La mayoría de las rutinas de calistenia te dan una lista de ejercicios y ahí se acaban. Lo difícil llega unas semanas después, cuando la lista se vuelve fácil y tienes que decidir qué cambiar. Este plan responde a eso de antemano. Cada uno de los cuatro patrones de movimiento tiene una escalera de ejercicios, de fácil a difícil, y una sola regla te dice cuándo subir: llega al número más alto en todas las series y sube un peldaño. Pulsa Empezar arriba y una sesión guiada te acompaña por el calentamiento, cada serie y cada descanso, y la vuelta a la calma. Cada ejercicio enlaza con su propia guía de técnica.
Cómo funciona esta rutina de calistenia
El plan usa la misma estructura que un entrenamiento de la app FitCraft, con los cuatro niveles de la app. Estos son los pasos:
- Elige tu nivel. Principiante, Intermedio, Avanzado o Experto. Tu nivel fija el peldaño en el que empiezas en cada escalera, cuántas series haces y cuánto descansas.
- Elige tus días y tu equipo. Tres días a la semana te dan tres sesiones de cuerpo completo. Cuatro días se dividen en días de tren superior y días de piernas y core, y cinco días añaden un día de cuerpo completo. Una barra de dominadas, paralelas o anillas añaden ejercicios de tirón y de empuje más difíciles a las escaleras.
- Calienta. Rotaciones de hombros y Cat Cow, 45 segundos cada uno.
- Haz el bloque principal. Todas las series de tus ejercicios, con un temporizador de descanso entre series. Pulsa Hecho cuando termines una serie de repeticiones. Las isometrías hacen cuenta atrás, y pulsas Hecho cuando pierdes la técnica.
- Vuelve a la calma. El estiramiento de tríceps y dorsal ancho y el estiramiento de media rodilla, 60 segundos cada uno, cambiando de lado a la mitad.
- Sube un peldaño. Cuando llegues al número más alto en todas las series con buena técnica, pasa al siguiente ejercicio de esa escalera en la próxima sesión y empieza otra vez por el número más bajo.
Las series de repeticiones no tienen reloj, porque una serie de 8 flexiones difíciles dura lo que dura. La duración de la sesión en minutos cuenta 3,5 segundos por repetición (8 segundos en un descenso lento de chin up), la mitad de cada rango de isometría, todos los descansos y el calentamiento y la vuelta a la calma. Las isometrías hacen la cuenta atrás desde el extremo alto de su rango, así que el temporizador nunca corta una buena isometría.
Las cuatro escaleras de progresión de calistenia
Esta tabla de ejercicios de calistenia es el núcleo del plan. Lee una fila de lado a lado para ver ejercicios de dificultad parecida; lee una columna hacia abajo para ver adónde va una escalera. Cada ejercicio enlaza con su guía de técnica, y la letra pequeña es el rango en el que trabajas en ese peldaño.
| Peldaño | Empuje | Tirón, sin equipo | Tirón, con barra | Piernas | Core |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Flexiones Inclinadas 6 a 12 repeticiones |
Remo en esquina 8 a 15 repeticiones |
Dead Hang 15 a 40 s |
Sentadilla 8 a 15 repeticiones |
Plancha sobre antebrazos 20 a 45 s |
| 2 | Flexión de Rodillas 6 a 12 repeticiones |
Elevación en W prono 15 a 30 s |
Colgado Activo 10 a 30 s |
Split squat 6 a 12 repeticiones por pierna |
Plancha lateral 15 a 40 s por lado |
| 3 | Flexiones 6 a 12 repeticiones |
Elevación T en Decúbito Prono 15 a 30 s |
Top Chin Hold 5 a 20 s |
Zancada hacia atrás 6 a 12 repeticiones por pierna |
Elevación de Piernas 6 a 12 repeticiones |
| 4 | Flexiones en declive 6 a 12 repeticiones |
Y Raise en Prono 15 a 30 s |
Chin Up Negativo 3 a 6 descensos lentos |
Sentadilla búlgara 6 a 12 repeticiones por pierna |
Hollow Hold 15 a 30 s |
| 5 | Flexión Diamante 6 a 12 repeticiones |
Superman Hold 15 a 30 s |
Dominadas supinas 3 a 8 repeticiones |
Zancadas con salto 6 a 12 repeticiones por pierna |
Teaser Hold (sin barra) o Elevaciones de Piernas Colgado (con barra) 10 a 30 s o 5 a 10 repeticiones |
| 6 | Flexión en pica 6 a 12 repeticiones |
||||
| 7 | Flexión pseudo planche 5 a 10 repeticiones |
Con una barra de dominadas más paralelas o anillas, se suman dos ejercicios a las escaleras: los fondos en paralelas van entre las flexiones diamante y las flexiones en pica en la escalera de empuje, y el remo invertido en anillas, correas o una barra a la altura de la cintura va entre el colgado activo y el top chin hold en la escalera de tirón.
El empuje sigue cuánto de tu peso carga cada flexión sobre las manos. En una plataforma de fuerza, las flexiones con las manos elevadas o desde las rodillas cargaron menos a las personas, y las flexiones con los pies elevados las cargaron más (Ebben et al. 2011). Después de la flexión en el suelo, la escalera sigue nuestra guía de progresión de flexiones: en declive, luego diamante, luego las flexiones en pica y pseudo planche, que pasan más peso a los hombros.
El tirón es donde más importa el equipo. Sin barra, la escalera va del remo en esquina, pasando por las elevaciones boca abajo en W, T e Y, hasta el superman hold. Todos trabajan la espalda alta y los músculos que sujetan los omóplatos, pero ninguno te deja tirar de todo tu cuerpo. Con barra, la escalera sube del dead hang a las dominadas supinas, en el mismo orden en que la app FitCraft gradúa esos ejercicios.
Las piernas pasan de dos piernas a una. Una sentadilla con el peso corporal se vuelve fácil para la mayoría en pocas semanas, así que la escalera traslada el trabajo a una pierna cada vez con el split squat, la zancada hacia atrás y la sentadilla búlgara, y luego añade un salto. El core empieza con una plancha sobre antebrazos y termina con un teaser hold, o con elevaciones de piernas colgado si tienes barra.
Calendario de calistenia: 3, 4 o 5 días a la semana
Tres días a la semana son tres sesiones de cuerpo completo el lunes, el miércoles y el viernes. Cuatro o cinco días añaden más series semanales a cada escalera: cuatro días se dividen en días de tren superior (empuje y tirón) y días de piernas y core, y cinco días suman un día de cuerpo completo. En los días de tren superior e inferior, las series extra son series de descarga un peldaño por debajo del tuyo, así practicas más sin machacar el mismo ejercicio difícil.
| Días a la semana | Sesiones | Series semanales (Intermedio) | Duración de la sesión |
|---|---|---|---|
| 3 días | Lunes, miércoles y viernes: cuerpo completo | 9 por escalera | 27 min |
| 4 días | Lunes y jueves: tren superior; martes y viernes: piernas y core | 10 por escalera | 21 min, 24 min |
| 5 días | Lunes: cuerpo completo; martes y viernes: tren superior; miércoles y sábado: piernas y core | 13 por escalera | 27 min, 21 min, 24 min |
Las series semanales importan para el crecimiento muscular. Un metaanálisis de 15 estudios encontró que cada serie semanal extra se asociaba con una ganancia algo mayor de tamaño muscular, de alrededor de 0,37 por ciento por serie (Schoenfeld, Ogborn y Krieger 2017). Otro encontró que entrenar un músculo al menos dos veces por semana hacía crecer más músculo que una vez por semana (Schoenfeld et al. 2016). Todas las opciones de aquí entrenan cada escalera al menos tres veces por semana.
Series, repeticiones y descanso en cada nivel
Tu nivel fija tres cosas: el peldaño en el que empiezas, el número de series y el descanso entre ellas. La tabla muestra los ejercicios de inicio sin equipo y cuánto dura una sesión con 3, 4 o 5 días a la semana.
| Nivel | Ejercicios de inicio (sin equipo) | Series por ejercicio | Descanso | Minutos (3 / 4 / 5 días) |
|---|---|---|---|---|
| Principiante | Flexiones Inclinadas, Remo en esquina, Sentadilla, Plancha sobre antebrazos | 2 series de trabajo, 1 de descarga | 60 s | 16 / 13 / 13 a 16 min |
| Intermedio | Flexiones, Elevación en W prono, Split squat, Plancha lateral | 3 series de trabajo, 2 de descarga | 75 s | 27 / 21 a 24 / 21 a 27 min |
| Avanzado | Flexiones en declive, Y Raise en Prono, Zancada hacia atrás, Elevación de Piernas | 3 series de trabajo, 2 de descarga | 90 s | 29 / 22 a 27 / 22 a 29 min |
| Experto | Flexión Diamante, Superman Hold, Sentadilla búlgara, Hollow Hold | 4 series de trabajo, 3 de descarga | 90 s | 35 / 30 a 34 / 30 a 35 min |
Con una barra de dominadas, los Principiantes empiezan la escalera de tirón en el dead hang y los Expertos en las dominadas supinas. Las sesiones de Experto con barra incluyen flexión diamante, dominadas supinas, sentadilla búlgara y hollow hold, unos 35 minutos. Si tu peldaño de inicio no te encaja, toca otro peldaño en el creador: debes poder hacer el número más bajo con buena técnica, pero no el más alto.
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¿Se puede ganar músculo solo con calistenia?
Sí, siempre que las series sean exigentes. Varios ensayos compararon directamente las flexiones con el press de banca:
- Tamaño muscular. En Kikuchi y Nakazato 2017, 18 hombres jóvenes entrenaron dos veces por semana durante 8 semanas con press de banca al 40 por ciento de su repetición máxima o con flexiones ajustadas a la misma carga, por ejemplo desde las rodillas. En el grupo de flexiones, el grosor del pecho subió de 17,0 a 20,8 mm y el del tríceps de 27,7 a 30,4 mm, y la fuerza en press de banca subió de 61,1 a 64,2 kg. Los autores consideraron comparables a los dos grupos.
- Fuerza. Calatayud et al. 2015 igualaron la actividad muscular de las flexiones (hechas más difíciles con bandas elásticas) y del press de banca en 30 estudiantes entrenados. Tras 5 semanas, los dos grupos ganaron una fuerza similar.
- Flexiones progresivas. En Kotarsky et al. 2018, 23 hombres con entrenamiento moderado hicieron variaciones de flexiones que se volvían más difíciles con el tiempo o press de banca, 3 días por semana durante 4 semanas. Los dos grupos mejoraron su repetición máxima en press de banca.
- Un programa completo de calistenia. Thomas et al. 2017 dieron a 28 hombres sin entrenamiento 8 semanas de calistenia o ningún entrenamiento. El grupo de calistenia mejoró su prueba de flexiones un 16,4 por ciento y su prueba de dominadas un 39,2 por ciento, y perdió masa grasa.
La evidencia más amplia explica por qué funciona. Un metaanálisis de 21 estudios encontró que las cargas ligeras llevadas cerca del fallo desarrollaron casi tanto músculo como las cargas pesadas, mientras que las cargas pesadas seguían desarrollando más fuerza máxima (Schoenfeld et al. 2017). Los ejercicios con el peso corporal son cargas ligeras para la mayoría, así que desarrollan músculo cuando cada serie termina cerca del fallo, y no igualarán a una barra pesada para una repetición máxima. Nuestra guía de calistenia o pesas trata ese equilibrio, y nuestra revisión de los resultados de los entrenamientos con peso corporal trata dónde está el techo.
Sobrecarga progresiva sin pesas
La sobrecarga progresiva significa pedirle un poco más a tus músculos con el tiempo. Con pesas añades discos. En calistenia cambias el ejercicio: subes los pies, juntas las manos, pasas a una sola pierna o ralentizas el descenso. Cada peldaño de una escalera es uno de esos cambios, así que subir una escalera es la versión con peso corporal de añadir peso.
El rango de repeticiones es la señal. En la mayoría de los peldaños trabajas entre 6 y 12 repeticiones. Cuando el número más alto te sale con facilidad en todas las series, el ejercicio se ha vuelto demasiado ligero para seguir desarrollando fuerza, así que subes un peldaño y vuelves al número más bajo. Si llegas a lo más alto de una escalera, añade una serie o ralentiza cada repetición, o pasa a una escalera más difícil con más equipo.
¿Cómo debe empezar un principiante en calistenia?
Empieza en el nivel Principiante, 3 días a la semana, sin equipo. Tu primera sesión son flexiones inclinadas, remo en esquina, sentadilla y plancha sobre antebrazos, 2 series de cada uno, unos 16 minutos. En la primera semana, termina cada serie con una o dos buenas repeticiones en reserva para aprender los movimientos antes de apretar. Una molestia leve uno o dos días después es normal en las primeras semanas.
Comprueba tus peldaños en la primera sesión. Si no puedes hacer el número más bajo con buena técnica, toca el peldaño de abajo; si el número más alto te parece fácil, toca el de arriba. Después deja que la regla de subida haga el resto. Nuestra guía para empezar desde cero trata el primer mes con más detalle.
¿Cuáles son los 5 ejercicios básicos de calistenia?
La mayoría de los programas de calistenia se construyen sobre cinco movimientos, y cada uno corona una escalera de este plan o forma parte de ella:
- Flexiones, la base de la escalera de empuje.
- Dominadas supinas o dominadas, lo más alto de la escalera de tirón con barra. Los remos trabajan los mismos músculos cuando no tienes una.
- Fondos en paralelas, el peldaño de empuje que necesita barras paralelas.
- Sentadillas, la base de la escalera de piernas, que llevan a las sentadillas a una pierna.
- Una isometría de core, como la plancha sobre antebrazos o el hollow hold.
Nuestro resumen de los mejores ejercicios con el peso corporal repasa más, y nuestra guía de la parada de manos trata la habilidad más común que la gente añade encima.
¿La calistenia quema grasa abdominal?
No por sí sola, y no primero del abdomen. En Vispute et al. 2011, 24 adultos hicieron ejercicios de abdominales 5 días por semana durante 6 semanas sin cambiar su dieta, y su grasa abdominal y su cintura no cambiaron. El entrenamiento sí ayuda con la grasa de todo el cuerpo: un metaanálisis de 58 estudios encontró que el entrenamiento de fuerza redujo el porcentaje de grasa corporal en unos 1,46 puntos porcentuales y la masa grasa en unos 0,55 kg frente a no hacer ejercicio, y redujo la grasa visceral (Wewege et al. 2022). Para un cambio visible en la cintura, combina este plan con un pequeño déficit calórico; nuestra calculadora de TDEE te da un número de partida.
Las Pautas de Actividad Física para los Estadounidenses piden a los adultos actividad de fortalecimiento muscular 2 o más días por semana, además de 150 a 300 minutos de actividad moderada como caminar a paso rápido. Todas las opciones de este plan cubren la parte de fuerza; añade paseos u otro cardio para el resto.
Quién debe consultar antes con un médico
El plan está pensado para adultos sanos. Ajústalo, o consulta antes con un profesional, en estas situaciones.
- Eres nuevo en el ejercicio o vuelves tras una pausa larga. Empieza en Principiante y termina cada serie antes de que falle la técnica.
- Dolor de muñeca, codo u hombro. Las flexiones cargan las muñecas, y los fondos, las flexiones en pica y las flexiones pseudo planche cargan la parte delantera de los hombros. Quédate en un peldaño más bajo que no duela, y mira nuestra guía para entrenar con dolor articular.
- Presión arterial alta o enfermedad cardíaca. Habla antes con tu médico. Las isometrías como las planchas elevan la presión arterial mientras las mantienes, como explica nuestro artículo sobre el ejercicio isométrico y la presión arterial. Respira con regularidad en cada isometría.
- Colgarse y saltar. Usa una barra preparada para tu peso y baja de los descensos lentos sobre una caja estable. Las zancadas con salto aterrizan con fuerza, así que sáltatelas si te molestan las rodillas o los tobillos.
- Embarazo y los meses después del parto. Sigue a tu equipo médico sobre qué ejercicios usar. Nuestra guía de fitness posparto tiene más contexto.
Detén la sesión si sientes dolor en el pecho, mareo o dolor articular agudo.
Lecturas relacionadas
Referencias
- Kikuchi N, Nakazato K. "Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain." Journal of Exercise Science and Fitness. 2017;15(1):37-42. doi:10.1016/j.jesf.2017.06.003
- Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. "Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains." Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(1):246-253. doi:10.1519/JSC.0000000000000589
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. "Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness." Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659. doi:10.1519/JSC.0000000000002345
- Thomas E, Bianco A, Mancuso EP, et al. "The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition." Isokinetics and Exercise Science. 2017;25(3):215-222. doi:10.3233/IES-170001
- Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, et al. "Kinetic analysis of several variations of push-ups." Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(10):2891-2894. doi:10.1519/JSC.0b013e31820c8587
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. "Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis." Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(12):3508-3523. PMID 28834797
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. "Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis." Journal of Sports Sciences. 2017;35(11):1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. "Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine. 2016;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, et al. "Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine. 2018;48(5):1207-1220. doi:10.1007/s40279-018-0872-x
- Wewege MA, Desai I, Honey C, et al. "The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine. 2022;52(2):287-300. doi:10.1007/s40279-021-01562-2
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. "The effect of abdominal exercise on abdominal fat." Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(9):2559-2564. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
- Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854
En qué se diferencia este plan de las rutinas de calistenia típicas
La mayoría de las rutinas de calistenia son una lista fija de ejercicios, series y repeticiones, a menudo para 30 días o 12 semanas. Te dicen qué hacer el primer día y te dejan adivinar qué cambiar cuando se vuelve fácil. Este plan se construye con cuatro escaleras, de modo que el siguiente paso de cada ejercicio ya está escrito, junto con la regla clara para darlo. Tu nivel, tus días y tu equipo cambian los ejercicios, las series y el descanso, y el creador muestra cuánto dura cada sesión en minutos.
También dirige el entrenamiento por ti. La sesión guiada cuenta atrás cada descanso y cada isometría, espera a que pulses Hecho en las series de repeticiones y convierte la sesión en un pequeño juego con XP, combos, una barra de nivel y una racha guardada en tu dispositivo. Cada ejercicio viene con una imagen y un consejo de técnica de su guía de ejercicio. Los estudios de arriba probaron el entrenamiento con flexiones y programas de calistenia como este; ningún ensayo ha probado este plan exacto.
Preguntas frecuentes
¿Qué significa la regla 80/20 en calistenia?
Es una regla práctica de entrenadores, no un hallazgo de investigación, y la gente la usa de más de una forma. Una versión común dice que dediques alrededor del 80 por ciento de tu entrenamiento a los ejercicios básicos de fuerza (flexiones, remos o dominadas, fondos, sentadillas e isometrías de core) y alrededor del 20 por ciento a habilidades como la parada de manos. Este plan mantiene cada sesión en las cuatro escaleras básicas, así que el trabajo de habilidades encaja encima.
¿Qué es la regla 3-3-3 para entrenar?
Tampoco tiene una definición fija. Una versión es 3 ejercicios de 3 series, 3 días a la semana. El plan Intermedio con 3 días a la semana se acerca a eso: cuatro ejercicios, 3 series de cada uno, el lunes, el miércoles y el viernes.
¿Cuántos días a la semana debo hacer calistenia?
Tres días a la semana bastan para empezar. Un metaanálisis encontró que entrenar un músculo dos veces por semana hacía crecer más músculo que una vez por semana (Schoenfeld et al. 2016), y otro encontró que las sesiones extra ayudaban a la fuerza sobre todo porque añadían más series (Grgic et al. 2018). Elige 4 o 5 días cuando quieras más series semanales y puedas recuperarte de ellas.
¿Cuánto tarda en verse resultados con la calistenia?
En los ensayos de esta página, la fuerza subió en 4 a 8 semanas, y el grosor del pecho y del tríceps creció en 8 semanas de entrenamiento con flexiones dos veces por semana (Kikuchi y Nakazato 2017). Espera que tus repeticiones en cada peldaño suban en las primeras semanas, y luego tu primer cambio de peldaño.
¿Necesito una barra de dominadas para la calistenia?
No para empezar. Sin equipo, la escalera de tirón usa el remo en esquina y las elevaciones boca abajo, que trabajan la espalda alta pero no pueden cargarla mucho. Una barra de dominadas es el único aparato que más cambia el plan, porque añade colgados, descensos lentos de chin up y dominadas supinas.
¿Esta rutina de calistenia es buena para mujeres?
Sí. El plan es el mismo para todos, y tu nivel y tus peldaños fijan la dificultad. En un estudio con plataforma de fuerza de seis versiones de flexiones, hombres y mujeres no mostraron diferencia en cómo cada versión los cargaba como parte de la masa corporal (Ebben et al. 2011). La mayoría de los ensayos de entrenamiento citados aquí estudiaron a hombres jóvenes.