Cómo Hacer Sentadillas: Forma Correcta, Errores Comunes y Progresiones

Cada vez que te sientas, te levantas o recoges algo del suelo, estás haciendo una sentadilla. Entrenar la sentadilla trabaja los músculos que usas en esos movimientos cotidianos.

Las sentadillas pueden resultar torpes al principio. Unas indicaciones claras y una progresión gradual hacen que sea más fácil aprenderlas y hacerlas bien.

Esta guía cubre el panorama completo, desde la sentadilla parcial como punto de partida hasta la sentadilla completa y más allá.

Músculos Trabajados

Músculos principales: los cuádriceps y los glúteos. Los cuádriceps, en la parte delantera de los muslos, controlan las rodillas mientras se flexionan al bajar y las extienden para ponerte de pie de nuevo. Los glúteos controlan las caderas mientras se desplazan hacia atrás y hacia abajo, y luego las llevan hacia delante al salir de la parte baja de la sentadilla. Ambos músculos se alargan bajo carga al bajar y se acortan para impulsarte hacia arriba.

Cómo cambia el trabajo con la profundidad: cuanto más profunda es la sentadilla, más trabajan los glúteos. En un estudio sobre la profundidad de la sentadilla, la actividad de los glúteos aumentó a medida que la sentadilla era más profunda (Caterisano et al., 2002), y a lo largo de 10 semanas de entrenamiento, las sentadillas completas hicieron crecer más los glúteos que las medias sentadillas (Kubo et al., 2019). El entrenamiento con sentadillas profundas también hizo crecer más la parte delantera del muslo que el entrenamiento con sentadillas poco profundas (Bloomquist et al., 2013). Las sentadillas parciales y de cuarto siguen trabajando ambos músculos en un rango más corto, lo que las convierte en un buen punto de partida. Si quieres más trabajo de glúteos, baja más, siempre que los talones sigan apoyados y la espalda recta.

Paso a Paso: Cómo Hacer una Sentadilla

Estos pasos sirven tanto para la sentadilla parcial como para la completa. La única diferencia es la profundidad.

Paso 1: Coloca la Postura

Párate con los pies separados al ancho de los hombros, con las puntas hacia delante o ligeramente hacia fuera. Reparte el peso por todo el pie. Junta las palmas frente al pecho; también puedes extender los brazos hacia delante o apoyar las manos en las caderas.

Consejo: usa la postura en la que los talones siguen apoyados y las rodillas siguen a los pies.

Paso 2: Activa el Core

Mantente erguido y activa el core como si alguien fuera a darte un golpecito en el estómago. Mantén el pecho alto y la mirada al frente.

Consejo: sigue respirando en cada repetición. Inspira al bajar y espira al subir, y nunca contengas la respiración durante la serie.

Paso 3: Inicia el Descenso

Inspira y lleva las caderas hacia atrás mientras flexionas las rodillas, como si te sentaras en una silla. Mantén todo el pie en el suelo, con el peso un poco hacia los talones.

Consejo: siéntate hacia atrás, no te dejes caer en vertical. Los talones y los dedos de los pies siguen en el suelo.

Paso 4: Baja hasta la Profundidad Objetivo

Para una sentadilla parcial, baja hasta aproximadamente la mitad, de modo que los muslos sigan inclinados hacia abajo. Para una sentadilla completa, baja hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo; un poco más abajo está bien si los talones siguen apoyados y la espalda recta. Mantén las rodillas en línea con los pies todo el tiempo. Pueden avanzar un poco; lo que importa es que apunten en la misma dirección que los pies. Haz una pausa breve abajo.

Consejo: si las rodillas se juntan hacia dentro o los talones empiezan a levantarse, has perdido la posición. Detente, reorganízate y baja un poco menos.

Paso 5: Sube con Fuerza

Espira y empuja todo el pie contra el suelo para ponerte de pie, apretando los glúteos mientras las caderas avanzan. Extiende por completo las caderas arriba sin arquear la zona lumbar.

Consejo: empuja el suelo para ponerte de pie, en lugar de limitarte a subir el cuerpo.

Errores Comunes (y Cómo Corregirlos)

Estos son los errores de técnica más comunes en la sentadilla.

• Rodillas hacia dentro. Las rodillas deben apuntar en la misma dirección que los pies todo el tiempo. Solución: empuja las rodillas hacia fuera para que sigan en línea con los pies y baja solo hasta donde puedas mantenerlas ahí.
• Talones que se levantan del suelo. Si los talones suben al bajar, tu peso se ha ido hacia delante, sobre las puntas de los pies. Solución: lleva las caderas hacia atrás mientras flexionas las rodillas, mantén todo el pie en el suelo con el peso un poco hacia los talones y baja solo hasta donde los talones sigan apoyados.
• Redondear la zona lumbar abajo. A menudo se llama "butt wink". La pelvis se mete hacia dentro en la parte baja de la sentadilla. Solución: mantén la espalda recta y detén el descenso donde empiece a redondearse. Bajar un poco menos está bien.
• Doblar el pecho hacia los muslos. Cierta inclinación del tronco hacia delante es normal cuando las caderas van hacia atrás: el tronco se inclina más o menos como las espinillas, o un poco más. Doblar el pecho hacia los muslos, o redondear la espalda, es el fallo. Solución: pecho alto, mirada al frente, y baja solo hasta donde puedas mantener el pecho alto y la espalda recta.
• Mantener las espinillas verticales. Forzar las rodillas a quedarse detrás de los pies traslada la carga a las caderas y la zona lumbar. Solución: deja que las rodillas avancen un poco, en línea con los pies, con los talones apoyados.
• Dejarse caer rápido abajo y rebotar para subir. Apresurar las repeticiones oculta los fallos de técnica. Solución: baja con control en uno o dos segundos, haz una pausa breve abajo y sube con suavidad. Ir más despacio está bien; nunca te dejes caer abajo ni rebotes al subir.

Variaciones de la Sentadilla: Regresiones y Progresiones

La sentadilla es una familia de movimientos. Empieza donde tu técnica sea sólida y progresa cuando la variación actual te resulte controlada en el rango de repeticiones objetivo.

Sentadilla en Pared (Opción Más Fácil)

Desliza la espalda por una pared y mantén la posición. Detente aproximadamente a la mitad para una posición más fácil, o baja hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Trabaja los mismos músculos que una sentadilla, los cuádriceps y los glúteos, sin movimiento que controlar. La app de FitCraft clasifica la sentadilla en pared parcial, hasta aproximadamente la mitad, como Principiante y la completa, con los muslos casi paralelos, como Intermedio; empieza por la parcial. Es un buen punto de partida si te cuesta controlar las sentadillas de pie.

Sentadilla de Cuarto (Regresión para Principiantes)

Baja solo unos centímetros, con las rodillas flexionadas unos 45 grados, y vuelve a subir. Es la sentadilla menos profunda de esta escalera y no está en la app de FitCraft: un punto de partida o un calentamiento antes de los saltos, no un sustituto de sentadillas más profundas.

Sentadilla Parcial (Principiante)

Baja hasta aproximadamente la mitad, de modo que los muslos sigan inclinados hacia abajo, y vuelve a subir. Es una buena sentadilla inicial si todavía no puedes llegar a la profundidad completa con los talones apoyados y la espalda recta.

Sentadilla Completa (Paralela) (Intermedio)

Baja hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo, o un poco por debajo si los talones siguen apoyados y la espalda recta, usando solo el peso del cuerpo. Es la más profunda de las dos sentadillas de la app de FitCraft. Cuando los talones sigan apoyados y la espalda recta en la sentadilla parcial, avanza hacia la completa: las sentadillas más profundas trabajan más los glúteos y desarrollaron más músculo en los glúteos y los muslos en estudios de entrenamiento. Para hacerla más difícil, baja despacio durante unos tres segundos y mantén la posición baja dos o tres segundos.

Sentadilla Sumo (Variación)

Adopta una postura ancha con las puntas de los pies más hacia fuera. Trabaja los glúteos, los cuádriceps y el glúteo medio, con ayuda de los aductores de la cara interna del muslo. La app de FitCraft la clasifica como Intermedio.

Sentadilla Goblet (Progresión con Carga)

Sostén una mancuerna en vertical frente al pecho. El peso delante te ayuda a mantener el pecho alto, y es una forma sencilla de añadir carga al mismo patrón de sentadilla.

Sentadilla Frontal (Progresión con Más Carga)

Dos mancuernas descansan sobre la parte delantera de los hombros, con los codos apuntando hacia delante y arriba. Te permite sostener más peso que en una sentadilla goblet mientras mantienes el pecho alto. Gánatela cuando la sentadilla goblet te resulte fácil.

Sentadilla Búlgara (Progresión a Una Pierna)

Apoya el pie trasero en un cajón o banco a la altura de la rodilla y sostén una mancuerna. La pierna delantera hace la mayor parte del trabajo, y el equilibrio sobre una pierna la hace más difícil. La app de FitCraft la clasifica como Experto.

Sentadilla con Salto (Avanzado y Experto)

Las sentadillas con salto añaden un salto en la parte alta de cada repetición y elevan la frecuencia cardíaca. Pasa a ellas solo cuando la técnica de tu sentadilla completa sea sólida, y aterriza con suavidad hacia la siguiente sentadilla con las rodillas flexionadas. La app de FitCraft clasifica sus sentadillas con salto como Avanzado y Experto.

Cuándo Evitar o Modificar las Sentadillas

Las sentadillas son seguras para la mayoría de los adultos sanos, pero si te encuentras en alguna de las situaciones siguientes, consulta antes con un médico o fisioterapeuta. El ardor en los muslos o los glúteos es normal; detente en cualquier repetición que cause dolor en una articulación, la zona lumbar o el cuello.

• Dolor femororrotuliano de rodilla o cirugía reciente de rodilla. La sentadilla carga la articulación de la rodilla. Consulta primero con un médico o fisioterapeuta y haz sentadillas solo cuando te dé el visto bueno; después de cualquier procedimiento de rodilla, espera a que tu cirujano o fisioterapeuta te autorice. Cualquier dolor de rodilla durante una serie significa parar.
• Dolor lumbar agudo o patología discal conocida. Consulta con un médico o fisioterapeuta antes de hacer sentadillas y hazlas solo cuando te dé el visto bueno. Cualquier dolor en la zona lumbar durante una serie significa parar.
• Hipertensión no controlada o enfermedad cardiovascular conocida. Contener la respiración mientras haces fuerza eleva la presión arterial. Consulta primero con tu médico o cardiólogo y sigue sus indicaciones de ejercicio. Respira en cada repetición en lugar de contener la respiración, y detente si te sientes mareado o aturdido.
• Embarazo. Consulta primero con tu médico o matrona y haz sentadillas solo con su aprobación. Respira en cada repetición en lugar de contener la respiración, y detente si notas presión pélvica, mareo o cualquier dolor.
• Después de dar a luz, o diástasis de rectos activa. Consulta primero con tu médico o un fisioterapeuta y haz sentadillas solo cuando te dé el visto bueno. Detente si notas cualquier dolor o presión en el vientre o la pelvis.
• Limitaciones graves de movilidad de cadera o tobillo. Si no puedes llegar a la posición paralela sin que los talones se levanten o la zona lumbar se redondee, no lo fuerces: haz la sentadilla solo hasta donde los talones sigan apoyados y la espalda recta. Cualquier dolor en las caderas, las rodillas o los tobillos significa parar; si la rigidez viene con dolor, consulta con un médico o fisioterapeuta.

Ejercicios Relacionados

Si las sentadillas forman parte de tu rutina, estos movimientos complementan o amplían el mismo patrón de entrenamiento:

• Mismo patrón de movimiento (variaciones de sentadilla): las sentadillas sumo, las sentadillas búlgaras y las sentadillas divididas trabajan los cuádriceps y los glúteos con una postura distinta. Las sentadillas goblet y las sentadillas frontales son las progresiones con carga naturales.
• Mismo patrón de movimiento (bisagra de cadera): los peso muertos, los peso muertos rumanos y los buenos días entrenan la bisagra de cadera, que se combina con las sentadillas en un programa equilibrado de tren inferior.
• Una pierna a la vez: las zancadas hacia atrás, las zancadas laterales y las zancadas en reverencia ponen más trabajo en una pierna a la vez.
• Más trabajo de glúteos: los puentes de glúteos trabajan los glúteos con ayuda de los isquiotibiales, y los peso muertos a una pierna trabajan los glúteos y los isquiotibiales, útiles cuando quieres más trabajo de glúteos del que te da tu sentadilla.
• Trabajo de core para la tensión abdominal: los dead bugs y las planchas con antebrazos trabajan los músculos del core que activas durante una sentadilla, y los bird-dogs te entrenan para mantener la espalda recta mientras se mueve una pierna.
• Progresión de salto: las sentadillas con salto añaden un salto y un aterrizaje suave cuando la técnica de tu sentadilla ya es sólida.

Cómo Programar las Sentadillas

La declaración de posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) sobre el entrenamiento de fuerza establece sus rangos según el nivel de entrenamiento (Ratamess et al., 2009). Para principiantes recomienda una carga que puedas levantar 8-12 veces. Los levantadores con más experiencia usan un rango más amplio de 1-12 repeticiones, con series pesadas de 1-6 repeticiones y 3-5 minutos de descanso. Para desarrollar músculo, se centra en series de 6-12 repeticiones con 1-2 minutos de descanso. Recomienda entrenar 2-3 días a la semana como principiante, 3-4 como intermedio y 4-5 como avanzado. La tabla siguiente es un punto de partida práctico para las sentadillas, no cifras de la declaración de posición.

Dónde colocarlas en tu entrenamiento: Las sentadillas van en primer o segundo lugar en una sesión de tren inferior, cuando estás fresco, para que la técnica se mantenga. No las dejes para el final del entrenamiento, cuando las piernas ya están cansadas. Combínalas con un ejercicio de bisagra de cadera (peso muerto, peso muerto rumano o buenos días) para un día de tren inferior equilibrado. Si haces una sesión de cuerpo completo, las sentadillas van en la primera mitad, antes de los ejercicios que trabajan un solo músculo.

La buena técnica por encima de los objetivos de repeticiones: termina la serie en cuanto una repetición rompa la técnica (rodillas hacia dentro, talones que se levantan, zona lumbar que se redondea). Menos repeticiones limpias valen más que más repeticiones descuidadas. Cuando sostengas pesas, la buena técnica importa aún más.

Cómo Programa FitCraft Este Ejercicio

Durante la evaluación gratuita, FitCraft pregunta por tu nivel de condición física, tus objetivos y el equipamiento disponible para crear tu plan. La app tiene dos ejercicios de sentadilla, cada uno con una demostración en 3D: la sentadilla parcial, de nivel Principiante, y la sentadilla completa, de nivel Intermedio. Ambas son sentadillas con el peso del cuerpo y las palmas juntas frente al pecho. La app también tiene sentadillas relacionadas, como la sentadilla sumo, la sentadilla drop y las sentadillas con salto.