Calculadora de Recomposición Corporal

La recomposición se vende de dos maneras, y ambas están equivocadas. Un bando dice que es imposible pasada la etapa de principiante, así que elige hacer volumen o definición y deja de engañarte. El otro bando la trata como un almuerzo gratis que cualquiera puede mantener para siempre, siempre que compre el plan adecuado.

La literatura se sitúa entre ambos extremos. La recomposición ocurre, está bien documentada, y cuánto obtienes de ella depende casi por completo de dos cosas: cuánta grasa corporal llevas y cuánto tiempo llevas entrenando. Esta calculadora puntúa esas dos cosas primero, y luego fija los números de calorías, proteína y entreno que corresponden.

Cómo funciona esta calculadora

Cada número que devuelve la herramienta se remonta a una fuente primaria. Nada está inflado, y nada está inventado.

• Si la recomposición encaja contigo: se puntúa a partir de tu rango de grasa corporal y tu historial de entrenamiento. El enfoque proviene de Barakat et al. 2020 en el Strength and Conditioning Journal, que señala que a menudo se asume que la recomposición solo ocurre en poblaciones no entrenadas y con sobrepeso, pero de hecho está documentada también en personas con entrenamiento de resistencia, dado un entreno progresivo y una nutrición adecuada. La herramienta devuelve uno de cuatro veredictos: encaje fuerte, buen encaje, viable pero lento, o mejor elegir una fase.
• Calorías de mantenimiento: la ecuación de Mifflin-St Jeor (Mifflin et al. 1990) para la tasa metabólica en reposo, multiplicada por un factor de actividad estándar de 1,2 a 1,9.
• Objetivo calórico de recomp: mantenimiento menos un déficit del 4 al 16 por ciento, y nunca más de 450 calorías al día. Ese límite proviene de Murphy y Koehler 2022 en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, un metaanálisis y meta-regresión que encontró que las ganancias de masa magra durante el entrenamiento de resistencia se veían afectadas bajo un déficit energético, y se detenían por completo con un déficit de aproximadamente 500 calorías por día. Cuando el veredicto es "mejor elegir una fase", el objetivo es simplemente el mantenimiento.
• Proteína: la banda de 1,6 a 2,2 g por kg de Morton et al. 2018, un metaanálisis de 49 ensayos controlados aleatorizados y 1.863 participantes en el British Journal of Sports Medicine, escalada según el estado de entrenamiento y con un añadido de 0,2 g por kg siempre que se aplica un déficit, siguiendo a Longland et al. 2016. Si introduces un porcentaje de grasa corporal, cambia a una base de masa libre de grasa de 2,0 a 3,1 g por kg de masa magra, el rango que Helms et al. 2014 recomienda para atletas que conservan músculo en déficit.
• Frecuencia de entreno: 3 a 5 sesiones por semana según la edad de entrenamiento, organizadas para que cada grupo muscular se entrene al menos dos veces, según Schoenfeld, Ogborn y Krieger 2016 en Sports Medicine.
• Plazo: fijado por el veredicto, y deliberadamente poco favorecedor. La recomposición es la ruta visible más lenta hacia un cuerpo cambiado, porque los dos cambios se cancelan entre sí en la báscula.

Para quién funciona realmente la recomposición corporal

La variable que más importa es cuánto músculo te queda por ganar con facilidad. Una persona que nunca ha entrenado tiene una gran brecha entre dónde está y dónde puede llegar su cuerpo. Una persona que ha entrenado duro durante cinco años casi no tiene ninguna, razón por la que su progreso se mide en gramos al mes en lugar de kilos.

La segunda variable es la energía almacenada. Construir músculo cuesta calorías. Cuando estás en déficit, esa energía tiene que venir de algún sitio, y la grasa corporal es la fuente obvia. Alguien con un 30 por ciento de grasa corporal tiene una gran reserva interna. Alguien con un 10 por ciento no la tiene, razón por la que los atletas más delgados obtienen menos al intentar hacer ambas cosas a la vez.

Esas dos variables producen los cuatro veredictos que devuelve la calculadora.

• Encaje fuerte. Nuevo en el entreno, que regresa tras una pausa, o con aproximadamente un 20 por ciento de grasa corporal o más como hombre, un 28 por ciento o más como mujer. Este es el caso que la literatura documenta más consistentemente, y aquel en el que la calculadora fija el déficit más grande, porque perder grasa es una prioridad legítima junto con el músculo.
• Buen encaje. Grasa corporal moderada con uno a tres años de entreno, o grasa corporal más baja con menos de un año. La recomposición aún funciona. Solo necesita un déficit más pequeño y más paciencia.
• Viable pero lento. Entrenado durante tres años o más con grasa corporal moderada, o muy delgado con poco historial de entreno. El déficit se reduce a unos pocos puntos porcentuales, lo bastante cerca del mantenimiento como para que el trabajo principal pase a ser la sobrecarga progresiva en lugar de la comida.
• Mejor elegir una fase. Delgado y bien entrenado. En este punto, ganar músculo quiere un superávit y perder grasa quiere un déficit, y ejecutar ambas cosas a la vez hace que las dos avancen a paso de tortuga. La calculadora devuelve tus calorías de mantenimiento y afirma con claridad que un bloque de ganancia magra seguido de un corte corto es la ruta más rápida. Nuestra guía sobre volumen frente a definición explica cómo secuenciar esas fases.

El objetivo calórico: un déficit pequeño gana a uno grande

Aquí es donde fallan la mayoría de los intentos de recomposición, y fallan en la misma dirección. La gente trata la recomposición como una definición con proteína extra, baja 700 u 800 calorías por debajo del mantenimiento, y luego se pregunta por qué perdió peso pero se ve igual.

El metaanálisis y meta-regresión de 2022 de Murphy y Koehler le puso un número a esto. Agrupando ensayos de entrenamiento de resistencia realizados con y sin déficit energético, encontraron que las ganancias de masa magra se veían significativamente afectadas en la condición de déficit, mientras que las ganancias de fuerza se mantenían. La meta-regresión señaló un déficit de aproximadamente 500 calorías por día como el punto en el que las ganancias de masa magra se detenían por completo. Ese es el límite que impone esta calculadora, y por eso el mayor déficit que devolverá jamás es de 450 calorías.

El ritmo de pérdida de peso cuenta la misma historia desde otro ángulo. Garthe et al. 2011 asignó aleatoriamente a atletas de élite a perder peso a un 0,7 por ciento o a un 1,4 por ciento del peso corporal por semana, con cuatro sesiones de resistencia por semana en ambos grupos. El grupo lento aumentó la masa corporal magra durante el periodo. El grupo rápido no lo hizo. Mismo entreno, mismos atletas, ritmo distinto, resultados opuestos para el músculo.

Hay una excepción bien conocida, y vale la pena conocerla porque se cita fuera de contexto con frecuencia. Longland et al. 2016 realizó un ensayo de seis semanas en el que los participantes comían con un déficit de aproximadamente el 40 por ciento mientras entrenaban seis días a la semana. El grupo que comía 2,4 g de proteína por kg aun así ganó cerca de 1,2 kg de masa magra mientras perdía 4,8 kg de grasa. El grupo que comía 1,2 g por kg solo perdió peso. Ese ensayo demuestra que una proteína muy alta más un entreno muy duro pueden rescatar un déficit agresivo durante un periodo corto en hombres jóvenes. No es una plantilla para un plan de doce semanas, y esta calculadora no lo trata como tal.

Ejemplos prácticos

Ocho escenarios con la salida de la calculadora, para que puedas verificar la herramienta con tus propios números antes de confiar en ella. Los cuatro veredictos están representados.

La proteína es la parte que la gente hace mal

La recomposición le pide al cuerpo hacer algo ligeramente irrazonable: construir tejido nuevo mientras anda corto de energía. La proteína es lo que hace que esa aritmética sea sostenible, razón por la que todos los estudios de recomposición que funcionaron usaron una ingesta alta, y todos los que no funcionaron, no la usaron.

El rango base proviene de Morton et al. 2018. Agrupando 49 ensayos controlados aleatorizados y 1.863 participantes, los autores encontraron que las ganancias en masa muscular y fuerza se estabilizaban en torno a 1,62 g por kg de peso corporal al día, con un intervalo de confianza que llega hasta 2,2 g por kg. Esa meseta es el piso desde el que parte esta calculadora, no el objetivo. Cuando se aplica un déficit, añade 0,2 g por kg encima, siguiendo el ensayo de Longland.

Si introduces un porcentaje de grasa corporal, la base cambia. En lugar de escalar la proteína contra el peso corporal total, lo que sobreprescribe para personas con más grasa y subprescribe para atletas delgados, la escala contra la masa libre de grasa usando la banda de 2,0 a 3,1 g por kg de Helms et al. 2014. Por eso el número de proteína se mueve cuando escribes una cifra de grasa corporal aunque nada más sobre ti haya cambiado. Si quieres un número que introducir ahí en lugar de una suposición, la calculadora de grasa corporal ejecuta el método de circunferencia de la Marina de EE. UU. con una cinta métrica. Para toda la lógica de proteína en detalle, incluida la distribución por comida, la calculadora de proteína profundiza más.

Cuánto entrenar, y cómo

La proteína y las calorías fijan las condiciones. El entreno es la señal real. Sin entrenamiento de resistencia progresivo, un déficit pequeño y una ingesta alta de proteína producen pérdida de peso con una retención muscular ligeramente mejor, lo cual es valioso pero no es recomposición.

El metaanálisis de 2016 de Schoenfeld, Ogborn y Krieger en Sports Medicine comparó frecuencias de entreno con el mismo volumen semanal y encontró que entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana producía mayor hipertrofia que hacerlo una vez a la semana. Esa es la restricción detrás de la frecuencia que devuelve esta calculadora: 3 días de cuerpo completo para un principiante, 4 a 5 para un atleta experimentado con una estructura de torso-pierna o empuje-tirón-pierna, y en todos los casos cada grupo muscular entrenado al menos dos veces.

La progresión importa más que la división del entreno. Durante un déficit, añadir repeticiones o peso en tus levantamientos principales es la señal más clara de que el lado del músculo sigue funcionando. Si la barra deja de moverse durante tres semanas seguidas mientras la cinta métrica sigue encogiéndose, el déficit es demasiado grande y el número de la calculadora debería subirse en lugar de bajarse. Nuestra guía sobre cómo perder grasa sin perder músculo cubre qué hacer cuando los levantamientos se estancan primero.

Cómo es realmente el plazo

Aquí está la parte que la mayoría de las calculadoras omiten, porque no vende. La recomposición es la ruta visible más lenta hacia un cuerpo cambiado, y la razón es aritmética, no falta de esfuerzo.

En doce semanas, una recomposición bien ejecutada para alguien en la banda de encaje fuerte podría significar de dos a tres kilos de grasa perdida y uno a un kilo y medio de músculo ganado. La báscula muestra un cambio de menos de un kilo. Cualquiera que busque una foto de transformación en la semana cuatro concluirá que no está pasando nada, abandonará, y le dirá a sus amigos que la recomposición es un mito.

Así que no lo sigas en la báscula. Registra una medida de cintura tomada de la misma forma cada vez, una foto mensual con la misma luz y la misma ropa, y el peso en dos o tres levantamientos principales. Si la cinta baja mientras la barra sube, el proceso está funcionando, sin importar lo que marque la báscula. La estimación de cambio visible de la calculadora, de 8 a 12 semanas en el mejor caso y de 16 a 24 en el más difícil, es el punto en el que alguien que no te ha visto en un tiempo lo comentaría. No es el punto en el que empieza el cambio.

Cuatro meses de entreno constante es un problema más difícil que elegir un número de calorías, y es el problema con el que la mayoría de la gente realmente pierde. Si estás eligiendo una app para llevar la parte del entreno de una recomposición larga, comparamos las opciones realistas en nuestro repaso de las mejores apps de entreno para perder peso.

Tres cosas que la gente hace mal sobre la recomposición

Mito 1: la báscula debería bajar

Debería quedarse sin ir a ninguna parte en particular. Esa es la definición de la cosa. Una recomposición que mueve la báscula cinco kilos en cualquier dirección durante doce semanas es una definición o un volumen disfrazado con otro nombre. Juzgar una recomposición por el peso corporal es como juzgar una reforma por los metros cuadrados.

Mito 2: la recomposición solo funciona para principiantes

Esta es la afirmación que la revisión de Barakat 2020 existe para corregir. El resumen lo dice directamente: aunque muchos sugieren que la recomposición solo ocurre en poblaciones no entrenadas, novatas y con sobrepeso u obesidad, hay un cuerpo sustancial de literatura que la demuestra en personas con entrenamiento de resistencia. La edad de entrenamiento ralentiza la recomposición. No la desactiva. Lo que sí cambia es la expectativa honesta: un atleta con cinco años de entreno y un 12 por ciento de grasa corporal obtendrá más de una fase dedicada de ganancia magra que de mantenerse en mantenimiento durante seis meses.

Mito 3: más cardio la acelera

El cardio es una forma de agrandar el déficit, y el déficit es la variable que la evidencia dice mantener pequeña. Añadir cuatro sesiones de cardio encima de un déficit alimentario de 400 calorías produce un déficit efectivo bien pasado el punto en el que Murphy y Koehler encontraron que se detienen las ganancias de masa magra. Mantén suficiente cardio para la salud cardiovascular y la actividad general. Si quieres un déficit mayor, cambia la comida y acepta que te has movido de la recomposición hacia una definición.

Cuándo ignorar esta calculadora

La herramienta está construida para adultos sanos que pueden aplicar con seguridad un déficit calórico pequeño y levantar pesas. Algunas situaciones necesitan a un médico en lugar de una calculadora genérica.

• Embarazo y lactancia. La restricción calórica intencionada no es apropiada durante el embarazo ni mientras se establece la lactancia. Deja esto por completo en manos de tu equipo de atención obstétrica.
• Trastornos alimentarios, o recuperación de uno. Los objetivos calóricos, los porcentajes de grasa corporal y las fotos de progreso son desencadenantes comunes. Un dietista titulado especializado en trastornos alimentarios es la persona adecuada, no una herramienta web.
• Enfermedad renal crónica. Las ingestas de proteína que devuelve esta calculadora están muy por encima de los niveles usados en el manejo nutricional de la ERC. Sigue la orientación de un nefrólogo o un dietista renal.
• Condiciones metabólicas diagnosticadas. La diabetes tipo 1 y tipo 2, los trastornos de tiroides y las condiciones tratadas con corticosteroides cambian cómo se comporta un déficit. Fija el objetivo con tu médico.
• Baja disponibilidad energética o amenorrea. Si la menstruación se ha detenido, o el rendimiento en el entreno y el estado de ánimo han decaído junto con una ingesta restringida, un déficit de cualquier tamaño es la prescripción equivocada. Consulta a un médico deportivo.
• Menores de 18, o mayores de 65 con poco apetito. Los adolescentes todavía están creciendo y no deberían aplicar déficits intencionados sin supervisión médica. Los adultos mayores con poco apetito suelen estar mejor servidos con una ingesta de mantenimiento más un enfoque en proteína y entrenamiento de resistencia, según el consenso PROT-AGE.

Lecturas relacionadas

Referencias

1. Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. "Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?" Strength Cond J. 2020;42(5):7-21. doi:10.1519/SSC.0000000000000584
2. Murphy C, Koehler K. "Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression." Scand J Med Sci Sports. 2022;32(1):125-137. doi:10.1111/sms.14075
3. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
5. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. "Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial." Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339
6. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
7. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. "Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis." Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
8. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. "Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes." Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
9. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
10. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. "Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group." J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021

En qué se diferencia esta calculadora de las típicas calculadoras de recomposición corporal

La mayoría de las calculadoras de recomposición corporal en línea hacen una de dos cosas. Ejecutan una fórmula estándar de calorías de mantenimiento, restan un porcentaje fijo, añaden un número de proteína redondeado, y llaman al resultado un plan de recomposición sin preguntar nunca si la recomposición es el objetivo correcto para la persona que tienen delante. O se saltan por completo la pregunta calórica y devuelven una distribución de macros, que le dice a un atleta delgado con cinco años de entreno y a un principiante no entrenado con un 32 por ciento de grasa corporal exactamente lo mismo. Ninguno de los dos enfoques aborda la variable que la investigación dice que más importa, que es quién eres antes de empezar.

Esta herramienta parte de la pregunta de viabilidad y está dispuesta a responderla de forma desfavorable. Si estás delgado y bien entrenado, lo dice, devuelve tus calorías de mantenimiento en lugar de un déficit, y te dirige hacia un enfoque por fases en su lugar. Limita el déficit a 450 calorías al día porque una meta-regresión publicada encontró que las ganancias de masa magra se detienen en torno a 500, no porque 450 suene moderado. Cambia la base de la proteína de peso corporal a masa libre de grasa en cuanto le das un porcentaje de grasa corporal, para que el número no esté inflado para las personas con más grasa. Valida cada campo contra rangos realistas para adultos y comprueba por separado el componente de pulgadas de una talla en pies y pulgadas, así que una errata produce una advertencia específica en lugar de una respuesta equivocada con aire de confianza. Y expresa un plazo en meses en lugar de semanas, que es lo menos vendible y lo más preciso de la página.