Calculadora de Índice Cintura-Talla

El índice cintura-talla plantea una sola pregunta: ¿tu cintura mide menos de la mitad de tu talla? El perímetro de cintura refleja la grasa que rodea tu abdomen, y dividirlo entre la talla lo ajusta a tu complexión, de modo que una cintura de 36 pulgadas significa algo distinto en una mujer de 5 ft 4 in que en un hombre de 6 ft 3 in. NICE, que redacta las guías de salud de Inglaterra, recomienda este índice junto con el IMC para los adultos desde 2022.

Nuestra calculadora de IMC muestra este índice junto al IMC como segundo filtro rápido. Esta página va más lejos: las bandas de NICE con las palabras de la propia guía, la cintura que te mantiene por debajo de cada límite con tu talla, una estimación de grasa corporal basada en las mismas dos medidas y los estudios que respaldan la línea de 0,5.

Cómo funciona la calculadora de índice cintura-talla

La calculadora toma dos medidas con cinta y las convierte en cuatro respuestas.

• El índice. La cintura dividida entre la talla, ambas en la misma unidad, de modo que el resultado es el mismo en pulgadas y en centímetros. El ejemplo de NICE es una cintura de 38 pulgadas con 5 ft 7 in (67 pulgadas), que da 0,57.
• La banda de NICE. La recomendación 1.9.14 de la guía NICE sobre sobrepeso y obesidad (NG246, publicada por primera vez en 2022) clasifica de 0,4 a 0,49 como adiposidad central saludable sin mayores riesgos para la salud, de 0,5 a 0,59 como adiposidad central aumentada y 0,6 o más como adiposidad central alta con riesgos aún mayores. Aplica las bandas a adultos con un IMC menor de 35, de ambos sexos y todas las etnias, incluidas las personas con mucha masa muscular.
• Tus cinturas objetivo. Tu talla multiplicada por 0,5 y por 0,6. La primera es la cintura que no debes superar, y lo que te separa de ella es el dato que conviene vigilar.
• Una estimación de grasa corporal. La ecuación de masa grasa relativa de Woolcott y Bergman (2018) en Scientific Reports: 64 − (20 × talla ÷ cintura), más 12 en las mujeres. Usa las mismas dos medidas, así que no hace falta ningún dato adicional.
• Un índice cintura-cadera opcional. Añade tu cadera y la tarjeta muestra ese índice frente al punto de corte de la OMS para tu sexo. Nuestra calculadora de índice cintura-cadera cubre esa medida a fondo.

Tabla del índice cintura-talla: el límite de cintura para tu talla

Busca tu talla y lee en horizontal. La columna central es la que más importa: la mitad de tu talla, la cintura que no debes superar.

Con 5 ft 7 in, una talla por la que se pregunta mucho, la cintura que no debes superar es de 33,5 pulgadas (85 cm). Cada pulgada extra de talla sube ese límite media pulgada, y cada 2 cm extra lo suben 1 cm, por eso un solo número sirve para personas bajas y altas.

Índice cintura-talla saludable: de dónde sale la línea de 0,5

El límite de 0,5 no es un número redondo elegido al azar. Browning, Hsieh y Ashwell (2010) reunieron 78 estudios publicados entre 1950 y 2008 en Nutrition Research Reviews. En estudios de 14 países, con participantes caucásicos, asiáticos y centroamericanos, el valor límite medio que mejor separaba a las personas con y sin enfermedad cardiometabólica era de 0,50 en hombres y de 0,50 en mujeres. La misma revisión halló áreas medias bajo la curva ROC de 0,704 para el índice cintura-talla, 0,693 para el perímetro de cintura y 0,671 para el IMC.

Después, un metaanálisis puso a prueba la comparación de forma formal. Ashwell, Gunn y Gibson (2012) reunieron 31 artículos con más de 300.000 adultos de varios grupos étnicos. Frente al IMC, el índice mejoró la detección de hipertensión, diabetes tipo 2, lípidos sanguíneos anormales, síndrome metabólico y enfermedad cardiovascular entre un 4 y un 5 por ciento, frente a un 3 por ciento del perímetro de cintura, y superó claramente al perímetro de cintura en diabetes, hipertensión y enfermedad cardiovascular en hombres y mujeres.

La línea también detecta a personas que otros filtros pasan por alto. En 1.453 adultos de la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición del Reino Unido, Ashwell y Gibson (2016) hallaron que el 35 por ciento de quienes la matriz habitual de IMC y perímetro de cintura clasificaba sin riesgo aumentado tenía un índice de 0,5 o más. Entre las personas con un IMC saludable, las que superaban 0,5 tenían algunos factores de riesgo cardiometabólico significativamente peores que las que estaban por debajo.

Los datos de mortalidad apuntan al mismo límite. En un metaanálisis dosis-respuesta de 72 estudios de cohortes con unos 2,5 millones de participantes, Jayedi et al. (2020) hallaron que el riesgo de muerte por cualquier causa subía de forma marcada y lineal desde un índice de 0,50 en hombres y mujeres, y era significativamente mayor a 0,55. Cada aumento de 0,1 suponía un 24 por ciento más de riesgo en 11 estudios, y la curva era casi una J en lugar de una recta. Cuando la OMS se reunió en 2008 para tratar las medidas de cintura, consideró que los datos sobre este índice eran demasiado escasos para darle prioridad. Las revisiones anteriores cambiaron eso, y NICE adoptó el índice en 2022.

Grasa corporal a partir de cintura y talla: la ecuación de masa grasa relativa

La cintura y la talla también predicen cuánta grasa tienes, no solo dónde está. Woolcott y Bergman contrastaron 365 índices antropométricos con escáneres DXA de 12.581 adultos de las encuestas NHANES de EE. UU. de 1999 a 2004 y eligieron el más simple y preciso, la masa grasa relativa:

• Hombres: grasa corporal % = 64 − (20 × talla ÷ cintura)
• Mujeres: grasa corporal % = 76 − (20 × talla ÷ cintura)

La talla dividida entre la cintura es simplemente el índice cintura-talla al revés, así que la estimación sube cuando sube tu índice. Para el hombre del ejemplo, 64 − 20 × 70 ÷ 36 = 25,1 por ciento. Una mujer con la misma talla y cintura obtiene 37,1 por ciento, porque las mujeres acumulan más grasa con cualquier tamaño de cintura.

En un grupo de validación independiente de 3.456 adultos de NHANES 2005 a 2006, el 91,5 por ciento de las estimaciones de las mujeres y el 88,9 por ciento de las de los hombres quedaron a menos de un 20 por ciento del valor de la DXA, mucho mejor que el IMC en las mujeres. La mitad central de los errores abarcaba unos 4,9 puntos porcentuales en las mujeres y 4,2 en los hombres. La ecuación se construyó con adultos mexicoamericanos, de origen europeo y afroamericanos de 20 años o más, con la cintura medida en la parte superior del hueso de la cadera. Trata el resultado como una estimación con un margen de unos pocos puntos y contrástalo con los métodos de cinta o calibrador de nuestra calculadora de grasa corporal si el dato te importa.

¿Qué precisión tiene el índice cintura-talla?

Como filtro, es bueno pero no perfecto. Un área bajo la curva de alrededor de 0,70 significa que si eliges a una persona con una enfermedad cardiometabólica y a otra sin ella, el índice las ordena bien unas 7 de cada 10 veces. Eso es mejor que el IMC y similar o ligeramente mejor que el perímetro de cintura, que es lo que se pide a una medida de cribado: señalar a quién conviene revisar la presión arterial, la glucosa y el colesterol.

No es el mejor predictor de todos los resultados. En UK Biobank, Peters, Bots y Woodward (2018) hallaron que cada desviación estándar del índice cintura-talla suponía una razón de riesgo de infarto de 1,34 en mujeres y de 1,33 en hombres, cerca del perímetro de cintura y por debajo del índice cintura-cadera en mujeres (1,49). Su ventaja es práctica: un solo límite para todos, sin tablas por sexo, y un objetivo que se calcula de cabeza.

El error de la cinta pesa más que el error de la talla. Con 5 ft 10 in, cada pulgada de cintura mueve el índice unos 0,014, mientras que exagerar tu talla en una pulgada lo mueve solo 0,007. Una cintura medida sobre la ropa o metiendo el estómago puede cambiarte fácilmente de banda.

Ejemplos resueltos

Siete adultos pasados por la calculadora. La grasa corporal sale de la ecuación de masa grasa relativa según el sexo de cada persona.

La primera y la quinta fila llegan al mismo índice con estimaciones de grasa corporal muy distintas, porque la ecuación suma 12 puntos en las mujeres. La banda es la misma para ambos: cada uno tendría que reducir la cintura entre media pulgada y una pulgada para quedar por debajo de 0,5.

Cómo medir la cintura y la talla para esta calculadora

NICE ofrece un método breve para medirte tú mismo. Localiza la parte inferior de las costillas y la parte superior de las caderas, rodea la cintura con la cinta a medio camino entre ambas, que suele quedar justo por encima del ombligo, y suelta el aire con naturalidad antes de leer. Mide tu talla descalzo y con la espalda contra una pared, y usa la misma unidad para los dos números.

Otras herramientas colocan la cinta en otros sitios. Las encuestas NHANES en las que se basa la ecuación de masa grasa relativa miden en la parte superior del hueso de la cadera, y el método de la cinta de la Marina de EE. UU. mide a los hombres a la altura del ombligo. Cualquiera de ellos da un índice utilizable siempre que te quedes con un solo punto de un mes a otro. El Ejército de EE. UU. también ha adoptado este índice: desde julio de 2026 evalúa a sus soldados con un índice cintura-talla inferior a 0,55, con sus propias reglas de medición, que cubre nuestra calculadora de grasa corporal del Ejército.

Cómo llevar tu índice por debajo de 0,5

Tu talla no cambia, así que el índice solo baja cuando baja tu cintura. La celda «cintura a 0,5» convierte tu índice en un objetivo de cinta: para el hombre del ejemplo, una pulgada. El entrenamiento aeróbico la mayor parte de la semana es lo que más reduce la grasa abdominal profunda detrás de un índice alto, el entrenamiento de fuerza conserva el músculo mientras pierdes grasa y los abdominales no eliminan la grasa del estómago. Nuestra guía de ejercicios para la grasa abdominal explica qué cambios se notan primero y cuánto tarda cada uno.

Si partes de un índice alto y quieres una forma suave de empezar, nuestra comparativa de las mejores apps de entrenamiento para principiantes con sobrepeso analiza qué apps se adaptan a tu punto de partida. Los programas de mancuernas y peso corporal de FitCraft se ajustan a medida que ganas fuerza, con un entrenador de IA que te muestra la técnica de cada movimiento. Vuelve a medirte cada cuatro semanas en lugar de cada día: los cambios de cintura son pequeños y lentos, y una lectura mensual muestra la tendencia.

Cuándo ignorar esta calculadora

El índice y la estimación de grasa corporal están pensados para adultos sanos. Estos grupos deben apoyarse en un profesional sanitario.

• Un IMC de 35 o más. NICE aplica sus bandas de cintura-talla solo a adultos con un IMC menor de 35. Por encima de eso, pregunta a tu médico cómo interpretar tu riesgo.
• Embarazo. La cintura crece por motivos que no tienen que ver con la grasa. Tu matrona u obstetra es la guía adecuada.
• Niños y adolescentes. NICE usa las mismas bandas desde los 5 años, pero la ecuación de grasa corporal se construyó con adultos de 20 años o más. Usa una herramienta pediátrica o consulta al médico de tu hijo.
• Pérdida de talla por cambios en la columna. La osteoporosis y una columna curvada reducen tu talla, lo que sube el índice sin ningún cambio en la grasa. Usa tu talla medida hoy y lee el resultado teniéndolo en cuenta.
• Líquido en el abdomen o una hernia grande. Ambos inflan la cintura. Pregunta a tu equipo sanitario qué medida te conviene.
• Trastornos de la conducta alimentaria, pasados o presentes. Hacer seguimiento de cifras corporales puede alimentar la enfermedad. Trabaja con un profesional especializado en trastornos alimentarios.

Lecturas relacionadas

Referencias

1. National Institute for Health and Care Excellence. Overweight and obesity management. NICE guideline NG246. London: NICE; 2025, updated 2026 (recommendations 1.9.14 and 1.9.15, made in 2022). nice.org.uk/guidance/ng246
2. Browning LM, Hsieh SD, Ashwell M. "A systematic review of waist-to-height ratio as a screening tool for the prediction of cardiovascular disease and diabetes: 0.5 could be a suitable global boundary value." Nutr Res Rev. 2010;23(2):247-269. doi:10.1017/S0954422410000144
3. Ashwell M, Gunn P, Gibson S. "Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors: systematic review and meta-analysis." Obes Rev. 2012;13(3):275-286. doi:10.1111/j.1467-789X.2011.00952.x
4. Ashwell M, Gibson S. "Waist-to-height ratio as an indicator of 'early health risk': simpler and more predictive than using a 'matrix' based on BMI and waist circumference." BMJ Open. 2016;6(3):e010159. doi:10.1136/bmjopen-2015-010159, PMC4800150
5. Jayedi A, Soltani S, Zargar MS, Khan TA, Shab-Bidar S. "Central fatness and risk of all cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of 72 prospective cohort studies." BMJ. 2020;370:m3324. doi:10.1136/bmj.m3324, PMC7509947
6. Woolcott OO, Bergman RN. "Relative fat mass (RFM) as a new estimator of whole-body fat percentage: a cross-sectional study in American adult individuals." Sci Rep. 2018;8(1):10980. doi:10.1038/s41598-018-29362-1, PMC6054651
7. Peters SAE, Bots SH, Woodward M. "Sex differences in the association between measures of general and central adiposity and the risk of myocardial infarction: results from the UK Biobank." J Am Heart Assoc. 2018;7(5):e008507. doi:10.1161/JAHA.117.008507
8. World Health Organization. Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation, Geneva, 8-11 December 2008. Geneva: WHO; 2011. WHO IRIS 10665/44583

En qué se diferencia esta calculadora de otras calculadoras de índice cintura-talla

La mayoría de las calculadoras de índice cintura-talla en línea dividen dos números e imprimen una etiqueta. Sus bandas suelen venir sin fuente, algunas las amplían con categorías como «delgado» o «con mucho sobrepeso» que ninguna guía usa, y las que ofrecen un dato de grasa corporal rara vez nombran la ecuación o dicen qué precisión tiene.

Esta calculadora usa las bandas de NICE palabra por palabra, con los límites de la guía sobre IMC, sexo, etnia y masa muscular, y nombra los estudios detrás de la línea de 0,5: Browning et al. 2010, Ashwell et al. 2012 y Jayedi et al. 2020. Convierte el índice en la cintura que no debes superar con tu talla, estima la grasa corporal con la ecuación de masa grasa relativa de Woolcott y Bergman 2018 e informa de su precisión comprobada, y revisa cada dato frente a rangos realistas de adultos antes de mostrar un resultado.