Temporizador EMOM

Un EMOM da a cada minuto la misma forma: una ráfaga de repeticiones y luego descanso. El reloj decide cuándo empieza cada serie, y tu velocidad decide cuánto descanso tienes, así que el entrenamiento marca su propio ritmo. Si terminas rápido, descansas más. Si te ralentizas, tu descanso se acorta.

Pulsa Empezar arriba y el temporizador dirige toda la sesión. Muestra el movimiento de cada minuto con una imagen y un consejo de técnica, y un entrenador de IA de la app FitCraft anuncia el siguiente movimiento, con pitidos en la cuenta atrás de 3-2-1, así que no hace falta mirar la pantalla. Cuando termines tus repeticiones, toca Terminé mis repeticiones y recupera el aliento hasta que empiece el minuto siguiente.

Cómo funciona el temporizador EMOM

Antes de empezar eliges dos cosas, el nivel y la duración, y después todas las sesiones siguen el mismo orden:

1. Calentamiento, 1 minuto. Movimientos suaves de movilidad para soltarte. El calentamiento viene activado de forma predeterminada, y un interruptor lo desactiva.
2. Prepárate, 5 segundos. Una cuenta atrás corta antes del primer minuto.
3. El EMOM, de 10 a 20 minutos. Elige 10, 12, 16 o 20 minutos. La opción predeterminada es de 10. Al inicio de cada minuto, haz las repeticiones de ese minuto: 6 en Principiante, 8 en Intermedio, 10 en Avanzado o 12 en Experto. Después descansa el tiempo que quede del minuto. Se rotan cuatro movimientos, uno por minuto.
4. Estiramiento, 1 minuto. La sesión siempre termina con un estiramiento, así que la sesión Intermedia predeterminada dura 12 minutos.

A unos 3,5 segundos por repetición, el trabajo ocupa de 20 a 40 segundos de cada minuto. Toca Terminé mis repeticiones en cuanto hayas hecho tus repeticiones. Los segundos que queden de ese minuto se convierten en XP de bono, y terminar pronto en todos los minutos te da la insignia “Le ganaste al reloj cada minuto”. Si el minuto se acaba antes de que termines, el minuto siguiente empieza igualmente y pasas al siguiente movimiento.

Cada minuto de trabajo también da XP: 10 en Principiante, 15 en Intermedio, 20 en Avanzado y 25 en Experto, más un bono de combo por los minutos seguidos sin fallar. Terminar la sesión suma 50 XP, y terminarla sin saltarte nada suma 25 más. Los movimientos salen de los entrenamientos de la app FitCraft. Estos son los movimientos y las repeticiones por minuto de cada nivel.

Qué significa EMOM: cada minuto al minuto

EMOM viene del inglés every minute on the minute, es decir, cada minuto al minuto. Al inicio de cada minuto empiezas una cantidad fija de trabajo, y lo que quede de ese minuto es tu descanso. Si tus repeticiones te llevan 30 segundos, tienes 30 segundos de descanso. El reloj se repite durante los minutos que hayas elegido, y la siguiente serie siempre empieza a su hora.

La clave del formato es el ritmo. Como el trabajo de cada minuto tiene un tope, no puedes salir demasiado fuerte y agotarte en el tercer minuto. Como la siguiente serie empieza a su hora, tampoco puedes relajarte. El descanso que trae cada minuto también mantiene limpias tus repeticiones, por eso los EMOM son populares tanto para practicar una técnica como para el acondicionamiento, como explica nuestra entrada del glosario sobre EMOM.

La misma entrada da una regla práctica: elige un trabajo que puedas terminar en 30 a 40 segundos cuando estás descansado, para que quede suficiente descanso y mantengas la técnica hasta los últimos minutos. Para el acondicionamiento, sugiere de 12 a 16 minutos que alternen dos movimientos. Para trabajo de fuerza o de habilidad, mantén las repeticiones bajas, de unas 2 a 5. Si sigues trabajando en el segundo 50, la serie es demasiado grande, así que reduce las repeticiones. Los niveles de este temporizador siguen la misma idea: el trabajo cabe en unos 20 a 40 segundos de cada minuto, con cuatro movimientos en lugar de dos.

AMRAP, siglas en inglés de tantas repeticiones o rondas como sea posible, le da la vuelta al planteamiento. En un EMOM el trabajo por minuto es fijo y tu descanso cambia según tu velocidad. En un AMRAP el tiempo es fijo, por ejemplo 12 minutos, y haces todas las rondas de un circuito que puedas, así que la cantidad de trabajo se convierte en tu puntuación. Usa un EMOM cuando quieras un ritmo constante y repeticiones limpias, y un AMRAP cuando quieras un número que superar la próxima vez.

Qué dice la investigación sobre los entrenamientos EMOM

Ninguno de los estudios citados en esta página probó un entrenamiento EMOM, y ninguno probó este temporizador. Un EMOM es una forma de organizar el entrenamiento por intervalos, ráfagas cortas de trabajo con descanso entre ellas, así que la evidencia más cercana es la investigación sobre intervalos en general. Solo se aplica en la medida en que tu EMOM se parezca a los entrenamientos que usaron esos estudios.

La intensidad con la que trabajas decide qué tipo de entrenamiento es un EMOM. Nuestra guía de HIIT en casa define el HIIT como series duras a un esfuerzo de entre 8 y 9 sobre 10, con recuperación suficiente para volver a alcanzar ese esfuerzo. El trabajo a 6 o 7 sobre 10 es entrenamiento en circuito, que desarrolla la resistencia muscular pero no es HIIT. Un EMOM puede ser cualquiera de los dos, según lo fuerte que hagas las repeticiones.

• Los intervalos con peso corporal cuentan. Machado et al. 2019 describen el entrenamiento por intervalos de cuerpo entero basado en calistenia como una forma eficaz y segura de mejorar la condición física y la composición corporal, en distintas edades y poblaciones. Todos los movimientos de este temporizador usan tu peso corporal.
• Las ráfagas cortas ayudan, y las más largas ayudan más. Wen et al. 2019 reunieron 53 ensayos controlados aleatorizados. Los intervalos de trabajo de 2 minutos o más, más trabajo por sesión y programas de 4 a 12 semanas produjeron las mayores mejoras del VO2 máx., pero los intervalos de 30 segundos o menos también dieron beneficios claros frente a los grupos de control. El trabajo de cada minuto del EMOM está en el extremo corto de ese rango.
• Los intervalos se sienten más duros mientras los haces. Stork et al. 2017 revisaron 42 estudios con 1258 participantes. Las personas tendían a sentirse peor durante el ejercicio por intervalos que durante el ejercicio continuo, mientras que su disfrute después resultaba igual o mejor.

Hay un límite propio de los EMOM. En los niveles más altos las repeticiones ocupan la mayor parte de cada minuto, lo que deja poco descanso. Nuestra guía de HIIT advierte de que 40 segundos de trabajo y 20 de descanso, repetidos durante muchas rondas sin pausas más largas, se convierten en un entrenamiento duro de intensidad moderada y no en intervalos de verdad. Trata Avanzado y Experto como acondicionamiento exigente, no como HIIT auténtico. Si quieres un plan que vaya añadiendo carga con el tiempo, el generador gratuito de planes de entrenamiento con IA te crea uno.

Cómo elegir tu nivel, duración y movimientos

Elige el nivel en el que puedas terminar todas las series con buena técnica y aun así te quede descanso en la mayoría de los minutos.

• Principiante, 6 repeticiones por minuto: sentadillas sumo, flexiones inclinadas, puente de glúteos y crunches. No hay saltos, y las flexiones inclinadas necesitan una silla firme, un banco o una encimera. Empieza aquí si eres nuevo en el ejercicio o vuelves después de una pausa.
• Intermedio, 8 repeticiones por minuto (el predeterminado): flexiones, sentadillas sumo, burpees y abdominales en bicicleta. Las flexiones pasan al suelo, y los burpees incorporan un movimiento con salto.
• Avanzado, 10 repeticiones por minuto: burpees, zancadas con salto, flexiones y plank jacks. Tres de los cuatro movimientos llevan saltos, así que elígelo cuando el impacto no te moleste en las rodillas y los tobillos.
• Experto, 12 repeticiones por minuto: burpees, sentadillas con salto, flexiones diamante y zancadas con salto. Es el nivel que deja menos descanso.

Empieza con 10 minutos. Con 12, 16 o 20 minutos, todos los movimientos tienen el mismo número de turnos. Con 10, la rotación se detiene a mitad de su tercera vuelta, así que los dos primeros movimientos tienen un turno más que los dos últimos. Toca cualquier movimiento para cambiarlo por otro, por ejemplo para sustituir uno con salto.

Dos comprobaciones te dicen si el nivel es el adecuado. Al final de cada descanso deberías poder decir una frase entera otra vez, que es la prueba del habla que usa nuestra guía de HIIT. Y si sigues trabajando en el segundo 50 en la mayoría de los minutos, la serie es demasiado grande, así que baja un nivel. Cuando toques Terminé mis repeticiones pronto en todos los minutos y consigas la insignia “Le ganaste al reloj cada minuto”, añade minutos o sube de nivel. Cambia una sola cosa a la vez y mantén cada cambio unas dos semanas, como sugiere nuestra guía de HIIT para el entrenamiento por intervalos.

Con qué frecuencia hacer un entrenamiento EMOM

Las guías de actividad física de Estados Unidos (Piercy et al. 2018) fijan un objetivo semanal para los adultos de 150 a 300 minutos de actividad moderada o de 75 a 150 minutos de actividad intensa, además de actividad de fortalecimiento muscular 2 o más días. Un EMOM de 10 minutos tres veces por semana suma 30 minutos, muy por debajo del objetivo aeróbico por sí solo. Cuéntalo dentro de tu semana y completa el resto con caminatas, cardio suave o sesiones más largas. Las sentadillas, las flexiones, los puentes y las zancadas son movimientos de fuerza, así que la sesión cuenta para la parte de fortalecimiento muscular los días que la hagas.

Si haces las repeticiones con la fuerza suficiente para que cuente como HIIT, dos o tres sesiones por semana en días no consecutivos son más que suficientes. Ese es el techo que da nuestra guía de HIIT, porque cada sesión dura conlleva un coste de recuperación y una cuarta sesión suele convertir los días fáciles en días de cansancio. Cuando quieras más, elige un EMOM más largo antes de añadir otro día duro.

Quién debe consultar antes con un médico

Este temporizador está pensado para adultos sanos. Si algo de esto se aplica a ti, cambia el plan o pide consejo primero.

• Eres nuevo en el ejercicio o vuelves tras una pausa larga. Empieza en Principiante con 10 minutos y descansa cuando falle tu técnica, aunque eso signifique cortar una serie. El minuto siguiente empieza a su hora de todos modos. Nuestra guía para empezar desde cero cubre tu primera semana.
• Presión arterial alta o enfermedad cardíaca. Habla con tu médico antes de empezar. Los intervalos duros llevan la frecuencia cardíaca y la presión arterial cerca de sus límites durante períodos cortos, como explica nuestra guía de HIIT.
• Dolor articular o una lesión actual. Los burpees, las zancadas con salto, las sentadillas con salto y los plank jacks llevan saltos. Si el impacto te duele, cambia a un nivel de menor impacto: Intermedio tiene un solo movimiento con salto, los burpees, y Principiante no tiene ninguno. También puedes tocar un movimiento con salto para cambiarlo. Nuestra guía sobre hacer ejercicio con dolor articular y nuestra guía de cardio de bajo impacto tienen más opciones sin saltos.
• Embarazo o parto reciente. Pregunta a tu médico o a tu matrona qué movimientos te convienen y con qué intensidad entrenar, y evita los niveles con saltos hasta que te digan que sí. Nuestra guía de fitness posparto explica cómo volver al ejercicio después del embarazo.
• Flexiones inclinadas. Apoya las manos en algo que no se pueda mover, como una encimera de cocina o un banco pesado empujado contra una pared.

Si sientes dolor en el pecho, mareo o dolor articular agudo, detente de inmediato.

Cómo usarlo como un simple temporizador EMOM online

Si ya tienes un EMOM planeado, activa Solo el temporizador. Los movimientos se desactivan, y conservas los pitidos y la cuenta atrás de cada minuto. Funciona en tu navegador, la pantalla se mantiene encendida donde el navegador lo permite, y el temporizador sigue contando el tiempo si cambias de app, así que basta con un móvil en el suelo a tu lado.

Si prefieres un tiempo de trabajo fijo en lugar de un número de repeticiones, el Temporizador de intervalos hace rondas de un minuto de trabajo y descanso, y el Temporizador Tabata hace rondas de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso.

Lecturas relacionadas

Referencias

1. Machado AF, Baker JS, Figueira Junior AJ, Bocalini DS. "High-intensity interval training using whole-body exercises: training recommendations and methodological overview." Clin Physiol Funct Imaging. 2019;39(6):378-383. doi:10.1111/cpf.12433
2. Wen D, Utesch T, Wu J, Robertson S, Liu J, Hu G, Chen H. "Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials." J Sci Med Sport. 2019;22(8):941-947. doi:10.1016/j.jsams.2019.01.013
3. Stork MJ, Banfield LE, Gibala MJ, Martin Ginis KA. "A scoping review of the psychological responses to interval exercise: is interval exercise a viable alternative to traditional exercise?" Health Psychol Rev. 2017;11(4):324-344. doi:10.1080/17437199.2017.1326011
4. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854

En qué se diferencia este temporizador EMOM de otros temporizadores EMOM

La mayoría de las apps y webs de EMOM te dan un reloj y un pitido: tú pones los minutos y traes el entrenamiento. Este además rellena los minutos. Elige cuatro movimientos para tu nivel, fija las repeticiones y muestra cada movimiento con una imagen, un consejo de técnica y un enlace a su página de ejercicio. Un entrenador de IA de la app FitCraft anuncia el siguiente movimiento, con pitidos en la cuenta atrás de 3-2-1 y un solo botón de silencio. El botón Terminé mis repeticiones convierte los segundos que te quedan en XP de bono, y terminar pronto en todos los minutos te da la insignia “Le ganaste al reloj cada minuto”. Tus insignias, tu nivel, tu racha y tus mejores marcas se quedan en este dispositivo. Cuando quieras solo el reloj, Solo el temporizador desactiva los movimientos.