Calculadora de Fecha de Pérdida de Peso

La fecha de un peso objetivo es el día en que la báscula debería marcar el número que elegiste. Para obtenerla, cualquier calculadora de fecha de pérdida de peso necesita dos cosas: cuánto quieres perder y con qué rapidez lo perderás. Esta te deja fijar la velocidad como un déficit calórico diario o un ritmo semanal, o trabajar hacia atrás desde una fecha objetivo.

También muestra dos respuestas en lugar de una. La primera es la clásica regla de las 3.500 calorías que usan la mayoría de las calculadoras. La segunda deja que tus necesidades de energía bajen a medida que baja tu peso, que es lo que ocurre en un cuerpo real, y por eso cae más tarde. La diferencia entre las dos es lo más útil de esta página.

Cómo calcular la fecha de tu peso objetivo

Toda fecha de peso objetivo parte del mismo número: peso actual menos peso objetivo. Los dos métodos difieren en cómo convierten un déficit calórico diario en libras.

1. La regla de las 3.500 calorías. Semanas hasta el objetivo = libras a perder × 3.500 ÷ (déficit diario × 7). En métrico, usa 7.700 calorías por kilogramo. Para 30 lb con 500 calorías al día: 30 × 3.500 ÷ 3.500 = 30 semanas. La regla supone que el déficit mantiene el mismo tamaño desde el primer día hasta el último.
2. La estimación con necesidades decrecientes. Un cuerpo más pequeño quema menos energía: unas 24 calorías menos al día por cada kilogramo perdido, o 10,8 por cada libra. Es la regla práctica de 100 kJ por kilogramo de Hall et al. (2011) en The Lancet, que redondean a 10 calorías por libra. Si sigues comiendo la misma cantidad, tu déficit se reduce a medida que pierdes. Días hasta el objetivo = −323 × ln(1 − libras a perder × 10,84 ÷ déficit diario). Para el mismo ejemplo: 30 × 10,84 ÷ 500 = 0,65, el logaritmo natural de 0,35 es −1,05 y 323 × 1,05 = 339 días, o 48,5 semanas.

El 323 de esa fórmula es 3.500 dividido entre 10,84. Fija la rapidez con que se desvanece el déficit. Cuando las libras a perder × 10,84 son más que tu déficit diario, la fórmula no tiene solución, porque tu peso se estabilizaría antes del objetivo. La calculadora lo indica y muestra dónde se estabiliza.

Si planificas por ritmo semanal, la calculadora lo convierte con la proporción de la propia regla: 1 lb por semana es un déficit diario de 500 calorías (3.500 ÷ 7), y 0,5 kg por semana son unas 550. La fecha de la regla de las 3.500 coincide entonces exactamente con tu ritmo. La fecha con necesidades decrecientes muestra qué pasa si fijas tus calorías una vez para ese ritmo y las mantienes.

La regla de las 3.500 calorías frente al modelo de Hall de necesidades de energía decrecientes

La regla de las 3.500 calorías es antigua. Hall (2008) la remonta a un cálculo, atribuido a Wishnofsky (1958), que supone que todo el peso perdido es tejido graso con un 87 por ciento de grasa. Esa suposición da 3.500 calorías por libra, o 32,2 megajulios por kilogramo. Hall encontró que la cifra encaja razonablemente en personas con más de 30 kg de grasa corporal y resulta demasiado alta para personas más delgadas, que pierden más tejido magro con menos energía almacenada.

El problema mayor es el tiempo. Hall y sus colegas mostraron que, al perder peso, la energía que necesita tu cuerpo baja con él, porque un cuerpo más pequeño cuesta menos mantener y mover. Su regla práctica para un adulto medio con sobrepeso: cada 100 kJ (24 calorías) al día de cambio en la ingesta mueven el peso corporal en torno a 1 kg al final, con la mitad de ese cambio en cerca de un año y el 95 por ciento en cerca de tres años. Una dieta fija produce una curva que se aplana, no una línea recta.

Su ejemplo resuelto es un hombre sedentario de 100 kg (220 lb) que recorta 480 calorías al día. La regla de las 3.500 predice 22,7 kg (50 lb) perdidos el primer año y más cada año siguiente. El modelo completo de Hall se estabiliza cerca de 75 kg, unos 25 kg perdidos, y tarda aproximadamente un año en llegar a la mitad.

Aquí está la misma comparación para un déficit diario de 500 calorías mantenido durante distintos periodos.

Qué simplifica esta página. La calculadora no ejecuta el modelo completo de Hall. Conserva dos números: 3.500 calorías por libra, para que el primer día coincida con la regla clásica, y la pendiente de 100 kJ por kilogramo de Hall para las necesidades decrecientes. Eso da una curva suave. Para el hombre de 100 kg de Hall predice 13,6 kg perdidos el primer año, frente a unos 12,5 kg (la mitad de 25) del modelo completo y 22,7 kg de la regla de las 3.500, y se estabiliza tras 20,1 kg en lugar de 25. Llega a la mitad de su pérdida final en unos 7 meses donde el modelo completo tarda cerca de un año, porque el modelo completo también sigue cómo se pierden tejido graso y magro y cómo se adapta el metabolismo. Para una previsión ajustada a tu edad, sexo, talla y actividad, usa el NIH Body Weight Planner, que ejecuta el modelo completo de Hall.

Calculadora de pérdida de peso por fecha: elige una fecha y obtén el ritmo

Cambia la calculadora a Fecha objetivo y ejecuta las mismas cuentas a la inversa. Elige el día en que quieres llegar a tu objetivo y devuelve el ritmo semanal que exige esa fecha, en libras o kilogramos y como porcentaje de tu peso corporal, además del déficit diario con cada método.

• Ritmo medio = libras a perder ÷ semanas hasta la fecha.
• Déficit con la regla de las 3.500 = libras a perder × 3.500 ÷ días hasta la fecha.
• Déficit con necesidades decrecientes = libras a perder × 10,84 ÷ (1 − e^{−días ÷ 323}). Es mayor, porque una ingesta fija tiene que empezar con un recorte más grande para llegar a la misma fecha que un déficit que nunca se reduce.

Esto es lo que significan tres fechas para alguien que pasa de 200 a 170 lb (90,7 a 77,1 kg).

La fecha de 12 semanas exige 2,5 lb por semana, o el 1,25 por ciento del peso corporal. Es más rápido que las 1 a 2 lb por semana que describen los CDC y supera el 0,5 a 1 por ciento por semana que Helms et al. (2014) recomiendan para conservar el músculo. Cuando una fecha exige más que eso, la calculadora lo señala y muestra la fecha más temprana que encaja, que en este ejemplo son 15 semanas. Mover la fecha es el cambio más seguro. Helms y sus colegas señalan que una pérdida más lenta es mejor para conservar la masa magra, y un recorte más profundo puede llevar tu ingesta por debajo de los mínimos que se tratan más abajo.

¿Qué precisión tiene esto?

Una fecha objetivo es una previsión, no una promesa. Cinco cosas alejan la fecha real de cualquiera de las dos líneas, y la investigación pone una cifra a cada una.

Las primeras semanas bajan más rápido: agua y glucógeno

Tu cuerpo almacena carbohidrato como glucógeno con tres a cuatro partes de agua (Kreitzman et al. 1992), y un déficit calórico lo consume pronto. Hall (2008) señala que el efecto suele aparecer en la primera semana. En Heymsfield et al. (2012), el peso que 23 personas a dieta del estudio CALERIE habían perdido en la semana 4 contenía solo 4.858 calorías por kilogramo. En la semana 6 eran unas 6.041 y se mantuvieron, aún por debajo de las 7.700 que supone la regla de las 3.500. Así que la báscula suele adelantarse a las dos líneas al principio. Ninguna de las dos lo modela, y la bajada temprana no es un ritmo con el que se pueda contar.

Por qué la línea recta se pasa de optimista

Thomas et al. (2013) reunieron siete experimentos de pérdida de peso en los que la ingesta de alimentos estaba totalmente supervisada o medida de forma objetiva: 103 adultos con un déficit medio de 1.439 calorías al día durante 31 a 93 días. Perdieron 20,1 lb de media. La regla de las 3.500 predijo 27,6 lb, es decir, 7,4 lb de más. En los cinco estudios en que se pudo ejecutar un modelo dinámico validado, este predijo 18,4 lb frente a 17,0 lb perdidas. Cuanto más larga es la dieta, mayor es el fallo de la regla de las 3.500, porque su línea recta nunca se ralentiza. Thomas y sus colegas señalan dos herramientas web gratuitas que ejecutan modelos dinámicos validados: el NIH Body Weight Planner y el Weight Loss Predictor del Pennington Biomedical Research Center.

Adaptación metabólica

Las necesidades de energía también bajan algo más de lo que explica el peso perdido. Helms et al. (2014) sitúan esta adaptación metabólica en 79 a 504 calorías al día en estudios con personas con sobrepeso. En el extremo, 14 concursantes de una competición televisada de pérdida de peso quemaban 499 calorías menos al día en reposo de lo que predecía su tamaño seis años después (Fothergill et al. 2016). La estimación con necesidades decrecientes deja fuera la adaptación, así que para la mayoría de las personas sigue siendo algo optimista.

Mesetas

La mayoría de los programas de dieta que se hacen fuera de un laboratorio alcanzan su peso más bajo a los 6 a 8 meses y luego recuperan. Hall et al. (2011) señalan que su modelo, con una adherencia perfecta, se estanca solo después de varios años, así que la meseta temprana habitual refleja más bien que la ingesta vuelve a subir. Polidori et al. (2016) midieron la fuerza de ese tirón: el apetito subió unas 100 calorías al día por cada kilogramo perdido, más de tres veces la bajada de las necesidades de energía. Una meseta hacia el sexto mes es común y no significa que el plan haya fallado.

Grasa corporal y sexo

Las personas con más grasa corporal pierden una proporción mayor de grasa, y cada kilogramo de ella contiene más energía almacenada, así que el mismo déficit mueve la báscula algo más despacio al principio (Hall 2008). En un estudio de 13 semanas con 75 adultos en Kiel, Alemania, cada kilogramo que perdieron las mujeres contenía 6.804 calorías frente a 6.119 en los hombres (Heymsfield et al. 2012). La calculadora usa un solo valor para todos.

Lee las dos fechas como un rango. La fecha de la regla de las 3.500 es la más temprana que podrías esperar, y solo si sigues reduciendo tu ingesta a medida que pierdes. La fecha con necesidades decrecientes se acerca más a lo que da una dieta fija, antes de contar la adaptación y el apetito. Pésate el mismo día cada semana y compara tu tendencia con la tabla de hitos en lugar de con cualquier lectura aislada.

Ejemplos resueltos: fechas objetivo para siete planes

Siete planes pasados por la calculadora. La columna de necesidades decrecientes supone que fijas tu ingesta una vez al principio y la mantienes.

Destacan tres patrones. Un déficit grande en comparación con el peso que quieres perder se mantiene cerca de la regla de las 3.500: 15 lb con 500 calorías al día llevan 18,1 semanas en lugar de 15. Un déficit pequeño se aleja más: 300 calorías al día estiran 25 semanas hasta 36. Y 60 lb con 500 calorías al día no se alcanzan nunca con una ingesta fija, porque las necesidades de energía bajan unas 650 calorías al día con tanto peso, más que todo el déficit.

¿Cuánto tardaré en llegar a mi peso objetivo de forma segura?

Para la mayoría de los adultos, la respuesta son meses más que semanas. Dos guías fijan el ritmo con el que compara esta calculadora. Los CDC señalan que las personas que pierden de 1 a 2 lb por semana tienen más probabilidades de mantener el peso. Helms et al. (2014) recomiendan del 0,5 al 1 por ciento del peso corporal por semana para conservar el músculo. La calculadora señala un ritmo por encima del menor de los dos: 2 lb por semana, o el 1 por ciento de tu peso corporal si es menos. Con 150 lb, el límite es 1,5 lb por semana.

El ritmo como porcentaje importa porque la misma libra es una parte mayor de un cuerpo más pequeño. Dos libras por semana son el 1 por ciento de 200 lb y el 1,33 por ciento de 150 lb.

Las calorías también tienen un mínimo. La guía de obesidad AHA/ACC/TOS de 2013 prescribe de 1.200 a 1.500 calorías al día para mujeres y de 1.500 a 1.800 para hombres en programas de pérdida de peso, normalmente como un déficit de 500 a 750 calorías al día. Reserva las dietas de muy bajo contenido calórico, por debajo de 800 calorías al día, para entornos médicos con supervisión. Añade tus calorías de mantenimiento de la calculadora de TDEE y la tarjeta de resultados muestra tu ingesta diaria. Señala una ingesta por debajo de 1.200, y avisa de una por debajo de 1.500, el punto de partida para los hombres.

Cómo mantener el rumbo hacia tu fecha objetivo

Recalcula el mantenimiento sobre la marcha. Según la pendiente de Hall, cada 10 lb que pierdes bajan tus necesidades de energía unas 108 calorías al día. Ejecutar de nuevo la calculadora de TDEE cada 10 a 15 lb mantiene tu déficit cerca de su tamaño inicial, lo que acerca tu fecha real a la línea de la regla de las 3.500.

Vigila la tendencia semanal. El peso diario se mueve con el agua, la sal y la comida en el intestino. Compara un promedio semanal con la tabla de hitos. Para ver cuánto has avanzado como proporción de tu peso inicial, usa la calculadora de porcentaje de peso perdido.

Levanta pesas mientras pierdes. Hall (2008) señala que el ejercicio de resistencia y una mayor ingesta de proteína pueden cambiar qué parte del peso que pierdes procede de grasa y no de tejido magro. Si entrenas en casa, nuestra comparativa de las mejores apps de entrenamiento para perder peso compara programas que puedes hacer con mancuernas y peso corporal.

Elige un objetivo que puedas mantener. Si no estás seguro de qué objetivo tiene sentido para tu talla, la calculadora de peso ideal compara las fórmulas publicadas lado a lado.

Cuándo ignorar esta calculadora

Los dos métodos describen a adultos sanos que pierden peso comiendo menos o moviéndose más. En los casos siguientes, omite la fecha o consulta antes con un profesional sanitario.

• Embarazo o lactancia. Las necesidades de calorías aumentan, y los objetivos de pérdida de peso corresponden a tu equipo de obstetricia.
• Trastornos alimentarios o recuperación reciente. Las fechas objetivo y las metas de calorías pueden ir en contra de la recuperación. Trabaja con un profesional sanitario o dietista especializado en trastornos alimentarios.
• Diabetes o medicamentos que bajan el azúcar en sangre. Un recorte de calorías puede causar hipoglucemia con insulina o con algunas pastillas. Pregunta antes a tu equipo de atención cómo ajustar.
• Medicamentos o cirugía para perder peso. Los medicamentos GLP-1 y la cirugía bariátrica cambian el apetito y siguen sus propios plazos. Tu médico prescriptor o tu equipo quirúrgico deben fijar el ritmo.
• Niños y adolescentes. La calculadora es para adultos de 18 años o más. Los cuerpos en crecimiento necesitan la orientación de un pediatra.
• Pérdida de peso no planificada. Si estás perdiendo peso sin intentarlo, consulta a un médico en lugar de a una calculadora.

Lecturas relacionadas

Referencias

1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. "Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight." Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X, PMC3880593
2. Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, Bredlau C, Kaiser K, Church T, Bouchard C, Heymsfield SB. "Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule." Int J Obes (Lond). 2013;37(12):1611-1613. doi:10.1038/ijo.2013.51, PMC4024447
3. Hall KD. "What is the required energy deficit per unit weight loss?" Int J Obes (Lond). 2008;32(3):573-576. doi:10.1038/sj.ijo.0803720, PMC2376744
4. Wishnofsky M. "Caloric equivalents of gained or lost weight." Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546. doi:10.1093/ajcn/6.5.542. Citado por Hall (2008) como el origen de la regla de las 3.500 calorías; el artículo no tiene resumen en línea, así que su derivación se describe aquí tal como la da Hall.
5. Heymsfield SB, Thomas D, Martin CK, Redman LM, Strauss B, Bosy-Westphal A, Müller MJ, Shen W, Martin Nguyen A. "Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction." Metabolism. 2012;61(7):937-943. doi:10.1016/j.metabol.2011.11.012, PMC3810417
6. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. "Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition." Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S. doi:10.1093/ajcn/56.1.292S
7. Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, Hall KD. "How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake." Obesity (Silver Spring). 2016;24(11):2289-2295. doi:10.1002/oby.21653, PMC5108589
8. Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. "Persistent metabolic adaptation 6 years after 'The Biggest Loser' competition." Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi:10.1002/oby.21538, PMC4989512
9. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
10. Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. "2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults." Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102-S138. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee, PMC5819889
11. Centers for Disease Control and Prevention. "Steps for Losing Weight." cdc.gov
12. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. "Body Weight Planner." niddk.nih.gov/bwp

En qué se diferencia esta calculadora de las calculadoras de fecha de pérdida de peso habituales

La mayoría de las calculadoras de fecha de pérdida de peso en línea dividen el peso que quieres perder entre un ritmo semanal, o lo multiplican por 3.500 calorías por libra, e imprimen una sola fecha como si tu cuerpo quemara la misma energía con 170 lb que con 200 lb. Pocas dicen que esta regla se ha contrastado con pérdidas de peso medidas y se ha visto que se pasa de optimista, y pocas avisan cuando una fecha objetivo exige un ritmo o una ingesta por debajo de lo que recomiendan las guías clínicas.

Esta calculadora muestra la fecha clásica junto a una segunda fecha en la que tus necesidades de energía bajan a medida que pierdes, con la pendiente de Hall et al. (2011), e indica dónde se estabiliza una ingesta fija cuando el objetivo queda fuera de alcance. Funciona en las dos direcciones, de un déficit o ritmo a una fecha y de una fecha a un ritmo y un déficit. Informa del ritmo como porcentaje del peso corporal, lo compara con la orientación de los CDC y de Helms et al., comprueba tu ingesta con la guía de obesidad de 2013 cuando añades las calorías de mantenimiento, y dice con claridad dónde simplifica el modelo de investigación en el que se basa. No muestra ninguna fecha hasta que los dos pesos y tu plan estén dentro de rangos adultos realistas.