Test de Pitidos (Course Navette)

El test de pitidos, también llamado test de Course Navette, test de multietapas o carrera de ida y vuelta de 20 m, es una de las pruebas de campo más usadas para medir la forma aeróbica. Colegios, equipos deportivos y algunos cuerpos de policía, bomberos y militares lo usan porque todo un grupo puede correrlo a la vez en un gimnasio. Pulsa Empezar arriba, deja el teléfono donde lo oigas y corre.

¿Cómo funciona el test de pitidos?

Corres de un lado a otro entre dos líneas separadas 20 m. Un pitido marca el momento en que debes llegar a cada línea. Los pitidos empiezan lentos y se acercan un poco más en cada nivel nuevo, así que corres un poco más rápido cada minuto hasta que ya no puedes seguir el ritmo. Así se hace con el reproductor:

1. Marca dos líneas separadas 20 m. Mide 20 metros (65 pies y 7 pulgadas) sobre una superficie plana y con buen agarre, y marca cada extremo con una línea o una fila de conos. Deja unos metros libres más allá de cada línea.
2. Calienta. Usa el calentamiento de 1 minuto del reproductor (rodillas altas y estocadas laterales) o trota suave unos minutos. El estudio de validación de 1988 permitía al menos 5 minutos de calentamiento antes de cada test.
3. Empieza sobre la línea. Tras una cuenta atrás de 5 segundos, el primer pitido te manda a correr. Ve hasta la otra línea, apoya un pie sobre ella o más allá antes del siguiente pitido, gira y vuelve.
4. Mantén el ritmo mientras los niveles se aceleran. Cada nivel dura aproximadamente un minuto. Un triple pitido marca el inicio del siguiente nivel, que va 0,5 km/h más rápido, así que los pitidos se acercan.
5. Para cuando falles la línea dos veces seguidas. Si no llegas a la línea en un pitido, llega, gira e intenta recuperar. Si fallas dos pitidos seguidos, el test termina. Toca Me retiro: tu puntuación es el último tramo al que llegaste a tiempo.

Tu puntuación se escribe como nivel.tramo: 9.5 significa nivel 9, tramo 5. Si tocas Me retiro unos segundos después de tu último tramo bueno, la pantalla de resultados te deja quitar los tramos que fallaste.

Niveles del test de pitidos

La tabla muestra los tiempos que usa el reproductor para los 21 niveles. Cada nivel tiene un número entero de tramos y dura aproximadamente un minuto. La última columna es el VO2 máx estimado por terminar ese nivel, según la tabla de predicción de 1988 que se describe más abajo.

Las distancias son totales desde el primer pitido. La tabla de predicción cubre los niveles 4 a 20, así que los niveles 1 a 3 y 21 no tienen estimación.

El nivel 1 se corre a 8,0 km/h y el nivel 2 a 9,0 km/h. A partir de ahí, cada nivel suma 0,5 km/h, hasta 18,5 km/h en el nivel 21, cuando suena un pitido cada 3,9 segundos. Los 21 niveles suman 247 tramos, 4.940 m (3,1 millas), en 22 minutos y 1 segundo.

El test viene de Montreal. Luc Léger y Jean Lambert lo describieron en 1982 con etapas de 2 minutos que empezaban a 8 km/h y subían 0,5 km/h en cada etapa (Léger y Lambert 1982). La versión de 1988 de Léger y sus colegas acortó las etapas a 1 minuto, empezando a 8,5 km/h (Léger et al. 1988), y dio la velocidad de cada etapa como 8 km/h más 0,5 km/h por cada número de etapa. La versión británica, que siguen la mayoría de las tablas de niveles del test de pitidos y que ejecuta este reproductor, también usa niveles de 1 minuto y las mismas velocidades desde el nivel 2, con el nivel 1 a 8,0 km/h. Sus tramos por nivel coinciden con la tabla de predicción de Ramsbottom et al. 1988.

Puntuaciones del test de pitidos y VO2 máx

El VO2 máx es la mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede usar por minuto, y es la medida de laboratorio habitual de la forma aeróbica. El test de pitidos lo estima a partir de lo lejos que llegas. El reproductor usa la tabla de predicción de Ramsbottom et al. 1988, un estudio de la Universidad de Loughborough en el que 74 adultos activos de 19 a 36 años (36 hombres y 38 mujeres) hicieron la carrera de ida y vuelta y se les midió el VO2 máx en una cinta. El último nivel que alcanzaron y su VO2 máx medido estaban muy relacionados (r = 0,92), y las estimaciones solían quedar a unos 3,5 ml/kg/min del valor de laboratorio. Los hombres de ese grupo llegaron de media al nivel 12,6 y las mujeres al 9,6.

La tabla enumera el VO2 máx previsto para los niveles 4 a 20 cada dos tramos. El reproductor lee tu puntuación directamente de ella y rellena en línea recta los tramos entre los valores indicados. Por ejemplo, el nivel 10, tramo 2, da 47,4 ml/kg/min, y terminar el nivel 10 da 50,2.

Existen otras ecuaciones. El artículo de Léger de 1988 predice el VO2 máx a partir de la velocidad de la última etapa que alcanzaste y, en niños y adolescentes, de tu edad; en adultos se usa una edad de 18 años. Como las dos fuentes se construyeron con grupos distintos, pueden diferir en unos puntos para la misma puntuación. Un metaanálisis de 57 estudios encontró que los resultados de la carrera de ida y vuelta se correlacionan con el VO2 máx medido entre 0,66 y 0,84, y con más fuerza en adultos con el protocolo de Léger (Mayorga-Vega et al. 2015). Toma el número como una estimación, no como un resultado de laboratorio.

¿Qué es una buena puntuación en el test de pitidos según la edad?

Una buena puntuación depende de tu edad y sexo. Para valorar un resultado, el reproductor compara tu VO2 máx estimado con el registro FRIEND, que recoge percentiles de VO2 máx de pruebas en cinta de adultos de EE. UU. sin enfermedad cardíaca, por sexo y década de edad (Kaminsky et al. 2015). La tabla de abajo convierte esos percentiles en puntuaciones del test de pitidos: cada celda es la puntuación más baja cuyo VO2 máx estimado alcanza ese percentil.

La mediana es el punto medio del grupo FRIEND (percentil 50), el 25 % superior es el percentil 75 y el 10 % superior el percentil 90. «Menos de 4.2» significa que el percentil queda por debajo de la primera fila de la tabla de predicción de 1988. Estas puntuaciones son una estimación construida a partir de dos fuentes, no baremos medidos con el test de pitidos.

En la pantalla de resultados, elige tu sexo y grupo de edad para ver dónde queda tu propia estimación, por ejemplo «más alto que alrededor del 52 % de las mujeres de 20 a 29 años» para una puntuación de 7.5. La valoración cubre de 20 a 79 años, el rango que recoge FRIEND.

Consejos para el test de pitidos

• Llega con el pitido. En los primeros niveles, corre a un ritmo que te ponga en la línea justo cuando suena el pitido. Correr a toda velocidad y luego esperar en la línea gasta energía que vas a necesitar más adelante.
• Gira cerrado y cambia de pie. Apoya un pie sobre la línea o más allá, gira y empuja. Girar alternando los pies reparte la carga entre las dos piernas.
• Aprende primero el ritmo. Haz la opción Práctica hasta el nivel 5 una o dos veces. Así los primeros niveles te saldrán solos el día del test.
• Prepara bien el espacio. Mide los 20 m con cuidado, usa un suelo seco con buen agarre, ponte zapatillas de correr y deja espacio para frenar después de cada línea.
• Construye el motor. Tu puntuación sigue a tu forma aeróbica. Correr de forma constante crea la base, y los intervalos más duros, como el fartlek o el HIIT, elevan el techo. Nuestra guía sobre cómo aumentar el VO2 máx explica qué funciona.

¿Qué es el test de pitidos en el fútbol?

Los equipos de fútbol usan el test de pitidos como una comprobación rápida de la forma aeróbica de toda la plantilla, porque correr, frenar, girar y volver a arrancar se parece a cómo se juega. Léger diseñó su versión de 1988 para escolares, adultos sanos de clases de fitness y deportistas de disciplinas con paradas y arranques frecuentes, como el baloncesto (Léger et al. 1988). Algunos equipos usan también tests de ida y vuelta relacionados que añaden un breve descanso después de cada par de tramos.

¿Es seguro el test de pitidos? Quién debe consultar antes con un médico

El test de pitidos es una prueba máxima: termina cuando no puedes más, así que tu corazón y tus pulmones trabajan al límite al final. Para adultos sanos y activos eso no es un problema. Las pautas de evaluación del Colegio Americano de Medicina del Deporte recomiendan una autorización médica antes de que empiecen a hacer ejercicio las personas inactivas con enfermedad cardíaca, metabólica o renal conocida, antes de que las personas activas con esas enfermedades hagan ejercicio intenso, y para cualquiera con síntomas como dolor en el pecho o falta de aire poco habitual (Riebe et al. 2015). El reproductor te hace un breve conjunto de preguntas adaptadas del PAR-Q+ antes de tu primer test y de nuevo cada 30 días.

• Consulta antes con un médico si tienes una enfermedad del corazón o presión arterial alta, dolor en el pecho, mareos o desmayos, otra enfermedad crónica, o un problema articular o muscular que correr con intensidad podría empeorar, o si estás embarazada.
• No lo hagas si estás enfermo, lesionado o con muy poco sueño, ni en condiciones de calor y humedad.
• Para de inmediato si sientes dolor en el pecho, mareo, desvanecimiento o una falta de aire poco habitual. Son motivos para parar, no para aguantar.
• Haz la vuelta a la calma. Camina hasta que se calme tu respiración y luego haz los dos estiramientos del reproductor: el estiramiento de media rodilla y el perro boca abajo.

El calentamiento opcional usa dos movimientos de la app de FitCraft: las rodillas altas para subir las rodillas y el pulso, y las estocadas laterales para soltar las caderas antes de los giros. Si eres nuevo corriendo, nuestra guía para desarrollar resistencia es un mejor punto de partida que una prueba máxima.

Lecturas relacionadas

Referencias

1. Léger LA, Lambert J. "A maximal multistage 20-m shuttle run test to predict VO2 max." European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 1982;49(1):1-12. doi:10.1007/BF00428958
2. Léger LA, Mercier D, Gadoury C, Lambert J. "The multistage 20 metre shuttle run test for aerobic fitness." Journal of Sports Sciences. 1988;6(2):93-101. doi:10.1080/02640418808729800
3. Ramsbottom R, Brewer J, Williams C. "A progressive shuttle run test to estimate maximal oxygen uptake." British Journal of Sports Medicine. 1988;22(4):141-144. doi:10.1136/bjsm.22.4.141 (PMC1478728)
4. Kaminsky LA, Arena R, Myers J. "Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured With Cardiopulmonary Exercise Testing: Data From the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database." Mayo Clinic Proceedings. 2015;90(11):1515-1523. doi:10.1016/j.mayocp.2015.07.026 (PMC4919021)
5. Mayorga-Vega D, Aguilar-Soto P, Viciana J. "Criterion-Related Validity of the 20-M Shuttle Run Test for Estimating Cardiorespiratory Fitness: A Meta-Analysis." Journal of Sports Science and Medicine. 2015;14(3):536-547. PMC4541117
6. Warburton DER, Jamnik VK, Bredin SSD, Gledhill N. "The Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone (PAR-Q+) and Electronic Physical Activity Readiness Medical Examination (ePARmed-X+)." Health & Fitness Journal of Canada. 2011;4(2):3-17. doi:10.14288/hfjc.v4i2.103
7. Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. "Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening." Medicine & Science in Sports & Exercise. 2015;47(11):2473-2479. doi:10.1249/MSS.0000000000000664

En qué se diferencia este reproductor de los videos del test de pitidos

La mayoría de la gente hace el test de pitidos con un video o una grabación. Una grabación no puede decirte tu puntuación y sigue sonando aunque tú ya hayas parado. Este reproductor construye cada pitido a partir de los tiempos publicados de cada nivel y lo programa en el reloj de audio de tu dispositivo, así que los pitidos se mantienen a tiempo aunque la página esté ocupada, y un teléfono que se despierta nunca reproduce una ráfaga de pitidos atrasados. Muestra tu nivel y tramo en números que puedes leer desde la línea opuesta y un punto que cruza el carril al ritmo de los pitidos, para que veas si vas adelantado o atrasado.

Cuando tocas Me retiro, guarda tu puntuación con la distancia y el tiempo, estima tu VO2 máx con la tabla de predicción de 1988 y, si quieres, lo valora frente a los percentiles del registro FRIEND para tu sexo y edad. Guarda tu mejor marca y tus últimos tests en tu dispositivo, te avisa en el momento en que superas tu mejor marca y da XP por cada nivel que completas. También ofrece una opción de Práctica, un calentamiento y una vuelta a la calma, y dice con claridad de dónde salen sus números y hasta qué punto fiarte de ellos.