Hiciste el vídeo de HIIT de 30 minutos. Estabas empapado, te temblaban las piernas, apenas podías subir las escaleras al día siguiente. Seis semanas después tu condición física no se ha movido y has empezado a temer los martes.
Aquí está la parte incómoda: esa sesión probablemente fue demasiado dura para ser fácil y demasiado fácil para ser dura. Pasaste media hora en algún punto intermedio, que es el único lugar donde el cuerpo recibe una factura grande de fatiga y una adaptación pequeña. La palabra HIIT se le pegó porque el formato parecía intervalos, y el formato no es lo que hace que los intervalos funcionen.
Nada de eso es un problema de disciplina. Es un problema de dosificación, y los problemas de dosificación tienen especificaciones. Abajo está la especificación.
Qué Es el HIIT, y Qué No Es
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad son tramos repetidos de ejercicio realizados a o cerca de tu intensidad máxima sostenible, separados por periodos de recuperación o descanso de baja intensidad. Dos cosas lo definen y ninguna de ellas es el ejercicio que elijas.
- El tramo de trabajo tiene que ser genuinamente duro. Piensa en un 8 a 9 sobre 10 en una escala de esfuerzo percibido, una respiración que hace que hablar sea poco práctico, y un tramo que no podrías extender otro 50 por ciento. Si pudieras seguir el doble de tiempo, no estabas a intensidad de intervalo.
- La recuperación tiene que ser lo bastante larga como para repetirlo. El propósito del descanso es dejar que el siguiente tramo sea tan duro como el primero. Cuando la gente acorta la recuperación para que una sesión se sienta más dura, cada tramo después del segundo baja de intensidad y todo el entrenamiento se desliza hacia la zona moderada.
Así que un entrenamiento HIIT en casa no es simplemente un circuito rápido. No es un vídeo donde el instructor nunca deja de hablar durante 40 minutos. Y no lo definen los burpees. Puedes hacer HIIT en una bicicleta estática, en unas escaleras, o marchando en el sitio si eso es genuinamente duro para ti ahora mismo.
| Formato | Tramo de trabajo | Esfuerzo | Para qué sirve |
|---|---|---|---|
| Intervalos de sprint | 10 a 30 seg | Al máximo, 10 de 10 | Máximo estímulo, mínimo tiempo |
| HIIT corto | 30 a 60 seg | 9 de 10 | Rutinas en casa, trabajo con peso corporal |
| HIIT largo | 2 a 4 min | 8 a 9 de 10 | Las mayores mejoras de VO2máx |
| Entrenamiento en circuito | 30 a 60 seg | 6 a 7 de 10 | Resistencia muscular, no HIIT |
| Cardio constante | 20 a 60 min | 4 a 6 de 10 | Base aeróbica, recuperación fácil |
Dos cosas que esta página deliberadamente no hace. No vuelve a debatir el entrenamiento por intervalos frente al cardio constante, porque nuestra revisión sobre la investigación de HIIT contra cardio a ritmo constante ya reúne esa evidencia en un solo lugar. Y no enumera sustituciones sin impacto, porque nuestra guía de cardio de bajo impacto en casa lleva una rutina de intervalos completa sin saltos con indicaciones de movimiento. Esta página es la programación: ratios, dosis, frecuencia, y tres sesiones que puedes hacer esta noche.
Ratios de Trabajo-Descanso, y Cómo Elegir Uno
El ratio es simplemente el tramo de trabajo dividido por el tramo de recuperación. Se rige por una regla: cuanto más corto y duro sea el tramo, más largo tiene que ser el descanso.
| Trabajo | Descanso | Ratio | Rondas | Mejor para |
|---|---|---|---|---|
| 20 seg al máximo | 2 min fácil | 1:6 | 3 a 6 | Con poco tiempo, bien recuperado |
| 30 seg duro | 45 a 60 seg | 1:1,5 a 1:2 | 8 a 12 | Principiantes, movimientos con peso corporal |
| 40 seg duro | 20 seg | 2:1 | 12 a 16 | Bloques intermedios y finishers |
| 2 a 4 min duro | Mismo tiempo fácil | 1:1 | 4 a 6 | Elevar el VO2máx |
El ratio 40:20 es el más popular en internet y el más usado incorrectamente, porque veinte segundos no es suficiente recuperación para un tramo genuinamente máximo. Funciona cuando la sesión se organiza en bloques con un minuto completo entre ellos, que es como lo usa la rutina intermedia de abajo. Haz 16 rondas de 40:20 sin descansos entre bloques y habrás construido un entrenamiento de intensidad moderada muy incómodo.
Sin un laboratorio ni un pulsómetro de pecho, usa el RPE y la prueba del habla juntos. A intensidad de intervalo puedes decir dos o tres palabras, no una frase. Al final del tramo de recuperación deberías poder decir una frase completa de nuevo. Si no puedes, extiende la recuperación en lugar de seguir adelante, porque el siguiente tramo está a punto de ser falso.
Qué Dice la Evidencia Sobre la Dosis
El hallazgo más útil para alguien que entrena en casa es lo poco trabajo duro que hace falta para mover la aguja. Gillen y colegas (2016), publicando en PLOS ONE, pusieron a 27 hombres sedentarios a través de 12 semanas de entrenamiento de sprints por intervalos o entrenamiento continuo moderado. El grupo de sprints hizo tres esfuerzos al máximo de 20 segundos dentro de una sesión de 10 minutos, tres veces por semana, lo que equivale a aproximadamente un minuto de trabajo duro por sesión y 30 minutos de entrenamiento semanal total. El grupo continuo hizo 45 minutos de ciclismo constante, tres veces por semana, para 150 minutos semanales. El VO2máx subió un 19 por ciento en ambos grupos. La sensibilidad a la insulina mejoró en ambos.
Eso no significa que un minuto sea lo óptimo, solo que el suelo es mucho más bajo de lo que la gente asume. Sobre qué es lo óptimo, Wen y colegas (2019) agruparon 53 ensayos controlados aleatorizados en el Journal of Science and Medicine in Sport y concluyeron que los intervalos de trabajo largos de al menos 2 minutos, los volúmenes de sesión más altos y los programas de 4 a 12 semanas produjeron las mayores mejoras de VO2máx. Los intervalos más cortos de 30 segundos o menos, los volúmenes más bajos y los programas de menos de 4 semanas todavía produjeron beneficios claros frente a los controles. La lectura práctica: empieza donde puedas mantener la intensidad, y haz crecer los tramos de trabajo antes de hacer crecer el número de sesiones.
El tamaño del efecto depende de quién seas. Weston, Wisloff y Coombes (2014), en el British Journal of Sports Medicine, agruparon 10 estudios de 273 pacientes con enfermedad cardiometabólica y encontraron que el entrenamiento por intervalos elevó el VO2máx 3,03 mL/kg/min más que el entrenamiento continuo moderado, aproximadamente un 9,1 por ciento, cerca del doble de la mejora del grupo continuo. Batacan y colegas (2017), revisando 65 estudios de intervención en la misma revista, encontraron que los programas más cortos de 12 semanas ya mejoraban el VO2máx, la presión arterial diastólica y la glucosa en ayunas en personas con sobrepeso u obesidad, mientras que los programas de 12 semanas o más también cambiaban el perímetro de cintura, el porcentaje de grasa corporal, la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial sistólica. Doce semanas es donde la composición corporal empieza a mostrarse. Cuatro semanas es donde lo hace la condición física.
Y las versiones con peso corporal cuentan. Machado y colegas (2019), escribiendo en Clinical Physiology and Functional Imaging, describen el HIIT de cuerpo completo construido con calistenia como un método eficaz y seguro para mejorar la condición física y la composición corporal, aplicable en distintas poblaciones y edades. No necesitas una bicicleta, un remo ni una cinta para nada de esto.
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Cada uno de estos necesita el espacio de una puerta en el suelo y nada más. Elige el que se ajuste a dónde estás, no a dónde quieres estar. El error más común es empezar por la rutina avanzada, hacerla dos veces, y abandonar en la semana dos con un aquiles dolorido.
Principiante: 15 minutos
Ocho rondas, 30 segundos de trabajo y 45 segundos de recuperación caminando. Rota entre cuatro movimientos, dos rondas cada uno. El objetivo para el tramo de trabajo es duro pero controlado, aproximadamente un 8 sobre 10, con los últimos cinco segundos sintiéndose como una decisión.
| Segmento | Tiempo | Qué hacer |
|---|---|---|
| Calentamiento | 3 min | Marcha, círculos de brazos, 10 sentadillas lentas con peso corporal, 20 jumping jacks fáciles |
| Rondas 1 y 5 | 30 seg cada una | High knees |
| Rondas 2 y 6 | 30 seg cada una | Squat kicks |
| Rondas 3 y 7 | 30 seg cada una | Mountain climbers |
| Rondas 4 y 8 | 30 seg cada una | Zancadas hacia atrás, alternando |
| Recuperación | 45 seg después de cada ronda | Camina por la habitación, manos fuera de las rodillas, respira por la nariz |
| Vuelta a la calma | 2 min | Caminata fácil, luego una respiración tranquila de pie durante 30 segundos |
Intermedio: 20 minutos
Tres bloques de cuatro minutos. Cada bloque son cuatro rondas de 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso, y tienes un minuto completo caminando entre bloques. La estructura en bloques es lo que hace honesto al 40:20, porque el minuto entre bloques restaura lo suficiente como para que la ronda uno del siguiente bloque sea tan dura como la ronda uno del primero.
| Segmento | Tiempo | Qué hacer |
|---|---|---|
| Calentamiento | 4 min | Camina, 10 walk-outs, 20 jacks, 6 zancadas lentas por lado |
| Bloque 1 | 4 min | 40:20 x 4: jump squats, flexiones, mountain climbers, plank jacks |
| Entre bloques | 1 min | Recuperación caminando, nada complicado |
| Bloque 2 | 4 min | 40:20 x 4: burpees, zancadas hacia atrás, high knees, zancadas laterales |
| Entre bloques | 1 min | Recuperación caminando |
| Bloque 3 | 4 min | 40:20 x 4: repite el bloque 1, marcando el ritmo para rondas iguales |
| Vuelta a la calma | 2 min | Caminata fácil, estiramiento de pantorrilla y flexor de cadera |
Avanzado: 25 minutos
Cuatro intervalos largos de 3 minutos con 90 segundos de recuperación caminando. Este es el formato que favorece la evidencia metaanalítica para elevar el VO2máx, y es considerablemente menos divertido que los tramos cortos, que es el intercambio honesto. Cada intervalo de 3 minutos es una rotación continua de cuatro movimientos de 45 segundos cada uno, mantenido a un 8 sobre 10 todo el tiempo en lugar de esprintado al principio.
| Segmento | Tiempo | Qué hacer |
|---|---|---|
| Calentamiento | 5 min | 3 min de correr en el sitio fácil, luego 2 min de sentadillas, zancadas y jacks |
| Intervalo 1 | 3 min | Burpees, jump squats, mountain climbers, high knees, 45 seg cada uno |
| Intervalo 2 | 3 min | Jump squats, flexiones, plank jacks, correr en el sitio, 45 seg cada uno |
| Intervalo 3 | 3 min | Repite el intervalo 1, mismo ritmo, sin bajar |
| Intervalo 4 | 3 min | Repite el intervalo 2, mismo ritmo, sin bajar |
| Recuperación | 90 seg después de cada uno | Camina, mantente erguido, no te sientes |
| Vuelta a la calma | 2 min | Caminata, luego respiración nasal lenta hasta que la frecuencia cardíaca se asiente |
La regla de ritmo para las tres: tu última ronda debería estar dentro de aproximadamente un 10 por ciento de tu primera. Si la ronda ocho es visiblemente más lenta que la ronda uno, la sesión fue una contrarreloj con descansos, no un entrenamiento por intervalos. Baja el ritmo de la ronda uno la próxima vez. Es la misma disciplina que exige un tempo run, y la gente se equivoca exactamente de la misma manera.
Con Qué Frecuencia a la Semana
Dos sesiones si eres nuevo en los intervalos, tres si tienes una base y una razón. Nunca en días consecutivos. Esa es toda la prescripción, y la tentación de superarla es la forma más fiable de terminar un hábito de HIIT en la semana cinco.
El razonamiento es que el trabajo de intervalos es un estímulo con un coste de recuperación asociado, y el coste se paga del resto de tu semana. Una cuarta sesión no añade una cuarta dosis de adaptación, convierte tus días fáciles en días cansados. Las directrices de actividad física de 2020 de la Organización Mundial de la Salud fijan el objetivo semanal en 75 a 150 minutos de actividad vigorosa o 150 a 300 minutos de actividad moderada para adultos. Tres sesiones de 20 minutos te sitúan cerca de la mitad del rango vigoroso con espacio de sobra para caminar y hacer trabajo de fuerza, que es donde realmente se construye la base aeróbica que hace posibles los intervalos. Nuestra guía para aumentar la resistencia cubre esa base en detalle.
Una nota honesta sobre cómo se siente esto. Stork y colegas (2017) revisaron 42 estudios que abarcan 1.258 participantes y 55 protocolos de intervalos en Health Psychology Review, y encontraron que el afecto durante la tarea tiende a ser más negativo durante el ejercicio por intervalos que durante el ejercicio continuo, mientras que el disfrute y la preferencia después del ejercicio salen igual o mejor. Los intervalos se sienten peor mientras los haces y mejor cuando paras. Prepárate para la primera parte para que la segunda tenga la oportunidad de ocurrir.
Calentamiento y Vuelta a la Calma
Ambos se saltan y ambos son fundamentales cuando el primer tramo duro llega a los 90 segundos de sesión.
- Calentamiento, 3 a 5 minutos. Dos minutos de movimiento continuo fácil para subir la temperatura corporal, luego un ensayo de los movimientos reales a baja intensidad: unas sentadillas lentas, unas zancadas lentas, dos rondas fáciles de lo que sea el primer tramo de trabajo. Guarda el estiramiento estático para más tarde en el día.
- Un tramo de preparación. Veinte segundos a aproximadamente el 80 por ciento del esfuerzo de tu tramo de trabajo, luego un minuto caminando. Esta única adición hace más por la calidad de la ronda uno que cualquier otra cosa en esta lista.
- Vuelta a la calma, 2 a 3 minutos. Sigue caminando en lugar de sentarte, lo que deja que la frecuencia cardíaca baje gradualmente en lugar de caer de golpe. Luego 30 a 60 segundos de respiración nasal lenta. Añade estiramientos de pantorrilla, flexor de cadera y cuádriceps si has saltado.
Quién No Debería Hacer HIIT en Casa
La intensidad de intervalo empuja brevemente la frecuencia cardíaca y la presión arterial cerca de sus límites, y el HIIT con peso corporal añade impacto repetido encima de eso. Algunas personas deberían construir la base primero u obtener autorización primero.
- Obtén autorización médica antes de empezar si tienes enfermedad cardiovascular conocida o sospechada, hipertensión no controlada, dolor en el pecho o falta de aire inusual al esforzarte, o antecedentes de síntomas cardíacos.
- Construye de cuatro a seis semanas de cardio fácil primero si has sido sedentario durante un periodo largo. Caminar a paso ligero la mayoría de los días es la rampa de entrada, y no es una versión inferior del entrenamiento.
- Usa la ruta sin impacto si tienes dolor de rodilla, cadera, tobillo o espalda, estás en posparto, o vives encima de alguien. Los step-ups rápidos, los pulsos de sentadilla, el shadow boxing y los transportes alcanzan intensidad de intervalo con un pie siempre en el suelo. La rutina para eso vive en nuestra guía de cardio de bajo impacto en casa.
- Sáltate la sesión por completo cuando estés enfermo de algo por debajo del cuello, muy falto de sueño, o ya dolorido del día de intervalos anterior. Una sesión de intervalos para la que no estás recuperado es una compra de fatiga sin adaptación asociada.
Progresión a Lo Largo de Seis Semanas
Cambia una variable a la vez, y cámbiala cada dos semanas en lugar de cada sesión. Aumentar el tramo de trabajo es la progresión de mayor valor, porque eso es lo que favorece la evidencia sobre la duración de los intervalos.
| Semana | Sesiones | Sesión | Qué cambió |
|---|---|---|---|
| 1 y 2 | 2 | Principiante, 8 rondas de 30:45 | Nada. Aprende el ritmo. |
| 3 | 2 | Principiante, 10 rondas de 30:45 | Dos rondas más |
| 4 | 2 | Intermedio, 2 bloques en lugar de 3 | Duración del tramo hasta 40 seg |
| 5 | 3 | Intermedio, los 3 bloques completos | Se añade una tercera sesión |
| 6 | 2 a 3 | Avanzado, 3 intervalos en lugar de 4 | Duración del tramo hasta 3 min |
Fíjate en lo que no hace la semana 6: no hace cuatro sesiones ni apila la rutina avanzada en días consecutivos. Si la semana 6 va bien, la semana 7 añade el cuarto intervalo de 3 minutos y esa es toda la progresión para el próximo mes. Si prefieres no gestionar esto tú mismo, una app de entrenamiento en casa que no necesita equipo se encarga de los ratios y la progresión para que la única decisión que quede sea empezar. Y si quieres que los intervalos apunten a algo, una carrera HYROX está construida casi por completo con esta cualidad.
La Conclusión
Un entrenamiento HIIT en casa funciona cuando la parte dura es genuinamente dura, la recuperación es lo bastante larga como para repetirla, y todo el conjunto ocurre dos o tres veces por semana en lugar de cinco. De 15 a 25 minutos es más que suficiente. El suelo de la investigación es sorprendentemente bajo, y el límite de cuánto deberías hacer es más bajo de lo que sugieren la mayoría de los programas.
Si el HIIT no te ha funcionado antes, lo más probable es que nunca fuera HIIT. Estabas en el medio, pagando un precio de entrenamiento duro por un resultado de entrenamiento moderado. Sube la intensidad, baja el volumen, y los mismos 20 minutos empiezan a hacer algo.
Preguntas Frecuentes
¿Qué cuenta como un entrenamiento HIIT en casa?
Un entrenamiento en casa es HIIT cuando los tramos duros realmente alcanzan una intensidad alta, aproximadamente 8 o 9 sobre 10 en una escala de esfuerzo percibido, y están separados por una recuperación lo bastante larga como para poder alcanzar esa intensidad de nuevo. La elección del ejercicio no lo decide, la intensidad sí. Un vídeo de 45 minutos donde nunca te recuperas del todo ni alcanzas tu límite es entrenamiento en circuito con una etiqueta de HIIT encima.
¿Cuánto debería durar un entrenamiento HIIT?
De 15 a 25 minutos incluyendo calentamiento y vuelta a la calma es el rango práctico para la mayoría de las personas en casa, con 8 a 20 minutos de trabajo de intervalos real dentro de eso. Los minutos duros son los que cuentan. En un ensayo de 12 semanas, el entrenamiento de sprints con aproximadamente un minuto de trabajo al máximo por sesión, tres veces por semana, produjo la misma mejora del 19 por ciento en el VO2máx que las sesiones continuas de 45 minutos (Gillen y colegas, 2016).
¿Cuántas veces por semana deberías hacer HIIT?
De dos a tres sesiones por semana, nunca en días consecutivos, es el límite para casi todo el mundo. El HIIT es un estímulo con un coste de recuperación, y una cuarta o quinta sesión suele restar más a tu entrenamiento fácil de lo que le suma. Llena el resto de la semana con caminatas, cardio fácil y trabajo de fuerza, que es donde realmente se construye la base aeróbica que hace posibles los intervalos.
¿Se puede hacer HIIT en casa sin saltar?
Sí. La intensidad viene del esfuerzo, no de despegar del suelo. Los step-ups rápidos, los pulsos de sentadilla, el shadow boxing, los mountain climbers lentos y los transportes cargados alcanzan todos intensidad de intervalo con un pie siempre en el suelo, algo que importa si tienes dolor articular o vecinos abajo. Nuestra guía de cardio de bajo impacto en casa tiene una rutina de intervalos completa sin saltos construida sobre ese principio.
¿Necesitas equipo para un entrenamiento HIIT en casa?
No. El HIIT de cuerpo completo construido con calistenia es un enfoque establecido y eficaz para mejorar la condición física y la composición corporal (Machado y colegas, 2019), y los movimientos con peso corporal facilitan alcanzar una frecuencia cardíaca alta sin cargar una articulación a través de un rango pesado. Una sola mancuerna o kettlebell moderada añade opciones más adelante, pero nada en una rutina para principiantes o intermedios lo necesita.
¿Quién no debería hacer HIIT?
Cualquiera con enfermedad cardiovascular conocida o sospechada, presión arterial alta no controlada, dolor en el pecho o falta de aire inusual al esforzarse debería obtener autorización médica antes de hacer nada a intensidad HIIT. Las personas que han sido sedentarias durante un periodo largo, que están embarazadas o en posparto, o que están manejando una lesión articular o de tendón, deberían construir de cuatro a seis semanas de cardio fácil constante primero y luego empezar con la rutina para principiantes en lugar de saltar directamente a un trabajo al máximo de 30 segundos.