Entrenamiento de 7 minutos

Siete minutos caben antes de una ducha o entre reuniones, y ese es todo el atractivo de un entrenamiento de 7 minutos. Pulsa Empezar entrenamiento arriba y el temporizador hace el resto. Cuenta hacia atrás cada movimiento y te muestra una imagen con un consejo de técnica. Suena un pitido antes de cada cambio, y un entrenador de IA de la app FitCraft anuncia el siguiente ejercicio, así que puedes apartar la vista de la pantalla.

Cómo funciona este entrenamiento de 7 minutos

Todos los niveles tienen las mismas tres partes y duran exactamente 7 minutos:

1. Elige tu nivel. Principiante, Intermedio, Avanzado o Experto. Principiante necesita una silla o un banco resistente. Los demás niveles no necesitan equipo.
2. Calienta durante 1 minuto. Dos movimientos de movilidad fáciles, o un movimiento que cambia de lado a la mitad.
3. Haz el circuito durante 5 minutos. Cada movimiento dura 30 segundos (25 en Experto) con 5 segundos para prepararte antes. Haz el circuito dos veces, o tres en Experto, con un descanso corto entre rondas.
4. Estira durante 1 minuto. Un estiramiento, con cambio de lado a la mitad.
5. Repite o sube de nivel. Para más trabajo, haz una segunda ronda. Cuando hagas todos los movimientos con estabilidad, prueba el siguiente nivel.

Estos son los movimientos de cada nivel. Cada nombre de ejercicio enlaza con su guía de técnica.

El entrenamiento viene de la app FitCraft, donde Total Body Blitz es uno de los entrenamientos cortos que duran menos de 10 minutos. Esta versión conserva los movimientos de la app para cada nivel y acorta los descansos para que cada nivel dure exactamente 7 minutos. Los movimientos que se hacen de un lado a la vez, como los estiramientos, cambian de lado a la mitad, y el temporizador te avisa cuándo.

Entrenamiento de 7 minutos para principiantes

Empieza en el nivel Principiante si empiezas a hacer ejercicio o vuelves después de una pausa. El circuito son sentadillas sumo, estocadas laterales, flexiones inclinadas y fondos en banco, que trabajan piernas, pecho y brazos sin ningún salto. Necesitas una silla o un banco resistente que no se deslice. Ponlo contra una pared, úsalo para los fondos y apoya las manos en él para las flexiones inclinadas.

Muévete a un ritmo que mantenga limpia tu técnica. Si necesitas un descanso, tómalo: el temporizador sigue corriendo y el siguiente movimiento empieza a tiempo, así que descansar durante parte de un movimiento no te cuesta nada. Cuando puedas terminar todos los movimientos con técnica estable, prueba Intermedio. Nuestra guía para empezar desde cero cubre las primeras semanas.

El entrenamiento de 7 minutos científico

El entrenamiento al que la mayoría se refiere con "el entrenamiento de 7 minutos" viene de un artículo de 2013 de Brett Klika y Chris Jordan en ACSM's Health & Fitness Journal (Klika y Jordan 2013). Según se difunde, es un circuito de 12 ejercicios con peso corporal, cada uno de 30 segundos con unos 10 segundos entre ellos:

1. Jumping jacks
2. Sentadilla en pared
3. Flexiones
4. Crunches
5. Subidas a una silla
6. Sentadillas
7. Fondos de tríceps en una silla
8. Plancha
9. Rodillas altas
10. Zancadas
11. Flexiones con rotación
12. Plancha lateral

Doce ejercicios de 30 segundos más 11 descansos de 10 segundos suman 7 minutos 50 segundos, así que la ronda clásica se pasa un poco. Tal como se presenta habitualmente, empieza directamente con jumping jacks y usa los mismos 12 movimientos para todos. El temporizador de esta página añade un calentamiento de 1 minuto y un estiramiento de 1 minuto, te da cuatro niveles y lo encaja todo en exactamente 7 minutos.

¿Funciona el entrenamiento de 7 minutos?

Ningún ensayo ha probado la versión de esta página. Los estudios de abajo probaron el circuito clásico de 12 movimientos, así que léelos como evidencia sobre ese entrenamiento y sobre los circuitos cortos con peso corporal en general.

• Resistencia y fuerza en flexiones. Schmidt et al. 2016 asignó al azar a 96 estudiantes universitarios físicamente activos a hacer el circuito, a un grupo de control o a un grupo que hizo el circuito durante 4 semanas y luego dos veces seguidas durante otras 4, 3 veces por semana durante 8 semanas. La resistencia en flexiones mejoró en ambos grupos de entrenamiento, y los hombres de ambos grupos ganaron fuerza. Las mujeres que pasaron a dos rondas mejoraron su capacidad aeróbica. Los autores calificaron de leves las demás mejoras.
• Cintura y grasa corporal. En Mattar et al. 2017, 29 adultos de 18 a 30 años hicieron el entrenamiento todos los días durante 6 semanas sin cambiar su dieta, en comparación con 29 controles. Su cintura se redujo unos 4 cm de media, y bajaron su masa grasa y su porcentaje de grasa corporal, sin cambios en el tamaño del brazo ni en la fuerza de agarre.
• Forma física en mujeres con obesidad. Ajjimaporn et al. 2023 puso a 24 mujeres sedentarias con obesidad a hacer el circuito 3 veces por semana durante 8 semanas, empezando con una ronda y añadiendo una cada dos semanas. En comparación con los controles, su VO2max relativo subió un 32,3%, su masa grasa corporal bajó un 3,4% y su masa muscular esquelética subió un 2,9%.
• Lo exigente que es. Riegler et al. 2017 midió a 14 adultos activos. El circuito produjo un consumo de oxígeno y una frecuencia cardíaca más bajos que los intervalos en bicicleta de la misma duración. Los esfuerzos más duros se acercaron al 90% de la frecuencia cardíaca máxima, lo que se considera vigoroso, pero los autores situaron el entrenamiento en el extremo bajo del espectro de intensidad.

En conjunto, estos pequeños estudios sugieren que un circuito corto hecho casi todos los días puede mejorar la forma física y la composición corporal de personas que no entrenaban, y que añadir rondas con el tiempo ayuda. No sustituye a un plan estructurado que añada carga semana a semana. Para eso, prueba el generador gratuito de plan de entrenamiento con IA. Los circuitos cortos e intensos como este se parecen al HIIT, y nuestro artículo sobre la dosis mínima efectiva de ejercicio explica cuánto es lo mínimo que aún cuenta.

Con qué frecuencia hacer el entrenamiento de 7 minutos

Las Guías de Actividad Física para los Estadounidenses (Piercy et al. 2018) piden a los adultos de 150 a 300 minutos de actividad moderada o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa a la semana, además de actividad de fortalecimiento muscular 2 o más días. Un entrenamiento de 7 minutos cada día suma 49 minutos a la semana, así que por sí solo no alcanza la meta aeróbica. Cuéntalo dentro de tu semana y añade caminatas o sesiones más largas otros días. Sus movimientos de fuerza cuentan para la parte de fortalecimiento muscular los días que lo haces.

Para hacer más, pulsa Hacerlo otra vez al final para una segunda ronda, o haz uno por la mañana y otro más tarde. En el ensayo de Ajjimaporn, las participantes empezaron con una ronda y añadieron una cada dos semanas. Cuando un nivel te resulte fácil, sube al siguiente.

Quién debe consultar antes con un médico

El entrenamiento está pensado para adultos sanos. Adáptalo, o consulta antes con un profesional, en estas situaciones.

• Si empiezas a hacer ejercicio o vuelves tras una pausa larga. Empieza en Principiante y descansa cuando tu técnica falle.
• Presión arterial alta o enfermedad cardíaca. Habla antes con tu médico. Mantener una plancha eleva la presión arterial mientras la sostienes, como explica nuestro artículo sobre ejercicio isométrico y presión arterial, y el nivel Intermedio incluye una plancha sobre antebrazos.
• Dolor articular o una lesión actual. Elige un nivel cuyos movimientos no te hagan daño y omite los movimientos con salto, como los burpees. Nuestra guía sobre entrenar con dolor articular cubre alternativas comunes.
• Embarazo y los meses posteriores al parto. Sigue las indicaciones de tu equipo médico sobre qué movimientos usar y con qué intensidad. Nuestra guía de fitness posparto da más contexto.
• Fondos en una silla. Usa una silla o un banco resistente que no se deslice, con el respaldo contra una pared.

Detén el entrenamiento si sientes dolor en el pecho, mareo o dolor articular agudo.

Lecturas relacionadas

Referencias

1. Klika B, Jordan C. "High-Intensity Circuit Training Using Body Weight." ACSM's Health & Fitness Journal. 2013;17(3):8-13. doi:10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8
2. Schmidt D, Anderson K, Graff M, Strutz V. "The effect of high-intensity circuit training on physical fitness." Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2016;56(5):534-540. PMID 25942012
3. Mattar L, Farran N, Bakhour D. "Effect of 7-minute workout on weight and body composition." Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2017;57(10):1299-1304. doi:10.23736/S0022-4707.16.06788-8
4. Ajjimaporn A, Khemtong C, Willems MET. "Body composition and physical fitness improve after 8 weeks of high-intensity circuit training using body weight in obese women." Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2023;63(2). doi:10.23736/S0022-4707.22.14000-4
5. Riegler M, Stotz G, Fitzgerald K, et al. "Acute Responses to the 7-Minute Workout." Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(9):2572-2578. doi:10.1519/JSC.0000000000002073
6. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854

En qué se diferencia este temporizador de los típicos temporizadores de entrenamiento de 7 minutos

La mayoría de los temporizadores de entrenamiento de 7 minutos ejecutan los 12 movimientos clásicos con una cuenta atrás y un pitido, y dejan el resto a tu cargo. Este añade un calentamiento y un estiramiento, te da cuatro niveles con sus propios movimientos y muestra cada movimiento con una imagen y un consejo de técnica de la guía de ese ejercicio. Un entrenador de IA de la app FitCraft anuncia el siguiente ejercicio. El temporizador mantiene la pantalla encendida donde el navegador lo permite y lleva el tiempo según el reloj, así que sigue al día si cambias de app. También convierte el entrenamiento en un pequeño juego: cada movimiento suma XP, un entrenamiento completo y uno sin saltarte ningún movimiento dan bonos, y una racha diaria cuenta los días seguidos que terminas, guardada solo en tu dispositivo. Dice con claridad que la ronda clásica dura 7 minutos 50 segundos y que ningún ensayo ha probado esta versión.