Temporizador Tabata

El Tabata es fácil de explicar y difícil de hacer: 20 segundos de trabajo, 10 de descanso, ocho veces seguidas. El temporizador Tabata de arriba se encarga de contar. Pulsa empezar y el temporizador mide cada intervalo y suena en 3-2-1. Ves en pantalla el movimiento de cada ronda, con una imagen y un consejo de técnica. Un entrenador de IA de la app FitCraft anuncia lo que viene.

Si ya tienes tu propio entrenamiento, activa el interruptor Solo el temporizador. Los movimientos desaparecen y te quedas con la cuenta atrás y los pitidos, así que la página funciona como un temporizador 20/10 sencillo para tus propios ejercicios o para una bicicleta estática.

Cómo funciona una sesión del temporizador Tabata

Todas las sesiones siguen el mismo orden. Empieza con 1 minuto de movimientos de movilidad fáciles para calentar. Puedes desactivar el calentamiento, pero viene activado por defecto. Después hay 5 segundos para prepararte y llega el primer Tabata: 8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso, 4 minutos en total. Si elegiste más de un Tabata, antes de cada nuevo Tabata hay 1 minuto de descanso. Un estiramiento de 1 minuto cierra siempre la sesión.

Cada Tabata alterna dos movimientos durante sus 8 rondas, en el orden A, B, A, B y así sucesivamente. Los Tabatas 1 y 3 usan el primer par de movimientos de tu nivel, y los Tabatas 2 y 4 usan el segundo par, así que con un solo Tabata, el valor por defecto, solo haces el primer par. El reloj 20/10 nunca cambia, así que el número de Tabatas define la duración: 1, 2, 3 o 4 Tabatas duran 4, 9, 14 o 19 minutos, más el calentamiento y el estiramiento. La sesión por defecto, un Tabata Intermedio con calentamiento y estiramiento, dura 6 minutos.

Mientras trabajas, un entrenador de IA de la app FitCraft anuncia el siguiente movimiento y el temporizador suena en 3-2-1. Un botón de silencio apaga el sonido. Cada movimiento viene con una imagen y un consejo de técnica, enlaza con su propia página de ejercicio y se puede cambiar con un toque. El interruptor Solo el temporizador quita los movimientos y deja solo la cuenta atrás y los pitidos. Si tu navegador lo permite, la pantalla se mantiene encendida, y el temporizador sigue contando si cambias a otra app.

La capa de juego da XP por cada intervalo de trabajo de 20 segundos: 10 XP en Principiante, 15 en Intermedio, 20 en Avanzado y 25 en Experto. Los intervalos sin interrupciones suman un bono de combo, una sesión terminada añade 50 XP y una sesión sin saltos añade otros 25. Tus insignias, tu nivel de jugador, tu racha diaria y tus mejores marcas personales viven solo en tu dispositivo.

Los movimientos vienen de los circuitos para quemar grasa de la app FitCraft. Este temporizador los pone en un reloj 20/10. Estos son los movimientos y los tiempos de cada nivel.

De dónde viene el formato Tabata 20/10

Un Tabata son 8 rondas de 20 segundos de trabajo a tope y 10 segundos de descanso, 4 minutos en total, sin contar el calentamiento ni la vuelta a la calma. Debe su nombre a Izumi Tabata, cuyo grupo en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Kagoshima, en Japón, estudiaba métodos de entrenamiento para el equipo nacional japonés de patinaje de velocidad. El patrón 20/10 fue un diseño del entrenador del equipo. El laboratorio de Tabata midió qué efecto tenía en la forma física.

En el estudio original, los participantes pedaleaban en una bicicleta estática a cerca del 170 % de su VO2 máx., el nivel de esfuerzo en el que el cuerpo capta y usa todo el oxígeno que puede. Es más potencia de la que el sistema aeróbico puede sostener, y por eso el Tabata de verdad es tan duro. El Tabata es un tipo de HIIT, en el extremo corto e intenso del rango.

El Tabata es solo una forma de hacer intervalos. Para periodos de trabajo más largos en rondas de un minuto, como 30 segundos de trabajo y 30 de descanso, usa el temporizador de intervalos. Para hacer un número fijo de repeticiones al inicio de cada minuto, usa el temporizador EMOM.

Qué encontraron los estudios sobre el Tabata

Ningún estudio ha probado las sesiones con peso corporal de esta página. La mayoría de los estudios de abajo probaron el protocolo original en bicicleta a esfuerzo máximo, y uno midió una versión con peso corporal.

• El ensayo original. En Tabata et al. 1996, 7 hombres universitarios físicamente activos hicieron el protocolo 20/10 en una bicicleta estática 4 días a la semana durante 6 semanas, más un quinto día de 30 minutos de ciclismo moderado y 4 rondas más. Su VO2 máx. subió cerca de un 13 %, de unos 48 a 55 mL/kg/min, y su capacidad anaeróbica subió cerca de un 28 %. Otros 7 hombres pedalearon durante 60 minutos al 70 % del VO2 máx., 5 días a la semana. Su VO2 máx. subió cerca de un 10 %, y su capacidad anaeróbica no cambió.
• Por qué funcionó. En Tabata et al. 1997, el mismo laboratorio midió una sola sesión. Llevó los sistemas de energía aeróbico y anaeróbico cerca de sus picos medidos, y pocos entrenamientos de cuatro minutos cargan ambos tan fuerte al mismo tiempo.
• Lo que más importa es el esfuerzo. En una revisión de 2019, Tabata explica que el protocolo se construyó en torno a esa potencia de cerca del 170 % del VO2 máx. Con menos esfuerzo el reloj es el mismo, pero el efecto del entrenamiento no.
• Una versión con peso corporal. Emberts et al. 2013 midieron a 16 adultos sanos de 20 a 47 años durante un entrenamiento de estilo Tabata de 20 minutos con flexiones, sentadillas divididas, saltos al cajón, burpees, comba y jumping jacks. Su frecuencia cardíaca promedió cerca del 86 % del máximo, y quemaron unas 14,5 kcal por minuto. Eso cuenta como ejercicio vigoroso, pero está muy por debajo del esfuerzo en bicicleta del estudio original.
• Personas que no entrenaban. Foster et al. 2015 repartieron a 55 estudiantes universitarios sin entrenamiento entre un formato Tabata, ejercicio constante y un formato de intervalos más largo, 3 sesiones a la semana durante 8 semanas. El VO2 máx. subió entre un 18 y un 19 % en los tres grupos, sin diferencia significativa entre ellos, y las sesiones de Tabata se valoraron como menos agradables que las otras dos.

Dicho claro, el estudio original usó una bicicleta estática con un esfuerzo muy duro, a tope. Un Tabata con peso corporal como las sesiones de esta página es una versión más suave, así que los resultados del estudio no se trasladan al pie de la letra. Tómalo como una sesión de cardio corta y eficiente en tiempo. Nuestra revisión de la investigación sobre el Tabata explica cada estudio con más detalle.

Qué nivel elegir y cuántos Tabatas hacer

Elige el nivel cuyos movimientos puedas hacer con buena técnica durante los 20 segundos completos.

• Principiante combina correr en el sitio con sentadillas sumo, y luego patadas al glúteo con step-n-clap. No tiene movimientos con salto. Empieza aquí si los intervalos son nuevos para ti o vuelves después de un tiempo sin entrenar.
• Intermedio, el nivel por defecto, combina rodillas altas con calf hops, y luego ventral jacks con mountain climbers. Le va bien a quien hace ejercicio con regularidad y se siente cómodo con saltitos.
• Avanzado combina jumping jacks con squat kicks, y luego burpees con plank jacks. Elígelo cuando los burpees y los jumping jacks ya te resulten rutina.
• Experto combina burpees con zancadas con salto, y luego drop squats con sentadillas con salto. Elígelo solo si puedes aterrizar cada salto con suavidad y en silencio hasta la última ronda.

Empieza con un Tabata y dosifica el esfuerzo para que tus últimas rondas se parezcan a las primeras. En la ronda 6 deberías dudar de si puedes terminar, y en la ronda 8 deberías alegrarte de que se acabe. Si lo haces sin esfuerzo, aprieta más o sube de nivel. Si no puedes terminar la ronda 5, empezaste demasiado rápido.

Cambia una sola cosa a la vez, más o menos cada dos semanas: añade un Tabata o sube de nivel, no las dos cosas. Si un movimiento te molesta, tócalo para cambiarlo. Para una sesión más cercana al estudio original, activa Solo el temporizador y usa una bicicleta estática o una bicicleta de aire, porque los movimientos con peso corporal limitan tu esfuerzo máximo antes que una bicicleta.

Cuántas sesiones de Tabata hacer a la semana

Para la mayoría de las personas, dos o tres sesiones de Tabata a la semana son una dosis razonable, con al menos un día entre ellas y cardio más suave y entrenamiento de fuerza los demás días. Si das todo en una bicicleta, como en el estudio original, una vez a la semana basta. El ensayo de 1996 usó el protocolo 4 días a la semana, algo que funcionó en un estudio controlado pero que es mucho para la mayoría de quienes hacen ejercicio por salud. Si tus otros entrenamientos empiezan a sentirse planos, reduce. Si quieres más trabajo, añade un Tabata a una sesión en lugar de sumar un cuarto día duro, que suele dejar tus días fáciles con cansancio.

Las Pautas de Actividad Física para los Estadounidenses (Piercy et al. 2018) recomiendan de 150 a 300 minutos a la semana de actividad moderada, o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa, junto con trabajo de fortalecimiento muscular al menos 2 días. Un Tabata dura 4 minutos, así que tres sesiones de un Tabata suman 12 minutos a la semana, muy por debajo de cualquiera de los dos objetivos. Cuenta tus Tabatas para la semana, añade caminatas o entrenamientos más largos y mantén 2 días de entrenamiento de fuerza, que el Tabata no sustituye.

Quién debe consultar antes con un médico

El temporizador está pensado para adultos sanos. Un Tabata sube de golpe y con fuerza tu frecuencia cardíaca y tu presión arterial, y los movimientos con salto añaden impacto repetido, así que adapta la sesión, o pide antes consejo a un profesional, si te afecta alguno de estos casos.

• Eres nuevo en el ejercicio o vuelves tras una pausa larga. Empieza en Principiante con un Tabata. Si llevas mucho tiempo inactivo, dedica de cuatro a seis semanas a cardio suave antes, como una caminata a paso rápido casi todos los días, y luego añade intervalos. Nuestra guía para quienes nunca han hecho ejercicio te muestra cómo empezar.
• Presión arterial alta o enfermedad cardíaca. Pregunta a tu médico antes de tu primer Tabata. Necesitas autorización médica antes si tienes una enfermedad cardíaca conocida o sospechada, presión arterial alta no controlada, dolor en el pecho o falta de aire inusual durante el esfuerzo, o antecedentes de síntomas cardíacos.
• Dolor articular o una lesión actual. Los movimientos con salto, como las zancadas con salto, los burpees, los drop squats y las sentadillas con salto, añaden impacto en cada aterrizaje. Si duelen, baja a un nivel de menor impacto como Principiante, que no tiene movimientos con salto, o toca un movimiento para cambiarlo. Solo el temporizador con una bicicleta estática es otra opción. Nuestra guía sobre ejercicio con dolor articular explica opciones de bajo impacto.
• Embarazo y los meses después del parto. Sigue las indicaciones de tu equipo médico sobre cuánto esfuerzo hacer y qué movimientos usar. Después del parto, aumenta poco a poco el cardio suave y los movimientos sin saltos antes de probar los intervalos. Nuestra guía de ejercicio después del embarazo tiene más información.

Para de inmediato si aparece dolor en el pecho, mareo o dolor articular agudo.

Los inconvenientes del Tabata

La mayoría de los inconvenientes del Tabata vienen de lo duro y lo corto que es.

• La versión real es difícil de alcanzar. El esfuerzo original fue un pedaleo a tope en una bicicleta estática. Los movimientos con peso corporal limitan tu esfuerzo máximo antes que una bicicleta, así que la mayoría de los Tabatas en casa son una versión más suave del protocolo.
• Puede costar disfrutarlo. En Foster et al. 2015, las personas valoraron las sesiones de Tabata como menos agradables que el ejercicio constante o un formato de intervalos más largo, aunque los tres mejoraron la forma física casi lo mismo.
• Los saltos añaden impacto. Los niveles Avanzado y Experto incluyen saltos y aterrizajes. Un nivel más bajo, o una bicicleta estática con Solo el temporizador, reduce el impacto.
• Es corto. Unos pocos Tabatas a la semana cubren solo una parte pequeña de las recomendaciones de actividad, y el Tabata no sustituye el entrenamiento de fuerza, el trabajo de movilidad ni la actividad cotidiana.
• No le va bien a todo el mundo. El alto esfuerzo máximo lo hace menos adecuado para personas con enfermedad cardíaca, presión arterial alta no controlada o un periodo largo de inactividad, y no tiene el largo historial de seguridad en pacientes que sí tiene el 4x4 noruego.
• Las mejoras se reducen a medida que mejora tu forma. El grupo de Tabata del estudio de 1996 partía de un VO2 máx. de unos 48 mL/kg/min, lo que dejaba margen de mejora. Quienes ya están en forma suelen ver mejoras menores.

Lecturas relacionadas

Referencias

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max." Medicine & Science in Sports & Exercise 28.10 (1996): 1327-1330. PMID: 8897392
2. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M. "Metabolic profile of high-intensity intermittent exercises." Medicine & Science in Sports & Exercise 29.3 (1997): 390-395. PMID: 9139179
3. Tabata I. "Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods." Journal of Physiological Sciences 69.4 (2019): 559-572. doi:10.1007/s12576-019-00676-7
4. Emberts T, Porcari J, Doberstein S, Steffen J, Foster C. "Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout." Journal of Sports Science & Medicine 12.3 (2013): 612-613. PMID: 24137082
5. Foster C, Farland CV, Guidotti F, Harbin M, Roberts B, Schuette J, Tuuri A, Doberstein ST, Porcari JP. "The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity." Journal of Sports Science & Medicine 14.4 (2015): 747-755. PMID: 26664271
6. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854

En qué se diferencia este temporizador Tabata de otros temporizadores Tabata

Un temporizador Tabata básico cuenta 20 segundos, luego 10, ocho veces seguidas, y suena. Lo que hagas en cada ronda depende de ti. Este llena las rondas con movimientos de peso corporal en cuatro niveles, dos por Tabata. Cada movimiento muestra una imagen y un consejo de técnica y enlaza con su guía de ejercicio completa, y un entrenador de IA de la app FitCraft anuncia el siguiente. Los intervalos van entre un calentamiento opcional de 1 minuto y un estiramiento final de 1 minuto, y el interruptor Solo el temporizador quita los movimientos cuando traes los tuyos. La pantalla se mantiene encendida donde el navegador lo permite, y el reloj sigue corriendo bien mientras usas otra app. Encima hay una capa de juego: XP por cada intervalo de trabajo, un bono de combo por intervalos sin interrupciones, bonos por terminar y por no saltar nada, además de insignias, mejores marcas personales, una racha diaria y un nivel de jugador, todo guardado solo en tu dispositivo. La página también es honesta con la evidencia: el estudio original usó una bicicleta estática con un esfuerzo a tope, así que un Tabata con peso corporal es una versión más suave.