Entrenamiento por Intervalos de Sprint: La Investigación

El entrenamiento por intervalos de sprint es la forma más corta, más intensa y más eficiente en tiempo de mejorar la condición física aeróbica. El protocolo prototipo del laboratorio Gibala en la Universidad de McMaster es casi ridículo sobre el papel: calienta 2 minutos, sprinta a máxima intensidad durante 20 segundos, pedalea suave durante 2 minutos, sprinta de nuevo, pedalea suave otra vez, sprinta una vez más, enfría durante 3 minutos. Tiempo total: 10 minutos. Tiempo de trabajo intenso: 1 minuto. Sesiones por semana: 3. Trabajo intenso semanal total: 3 minutos. En 12 semanas, este protocolo produjo cambios en el VO2 pico, la sensibilidad a la insulina y el contenido mitocondrial equivalentes a los de un grupo que realizaba 45 minutos de ciclismo continuo moderado tres veces a la semana.

Ese hallazgo, publicado por Gillen, Martin, MacInnis, Skelly, Tarnopolsky y Gibala en PLOS ONE en 2016, es la razón por la que el SIT se trata como un pequeño milagro en la prensa popular de fitness. También es la razón por la que se sobrevalora. El resultado de 2016 es real. La extrapolación ("el SIT es mejor que el cardio estable") no es lo que dice el artículo ni lo que respalda la literatura más amplia. La verdad es más útil e interesante que el bombo publicitario.

Este artículo explica qué es realmente el SIT (y en qué se diferencia del HIIT), lo que muestran los metaanálisis, por qué el efecto parece saturarse en torno a 4 a 6 sprints por sesión, dónde el SIT supera al trabajo continuo moderado, dónde el trabajo continuo moderado supera silenciosamente al SIT y cómo programarlo si decides probarlo.

La Investigación: Lo Que Muestran los Estudios

Gillen y Gibala 2016: El Ensayo Clave de Eficiencia Temporal

El artículo que puso al entrenamiento por intervalos de sprint en el mapa masivo es Gillen, Martin, MacInnis, Skelly, Tarnopolsky y Gibala (2016), publicado en PLOS ONE. Aleatorizaron a 25 hombres sedentarios (edad media 27 años, IMC medio 26) en uno de tres grupos durante 12 semanas: un grupo SIT (n=9), un grupo de entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT, n=10) o un control sin entrenamiento (n=6). Ambos grupos de entrenamiento entrenaron tres veces a la semana.

El protocolo SIT consistía en tres sprints de 20 segundos en bicicleta a máxima intensidad (potencia pico de aproximadamente 500 W) con 2 minutos de ciclismo de recuperación fácil a 50 W entre sprints. Incluyendo el calentamiento y el enfriamiento, la sesión total era de 10 minutos, de los cuales 1 minuto correspondía al sprint real. El protocolo MICT era de 45 minutos de ciclismo continuo al aproximadamente 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (unos 110 W). El tiempo de entrenamiento semanal fue de 30 minutos para el SIT frente a 150 minutos para el MICT, una diferencia de cinco veces.

Tras 12 semanas, ambos grupos mejoraron el VO2 pico en aproximadamente un 19 por ciento. La sensibilidad a la insulina, medida mediante una prueba de tolerancia a la glucosa oral, mejoró en torno a un 53 por ciento en ambos grupos. El contenido mitocondrial del músculo esquelético, medido mediante la actividad máxima de la citrato sintasa en biopsia muscular, aumentó un 48 a 49 por ciento en ambos grupos. No hubo separación estadística entre el SIT y el MICT en ninguno de los resultados primarios.

Esa es la historia completa del artículo de 2016 en una frase: para estas tres adaptaciones relevantes para la salud, 3 minutos de trabajo intenso semanal igualaron a 150 minutos de trabajo moderado semanal. El ensayo no afirma que el SIT sea superior. Afirma que el SIT no es inferior con un costo temporal mucho menor.

Sloth 2013: El Intervalo de Confianza Metaanalítico

Antes del ensayo de Gillen de 2016 ya existía una década de literatura sobre SIT, y Sloth, Sloth, Overgaard y Dalgas (2013), publicando en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, la reunieron. Buscaron estudios de SIT verdaderamente a máxima intensidad (típicamente sprints estilo Wingate de 30 segundos) en adultos sanos sedentarios o recreacionalmente activos, reunieron 13 estudios con un análisis del tamaño del efecto adecuado y reportaron una g media ponderada de 0,63 (IC 95%: 0,39 a 0,87) en el VO2max. Las mejoras absolutas del VO2max en el conjunto oscilaron entre el 4,2 y el 13,4 por ciento en períodos de entrenamiento de 2 a 8 semanas.

Dos cosas de esa estimación son importantes. Primero, el efecto es de tamaño mediano, no pequeño. Una g de 0,63 sitúa al SIT en el mismo rango que muchas intervenciones de entrenamiento bien establecidas. Segundo, el intervalo de confianza excluye el cero cómodamente, por lo que el hallazgo no es frágil. Puedes presionarlo y aguanta. Los metaanálisis posteriores con distintos criterios de inclusión han desplazado algo la estimación, pero la dirección y la magnitud aproximada no han variado.

Vollaard 2017: El Techo de la Dosis-Respuesta

Si el SIT funciona, ¿cuánto necesitas? Esa pregunta recibió una respuesta clara de Vollaard, Metcalfe y Williams (2017), publicando en Medicine and Science in Sports and Exercise. Hicieron un metaanálisis del efecto del número de sprints por sesión sobre la mejora del VO2max y reportaron que añadir más de 4 a 6 sprints por sesión no mejoraba la adaptación de forma proporcional. De hecho, en algunos análisis, las sesiones con menos sprints (3 a 4) produjeron ganancias de VO2max ligeramente mayores que las sesiones con más (8 a 10).

Mecanísticamente eso tiene sentido. La señal fisiológica que impulsa la biogénesis mitocondrial y el remodelado cardiovascular se satura rápidamente con esfuerzos a máxima intensidad, porque cada sprint llega al techo de las mismas vías (depleción rápida de ATP, colapso de la fosfocreatina, activación de PGC-1-alfa y AMPK). Una vez que se ha enviado la señal, enviarla tres veces más en la misma sesión no la amplifica, pero sí amplifica el costo neuromuscular y de recuperación. Por eso el protocolo SIT mínimo resulta ser cercano al óptimo.

MacInnis y Gibala 2017: La Revisión Mecanística

La síntesis más útil de por qué el entrenamiento interválico funciona en absoluto es la de MacInnis y Gibala (2017), publicando en The Journal of Physiology. Su revisión expone las adaptaciones fisiológicas compartidas entre el SIT y el entrenamiento de resistencia tradicional, y explica por qué los dos pueden producir resultados comparables a pesar de cargas de trabajo totales drásticamente diferentes.

La versión breve: ambas modalidades regulan al alza la biogénesis mitocondrial, aumentan la densidad capilar, expanden el volumen plasmático y desplazan el uso de sustratos musculares hacia las grasas a intensidades submáximas. El SIT impulsa estas adaptaciones a través del estrés metabólico máximo (muy breve, muy intenso), mientras que el trabajo de resistencia las impulsa a través del estrés metabólico acumulativo (moderado, sostenido). Ambos caminos llevan al mismo destino aproximado en los marcadores relevantes para la salud. Donde divergen es en las adaptaciones específicas de la resistencia (almacenamiento de glucógeno, densidad mitocondrial en las fibras de contracción lenta, volumen sistólico cardíaco) que solo el trabajo estable y prolongado desarrolla completamente.

Liang 2024: El Matiz Que la Prensa Popular Ignoró

La evidencia reciente ha aportado una mirada más serena a la narrativa de "el SIT supera al cardio". Liang, Liu, Yan y colaboradores (2024), publicando en PeerJ, realizaron una nueva revisión sistemática y metaanálisis comparando el SIT cara a cara con el entrenamiento continuo moderado en presión arterial y salud cardiorrespiratoria. Reunieron 169 participantes (84 SIT, 85 MICT).

Sus hallazgos: el SIT y el MICT redujeron la presión arterial sistólica de manera similar (aproximadamente 2,8 frente a 3,0 mmHg). Ambos grupos mejoraron pero la diferencia entre grupos no fue estadísticamente significativa, y los protocolos SIT con sesiones de al menos 8 semanas y sprints de menos de 30 segundos produjeron la respuesta sistólica más sólida. En la presión arterial diastólica, sin embargo, el MICT ganó claramente (2,1 mmHg de reducción frente a 0,75 mmHg). Y en el VO2 pico, el MICT superó ligeramente al SIT (3,1 frente a 1,75 mL/kg/min).

Ese es el matiz importante que la cobertura convencional del SIT suele omitir. En los marcadores cardiometabólicos más estrechamente ligados al riesgo de mortalidad, el trabajo continuo moderado es al menos tan bueno como los intervalos de sprint por sesión, y en ocasiones claramente mejor. Donde el SIT gana es en tiempo. Si tienes 10 minutos tres veces a la semana, el SIT te ofrece un estímulo de entrenamiento físico real que no podrías conseguir de otra manera. Si tienes 45 minutos tres veces a la semana y no hay razón ortopédica para evitar el cardio sostenido, el trabajo moderado es una opción perfectamente válida que te lleva un poco más lejos en los números que importan.

Cómo Funciona Realmente el Entrenamiento por Intervalos de Sprint

Un sprint de 20 a 30 segundos a máxima intensidad depleciona el sistema energético de fosfocreatina (PCr) y lleva la glucólisis anaeróbica a su límite en cuestión de segundos. El pH muscular baja bruscamente, se acumulan iones de hidrógeno, el recambio de ATP alcanza su pico, y la demanda de oxígeno del cuerpo supera lo que el sistema cardiovascular puede suministrar de inmediato. Ese desequilibrio es la señal. Los sensores de energía celular, principalmente AMPK y PGC-1-alfa, se activan con fuerza por el estrés metabólico. En horas y días, esas señales impulsan la biogénesis mitocondrial, regulan al alza las enzimas oxidativas y remodelan el lecho vascular.

Como el estímulo es metabólico, no mecánico, tres sprints a máxima intensidad envían la mayor parte de la señal que puedes enviar en una sola sesión. Un cuarto o quinto sprint añade un incremento pequeño; un décimo añade prácticamente nada, porque las vías de AMPK y PGC-1-alfa ya están completamente activadas. Por eso Vollaard y colaboradores encontraron que la curva dosis-respuesta se aplana rápidamente.

La recuperación entre sprints no es solo descanso; es parte del protocolo. De dos a cuatro minutos de movimiento fácil permite que la fosfocreatina se resintetice parcialmente, que el lactato en sangre comience a aclararse y que la frecuencia cardíaca baje lo suficiente para que el siguiente esfuerzo sea genuinamente a máxima intensidad. Acortar la recuperación convierte el SIT en algo más parecido al HIIT: puedes seguir trabajando intensamente, pero no puedes alcanzar la verdadera potencia máxima, por lo que la señal de estrés máximo se debilita. El descanso largo es una característica del protocolo, no un compromiso.

Entre sesiones, el razonamiento es similar. La señal fisiológica enviada por una sola sesión SIT tarda 24 a 72 horas en materializarse completamente en adaptaciones estructurales. Tres sesiones a la semana se ajustan bien a ese ritmo de recuperación. Intentar hacer sprints todos los días no es más entrenamiento; es menos recuperación, que es donde la adaptación realmente ocurre.

Por Qué Esto Importa Para Tu Condición Física

El punto del SIT para un lector de la población general no es que sea un método de entrenamiento superior. Es que es una opción viable para alguien que tiene 10 minutos y no puede encontrar 45. La condición cardiorrespiratoria (VO2 máximo) es uno de los predictores más fuertes de mortalidad por todas las causas en la epidemiología, y la baja condición aeróbica conlleva un riesgo aproximadamente comparable al del tabaquismo. La curva de mortalidad para el VO2 máximo es más pronunciada en el extremo bajo, lo que significa que pasar de estar en baja forma a una forma moderada te aporta más esperanza de vida que pasar de estar en forma a estar muy en forma. El SIT es una herramienta real para dar ese primer salto cuando el tiempo es la limitación principal.

Para los lectores que ya tienen una rutina de entrenamiento, el SIT se entiende mejor como un complemento, no un reemplazo. Añadir 1 a 2 sesiones de SIT a la semana a una base existente de caminata, carrera fácil o ciclismo moderado añade un estímulo de tope de gama que el trabajo estable nunca te da, y lo hace con un costo de tiempo total de 20 a 30 minutos semanales. Los programas puramente estables tienden a alcanzar un techo de VO2 máximo que refleja el techo de intensidad del entrenamiento, y unos pocos esfuerzos verdaderamente máximos pueden elevar ese techo.

Lo que el SIT no hará es corregir una base de entrenamiento baja. Si tu condición aeróbica es genuinamente pobre, un esfuerzo a máxima intensidad estilo Wingate de 30 segundos tiene más probabilidades de sacarte del entrenamiento durante una semana (agujetas, tensión ortopédica o simplemente malestar) que de desarrollar la condición física de manera eficiente. El punto de partida más seguro es de 4 a 6 semanas de trabajo aeróbico de base fácil primero (caminata, ciclismo fácil, natación), y luego añadir sprints modificados (10 a 15 segundos en lugar de 30, en bicicleta o remo para reducir el impacto) una vez que la base esté en su lugar. La constancia durante esa fase de base importa mucho más que la intensidad de los intervalos que vienen después. Si no has sido constante, ningún diseño de intervalos lo soluciona.

Cómo Usar el Entrenamiento por Intervalos de Sprint en la Práctica

Una plantilla práctica y anclada en evidencia para un lector de la población general que quiera probar el SIT:

• Empieza con 3 sprints por sesión, no 6. El techo de dosis-respuesta de Vollaard 2017 significa que tres esfuerzos a máxima intensidad entregan la mayor parte de la señal fisiológica que puedes enviar. Añadir más solo añade costo.
• Sprints de 20 a 30 segundos, a máxima intensidad. "A máxima intensidad" significa genuinamente a máxima intensidad. No un esfuerzo de 8 sobre 10. Toda la razón del estímulo SIT es el estrés metabólico máximo. Si puedes hablar durante el sprint, no estás haciendo SIT; estás haciendo HIIT.
• Descansa 2 a 4 minutos entre sprints con movimiento fácil. No sentado. No parado. Pedaleo fácil a 50W, caminata tranquila, remo suave. Lo suficientemente largo para que el siguiente sprint pueda ser verdaderamente a máxima intensidad.
• Tres sesiones por semana, en días no consecutivos. Eso coincide con el protocolo de Gillen 2016. Dos sesiones también funcionan si tres parece demasiado. Todos los días no es más entrenamiento, es menos recuperación.
• Elige una modalidad que se adapte a tus articulaciones. El ciclismo y el remo tienen el menor riesgo ortopédico para los esfuerzos a máxima intensidad. Los sprints corriendo tienen el mayor riesgo, especialmente si no has esprintado en años; la tasa de lesiones en isquiotibiales y tendón de Aquiles es real. Si debes correr, empieza con 6 semanas de carrera fácil, luego sprints en cuesta (más amables para los isquiotibiales) antes de sprints en llano.
• Calienta adecuadamente. 2 a 5 minutos de intensidad gradualmente creciente es suficiente. Músculo frío más esfuerzo máximo es donde ocurren las lesiones de isquiotibiales y aductores.
• No hagas SIT en ayunas. Un esfuerzo a máxima intensidad con el estómago vacío es una receta para el mareo. Un pequeño tentempié de carbohidratos 30 a 60 minutos antes está bien. Este no es el momento para el entrenamiento en ayunas.
• Combina con 1 a 2 sesiones fáciles de zona 2 por semana si puedes. La división basada en evidencia no es "solo SIT" o "solo cardio". Es ambos, a diferentes intensidades, trabajando diferentes adaptaciones fisiológicas. El trabajo de zona 2 construye la base aeróbica y la eficiencia en la oxidación de grasas que el SIT no produce.

Variación Individual: Quién Responde Más

Condición Física de Partida

Los adultos genuinamente sedentarios muestran las mayores ganancias absolutas de VO2 máximo con el SIT, porque parten con más margen de mejora. Los atletas aeróbicos bien entrenados tienden a mostrar menores porcentajes de ganancia al añadir SIT porque su base aeróbica ya es alta, aunque el estímulo de tope de gama puede seguir desplazando el rendimiento en un contexto de competición. La revisión Liang 2024 señaló que las intervenciones de la familia HIIT en general tienen mayor efecto en personas con baja condición física inicial u obesidad, y efectos menores en poblaciones ya entrenadas. El SIT sigue el mismo patrón.

Edad

La muestra de Gillen 2016 era de hombres sedentarios jóvenes a mediana edad. Los adultos mayores pueden beneficiarse del SIT, pero el riesgo de lesión y las precauciones cardiovasculares son más altos; una progresión más lenta (comenzando con sprints modificados de 10 a 15 segundos en bicicleta o remo) es la opción adecuada para cualquier persona mayor de 60 años que no haya estado entrenando. La literatura de seguridad en adultos mayores es generalmente favorable cuando el protocolo es progresivo y la modalidad es de bajo impacto.

Sexo

Las mujeres y los hombres responden de manera similar al SIT en los datos agregados, aunque la mayor parte del trabajo clásico del laboratorio Gibala se realizó en hombres. La variabilidad de respuesta dentro de cada sexo es mayor que la diferencia media entre sexos. La fase del ciclo menstrual no parece afectar significativamente la respuesta al SIT en la literatura actual.

Riesgo Cardiovascular y Ortopédico

Los esfuerzos a máxima intensidad elevan brevemente la frecuencia cardíaca y la presión arterial a niveles casi máximos, lo que no es un estrés menor. Cualquier persona con enfermedad cardiovascular conocida, hipertensión no controlada o síntomas cardíacos recientes debería obtener autorización médica y comenzar bajo supervisión. Las lesiones articulares previas, especialmente en isquiotibiales, pantorrilla y rodilla, merecen ser tenidas en cuenta; la versión de sprint corriendo del SIT tiene un perfil real de lesiones en tejidos blandos que el ciclismo y el remo no tienen.

Conceptos Erróneos Comunes

Concepto erróneo 1: "El SIT y el HIIT son lo mismo."

No lo son. El HIIT es el entrenamiento interválico de alta intensidad, que típicamente implica intervalos de 20 segundos a 4 minutos al alrededor del 85 al 95 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, con recuperaciones más cortas. El SIT es el entrenamiento por intervalos de sprint: ráfagas de menos de 30 segundos a esfuerzo máximo real, con larga recuperación. El noruego 4x4, Tabata y los protocolos 30/30 son HIIT. La prueba de Wingate y el protocolo de 3x20 segundos de Gibala son SIT. La señal fisiológica, el requisito de recuperación y la progresión apropiada son diferentes. Confundirlos es la razón por la que algunas personas intentan hacer 8x30 segundos de sprints a máxima intensidad con 30 segundos de descanso y acaban lesionadas o incapaces de completar la sesión.

Concepto erróneo 2: "Más sprints por sesión dan más adaptación."

No es así, más allá de unos 4 a 6 sprints. Vollaard y colaboradores (2017) analizaron el número de sprints frente a la mejora del VO2max y la curva dosis-respuesta se aplana rápidamente. La razón mecanística es que el estrés metabólico máximo satura las vías de señalización (AMPK, PGC-1-alfa) que impulsan la adaptación, y una vez que se ha enviado la señal, enviarla más veces en la misma sesión no la amplifica. Lo que los sprints adicionales sí añaden es tensión neuromuscular, agujetas de aparición tardía y costo cardiovascular. Tres sprints a máxima intensidad bien ejecutados adaptarán más que ocho a media intensidad.

Concepto erróneo 3: "El SIT es un sustituto total del cardio estable."

No para la mayoría de los objetivos. El metaanálisis de Liang 2024 mostró que el entrenamiento continuo moderado supera al SIT en la presión arterial diastólica y produce mayores ganancias absolutas de VO2 pico. El trabajo estable también desarrolla adaptaciones que el SIT no produce (almacenamiento de glucógeno, densidad mitocondrial en las fibras de contracción lenta, densidad capilar en las fibras oxidativas, volumen sistólico cardíaco) que importan para cualquier prueba de más de 5 km. El SIT es un sustituto legítimo cuando el tiempo es la limitación principal. No es una modalidad de entrenamiento categóricamente superior.

Concepto erróneo 4: "El SIT quema una enorme cantidad de calorías."

No las quema. Una sesión de SIT de 10 minutos quema aproximadamente 80 a 150 calorías, incluyendo el calentamiento, los sprints y el descanso. El "afterburn" (EPOC, o consumo de oxígeno en exceso post-ejercicio) añade quizás un 6 a 15 por ciento a ese total en las horas siguientes. El argumento de salud y condición física del SIT se basa en el VO2 máximo, la sensibilidad a la insulina y el contenido mitocondrial, no en el total de calorías. Si tu objetivo es el control del peso, el SIT es una palanca poco eficaz; la nutrición y el volumen de movimiento semanal total son palancas mucho más grandes.

Lo Que la Investigación Sugiere de Cara al Futuro

La literatura sobre SIT se encuentra en un estado maduro y sólido. La dirección (ganancias reales y significativas en el VO2 máximo y la salud cardiometabólica a partir de un entrenamiento interválico muy corto y a máxima intensidad) es consistente en los metaanálisis. La dosis-respuesta (3 a 6 sprints por sesión es el punto óptimo; más no añade adaptación) está anclada en la revisión de Vollaard 2017. La afirmación de eficiencia temporal (3 minutos de trabajo intenso semanal pueden igualar a 150 minutos de trabajo moderado en marcadores de salud) está respaldada por el ensayo de Gillen 2016. La historia mecanística (el estrés metabólico máximo activa las mismas vías de adaptación que el estrés moderado acumulativo) está bien caracterizada (MacInnis y Gibala, 2017).

Lo que aún está abierto:

• Si el SIT produce las mismas reducciones de mortalidad y eventos cardiovasculares en cohortes observacionales a largo plazo que el entrenamiento aeróbico estable. Los ensayos de intervención son cortos (normalmente de 6 a 12 semanas) y terminan mucho antes de que se acumulen los resultados duros.
• Si las tasas de lesiones y abandono en los programas de SIT en vida libre (en lugar de los supervisados en laboratorio) son tan favorables como sugieren los datos de los ensayos. La adherencia en el mundo real a un protocolo "a máxima intensidad" probablemente sea menor que lo que produce la supervisión en laboratorio.
• Si la brecha en la presión arterial diastólica entre el SIT y el MICT se cierra con períodos de entrenamiento más largos o duraciones de sprint diferentes, o si representa un techo real del estímulo SIT.
• Cómo interactúa el SIT con el entrenamiento de fuerza concurrente. La literatura sobre interferencia se refiere principalmente a intervalos de longitud HIIT; los sprints cortos a máxima intensidad pueden interferir menos porque dejan más recuperación entre sesiones, pero los datos específicos son escasos.

La conclusión para alguien que decide si probar el SIT: si tienes 30 minutos a la semana y quieres un estímulo de entrenamiento cardiorrespiratorio serio, el SIT es una de las cosas de mayor rendimiento que puedes hacer. Empieza de forma conservadora (3 sprints de 15 a 20 segundos en bicicleta o remo, dos veces a la semana), progresa lentamente y combina con cualquier trabajo estable que puedas añadir. Si tienes más tiempo y ninguna razón ortopédica para evitarlo, un programa basado en evidencia mezcla 1 a 2 sesiones de SIT por semana con 1 a 2 sesiones aeróbicas fáciles y, en lo posible, 2 sesiones de entrenamiento de fuerza. Esa combinación alcanza el techo aeróbico superior, la base aeróbica y el componente de fuerza, y es el protocolo de salud más robusto al que apunta la investigación.

Referencias

1. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. "Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment." PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi:10.1371/journal.pone.0154075
2. Sloth M, Sloth D, Overgaard K, Dalgas U. "Effects of sprint interval training on VO2max and aerobic exercise performance: A systematic review and meta-analysis." Scand J Med Sci Sports. 2013;23(6):e341-e352. doi:10.1111/sms.12092
3. Vollaard NBJ, Metcalfe RS, Williams S. "Effect of Number of Sprints in an SIT Session on Change in V̇O2max: A Meta-analysis." Med Sci Sports Exerc. 2017;49(6):1147-1156. doi:10.1249/MSS.0000000000001204
4. MacInnis MJ, Gibala MJ. "Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity." J Physiol. 2017;595(9):2915-2930. doi:10.1113/JP273196
5. Liang W, Liu C, Yan X, Hou Y, Yang G, Dai J, Wang S. "The impact of sprint interval training versus moderate intensity continuous training on blood pressure and cardiorespiratory health in adults: a systematic review and meta-analysis." PeerJ. 2024;12:e17064. doi:10.7717/peerj.17064