco la frecuencia cardíaca máxima, la calculadora la predice con Tanaka, Monahan y Seals (2001): 208 menos 0,7 por la edad, la ecuación detrás de nuestra revisión de las fórmulas de frecuencia cardíaca máxima. Toma tu pulso en reposo por la mañana antes de levantarte, durante 60 segundos completos, en dos o tres mañanas, y usa el valor estable más bajo. Nuestra página sobre la frecuencia cardíaca en reposo por edad explica qué la mueve de un día a otro. El equipo de Uth probó solo a hombres entrenados y escribió que otros grupos necesitarían su propia validación, así que para mujeres y personas menos activas este método es el más aproximado de los cuatro.
Caminata Rockport de 1 milla
Kline y colaboradores (1987) evaluaron a 343 adultos sanos de 30 a 69 años en cinta y en dos caminatas cronometradas de 1 milla en pista cada uno. El tiempo de caminata, la frecuencia cardíaca durante el último cuarto de milla, la edad, el peso corporal y el sexo predijeron en conjunto el VO2 máx de laboratorio, y la ecuación se mantuvo en un grupo aparte de 169 personas con una correlación de 0,92. El resumen del artículo publica la ecuación en litros por minuto. La versión en mL/kg/min de arriba es la que usan la mayoría de los estudios, con los coeficientes tal como los reproducen Predovan et al. (2021). El peso se introduce en libras; la calculadora convierte los kilogramos por ti.
Camina lo más rápido que puedas sin ponerte a trotar en una milla plana y medida, por ejemplo cuatro vueltas a una pista de 400 m más 9 m. Lee tu frecuencia cardíaca en el momento en que termines. Una caminata más lenta o una frecuencia cardíaca más alta al terminar bajan la estimación, y por eso funciona el test: una persona en mejor forma recorre la milla más rápido con un pulso más bajo.
Carrera de 1,5 millas
La carrera de 1,5 millas ha sido durante mucho tiempo la prueba física de la Fuerza Aérea de EE. UU. (Weiglein et al. 2011). La ecuación de aquí, 3,5 + 483 dividido por tu tiempo en minutos, aparece en las guías del American College of Sports Medicine para las pruebas de esfuerzo, un libro de texto y no un artículo de revista, así que no hay un único artículo de validación detrás de esos coeficientes exactos que podamos enlazar. Aun así, los estudios revisados por pares la usan; Givens et al. (2023) la aplicaron a reclutas de la Infantería de Marina. El formato de la prueba en sí tiene el mejor historial de cualquier carrera de distancia: en 123 estudios, los tiempos de 1,5 millas se correlacionaron 0,79 con el VO2 máx de laboratorio (Mayorga-Vega et al. 2016). En 38 mujeres de 30 a 39 años, una ecuación de la carrera de 1,5 millas predijo el VO2 máx con un error estándar de 4,13 mL/kg/min (Zwiren et al. 1991).
Carrera de 12 minutos de Cooper
Kenneth Cooper publicó el test de 12 minutos en JAMA en 1968 tras evaluar a hombres de la Fuerza Aérea de EE. UU. La ecuación de la distancia se usa aquí tal como la replantea Bandyopadhyay (2015), que cita a Cooper para ella. En un estudio de 2025 con 104 adultos coreanos, la ecuación siguió los valores de laboratorio con un error estándar de unos 3,5 mL/kg/min (Lee et al. 2025). El protocolo completo del test, un temporizador de 12 minutos integrado con contador de vueltas de 400 m y las valoraciones de distancia de la Cooper Clinic por edad están en la calculadora del test de Cooper.
Por qué no se incluyen tiempos de carreras
Muchas calculadoras también convierten un tiempo de 5K o 10K en VO2 máx. Las conversiones habituales proceden de tablas de entrenadores y no de una ecuación probada frente al VO2 máx medido en laboratorio que podamos enlazar, así que romperían la regla que sigue esta página: cada coeficiente tiene una fuente que puedes comprobar.
¿Qué test de VO2 máx deberías elegir?
El mejor test es el que puedes hacer bien. Una comparación aproximada:
| Método | Qué necesitas | Esfuerzo | Validado en | Error típico |
|---|---|---|---|---|
| Frecuencia cardíaca en reposo | Un reloj o tus dedos en la muñeca | Ninguno | 46 hombres muy entrenados, de 21 a 51 años | ±2,7 con frecuencia cardíaca máxima medida, ±4,7 con la predicha |
| Caminata de 1 milla | Una milla medida, un cronómetro, una lectura de frecuencia cardíaca | Caminata intensa | 343 adultos, de 30 a 69 años | ±4,6 (Zwiren 1991, mujeres) |
| Carrera de 1,5 millas | Una pista de 400 m o un recorrido medido | Carrera a tope | Ecuación de libro de texto; r combinada = 0,79 | ±4,1 (Zwiren 1991, mujeres) |
| Carrera de 12 minutos | Una pista de 400 m y un temporizador | Carrera a tope | Hombres de la Fuerza Aérea (1968); 104 adultos (2025) | ±3,5 (Lee 2025) |
Si eres nuevo en el ejercicio, vuelves de una lesión o tienes más de 60 años, empieza con la caminata o con la frecuencia cardíaca en reposo. Si corres con regularidad, los dos tests de carrera reflejan tu forma física de manera más directa que tu pulso, porque piden a tu corazón y a tus piernas que muestren lo que pueden hacer. Elijas lo que elijas, repite la medición con el mismo método y en el mismo recorrido, ya que cambiar de método puede mover el número más que un bloque de entrenamiento.
¿Qué es un VO2 máx normal? Valores por edad y sexo
La calculadora te valora frente a los valores de referencia de EE. UU. del Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Kaminsky, Arena y Myers (2015) reunieron 7783 pruebas máximas en cinta con intercambio de gases medido en ocho laboratorios de EE. UU., todas en adultos sin enfermedad cardiovascular. Estos son los percentiles de su tabla, en mL/kg/min:
| Grupo | 10.º | 25.º | 50.º | 75.º | 90.º |
|---|---|---|---|---|---|
| Hombres de 20 a 29 | 32,1 | 40,1 | 48,0 | 55,2 | 61,8 |
| Hombres de 30 a 39 | 30,2 | 35,9 | 42,4 | 49,2 | 56,5 |
| Hombres de 40 a 49 | 26,8 | 31,9 | 37,8 | 45,0 | 52,1 |
| Hombres de 50 a 59 | 22,8 | 27,1 | 32,6 | 39,7 | 45,6 |
| Hombres de 60 a 69 | 19,8 | 23,7 | 28,2 | 34,5 | 40,3 |
| Hombres de 70 a 79 | 17,1 | 20,4 | 24,4 | 30,4 | 36,6 |
| Mujeres de 20 a 29 | 23,9 | 30,5 | 37,6 | 44,7 | 51,3 |
| Mujeres de 30 a 39 | 20,9 | 25,3 | 30,2 | 36,1 | 41,4 |
| Mujeres de 40 a 49 | 18,8 | 22,1 | 26,7 | 32,4 | 38,4 |
| Mujeres de 50 a 59 | 17,3 | 19,9 | 23,4 | 27,6 | 32,0 |
| Mujeres de 60 a 69 | 14,6 | 17,2 | 20,0 | 23,8 | 27,0 |
| Mujeres de 70 a 79 | 13,6 | 15,6 | 18,3 | 20,8 | 23,1 |
Las bandas de valoración usan esos puntos de corte: bajo por debajo del percentil 25, por debajo de la media del percentil 25 al 49, por encima de la media del 50 al 74, alto del 75 al 94 y top 5% del 95 en adelante. Los nombres siguen los grupos de rendimiento que Mandsager et al. (2018) usaron en su estudio de mortalidad. Siempre te comparas con tu propio sexo y tu propia década, así que una mujer de 62 años no se juzga frente a hombres de 25.
La referencia que uses cambia la etiqueta. Los voluntarios noruegos sanos del estudio de forma física HUNT puntuaron más alto que FRIEND a todas las edades: los hombres de 20 a 29 años promediaron 54,4 frente a 47,6 en FRIEND, y las mujeres de 50 a 59 años promediaron 34,4 frente a 24,2 (Loe et al. 2013). HUNT evaluó a voluntarios sanos de un condado noruego, un grupo que tiende a estar en mejor forma que el promedio. FRIEND reúne pruebas de ocho laboratorios de EE. UU., así que es la referencia más cercana para la mayoría de los lectores estadounidenses.
Qué significa tu VO2 máx para tu salud
Los investigadores suelen expresar la forma física en METs, donde 1 MET son unos 3,5 mL/kg/min, de modo que un VO2 máx de 42 equivale a 12 METs. En un metaanálisis de 33 estudios y 102 980 adultos sanos, cada nivel de forma física 1 MET más alto se asoció con un 13% menos de riesgo de muerte por cualquier causa durante el seguimiento (Kodama et al. 2009). Las personas por debajo de 7,9 METs, unos 27,7 mL/kg/min, tuvieron el mayor riesgo en ese análisis.
Mandsager y colaboradores siguieron durante una mediana de 8,4 años a 122 007 pacientes que se hicieron una prueba de esfuerzo en cinta en la Cleveland Clinic. Tras ajustar por otros factores de riesgo, el cuarto menos en forma tuvo unas cinco veces el riesgo de muerte del 2,3% más en forma. Pasar de una forma física por debajo de la media a una por encima de la media valía aproximadamente lo mismo que no fumar: la razón de riesgo fue de 1,41 para cada una. Nuestro artículo sobre el VO2 máx y la longevidad repasa estos estudios y sus límites, incluido el hecho de que muestran una asociación, no una prueba de que subir tu número añada una cantidad fija de años.
Ejemplos resueltos: cuatro métodos, siete personas
Siete personas pasan por la calculadora. El percentil corresponde a su propio sexo y década de edad en FRIEND.
| Persona | Método y datos | VO2 máx | Percentil | Banda |
|---|---|---|---|---|
| Hombre, 40 | Frecuencia cardíaca en reposo 65, frecuencia cardíaca máxima predicha en 180 | 42,4 | 66.º | Por encima de la media |
| Mujer, 35 | Frecuencia cardíaca en reposo 70, frecuencia cardíaca máxima medida 186 | 40,7 | 88.º | Alto |
| Hombre, 40, 180 lb81,6 kg | Caminata de 1 milla en 15:00, frecuencia cardíaca al terminar 140 | 38,9 | 54.º | Por encima de la media |
| Mujer, 55, 150 lb68,0 kg | Caminata de 1 milla en 16:30, frecuencia cardíaca al terminar 130 | 25,8 | 64.º | Por encima de la media |
| Hombre, 65, 190 lb86,2 kg | Caminata de 1 milla en 17:00, frecuencia cardíaca al terminar 120 | 25,1 | 33.º | Por debajo de la media |
| Hombre, 30 | Carrera de 1,5 millas en 10:30 | 49,5 | 76.º | Alto |
| Mujer, 28 | Carrera de 12 minutos, 1,37 mi2200 m | 37,9 | 51.º | Por encima de la media |
La primera y la tercera fila son el mismo hombre. Su pulso dice 42,4 y su caminata dice 38,9. Ambos quedan dentro del margen de error del otro, que es la forma honesta de leer dos tests de campo: como estimaciones superpuestas de un mismo número real.
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Hacer la Evaluación Gratuita Gratis • 2 minutos • Personalizado para ti¿El VO2 máx baja con la edad?
Sí. En FRIEND, el hombre mediano pasó de 48,0 mL/kg/min en la veintena a 24,4 en la setentena, y la mujer mediana de 37,6 a 18,3, una caída de aproximadamente un 10% por década. Parte de eso es biología, ya que la frecuencia cardíaca máxima baja con la edad, y parte es que la mayoría de las personas se mueve menos al envejecer. La caída es la razón por la que la calculadora te valora dentro de tu década: un hombre de 70 años con 31 mL/kg/min está por encima del percentil 75 de su edad, mientras que solo iguala a un hombre de banda baja en la treintena.
El entrenamiento frena el descenso a cualquier edad. Los ensayos, cuánto mueve el número cada tipo de sesión y qué cambia después de los 50 están reunidos en nuestra revisión sobre cómo aumentar el VO2 máx.
¿Qué tan precisa es una estimación del VO2 máx?
Todo método de campo cambia precisión por comodidad. El margen probable de la tarjeta de resultado es más o menos un error estándar del estudio de validación de cada método, así que aproximadamente dos de cada tres personas quedan dentro y unas pocas quedan bastante fuera. En 123 estudios de tests de caminata y carrera, los mejores se correlacionaron entre 0,78 y 0,79 con el VO2 máx de laboratorio (Mayorga-Vega et al. 2016). Eso basta para seguir tu propia evolución, pero no para zanjar una diferencia de 2 puntos entre dos amigos.
Los números de los relojes inteligentes tienen su propio error. En 30 adultos que llevaron un Apple Watch de 5 a 10 días y luego hicieron una prueba de laboratorio, el reloj marcó en promedio 6,07 mL/kg/min menos que el laboratorio, con un error absoluto medio del 13,3% (Lambe et al. 2025). Si sigues el VO2 máx en la muñeca, fíjate en la tendencia y no en una lectura aislada, y consulta nuestra comparación de WHOOP, Oura, Apple Watch y Garmin para ver en qué se diferencian los dispositivos.
Tres hábitos hacen más útil cualquier estimación: mide con el mismo método cada vez, mide en condiciones parecidas (hora del día, clima, descanso del día anterior) y dale a un nuevo bloque de entrenamiento al menos cuatro semanas antes de repetir la medición. Cuando una decisión depende del número exacto, como una evaluación médica o un estudio de investigación, la prueba de esfuerzo cardiopulmonar en laboratorio es la medición que hay que hacer.
Cómo subir tu VO2 máx
La intensidad mueve el VO2 máx más que el volumen. En Helgerud et al. (2007), 40 hombres con entrenamiento moderado hicieron el mismo trabajo total tres días por semana durante ocho semanas; el grupo que corrió cuatro intervalos de 4 minutos entre el 90 y el 95% de la frecuencia cardíaca máxima subió el VO2 máx un 7,2%, significativamente más que los grupos que corrieron de forma continua al 70 o al 85% de la frecuencia cardíaca máxima. El cardio continuo sigue ayudando, sobre todo si partes de una base baja. La calculadora de zonas de frecuencia cardíaca convierte tu frecuencia cardíaca máxima y en reposo en las zonas de entrenamiento que usan esas sesiones.
El mayor obstáculo es mantener dos o tres sesiones duras por semana en tu calendario durante meses. FitCraft crea entrenamientos de cardio y fuerza en torno a tu objetivo, los ajusta a medida que progresas, y tu entrenador de IA demuestra la forma de cada ejercicio y te llama por tu nombre mientras entrenas.
Cuándo ignorar esta calculadora
Las ecuaciones se construyeron con adultos sanos. En estas situaciones el número puede engañarte, y un profesional sanitario es mejor guía.
- Afecciones del corazón, los pulmones o la circulación, o síntomas durante el ejercicio. El dolor de pecho, la falta de aire inusual, los mareos o las palpitaciones son motivos para ver a un médico antes de cualquier prueba intensa. Una prueba de esfuerzo clínica es la herramienta adecuada.
- Medicamentos que cambian la frecuencia cardíaca. Los betabloqueantes y otros fármacos reducen tanto la frecuencia cardíaca en reposo como la máxima, lo que invalida las ecuaciones de la frecuencia cardíaca en reposo y de la caminata. Consulta a quien te los prescribe antes de fiarte de cualquiera de las dos.
- Embarazo. La frecuencia cardíaca y el volumen de sangre cambian a lo largo del embarazo, así que las estimaciones basadas en la frecuencia cardíaca se desvían. Habla con tu equipo de atención obstétrica sobre las pruebas de esfuerzo.
- Adolescentes. Estas ecuaciones y los valores FRIEND son para adultos. Los tests de forma física juveniles usan sus propias ecuaciones y estándares.
- Enfermedad, fiebre o una sesión dura el día anterior. Cada una sube la frecuencia cardíaca en reposo y empeora los tiempos. Espera hasta sentirte normal.
Lecturas relacionadas
Referencias
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- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. "Age-predicted maximal heart rate revisited." J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8
- Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, et al. "Estimation of VO2max from a one-mile track walk, gender, age, and body weight." Med Sci Sports Exerc. 1987;19(3):253-259. doi:10.1249/00005768-198706000-00012
- Predovan D, Berryman N, Lussier M, et al. "Assessment of the relationship between executive function and cardiorespiratory fitness in healthy older adults." Front Psychol. 2021;12:742184. doi:10.3389/fpsyg.2021.742184
- Givens AC, Bernards JR, Kelly KR. "Characterization of female US Marine recruits: workload, caloric expenditure, fitness, injury rates, and menstrual cycle disruption during bootcamp." Nutrients. 2023;15(7):1639. doi:10.3390/nu15071639
- Cooper KH. "A means of assessing maximal oxygen intake: correlation between field and treadmill testing." JAMA. 1968;203(3):201-204. doi:10.1001/jama.1968.03140030033008
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- Lee K, Kim D, Shin S, Choi H, Jang A, Chung J. "Smartwatch-derived VO2max prediction model for Korean adults: utilizing heart rate and GPS data from the 12-minute Cooper test." Healthcare (Basel). 2025;13(7):722. doi:10.3390/healthcare13070722
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J. "Reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database." Mayo Clin Proc. 2015;90(11):1515-1523. doi:10.1016/j.mayocp.2015.07.026, PMC4919021
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- Zwiren LD, Freedson PS, Ward A, Wilke S, Rippe JM. "Estimation of VO2max: a comparative analysis of five exercise tests." Res Q Exerc Sport. 1991;62(1):73-78. doi:10.1080/02701367.1991.10607521
- Weiglein L, Herrick J, Kirk S, Kirk EP. "The 1-mile walk test is a valid predictor of VO2max and is a reliable alternative fitness test to the 1.5-mile run in U.S. Air Force males." Mil Med. 2011;176(6):669-673. doi:10.7205/milmed-d-10-00444
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- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. "Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training." Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi:10.1249/mss.0b013e3180304570
- Coyle EF. "Improved muscular efficiency displayed as Tour de France champion matures." J Appl Physiol. 2005;98(6):2191-2196. doi:10.1152/japplphysiol.00216.2005
En qué se diferencia esta calculadora de las calculadoras de VO2 máx habituales
La mayoría de las calculadoras de VO2 máx en línea ejecutan una sola ecuación, muestran un único número sin ningún error asociado y lo califican con una tabla de forma física que no cita ninguna fuente. Algunas convierten tiempos de carreras mediante tablas de entrenadores, y muchas usan en silencio 220 menos la edad para la frecuencia cardíaca máxima sin decir cuánta precisión cuesta eso.
Esta ejecuta cuatro métodos publicados y te dice de qué estudio procede cada uno y cuánto suelen fallar sus estimaciones. El margen probable de la tarjeta de resultado es el error estándar de ese estudio, así que ves de un vistazo que una estimación con el pulso en reposo es más laxa que una carrera cronometrada. Las valoraciones proceden del VO2 máx medido en laboratorio en 7783 adultos de EE. UU. (FRIEND, Kaminsky et al. 2015), separado por sexo y década, con nombres de banda tomados de un estudio de mortalidad en lugar de etiquetas inventadas. Donde una ecuación tiene un punto débil, como el origen de libro de texto de la fórmula de 1,5 millas o la muestra de hombres entrenados detrás del método de la frecuencia cardíaca en reposo, la página lo dice, y cada dato se comprueba frente a rangos realistas de adultos antes de que aparezca un número.
Preguntas frecuentes sobre el VO2 máx
¿Cuál es un VO2 máx normal?
En el registro FRIEND de 7783 adultos de EE. UU. medidos en cinta, la mediana del VO2 máx de los hombres fue de 48,0 mL/kg/min en la veintena, 42,4 en la treintena, 37,8 en la cuarentena, 32,6 en la cincuentena, 28,2 en la sesentena y 24,4 en la setentena. Para las mujeres las medianas fueron 37,6, 30,2, 26,7, 23,4, 20,0 y 18,3 (Kaminsky et al. 2015). Cualquier valor cercano a la mediana de tu sexo y tu década es normal; por encima del percentil 75 se considera alto.
¿Cómo calculo mi VO2 máx sin laboratorio?
Usa una ecuación de campo. Sin hacer ejercicio, el VO2 máx es aproximadamente 15,3 veces tu frecuencia cardíaca máxima dividida por tu frecuencia cardíaca en reposo (Uth et al. 2004). Con una caminata rápida de 1 milla, la ecuación Rockport usa tu tiempo, la frecuencia cardíaca al terminar, la edad, el peso y el sexo (Kline et al. 1987). Con una carrera, usa 3,5 más 483 dividido por tu tiempo de 1,5 millas en minutos, o 22,351 por los kilómetros que recorres en 12 minutos menos 11,288 (Cooper 1968). Espera un error de entre 3 y 5 mL/kg/min.
¿Cómo convierto el VO2 máx en tiempo por milla?
No existe una conversión validada de una sola línea, pero puedes despejar la ecuación de la carrera de 1,5 millas: el tiempo en minutos es igual a 483 dividido por (VO2 máx menos 3,5). Un VO2 máx de 45 apunta a unos 11:38 para 1,5 millas, un ritmo de unos 7:46 por milla. Tómalo como una guía aproximada, porque la economía de carrera, el ritmo y las condiciones del día de la prueba cambian mucho los tiempos reales.
¿El VO2 máx baja con la edad?
Sí, aproximadamente un 10 por ciento por década en los datos de FRIEND. El hombre mediano pasó de 48,0 mL/kg/min en la veintena a 24,4 en la setentena, y la mujer mediana de 37,6 a 18,3 (Kaminsky et al. 2015). La caída de la frecuencia cardíaca máxima explica una parte y la menor actividad explica otra, y por eso el entrenamiento sigue aumentando el VO2 máx en adultos mayores.
¿Cómo subo mi VO2 máx rápido?
Añade intervalos duros. En Helgerud et al. (2007), cuatro esfuerzos de 4 minutos entre el 90 y el 95 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima con 3 minutos de trote suave entre ellos, tres veces por semana durante ocho semanas, subieron el VO2 máx un 7,2 por ciento en hombres con entrenamiento moderado, más que correr de forma continua con el mismo trabajo total. Los principiantes mejoran con casi cualquier cardio regular. Vuelve a medirte tras al menos cuatro semanas con el mismo método.
¿Cuál era el VO2 máx de Lance Armstrong?
Coyle (2005) siguió al ciclista que ganó seis Tours de Francia seguidos desde los 21 hasta los 28 años y reportó que su VO2 máx en estado entrenado se mantuvo en unos 6 litros de oxígeno por minuto, con unos 70 kg de masa corporal magra. El estudio de caso reporta litros por minuto y no mL/kg/min. Como referencia, los hombres noruegos sanos del estudio HUNT promediaron 3,83 litros por minuto (Loe et al. 2013).
¿Por qué mi reloj muestra un VO2 máx distinto?
Los relojes estiman el VO2 máx a partir de la frecuencia cardíaca y el ritmo durante tus carreras y caminatas con sus propios modelos privados, así que no coincidirán exactamente con una ecuación de campo. En un estudio de validación, el Apple Watch marcó en promedio 6,07 mL/kg/min menos que una prueba de laboratorio, con un error absoluto medio del 13,3 por ciento (Lambe et al. 2025). Usa cualquiera de los dos números para seguir tu propia evolución.