Cómo Hacer Burpees: Técnica Correcta, Errores Comunes y Progresiones

No necesitas un gimnasio ni ningún equipamiento para un entrenamiento de acondicionamiento exigente. El burpee encadena una sentadilla, una plancha y una puesta en pie o un salto, y dispara rápido la frecuencia cardíaca.

La mayoría de la gente apresura la técnica, dejando que las caderas se hundan en la plancha y aterrizando con dureza, o evita los burpees por completo. Esta guía explica cómo hacer un burpee correctamente, desde el burpee Nivel 1, que termina de pie, hasta el burpee Nivel 2, que añade un salto.

Músculos y Sistemas Trabajados

Músculos primarios: los cuádriceps, en la parte delantera de los muslos, y los glúteos. Te bajan a la sentadilla mientras las manos van al suelo, y luego estiran las rodillas y las caderas para ponerte de pie de nuevo o, en el Nivel 2, para empujarte del suelo hacia el salto y amortiguar el aterrizaje.

Músculos secundarios: los flexores de la cadera, en la parte delantera de las caderas, llevan las rodillas de vuelta hacia las manos cuando los pies regresan desde la plancha. Los gemelos te empujan del suelo cada vez que los pies saltan atrás y adentro, y de nuevo en el salto del Nivel 2, y ayudan a amortiguar cada aterrizaje. El deltoides anterior, en la parte delantera de los hombros, te sostiene sobre las manos en la plancha, mientras que el recto abdominal y el transverso abdominal mantienen el tronco recto para que las caderas no se hundan. Los burpees de FitCraft no tienen flexión, así que las manos solo te sostienen en la plancha.

Frecuencia cardíaca: los burpees elevan rápidamente la frecuencia cardíaca porque haces una sentadilla, una plancha y una puesta en pie o un salto en un solo movimiento continuo. El Compendio de Actividades Físicas para Adultos de 2024 califica los ejercicios calisténicos como los burpees y los jumping jacks como esfuerzo vigoroso (7,5 METs), y el ejercicio de intervalos de alta intensidad que incluye burpees, mountain climbers y sentadillas con salto en 11,0 METs.

Paso a Paso: Cómo Hacer un Burpee

Estos pasos cubren el patrón de movimiento completo que comparten las variaciones del Nivel 1 y del Nivel 2. Las diferencias entre los niveles se indican donde corresponden.

Paso 1: Posición Inicial de Pie

Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas (cualquier anchura entre caderas y hombros está bien) y los brazos relajados a los lados o sueltos delante del pecho. Activa ligeramente el core.

Consejo: elige la anchura que te mantenga en equilibrio. Solo necesitas suficiente suelo libre para apoyar las manos delante y llevar los pies atrás.

Paso 2: Baja en Sentadilla y Coloca las Manos

Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar a una sentadilla, con las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Apoya ambas manos planas en el suelo, a la anchura de los hombros, justo delante de los pies, de modo que queden bajo los hombros cuando los pies vayan hacia atrás.

Consejo: abre los dedos y presiona de forma uniforme con toda la mano.

Paso 3: Pasa a la Plancha

Salta con ambos pies hacia atrás a la vez hasta una plancha alta, o llévalos hacia atrás de uno en uno para una versión más fácil. Las manos quedan bajo los hombros y el cuerpo forma una sola línea recta de la cabeza a los talones, con las piernas estiradas y las caderas a la altura de los hombros. Nunca dejes que las caderas se hundan hacia el suelo. No hay flexión: las manos solo te sostienen.

Consejo: vigila las caderas cuando los pies aterricen en la plancha y mantenlas a la altura de los hombros. Activa el abdomen al llegar a la posición de plancha.

Paso 4: Vuelve a la Sentadilla

Salta con ambos pies hacia dentro, hacia las manos, a la vez, o llévalos de uno en uno, aterrizando en una sentadilla baja con las rodillas alineadas con los dedos de los pies.

Paso 5: Termina la Repetición

Nivel 1: presiona con todo el pie, con los talones abajo, y ponte de pie sin salto. No empieces a bajar de nuevo hasta estar completamente erguido, con las caderas y las rodillas estiradas; una breve pausa de pie está bien.

Nivel 2: salta recto hacia arriba desde la sentadilla, con los brazos extendidos sobre la cabeza. Usa la sentadilla como un resorte: carga al hundirte y luego impúlsate con las piernas. Unos pocos centímetros bastan; salta solo tan alto como puedas aún aterrizar con suavidad. Aterriza en silencio sobre las rodillas flexionadas, entre la parte delantera y media de los pies con los talones bajando y las rodillas alineadas con los dedos de los pies, y pasa a la siguiente repetición.

Una repetición cada tres o cuatro segundos es un ritmo constante para cualquiera de las dos versiones. Ve más rápido solo mientras cada plancha siga recta y cada aterrizaje siga suave; ir más despacio o hacer una pausa siempre está bien.

Errores Comunes (y Cómo Corregirlos)

Los burpees son sencillos de aprender, pero hay unos pocos errores comunes.

• Caderas hundidas en la plancha. Cuando los pies van hacia atrás, las caderas deben quedar a la altura de los hombros, con el cuerpo en una sola línea recta de la cabeza a los talones. Corrección: activa el abdomen al llegar a la posición de plancha y nunca dejes que las caderas caigan hacia el suelo. Practicar planchas con antebrazos y deadbugs entrena el mismo tronco estable.
• Apresurarse y no completar la plancha o el final. Las repeticiones apresuradas se saltan la plancha recta o nunca terminan de ponerse de pie. En el Nivel 1, ponte de pie con las caderas y las rodillas estiradas antes de la siguiente repetición; en el Nivel 2, termina cada salto y su aterrizaje suave primero.
• Manos demasiado adelantadas en la plancha. Apoya las manos a la anchura de los hombros, justo delante de los pies, de modo que queden justo bajo los hombros cuando los pies vayan hacia atrás.
• Aterrizar con las piernas rígidas o con dureza (Nivel 2). Nunca aterrices con las piernas estiradas. Aterriza con suavidad y en silencio sobre las rodillas flexionadas, entre la parte delantera y media de los pies con los talones bajando. Cuando los aterrizajes cuesten de controlar, pasa al Nivel 1: ponte de pie arriba sin salto y lleva los pies atrás y adelante en lugar de saltarlos.
• Rodillas que se cierran hacia dentro. Durante la sentadilla o el aterrizaje, las rodillas no deben colapsar una hacia la otra. Corrección: mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies cada vez que hagas la sentadilla y cada vez que aterrices.
• Contener la respiración. Sigue respirando todo el tiempo y nunca contengas la respiración. Un ritmo sencillo es inhalar al bajar al suelo y exhalar al volver a subir.

Variantes del Burpee: Regresiones y Progresiones

FitCraft tiene dos ejercicios de burpee, Nivel 1 y Nivel 2, y ninguno incluye una flexión. Llevar los pies atrás y adelante de uno en uno hace más fácil cualquiera de los dos. Una flexión en la plancha (el burpee squat thrust que enseñan algunas bibliotecas de ejercicios) es una variación más difícil que la app no muestra.

Más Fácil: Burpee con Pasos Atrás

Quita los saltos. Baja a la sentadilla, lleva un pie atrás y luego el otro hasta una plancha. Lleva los pies adentro de uno en uno y ponte de pie, sin salto en ningún momento. Mantiene el patrón de sentadilla a plancha con mucho menos impacto, así que úsalo si eres nuevo en los burpees o siempre que los aterrizajes cuesten de controlar.

Nivel 1: Burpee con Puesta en Pie (Avanzado)

El burpee Nivel 1 no tiene salto arriba. Bajas a la sentadilla y apoyas las manos en el suelo, llevas ambos pies atrás hasta una plancha y los traes de vuelta, y luego te pones de pie, aproximadamente una repetición cada tres o cuatro segundos con una breve pausa de pie. La app lo califica como Avanzado. Sigue exigiendo coordinación y acondicionamiento. Considéralo la base que construyes antes de añadir el salto.

Usa el Nivel 1 cuando: estés construyendo tu base cardiovascular o trabajando transiciones fluidas de sentadilla a plancha. Consigue que salga fluido antes de pasar al Nivel 2.

Nivel 2: Burpee con Salto (Experto)

El burpee Nivel 2 hace el mismo trabajo en el suelo y luego añade un salto explosivo recto hacia arriba con los brazos sobre la cabeza y un aterrizaje suave, aproximadamente una repetición cada tres segundos y medio. Esto aumenta la exigencia cardiovascular y la potencia que deben producir las piernas, y la app lo califica como Experto.

Pasa al Nivel 2 cuando: tus repeticiones del Nivel 1 se mantengan fluidas durante toda una serie, con una plancha recta en cada repetición y una respiración estable. Si la plancha empieza a hundirse o te falta el aire a mitad de serie, quédate en el Nivel 1.

Cuándo Evitar o Modificar los Burpees

Los burpees son seguros para la mayoría de adultos sanos. Una sensación de quemazón en las piernas, los hombros o el abdomen es normal; cualquier dolor en una articulación, la zona lumbar o el cuello significa que debes parar el ejercicio. Si te aplica alguno de los siguientes puntos, habla con tu médico o con un fisioterapeuta antes de hacer burpees.

• Enfermedad cardiovascular conocida o hipertensión no controlada. Los burpees disparan rápidamente la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Obtén primero la aprobación de tu cardiólogo y mantente dentro de las zonas de frecuencia cardíaca que te prescriba.
• Lesión aguda de las extremidades inferiores (rodilla, tobillo, cadera, periostitis tibial, fascitis plantar). Evita los burpees mientras tengas una de estas lesiones y consulta a un médico o fisioterapeuta. Vuelve a hacer burpees solo cuando te den el visto bueno.
• Embarazo. Pregunta a tu médico o matrona si los burpees te convienen, y qué versión, en cada etapa del embarazo.
• Recuperación posparto. Obtén el visto bueno de tu médico o de un fisioterapeuta de suelo pélvico antes de volver a hacer burpees u otros movimientos de salto.
• Incontinencia de esfuerzo. Los movimientos de salto suelen provocar escapes. Consulta a un médico o fisioterapeuta de suelo pélvico antes de hacer burpees.
• Dolor de muñeca o síndrome del túnel carpiano. La plancha pone tu peso sobre las manos con las muñecas dobladas hacia atrás. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de hacer burpees, y para de inmediato ante cualquier dolor de muñeca.
• Vértigo, trastornos del equilibrio o afecciones vestibulares. Los cambios rápidos de posición arriba y abajo suponen riesgo de caídas. Pregunta a tu médico antes de hacer burpees.
• Asma o broncoconstricción inducida por el ejercicio. Habla con tu médico antes de hacer burpees u otros intervalos de alta intensidad, y sigue el plan que te dé.

Ejercicios Relacionados

Si los burpees son parte de tu acondicionamiento, estos movimientos complementan, amplían o simplifican el mismo patrón de entrenamiento:

• Cardio de menor impacto: Step-n-Clap y Marcha en el Sitio elevan la frecuencia cardíaca sin el impacto del aterrizaje, útiles en los días en que quieres menos impacto.
• La misma familia de acondicionamiento: Jumping Jacks, Escaladores y Sentadillas con Salto también elevan rápido la frecuencia cardíaca y son estupendas opciones de rotación dentro de un circuito HIIT.
• Base de estabilidad del core: Planchas con Antebrazos, Planchas con Manos y Deadbugs entrenan el mantenimiento del cuerpo recto en el que se apoyan los burpees, útiles si las caderas se hunden en la plancha.
• Base de fuerza del tren inferior: Sentadillas entrenan el mismo patrón de sentadilla sin la plancha ni el salto.
• Acondicionamiento de tobillos y gemelos: Elevaciones de Gemelos y Saltos de Gemelos entrenan los gemelos que te empujan del suelo y amortiguan cada aterrizaje, útiles antes de pasar del Nivel 1 al salto del Nivel 2.

Cómo Programar los Burpees

La programación de los burpees se basa en el tiempo o en intervalos de trabajo y descanso en lugar de series y repeticiones fijas. La investigación que revisamos no da tiempos de trabajo ni de descanso para los burpees, así que trata la tabla de abajo como un punto de partida práctico y termina cada intervalo cuando tu plancha o tus aterrizajes se resientan.

Dónde en tu entrenamiento: los burpees encajan en una sesión HIIT independiente, al principio de un circuito o como remate metabólico en los últimos 5 a 10 minutos de una sesión. No programes burpees justo antes de levantamientos pesados de tren inferior; las piernas cansadas dificultan mantener una buena técnica en la sentadilla o el peso muerto. Los formatos habituales incluyen un Tabata de 4 minutos (20 segundos de trabajo, 10 de descanso, 8 rondas), un EMOM de 10 minutos (cada minuto en el minuto) o un circuito de 5 movimientos de 30 segundos cada uno con 60 segundos de descanso entre rondas.

Técnica antes que objetivos de repeticiones: si tu plancha empieza a hundirse, tus aterrizajes se vuelven ruidosos o tus rodillas se cierran hacia dentro, detén ahí el intervalo de trabajo. Alcanzar un número de repeticiones o una duración con la técnica rota es peor que hacer menos repeticiones limpias.

Cómo Programa FitCraft Este Ejercicio

Saber cómo hacer un burpee es el paso uno. Saber cuándo hacerlo, a qué relación trabajo-descanso, y cuándo progresar del Nivel 1 al Nivel 2 es donde la mayoría se atasca.

FitCraft mapea tu nivel, tus objetivos y tu equipamiento durante el diagnóstico y crea un plan a tu medida. La app tiene dos ejercicios de burpee, Nivel 1 (calificado como Avanzado) y Nivel 2 (calificado como Experto), y puede incluirlos en tu plan.

Sus demostraciones en 3D muestran ambas versiones sin flexión: el Nivel 1 lleva ambos pies atrás hasta una plancha y de nuevo adentro, y se pone de pie, y el Nivel 2 añade un salto recto hacia arriba con los brazos sobre la cabeza. Cada programa está diseñado por un científico del ejercicio formado en la Ivy League y un entrenador de fuerza certificado por la NSCA con programación basada en evidencia, y luego adaptado a ti por la IA.