Pon en una cinta a una docena de los mejores corredores de 10K de una región y sus valores de VO2 máx apenas te dirán quién llegó primero. En un estudio clásico de Conley y Krahenbuhl (1980) en Medicine & Science in Sports & Exercise, 12 hombres que quedaron entre los 19 primeros de una carrera de 10K de renombre nacional promediaron un VO2 máx de 71.7 mL/kg/min, y el VO2 máx no mostró ninguna relación significativa con sus tiempos de carrera. El costo de oxígeno de correr a ritmos fijos explicó el 65.4 por ciento de la variación en sus tiempos de llegada.
Ese costo de oxígeno es la economía de carrera, y es la parte de la resistencia en la que la mayoría de los corredores nunca piensa. No se nota en una sola carrera, y ningún reloj la muestra. Sin embargo, decide hasta dónde te lleva un esfuerzo dado y puede seguir mejorando durante años después de que el VO2 máx se haya estabilizado.
Esta revisión cubre qué es la economía de carrera, cómo se mide, qué dice la investigación que la mejora, las soluciones populares que no se sostienen y un plan de fuerza con mancuernas y peso corporal que puedes hacer en casa. Si llevas un año registrando los mismos kilómetros y tu ritmo no se mueve, esta es la palanca que probablemente no has tocado.
¿Qué Es la Economía de Carrera?
La economía de carrera es el costo de oxígeno o de energía de correr a una velocidad submáxima dada. Dos corredores que se mueven al mismo ritmo pueden usar cantidades de oxígeno muy distintas para hacerlo, y el que usa menos es más económico. En su revisión en Sports Medicine, Saunders y colaboradores (2004) la definen como la demanda de energía para una velocidad dada de carrera submáxima, y señalan que entre corredores de élite con VO2 máx similar predice el rendimiento mejor que el VO2 máx.
Piénsalo como el precio de un ritmo. Tu VO2 máx es tu presupuesto, el máximo de oxígeno que puedes usar por minuto. La economía fija cuánto de ese presupuesto cuesta una velocidad concreta. Un ritmo más barato deja más presupuesto libre, así que puedes correr más rápido con el mismo esfuerzo o mantener la misma velocidad durante más tiempo.
Qué determina tu economía de carrera
La economía refleja una mezcla de rasgos, no uno solo. Barnes y Kilding (2015), al revisar el campo en Sports Medicine Open, los agrupan en factores metabólicos, cardiorrespiratorios, biomecánicos y neuromusculares, y señalan que muchos de ellos se adaptan con el entrenamiento. La revisión de Saunders nombra tres concretos: más mitocondrias y enzimas oxidativas en los músculos que trabajan, músculos y tendones más rígidos que almacenan y devuelven energía elástica en cada zancada, y una mecánica que desperdicia menos energía en frenar y rebotar arriba y abajo.
Ese punto intermedio es el que más importa para lo que sigue. Tu pantorrilla y tu tendón de Aquiles funcionan en parte como un resorte. Un resorte más rígido y más fuerte devuelve más energía en cada paso, y esa es la razón principal por la que el entrenamiento de fuerza y de saltos aparece una y otra vez en la investigación sobre economía.
Cómo se Mide la Economía de Carrera
El método de laboratorio es fácil de describir. Corres en una cinta a varias velocidades fijas por debajo de tu umbral de lactato, unos 4 a 5 minutos cada una, mientras una mascarilla recoge tu respiración. El consumo de oxígeno se estabiliza en un estado estable tras los primeros minutos, y el promedio de esa meseta es tu costo de oxígeno a esa velocidad. Los resultados se informan de tres maneras comunes:
- Consumo de oxígeno a una velocidad fija, en mL/kg/min. El formato clásico. En el estudio de Conley, los valores en estado estable fueron 44.7, 50.3 y 55.9 mL/kg/min a 241, 268 y 295 metros por minuto.
- Costo de oxígeno por distancia, en mL/kg/km. Dividir esos mismos números entre la velocidad da cerca de 185 a 190 mL de oxígeno por kg por km para ese grupo de élite, y permite comparar la economía entre velocidades distintas.
- Costo de energía, en kcal o julios por kg por km. Esta versión también tiene en cuenta cuánto de tu combustible viene de grasa y cuánto de carbohidrato, lo que cambia cuánta energía aporta cada litro de oxígeno.
Qué tan precisa es la prueba
Es menos precisa que los cambios que la gente espera ver. En un segundo artículo de 2004, Saunders y colaboradores midieron el error típico de una prueba de economía en cinta en 11 corredores de élite varones en 2.4 por ciento para el consumo de oxígeno, y concluyeron que los cambios mayores de cerca de 2.4 por ciento probablemente son reales. En corredores de fondo entrenados, Shaw y colaboradores (2013) hallaron un error típico de cerca de 2.75 por ciento, mayor que el cambio mínimo que vale la pena, de cerca de 1.4 a 1.7 por ciento. Un solo par de pruebas antes y después puede por tanto pasar por alto una mejora real.
¿Puede tu reloj medir la economía de carrera?
No. Los dispositivos de muñeca estiman la condición física a partir de la frecuencia cardíaca y el ritmo, pero nada en tu muñeca mide el consumo de oxígeno. El mejor indicador casero es tu frecuencia cardíaca a un ritmo fijo en el mismo recorrido llano con un clima parecido. Si un ritmo que antes estaba en 150 pulsaciones por minuto ahora está en 143, algo mejoró. El calor, el sueño y la cafeína también mueven la frecuencia cardíaca, así que busca una tendencia a lo largo de varias semanas y no una sola carrera.
La Investigación: Qué Mejora la Economía de Carrera
Entrenamiento de fuerza: la mejora mejor respaldada
Balsalobre-Fernández, Santos-Concejero y Grivas (2016) agruparon ensayos controlados de corredores de media y larga distancia muy entrenados, todos con un VO2 máx por encima de 60 mL/kg/min, en el Journal of Strength and Conditioning Research. Cinco estudios con 93 corredores cumplieron sus criterios, y el entrenamiento de fuerza tuvo un gran efecto beneficioso sobre la economía de carrera (diferencia de medias estandarizada de -1.42). Los programas fueron modestos: de dos a cuatro ejercicios de tren inferior al 40 a 70 por ciento de una repetición máxima, más hasta 200 saltos y de 5 a 10 sprints cortos, dos a tres veces por semana durante 8 a 12 semanas.
Denadai y colaboradores (2017) abrieron más la red en Sports Medicine, con 20 efectos de 16 estudios. Añadir trabajo de fuerza al entrenamiento de resistencia mejoró la economía en 3.93 por ciento de media. El entrenamiento explosivo (4.83 por ciento) y el entrenamiento pesado con pesas (3.65 por ciento) funcionaron más o menos igual de bien, el entrenamiento isométrico no produjo un efecto significativo, y los programas más largos produjeron mejoras mayores.
El análisis agrupado más reciente afina el panorama. Llanos-Lagos y colaboradores (2024), también en Sports Medicine, compararon métodos directamente en 652 corredores de entrenamiento moderado a alto. El entrenamiento de carga alta, al 80 por ciento de una repetición máxima o más, produjo mejoras pequeñas, y los métodos combinados produjeron mejoras moderadas. Las cargas submáximas por sí solas y el entrenamiento isométrico no superaron a correr solo. Los programas de 2016 mezclaban cargas moderadas con saltos y sprints, así que pertenecen a la categoría combinada que funcionó. Lo que cuenta es la carga y la velocidad del movimiento.
Para un ejemplo limpio, Støren y colaboradores (2008) hicieron que corredores bien entrenados añadieran cuatro series de cuatro medias sentadillas pesadas, tres veces por semana durante ocho semanas, a su carrera habitual. La economía de carrera mejoró 5 por ciento y el tiempo hasta el agotamiento a la velocidad aeróbica máxima subió 21.3 por ciento, sin cambios en el VO2 máx ni en el peso corporal. El temor habitual de que levantar pesas haga más pesados a los corredores no apareció.
Entrenamiento pliométrico y explosivo
Saltar entrena el resorte directamente. En un estudio de Spurrs, Murphy y Watsford (2003), 17 corredores varones se asignaron al azar a seis semanas de pliometría además de su carrera habitual o solo a su carrera habitual. El grupo de pliometría mejoró la economía a todas las velocidades evaluadas, corrió 2.7 por ciento más rápido en 3 km y mostró las partes inferiores de las piernas más rígidas, sin cambios en el VO2 máx ni en el umbral de lactato. En un ensayo más antiguo, Paavolainen y colaboradores (1999) sustituyeron cerca de un tercio del entrenamiento de atletas entrenados por trabajo explosivo durante nueve semanas, y tanto el tiempo en 5K como la economía mejoraron mientras el VO2 máx se mantuvo estable.
Llanos-Lagos halló que la pliometría mejoraba la economía a velocidades de 12 km/h y más lentas, más o menos las millas de 8 minutos en adelante, que es donde la mayoría de los corredores recreativos pasa su tiempo. Nuestra revisión de la investigación sobre entrenamiento pliométrico cubre con más profundidad la programación de saltos y la seguridad en el aterrizaje.
Cadencia
La mayoría de los corredores se acerca por sí sola a su zancada más económica. Moore (2016), al revisar la mecánica de carrera modificable en Sports Medicine, halló que la longitud de zancada preferida de un corredor suele ser económica, y que zancadas hasta cerca de 3 por ciento más cortas no cuestan nada extra. Menos rebote vertical y mayor rigidez de la pierna también iban unidos a una mejor economía.
Un estudio de entrenamiento apunta más lejos. En Quinn y colaboradores (2021), 11 mujeres bien entrenadas practicaron correr a 180 pasos por minuto durante 15 minutos al día a lo largo de 10 días. Su frecuencia de pasos elegida subió cerca de 7 por ciento y usaron cerca de 11 por ciento menos oxígeno a dos velocidades de prueba, mientras que 11 controles no cambiaron. Es un solo ensayo pequeño con un efecto mayor que cualquier otro en esta investigación, así que tómalo como prometedor y no como establecido. Nuestra revisión de la investigación sobre cadencia de carrera cubre quién se beneficia de un cambio de frecuencia de pasos y cómo hacerlo con seguridad.
Zapatillas con placas de carbono y nuevas espumas
El calzado es el único cambio que funciona desde el primer día. Hoogkamer y colaboradores (2018) probaron a 18 corredores de alto nivel a 14, 16 y 18 km/h con una zapatilla de competición prototipo que combinaba una espuma de entresuela muy flexible y resiliente con una rígida placa de fibra de carbono incrustada. En comparación con dos zapatillas de maratón consolidadas de peso equivalente, el nuevo diseño redujo el costo de energía de correr cerca de 4 por ciento de media, y ayudó a los 18 corredores.
El promedio esconde una gran dispersión. Knopp y colaboradores (2023) evaluaron a corredores kenianos de talla mundial y a aficionados europeos con tres modelos de zapatillas con placa y una zapatilla de competición tradicional. Los resultados individuales fueron de una desventaja de 11.3 por ciento a un beneficio de 11.4 por ciento entre los corredores kenianos, y de una desventaja de 1.1 por ciento a un beneficio de 9.7 por ciento entre los aficionados, aunque el efecto agrupado favorecía a las nuevas zapatillas. Un metaanálisis de 2026 de Xiao y colaboradores de 17 ensayos cruzados con 281 corredores halló que estas zapatillas reducían moderadamente el consumo de oxígeno y mejoraban de forma modesta los resultados en contrarreloj.
El peso en los pies también cuenta. Franz, Wierzbinski y Kram (2012) hallaron que el consumo de oxígeno subía cerca de 1 por ciento por cada 100 gramos añadidos a cada pie. Si pruebas zapatillas con placa, comprueba tu propia respuesta durante unas cuantas carreras a un esfuerzo fijo en lugar de suponer que el promedio se aplica a ti.
Años de carrera constante
La economía también mejora lentamente con los años en el deporte. En un estudio de caso de la poseedora del récord mundial femenino de maratón, Jones (2006) informó una mejora de 15 por ciento en su economía de carrera entre 1992 y 2003, a lo largo de más de una década de entrenamiento estructurado. Cambios tan grandes se acumulan en años y no en bloques de entrenamiento, así que mantener la constancia es por sí misma una estrategia silenciosa de economía.
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Realizar la Evaluación Gratuita Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de créditoIdeas Erróneas Comunes: Lo Que No Mejora la Economía de Carrera
Idea errónea 1: "Estirar te hace más económico, o te arruina la carrera"
Ninguna de las dos afirmaciones se sostiene. Un metaanálisis de 2025 de Warneke y colaboradores agrupó 15 estudios con 181 participantes y halló que estirar, ya sea estático, dinámico o PNF, no cambiaba la economía de carrera a corto plazo en ninguna dirección. Los estudios a largo plazo eran demasiado pocos para agruparlos. Estira si te ayuda a sentirte listo para correr, y no esperes que haga tu ritmo más barato.
Idea errónea 2: "Pasar a una pisada de antepié te hará más eficiente"
Una revisión de 53 estudios de Anderson y colaboradores (2020) no halló diferencia de economía entre quienes pisan habitualmente de talón y quienes pisan habitualmente de antepié, y la economía empeoraba a corto plazo cuando a quienes pisan de talón se les decía que cambiaran. Nuestra guía sobre cómo mejorar la técnica de carrera cubre los cambios de técnica con mejor evidencia detrás.
Idea errónea 3: "Correr descalzo es la opción más económica"
Solo por el peso, debería serlo. Sin embargo, en el estudio de Franz, los corredores descalzos con experiencia y pisada de mediopié no fueron más económicos descalzos que con zapatillas ligeras y amortiguadas. Cuando las zapatillas y los pies descalzos se igualaron en peso con pequeñas tiras añadidas, correr calzado costó de 3 a 4 por ciento menos de oxígeno.
Idea errónea 4: "Cualquier entrenamiento de fuerza sirve"
Los circuitos ligeros y las series de peso corporal con muchas repeticiones son buenos para la condición física general, pero en el análisis de Llanos-Lagos, las cargas submáximas por sí solas y las retenciones isométricas no mejoraron la economía más allá de correr solo. Las cargas pesadas y los movimientos rápidos y explosivos fueron lo que movió la cifra. Ese es el principio detrás del plan de abajo.
Un Plan de Fuerza con Mancuernas y Peso Corporal para Corredores
La mayoría de los ensayos de fuerza usó barras en un gimnasio. Puedes reproducir en casa los dos ingredientes que funcionaron, la carga pesada y los saltos explosivos, con un par de mancuernas y un banco o una silla resistente. Los ejercicios a una pierna son la clave. Sostener dos mancuernas en una sentadilla búlgara pone la mayor parte de la carga sobre una pierna, así que un par modesto de pesas puede llegar a la zona pesada de pocas repeticiones que respalda la evidencia. Combinarlo con saltos hace del plan el método combinado que produjo los mayores efectos.
Haz dos sesiones por semana durante 8 a 12 semanas. Ponlas el mismo día que una carrera dura, después de correr, o el día siguiente a una carrera suave, y nunca el día antes de una sesión clave. La Sesión A es pesada y la Sesión B es explosiva. Cada una dura unos 30 minutos tras un calentamiento de 5 minutos con movimiento suave.
Sesión A: fuerza pesada
| Ejercicio | Series x repeticiones | Qué tan pesado |
|---|---|---|
| Sentadilla búlgara, mancuernas a los lados | 3 x 5 a 6 por pierna | Un peso con el que 2 repeticiones más serían muy difíciles |
| Peso muerto rumano a una pierna, mancuernas | 3 x 6 por pierna | Igual, con un descenso lento de 3 segundos |
| Subida con mancuernas a un cajón o banco a la altura de la rodilla | 3 x 6 por pierna | Empuja con el pie de arriba, sin impulso del de abajo |
| Elevación de talones a una pierna con una mancuerna | 3 x 8 a 10 por pierna | Pausa de 1 segundo arriba, baja despacio |
| Saltos pogo, peso corporal | 3 x 15 | Contactos rápidos y elásticos con las rodillas casi rectas |
Descansa de 2 a 3 minutos entre las series pesadas. Se siente largo, y es lo que permite que cada serie siga siendo pesada. Cuando puedas terminar el extremo alto del rango de repeticiones con dos repeticiones aún en reserva, coge mancuernas más pesadas, o alarga el descenso a 4 segundos si te has quedado sin peso.
Sesión B: explosiva y pliométrica
| Ejercicio | Series x repeticiones | Enfoque |
|---|---|---|
| Saltos de sentadilla, peso corporal | 3 x 5 | Salta lo más alto que puedas, aterriza suave, reinicia cada repetición |
| Saltos de zancada dividida | 3 x 4 por pierna | Cambia de pierna en el aire, mantente erguido al aterrizar |
| Saltos a una pierna en el sitio | 2 x 8 por pierna | Contactos cortos y rápidos sobre la parte delantera del pie |
| Sentadilla goblet, una mancuerna | 3 x 6 | Baja con control, sube tan rápido como puedas |
| Saltos pogo, peso corporal | 2 x 15 | El mismo ritmo elástico que en la Sesión A |
La Sesión B suma unos 100 contactos del pie. Descansa un minuto completo o más entre series de saltos para que cada repetición siga siendo rápida. Si una serie se vuelve lenta o tus aterrizajes se vuelven ruidosos, detén ahí la serie.
Cómo progresar a lo largo de 12 semanas
- Semanas 1 y 2: dos series de todo, parándote bien lejos del fallo, mientras aprendes los movimientos.
- Semanas 3 a 8: series completas. Añade peso en la Sesión A cada vez que las repeticiones se sientan fáciles, y mantén los saltos nítidos en lugar de añadir más.
- Semanas 9 a 12: baja la Sesión A a 4 o 5 repeticiones con mancuernas más pesadas, y deja la Sesión B igual.
- Semana de carrera: una sesión corta a principios de semana con cerca de la mitad de las series habituales, o sáltala.
¿Cuánto Tarda en Mejorar la Economía de Carrera?
Cuenta con 8 a 12 semanas para el trabajo de fuerza. Los programas de los análisis agrupados duraron de 6 a 24 semanas, y el análisis de Denadai halló que los programas más largos producían mayores mejoras. Las mejoras de pliometría aparecieron en seis semanas en el ensayo de Spurrs. Los cambios de cadencia pueden moverse más rápido, pero esa evidencia es escasa.
Como una prueba de laboratorio solo es precisa hasta cerca de 2 a 3 por ciento, una sola repetición de la prueba puede pasar por alto un cambio real. La frecuencia cardíaca a un ritmo fijo, comprobada cada un par de semanas en el mismo recorrido, es la señal más útil en casa. Si quieres tener los días de fuerza organizados y progresados por ti, una app de entrenamiento con mancuernas puede llevar esa estructura: los entrenadores de IA de FitCraft demuestran cada ejercicio en 3D interactivo y adaptan tus entrenamientos a medida que avanzas.
Lo Que Sugiere la Investigación de Cara al Futuro
La conclusión más fuerte es también la menos glamurosa. Dos o tres sesiones cortas y duras de fuerza por semana reducen el costo de correr, y lo hacen sin añadir peso corporal. La pliometría suma a eso, sobre todo a las velocidades más lentas a las que corre la mayoría. Los cambios de cadencia y de calzado ayudan mucho a algunos corredores y nada a otros.
Los límites son reales. La mayoría de los ensayos son pequeños, muchos reclutaron a hombres jóvenes entrenados, y la economía se mide en una cinta a velocidades fijas, lo que no es lo mismo que correr al aire libre con las piernas cansadas al final de una carrera. Las respuestas individuales varían mucho, como muestran con más claridad los datos de calzado. Espera unos pocos puntos porcentuales y no una transformación, y espera que se note en cada carrera que hagas después. Las preguntas abiertas son cuánto se mantienen estas mejoras en corredores recreativos más lentos, en mujeres y en corredores mayores, y si la economía medida en reposo predice la economía en el último tercio de una carrera larga.
Referencias
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- Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA. "Reliability and variability of running economy in elite distance runners." Medicine & Science in Sports & Exercise 36.11 (2004): 1972-1976. doi:10.1249/01.mss.0000145468.17329.9f
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- Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. "Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials." Journal of Strength and Conditioning Research 30.8 (2016): 2361-2368. doi:10.1519/JSC.0000000000001316
- Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, Greco CC, Caputo F. "Explosive training and heavy weight training are effective for improving running economy in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis." Sports Medicine 47.3 (2017): 545-554. doi:10.1007/s40279-016-0604-z
- Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E. "Effect of strength training programs in middle- and long-distance runners' economy at different running speeds: a systematic review with meta-analysis." Sports Medicine 54.4 (2024): 895-932. doi:10.1007/s40279-023-01978-y
- Støren O, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. "Maximal strength training improves running economy in distance runners." Medicine & Science in Sports & Exercise 40.6 (2008): 1087-1092. doi:10.1249/MSS.0b013e318168da2f
- Spurrs RW, Murphy AJ, Watsford ML. "The effect of plyometric training on distance running performance." European Journal of Applied Physiology 89.1 (2003): 1-7. doi:10.1007/s00421-002-0741-y
- Paavolainen L, Häkkinen K, Hämäläinen I, Nummela A, Rusko H. "Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power." Journal of Applied Physiology 86.5 (1999): 1527-1533. doi:10.1152/jappl.1999.86.5.1527
- Moore IS. "Is there an economical running technique? A review of modifiable biomechanical factors affecting running economy." Sports Medicine 46.6 (2016): 793-807. doi:10.1007/s40279-016-0474-4
- Quinn TJ, Dempsey SL, LaRoche DP, Mackenzie AM, Cook SB. "Step frequency training improves running economy in well-trained female runners." Journal of Strength and Conditioning Research 35.9 (2021): 2511-2517. doi:10.1519/JSC.0000000000003206
- Hoogkamer W, Kipp S, Frank JH, Farina EM, Luo G, Kram R. "A comparison of the energetic cost of running in marathon racing shoes." Sports Medicine 48.4 (2018): 1009-1019. doi:10.1007/s40279-017-0811-2
- Knopp M, Muñiz-Pardos B, Wackerhage H, Schönfelder M, Guppy F, Pitsiladis Y, Ruiz D. "Variability in running economy of Kenyan world-class and European amateur male runners with advanced footwear running technology: experimental and meta-analysis results." Sports Medicine 53.6 (2023): 1255-1271. doi:10.1007/s40279-023-01816-1
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- Anderson LM, Bonanno DR, Hart HF, Barton CJ. "What are the benefits and risks associated with changing foot strike pattern during running? A systematic review and meta-analysis of injury, running economy, and biomechanics." Sports Medicine 50.5 (2020): 885-917. doi:10.1007/s40279-019-01238-y
Preguntas Frecuentes
¿Qué es la economía de carrera?
La economía de carrera es la cantidad de oxígeno o energía que usas para correr a un ritmo constante dado por debajo de tu umbral. Un corredor más económico usa menos oxígeno a la misma velocidad, así que ese ritmo se siente más fácil y puede mantenerse más tiempo. Entre corredores de élite con VO2 máx similar, la economía explicó cerca del 65 por ciento de las diferencias en los tiempos de 10K en un estudio clásico de 1980.
¿Qué es una buena economía de carrera?
No hay un límite universal, porque los valores de laboratorio dependen de la velocidad, el equipo y el protocolo, así que las cifras solo se comparan con justicia dentro de un mismo laboratorio. Como punto de referencia, los corredores de élite de 10K de un estudio clásico de 1980 usaban cerca de 185 a 190 mL de oxígeno por kg de peso corporal por km. Para tu propia carrera, lo que importa es si el costo de un ritmo fijo baja con el tiempo, algo que puedes seguir en casa con tu frecuencia cardíaca al mismo ritmo en el mismo recorrido.
¿Cómo se mejora la economía de carrera?
Levanta pesado y salta. Los metaanálisis hallan que el entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera cerca de 4 por ciento de media, con los programas pesados y explosivos funcionando más o menos igual y los programas ligeros o isométricos quedándose cortos. De dos a tres sesiones por semana durante 8 a 12 semanas es la dosis habitual. Años de carrera constante, una frecuencia de pasos algo más rápida para algunos corredores y las zapatillas de competición con placa pueden sumar más.
¿Puedo ponerme en forma solo corriendo?
Correr solo desarrolla bien la condición aeróbica, pero deja la fuerza y la potencia en gran parte sin entrenar. Eso importa también para los corredores: en un ensayo de 2008, añadir sentadillas pesadas tres veces por semana durante ocho semanas mejoró la economía de carrera en 5 por ciento y el tiempo hasta el agotamiento a la velocidad aeróbica máxima en 21 por ciento, sin ganancia de peso corporal. Dos sesiones cortas de fuerza por semana cubren ese hueco.
¿Qué es la economía del ejercicio?
La economía del ejercicio es la misma idea aplicada a cualquier actividad de resistencia: el costo de oxígeno o energía de moverse a una velocidad o salida de potencia dada. En el ciclismo la medida relacionada suele llamarse eficiencia. La economía de carrera es la versión más estudiada, porque pequeñas diferencias en ella separan a corredores cuyos valores de VO2 máx son casi idénticos.
¿Mejoran las zapatillas con placa de carbono la economía de carrera?
De media, sí. En un estudio de 2018, una zapatilla de competición prototipo con una espuma resiliente y una rígida placa de fibra de carbono redujo el costo de energía de correr cerca de 4 por ciento, y ayudó a los 18 corredores de alto nivel evaluados. Las respuestas individuales varían mucho, sin embargo: en un estudio de 2023, los cambios iban desde un beneficio de cerca de 11 por ciento hasta una desventaja de cerca de 11 por ciento. Prueba tu propia respuesta a un esfuerzo fijo antes de competir con ellas.