Calculadora de Ingesta de Agua

Pregunta cuánta agua deberías beber y normalmente escucharás una de dos reglas: ocho vasos al día, o la mitad de tu peso corporal en onzas. Ninguna proviene de un estudio. Valtin rastreó el origen de la regla de los ocho vasos en 2002 y no encontró ninguna investigación que la respaldara. La regla de la mitad de tu peso escala en línea recta, así que le da a una persona de 250 lb 125 oz de agua en un día sin ejercicio alguno.

Esta calculadora parte de donde parte la investigación. Dos paneles de expertos, uno en Estados Unidos y otro en Europa, han establecido una Ingesta Adecuada de agua total, y sus cifras delimitan el rango saludable. A partir de ahí, la calculadora ajusta según los factores que cambian de forma medible el uso de agua: el tamaño corporal, el calor, la altitud y el sudor del ejercicio.

Cómo funciona esta calculadora de ingesta de agua

La calculadora construye tu cifra en cuatro pasos, y cada paso proviene de una fuente publicada.

• Rango inicial según el sexo. El límite inferior es la Ingesta Adecuada de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA 2010): 2,0 litros de agua total al día para mujeres y 2,5 litros para hombres, fijada para temperaturas moderadas y actividad moderada. El límite superior es la Ingesta Adecuada del Instituto de Medicina (IOM 2005): 2,7 litros para mujeres y 3,7 litros para hombres, basada en las ingestas medianas de una gran encuesta estadounidense.
• Peso corporal. Yamada et al. 2022 midió el recambio diario de agua con seguimiento de isótopos en 5.604 personas de 23 países, publicado en Science. El recambio aumentaba unos 14 mL al día por cada kilogramo extra de peso corporal. La calculadora desplaza tu rango en esa cantidad por cada kilogramo por encima o por debajo del adulto de referencia del IOM: 70 kg (154 lb) para hombres y 57 kg (126 lb) para mujeres.
• Clima. La misma ecuación de Yamada incluye la temperatura del aire, la humedad y la altitud. En comparación con un día templado de 20 °C (68 °F), añade unos 0,5 litros a 27 °C (80 °F), 0,9 litros a 32 °C (90 °F), 1,1 litros cuando ese calor viene con 80 por ciento de humedad, y 0,9 litros a 2000 m (6500 ft).
• Ejercicio. Las tasas de sudoración durante el ejercicio suelen ir de 0,5 a 2,0 litros por hora (Baker 2017). El extra usa de 0,5 a 1,0 litros por hora en clima templado, 0,75 a 1,5 en clima cálido y 1,0 a 2,0 en calor, multiplicado por tus minutos diarios.

Por último, el total se divide entre bebidas y alimentos. En los datos de la encuesta detrás de los valores del IOM, las bebidas aportaban cerca del 81 por ciento del agua total y los alimentos cerca del 19 por ciento, así que el 19 por ciento de tu rango inicial se acredita a los alimentos. El agua extra por calor, altitud y ejercicio va toda a las bebidas, porque tus comidas no se vuelven más húmedas cuando sudas más. Tu objetivo es el punto medio del rango.

¿Cuánta agua debo beber al día?

Para la mayoría de los adultos sanos en un clima templado, la respuesta cae entre las dos cifras oficiales. Las mujeres necesitan entre 2,0 y 2,7 litros de agua total al día y los hombres entre 2,5 y 3,7 litros. Si se resta el quinto que proviene de los alimentos, la parte de bebida es de aproximadamente 1,6 a 2,2 litros (55 a 74 oz) para mujeres y 2,0 a 3,0 litros (68 a 101 oz) para hombres.

Los dos paneles respondieron preguntas ligeramente distintas. El IOM fijó su cifra en la ingesta mediana de los estadounidenses en una encuesta nacional, razonando que las personas que beben esa cantidad claramente no carecen de agua. También afirmó que las ingestas por debajo de la Ingesta Adecuada no conllevan riesgo adicional para una persona sana, porque un amplio rango de ingestas es compatible con una hidratación normal. La EFSA combinó datos de ingesta europeos con una concentración de orina saludable y fijó sus valores para temperaturas moderadas y actividad moderada. Ninguna de las dos cifras es un requisito que incumples si bebes menos. Juntas marcan el rango en el que las personas sanas están bien de forma fiable.

Por eso la calculadora te da un rango con un objetivo en el medio en lugar de una sola cifra. El medio es un valor predeterminado razonable. La sed, el color de la orina y tu registro de entrenamiento te dicen si debes moverte hacia uno de los extremos.

Cuánta agua beber al hacer ejercicio

El ejercicio cambia la cifra de la mayoría de las personas más que cualquier otro dato, y es lo que más varía de una persona a otra. En una revisión de pruebas de sudor, Baker (2017) encontró que las tasas de sudoración de todo el cuerpo suelen ir de 0,5 a 2,0 litros por hora, con una pequeña parte de atletas por encima de 3 litros. Barnes et al. 2019 agrupó pruebas de sudor de 1.303 atletas y encontró tasas promedio de 0,83 litros por hora en béisbol, 0,94 en fútbol, 0,95 en baloncesto, 1,28 en deportes de resistencia y 1,51 en fútbol americano, donde el equipo pesado atrapa el calor.

Tu propia tasa depende de qué tan duro trabajas, qué tan grande eres, qué tan caluroso y húmedo está el ambiente, y qué tan acostumbrado estás al calor. Por eso la calculadora da el extra por ejercicio como un rango y pone el objetivo en su punto medio: 0,75 litros por hora en condiciones templadas, alrededor de 1,1 en clima cálido y 1,5 en calor. Una caminata rápida o una sesión de mancuernas en una sala fresca se sitúa en el límite inferior o por debajo. Una carrera intensa en una tarde de verano puede situarse por encima del límite superior.

El documento de postura del Colegio Americano de Medicina del Deporte (Sawka et al. 2007) fija la meta práctica. Durante el ejercicio, bebe lo suficiente para mantener la pérdida de peso por sudor por debajo del 2 por ciento del peso corporal, porque déficits mayores empiezan a perjudicar el rendimiento, y no bebas tanto que ganes peso. Después, repón el resto del déficit con comidas y bebidas normales, o con unos 1,5 litros por cada kilogramo perdido si necesitas recuperarte rápido para otra sesión.

Cómo medir tu propia tasa de sudoración

Las tasas horarias de la calculadora son rangos poblacionales. Puedes sustituirlas por tu propia cifra en una sola sesión, que es el método que recomienda el ACSM.

1. Pésate sin ropa, después de ir al baño, justo antes de un entrenamiento típico.
2. Entrena durante una hora y anota cuánto bebes.
3. Sécate con una toalla y pésate de nuevo sin ropa.
4. Suma el peso que perdiste al líquido que bebiste. Cada libra perdida equivale a unas 16 oz de sudor, y cada kilogramo a aproximadamente 1 litro.

Supongamos que pierdes 1,5 lb y terminas una botella de 16 oz durante la hora. Sudaste unas 40 oz, o 1,2 litros, en esa hora. Repite la prueba en un día caluroso y en uno fresco, y conocerás tu propio rango mejor de lo que cualquier tabla puede decirte.

Ejemplos prácticos (para referencia rápida)

Aquí tienes siete escenarios comunes procesados por la calculadora, para que puedas comparar tu resultado con el de alguien similar.

Destacan dos patrones. El peso corporal mueve la cifra menos de lo que sugieren la mayoría de las reglas prácticas: 30 libras extra añaden unas 5 oz de bebidas al día, no las 15 oz que implica la regla de la mitad de tu peso. El calor y el ejercicio la mueven mucho más, por eso las tres últimas filas son mucho más altas que las tres primeras.

Ajustes de la calculadora de hidratación para el calor y la altitud

Después del ejercicio, el calor es el mayor factor cotidiano en las necesidades de agua. El informe del IOM resume estudios de balance hídrico que sitúan a un hombre adulto en reposo cerca de 2,5 litros al día y unos 3,2 litros con actividad moderada, y un estudio del informe encontró necesidades de unos 3 litros al día en cualquier punto entre -20 y +20 °C, que suben a unos 6 litros a +30 °C. Yamada et al. observaron el mismo patrón en la vida cotidiana: 72 personas medidas dos veces tuvieron un recambio de 3,7 litros al día en un verano de 29 °C y 3,0 litros en una primavera de 18 °C.

La calculadora usa los términos de temperatura, humedad y altitud de la ecuación de Yamada. En sus datos, el recambio de agua era más bajo entre 0 y 10 °C y aumentaba de forma pronunciada por encima de 20 °C, razón por la que un día cálido añade cerca de medio litro y uno caluroso casi un litro. La humedad añade unos 6 mL por cada punto porcentual, porque el sudor se evapora con menos eficacia en aire húmedo y más de él gotea sin enfriarte.

La altitud actúa a través de tus pulmones. El aire de montaña es seco y respiras más de él, así que pierdes más agua con cada respiración. El IOM situó la pérdida respiratoria extra en unos 200 mL al día por encima de 4300 m. La ecuación de Yamada, que capta todo lo que cambia para las personas que viven y se mueven en altitud, añade unos 0,5 litros por cada 1000 m. La calculadora usa la cifra de Yamada para su ajuste de 2000 m (6500 ft), aproximadamente una ciudad de montaña o una excursión de un día en las Rocosas, y es generosa para una visita corta.

Una advertencia se aplica a todos estos ajustes. El equipo de Yamada encontró que los efectos ambientales eran menores en los países más ricos, donde las personas pasan la mayor parte del día en interiores, a temperaturas de 18 a 25 °C. Si trabajas con aire acondicionado y solo caminas por el calor hasta tu auto, elige el ajuste templado.

Cómo saber si estás bebiendo suficiente

Ninguna calculadora puede ver tus riñones, así que usa el resultado como punto de partida y compáralo con tres señales que tu cuerpo ya te da.

• Sed. El panel del IOM concluyó que la mayoría de las personas sanas cubren sus necesidades diarias dejando que la sed las guíe. Si rara vez tienes sed y tu orina es pálida, el objetivo está funcionando.
• Color de la orina. Un amarillo pálido durante la mayor parte del día es una buena señal, y un amarillo oscuro o ámbar significa que debes beber más. Armstrong et al. 1994 encontraron que el color de la orina seguía la gravedad específica y la osmolalidad de la orina con suficiente precisión para uso de campo, aunque no para la precisión de laboratorio.
• Peso corporal alrededor del entrenamiento. Una caída de más del 2 por ciento durante un entrenamiento significa que bebiste de menos durante la sesión, y una ganancia significa que bebiste más de lo que sudaste.

La hidratación rara vez es la parte difícil de una rutina de fitness. La parte difícil es entrenar con la frecuencia suficiente para que el extra por ejercicio importe. Si la constancia es donde tienes dificultades, nuestra comparación de las mejores apps de fitness para mantener la constancia analiza cuáles realmente ayudan a la gente a seguir adelante.

¿Se puede beber demasiada agua?

Sí, y durante eventos de resistencia largos es un riesgo mayor para muchos atletas recreativos que la deshidratación. La hiponatremia asociada al ejercicio ocurre cuando bebes más de lo que pierdes por sudor, orina y respiración, y tu sodio en sangre desciende. La declaración de consenso internacional de 2015 sobre la afección (Hew-Butler et al. 2015) señala el exceso de bebida como la causa principal y recomienda beber según la sed durante el ejercicio.

Un estudio en el Maratón de Boston muestra qué tan común es. Almond et al. 2005 evaluaron a 488 finalistas y encontraron que el 13 por ciento tenía hiponatremia y el 0,6 por ciento tenía hiponatremia crítica. Los factores de riesgo incluían ganar peso durante la carrera, beber más de 3 litros, beber en cada milla y terminar en más de cuatro horas.

Tus riñones fijan el límite. Según el IOM, los riñones sanos pueden excretar entre 0,7 y 1,0 litros de agua por hora, y se han dado casos de intoxicación por agua cuando las personas bebían más rápido que eso. Así que trata el extra por ejercicio como un total diario que hay que repartir a lo largo del día y de las horas posteriores al entrenamiento. Durante un evento largo, bebe según la sed, y considera un peso final superior al inicial como una señal de advertencia.

Tres mitos que la calculadora ignora deliberadamente

Mito 1: todos necesitan ocho vasos al día

Valtin 2002 buscó el origen de la regla del 8 x 8 y la evidencia detrás de ella, y consultó a especialistas en nutrición en el camino. No encontró ningún estudio científico que la respaldara. Yamada et al. llegaron al mismo veredicto con datos medidos: el consejo de beber ocho vasos de 8 oz, unos 2 litros, no está respaldado por evidencia objetiva. Para muchas personas, 8 tazas de bebidas está en el rango correcto, razón por la que la regla sobrevive. Para un hombre grande entrenando con calor, es muy poco.

Mito 2: el café y el té no cuentan

Sí cuentan. En un ensayo cruzado, Killer et al. 2014 dieron a 50 bebedores habituales de café cuatro tazas de 200 mL de café al día o la misma cantidad de agua durante tres días. El agua corporal total, el volumen de orina de 24 horas y todos los marcadores de sangre y orina de hidratación salieron iguales. Maughan et al. 2016 compararon 13 bebidas comunes en 72 hombres y encontraron que el café y el té producían la misma producción de orina que el agua sin gas, mientras que la leche y una solución de rehidratación oral se retenían mejor. Nuestra revisión sobre la cafeína y el rendimiento en el ejercicio cubre lo que la cafeína en sí hace por el entrenamiento.

Mito 3: solo las bebidas cuentan para tu ingesta de agua

Los alimentos también cuentan. En los datos de la encuesta estadounidense detrás de los valores del IOM, los alimentos aportaban cerca del 19 por ciento del agua total. La fruta, las verduras, la sopa, el yogur y los granos cocidos son mayormente agua, así que una dieta rica en productos frescos cubre más del día que una basada en galletas saladas y papas fritas. La calculadora acredita esa parte a los alimentos para que la cifra de bebidas sea la parte que realmente necesitas servir.

¿Cuándo deberías ignorar esta calculadora?

Deberías ignorarla si tienes una condición que cambia cómo tu cuerpo maneja el agua. La calculadora está diseñada para adultos sanos, no embarazadas, y en las situaciones siguientes la cifra de un médico reemplaza a esta.

• Enfermedad renal. La enfermedad renal crónica, la diálisis y un historial de cálculos renales cambian los objetivos de líquidos, a veces en direcciones opuestas: a las personas en diálisis a menudo se les limita, mientras que a las propensas a los cálculos generalmente se les indica beber más. Sigue las indicaciones de tu nefrólogo o urólogo.
• Insuficiencia cardíaca. A muchas personas con insuficiencia cardíaca se les da un límite diario de líquidos, y beber hasta un objetivo de población general puede empeorar la sobrecarga de líquidos. Usa el límite que fijó tu equipo de cardiología.
• Dietas con restricción de líquidos y condiciones que afectan el sodio. La cirrosis hepática, el SIADH, algunos trastornos hormonales y medicamentos como diuréticos y litio cambian cómo el cuerpo maneja el agua y el sodio. Consulta al médico que maneja la condición.
• Embarazo y lactancia. Las necesidades son mayores. La Ingesta Adecuada del IOM para el agua total es de 3,0 litros al día en el embarazo y 3,8 litros durante la lactancia. La EFSA añade unos 300 mL al día en el embarazo y unos 700 mL durante la lactancia a su valor de 2,0 litros para mujeres. Tu equipo de atención obstétrica puede ajustar la cifra.
• Eventos de resistencia largos. En maratones, ultras, excursiones largas y eventos de todo el día, el riesgo mayor pasa a ser el exceso de bebida. Bebe según la sed, pésate antes y después, y nunca termines pesando más de lo que empezaste.
• Niños, adolescentes y adultos mayores. Los valores usados aquí son para adultos de 19 años o más, y las personas más jóvenes tienen sus propios valores en los informes del IOM y la EFSA. Los adultos mayores a menudo sienten menos sed, así que una rutina de bebida regular puede importar más que la comprobación de la sed.

Para todos los demás, trata el objetivo como un punto de partida durante dos semanas, y luego ajústalo con las comprobaciones de sed, orina y peso corporal anteriores.

Lecturas relacionadas

Referencias

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3. Yamada Y, Zhang X, Henderson MET, et al. "Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors." Science. 2022;378(6622):909-915. doi:10.1126/science.abm8668, PMC9764345
4. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. "American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement." Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
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En qué se diferencia esta calculadora de las calculadoras de ingesta de agua habituales

La mayoría de las calculadoras de ingesta de agua en línea hacen una de tres cosas. Multiplican el peso corporal por un número fijo, normalmente media onza por libra, que no tiene fuente publicada y aumenta de forma demasiado pronunciada para cuerpos más grandes. Añaden un número redondo de onzas por cada media hora de ejercicio, sin importar el clima. O devuelven una sola cifra sin rango ni fuente, de modo que el lector no puede distinguir una recomendación de una suposición.

Esta calculadora parte de las dos Ingestas Adecuadas oficiales, los valores del IOM 2005 para Estados Unidos y los de la EFSA 2010 para Europa, y trata el espacio entre ellas como el rango saludable. El peso corporal, la temperatura, la humedad y la altitud desplazan ese rango según los coeficientes medidos en Yamada et al. 2022, un estudio de seguimiento de isótopos con 5.604 personas publicado en Science. El extra por ejercicio proviene de tasas de sudoración medidas y cambia según el clima que elijas. El resultado se divide entre bebidas y alimentos, así que la cifra en pantalla es la que realmente bebes, y la página es explícita sobre el riesgo opuesto de beber en exceso durante eventos largos. El costo es un rango en lugar de una sola cifra ordenada. El beneficio es un objetivo que puedes comprobar con la sed, el color de la orina y una báscula de baño.