Calculadora de Masa Muscular: Cuánto Músculo Esquelético Tienes

El músculo esquelético es el músculo unido a tu esqueleto, el músculo con el que te mueves y el que construye el entrenamiento de fuerza. La resonancia magnética y la tomografía pueden medirlo directamente, pero son herramientas de investigación caras, así que la mayoría de la gente usa una ecuación de predicción. Esta calculadora usa la que construyeron Lee y sus colegas con resonancias magnéticas de cuerpo entero (Lee et al. 2000), que solo necesita tu sexo, edad, talla y peso.

El resultado es la cantidad habitual de músculo de un adulto de tu sexo, edad y tamaño, no una medición de tu cuerpo. Las secciones siguientes muestran cómo se calcula el número, cómo se compara con los promedios por resonancia de hombres y mujeres, cómo cambia con la edad, cuánto puede desviarse y cómo ganar más.

Cómo calcular la masa muscular esquelética

La calculadora usa el segundo modelo, más sencillo, de Lee et al. (2000), publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. Los autores midieron el músculo esquelético con resonancia magnética de cuerpo entero en 244 adultos de 20 a 81 años, todos con un IMC inferior a 30, en centros de investigación de Nueva York y de Kingston, en Canadá. Después ajustaron las imágenes al peso corporal, la talla, el sexo, la edad y la raza.

Músculo esquelético (kg) = 0,244 × peso (kg) + 7,80 × talla (m) + 6,6 × sexo − 0,098 × edad + grupo − 3,3El sexo vale 1 en hombres y 0 en mujeres. El grupo vale −1,2 en adultos asiáticos, +1,4 en adultos afroamericanos y 0 en adultos blancos e hispanos.

Para el hombre de ejemplo, de 35 años, 5 ft 10 in y 180 lb, la aritmética lleva cuatro pasos.

1. Convierte a unidades métricas. 180 lb × 0,4536 son 81,6 kg, y 5 ft 10 in son 70 pulgadas, o 1,778 m.
2. Multiplica. 0,244 × 81,6 es 19,9, y 7,80 × 1,778 es 13,9.
3. Suma y resta. Suma 6,6 si es un hombre, y quita 0,098 × 35 = 3,4 por la edad y la constante 3,3: 19,9 + 13,9 + 6,6 − 3,4 − 3,3 = 33,7 kg.
4. Vuelve a convertir. 33,7 kg ÷ 0,4536 son 74,2 lb. Dividido entre su peso, 33,7 ÷ 81,6, eso es el 41,2 por ciento.

Para una mujer, omite el 6,6. Una mujer de 35 años que mide 5 ft 5 in y pesa 140 lb obtiene 21,6 kg (47,7 lb) de músculo esquelético, el 34,1 por ciento de su peso.

La ecuación se ajusta bien a las imágenes. Explicó el 86 por ciento de las diferencias en el músculo medido entre unas personas y otras (R² 0,86), con un error estándar de 2,8 kg. El mismo artículo ofrece un modelo más preciso, con una R² de 0,91 y un error estándar de 2,2 kg, pero necesita adipómetro y medidas con cinta del brazo, el muslo y la pantorrilla. Esta calculadora usa el modelo de talla y peso porque puedes rellenarlo sin ningún equipo.

El término opcional por origen étnico

La ecuación de Lee incluye la raza, registrada con las categorías federales de EE. UU. que usó el estudio. Con el tamaño, la edad y el sexo ya tenidos en cuenta, los adultos asiáticos del estudio tenían en promedio unos 1,2 kg menos de músculo esquelético, y los adultos afroamericanos unos 1,4 kg más, que los adultos blancos e hispanos, que comparten el término cero. El promedio de un grupo no dice nada de una persona concreta, así que el campo es opcional y empieza en sin ajuste. Cualquiera de los dos ajustes es como mucho la mitad del error estándar de la ecuación. Para el hombre de ejemplo, las dos opciones mueven 74,2 lb a 71,6 lb o a 77,3 lb.

Músculo esquelético frente a masa corporal magra

El músculo esquelético es una parte de la masa corporal magra, que también cuenta hueso, órganos, piel y agua corporal. Nuestra calculadora de masa corporal magra estima ese total con cuatro fórmulas publicadas. Para un hombre de 5 ft 10 in y 180 lb, su fórmula de Boer da 135,6 lb de masa magra, mientras que esta calculadora da a un hombre de 35 años de ese tamaño 74,2 lb de músculo esquelético, alrededor del 55 por ciento. Así que no compares nunca un número de músculo con uno de masa magra, y comprueba cuál informa tu báscula inteligente antes de compararlo con nada.

¿Cuál es un porcentaje normal de masa muscular?

No hay un único objetivo saludable para el músculo esquelético, pero dos estudios de resonancia dan los promedios. Janssen y colaboradores (2000) estudiaron a 468 hombres y mujeres de 18 a 88 años. Los 244 adultos de Lee son el grupo con el que se construyó la ecuación de esta calculadora.

Los promedios de Lee son más altos como porcentaje del peso, y su grupo dejó fuera a cualquiera con un IMC de 30 o más. El músculo supone una parte menor de un cuerpo más pesado. En los datos de Janssen, el músculo seguía subiendo con el peso corporal, pero cada kilogramo extra de peso llevaba menos músculo que el anterior. El músculo también subía en línea recta con la talla, por eso la tarjeta de resultado muestra además un índice muscular, tu músculo esquelético en kilogramos dividido entre tu talla en metros al cuadrado.

Masa muscular en mujeres y hombres

Las mujeres tienen menos músculo esquelético que los hombres, tanto en kilogramos como en porcentaje del peso: 21,0 frente a 33,0 kg, y 30,6 frente a 38,4 por ciento, en el estudio de Janssen. La diferencia fue mayor en la parte superior del cuerpo, de un 40 por ciento, que en la inferior, de un 33 por ciento. En la ecuación de Lee, una mujer con la misma talla, peso y edad que un hombre obtiene 6,6 kg (14,6 lb) menos de músculo. La mujer de ejemplo, de 35 años, 5 ft 5 in y 140 lb, sale en el 34,1 por ciento, cerca del 33,1 por ciento promedio de las mujeres del estudio de Lee.

Masa muscular por edad

El músculo cambia despacio durante tus 30 y tus 40. En los datos de resonancia de Janssen, el músculo como porcentaje del peso corporal empezó a bajar en la tercera década de vida, tus 20, mientras que la cantidad de músculo se mantuvo estable hasta finales de la quinta década, hacia los 50 años. La mayor parte de la pérdida posterior vino de la parte inferior del cuerpo.

La ecuación de Lee recoge esto en su término de edad. Con la misma talla y el mismo peso, cada año resta 0,098 kg a la estimación, cerca de 1 kg (2,2 lb) por década. Ese término sale de comparar a personas de distintas edades en un solo estudio, no de seguir a las mismas personas con el paso del tiempo. La tabla muestra al hombre y a la mujer de ejemplo a cinco edades.

La tabla mantiene el peso fijo. Si tu peso sube con la edad y el aumento es grasa, el porcentaje de músculo en tu peso baja más rápido de lo que muestra la tabla.

Sarcopenia y el índice muscular

La pérdida de músculo con la edad se llama sarcopenia. En 4.449 adultos de 60 años o más, Janssen y colaboradores (2004) relacionaron un índice de músculo esquelético igual o inferior a 8,50 kg/m² en hombres y 5,75 kg/m² en mujeres, medido por bioimpedancia, con un mayor riesgo de discapacidad física. Esos puntos de corte se fijaron para personas de más de 60 años con otro método de medición, así que la calculadora muestra tu índice muscular sin etiqueta. En tus 30 y tus 40, lo útil es construir músculo ahora, y la sección de abajo sobre cómo ganar más músculo lo explica. Para saber cómo lo diagnostican los médicos, consulta nuestro resumen de la investigación sobre sarcopenia.

¿Qué precisión tiene esta calculadora de masa muscular?

La calculadora hace la aritmética con exactitud, así que la pregunta es cuánto se acerca la ecuación a una resonancia. Para la mayoría de la gente, la respuesta es: a unos pocos kilogramos.

• En los adultos con los que se construyó. La ecuación explicó el 86 por ciento de las diferencias en el músculo medido entre los 244 adultos, con un error estándar de 2,8 kg (6,2 lb). Eso es cerca del 9 por ciento del músculo del hombre promedio del estudio y el 13 por ciento del de la mujer promedio. Según el significado habitual de un error estándar, unas dos de cada tres personas quedan dentro de esa distancia de su resonancia, que es la banda que muestra la tarjeta de resultado.
• En una prueba con la mitad de la muestra. Antes de reunir a los 244 adultos, los autores ajustaron el mismo tipo de ecuación con la mitad de ellos y la probaron en los otros 122. También explicó el 86 por ciento de las diferencias, con un error estándar de 2,6 kg y sin un sesgo promedio significativo.
• Con un IMC de 30 o más. Después se probó la ecuación final en 80 adultos con obesidad. Siguió bien sus resonancias (R² 0,79, error estándar 3,0 kg), pero dio un valor unos 2,3 kg más alto en promedio, cerca del 10 por ciento, y los autores desaconsejan usarla con ese peso. La calculadora sigue mostrando un número con un IMC superior a 30, lo señala y lo llama estimación al alza.
• En un grupo aparte. Al-Gindan y colaboradores (2014) aplicaron la ecuación a otros 197 adultos estudiados en el mismo centro de Nueva York, con IMC de 15,7 a 36,4. Explicó el 75 por ciento de las diferencias en los hombres y el 63 por ciento en las mujeres, con errores estándar de 2,9 y 2,1 kg, y dio un valor 2,8 kg más alto en promedio entre ambos sexos. Para 19 de cada 20 personas quedó entre 2,4 kg por debajo y 8 kg por encima de su resonancia. En los hombres dio un valor alto para quienes tenían menos músculo y bajo para quienes tenían más.

Importan dos límites más. El estudio dejó fuera a personas en programas de ejercicio estructurados, así que la ecuación describe a adultos sin entrenar y no puede ver el entrenamiento. Dos personas del mismo sexo, edad, talla y peso obtienen el mismo número aunque una levante pesas y la otra no. Tampoco mostrará tu progreso. Cambia una libra de grasa por una libra de músculo y tu peso sigue igual, así que la estimación también.

Ejemplos resueltos: ocho adultos en la calculadora

Cada fila ejecuta la calculadora sin ajuste por origen étnico. El rango es un error estándar, 2,8 kg, a cada lado de la estimación.

Destacan dos patrones. El peso mueve la estimación menos de lo que la gente espera, porque cada libra extra de peso corporal añade solo cerca de un cuarto de libra de músculo en la ecuación. Por eso el hombre de 235 lb tiene más músculo de la tabla, pero el menor porcentaje de su peso entre los hombres. Y diez años más de edad con el mismo tamaño restan 2,2 lb, como muestran las dos primeras filas.

Cómo ganar más músculo

La ecuación no puede ver el entrenamiento, pero tus músculos responden a él. Tres hábitos hacen la mayor parte del trabajo.

• Haz entrenamiento de fuerza al menos 2 días a la semana. Es el mínimo de las Physical Activity Guidelines for Americans (Piercy et al. 2018), y valen las mancuernas, las bandas o tu propio peso corporal. Nuestra guía para ganar músculo en casa plantea un plan de cuerpo completo.
• Dale meses. En un metaanálisis de 111 estudios en hombres sanos, el entrenamiento de resistencia añadió en promedio unos 1,5 kg (3,4 lb) de masa muscular, y la edad, el peso y la talla de los participantes no explicaron las diferencias en la ganancia (Benito et al. 2020).
• Come suficiente proteína. En un metaanálisis de 49 ensayos con 1.863 personas, los suplementos de proteína añadieron unos 0,3 kg de masa libre de grasa además del entrenamiento, sin más ganancia por encima de un total de unos 1,6 g de proteína por kg de peso corporal al día (Morton et al. 2018). La calculadora de proteína lo convierte en gramos para tu peso.

Como la estimación solo cambia cuando cambia tu peso, sigue tu progreso con algo que sí vea el músculo: las mismas medidas con cinta cada cuatro semanas, fotos de progreso o una densitometría DXA hecha en las mismas condiciones cada vez. Nuestro artículo sobre cuánto músculo puedes ganar en un mes explica cómo medir los cambios pequeños.

Cuándo ignorar esta calculadora

La ecuación de Lee describe a adultos sanos, sin entrenar y de complexión media. En estos casos, descarta el número o pide una medición a un profesional sanitario.

• Un IMC de 30 o más. La ecuación da un valor unos 2,3 kg más alto con ese peso, y sus autores desaconsejan usarla ahí. Una medición por DXA o por bioimpedancia te servirá mejor.
• Personas que levantan pesas con regularidad y deportistas. El estudio dejó fuera a personas en programas de ejercicio estructurados, así que la estimación probablemente da un valor bajo en tu caso.
• Embarazo. El embarazo cambia el peso y el agua corporal de formas para las que no se construyó la ecuación. Consulta con tu equipo de atención obstétrica.
• Un trastorno de la conducta alimentaria, ahora o en el pasado. Los números de composición corporal pueden ir en contra de la recuperación. Trabaja con tu equipo de tratamiento.
• Afecciones que cambian el músculo o los líquidos del cuerpo. El estudio dejó fuera a personas con afecciones médicas o medicamentos que afectan a la composición corporal. La hinchazón por enfermedad renal, cardíaca o hepática, una enfermedad muscular, una amputación o un periodo largo de reposo en cama rompen la relación entre tu tamaño y tu músculo.
• Menos de 20 años o más de 81. La ecuación se construyó con adultos de 20 a 81 años, así que la calculadora se detiene fuera de ese rango.

Lecturas relacionadas

Referencias

1. Lee RC, Wang Z, Heo M, Ross R, Janssen I, Heymsfield SB. "Total-body skeletal muscle mass: development and cross-validation of anthropometric prediction models." Am J Clin Nutr. 2000;72(3):796-803. doi:10.1093/ajcn/72.3.796, PubMed 10966902. La calculadora usa el modelo 2, la ecuación de peso corporal y talla (ecuación 6).
2. Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. "Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr." J Appl Physiol. 2000;89(1):81-88. doi:10.1152/jappl.2000.89.1.81, PubMed 10904038
3. Al-Gindan YY, Hankey C, Govan L, Gallagher D, Heymsfield SB, Lean ME. "Derivation and validation of simple equations to predict total muscle mass from simple anthropometric and demographic data." Am J Clin Nutr. 2014;100(4):1041-1051. doi:10.3945/ajcn.113.070466, PMC6443297
4. Janssen I, Baumgartner RN, Ross R, Rosenberg IH, Roubenoff R. "Skeletal muscle cutpoints associated with elevated physical disability risk in older men and women." Am J Epidemiol. 2004;159(4):413-421. doi:10.1093/aje/kwh058, PubMed 14769646
5. Benito PJ, Cupeiro R, Ramos-Campo DJ, Alcaraz PE, Rubio-Arias JÁ. "A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males." Int J Environ Res Public Health. 2020;17(4):1285. doi:10.3390/ijerph17041285, PMC7068252
6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608, PMC5867436
7. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, Carlson SA, Fulton JE, Galuska DA, George SM, Olson RD. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854, PMC9582631

En qué se diferencia esta calculadora de las calculadoras de masa muscular habituales

La mayoría de las calculadoras de masa muscular en línea o bien rebautizan una fórmula de masa corporal magra como masa muscular, lo que cuenta hueso, órganos y agua y da un número casi el doble de grande, o bien muestran una cifra de músculo esquelético sin decir nada de los límites de la ecuación. Pocas dicen que el resultado describe a una persona sin entrenar de tu tamaño, o que la ecuación da un valor alto por encima de un IMC de 30.

Esta calculadora ejecuta la ecuación de Lee tal como se publicó, con sus coeficientes comprobados contra el artículo. Muestra el error estándar como un rango en la tarjeta de resultado, señala un IMC de 30 o más y compara tu resultado con los promedios por resonancia de tu sexo. El término por origen étnico es opcional y está desactivado por defecto, y la sección de precisión recoge lo que encontraron los autores originales y un estudio de validación aparte, incluido dónde la ecuación da un valor alto y dónde bajo.