Calculadora de VDOT: Ritmos de Entrenamiento de Jack Daniels y Tiempos de Carrera

El VDOT es una puntuación de forma física para correr que procede de Oxygen Power, un libro de 1979 con tablas de rendimiento del entrenador y fisiólogo del ejercicio Jack Daniels y de Jimmy Gilbert. Se calcula hacia atrás a partir de una carrera: lo rápido que corriste y durante cuánto tiempo. El nombre viene de la forma en que se escribe el VO2 máx, con un punto sobre la V, porque la puntuación hace el papel del VO2 máx en sus ecuaciones. Los investigadores que modelan la carrera lo describen como un VO2 máx efectivo y no medido.

Esta calculadora de VDOT aplica esas ecuaciones a cualquier carrera de 1500 m al maratón. Convierte el resultado en los cinco ritmos de entrenamiento que usa Daniels, suave (E), de maratón (M), de umbral (T), de intervalos (I) y de repeticiones (R), y en tiempos equivalentes para ocho distancias de carrera. Junto a cada número muestra lo que dicen los estudios publicados sobre hasta qué punto puede fiarse uno de él.

Cómo funciona la calculadora de VDOT: dos ecuaciones de 1979

Daniels y Gilbert describieron una carrera con dos curvas. Una da el costo de oxígeno de correr a una velocidad dada. La otra da la proporción de tu capacidad aeróbica que puedes mantener durante una carrera de una duración dada. Dividir la primera entre la segunda da la capacidad aeróbica que implica tu carrera, que es tu VDOT.

1. Costo de oxígeno de tu ritmo de carrera. VO2 = −4,60 + 0,182258 × v + 0,000104 × v², con v tu velocidad en metros por minuto y el resultado en mL/kg/min.
2. Proporción del máximo que mantuviste. proporción = 0,8 + 0,1894393 × e^{−0,012778 × t} + 0,2989558 × e^{−0,1932605 × t}, con t tu tiempo de carrera en minutos.
3. VDOT. VDOT = VO2 ÷ proporción.

Para el 5K en 25:00 que se muestra por defecto, tu velocidad es 5.000 ÷ 25 = 200 metros por minuto. La primera ecuación da un costo de oxígeno de 36,0 mL/kg/min. La segunda dice que una carrera de 25 minutos se corre al 0,940 de tu máximo. Así que tu VDOT es 36,0 ÷ 0,940 = 38,3.

La curva de proporción explica por qué el VDOT puede comparar una milla con un maratón. Está por encima del 100 por ciento en las carreras de menos de unos 11 minutos, que también recurren a la energía anaeróbica, baja al 94,0 por ciento a los 25 minutos y al 88,8 por ciento a la hora, y se estabiliza justo por encima del 80 por ciento en los maratones más largos.

Oxygen Power lo publicaron los propios autores y no está en línea, así que comprobamos cada coeficiente con dos artículos revisados por pares que reimprimen las ecuaciones completas: Smyth et al. (2022), un estudio de corredores recreativos de maratón en User Modeling and User-Adapted Interaction, y Lan et al. (2020), que las usaron para estimar la capacidad aeróbica de reclutas de bomberos en el Journal of Occupational and Environmental Medicine. Ambos citan el libro de Daniels para corredores, Daniels' Running Formula, ya en su cuarta edición (Human Kinetics, 2022, ISBN 9781718203662). La calculadora también reproduce dos ejemplos resueltos de V.O2, la empresa detrás de la calculadora oficial de VDOT: un maratón en 2:02:37 puntúa 83,9 y un maratón en 3:17:17 puntúa 48.

VDOT es el nombre que dan Daniels y Gilbert a esta puntuación, y la calculadora oficial de VDOT la publica V.O2 (The Run SMART Project). FitCraft no está afiliada a Jack Daniels, Jimmy Gilbert, V.O2 ni The Run SMART Project, ni cuenta con su respaldo. Usamos el nombre solo para indicar qué método publicado aplica esta página.

Ritmos de entrenamiento VDOT de Jack Daniels: E, M, T, I y R

Daniels fija cada ritmo de entrenamiento en una proporción del VO2 máx, y en su sistema eso significa una proporción de tu VDOT. Esta página usa las bandas publicadas con la calculadora oficial de V.O2 y calcula cada ritmo con la ecuación del costo de oxígeno de arriba, así que los ritmos se calculan aquí en lugar de copiarse de una tabla de ritmos impresa. Las letras E, M, T, I y R vienen de los nombres en inglés de Daniels: easy, marathon, threshold, interval y repetition.

Dos comprobaciones unen las bandas con las ecuaciones. La curva de proporción da 88,8 por ciento para una carrera de 60 minutos, así que el ritmo de umbral al 88 por ciento del VDOT queda cerca del ritmo al que podrías competir durante aproximadamente una hora, que es como lo describe Daniels en sus notas sobre las intensidades de entrenamiento de V.O2. La misma curva cruza el 100 por ciento entre los 10 y los 12 minutos, la duración de carrera que Daniels vincula con el ritmo de intervalos. La página de la calculadora oficial también da equivalencias de frecuencia cardíaca, como del 88 al 92 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima para el umbral; la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca calcula por ti esas pulsaciones por minuto.

Los ritmos se han contrastado con mediciones de laboratorio en un estudio que encontramos. Scudamore, Barry y Coons (2018) hicieron correr 5 km intensos bajo techo a 11 corredores de la División I de la NCAA y a 9 corredores recreativos, y compararon los ritmos de la calculadora oficial con sus resultados de laboratorio. El ritmo de umbral coincidió con el ritmo medido en el umbral de lactato en los corredores recreativos y resultó más rápido que él en los de la División I; aun así, los autores lo juzgaron utilizable para el entrenamiento de umbral a cualquier nivel. El ritmo de intervalos coincidió con la velocidad al VO2 máx en los corredores de la División I, pero fue más lento que ella en los recreativos. Las muestras eran pequeñas, así que toma ambos resultados como orientativos. Nuestras guías sobre la carrera tempo y sobre un entrenamiento de intervalos para correr muestran cómo usar los ritmos T e I en una sesión.

Calculadora de VDOT para correr: tiempos de carrera equivalentes

Un tiempo equivalente es el tiempo final que da tu mismo VDOT en otra distancia. La calculadora resuelve las dos ecuaciones hacia atrás: para cada distancia busca el tiempo cuya velocidad y duración producen tu puntuación. Un 5K en 25:00 equivale a un 10K en 51:53, a una media maratón en 1:55:04 y a un maratón en 3:57:55. Como funciona igual que una calculadora de equivalencias de carrera para cualquier par de distancias, puedes introducir un 10K y leer un 5K con la misma facilidad.

Este método es distinto de la fórmula de Riegel, que usan la mayoría de los predictores de carrera. Riegel extrapola un tiempo con un único exponente, mientras que el VDOT pasa por el costo de oxígeno y la proporción del máximo mantenida, así que la relación entre dos distancias cambia con tu velocidad. Para predecir un maratón a partir de un 10K según Riegel, usa nuestro predictor de tiempos de carrera.

Los tiempos equivalentes suponen que te has entrenado para la nueva distancia. Un corredor de 5K cuya tirada más larga es de 10 millas no correrá el maratón en el tiempo previsto, y la sección de precisión de abajo muestra cuánto fallan las predicciones de maratón incluso en corredores que se entrenaron para ambas carreras.

¿Qué es un buen VDOT?

En la investigación no hay una escala de calificación estándar para el VDOT, así que la forma más clara de interpretar una puntuación es a través de los tiempos de carrera que representa. En esta calculadora un 5K en 30:00 puntúa 30,8, un 5K en 25:00 puntúa 38,3, un 5K en 20:00 puntúa 49,8, un 10K en 40:00 puntúa 51,9 y un maratón en 3:15:00 puntúa 48,7. En lo más alto, V.O2 sitúa el maratón de Eliud Kipchoge, de 2:02:37, en 83,9, y esta calculadora coincide.

La comparación más útil es contigo mismo. El VDOT pone un 5K y una media maratón en una misma escala, así que muestra si estás en mejor forma esta temporada que la anterior aunque hayas corrido distancias distintas. Para compararte con corredores de otras edades, una puntuación por edad ajusta el resultado según la edad y el sexo; nuestra calculadora de puntuación por edad lo hace. La propia app de V.O2 clasifica los niveles de VDOT por edad y sexo, de principiante a élite.

¿Qué precisión tiene esta calculadora de VDOT?

Aquí hay dos preguntas: si la calculadora aplica correctamente las matemáticas de Daniels, y si esas matemáticas predicen tus carreras. La primera está resuelta. Los coeficientes coinciden exactamente con las reimpresiones revisadas por pares y la calculadora reproduce dos de los ejemplos publicados por V.O2. Las tablas impresas y las calculadoras en línea redondean de forma distinta, así que los tiempos equivalentes pueden diferir en unos segundos de una a otra. Blödorn y Döring (2025) observaron unos 10 segundos de diferencia entre las tablas de Daniels y la calculadora oficial en línea en 5000 m.

Lo bien que los tiempos equivalentes de VDOT coinciden con las carreras reales depende de cuánto los extrapoles y de lo rápido que seas. Entre distancias de pista vecinas se acercan mucho. Blödorn y Döring probaron la calculadora oficial con grupos de hombres de las listas históricas mundiales, nacionales y regionales. Predijo los tiempos medios de 3000 m de los grupos a partir de sus tiempos de 1500 m con un error medio del 0,86 por ciento, y sus tiempos de 5000 m a partir de sus tiempos de 3000 m con un error medio del 0,80 por ciento, unos 4 a 7 segundos con esos tiempos.

Donde falla es al extrapolar hasta el maratón, y más aún en los corredores más lentos. Oficial-Casado, Priego-Quesada y Pérez-Soriano (2026) tomaron a 7.663 corredores que corrieron tanto la Media Maratón de Valencia como el Maratón de Valencia en el mismo año, 2022 o 2023. En una quinta parte de ellos reservada para la validación, predijeron cada maratón a partir de la media maratón con las tablas de VDOT de la cuarta edición de Daniels' Running Formula. El error medio fue del 7,9 por ciento y creció de forma constante a medida que los tiempos finales eran más lentos:

Los porcentajes son de la Tabla 2 del estudio de Valencia; los minutos son cálculos nuestros para un corredor situado en el centro de cada banda, y en 2:20 para el grupo más rápido. Los autores sugieren que la diferencia se debe en parte a que el VDOT se construyó con corredores entrenados de un mayor nivel de rendimiento, y señalan la durabilidad, lo bien que aguanta un corredor en el tramo final de una carrera larga, como una de las razones por las que las predicciones de maratón fallan. Las ecuaciones también dan a todos la misma curva de resistencia. Mulligan, Adam y Emig (2018) modelaron cuánto desplazan las diferencias realistas de resistencia el ritmo de maratón que predice un VDOT: dentro de una ventana de unos 55 segundos por km para un corredor con un VDOT de 40, de 30 segundos con 60 y de 20 segundos con 80.

Las condiciones de la carrera también alteran la puntuación. En siete maratones de Estados Unidos y Canadá, Ely et al. (2007) hallaron que los mejores hombres corrieron un 1,7 por ciento más lento que el récord del recorrido con el clima más fresco y un 4,5 por ciento más lento con el más cálido, y que los corredores más lentos perdían más. Una carrera con calor, cuestas o viento da un VDOT por debajo de tu forma física real.

Por qué un VDOT no es tu VO2 máx de laboratorio

La velocidad en carrera depende de algo más que de la capacidad aeróbica. En su revisión sobre lo que hace a los campeones de resistencia, Joyner y Coyle (2008) describen tres factores que actúan juntos: el VO2 máx, la proporción de este que puedes sostener (ligada al umbral de lactato) y la eficiencia, el oxígeno que cuesta correr a una velocidad dada. Conley y Krahenbuhl (1980) evaluaron a 12 hombres que quedaron entre los 19 primeros de una carrera de 10 km de renombre nacional y tenían un VO2 máx similar, de unos 71,7 mL/kg/min de media. El VO2 máx no predijo quién corrió más rápido (r = −0,12), mientras que la economía de carrera explicó el 65,4 por ciento de las diferencias en sus tiempos de 10 km. El propio Daniels escribió en 1985 que la economía difiere tanto entre corredores como en un mismo corredor a lo largo del tiempo.

El VDOT reúne los tres en un solo número al dar a todos los corredores la misma curva de costo de oxígeno y la misma curva de resistencia, que es como Mulligan y sus colaboradores describen el modelo. Un corredor más económico que esa curva obtiene un VDOT por encima de su VO2 máx de laboratorio, y uno menos económico obtiene uno por debajo. En la comparación de laboratorio de Scudamore, el VDOT de la carrera de 5 km salió por debajo del VO2 máx medido en ambos grupos, y más por debajo en los corredores recreativos. En 23 corredores máster con una edad media de 57 años, Lee, Snyder y Lundstrom (2020) encontraron que el VDOT de una carrera objetivo y el VO2 pico medido en laboratorio estaban muy relacionados (r = 0,85) pero no eran el mismo número.

Por eso nuestra calculadora de VO2 máx deja fuera los tiempos de carrera y se ciñe a pruebas de campo con ecuaciones publicadas y márgenes de error conocidos. Usa esta página para los ritmos de entrenamiento y las equivalencias de carrera, y aquella si quieres una estimación del propio VO2 máx. Nuestra revisión de la investigación sobre economía de carrera explica qué cambia el costo de oxígeno de tu zancada.

Ejemplos resueltos: una tabla de VDOT para nueve resultados de carrera

Nueve resultados de carrera pasan por la calculadora. Los ritmos son por millakm, y el ritmo suave y el de intervalos son rangos porque Daniels los publica como bandas.

A continuación están los tiempos equivalentes de los mismos nueve resultados. El tiempo en negrita es la carrera que se introdujo.

En los nueve se repiten dos patrones. El ritmo de umbral sale entre 25 y 27 segundos por milla (de 15 a 17 segundos por km) más lento que el ritmo de carrera equivalente de un 5K, en línea con la regla práctica habitual de los entrenadores. El ritmo de maratón cae entre el 80,5 y el 81,8 por ciento del VDOT, dentro de la banda del 75 al 84 por ciento de Daniels, y cuanto más rápido es el corredor, mayor es la proporción.

Cómo subir tu VDOT

Tu VDOT sube cuando bajan tus tiempos de carrera, así que todo lo que te haga más rápido en la distancia lo eleva. Los ritmos de arriba están pensados para eso: la mayor parte de la semana a ritmo suave, con una o dos sesiones más duras a ritmo de umbral, de intervalos o de repeticiones. Vuelve a calcular después de cada carrera que corras a máximo esfuerzo en un recorrido normal, porque los ritmos de un resultado antiguo se quedan desfasados a medida que mejoras tu forma.

La economía de carrera es la parte que un VO2 máx de laboratorio no capta y el VDOT sí. En un metaanálisis de cinco estudios controlados con 93 corredores de medio fondo y fondo muy entrenados, Balsalobre-Fernández, Santos-Concejero y Grivas (2016) hallaron que de 8 a 12 semanas de trabajo de fuerza, dos o tres veces por semana, mejoraron la economía de carrera con un efecto grande. La mayoría de los programas usaba de dos a cuatro ejercicios de tren inferior con cargas moderadas, más saltos y sprints cortos. Una mejor economía significa un menor costo de oxígeno a la misma velocidad, lo que se refleja en carreras más rápidas y en un VDOT más alto. Si quieres añadir el trabajo con pesas en casa, una app de entrenamiento con mancuernas puede planificar esas sesiones y hacerlas progresar por ti.

Cuándo ignorar esta calculadora

Las ecuaciones describen una carrera en condiciones normales de un corredor entrenado para ella. En estos casos, toma los números con reservas o no les hagas caso:

• Carreras con calor, cuestas o viento. El calor ralentiza los tiempos de maratón, y los corredores más lentos pierden más (Ely et al. 2007). Usa un resultado de un recorrido normal con clima templado.
• Distancias inferiores a 1500 m o superiores al maratón. El sistema de Daniels está diseñado para carreras de 1500 m al maratón, como señalan Blödorn y Döring, así que la calculadora no puntúa carreras más cortas ni más largas.
• Carreras con tramos caminando y VDOT por debajo de unos 30. Por debajo de eso, el extremo lento del ritmo suave se acerca a la velocidad de la caminata. Corre los días suaves por sensaciones; nuestra guía sobre cómo llevar el ritmo al correr explica la prueba del habla.
• Enfermedades cardíacas, dolor en el pecho o mareos durante el ejercicio. Los ritmos de intervalos y de repeticiones son esfuerzos intensos. Habla con un médico antes de correr con intensidad, y para de inmediato si notas dolor en el pecho, desvanecimiento o falta de aire inusual.
• Embarazo. Lleva el ritmo según cómo te sientas y no según un número de una carrera anterior al embarazo, y sigue el consejo de tu equipo de obstetricia.
• Volver tras una lesión o un parón largo. Una marca personal antigua sobrestima tu forma actual. Espera a una nueva carrera o a un esfuerzo duro antes de fijar ritmos.

Lecturas relacionadas

Referencias

1. Daniels J, Gilbert J. Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. Tempe, AZ: J. Daniels and J. Gilbert; 1979. Publicado por los autores y no disponible en línea; figura en las referencias de Mulligan et al. 2018 y Lee et al. 2020, más abajo.
2. Daniels J. Daniels' Running Formula. 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2022. ISBN 9781718203662. Página del editor
3. Smyth B, Lawlor A, Berndsen J, Feely C. "Recommendations for marathon runners: on the application of recommender systems and machine learning to support recreational marathon runners." User Model User-Adapt Interact. 2022;32(5):787-838. doi:10.1007/s11257-021-09299-3, PMC9701182. Las ecuaciones 7 a 9 reimprimen las ecuaciones del VDOT.
4. Lan FY, Fernandez-Montero A, Yiannakou I, et al. "A Mediterranean lifestyle is associated with lower hypertension prevalence and better aerobic capacity among New England firefighter recruits." J Occup Environ Med. 2020;62(7):466-471. doi:10.1097/JOM.0000000000001868, PMC7765687
5. V.O2 (The Run SMART Project). "V.O2 Running Calculator", con sus definiciones de los ritmos de entrenamiento. vdoto2.com/calculator, consultado el 29 de octubre de 2026.
6. Daniels J. "Running intensities built into V.O2: what and why?" V.O2. vdoto2.com/learn-more/training-definitions, consultado el 29 de octubre de 2026.
7. V.O2. "Age-graded VDOT levels." 14 de agosto de 2019. news.vdoto2.com, consultado el 29 de octubre de 2026.
8. Oficial-Casado F, Priego-Quesada JI, Pérez-Soriano P. "Performance prediction equation for the Valencia Marathon based on time and pacing in the half marathon." Front Physiol. 2026;16:1718298. doi:10.3389/fphys.2025.1718298, PMC12856576
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10. Scudamore EM, Barry VW, Coons JM. Estudio de las predicciones de VO2 máx y de ritmos de entrenamiento de la calculadora VDOT en corredores universitarios y recreativos. J Strength Cond Res. 2018;32(4):1137-1143. doi:10.1519/JSC.0000000000001942, PubMed 28426511
11. Lee EJ, Snyder EM, Lundstrom CJ. "Predictors of long-distance race performance in master runners." J Hum Sport Exerc. 2020;15(2):355-366. doi:10.14198/jhse.2020.152.10, PMC10695480
12. Mulligan M, Adam G, Emig T. "A minimal power model for human running performance." PLoS One. 2018;13(11):e0206645. doi:10.1371/journal.pone.0206645, PMC6239296
13. Joyner MJ, Coyle EF. "Endurance exercise performance: the physiology of champions." J Physiol. 2008;586(1):35-44. doi:10.1113/jphysiol.2007.143834, PMC2375555
14. Conley DL, Krahenbuhl GS. "Running economy and distance running performance of highly trained athletes." Med Sci Sports Exerc. 1980;12(5):357-360. doi:10.1249/00005768-198025000-00010, PubMed 7453514
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16. Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. "Effects of strength training on running economy in highly trained runners." J Strength Cond Res. 2016;30(8):2361-2368. doi:10.1519/JSC.0000000000001316, PubMed 26694507
17. Ely MR, Cheuvront SN, Roberts WO, Montain SJ. "Impact of weather on marathon-running performance." Med Sci Sports Exerc. 2007;39(3):487-493. doi:10.1249/mss.0b013e31802d3aba, PubMed 17473775

En qué se diferencia esta calculadora de las calculadoras de VDOT habituales

La mayoría de las calculadoras de VDOT en línea muestran una puntuación y una tabla de ritmos sin enseñar las matemáticas ni citar una fuente de las ecuaciones. Muchas llaman al VDOT tu VO2 máx, y la mayoría presenta el tiempo de maratón equivalente como un pronóstico sin decir con qué frecuencia falla, ni para quién.

Esta calculadora muestra las dos ecuaciones con coeficientes comprobados con dos reimpresiones revisadas por pares, y enseña el costo de oxígeno y la proporción del máximo que hay detrás de tu puntuación. Calcula cada ritmo de entrenamiento a partir de las bandas de intensidad que publica Daniels en lugar de copiar una tabla, y muestra el ritmo suave y el de intervalos como las bandas completas. Informa de la precisión publicada junto al resultado: un margen de alrededor del 1 por ciento entre distancias de pista vecinas, y un error en el maratón de aproximadamente el 1 al 18 por ciento según el tiempo final. Separa el VDOT del VO2 máx de laboratorio con los estudios que los compararon, y señala los datos fuera del rango de 1500 m al maratón para el que se crearon las ecuaciones en lugar de puntuarlos.