- La intensidad mueve el VO2 máx, no el volumen. Con cuatro grupos igualados por trabajo total durante ocho semanas, solo los grupos de intervalos mejoraron de forma significativa: 7,2 por ciento para intervalos de cuatro minutos y 5,5 por ciento para esfuerzos de 15 segundos.
- El trabajo aeróbico constante también mejora el VO2 máx. Agrupando 28 ensayos controlados y 723 adultos, el entrenamiento de resistencia continuo añadió unos 4,9 mL/kg/min y el entrenamiento de intervalos unos 5,5. La brecha es real y menor de lo que internet sugiere.
- La mayor parte de la ganancia llega en tres semanas. La subida tiene una vida media cercana a 10 días y se aplana hacia la semana tres a menos que el entrenamiento se vuelva más duro, más largo o más frecuente.
- La no respuesta suele ser un problema de dosis. En 78 adultos, la no respuesta llegó al 69 por ciento en el grupo de dosis más baja y a cero en el más alto, y añadir dos sesiones semanales la eliminó en todos los que no habían respondido antes.
- La edad no cierra la puerta. En 41 ensayos controlados con 2.102 adultos mayores, el entrenamiento de resistencia añadió 3,78 mL/kg/min, una mejora del 16,3 por ciento sobre los controles.
Toma a 40 hombres moderadamente entrenados, divídelos en cuatro grupos, y dale a cada grupo el mismo trabajo total de entrenamiento tres días a la semana durante ocho semanas. No cambies nada excepto lo duro que es cada sesión. Al final, los dos grupos que hacían intervalos habían mejorado su VO2 máx significativamente más que los dos grupos que hacían trabajo moderado constante, y el volumen sistólico había subido cerca de un 10 por ciento solo en los grupos de intervalos. Ese ensayo es la respuesta más limpia que nadie ha producido sobre cómo mejorar el VO2 máx, y lleva desde entonces marcando en silencio la programación de cardio.
Importa porque el VO2 máx no es solo una estadística de resistencia. Es uno de los predictores individuales más fuertes de cuánto tiempo vive la gente, algo que nuestra revisión de VO2 máx y longevidad desarrolla en detalle. También es uno de los pocos marcadores de salud que genuinamente puedes mover en un par de meses. Así que la pregunta práctica no es si un número más alto es mejor. Es cómo elevar el VO2 máx de forma eficiente, cuánto es realista, y qué tan rápido aparece.
Este artículo se queda en la evidencia de intervención. Lo que encontraron los ensayos comparativos, lo que dicen los metaanálisis agrupados cuando dejas de elegir estudios individuales a conveniencia, cuánto entrenamiento hace falta, qué tan rápido sube el número y luego se estanca, qué cambia después de los 50, qué tan rápido lo pierdes cuando paras, y dónde está el techo genuino. Los protocolos de prueba viven en una página separada, y la respuesta práctica a la pregunta de la medición tiene aquí una sección breve.
Qué Es el VO2 Máx, y Qué Lo Limita en Realidad
El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede tomar, transportar y usar por minuto durante ejercicio intenso, expresado en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto. Fisiológicamente es el producto de dos cosas: cuánta sangre puede bombear tu corazón a esfuerzo máximo, y cuánto oxígeno extraen tus músculos activos de esa sangre.
Cuál de esas dos cosas te limita es toda la razón por la que funciona el entrenamiento de intervalos. En su revisión de la biología, Lundby, Montero y Joyner (2017) en Acta Physiologica argumentan que los aumentos del VO2 máx impulsados por el entrenamiento están facilitados en gran medida por la expansión del volumen de glóbulos rojos y la mejora del volumen sistólico que la acompaña. Las mitocondrias musculares también se adaptan, y rara vez son la limitación vinculante en una persona no entrenada o moderadamente entrenada. El cuello de botella es el suministro.
Ese único hecho explica la mayor parte de lo que sigue. Las sesiones que te mantienen cerca del gasto cardíaco máximo durante varios minutos seguidos exigen más al sistema de suministro. Las sesiones que te mantienen cómodo lo exigen menos por minuto, lo cual no es lo mismo que no exigirlo en absoluto.
Intervalos Frente a Entrenamiento Continuo: lo Que Encontraron los Ensayos
Helgerud 2007: el mismo trabajo, cuatro intensidades distintas
Helgerud et al. (2007) en Medicine & Science in Sports & Exercise asignaron aleatoriamente a 40 hombres sanos, no fumadores y moderadamente entrenados a cuatro grupos de carrera, todos igualados por consumo total de oxígeno y todos entrenando tres días a la semana durante ocho semanas:
- Distancia larga suave al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.
- Trabajo en umbral de lactato al 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.
- Intervalos 15/15: 15 segundos duro, 15 segundos suave, repetido.
- Intervalos 4x4: cuatro esfuerzos de 4 minutos al 90 a 95 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima con 3 minutos de trote suave entre ellos.
El VO2 máx subió un 5,5 por ciento en el grupo 15/15 y un 7,2 por ciento en el grupo 4x4, y ambos grupos de intervalos mejoraron significativamente más que los dos grupos moderados (p < 0,01). El volumen sistólico aumentó aproximadamente un 10 por ciento, y solo tras el entrenamiento de intervalos. Todos los grupos corrieron más rápido en su umbral de lactato, en torno a un 9,6 por ciento de media, así que las sesiones moderadas no fueron en vano. Simplemente no movieron el consumo máximo de oxígeno.
El diseño es lo que hace que este estudio sea determinante. El trabajo total se mantuvo constante, así que el resultado no puede explicarse porque los grupos de intervalos simplemente entrenaran más. El protocolo 4x4 de este ensayo es el entrenamiento de VO2 máx más replicado en la literatura, y desglosamos la sesión misma en nuestra guía del protocolo noruego 4x4.
Milanovic 2015: el panorama agrupado es más amable con el trabajo constante
Un ensayo en hombres jóvenes entrenados es una base estrecha. Milanovic, Sporis y Weston (2015) en Sports Medicine agruparon 28 ensayos controlados con 723 participantes de una edad media de 25,1 años. Ambos enfoques produjeron mejoras grandes: cerca de 4,9 mL/kg/min con entrenamiento de resistencia continuo y cerca de 5,5 mL/kg/min con entrenamiento de intervalos, con la ventaja del lado de los intervalos.
Dos moderadores de ese análisis valen más que el titular. Las ganancias fueron mayores en personas que empezaban con menor forma física, y mayores con intervenciones más largas. Si vienes de un período sedentario, casi cualquier entrenamiento aeróbico constante moverá tu número, y el argumento de la intensidad importa más una vez que las ganancias fáciles ya están cobradas.
Bacon 2013: los programas de intervalos dejan atrás a menos gente
Bacon y colegas (2013) en PLOS ONE analizaron 37 estudios de intervalos y combinados intervalo más continuo publicados entre 1965 y 2012, que cubrían a 334 adultos sanos sedentarios o recreacionalmente activos menores de 45 años en 40 grupos de entrenamiento distintos. El aumento medio del VO2 máx fue de 0,51 L/min (IC del 95% 0,43 a 0,60).
El hallazgo enterrado es el que vale la pena llevarse. En un subconjunto de nueve estudios que usaron intervalos más largos, las ganancias alcanzaron aproximadamente 0,8 a 0,9 L/min, con evidencia de una respuesta marcada en todos los sujetos. El punto de los autores fue que la historia popular sobre la gente que no puede entrenarse viene sobre todo de protocolos de baja intensidad y baja dosis, más que de la biología humana.
Wen 2019: la duración del intervalo es el dial que importa
Wen et al. (2019) en el Journal of Science and Medicine in Sport agruparon 53 ensayos controlados aleatorizados para comparar directamente los formatos de intervalo. Los protocolos cortos funcionaron frente a control: esfuerzos de 30 segundos o menos, cinco minutos o menos de trabajo total, cuatro semanas o menos. Los protocolos más largos hicieron más: intervalos de trabajo de dos minutos o más, 15 minutos o más de trabajo duro por sesión, de cuatro a 12 semanas de entrenamiento, y esos superaron al entrenamiento continuo en lugar de simplemente superar a nada.
Traducido a una semana de tu vida: si tienes diez minutos, los sprints cortos son una opción real. Si quieres el mayor cambio de VO2 máx disponible, construye sesiones alrededor de esfuerzos de dos a cinco minutos y acumula al menos 15 minutos de trabajo duro en ellas.
Cuánto Entrenamiento Hace Falta en Realidad
Aquí está la evidencia condensada en los formatos que la gente realmente ejecuta, con lo que produjo cada uno y de dónde sale el número.
| Enfoque | Cómo es una sesión | Por semana | Lo que muestra la evidencia |
|---|---|---|---|
| Intervalos 4x4 | Cuatro esfuerzos de 4 minutos al 90 a 95% de la frecuencia cardíaca máxima, 3 minutos suave entre ellos | 2 a 3 | 7,2% en 8 semanas con trabajo igualado (Helgerud 2007) |
| Intervalos largos, general | Esfuerzos de 2 a 5 minutos, 15+ minutos de trabajo duro total | 2 a 3 | Los mayores efectos agrupados; superan al entrenamiento continuo (Wen 2019) |
| Intervalos cortos | Esfuerzos de 30 segundos o menos, hasta 5 minutos de trabajo duro | 3 | Efectivo frente a control, menor que los intervalos largos (Wen 2019) |
| Continuo moderado | Esfuerzo conversacional a constante, 30 a 60 minutos | 3 a 5 | Unos 4,9 mL/kg/min agrupados en 28 ensayos (Milanovic 2015) |
| Estancado y añadiendo dosis | Dos sesiones aeróbicas extra sobre el entrenamiento actual | +2 | No respuesta eliminada en todos los no respondedores previos (Montero 2017) |
La mezcla que le sirve a casi todo el mundo: una o dos sesiones de intervalos por semana, con el resto de tu tiempo aeróbico gastado lo bastante suave como para mantener una conversación. El trabajo suave es lo que hace repetibles las sesiones duras, y lleva sus propias adaptaciones, que cubre nuestra revisión de la investigación sobre entrenamiento en zona 2. La intensidad solo vale la pena discutirla una vez que el horario es estable.
Marca los esfuerzos duros por frecuencia cardíaca en lugar de por sensación las primeras semanas, porque la mayoría de la gente hace sus intervalos demasiado lentos y sus días suaves demasiado rápidos. Si necesitas las bandas, nuestra calculadora de zonas de frecuencia cardíaca las construye a partir de tus propios números. Si prefieres no armar la semana tú mismo, un programa de entrenamiento personalizado pone los días duros y los días suaves en un calendario por ti.
Cuánto Tiempo Se Tarda en Aumentar el VO2 Máx
Más rápido que casi cualquier otra adaptación, y se detiene más rápido también. Hickson et al. (1981) en Medicine & Science in Sports & Exercise entrenaron a nueve personas 40 minutos al día, seis días a la semana, manteniendo el ritmo de trabajo constante durante cuatro semanas y luego elevándolo durante cinco más.
En ambos bloques, el VO2 máx subió las primeras tres semanas y luego se mantuvo plano. La vida media de la subida fue de 10,3 días en el primer bloque y 10,8 días en el segundo. La mejora total en nueve semanas fue del 23 por ciento, pero los autores fueron explícitos sobre el mecanismo: a menos que se aumente el estímulo de entrenamiento, incluso un programa diario duro no produce más aumento del VO2 máx después de unas tres semanas.
Así que el plazo realista se ve así. Tres a cuatro semanas para un cambio que podrías medir. Ocho a 12 semanas para el tipo de ganancia que reportan los ensayos, que se sitúa entre un 5 y un 16 por ciento según de dónde partieras. Más allá de eso, el número se mueve cuando el entrenamiento se mueve, que es lo que realmente describe el moderador de intervención más larga en el metaanálisis de Milanovic.
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Haz la Evaluación Gratis Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de crédito¿Por Qué No Me Está Subiendo el VO2 Máx?
Esta es la pregunta de seguimiento más común, y normalmente tiene una de cuatro respuestas.
El estímulo dejó de moverse
La meseta de Hickson es la explicación por defecto. Tres semanas de los mismos intervalos al mismo ritmo son tres semanas de mantenimiento. Añade un quinto intervalo, sube el ritmo, o añade una sesión, y la curva vuelve a empezar.
La dosis es demasiado baja
Montero y Lundby (2017) en The Journal of Physiology sometieron a 78 adultos sanos a seis semanas de entrenamiento de resistencia con dosis de 60 a 300 minutos a la semana. La no respuesta llegó al 69 por ciento en el grupo de dosis más baja y al 0 por ciento en el más alto. Luego tomaron a las personas etiquetadas como no respondedoras y les dieron un segundo bloque de seis semanas con dos sesiones semanales extra. La no respuesta se eliminó en cada una de ellas, y la masa total de hemoglobina fue el determinante independiente más fuerte del cambio.
Lee ese hallazgo con cuidado, porque reencuadra toda la conversación. No respondedor suele ser una descripción de un programa de entrenamiento, no de una persona.
Los días duros no son duros, o los días suaves no son suaves
La mayoría del cardio autodirigido deriva hacia un punto medio moderado: demasiado duro para acumular volumen cómodamente, demasiado suave para exigir al gasto cardíaco máximo. Si cada sesión termina en el mismo lugar difuso, tienes una zona de entrenamiento en lugar de dos. La solución es incómoda en ambas direcciones.
Estás mirando una estimación, no una medición
Un reloj de pulsera no mide el consumo de oxígeno. Molina-Garcia et al. (2022) en Sports Medicine, la revisión de la red INTERLIVE sobre wearables de consumo, encontró que los dispositivos que usan información en reposo en sus algoritmos sobrestimaban significativamente el VO2 máx, y que las estimaciones basadas en ejercicio eran mejores pero aun así llevaban un error individual demasiado grande para decisiones clínicas o deportivas. Su conclusión fue que estas estimaciones funcionan a nivel poblacional. Trata la tuya como una línea de tendencia con ruido, no como un resultado de laboratorio, y nunca juzgues cuatro semanas de entrenamiento por un cambio de dos puntos.
Cómo Aumentar el VO2 Máx Después de los 50
La respuesta agrupada en adultos mayores es alentadora y ligeramente distinta de la respuesta en jóvenes de 25 años entrenados. Huang et al. (2005) en Preventive Cardiology combinaron 41 ensayos controlados que cubrían a 2.102 adultos mayores sedentarios con una edad media de 60 años o más dentro de cada grupo. El entrenamiento de resistencia produjo un aumento neto del VO2 máx de 3,78 mL/kg/min sobre los controles, una mejora del 16,3 por ciento, y los resultados fueron homogéneos entre ensayos.
Los moderadores son la parte interesante. Una mayor mejora se asoció con entrenar más de 20 semanas y con intensidades de aproximadamente 60 a poco menos del 70 por ciento del VO2 máx, no con los protocolos más duros. En una población previamente sedentaria de edad avanzada, la constancia durante cinco meses superó a la intensidad durante ocho semanas.
Eso no es un argumento contra los intervalos después de los 50. Weston, Wisloff y Coombes (2014) en el British Journal of Sports Medicine agruparon 10 estudios de 273 pacientes con enfermedad cardiometabólica inducida por el estilo de vida, incluyendo enfermedad coronaria, insuficiencia cardíaca, hipertensión, síndrome metabólico y obesidad. El entrenamiento de intervalos elevó el VO2 pico 3,03 mL/kg/min más que el entrenamiento continuo moderado, una ventaja del 9,1 por ciento, precisamente en la población a la que con más frecuencia se le dice que evite los esfuerzos duros.
La secuencia sensata es ganarse los intervalos. Ocho a 12 semanas de trabajo aeróbico cómodo primero, luego una sesión de intervalos a la semana, luego dos. Mantén el trabajo de fuerza en paralelo, ya que el caso muscular y óseo del entrenamiento de fuerza después de los 60 corre por una vía separada de la del oxígeno.
Qué Tan Rápido Se Pierde Si Paras
Rápido al principio, y luego se estabiliza bien por encima de donde empezaste. Coyle et al. (1984) en el Journal of Applied Physiology siguieron a siete atletas de resistencia entrenados durante 84 días de cese completo del entrenamiento, probando a los 12, 21, 56 y 84 días.
El VO2 máx cayó un 7 por ciento en los primeros 21 días y luego se estabilizó cerca de un 16 por ciento por debajo de los valores entrenados hacia el día 56. Incluso tras 12 semanas de parón, los antiguos atletas seguían muy por encima de los controles sedentarios, a 50,8 frente a 43,3 mL/kg/min. La pérdida temprana siguió el volumen sistólico cayendo de vuelta hacia valores no entrenados. La pérdida posterior, más pequeña, siguió la extracción de oxígeno reducida. La densidad capilar muscular se mantuvo cerca de un 50 por ciento por encima de los niveles sedentarios todo el tiempo.
La lectura práctica: las adaptaciones del lado del suministro que llegan más rápido también se van más rápido, la misma asimetría que describe nuestra revisión de la ciencia del desentrenamiento en otras cualidades físicas. Una sesión aeróbica dura a la semana durante una temporada ocupada protege la mayor parte de lo que construiste.
Cómo Se Mide y Se Calcula el VO2 Máx
El método de referencia es una prueba de esfuerzo escalonada hasta el agotamiento con una mascarilla que recoge el gas espirado, lo que da el consumo de oxígeno directamente. El cálculo detrás de eso es la relación de Fick: el gasto cardíaco máximo multiplicado por la diferencia en el contenido de oxígeno entre la sangre arterial y la venosa mixta. Esa ecuación es la razón por la que domina el lado del suministro, y por qué el volumen sistólico aparece en casi todos los estudios de entrenamiento como la variable que se movió.
Fuera de un laboratorio, las pruebas de campo estiman el VO2 máx a partir del ritmo o de la frecuencia cardíaca en una carga de trabajo conocida. La carrera de 12 minutos de Cooper, la caminata de una milla de Rockport y la prueba de ida y vuelta de 20 metros tienen ecuaciones de regresión publicadas, y nuestro recorrido sobre cómo probar el VO2 máx en casa tiene los protocolos y la aritmética.
Sea cual sea el método que elijas, elige uno y mantente en él. Un valor de laboratorio, una estimación de la prueba de Cooper y un número de reloj para la misma persona el mismo día pueden diferir por varios puntos, así que comparar entre métodos produce falso progreso y falsas mesetas por igual.
Conceptos Erróneos Comunes
Concepto erróneo 1: "El VO2 máx es genético, así que el entrenamiento apenas lo mueve"
La genética moldea la respuesta, y la respuesta sigue siendo grande. Bouchard et al. (1999) entrenaron a 481 adultos sedentarios de 98 familias durante 20 semanas en el estudio HERITAGE Family Study. El aumento medio de VO2 máx fue de unos 400 mL/min, con amplia heterogeneidad: algunas personas ganaron casi nada, otras ganaron más de 1,0 L/min. Hubo 2,5 veces más varianza entre familias que dentro de ellas, y la heredabilidad de la respuesta al entrenamiento salió cerca del 47 por ciento.
La mitad de la variación en cuánto mejoras es familiar. Eso es una afirmación sobre el ritmo, no sobre la posibilidad, y el experimento de dosis de Montero es la refutación práctica a usarlo como excusa.
Concepto erróneo 2: "Si algunos intervalos son buenos, más debe ser mejor"
El metaanálisis de Wen encontró que el efecto escalaba con la duración del intervalo y el volumen de sesión hasta cierto punto, y los protocolos que ganaron fueron esfuerzos de dos a cinco minutos hechos dos o tres veces por semana, no sufrimiento diario. Las sesiones duras toman prestada la recuperación del resto de tu semana. Dos sesiones de intervalos de calidad más trabajo aeróbico suave es donde se sitúa casi toda la evidencia de apoyo.
Concepto erróneo 3: "Levantar pesas subirá mi VO2 máx"
No mucho por sí solo, y eso está bien. El entrenamiento de resistencia construye las cualidades musculares, óseas y de fuerza que el trabajo aeróbico descuida, y tiene su lugar en tu semana por esas razones. Las adaptaciones que elevan el consumo máximo de oxígeno, sin embargo, son el volumen sanguíneo y el llenado cardíaco, y esos responden a esfuerzos aeróbicos duros y sostenidos. Espera que tu levantamiento proteja tu VO2 máx, no que lo impulse.
Lo Que Sugiere la Investigación de Cara al Futuro
Para una cuestión de entrenamiento, esta literatura está inusualmente asentada. Los intervalos producen más VO2 máx por unidad de trabajo que el entrenamiento continuo moderado, el efecto se replica en adultos sanos, adultos mayores y pacientes cardiometabólicos, la adaptación llega en semanas, y los aparentes no respondedores responden cuando sube la dosis.
Lo que es más delgado es la mirada a largo plazo. La mayoría de los ensayos duran de seis a 12 semanas, lo que te dice sobre las adaptaciones rápidas del lado del suministro y casi nada sobre dónde está el techo de una persona después de dos o tres años. La mayoría de los participantes han sido jóvenes y hombres, siendo la síntesis de Huang en adultos mayores la excepción útil. Y los datos de wearables que ahora dirigen el sentido de progreso de la mayoría de la gente no han sido validados con la precisión que la gente les otorga.
Tres cosas que realmente hacer. Pon dos sesiones aeróbicas duras a la semana en el calendario y haz que el resto sea genuinamente suave. Cambia algo cada tercera semana, ya que un estímulo fijo compra unas tres semanas de progreso. Y vuelve a probar de la misma forma en que probaste la última vez, porque la mayoría de las mesetas reportadas son ruido de medición disfrazado de bata de laboratorio.
Referencias
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. "Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training." Medicine & Science in Sports & Exercise 39.4 (2007): 665-671. DOI: 10.1249/mss.0b013e3180304570
- Milanovic Z, Sporis G, Weston M. "Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials." Sports Medicine 45.10 (2015): 1469-1481. DOI: 10.1007/s40279-015-0365-0
- Bacon AP, Carter RE, Ogle EA, Joyner MJ. "VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis." PLOS ONE 8.9 (2013): e73182. DOI: 10.1371/journal.pone.0073182
- Wen D, Utesch T, Wu J, et al. "Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials." Journal of Science and Medicine in Sport 22.8 (2019): 941-947. DOI: 10.1016/j.jsams.2019.01.013
- Hickson RC, Hagberg JM, Ehsani AA, Holloszy JO. "Time course of the adaptive responses of aerobic power and heart rate to training." Medicine & Science in Sports & Exercise 13.1 (1981): 17-20. DOI: 10.1249/00005768-198101000-00012
- Montero D, Lundby C. "Refuting the myth of non-response to exercise training: 'non-responders' do respond to higher dose of training." The Journal of Physiology 595.11 (2017): 3377-3387. DOI: 10.1113/JP273480
- Huang G, Gibson CA, Tran ZV, Osness WH. "Controlled endurance exercise training and VO2max changes in older adults: a meta-analysis." Preventive Cardiology 8.4 (2005): 217-225. DOI: 10.1111/j.0197-3118.2005.04324.x
- Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. "High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis." British Journal of Sports Medicine 48.16 (2014): 1227-1234. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092576
- Coyle EF, Martin WH 3rd, Sinacore DR, Joyner MJ, Hagberg JM, Holloszy JO. "Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training." Journal of Applied Physiology 57.6 (1984): 1857-1864. DOI: 10.1152/jappl.1984.57.6.1857
- Bouchard C, An P, Rice T, et al. "Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study." Journal of Applied Physiology 87.3 (1999): 1003-1008. DOI: 10.1152/jappl.1999.87.3.1003
- Lundby C, Montero D, Joyner M. "Biology of VO2 max: looking under the physiology lamp." Acta Physiologica 220.2 (2017): 218-228. DOI: 10.1111/apha.12827
- Molina-Garcia P, Notbohm HL, Schumann M, et al. "Validity of Estimating the Maximal Oxygen Consumption by Consumer Wearables: A Systematic Review with Meta-analysis and Expert Statement of the INTERLIVE Network." Sports Medicine 52.7 (2022): 1577-1597. DOI: 10.1007/s40279-021-01639-y
Preguntas Frecuentes
¿Cuál es la forma más rápida de aumentar el VO2 máx?
Intervalos duros de dos a cuatro minutos, dos o tres veces por semana, sumados a trabajo aeróbico suave el resto de la semana. En el ensayo comparativo más limpio, cuatro grupos hicieron el mismo trabajo total tres días a la semana durante ocho semanas y solo los grupos de intervalos mejoraron de forma significativa: 7,2 por ciento para intervalos de cuatro minutos al 90 a 95 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, y 5,5 por ciento para esfuerzos de 15 segundos (Helgerud et al., 2007). El volumen sistólico subió cerca de un 10 por ciento, y solo tras el entrenamiento de intervalos. Ahí la intensidad es la que hace el trabajo, porque la carga total de entrenamiento se mantuvo constante en los cuatro grupos.
¿Qué es un buen VO2 máx?
Bueno es relativo a tu edad y sexo, y la pregunta más útil es hacia dónde se mueve tu propio número. Como orientación aproximada, los adultos no entrenados en sus 30 y 40 años suelen situarse entre los 20 y 30 altos en mL/kg/min, los que hacen ejercicio recreativo regular en los 40, y los atletas de resistencia bien entrenados por encima de 55. Como una prueba de laboratorio y una estimación de reloj pueden diferir por varios puntos, compara un número solo con números anteriores tomados de la misma forma. Nuestro recorrido sobre VO2 máx en casa tiene las bandas por edad y sexo junto con los protocolos de prueba.
¿Cuánto tiempo se tarda en aumentar el VO2 máx?
Tres a cuatro semanas para un cambio medible, y luego progresión o meseta. Hickson y colegas (1981) entrenaron a nueve personas 40 minutos al día, seis días a la semana, y encontraron que el VO2 máx subió las primeras tres semanas y luego se mantuvo plano hasta que se elevó el ritmo de trabajo, con una vida media de 10,3 y 10,8 días en los dos bloques de entrenamiento. La ganancia total en nueve semanas fue del 23 por ciento, pero solo porque el estímulo se aumentó en la semana cuatro. Los programas más largos siguen dando frutos: los ensayos agrupados muestran ganancias mayores en intervenciones más largas.
¿Se puede aumentar el VO2 máx después de los 50?
Sí, y el efecto agrupado en adultos mayores es grande. Huang y colegas (2005) combinaron 41 ensayos controlados que cubrían a 2.102 adultos con una edad media de 60 años o más dentro de cada grupo, y encontraron que el entrenamiento de resistencia añadió 3,78 mL/kg/min sobre los controles, una mejora del 16,3 por ciento. En ese conjunto de datos, las ganancias mayores vinieron de programas de más de 20 semanas a aproximadamente 60 a poco menos del 70 por ciento del VO2 máx, así que la paciencia superó a la intensidad en adultos mayores previamente sedentarios. Los intervalos siguen sobre la mesa una vez que existe una base: en personas con enfermedad cardiometabólica, el entrenamiento de intervalos superó al continuo por 3,03 mL/kg/min.
¿Cómo se calcula y se mide el VO2 máx?
El método de referencia es una prueba de esfuerzo escalonada hasta el agotamiento con una mascarilla que mide el gas espirado, lo que da el consumo de oxígeno directamente en mL/kg/min. Fisiológicamente es el producto del gasto cardíaco máximo y la diferencia en el contenido de oxígeno entre la sangre arterial y la venosa mixta, razón por la cual el suministro de oxígeno marca el techo para la mayoría de las personas. Pruebas de campo como la carrera de 12 minutos de Cooper y la caminata de una milla de Rockport lo estiman a partir del ritmo y la frecuencia cardíaca. Los wearables de consumo también lo estiman, y una revisión INTERLIVE de 2022 encontró que los dispositivos que usan información en reposo sobrestiman el VO2 máx, mientras que incluso las estimaciones basadas en ejercicio llevan suficiente error individual como para ser una herramienta de tendencia más que una medición.
¿Por qué no me está subiendo el VO2 máx?
Las cuatro causas habituales son un estímulo que dejó de moverse, una dosis demasiado baja, días duros que no son realmente duros, y una estimación de reloj en lugar de una medición. El VO2 máx se estanca tras unas tres semanas con un ritmo de trabajo fijo (Hickson et al., 1981), así que la sesión tiene que hacerse más larga, más rápida o más frecuente. La dosis importa más de lo que la mayoría espera: en 78 adultos, la no respuesta llegó al 69 por ciento en el grupo de dosis más baja y a cero en el grupo de dosis más alta, y añadir dos sesiones semanales eliminó la no respuesta en cada persona que antes no había respondido (Montero y Lundby, 2017).