Calculadora de Frecuencia Cardíaca MAF: La Fórmula 180 de Maffetone y Tu Rango de Entrenamiento

Tu frecuencia cardíaca MAF es el límite superior del rango de frecuencia cardíaca que Phil Maffetone recomienda para el entrenamiento de la base aeróbica. MAF son las siglas en inglés de maximum aerobic function, es decir, función aeróbica máxima, y Maffetone desarrolló a principios de la década de 1980 la fórmula 180 en la que se basa. Parte de 180 menos tu edad y luego ajusta la cifra hasta en 10 latidos según tu salud y tu historial de entrenamiento. Su página de la fórmula 180 describe el resultado como el punto a partir del cual el ejercicio se desplaza rápidamente hacia el trabajo anaeróbico.

Esta calculadora aplica la fórmula con sus grupos y sus reglas de edad y da el rango de 10 latidos por debajo del límite que Maffetone y Laursen describen en un artículo de 2020 en Frontiers in Physiology. Después coloca el resultado junto a las dos formas habituales de definir la zona 2. MAF y el método MAF son términos de Phil Maffetone. FitCraft no tiene ninguna afiliación con él, y esta página es nuestra explicación independiente de su fórmula publicada.

Cómo calcular tu frecuencia cardíaca MAF

La fórmula 180 tiene dos pasos. Resta tu edad de 180, elige después, de los grupos siguientes, el que mejor te describa y ajusta el resultado. Estos son los grupos de Maffetone, con nuestras palabras:

• Resta 10 (grupo a) si tienes o te estás recuperando de una enfermedad grave, una operación o un ingreso hospitalario, estás en rehabilitación, tomas cualquier medicación habitual o sufres agotamiento por un sobreentrenamiento prolongado.
• Resta 5 (grupo b) si tienes una lesión, te has estancado o has empeorado en los entrenamientos, las carreras o los tests MAF, tienes más de dos resfriados u otras infecciones al año, tienes alergias estacionales o asma, tienes exceso de grasa corporal (él usa el término «overfat»), sufres sobreentrenamiento, entrenas de forma irregular o estás empezando o retomando el entrenamiento.
• Sin cambios (grupo c) si has entrenado de forma constante, al menos cuatro veces por semana, durante un máximo de dos años sin ninguno de esos problemas.
• Suma 5 (grupo d) si has entrenado más de dos años sin ninguno de esos problemas, has mejorado en los tests MAF y en las carreras y no tienes ninguna lesión.

Frecuencia cardíaca MAF = 180 − edad, y luego −10, −5, sin cambios o +5Rango de entrenamiento = desde 10 latidos por debajo de la frecuencia cardíaca MAF hasta la propia frecuencia cardíaca MAF

Dos reglas de edad quedan fuera de los grupos. Para los deportistas de 16 años o menos, Maffetone escribe que la fórmula no se aplica y que se ha usado una frecuencia cardíaca MAF de 165. Para los deportistas de más de 65 años, escribe que la fórmula puede necesitar una individualización mayor: algunas personas del grupo (d) pueden necesitar que se les sumen hasta 10 latidos, tras una autoevaluación honesta y nunca de forma automática. Su página no dice si esos 10 latidos sustituyen a los 5 habituales o se suman a ellos, así que la calculadora mantiene el resultado estándar y muestra las dos posibilidades en una nota.

La cifra es un límite, no un objetivo en el que mantenerse fijo. En su artículo de 2020, Maffetone y Laursen la convierten en el límite superior de un rango cuyo extremo inferior queda 10 latidos más abajo, y dicen que puedes entrenar en cualquier punto de su interior. Su ejemplo resuelto es una persona de 40 años del grupo (b): 180 − 40 − 5 = 135, así que el rango es de 125 a 135 lpm. Para el valor predeterminado de la calculadora:

1. Empieza en 180 y resta tu edad. Para una persona de 40 años, 180 − 40 = 140.
2. Ajusta según tu grupo. Ella ha corrido cuatro veces por semana durante un año sin lesiones ni enfermedades, lo que corresponde al grupo (c), así que no cambia nada. Su frecuencia cardíaca MAF es de 140 lpm.
3. Fija el rango. El extremo inferior queda 10 latidos más abajo, así que entrena entre 130 y 140 lpm.
4. Mantente en el rango con un pulsómetro. Ella reduce el ritmo, o sube una cuesta caminando, cada vez que su frecuencia cardíaca pasa de 140.

Maffetone no da ninguna regla para quien encaja en dos grupos. Sugerimos tomar la cifra más baja, porque el método está pensado para mantener suave el entrenamiento suave, pero es una sugerencia nuestra, no suya. Los grupos (c) y (d) dependen ambos de entrenar de forma constante, al menos cuatro veces por semana. Si lo difícil para ti es mantener el entrenamiento, nuestro ranking de las mejores apps de fitness para mantener la constancia analiza qué hace que la gente siga entrenando pasada la tercera semana.

Tabla de frecuencia cardíaca MAF por edad

La tabla da la frecuencia cardíaca MAF, el límite superior de tu rango de entrenamiento, para cada uno de los cuatro grupos de Maffetone. El extremo inferior del rango siempre queda 10 latidos más abajo: una persona de 50 años del grupo sin cambios entrena entre 120 y 130 lpm.

Con más de 65 años, algunos deportistas del grupo (d) pueden sumar hasta 10 latidos tras una autoevaluación honesta, como se describe más arriba. A los 16 años o menos, la cifra es 165 en todos los grupos. Los grupos mueven la cifra tanto como la edad: del grupo (a) al grupo (d), el límite de una persona de 40 años va de 130 a 145 lpm, los mismos 15 latidos que restarían 15 años de edad.

Frecuencia cardíaca MAF frente a zona 2: dónde se separan

MAF y la zona 2 describen ambas un entrenamiento aeróbico suave, y por eso se confunden, pero están construidas de forma distinta. La cifra MAF sale de tu edad y de tu salud y tu historial de entrenamiento. La zona 2 es una porción de tu frecuencia cardíaca máxima, o de tu reserva de frecuencia cardíaca, así que se mueve con tu máxima y, en la versión de reserva, con tu frecuencia cardíaca en reposo. Ninguna de las dos es tu umbral aeróbico medido.

Nuestra calculadora de zonas de frecuencia cardíaca usa el modelo de cinco zonas, con la zona 2 en el 60 al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, y estima la máxima a partir de la edad con la ecuación de Tanaka et al. (2001), 208 − 0,7 × edad, obtenida a partir de 351 estudios con 18.712 personas. Para una persona de 40 años, la zona 2 sale de 108 a 126 lpm. Su rango MAF de 130 a 140 empieza 4 latidos por encima del extremo superior de esa zona, y su límite MAF de 140, el 78 por ciento de su máxima estimada de 180, cae en lo que el mismo modelo llama zona 3.

Añade una frecuencia cardíaca en reposo y el panorama cambia. El método de reserva de frecuencia cardíaca de Karvonen et al. (1957) sitúa la zona 2 en tu frecuencia cardíaca en reposo más el 60 al 70 por ciento de la diferencia entre el reposo y la máxima. Con una frecuencia cardíaca en reposo de 60, son de 132 a 144 lpm para la misma persona de 40 años, y su rango MAF se solapa con ella salvo en sus 2 latidos más bajos. Una frecuencia cardíaca en reposo más baja desplaza esta banda hacia abajo y la hace más ancha.

Lee la tabla de arriba abajo y verás que la distancia con la zona 2 por porcentaje de la máxima se acorta con la edad. La fórmula 180 baja un latido entero al año, mientras que la estimación de Tanaka de la máxima baja 0,7 latidos al año, así que el límite MAF pasa del 82 por ciento de la máxima a los 20 años al 69 por ciento a los 70. Hasta mediados de los 40, el rango MAF sin ajustar queda por completo por encima de la zona 2 por porcentaje de la máxima. A partir de finales de los 40 se solapa con el extremo superior de esa zona, y desde los 67 queda dentro de ella. Frente a la zona 2 por reserva de frecuencia cardíaca con una frecuencia cardíaca en reposo de 60, el rango MAF se solapa desde los 20 hasta principios de los 50 y queda por debajo desde los 55.

Así que los dos sistemas solo coinciden para algunas combinaciones de edad y frecuencia cardíaca en reposo. En su web, Maffetone dice que la frecuencia cardíaca MAF corresponde al umbral aeróbico y al punto de máxima quema de grasa; en su artículo de 2020, él y Laursen llaman teórico a ese vínculo. Los científicos del ejercicio miden ese umbral en un laboratorio, como el primer umbral ventilatorio (VT1) o con lactato en sangre, y la sección de precisión de más abajo explica hasta qué punto la fórmula 180 coincide con él. Para las cinco zonas en sí, usa la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca. Para la frecuencia cardíaca máxima según ocho fórmulas publicadas, usa la calculadora de frecuencia cardíaca máxima. Nuestras guías sobre el cardio en zona 2 y sobre la ciencia del entrenamiento en zona 2 explican por qué importa el trabajo aeróbico suave.

Cómo entrenar con tu frecuencia cardíaca MAF

Para entrenar así necesitas un pulsómetro: una banda pectoral o un reloj que lea tu pulso mientras te mueves. Maffetone llama al pulsómetro la herramienta más importante para desarrollar la resistencia. Calienta primero, mantén después la sesión dentro de tu rango y reduce el ritmo cada vez que tu frecuencia cardíaca pase del límite. En una carrera, eso suele significar subir las cuestas caminando.

Cuenta con que tu ritmo en el límite cambie de un día a otro. A un mismo ritmo, el calor y la deshidratación elevan la frecuencia cardíaca: la declaración de posición de la NATA sobre la reposición de líquidos sitúa el aumento en 3 a 5 latidos por minuto por cada 1 por ciento de peso corporal perdido. En un día caluroso, mantener tu frecuencia cardíaca MAF significa correr más despacio, y ese es precisamente el sentido de entrenar por frecuencia cardíaca. Nuestra calculadora de tasa de sudoración muestra cuánto líquido pierdes en una hora.

Los grupos de Maffetone premian la constancia y penalizan las lesiones, la enfermedad y el sobreentrenamiento, y los corredores de su artículo de 2020 con Laursen entrenaron en su frecuencia cardíaca MAF o por debajo durante 3 a 6 meses. FitCraft no lee datos de frecuencia cardíaca, así que no hará el seguimiento de tus carreras MAF. Las sesiones de fuerza, movilidad y yoga que crea se reparten en tus otros días, alrededor de esas carreras.

Cómo hacer el test MAF

El test MAF es la forma en que Maffetone sugiere seguir el progreso con la misma frecuencia cardíaca. Su página del test MAF lo plantea así:

1. Calienta y luego estabilízate en tu frecuencia cardíaca MAF. Mantenla estable durante todo el test.
2. Haz un recorrido fijo. En una pista o en una carretera medida, anota tu tiempo en cada milla; su ejemplo de caminata usa tres parciales de una milla. En bici, haz el mismo recorrido y anota tu tiempo, o mantén la frecuencia cardíaca en una carretera llana o en una bici estática y anota tu velocidad.
3. Cuenta con que cada milla sea un poco más lenta que la anterior. Si una milla posterior es más rápida, Maffetone dice que probablemente no calentaste lo suficiente.
4. Repite aproximadamente una vez al mes. Usa el mismo recorrido, mantén las condiciones lo más parecidas que puedas y representa los resultados en un gráfico. Maffetone advierte de que hacer el test cada semana es demasiado frecuente para ver un cambio real.

Si tu base aeróbica mejora, tu ritmo con la misma frecuencia cardíaca se hace más rápido con los meses. En su ejemplo de caminata, el tiempo por milla bajó de unos 16:32 en septiembre a unos 15:10 en diciembre. Maffetone considera que un ritmo que se estanca o empeora es una señal de alerta temprana de demasiado entrenamiento intenso, demasiado poco entrenamiento suave o problemas de estrés y de alimentación, antes de que notes agotamiento o sufras una lesión.

¿Qué es el método Maffetone?

La fórmula 180 es el núcleo de lo que Maffetone llama el método MAF. La mayor parte del entrenamiento se mantiene en la frecuencia cardíaca MAF o por debajo para construir una base aeróbica, y el test MAF mensual sigue el progreso. En su artículo de 2020, Maffetone y Laursen describen el enfoque más amplio como aumentar el uso de la grasa como combustible por parte del cuerpo mediante el ejercicio, la dieta y otros factores del estilo de vida. Esta página cubre la parte de la frecuencia cardíaca; su propia web cubre el resto.

Ejemplos resueltos: frecuencia cardíaca MAF de ocho personas

Cada fila muestra el resultado de la calculadora para una persona. La zona 2 es el 60 al 70 por ciento de la estimación de Tanaka de la frecuencia cardíaca máxima, y la última columna indica dónde queda el rango MAF respecto a ella.

Destacan tres patrones. Los deportistas jóvenes y experimentados obtienen rangos MAF que quedan muy por encima de la zona 2 por porcentaje de la máxima, mientras que los rangos de las personas de 50, 60 y 70 años caen dentro de ella o cruzan su extremo superior. La persona de 40 años que acaba de empezar obtiene 135 lpm, 5 latidos menos que la de 40 años que entrena con constancia, lo que mantiene más suaves los días fáciles de un principiante. Con la persona de 70 años del grupo (d) entra en juego el margen para mayores de 65: su límite de 115 podría subir a 120 o 125 tras una autoevaluación honesta, según cómo se lea la regla de Maffetone.

¿Qué precisión tiene esta calculadora de frecuencia cardíaca MAF?

La calculadora hace la aritmética con exactitud, así que la pregunta real es si 180 menos tu edad, ajustado según tu grupo, da con la frecuencia cardíaca que pretende encontrar. En su web, Maffetone dice que la fórmula 180 no sustituye a unas pruebas de laboratorio bien hechas, pero que suele corresponderse bien con ellas, según los comentarios de personas que se hicieron pruebas de laboratorio. La página no informa de ningún dato de esas comparaciones.

Frente a qué se ha puesto a prueba la fórmula 180

Buscamos en PubMed y Europe PMC en octubre de 2026 y no encontramos ningún estudio revisado por pares que midiera el primer umbral ventilatorio, el umbral aeróbico o el punto de máxima quema de grasa de las personas y lo comparara con su cifra de la fórmula 180. Los propios autores de la fórmula son francos al respecto. En su artículo teórico de 2020, Maffetone y Laursen escriben que el vínculo entre entrenar a esta frecuencia cardíaca y las medidas de laboratorio, la salud y el rendimiento aún debe verificarse científicamente, y que ni la fórmula 180 ni la fórmula 220, más antigua, sustituyen a las pruebas de laboratorio. Maffetone es propietario del negocio que se ha construido en torno al método, algo que el artículo declara.

La evidencia que sí existe es indirecta:

• Un grupo, comprobado de media. La única comparación del artículo procede de Cao et al. (2019), que midieron a 30 mujeres con sobrepeso u obesidad de 60 a 69 años y encontraron una frecuencia cardíaca media de 101 ± 9 lpm en su punto de máxima quema de grasa. Tomando una edad de 64 años y restando 10, la fórmula 180 da de 96 a 106 lpm, que contiene esa media, mientras que la fórmula 220 entre el 60 y el 85 por ciento da un rango mucho más amplio, de 94 a 133. Una media de grupo no dice nada sobre lo cerca que estuvo cada mujer de su propia cifra, y la dispersión de 9 latidos muestra cuánto variaron las personas.
• Corredores que entrenaron con ella. El mismo artículo informa de que 223 corredores que entrenaron en su frecuencia cardíaca MAF o por debajo durante 3 a 6 meses corrieron después una carrera de 5 km, y 170 de ellos, unos tres de cada cuatro, superaron su mejor marca anterior. No había grupo de comparación ni se indicó el tamaño de la mejora, así que muestra que las personas mejoraron con el plan, no que la fórmula diera con la frecuencia cardíaca correcta.
• Corredores entrenados en el laboratorio. En 1.411 corredores entrenados evaluados en una cinta, la frecuencia cardíaca en el primer umbral ventilatorio se situó de media en el 85 por ciento de la frecuencia cardíaca pico de cada corredor, con un margen de unos 5 puntos porcentuales (Esteve-Lanao et al. 2026). El estudio no puso a prueba la fórmula 180, pero para una persona de 40 años cuyo pico coincida con la estimación de Tanaka de 180, el 85 por ciento son 153 lpm: 13 latidos por encima de un límite MAF sin ajustar de 140 y 8 por encima del límite de 145 del grupo (d). En corredores entrenados, la fórmula se comporta como un tope prudente por debajo del primer umbral, y no como un valor que coincida con él.
• Los investigadores la usan como tope práctico. Un estudio de 2025 con corredores recreativos fijó el límite superior del entrenamiento suave en 180 menos la edad porque era sencillo de seguir (Wolff et al. 2025), pero usar una fórmula no es lo mismo que ponerla a prueba.

Por qué una fórmula basada en la edad falla a nivel individual

Cualquier frecuencia cardíaca construida solo a partir de la edad hereda la dispersión de la frecuencia cardíaca entre personas. Shookster et al. (2020) midieron la frecuencia cardíaca máxima en 99 adultos de 17 a 67 años y encontraron que la ecuación de Tanaka se equivocaba de media en 10,7 latidos (raíz del error cuadrático medio), con fallos individuales de más de 20 latidos en uno u otro sentido. La fórmula 220 menos la edad no lo hizo mejor, con 11,7 latidos. La fórmula 180 no tiene ningún término que refleje dónde se sitúa tu propia frecuencia cardíaca, así que tampoco puede ver esa dispersión. Sus grupos recogen la salud y el historial de entrenamiento, lo cual importa, pero son autoevaluados, así que el resultado depende de que elijas tu grupo con honestidad.

Cómo comprobar tu propia cifra

Usa la frecuencia cardíaca MAF como tope inicial y luego compruébala. Una prueba de laboratorio del primer umbral ventilatorio, o una prueba de lactato en sangre, mide lo que la fórmula estima, y Maffetone y Laursen dicen claramente que la fórmula no sustituye a ninguna de ellas. Sin llegar al laboratorio, el test MAF mensual muestra si tu ritmo con la misma frecuencia cardíaca está mejorando, y la prueba de conversación de nuestra guía de cardio en zona 2 es una comprobación gratuita de si el esfuerzo se siente suave.

Cuándo ignorar esta calculadora

La fórmula 180 está pensada para personas que entrenan para mejorar su forma física y su resistencia. En estos casos, sigue en su lugar el plan de un profesional sanitario:

• Enfermedad cardíaca, un problema del ritmo cardíaco o un marcapasos. Las fórmulas basadas en la edad no se aplican a ti. Pregunta a tu cardiólogo a qué frecuencia cardíaca entrenar, si es que hay alguna.
• Medicamentos que cambian la frecuencia cardíaca. Los betabloqueantes y otros fármacos reducen o aplanan la respuesta de la frecuencia cardíaca al ejercicio. El grupo (a) de Maffetone resta 10 por cualquier medicación habitual, pero ninguna fórmula puede predecir el efecto de un fármaco, así que pregunta a quien te lo receta.
• Embarazo. La frecuencia cardíaca y el esfuerzo seguro cambian durante el embarazo. Tu equipo de obstetricia es la fuente adecuada.
• Niños y adolescentes. El 165 de Maffetone para deportistas de 16 años o menos es una cifra fija de su práctica, no un límite medido, y la calculadora admite edades de 13 años en adelante. Los deportistas jóvenes deben seguir las indicaciones de su entrenador o de su pediatra.
• Después de una enfermedad grave, una operación o un ingreso hospitalario. El grupo (a) es un punto de partida para entrenar, no una autorización para hacerlo. Pregunta a tu médico cuándo empezar y con qué intensidad.
• Más de 65 años y con la idea de sumar latidos. Maffetone deja los latidos extra a la autoevaluación. Un médico o un entrenador que conozca tu historial es mejor juez que una fórmula.

Si notas dolor en el pecho, desvanecimiento, mareo o una falta de aliento inusual durante el ejercicio, para y busca ayuda médica.

Lecturas relacionadas

Referencias

1. Maffetone P. "The MAF 180 Formula: Heart-rate monitoring for real aerobic training." philmaffetone.com. Publicado en 2015, actualizado en julio de 2020. philmaffetone.com/180-formula
2. Maffetone P. "What is the MAF Test?" philmaffetone.com. Publicado en 2015, actualizado en agosto de 2020. philmaffetone.com/maf-test
3. Maffetone P. "MAF 180: Personalizing Exercise Heart Rate." philmaffetone.com. Publicado en 2019, actualizado en 2020. philmaffetone.com/maf-180-personalizing-exercise-heart-rate
4. Maffetone PB, Laursen PB. "Maximum Aerobic Function: Clinical Relevance, Physiological Underpinnings, and Practical Application." Front Physiol. 2020;11:296. doi:10.3389/fphys.2020.00296, PMC7142223
5. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. "Age-predicted maximal heart rate revisited." J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8, PubMed 11153730
6. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. "The effects of training on heart rate; a longitudinal study." Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307-315. PubMed 13470504
7. Cao L, Jiang Y, Li Q, Wang J, Tan S. "Exercise Training at Maximal Fat Oxidation Intensity for Overweight or Obese Older Women: A Randomized Study." J Sports Sci Med. 2019;18(3):413-418. PMC6683615, PubMed 31427862
8. Esteve-Lanao J, Sellés-Pérez S, Arévalo-Chico H, Cejuela R. "Towards Accurate Reference Values for Heart Rate and Speed Zones by Aerobic Fitness and Sex in Long-Distance Runners." Sports (Basel). 2026;14(1):29. doi:10.3390/sports14010029, PMC12845794
9. Shookster D, Lindsey B, Cortes N, Martin JR. "Accuracy of Commonly Used Age-Predicted Maximal Heart Rate Equations." Int J Exerc Sci. 2020;13(7):1242-1250. PMC7523886, PubMed 33042384
10. Wolff AT, Sherman SR, Horswill CA. "The Effects of a Short-Term Supplemental Breathwork Protocol on the Aerobic Performance of Recreational Runners." Sports (Basel). 2025;13(2):31. doi:10.3390/sports13020031, PMC11860393
11. McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, Casa DJ, Cheuvront SN, Cooper L, Kenney WL, O'Connor FG, Roberts WO. "National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for the physically active." J Athl Train. 2017;52(9):877-895. doi:10.4085/1062-6050-52.9.02, PMC5634236

En qué se diferencia esta calculadora de las calculadoras MAF habituales

La mayoría de las calculadoras MAF en línea se quedan en 180 menos la edad con un desplegable para el ajuste. Pocas dan el rango de entrenamiento por debajo del límite, pocas tienen en cuenta las propias reglas de Maffetone para los deportistas de 16 años o menos o de más de 65, y todavía menos dicen que la fórmula no se ha puesto a prueba frente a umbrales medidos en ningún estudio publicado. Muchas presentan la cifra como tu zona 2, o como una zona de quema de grasa demostrada en el laboratorio.

Esta calculadora usa los cuatro grupos de Maffetone y sus reglas de edad, incluida la cuestión abierta del margen para mayores de 65, y da el rango de 10 latidos de su artículo de 2020 con Laursen. Después coloca tu rango MAF junto a la zona 2 por porcentaje de la máxima (Tanaka) y, con una frecuencia cardíaca en reposo, por reserva de frecuencia cardíaca (Karvonen), con el mismo redondeo que nuestra calculadora de zonas de frecuencia cardíaca para que las dos páginas coincidan latido a latido. Avisa cuando una frecuencia cardíaca en reposo no deja margen por debajo del rango, e informa de la evidencia tal como está: una media de grupo, un informe de entrenamiento sin grupo de control y una comparación indirecta con umbrales medidos.