Entrenamiento de Intervalos para Correr: 6 Sesiones, de Correr-Caminar a Repeticiones de 1 km

La mayoría de los corredores conocen el entrenamiento por intervalos de la misma manera. Lees que el trabajo de velocidad te hace más rápido, sales, corres la primera repetición lo más fuerte que puedes, y para la tercera ya estás caminando con las manos en la cintura, preguntándote cómo termina alguien ocho de estas.

Así que decides que simplemente no eres rápido, o que los intervalos son para la gente de los equipos de pista. O te vas al extremo contrario y corres todos los días al mismo ritmo medio-duro, lo que te deja cansado toda la semana y no más veloz al final del mes.

Ninguna de las dos es un problema de talento. Correr con intervalos funciona cuando la sesión se ajusta a tu nivel, las partes duras se corren por sensaciones y los días suaves se mantienen suaves. Los seis entrenamientos de abajo están construidos así, desde tu primer correr-caminar hasta las repeticiones de 1 km.

¿Qué Es el Entrenamiento por Intervalos para Correr?

El entrenamiento por intervalos es cualquier sesión que alterna un intervalo de trabajo, un tiempo o una distancia fijos con un esfuerzo duro, con un intervalo de recuperación con un esfuerzo suave, y repite el par. Al correr, el trabajo es correr más rápido y la recuperación es trotar suave, caminar o quedarse quieto. Todo entrenamiento de intervalos tiene cuatro partes: un calentamiento, el trabajo, la recuperación y una vuelta a la calma.

El sentido de dividir la carrera dura en trozos es el volumen. Puedes correr muchos más minutos totales con un esfuerzo duro en repeticiones cortas que en un único empujón continuo, y esos minutos son los que impulsan la adaptación.

Corre por Esfuerzo, No por una Tabla de Ritmos

Las tablas de ritmos suponen que ya conoces tus tiempos de carrera y que cada día es llano, fresco y descansado. El esfuerzo funciona en cuestas, con calor, en un jueves cansado y en una cinta. Estas sesiones usan dos medidas sencillas: la escala de 0 a 10 de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés) y la prueba del habla.

La prueba del habla es más precisa de lo que suena. Foster y colegas (2008), en el Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, encontraron que el punto en el que las personas ya no podían hablar con comodidad seguía al umbral ventilatorio, y se movía con ese umbral cuando la forma física subía o bajaba. Para un repaso completo de la escala, consulta nuestra guía sobre el esfuerzo percibido.

Ninguna de estas sesiones pide un 10 sobre 10. Los esfuerzos al máximo pertenecen a los sprints cortos, y la última repetición de cualquier entrenamiento de intervalos debería parecerse a la primera, no al final de una carrera.

6 Entrenamientos de Intervalos para Correr por Nivel

Empieza con la primera sesión que te parezca manejable, no con la que suene más impresionante. Todos los entrenamientos usan el mismo calentamiento y la misma vuelta a la calma, salvo que se indique otra cosa.

• Calentamiento estándar: 10 minutos de trote suave (o caminata enérgica en el correr-caminar), luego 4 progresiones relajadas de 15 a 20 segundos, aumentando hasta un ritmo rápido pero fluido y caminando de vuelta entre ellas.
• Vuelta a la calma estándar: 5 a 10 minutos de trote suave o caminata hasta que se calme tu respiración.

1. Intervalos de Correr-Caminar (Entrenamiento de Intervalos para Correr para Principiantes)

Si correr de forma continua aún te parece fuera de alcance, el correr-caminar es tu entrenamiento de intervalos, y las pausas caminando son los intervalos de recuperación.

• Calentamiento: 10 minutos de caminata enérgica.
• Trabajo: 1 minuto de carrera suave con RPE 5 a 6. Deberías poder decir una frase corta.
• Recuperación: 2 minutos caminando.
• Repeticiones: 6 a 8.
• Vuelta a la calma: 5 minutos caminando.
• Progresión: cuando la última repetición se sienta tan fácil como la primera, pasa a 2 minutos corriendo y 2 caminando, luego a 3 y 1. Dos sesiones en cada paso es un ritmo sensato.

Los tramos de carrera aquí son constantes, no duros. Las pausas caminando son una estrategia legítima por sí mismas, que tratamos en nuestro artículo sobre si está bien hacer pausas caminando mientras corres.

2. 30-30

Treinta segundos rápido, treinta segundos trotando. Es la sesión de velocidad auténtica más amable, porque ninguna repetición dura lo bastante como para desmoronarse, y funciona en una carretera, un camino o un campo.

• Trabajo: 30 segundos rápido con RPE 8 a 9, aproximadamente el esfuerzo que podrías sostener durante 5 o 6 minutos en una carrera. Al final de cada repetición puedes decir una o dos palabras.
• Recuperación: 30 segundos de trote suave. Sigue moviéndote.
• Repeticiones: empieza con 10. Añade 2 repeticiones por semana hasta 20.
• Pauta de esfuerzo: las tres primeras repeticiones deberían sentirse casi demasiado fáciles. Si la repetición 8 es más lenta que la 2, empezaste demasiado fuerte.

El trote entre repeticiones es lo que hace funcionar este formato. Billat y colegas (2000), en el European Journal of Applied Physiology, midieron a ocho corredores de fondo en una pista. Alternar 30 segundos a la velocidad que provoca el VO2 máx con 30 segundos a la mitad de esa velocidad los mantuvo en su consumo máximo de oxígeno durante un promedio de 7 minutos y 51 segundos a lo largo de unas 19 repeticiones. Una sola carrera dura continua les dio apenas 2 minutos y 42 segundos ahí.

3. La Pirámide

Una pirámide sube y luego baja en la duración de las repeticiones, así que cada mitad de la sesión se siente distinta. Los escalones cortos enseñan velocidad y el escalón central te enseña a sostener un esfuerzo.

• Trabajo: 1, 2, 3, 2 y 1 minutos duro.
• Pauta de esfuerzo: RPE 7 en la repetición de 3 minutos (unas pocas palabras seguidas), RPE 8 en las repeticiones de 2 minutos y RPE 9 en las repeticiones de 1 minuto.
• Recuperación: 60 segundos de trote suave tras las repeticiones de 1 y 2 minutos, 90 segundos tras la de 3 minutos.
• Progresión: amplíala a 1-2-3-4-3-2-1 minutos, con 2 minutos de recuperación tras la repetición de 4 minutos.

Corre la bajada un poco más rápido que la subida. Si no puedes, la primera mitad fue demasiado dura.

4. Repeticiones de 400 m

La repetición de 400 m es la sesión clásica de pista, y una pista exterior estándar mide 400 m por el carril interior. En carretera, usa un circuito medido o un reloj GPS, y quédate en terreno llano.

• Trabajo: 400 m con RPE 8 a 9, más o menos tu esfuerzo de carrera de 5K o algo más rápido. La mayoría de los corredores tardan entre 1,5 y 3 minutos.
• Recuperación: trota 200 m, o camina 90 segundos si lo necesitas.
• Repeticiones: empieza con 6. Sube a 8, luego a 10 a lo largo de varias semanas.
• Pauta de esfuerzo: busca repeticiones parejas. Una primera repetición rápida y una última lenta significa que la sesión te corrió a ti.

5. Repeticiones de 1 km

Las repeticiones más largas son el extremo avanzado del entrenamiento por intervalos. Te mantienen cerca de tu consumo máximo de oxígeno durante más tiempo y son adecuadas para quienes entrenan para un 10K o un medio maratón.

• Trabajo: 1 km con RPE 7 a 8, en torno a tu esfuerzo de carrera de 10K. La mayoría de los corredores tardan de 4 a 7 minutos.
• Recuperación: 2 a 3 minutos de trote suave.
• Repeticiones: 3 para empezar, hasta llegar a 5.
• ¿Sin pista? Corre 4 repeticiones de 4 minutos duro con 3 minutos de trote suave entre ellas. Es el formato 4 x 4 de un ensayo noruego que se describe más abajo.

No pases a esta sesión hasta que 8 repeticiones de 400 m se sientan controladas. Las repeticiones largas castigan un arranque optimista más que las cortas.

Entrenamiento de Intervalos en Cinta de Correr

Una cinta te quita de encima el control del ritmo, lo que la convierte en el lugar más fácil para correr una escalera. Esta es la sesión 6, y cualquier nivel puede usarla ajustando el esfuerzo.

• Calentamiento: 10 minutos de trote suave o caminata enérgica.
• Trabajo: 5, 4, 3, 2 y 1 minutos duro, subiendo un poco la velocidad en cada escalón. Busca RPE 7 en la repetición de 5 minutos y RPE 9 en el último minuto.
• Recuperación: 2 minutos de trote suave o caminata tras cada repetición.
• Vuelta a la calma: 5 minutos caminando.

Tres detalles de la cinta marcan la diferencia:

• Pon la inclinación en 1 %. Sin resistencia del aire, correr en una cinta plana cuesta menos energía que correr fuera. Jones y Doust (1996), en el Journal of Sports Sciences, encontraron que una pendiente del 1 % igualaba el gasto de energía de correr en carretera en esfuerzos de unos 5 minutos a distintas velocidades.
• Usa los ajustes de intervalos, o hazlo a mano. La mayoría de las cintas tienen un programa de intervalos o personalizado donde introduces una velocidad de trabajo, una de recuperación y las duraciones. Si la tuya no lo tiene, cambia la velocidad manualmente y empieza el cambio unos segundos antes, porque la banda tarda en acelerar.
• Engancha la llave de seguridad y quédate sobre la banda. Saltar a los laterales a velocidad entre repeticiones es como ocurren las caídas en cinta. Reduce la velocidad de la banda para recuperarte.

¿Cada Cuánto Hacer Entrenamiento por Intervalos? La Regla 80/20

Una o dos veces por semana, con el resto de tu carrera suave. Esa proporción sale de observar lo que realmente hacen los atletas de resistencia exitosos. Seiler y Kjerland (2006), en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, registraron 318 sesiones de resistencia de 11 esquiadores júnior de competición nacional. Alrededor del 75 % estaba en la zona suave, por debajo del primer umbral ventilatorio, del 17 al 18 % por encima del segundo umbral, y muy poco en medio. Ese patrón se llama entrenamiento polarizado, y la abreviatura popular es 80/20.

Los ensayos respaldan el patrón. Esteve-Lanao y colegas (2007) sometieron a 12 corredores subélite a cinco meses de entrenamiento con cerca del 80 % o cerca del 67 % de su tiempo a baja intensidad, manteniendo igual el trabajo duro. El grupo mayormente suave mejoró su tiempo en 10,4 km en 157 segundos frente a 121,5 segundos. En 30 corredores recreativos, Muñoz y colegas (2014) encontraron una mejora del 5,0 % en 10K con un reparto 77/3/20 frente al 3,6 % con un plan cargado de esfuerzos medios. Esa diferencia no fue estadísticamente significativa para todo el grupo, pero sí para los corredores que más se ciñeron a sus planes. Y Stöggl y Sperlich (2014) asignaron al azar a 48 atletas de resistencia bien entrenados a cuatro modelos durante nueve semanas: el grupo polarizado ganó más VO2 pico, un 11,7 %. Nuestra revisión de la investigación sobre entrenamiento polarizado cubre el conjunto completo de ensayos.

Para tu semana, eso significa:

• Corredores nuevos: una sesión de intervalos a la semana, que puede ser simplemente el entrenamiento de correr-caminar.
• Corredores habituales: una o dos sesiones a la semana, nunca en días consecutivos.
• Todos: aproximadamente el 80 % de tu tiempo de carrera con un esfuerzo suave, de frases completas. Cuenta el calentamiento, los trotes de recuperación y la vuelta a la calma como tiempo suave.

¿Para Qué Sirve el Entrenamiento de Intervalos para Correr?

El entrenamiento de intervalos para correr trabaja tres cosas: tu techo aeróbico, lo económicamente que corres y la velocidad que puedes sostener antes de tener que frenar.

VO2 máx. En el estudio de Helgerud y colegas (2007) en Medicine & Science in Sports & Exercise, 40 hombres moderadamente entrenados entrenaron tres veces por semana durante ocho semanas, con el trabajo total igualado en cuatro grupos. Dos grupos de intervalos elevaron el VO2 máx un 5,5 % (15 segundos con esfuerzo, 15 segundos de pausa) y un 7,2 % (4 x 4 minutos), mientras que la carrera de distancia suave y la carrera a umbral con el mismo trabajo total lograron significativamente menos. Un metaanálisis de Milanović y colegas (2015) de 28 estudios encontró que tanto los intervalos como el entrenamiento continuo elevaron mucho el VO2 máx, con una pequeña ventaja extra para los intervalos. Wen y colegas (2019) reunieron 53 ensayos aleatorizados y encontraron que las repeticiones de 2 minutos o más, al menos 15 minutos de trabajo duro por sesión y programas de 4 a 12 semanas daban las mayores ganancias. Por eso las sesiones de 1 km y de 4 minutos están en lo alto de la lista. Para la fisiología detrás de esas cifras, consulta nuestra revisión sobre cómo aumentar el VO2 máx.

Economía de carrera. La economía es el oxígeno que necesitas para sostener un ritmo dado. En su revisión de estrategias para mejorar la economía de carrera, Barnes y Kilding (2015) señalan que se cree que importan el historial de entrenamiento y el volumen total, y que los intervalos de alta intensidad en llano y en cuesta se prescriben con frecuencia para mejorarla aún más, junto con el trabajo de fuerza y pliométrico.

Resistencia y velocidad. ¿El entrenamiento por intervalos desarrolla resistencia? Sí, junto con los kilómetros suaves. En el ensayo de Stöggl y Sperlich, el grupo polarizado también aguantó un 17,4 % más en una prueba progresiva hasta el agotamiento y alcanzó una velocidad o potencia pico un 5,1 % mayor. Los intervalos afilan una base aeróbica. No la reemplazan.

Fartlek, Sprints en Cuesta y Carreras de Tempo

Otros tres formatos se mezclan con los intervalos, y cada uno tiene su propia guía:

• El fartlek mezcla aceleraciones más rápidas dentro de una carrera continua, a menudo por puntos de referencia o por sensaciones, y te recuperas trotando en lugar de parar. Nuestra guía de entrenamiento fartlek tiene cinco entrenamientos sin estructura.
• Los sprints en cuesta son esfuerzos máximos de 8 a 10 segundos cuesta arriba con recuperación completa, un ejercicio de fuerza y potencia más que una sesión de forma física. Consulta nuestro protocolo de sprints en cuesta.
• Las carreras de tempo mantienen un esfuerzo cómodamente duro durante 20 a 40 minutos, sin pausas de recuperación. Nuestra guía de carrera de tempo muestra cómo encontrar ese esfuerzo.

¿Cuáles Son los Aspectos Negativos del Entrenamiento por Intervalos?

Los intervalos son una medicina fuerte, y eso es también su inconveniente. Cuestan más recuperación que correr suave y hacen tentador convertir cada salida en una dura. Correr fuerte casi todos los días es la forma más común en que los corredores acaban doloridos, estancados y lesionados.

El corazón también trabaja más. En un programa noruego de rehabilitación cardíaca, Rognmo y colegas (2012) registraron 175.820 horas de ejercicio supervisado de 4.846 personas con enfermedad coronaria. Los paros cardíacos fueron raros en ambos tipos de entrenamiento: 1 por cada 129.456 horas de ejercicio moderado y 1 por cada 23.182 horas de intervalos de alta intensidad. El riesgo fue bajo, pero fue mayor durante las sesiones duras, por lo que cualquier persona con una enfermedad cardíaca o síntomas debería obtener autorización médica antes de empezar con intervalos.

Cómo Progresar con Seguridad

1. Cambia una cosa a la vez. Añade repeticiones, o alarga las repeticiones, o acorta la recuperación. Nunca las tres a la vez en la misma semana.
2. Sube despacio. Repite una sesión hasta que su última repetición se sienta como la primera, y entonces progresa. Dos o tres semanas por paso es lo normal.
3. Mantén suaves los días suaves. Si no puedes hablar con frases completas en una carrera suave, no es suave, y se come la recuperación que necesita tu próxima sesión de intervalos.
4. Afloja cuando aparezcan las señales. Piernas pesadas durante días, una frecuencia cardíaca en reposo que se mantiene alta, mal sueño o repeticiones que siguen yendo más lentas con el mismo esfuerzo significan que debes cambiar el próximo día de intervalos por una carrera suave.
5. Para de inmediato si sientes dolor u opresión en el pecho, mareo, falta de aire inusual o un dolor agudo en una articulación o un hueso.

¿Qué Buenos Circuitos de Entrenamiento Hay para Corredores?

Un circuito corto de fuerza dos veces por semana hace tus piernas más resistentes para los días de intervalos. Hazlo después de una carrera suave o en un día de descanso, nunca justo antes de una sesión de intervalos. Recorre este circuito dos o tres veces con un minuto de descanso entre rondas:

• Sentadillas divididas: 8 a 10 por pierna, con peso corporal o con mancuernas.
• Peso muerto rumano a una pierna: 8 por pierna con una mancuerna, lento en la bajada.
• Elevaciones de talones: 15 a 20, luego 10 con una pierna cada vez.
• Puentes de glúteos: 12 a 15, con una pausa arriba.
• Plancha lateral: 20 a 30 segundos por lado.
• Dead bug: 8 repeticiones lentas por lado.

Si prefieres que ese trabajo de fuerza te lo planifiquen, nuestra comparación de las mejores apps de entrenamiento de fuerza repasa las opciones. FitCraft es una de ellas: sus entrenamientos de fuerza usan peso corporal y mancuernas, un coach de IA demuestra cada ejercicio en un modelo 3D interactivo y dice tu nombre durante el entrenamiento, y los entrenamientos se ajustan a medida que progresas. Las rachas y las tablas de clasificación ayudan a que las dos sesiones cortas a la semana realmente ocurran.

Conclusión

Un entrenamiento de intervalos para correr es carrera dura dividida en trozos con una recuperación suave entre ellos. Elige la sesión que corresponda a tu nivel, corre las repeticiones por esfuerzo para que la última se parezca a la primera, y haz una o dos a la semana con el resto de tu carrera suave.

No necesitas ser rápido para empezar. Necesitas la sesión adecuada y una semana construida a su alrededor. Hazlo durante un par de meses y los ritmos que antes se sentían duros empezarán a sentirse como tuyos.