Resumen Una calculadora de FTP multiplica la potencia media de un test máximo de 20 minutos por 0,95, de modo que un test de 260 vatios da un FTP de 247 vatios, o 3,30 vatios por kg con 165 lb74,8 kg. Esa regla del 95 por ciento procede del libro de Hunter Allen y Andrew Coggan sobre cómo entrenar con potenciómetro. En 23 hombres entrenados, el FTP de 20 minutos coincidió en promedio con un umbral de laboratorio. Los ciclistas lo mantuvieron durante 51 minutos de media en lugar de una hora, y, a nivel individual, el error podía llegar a 60 vatios en cualquiera de los dos sentidos. En 120 ciclistas, la potencia de una hora fue el 88 por ciento de la potencia de 20 minutos en ciclistas recreativos y el 96 por ciento en profesionales. En cuanto a los vatios por kg, la tabla de Allen y Coggan sitúa a los ciclistas sin entrenar cerca de 2, a los ciclistas de club bien entrenados entre 3,5 y 4,5 y a los hombres de nivel mundial cerca de 6.

El umbral de potencia funcional, o FTP, es la potencia media más alta que puedes mantener durante aproximadamente una hora en bicicleta, medida en vatios con un potenciómetro o un rodillo inteligente. La mayoría de los ciclistas lo estima a partir de un test más corto, y el más habitual es el test de 20 minutos que Hunter Allen y Andrew Coggan popularizaron en su libro sobre cómo entrenar con potenciómetro: pedalea 20 minutos tan fuerte como puedas y toma el 95 por ciento de tu potencia media. Esta calculadora de FTP para ciclismo hace esa aritmética, y también funciona a partir de un test de 8 minutos, de rampa o de 60 minutos.

Tu FTP fija tus zonas de entrenamiento, y al dividirlo entre tu peso corporal obtienes tus vatios por kg, la relación potencia-peso que más importa en las subidas. La calculadora hace ambas cosas, compara tus vatios por kg con grupos publicados de ciclistas y muestra cuánto ha fallado la estimación de 20 minutos en los estudios que la contrastaron con mediciones de laboratorio.

Cómo funciona la calculadora de FTP

La calculadora multiplica la potencia media de tu test por un factor fijo, redondea al vatio más cercano y divide el resultado entre tu peso en kilogramos:

FTP = potencia media del test × factor del testVatios por kg = FTP ÷ peso corporal en kg

Cada test tiene su propio factor, y no todos cuentan con las mismas pruebas que los respalden:

Test Lo que introduces Factor De dónde viene el factor
Test de 20 minutos Potencia media durante 20 minutos, a tope y con ritmo uniforme 0,95 Allen y Coggan; contrastado con umbrales de laboratorio y con la potencia de 60 minutos en los estudios siguientes
Test de 8 minutos Potencia media de un único esfuerzo máximo de 8 minutos 0,90 Sanders y colegas (2020), según lo recoge una revisión de Leo y colegas de 2022; un estudio con 19 ciclistas bien entrenados
Test de rampa Tu mejor potencia de 1 minuto en un test de rampa hasta el agotamiento 0,75 El factor que TrainerRoad usa para su test de rampa; una regla propia de una app de entrenamiento, sin ninguna validación publicada que hayamos podido encontrar
Test de 60 minutos Potencia media de una hora completa, a tope 1,00 No hace falta ninguno: el FTP es la potencia que puedes mantener durante aproximadamente una hora

Aquí tienes al ciclista predeterminado calculado a mano:

  1. Multiplica la potencia del test por el factor. Un ciclista que promedia 260 W durante 20 minutos tiene un FTP de 260 × 0,95 = 247 W.
  2. Convierte tu peso a kilogramos. Si te pesas en libras, divide entre 2,2046: 165 lb son 74,8 kg.
  3. Divide el FTP entre el peso. 247 ÷ 74,8 = 3,30 W/kg.
  4. Fija tus zonas como porcentajes del FTP. El nivel 4 de Coggan, la zona de umbral, va del 91 al 105 por ciento del FTP, es decir, de 225 a 259 W para este ciclista.

El resultado de 20 minutos también viene con un rango. En un estudio publicado en 2023 por Sitko y colegas, 120 ciclistas hicieron una contrarreloj de 20 minutos y otra de 60 minutos con 72 horas de diferencia. Su potencia de 60 minutos fue el 88 por ciento de su potencia de 20 minutos en los ciclistas con entrenamiento recreativo, el 92 por ciento en los entrenados, el 95 por ciento en los bien entrenados y el 96 por ciento en los profesionales. La calculadora muestra ese intervalo como tu rango de potencia de una hora, de 229 a 250 W para un test de 260 W, porque la regla del 95 por ciento se ajusta mejor a los ciclistas bien entrenados.

Ilustración de una mujer con maillot blanco que pedalea una bicicleta de carretera sobre un rodillo en una habitación azul grisáceo pálido con suelo de madera de abedul y una toalla roja sobre el manillar
Un rodillo inteligente o un potenciómetro en tu bicicleta mide los vatios medios de tu test de FTP, el dato que introduces en la calculadora.

Cómo hacer un test de FTP

Una calculadora de test de FTP vale lo que vale el test que le das. Estos pasos siguen el protocolo de 20 minutos tal como lo describen los estudios que lo evaluaron.

  1. Usa siempre la misma configuración. Pedalea con la misma bicicleta y el mismo potenciómetro o rodillo inteligente, en interior o siempre en el mismo tramo de carretera de perfil regular, para que tus resultados se puedan comparar de un test al siguiente.
  2. Calienta siempre de la misma manera. El calentamiento original de Allen y Coggan dura unos 45 minutos e incluye un esfuerzo máximo de 5 minutos, tal como lo describen Borszcz y colegas (2020). El calentamiento cambia el resultado: en 21 ciclistas entrenados, Tramontin y colegas (2022) midieron 256 W durante 20 minutos tras ese calentamiento tradicional y 270 W tras un calentamiento de 25 minutos con subidas rápidas de cadencia o uno de 10 minutos a un ritmo elegido por los ciclistas.
  3. Pedalea 20 minutos tan fuerte como puedas mantener de forma uniforme. Busca un esfuerzo constante que puedas sostener hasta el final en lugar de salir demasiado fuerte.
  4. Introduce tu potencia media y tu peso. La calculadora toma el 95 por ciento de la media.
  5. Repite el test de la misma manera. En 25 ciclistas entrenados evaluados con una semana de diferencia, la potencia de 20 minutos varió un 2,9 por ciento (Borszcz 2020), así que un cambio inferior a aproximadamente un 3 por ciento puede ser ruido.

Los demás tests necesitan otros datos. Para el test de 8 minutos, haz un único esfuerzo máximo de 8 minutos tras un calentamiento e introduce su media. Un test de rampa sube la resistencia escalón a escalón hasta que no puedes seguir pedaleando; introduce tu mejor potencia de 1 minuto de ese test, no la potencia del último escalón. Un test de 60 minutos es una hora completa pedaleando tan fuerte como puedas mantener, que es la medida más directa del FTP y la más difícil de dosificar bien.

Calculadora de vatios por kg: tu relación potencia-peso

Los vatios por kg son tu FTP dividido entre tu peso corporal en kilogramos, y son la forma de comparar a ciclistas de distinta corpulencia. Una calculadora de vatios por kg, también llamada calculadora de la relación potencia-peso, solo necesita esos dos números: 247 W con 74,8 kg son 3,30 W/kg. Si te pesas en libras, divide primero tu peso entre 2,2046, algo que la calculadora hace por ti.

La relación potencia-peso importa más cuando la carretera sube, porque en una subida levantas tu propio peso y el de la bicicleta. Sørensen y colegas (2019) evaluaron a 11 ciclistas de club y después los cronometraron en una carrera de bicicleta de montaña de 47 km con 851 m de desnivel positivo. El FTP por kilogramo guardó una fuerte relación con el tiempo de carrera (r = −0,74), mientras que el FTP en vatios no (r = −0,29). Dos ciclistas con el mismo FTP de 285 W muestran la diferencia: con 200 lb son 3,14 W/kg y con 145 lb son 4,33 W/kg.

Si dudas entre pedalear y correr para ponerte en forma, nuestra guía de ciclismo vs correr compara el gasto calórico, el VO2 max y el riesgo de lesiones.

Ilustración de un hombre de barba gris con maillot azul grisáceo pálido que sube con una bicicleta de carretera roja por un empinado camino rural flanqueado de abedules y un muro de piedra
Los vatios por kg importan sobre todo en las subidas, donde hay que levantar cada kilogramo de ciclista y bicicleta.

Tabla de vatios por kilogramo: cómo se compara tu FTP

No hemos encontrado ninguna clasificación publicada del FTP en vatios por kilogramo que se pueda leer completa en abierto. Los entrenadores usan la tabla del perfil de potencia de Allen y Coggan, y Coggan escribe que fijó sus rangos a partir de las capacidades conocidas de los campeones del mundo y de las personas sin entrenar, y que después comprobó los valores intermedios con los datos disponibles. La tabla de su página es una imagen. Las cifras que siguen proceden de estudios revisados por pares, incluidos los valores de la tabla que citan Sørensen y colegas.

Grupo FTP, W/kg Fuente
Ciclistas sin entrenarUnos 2Allen y Coggan, citados por Sørensen et al. 2019
Triatletas aficionadas, 24 mujeres2,69 (DE 0,35)Engelke et al. 2026, test de 20 minutos
Triatletas aficionados, 25 hombres3,09 (DE 0,53)Engelke et al. 2026, test de 20 minutos
Ciclistas de club de nivel moderado, 11 hombres3,3 (DE 0,3)Sørensen et al. 2019, test de 20 minutos
Ciclistas de club bien entrenados3,5 a 4,5Allen y Coggan, citados por Sørensen et al. 2019
Mujeres profesionales, 44 ciclistas, mejores 60 minutos4,2 (DE 0,4)Mateo-March et al. 2022, archivos de entrenamientos y carreras
Favoritos de las Grandes Vueltas (hombres), 20 minutos en subidas clave5,8van Erp y colegas, citados por Leo et al. 2022; potencia de 20 minutos, no FTP
Hombres de nivel mundialUnos 6Allen y Coggan, citados por Sørensen et al. 2019

La calculadora sitúa tu cifra entre estos valores. Los límites de sus bandas se apoyan en las cifras publicadas, y la redacción entre ellas es nuestra. El artículo de Sørensen no dice si sus cifras de ciclistas sin entrenar y de club son de hombres o de mujeres, y sus propios ciclistas eran hombres, así que la calculadora usa esas cifras solo para hombres. Las mujeres se comparan con los dos grupos publicados de mujeres de la tabla: 24 triatletas aficionadas con 2,69 W/kg y 44 ciclistas profesionales con 4,2 W/kg en su mejor hora.

Zonas de potencia a partir de tu FTP

El FTP resulta más útil como referencia para la intensidad del entrenamiento. Los niveles de entrenamiento por potencia de Andrew Coggan, publicados en TrainingPeaks, fijan siete zonas como porcentajes de la potencia de umbral. Coggan considera algo arbitrario el número de zonas, porque las respuestas del cuerpo al ejercicio forman un continuo y no escalones. Para un FTP de 247 W, los niveles quedan así:

Nivel Porcentaje del FTP Con un FTP de 247 W Cómo lo describe Coggan
1 Recuperación activaMenos del 55 %Menos de 136 WPedaleo muy suave para recuperar
2 Resistencia56 a 75 %138 a 185 WUn ritmo constante para todo el día con el que aún puedes hablar
3 Tempo76 a 90 %188 a 222 WUn esfuerzo vivo que exige concentración, como una salida rápida en grupo
4 Umbral de lactato91 a 105 %225 a 259 WCerca del esfuerzo de contrarreloj, que suele entrenarse en bloques de 10 a 30 minutos
5 VO2 max106 a 120 %262 a 296 WIntervalos duros de 3 a 8 minutos, sin aliento para hablar
6 Capacidad anaeróbicaMás del 121 %Más de 299 WIntervalos máximos de 30 segundos a 3 minutos
7 Potencia neuromuscularSin porcentajeAl máximoEsfuerzos máximos muy cortos, como sprints y arrancadas

Cualquier error en tu FTP se traslada a las zonas. En un ensayo cruzado de 2026, Denham y colegas hicieron que 12 hombres sanos pedalearan 30 minutos al 55 y al 85 por ciento del FTP. La salida al 85 por ciento produjo las respuestas de un ejercicio vigoroso, y los autores sugieren comprobar la frecuencia cardíaca y el esfuerzo percibido junto con las zonas de potencia. Si tus intervalos de umbral te resultan mucho más duros o más fáciles de lo que describe Coggan, repite el test.

¿Qué precisión tiene esta calculadora de FTP?

La aritmética es exacta, así que la cuestión es hasta qué punto el 95 por ciento de un test de 20 minutos predice la potencia que podrías mantener durante una hora, o un umbral medido en un laboratorio. La respuesta corta de los estudios: el test es repetible con una variación de aproximadamente un 3 por ciento, coincide en promedio con los umbrales de laboratorio en ciclistas entrenados y, para un ciclista concreto, puede fallar un 10 por ciento o más, unos 25 W con un FTP de 250 W, en cualquiera de los dos sentidos. La tabla resume los estudios que compararon el FTP de 20 minutos con otras medidas.

Estudio Ciclistas Comparado con Diferencia media Dispersión en ciclistas individuales
Borszcz et al. 201823 hombres entrenadosPotencia de 60 minutos y un umbral anaeróbico de laboratorio1 a 5 WLímites de concordancia de hasta −62 a +60 W
Valenzuela et al. 201820 hombresUmbral de lactatoFTP un 2,4 % inferior; un 6,5 % inferior en ciclistas recreativos±11,5 %
Jeffries et al. 202120 hombres de competiciónPotencia con un lactato en sangre de 4 mmol/LUnos 3 W−45 a +51 W
Borszcz et al. 201915 ciclistasMáximo estado estable de lactato1,4 %±9,2 %
Inglis et al. 202018 ciclistas, 12 hombres y 6 mujeresMáximo estado estable de lactatoEstado estable al 93,1 % del FTPDE de 5,1 puntos porcentuales
Lillo-Beviá et al. 202211 hombres entrenadosMáximo estado estable de lactatoFTP 12 W superiorDE de 7 W
Karsten et al. 202117 ciclistas y triatletas entrenadosPotencia críticaPotencia crítica 7 W superior−19 a +33 W
Morgan et al. 201912 hombres de competiciónPotencia crítica3 W (278 frente a 275 W)−36 a +30 W
Barranco-Gil et al. 202015 hombresPunto de compensación respiratoriaFTP de 57 a 60 W inferior±23 a ±32 W
Sitko et al. 2023120 ciclistasPotencia medida de 60 minutosError absoluto medio de 27 WNo figura en el resumen

¿Puedes mantener tu FTP durante una hora?

Normalmente no, cuando procede de un test de 20 minutos. En el estudio de Borszcz y colegas de 2018, 23 hombres entrenados pedalearon a su FTP de 20 minutos hasta que no pudieron continuar y aguantaron 50,9 minutos de media, con una desviación estándar de 15,7 minutos. En 13 ciclistas estudiados por Wong y colegas (2022), el tiempo hasta el agotamiento al FTP fue de 33,7 minutos de media. Sitko y colegas (2022) encontraron que los ciclistas aguantaban más cuanto mejor estaban de forma: los tiempos medianos fueron de 35 minutos en ciclistas con entrenamiento recreativo, 42 en entrenados, 47 en bien entrenados y 51 en profesionales.

Por eso la actualización de 2023 del mismo grupo reduce el factor para los ciclistas menos entrenados. Al contrastarlos con la potencia de 60 minutos medida en un tercio de sus 120 ciclistas, reservado para la comprobación, la regla original del 95 por ciento se desvió 27 W de media y los factores actualizados, 25 W. En el estudio de MacInnis y colegas con 8 hombres entrenados (2019), la contrarreloj de 60 minutos promedió 309 W frente a 342 a 344 W en 20 minutos, alrededor del 90 por ciento.

El FTP comparado con los umbrales de laboratorio

Valenzuela y colegas (2018) encontraron un FTP un 2,4 por ciento por debajo del umbral de lactato de media en 20 hombres. La diferencia no fue significativa en ciclistas entrenados, pero el FTP quedó un 6,5 por ciento por debajo del umbral en los ciclistas recreativos, aquellos cuya potencia máxima en una prueba de laboratorio era de 4,5 W/kg o menos. Frente al máximo estado estable de lactato, la mayor potencia a la que el lactato en sangre se mantiene estable, Borszcz y colegas (2019) encontraron una diferencia del 1,4 por ciento en 15 ciclistas, mientras que Inglis y colegas (2020) situaron el estado estable en el 93,1 por ciento del FTP y Lillo-Beviá y colegas (2022) encontraron un FTP 12 W demasiado alto. Inglis también volvió a evaluar a 10 ciclistas tras 7 meses de entrenamiento: su potencia en estado estable subió 12 W, y su FTP de 20 minutos no subió.

Jeffries y colegas (2021) encontraron un FTP cercano a la potencia con un lactato en sangre de 4 mmol/L de media en 20 hombres de competición, 266 frente a 268 W, pero con límites de concordancia de −45 a +51 W, y el FTP difirió de forma significativa de otros cuatro umbrales de lactato. Barranco-Gil y colegas (2020) encontraron un FTP de 57 a 60 W por debajo del punto de compensación respiratoria, un umbral medido a partir de la respiración, con independencia del calentamiento que usaran sus 15 ciclistas.

El FTP comparado con la potencia crítica

La potencia crítica se obtiene de varios esfuerzos máximos de distinta duración, en lugar de uno solo. Karsten y colegas (2021) la encontraron 7 W por encima del FTP de media en 17 ciclistas y triatletas entrenados, con límites de concordancia de −19 a +33 W, y Morgan y colegas (2019) encontraron que ambos eran casi iguales de media, 275 y 278 W, pero con hasta 36 W de diferencia en ciclistas individuales. La revisión de Leo y colegas de 2022 concluye que el FTP y la potencia crítica no deben usarse indistintamente, y recomienda evitar los tests de un solo esfuerzo, como el FTP, cuando se quiere una imagen completa de la potencia en distintas duraciones.

Hasta qué punto es repetible el test

Bastante repetible. En 25 ciclistas entrenados evaluados con una semana de diferencia, la potencia de 20 minutos varió un 2,9 por ciento, con una correlación intraclase de 0,97 (Borszcz 2020), y los 8 ciclistas de MacInnis repitieron su test de 20 minutos con un error típico de 4,6 W. El calentamiento influyó más que el día: los 21 ciclistas de Tramontin produjeron unos 14 W más tras un calentamiento corto que tras el tradicional.

Los tests de 8 minutos y de rampa

El factor de 8 minutos procede de Sanders y colegas (2020), que evaluaron a 19 ciclistas de carretera bien entrenados. Su estimación del FTP de 8 minutos difirió de las potencias de umbral de laboratorio con tamaños del efecto de 0,77 a 2,42, que van de moderados a muy grandes, y los autores desaconsejaron usarla como sustituta de los umbrales de laboratorio. El factor de la rampa es de TrainerRoad, y no hemos encontrado ningún estudio revisado por pares que lo pusiera a prueba. Ambos ofrecen un punto de partida para las zonas de entrenamiento, con más incertidumbre que el test de 20 minutos.

A quiénes evaluaron los estudios

La mayor parte de esta investigación se hizo con hombres entrenados. Una revisión exploratoria de 15 estudios publicada en 2021 por Mackey y Horner concluyó que el test de 20 minutos es fiable, halló amplios límites de concordancia con otros marcadores y señaló que la mayoría de los participantes eran ciclistas varones entrenados. El estudio de Inglis incluyó a 6 mujeres, y Engelke y colegas (2026) evaluaron a 25 hombres y 24 mujeres, todos triatletas aficionados, y encontraron que el FTP estaba estrechamente relacionado con el punto de compensación respiratoria en ambos sexos, con límites de concordancia superiores a 40 W en ambos sentidos.

Ilustración de un científico del deporte con guantes blancos que toma una muestra de sangre de la yema del dedo de la mano de un ciclista apoyada en el manillar de una bicicleta de laboratorio, mientras sostiene un tubo de muestras con tapón rojo
Los estudios de laboratorio contrastan la estimación de 20 minutos con umbrales de lactato medidos a partir de pequeñas muestras de sangre de la yema del dedo.

Ejemplos resueltos: ocho ciclistas con la calculadora

Estos son ejemplos nuestros, elegidos para cubrir los cuatro tests, ambos grupos de comparación y ciclistas de distintos tamaños. La zona de umbral es el nivel 4 de Coggan, del 91 al 105 por ciento del FTP.

Ciclista y test FTP Vatios por kg Comparado con grupos publicados Zona de umbral
Nuestro ejemplo base: un hombre en un test de 20 minutos165 lb, 260 W durante 20 minutos74,8 kg, 260 W durante 20 minutos 247 W 3,30 W/kg Entre ciclistas sin entrenar y ciclistas de club bien entrenados 225 a 259 W
Una mujer en un test de 20 minutos135 lb, 200 W durante 20 minutos61,2 kg, 200 W durante 20 minutos 190 W 3,10 W/kg Entre las mujeres aficionadas y las profesionales 173 a 200 W
Un hombre más pesado en un test de 20 minutos200 lb, 300 W durante 20 minutos90,7 kg, 300 W durante 20 minutos 285 W 3,14 W/kg Entre ciclistas sin entrenar y ciclistas de club bien entrenados 259 a 299 W
Un hombre más ligero con el mismo test145 lb, 300 W durante 20 minutos65,8 kg, 300 W durante 20 minutos 285 W 4,33 W/kg En el rango de los ciclistas de club bien entrenados 259 a 299 W
Una mujer en un test de 8 minutos150 lb, 240 W durante 8 minutos68,0 kg, 240 W durante 8 minutos 216 W 3,17 W/kg Entre las mujeres aficionadas y las profesionales 197 a 227 W
Un hombre en un test de rampa150 lb, mejor minuto de 440 W en un test de rampa68,0 kg, mejor minuto de 440 W en un test de rampa 330 W 4,85 W/kg Por encima de los ciclistas de club bien entrenados 300 a 347 W
Un hombre en un test de 60 minutos170 lb, 230 W durante 60 minutos77,1 kg, 230 W durante 60 minutos 230 W 2,98 W/kg Entre ciclistas sin entrenar y ciclistas de club bien entrenados 209 a 242 W
Una mujer fuerte en un test de 20 minutos128 lb, 265 W durante 20 minutos58,1 kg, 265 W durante 20 minutos 252 W 4,34 W/kg Igual o por encima de la media de las mujeres profesionales 229 a 265 W

Las filas 3 y 4 muestran por qué importan los vatios por kg: el mismo test de 300 W da a ambos hombres un FTP de 285 W, pero el ciclista más ligero tiene 4,33 W/kg frente a 3,14. La fila 6 muestra el factor de la rampa en acción, que convierte un mejor minuto de 440 W en un FTP de 330 W, un paso que ningún estudio publicado ha comprobado.

Cómo subir tu FTP y tus vatios por kg

Hay dos formas de subir los vatios por kg: más vatios o menos kilogramos. Más vatios es la apuesta más segura para la mayoría de los ciclistas. En un estudio publicado en 2010 por Rønnestad y colegas, 20 ciclistas bien entrenados siguieron pedaleando durante 12 semanas, y 11 de ellos añadieron cuatro ejercicios de fuerza de tren inferior dos veces por semana, 3 series de 4 a 10 repeticiones máximas. Los músculos del muslo del grupo de fuerza crecieron sin ningún aumento de peso corporal, y esos ciclistas mejoraron su potencia máxima en 40 minutos y su potencia en el umbral de lactato. Una revisión publicada en 2026 por de Pablos y colegas recomienda de 1 a 2 sesiones de fuerza a la semana, con 2 a 4 series de 3 a 5 ejercicios compuestos de tren inferior, entre el 60 y el 85 por ciento del peso máximo que puedes levantar una vez.

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Perder peso sube los vatios por kg solo si tu potencia se mantiene. En 50 ciclistas de carretera varones de competición, Keay y colegas (2018) encontraron que la relación potencia-peso aumentaba con la carga de entrenamiento, no con menos grasa corporal, y que el 28 por ciento de los ciclistas tenía baja disponibilidad energética y el 44 por ciento tenía baja densidad ósea en la parte baja de la columna. En ese grupo, menos grasa corporal no iba acompañada de una mayor relación potencia-peso, y comer demasiado poco para perseguir una cifra ponía en riesgo la salud ósea.

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Cuándo ignorar esta calculadora

Un test de FTP es un esfuerzo máximo, y la calculadora presupone un adulto sano sobre una bicicleta que usa a menudo. En estos casos, habla con un profesional sanitario antes de hacer el test, o prescinde de él:

Detén el test y busca ayuda médica si sientes dolor en el pecho, mareo o una falta de aire repentina que no se alivia al parar.

Lecturas relacionadas

Referencias

  1. Borszcz FK, Tramontin AF, Bossi AH, Carminatti LJ, Costa VP. "Functional threshold power in cyclists: validity of the concept and physiological responses." Int J Sports Med. 2018;39(10):737-742. doi:10.1055/s-0044-101546, PubMed 29801189
  2. Valenzuela PL, Morales JS, Foster C, Lucia A, de la Villa P. "Is the functional threshold power a valid surrogate of the lactate threshold?" Int J Sports Physiol Perform. 2018;13(10):1293-1298. doi:10.1123/ijspp.2018-0008, PubMed 29745765
  3. Klitzke Borszcz F, Ferreira Tramontin A, Pereira Costa V. "Is the functional threshold power interchangeable with the maximal lactate steady state in trained cyclists?" Int J Sports Physiol Perform. 2019;14(8):1029-1035. doi:10.1123/ijspp.2018-0572, PubMed 30676826
  4. Inglis EC, Iannetta D, Passfield L, Murias JM. "Maximal lactate steady state versus the 20-minute functional threshold power test in well-trained individuals: 'watts' the big deal?" Int J Sports Physiol Perform. 2020;15(4):541-547. doi:10.1123/ijspp.2019-0214, PubMed 31689684
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  6. Jeffries O, Simmons R, Patterson SD, Waldron M. "Functional threshold power is not equivalent to lactate parameters in trained cyclists." J Strength Cond Res. 2021;35(10):2790-2794. doi:10.1519/JSC.0000000000003203, PubMed 31269000
  7. Karsten B, Petrigna L, Klose A, Bianco A, Townsend N, Triska C. "Relationship between the critical power test and a 20-min functional threshold power test in cycling." Front Physiol. 2021;11:613151. doi:10.3389/fphys.2020.613151, PMC7862708
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  10. Sitko S, Cirer-Sastre R, López-Laval I. "Time to exhaustion at estimated functional threshold power in road cyclists of different performance levels." J Sci Med Sport. 2022;25(9):783-786. doi:10.1016/j.jsams.2022.06.007, PubMed 35835698
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En qué se diferencia esta calculadora de las calculadoras de FTP habituales

La mayoría de las calculadoras de FTP en línea multiplican tu potencia de 20 minutos por 0,95 y se quedan ahí, u ofrecen varios tipos de test sin decir de dónde sale cada factor ni hasta qué punto se ha comprobado. Muchas tablas de vatios por kg no citan ninguna fuente, y pocas calculadoras mencionan que los ciclistas de los estudios mantuvieron su FTP de 20 minutos durante unos 51 minutos y no 60, o que algunos ciclistas se desviaron 60 vatios o más de los umbrales de laboratorio.

Esta calculadora indica la fuente de cada factor y señala que el 75 por ciento del test de rampa es una regla propia de una app de entrenamiento. Muestra un rango de potencia de una hora del 88 al 96 por ciento de tu potencia de 20 minutos, a partir de un estudio con 120 ciclistas, y compara tus vatios por kg con grupos publicados de hombres o de mujeres en lugar de con una tabla sin fuente. Fija los siete niveles de entrenamiento de Coggan a partir de tu FTP y no muestra ningún número para datos que no pueden ser correctos, como más de 7 W/kg, en lugar de asignarles una etiqueta.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se calcula el FTP?

Haz un test máximo de 20 minutos tras un calentamiento y multiplica tu potencia media por 0,95. Un ciclista que promedia 260 vatios durante 20 minutos tiene un FTP de unos 247 vatios. La regla del 95 por ciento procede del libro de Hunter Allen y Andrew Coggan sobre cómo entrenar con potenciómetro. También puedes tomar el 90 por ciento de un único esfuerzo máximo de 8 minutos, aplicar el 75 por ciento de tu mejor minuto, como hace TrainerRoad con su test de rampa, o hacer un test completo de 60 minutos, que no necesita ningún factor porque el FTP se define como la potencia de aproximadamente una hora.

¿Cómo se calculan los vatios por kg?

Divide tu FTP en vatios entre tu peso corporal en kilogramos. Si te pesas en libras, divide primero tu peso entre 2,2046. Un ciclista con un FTP de 247 vatios que pesa 165 libras (74,8 kilogramos) tiene 247 dividido entre 74,8, es decir, 3,30 vatios por kg. Esta relación potencia-peso es la forma de comparar a ciclistas de distinta corpulencia, e importa sobre todo en las subidas: en un estudio de 2019 con 11 ciclistas de club, el FTP por kilogramo guardó una fuerte relación con el tiempo en una carrera de bicicleta de montaña, mientras que el FTP en vatios no.

¿Cuál es un buen FTP en vatios por kg?

Depende de tu entrenamiento y de tu sexo. En la tabla de Allen y Coggan, citada en un estudio de 2019, los ciclistas sin entrenar rondan los 2 vatios por kg, los ciclistas de club bien entrenados están entre 3,5 y 4,5 y los hombres de nivel mundial rondan los 6. Los grupos medidos rellenan el tramo intermedio: 25 triatletas aficionados varones promediaron 3,09 vatios por kg y 24 triatletas aficionadas 2,69 (Engelke 2026), y 44 mujeres profesionales promediaron 4,2 en sus mejores 60 minutos (Mateo-March 2022).

¿Qué precisión tiene una calculadora de FTP?

La aritmética es exacta, pero el test de 20 minutos en el que se apoya es una estimación. El test es repetible, con una variación del 2,9 por ciento entre tests separados por una semana, y coincide en promedio con los umbrales de laboratorio en ciclistas entrenados. Para un ciclista concreto puede fallar un 10 por ciento o más: los límites de concordancia llegaron de menos 62 a más 60 vatios en un estudio con 23 hombres entrenados, que mantuvieron su FTP de 20 minutos durante 50,9 minutos de media en lugar de una hora. En 120 ciclistas, la regla del 95 por ciento se desvió de la potencia de 60 minutos medida en 27 vatios de media.

¿Puedes mantener tu FTP durante una hora?

La mayoría de los ciclistas no puede mantener durante una hora completa un FTP obtenido de un test de 20 minutos. Los hombres entrenados de un estudio aguantaron 50,9 minutos de media, y 13 ciclistas de otro aguantaron 33,7 minutos. Cuanto mejor es tu forma, más aguantas: los tiempos medianos fueron de 35 minutos en ciclistas con entrenamiento recreativo y de 51 minutos en profesionales (Sitko 2022). A menos que estés muy entrenado, es más probable que tu potencia de una hora esté entre el 88 y el 92 por ciento de tu potencia de 20 minutos que en el 95 por ciento (Sitko 2023).

¿Es un test de rampa tan preciso como un test de FTP de 20 minutos?

Ningún estudio publicado ha demostrado que lo sea. Un test de rampa sube la resistencia hasta que no puedes seguir pedaleando, y TrainerRoad fija el FTP en el 75 por ciento de tu mejor potencia de 1 minuto en ese test. No hemos encontrado ningún estudio revisado por pares sobre ese factor, mientras que una revisión exploratoria de 2021 contó 15 estudios del test de 20 minutos. Un test de rampa es más corto, así que aun así puede ayudarte a fijar las zonas de entrenamiento, pero trata su FTP como una cifra aproximada y contrástala con tus sensaciones en los intervalos de umbral.

¿Cuáles son las zonas de potencia del FTP?

Las zonas de potencia son intensidades de entrenamiento fijadas como porcentajes del FTP. Los siete niveles de Andrew Coggan son recuperación activa por debajo del 55 por ciento, resistencia del 56 al 75 por ciento, tempo del 76 al 90 por ciento, umbral de lactato del 91 al 105 por ciento, VO2 max del 106 al 120 por ciento, capacidad anaeróbica por encima del 121 por ciento y potencia neuromuscular, sprints cortos a tope sin porcentaje. Para un FTP de 247 vatios, el nivel de umbral de lactato va de 225 a 259 vatios. Cualquier error en tu FTP se traslada a las zonas, así que contrástalas con tu frecuencia cardíaca y con tu percepción del esfuerzo.

¿Conviene subir la potencia o perder peso para mejorar los vatios por kg?

Subir la potencia es el camino más seguro para la mayoría de los ciclistas. Los ciclistas bien entrenados que añadieron dos sesiones de fuerza a la semana durante 12 semanas mejoraron su potencia máxima de 40 minutos sin ganar peso corporal (Rønnestad 2010). Perder peso solo ayuda si tu potencia se mantiene: en 50 ciclistas de carretera varones de competición, la relación potencia-peso aumentó con la carga de entrenamiento y no con menos grasa corporal, y el 28 por ciento tenía baja disponibilidad energética (Keay 2018). Si de verdad quieres perder peso, hazlo despacio y come lo suficiente para entrenar.