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Un reto de entrenamiento de 30 días funciona porque te quita la decisión diaria: el plan ya dice qué toca hoy, y hoy es corto. Pulsa Empezar arriba y la página dirige la sesión por ti. Muestra cada movimiento con una imagen y un consejo de técnica, cuenta hacia atrás las partes cronometradas y los descansos, y espera a que toques Hecho después de cada serie de repeticiones. Cuando terminas, el día se vuelve naranja en tu cuadrícula y el siguiente queda listo para mañana.
Cómo funciona este reto de entrenamiento de 30 días
Todos los días de todos los retos tienen las mismas tres partes, la estructura que usa la app FitCraft en sus propios entrenamientos:
- Elige un reto y un nivel. Cuerpo completo, abdominales, sentadillas, plancha o flexiones, en Principiante, Intermedio, Avanzado o Experto. El reto de flexiones también tiene una opción de 100 flexiones al día.
- Empieza el día de hoy. La página se abre en tu siguiente día y te dice qué incluye y cuánto dura, por ejemplo “Día 5: 40 sentadillas, unos 6 minutos” en el reto de sentadillas Intermedio.
- Calienta durante 1 minuto. Dos movimientos suaves de 30 segundos cada uno, con 5 segundos para prepararte antes de cada uno.
- Haz las series del día. Haz las repeticiones de cada serie a tu ritmo y toca Hecho. Las planchas son cronometradas. Un descanso corto va contando hacia atrás entre series, y el siguiente movimiento se nombra antes de que empiece.
- Estira durante 1 minuto. Dos estiramientos de 30 segundos cada uno. Los estiramientos de un solo lado cambian de lado a la mitad.
- Vuelve mañana. Cada cuarto día es un día de descanso con solo el calentamiento y el estiramiento. Tu cuadrícula, tu racha y tu XP se quedan en este dispositivo, así que la página se abre en tu siguiente día.
La página cuenta 3,5 segundos por repetición para estimar cuánto dura un día, así que los minutos del botón Empezar incluyen el calentamiento, los descansos y el estiramiento. Los días de entrenamiento se hacen un poco más difíciles a medida que avanza el mes, y el día 30 es el punto más alto. Si te saltas un día, el plan te espera: la página siempre se abre en tu siguiente día sin terminar.
Elige tu reto: cuerpo completo, abdominales, sentadillas, plancha o flexiones
Los cinco retos usan movimientos con el peso del cuerpo, y cada nivel tiene los suyos. Cada movimiento enlaza con su guía de técnica.
- Cuerpo completo es la opción por defecto y la mejor si buscas estar en forma en general. Cada día son unas rondas de una sentadilla, una flexión, una zancada o un puente y una plancha sobre antebrazos, de unos 8 minutos en Principiante a 20 minutos en Experto.
- Abdominales trabaja el core con crunches, crunches inversos, giros y planchas, de unos 9 a 13 minutos al día en Intermedio. Hace tu core más fuerte; por sí solo no quema la grasa del vientre (más sobre esto abajo).
- Sentadillas es el clásico reto de sentadillas: un número al día que sube de 30 a 120 sentadillas en Intermedio, repartidas en series.
- Plancha desarrolla el tiempo de sostén: tres planchas sobre antebrazos al día, de 20 segundos cada una el día 1 a 75 segundos el día 30 en Intermedio.
- Flexiones sube de 20 a 80 flexiones al día en Intermedio, de unos 4 a 9 minutos. Activa 100 flexiones al día para hacer exactamente 100 cada día de entrenamiento.
Empieza un nivel por debajo del que crees que tienes. Un nivel que se siente fácil el día 1 igualmente se hace más difícil hacia el día 30, y puedes cambiar de nivel en cualquier momento sin perder tu cuadrícula.
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La app FitCraft arma entrenamientos según tus metas, muestra cada movimiento con un entrenador de IA en 3D y se ajusta a medida que progresas. Gana XP, mantén tu racha, sube de nivel y colecciona recompensas del calendario. Hay una versión gratuita.
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Los calendarios del reto de ejercicio de 30 días, día por día
Aquí está cada día de cada reto en los cuatro niveles, los mismos planes que ejecuta la herramienta de arriba. Cada celda muestra el trabajo del día y, entre paréntesis, cuánto dura la sesión completa con el calentamiento y el estiramiento. Los días de descanso son los mismos en todos los niveles.
Cuerpo completo
| Día | Principiante | Intermedio | Avanzado | Experto |
|---|---|---|---|---|
| Día 1 | 8, 5, 8, 15 s (8 min) | 10, 6, 8, 20 s (11 min) | 10, 10, 12, 30 s (13 min) | 8, 8, 12, 45 s (13 min) |
| Día 2 | 8, 5, 8, 15 s (8 min) | 10, 6, 8, 20 s (11 min) | 10, 10, 12, 30 s (13 min) | 8, 8, 12, 45 s (13 min) |
| Día 3 | 9, 5, 9, 15 s (9 min) | 11, 7, 8, 20 s (12 min) | 11, 11, 14, 35 s (14 min) | 9, 9, 14, 50 s (14 min) |
| Día 4 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 5 | 9, 6, 9, 15 s (9 min) | 11, 7, 10, 25 s (12 min) | 11, 11, 14, 35 s (14 min) | 9, 9, 14, 50 s (14 min) |
| Día 6 | 9, 6, 9, 20 s (9 min) | 12, 7, 10, 25 s (12 min) | 12, 12, 14, 35 s (15 min) | 9, 9, 14, 55 s (15 min) |
| Día 7 | 10, 6, 10, 20 s (9 min) | 12, 8, 10, 25 s (13 min) | 12, 12, 14, 35 s (15 min) | 10, 10, 14, 55 s (15 min) |
| Día 8 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 9 | 10, 6, 10, 20 s (9 min) | 13, 8, 10, 25 s (13 min) | 13, 13, 16, 40 s (16 min) | 10, 10, 16, 55 s (15 min) |
| Día 10 | 10, 7, 10, 20 s (9 min) | 13, 9, 10, 30 s (13 min) | 13, 13, 16, 40 s (16 min) | 10, 11, 16, 60 s (16 min) |
| Día 11 | 11, 7, 11, 20 s (9 min) | 14, 9, 10, 30 s (13 min) | 14, 14, 16, 40 s (16 min) | 11, 11, 16, 60 s (16 min) |
| Día 12 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 13 | 11, 7, 11, 20 s (9 min) | 14, 9, 12, 30 s (14 min) | 14, 14, 16, 40 s (16 min) | 11, 11, 16, 65 s (16 min) |
| Día 14 | 11, 7, 11, 20 s (9 min) | 15, 10, 12, 30 s (14 min) | 15, 15, 18, 45 s (17 min) | 11, 12, 18, 65 s (17 min) |
| Día 15 | 12, 8, 12, 25 s (10 min) | 15, 10, 12, 35 s (14 min) | 15, 15, 18, 45 s (17 min) | 12, 12, 18, 70 s (17 min) |
| Día 16 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 17 | 12, 8, 12, 25 s (10 min) | 15, 10, 12, 35 s (14 min) | 15, 15, 18, 45 s (17 min) | 12, 12, 18, 70 s (17 min) |
| Día 18 | 12, 8, 12, 25 s (10 min) | 16, 11, 12, 35 s (15 min) | 16, 16, 20, 50 s (18 min) | 12, 13, 20, 70 s (18 min) |
| Día 19 | 12, 8, 12, 25 s (10 min) | 16, 11, 14, 35 s (15 min) | 16, 16, 20, 50 s (18 min) | 12, 13, 20, 75 s (18 min) |
| Día 20 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 21 | 13, 8, 13, 25 s (10 min) | 17, 11, 14, 35 s (15 min) | 17, 17, 20, 50 s (18 min) | 13, 13, 20, 75 s (18 min) |
| Día 22 | 13, 9, 13, 25 s (10 min) | 17, 12, 14, 40 s (16 min) | 17, 17, 20, 50 s (18 min) | 13, 14, 20, 80 s (18 min) |
| Día 23 | 13, 9, 13, 25 s (10 min) | 18, 12, 14, 40 s (16 min) | 18, 18, 22, 55 s (19 min) | 13, 14, 22, 80 s (19 min) |
| Día 24 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 25 | 14, 9, 14, 25 s (11 min) | 18, 13, 14, 40 s (16 min) | 18, 18, 22, 55 s (19 min) | 14, 15, 22, 80 s (19 min) |
| Día 26 | 14, 9, 14, 30 s (11 min) | 19, 13, 14, 40 s (16 min) | 19, 19, 22, 55 s (19 min) | 14, 15, 22, 85 s (19 min) |
| Día 27 | 14, 10, 14, 30 s (11 min) | 19, 13, 16, 45 s (17 min) | 19, 19, 22, 55 s (19 min) | 14, 15, 22, 85 s (19 min) |
| Día 28 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 29 | 15, 10, 15, 30 s (11 min) | 20, 14, 16, 45 s (17 min) | 20, 20, 24, 60 s (20 min) | 15, 16, 24, 90 s (20 min) |
| Día 30 | 15, 10, 15, 30 s (11 min) | 20, 14, 16, 45 s (17 min) | 20, 20, 24, 60 s (20 min) | 15, 16, 24, 90 s (20 min) |
Abdominales
| Día | Principiante | Intermedio | Avanzado | Experto |
|---|---|---|---|---|
| Día 1 | 8, 6, 15 s (7 min) | 10, 12, 8, 20 s (9 min) | 14, 14, 10, 30 s (10 min) | 12, 20, 10, 40 s (16 min) |
| Día 2 | 8, 6, 15 s (7 min) | 10, 12, 8, 20 s (9 min) | 14, 14, 10, 30 s (10 min) | 12, 20, 10, 40 s (16 min) |
| Día 3 | 9, 7, 15 s (7 min) | 11, 14, 9, 20 s (9 min) | 14, 14, 11, 30 s (10 min) | 13, 20, 10, 40 s (16 min) |
| Día 4 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 5 | 9, 7, 15 s (7 min) | 11, 14, 9, 25 s (9 min) | 16, 16, 11, 30 s (11 min) | 13, 22, 10, 45 s (16 min) |
| Día 6 | 9, 7, 20 s (7 min) | 12, 14, 9, 25 s (10 min) | 16, 16, 11, 35 s (11 min) | 13, 22, 12, 45 s (17 min) |
| Día 7 | 10, 7, 20 s (7 min) | 12, 14, 10, 25 s (10 min) | 16, 16, 11, 35 s (11 min) | 14, 22, 12, 45 s (17 min) |
| Día 8 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 9 | 10, 8, 20 s (7 min) | 13, 16, 10, 25 s (10 min) | 16, 16, 12, 35 s (11 min) | 14, 22, 12, 45 s (17 min) |
| Día 10 | 11, 8, 20 s (7 min) | 13, 16, 11, 30 s (10 min) | 18, 18, 12, 35 s (11 min) | 15, 24, 12, 45 s (17 min) |
| Día 11 | 11, 8, 20 s (7 min) | 14, 16, 11, 30 s (10 min) | 18, 18, 12, 35 s (11 min) | 15, 24, 12, 45 s (17 min) |
| Día 12 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 13 | 11, 8, 20 s (7 min) | 14, 16, 11, 30 s (10 min) | 18, 18, 12, 35 s (11 min) | 15, 24, 12, 50 s (18 min) |
| Día 14 | 12, 9, 20 s (8 min) | 15, 18, 12, 30 s (11 min) | 18, 18, 13, 35 s (12 min) | 16, 24, 12, 50 s (18 min) |
| Día 15 | 12, 9, 25 s (8 min) | 15, 18, 12, 35 s (11 min) | 20, 20, 13, 40 s (12 min) | 16, 26, 14, 50 s (18 min) |
| Día 16 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 17 | 12, 9, 25 s (8 min) | 15, 18, 12, 35 s (11 min) | 20, 20, 13, 40 s (12 min) | 16, 26, 14, 50 s (18 min) |
| Día 18 | 13, 10, 25 s (8 min) | 16, 20, 13, 35 s (12 min) | 20, 20, 14, 40 s (12 min) | 17, 26, 14, 50 s (19 min) |
| Día 19 | 13, 10, 25 s (8 min) | 16, 20, 13, 35 s (12 min) | 20, 20, 14, 40 s (12 min) | 17, 26, 14, 55 s (19 min) |
| Día 20 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 21 | 13, 10, 25 s (8 min) | 17, 20, 13, 35 s (12 min) | 20, 20, 14, 40 s (12 min) | 17, 26, 14, 55 s (19 min) |
| Día 22 | 14, 10, 25 s (8 min) | 17, 20, 14, 40 s (12 min) | 22, 22, 14, 40 s (13 min) | 18, 28, 14, 55 s (19 min) |
| Día 23 | 14, 11, 25 s (8 min) | 18, 22, 14, 40 s (12 min) | 22, 22, 15, 40 s (13 min) | 18, 28, 14, 55 s (19 min) |
| Día 24 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 25 | 15, 11, 25 s (8 min) | 18, 22, 15, 40 s (12 min) | 22, 22, 15, 40 s (13 min) | 19, 28, 14, 55 s (20 min) |
| Día 26 | 15, 11, 30 s (9 min) | 19, 22, 15, 40 s (13 min) | 22, 22, 15, 45 s (13 min) | 19, 28, 16, 55 s (20 min) |
| Día 27 | 15, 11, 30 s (9 min) | 19, 22, 15, 45 s (13 min) | 24, 24, 15, 45 s (14 min) | 19, 30, 16, 60 s (21 min) |
| Día 28 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 29 | 16, 12, 30 s (9 min) | 20, 24, 16, 45 s (13 min) | 24, 24, 16, 45 s (14 min) | 20, 30, 16, 60 s (21 min) |
| Día 30 | 16, 12, 30 s (9 min) | 20, 24, 16, 45 s (13 min) | 24, 24, 16, 45 s (14 min) | 20, 30, 16, 60 s (21 min) |
Sentadillas
| Día | Principiante | Intermedio | Avanzado | Experto |
|---|---|---|---|---|
| Día 1 | 20 (4 min) | 30 (5 min) | 30 + 20 (7 min) | 50 + 10 (7 min) |
| Día 2 | 20 (4 min) | 35 (5 min) | 35 + 20 (8 min) | 55 + 10 (8 min) |
| Día 3 | 25 (5 min) | 40 (6 min) | 35 + 25 (8 min) | 60 + 10 (8 min) |
| Día 4 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 5 | 25 (5 min) | 40 (6 min) | 40 + 25 (8 min) | 65 + 15 (9 min) |
| Día 6 | 25 (5 min) | 45 (6 min) | 40 + 25 (8 min) | 70 + 15 (10 min) |
| Día 7 | 30 (5 min) | 50 (7 min) | 45 + 30 (9 min) | 75 + 15 (10 min) |
| Día 8 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 9 | 30 (5 min) | 55 (7 min) | 45 + 30 (9 min) | 75 + 15 (10 min) |
| Día 10 | 35 (6 min) | 60 (7 min) | 50 + 35 (10 min) | 80 + 15 (11 min) |
| Día 11 | 35 (6 min) | 65 (8 min) | 50 + 35 (10 min) | 85 + 15 (11 min) |
| Día 12 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 13 | 35 (6 min) | 65 (8 min) | 55 + 35 (11 min) | 90 + 20 (12 min) |
| Día 14 | 40 (6 min) | 70 (9 min) | 55 + 40 (11 min) | 95 + 20 (12 min) |
| Día 15 | 40 (6 min) | 75 (8 min) | 60 + 40 (10 min) | 100 + 20 (12 min) |
| Día 16 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 17 | 40 (6 min) | 80 (9 min) | 65 + 40 (11 min) | 105 + 20 (12 min) |
| Día 18 | 45 (7 min) | 85 (9 min) | 65 + 45 (12 min) | 110 + 20 (13 min) |
| Día 19 | 45 (7 min) | 85 (9 min) | 70 + 45 (12 min) | 115 + 25 (13 min) |
| Día 20 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 21 | 45 (7 min) | 90 (10 min) | 70 + 45 (12 min) | 120 + 25 (14 min) |
| Día 22 | 50 (7 min) | 95 (10 min) | 75 + 50 (13 min) | 125 + 25 (14 min) |
| Día 23 | 50 (7 min) | 100 (10 min) | 75 + 50 (13 min) | 125 + 25 (14 min) |
| Día 24 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 25 | 55 (8 min) | 105 (11 min) | 80 + 55 (13 min) | 130 + 25 (15 min) |
| Día 26 | 55 (8 min) | 110 (11 min) | 80 + 55 (13 min) | 135 + 25 (15 min) |
| Día 27 | 55 (8 min) | 110 (11 min) | 85 + 55 (14 min) | 140 + 30 (16 min) |
| Día 28 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 29 | 60 (8 min) | 115 (12 min) | 85 + 60 (14 min) | 145 + 30 (16 min) |
| Día 30 | 60 (8 min) | 120 (12 min) | 90 + 60 (15 min) | 150 + 30 (16 min) |
Plancha
| Día | Principiante | Intermedio | Avanzado | Experto |
|---|---|---|---|---|
| Día 1 | 3 x 15 s (4 min) | 3 x 20 s (4 min) | 3 x 30 s + 2 x 30 s (7 min) | 3 x 45 s + 2 x 40 s (8 min) |
| Día 2 | 3 x 15 s (4 min) | 3 x 25 s (5 min) | 3 x 35 s + 2 x 30 s (7 min) | 3 x 50 s + 2 x 40 s (8 min) |
| Día 3 | 3 x 20 s (4 min) | 3 x 25 s (5 min) | 3 x 35 s + 2 x 35 s (7 min) | 3 x 50 s + 2 x 45 s (8 min) |
| Día 4 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 5 | 3 x 20 s (4 min) | 3 x 30 s (5 min) | 3 x 40 s + 2 x 35 s (7 min) | 3 x 55 s + 2 x 45 s (9 min) |
| Día 6 | 3 x 20 s (4 min) | 3 x 30 s (5 min) | 3 x 40 s + 2 x 35 s (7 min) | 3 x 60 s + 2 x 50 s (9 min) |
| Día 7 | 3 x 20 s (4 min) | 3 x 35 s (5 min) | 3 x 45 s + 2 x 35 s (8 min) | 3 x 60 s + 2 x 50 s (9 min) |
| Día 8 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 9 | 3 x 25 s (5 min) | 3 x 35 s (5 min) | 3 x 45 s + 2 x 40 s (8 min) | 3 x 65 s + 2 x 55 s (9 min) |
| Día 10 | 3 x 25 s (5 min) | 3 x 40 s (5 min) | 3 x 50 s + 2 x 40 s (8 min) | 3 x 70 s + 2 x 55 s (10 min) |
| Día 11 | 3 x 25 s (5 min) | 3 x 40 s (5 min) | 3 x 50 s + 2 x 40 s (8 min) | 3 x 70 s + 2 x 60 s (10 min) |
| Día 12 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 13 | 3 x 25 s (5 min) | 3 x 45 s (6 min) | 3 x 55 s + 2 x 40 s (8 min) | 3 x 75 s + 2 x 60 s (10 min) |
| Día 14 | 3 x 30 s (5 min) | 3 x 45 s (6 min) | 3 x 55 s + 2 x 45 s (9 min) | 3 x 80 s + 2 x 65 s (10 min) |
| Día 15 | 3 x 30 s (5 min) | 3 x 50 s (6 min) | 3 x 60 s + 2 x 45 s (9 min) | 3 x 85 s + 2 x 65 s (11 min) |
| Día 16 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 17 | 3 x 30 s (5 min) | 3 x 50 s (6 min) | 3 x 65 s + 2 x 45 s (9 min) | 3 x 85 s + 2 x 65 s (11 min) |
| Día 18 | 3 x 35 s (5 min) | 3 x 55 s (6 min) | 3 x 65 s + 2 x 50 s (9 min) | 3 x 90 s + 2 x 70 s (11 min) |
| Día 19 | 3 x 35 s (5 min) | 3 x 55 s (6 min) | 3 x 70 s + 2 x 50 s (9 min) | 3 x 95 s + 2 x 70 s (11 min) |
| Día 20 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 21 | 3 x 35 s (5 min) | 3 x 60 s (6 min) | 3 x 70 s + 2 x 50 s (9 min) | 3 x 95 s + 2 x 75 s (12 min) |
| Día 22 | 3 x 35 s (5 min) | 3 x 60 s (6 min) | 3 x 75 s + 2 x 50 s (10 min) | 3 x 100 s + 2 x 75 s (12 min) |
| Día 23 | 3 x 40 s (5 min) | 3 x 65 s (7 min) | 3 x 75 s + 2 x 55 s (10 min) | 3 x 105 s + 2 x 80 s (12 min) |
| Día 24 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 25 | 3 x 40 s (5 min) | 3 x 65 s (7 min) | 3 x 80 s + 2 x 55 s (10 min) | 3 x 105 s + 2 x 80 s (12 min) |
| Día 26 | 3 x 40 s (5 min) | 3 x 70 s (7 min) | 3 x 80 s + 2 x 55 s (10 min) | 3 x 110 s + 2 x 85 s (13 min) |
| Día 27 | 3 x 40 s (5 min) | 3 x 70 s (7 min) | 3 x 85 s + 2 x 55 s (10 min) | 3 x 115 s + 2 x 85 s (13 min) |
| Día 28 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 29 | 3 x 45 s (6 min) | 3 x 75 s (7 min) | 3 x 85 s + 2 x 60 s (11 min) | 3 x 115 s + 2 x 90 s (13 min) |
| Día 30 | 3 x 45 s (6 min) | 3 x 75 s (7 min) | 3 x 90 s + 2 x 60 s (11 min) | 3 x 120 s + 2 x 90 s (13 min) |
Flexiones
| Día | Principiante | Intermedio | Avanzado | Experto |
|---|---|---|---|---|
| Día 1 | 15 (4 min) | 20 (4 min) | 30 + 10 (6 min) | 50 + 15 + 10 (10 min) |
| Día 2 | 15 (4 min) | 25 (5 min) | 35 + 10 (7 min) | 55 + 15 + 10 (10 min) |
| Día 3 | 20 (4 min) | 25 (5 min) | 35 + 15 (8 min) | 55 + 20 + 10 (11 min) |
| Día 4 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 5 | 20 (4 min) | 30 (6 min) | 40 + 15 (9 min) | 60 + 20 + 15 (12 min) |
| Día 6 | 25 (5 min) | 30 (6 min) | 40 + 15 (9 min) | 65 + 20 + 15 (14 min) |
| Día 7 | 25 (5 min) | 35 (7 min) | 45 + 15 (9 min) | 65 + 20 + 15 (14 min) |
| Día 8 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 9 | 25 (5 min) | 35 (6 min) | 45 + 20 (9 min) | 70 + 25 + 15 (13 min) |
| Día 10 | 30 (6 min) | 40 (6 min) | 50 + 20 (10 min) | 70 + 25 + 15 (13 min) |
| Día 11 | 30 (6 min) | 40 (6 min) | 50 + 20 (10 min) | 75 + 25 + 15 (14 min) |
| Día 12 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 13 | 35 (7 min) | 45 (7 min) | 55 + 20 (10 min) | 80 + 25 + 20 (15 min) |
| Día 14 | 35 (7 min) | 45 (7 min) | 55 + 25 (11 min) | 80 + 30 + 20 (15 min) |
| Día 15 | 40 (6 min) | 50 (8 min) | 60 + 25 (10 min) | 85 + 30 + 20 (16 min) |
| Día 16 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 17 | 40 (6 min) | 55 (8 min) | 65 + 25 (11 min) | 90 + 30 + 20 (16 min) |
| Día 18 | 40 (6 min) | 55 (8 min) | 65 + 30 (12 min) | 90 + 35 + 20 (17 min) |
| Día 19 | 45 (7 min) | 60 (8 min) | 70 + 30 (12 min) | 95 + 35 + 25 (17 min) |
| Día 20 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 21 | 45 (7 min) | 60 (8 min) | 70 + 30 (12 min) | 100 + 35 + 25 (18 min) |
| Día 22 | 50 (8 min) | 65 (9 min) | 75 + 30 (12 min) | 100 + 35 + 25 (18 min) |
| Día 23 | 50 (8 min) | 65 (8 min) | 75 + 35 (13 min) | 105 + 40 + 25 (18 min) |
| Día 24 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 25 | 50 (8 min) | 70 (9 min) | 80 + 35 (14 min) | 105 + 40 + 25 (18 min) |
| Día 26 | 55 (8 min) | 70 (9 min) | 80 + 35 (14 min) | 110 + 40 + 25 (19 min) |
| Día 27 | 55 (8 min) | 75 (9 min) | 85 + 35 (14 min) | 115 + 40 + 30 (19 min) |
| Día 28 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 29 | 60 (8 min) | 75 (9 min) | 85 + 40 (14 min) | 115 + 45 + 30 (20 min) |
| Día 30 | 60 (8 min) | 80 (9 min) | 90 + 40 (15 min) | 120 + 45 + 30 (20 min) |
100 flexiones al día
| Día | Principiante | Intermedio | Avanzado | Experto |
|---|---|---|---|---|
| Día 1 | 10 x 10 (15 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 5 x 10 + 5 x 10 (15 min) |
| Día 2 | 10 x 10 (15 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 5 x 10 + 5 x 10 (15 min) |
| Día 3 | 10 x 10 (15 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 5 x 10 + 5 x 10 (15 min) |
| Día 4 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 5 | 10 x 10 (15 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 5 x 10 + 5 x 10 (15 min) |
| Día 6 | 10 x 10 (15 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 5 x 10 + 5 x 10 (15 min) |
| Día 7 | 10 x 10 (15 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 5 x 10 + 5 x 10 (15 min) |
| Día 8 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 9 | 10 x 10 (15 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 5 x 10 + 5 x 10 (15 min) |
| Día 10 | 10 x 10 (15 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 5 x 10 + 5 x 10 (15 min) |
| Día 11 | 5 x 20 (11 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Día 12 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 13 | 5 x 20 (11 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Día 14 | 5 x 20 (11 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Día 15 | 5 x 20 (11 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Día 16 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 17 | 5 x 20 (11 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Día 18 | 5 x 20 (11 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Día 19 | 5 x 20 (11 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Día 20 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 21 | 4 x 25 (11 min) | 5 x 20 (11 min) | 4 x 25 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Día 22 | 4 x 25 (11 min) | 5 x 20 (11 min) | 4 x 25 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Día 23 | 4 x 25 (11 min) | 5 x 20 (11 min) | 4 x 25 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Día 24 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 25 | 4 x 25 (11 min) | 5 x 20 (11 min) | 4 x 25 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Día 26 | 4 x 25 (11 min) | 5 x 20 (11 min) | 4 x 25 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Día 27 | 4 x 25 (11 min) | 5 x 20 (11 min) | 4 x 25 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Día 28 | Día de descanso: solo el calentamiento y el estiramiento (2 min) | |||
| Día 29 | 4 x 25 (11 min) | 5 x 20 (11 min) | 4 x 25 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Día 30 | 4 x 25 (11 min) | 5 x 20 (11 min) | 4 x 25 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
¿Son eficaces los retos de entrenamiento de 30 días?
Para empezar y ganar fuerza, sí. Para crear un hábito duradero, un mes suele ser demasiado poco por sí solo. Esto es lo que dice la investigación sobre cada punto.
- La fuerza llega rápido. Moritani y deVries (1979) siguieron a personas durante ocho semanas de entrenamiento de fuerza y vieron que la mayor parte de la mejora inicial venía de que el sistema nervioso aprendía a usar el músculo, y que el crecimiento muscular tomaba el relevo como motor principal después de 3 a 5 semanas. Por eso un reto de ejercicio de 30 días puede sentirse muy distinto hacia la tercera semana.
- El crecimiento muscular llega después. Damas y colaboradores (2016) tomaron biopsias musculares al inicio de un programa de entrenamiento, en la semana 3 y en la semana 10. Las fibras musculares no habían crecido de forma medible en la semana 3 y sí habían crecido en la semana 10.
- La práctica hace un movimiento más fácil. Kotarsky y colaboradores (2018) asignaron al azar a 23 hombres con entrenamiento moderado a un entrenamiento progresivo de flexiones o a press de banca, 3 días a la semana durante 4 semanas, y el grupo de flexiones mejoró su fuerza de tren superior.
- Los hábitos tardan más de 30 días. Lally y colaboradores (2010) siguieron a 96 adultos que repetían una nueva conducta diaria y vieron que tardó una mediana de 66 días en sentirse automática, con un rango de 18 a 254 días. Kaushal y Rhodes (2015) siguieron a 111 nuevos socios de un gimnasio y vieron que el mínimo para crear un hábito de ejercicio fue de al menos 4 entrenamientos a la semana durante 6 semanas.
Así que usa los 30 días para ponerte más fuerte y para que una sesión diaria corta se vuelva normal, y luego sigue. Nuestro artículo sobre cuánto tarda en formarse un hábito cubre la investigación sobre hábitos con más detalle, y la psicología de las rachas explica por qué una racha diaria ayuda.
¿Está bien hacer 100 flexiones todos los días?
Para la mayoría de los adultos sanos que ya pueden hacer una serie de 10 a 20 flexiones limpias, sí, si repartes las 100 en series y paras cuando tu técnica falla o te duelen los hombros o las muñecas. Ningún ensayo ha puesto a prueba 100 flexiones al día, así que la respuesta sale de los estudios sobre con qué frecuencia entrenar un músculo.
Schoenfeld, Grgic y Krieger (2019) reunieron 25 estudios y vieron que, cuando el número semanal de series era el mismo, entrenar un músculo una, dos, tres o más veces a la semana producía un crecimiento similar. Saric y colaboradores (2019) repartieron la misma carga semanal en 3 o en 6 sesiones durante 6 semanas en 27 hombres entrenados, y ambos grupos ganaron una fuerza y un grosor muscular similares. Las flexiones diarias están bien para la mayoría de las personas, siempre que el total siga siendo manejable. El problema empieza cuando haces más de lo que tu cuerpo puede recuperar.
La opción de 100 flexiones al día mantiene el total en 100 cada día de entrenamiento y hace las series más grandes y menos numerosas a medida que avanza el mes. En Intermedio, el día 1 son 10 series de 10 y el día 30 son 5 series de 20, 2.300 flexiones en el mes. Principiante hace flexiones inclinadas con las manos sobre una encimera o un banco resistente, lo que es más suave para los hombros. Mantenemos un día de descanso cada cuatro días, algo que la versión clásica no tiene. Las flexiones trabajan el pecho, los hombros y los tríceps, así que suma algún día un movimiento de tirón como los remos invertidos o los remos inclinados para equilibrar tus hombros. Nuestra guía de progresión de flexiones muestra desde qué variante empezar.
¿Cuántas son un buen número? Yang y colaboradores (2019) siguieron durante 10 años a 1.104 bomberos varones activos. Los hombres que hicieron más de 40 flexiones tuvieron una tasa de eventos cardiovasculares 96 % menor que los que hicieron menos de 10. Ese estudio muestra una asociación, no una prueba de que las flexiones protejan el corazón. Nuestra página sobre cuántas flexiones deberías poder hacer tiene valores de referencia por edad.
¿Qué pasa si hago 100 sentadillas todos los días durante 30 días?
Mejorarías en las sentadillas: más repeticiones antes de que se cansen las piernas y algo más de fuerza en las piernas si no estabas entrenado. Las sentadillas con el peso del cuerpo son una carga ligera, así que en personas que ya entrenan la ganancia de fuerza es pequeña. Un metaanálisis de Schoenfeld y colaboradores (2017) vio que las cargas pesadas desarrollan más fuerza máxima, mientras que las cargas ligeras llevadas cerca del fallo desarrollan un músculo similar. El reto de sentadillas de esta página empieza por debajo de 100 y va subiendo: en Intermedio pasa de 30 sentadillas el día 1 a 120 el día 30, 1.725 sentadillas en total. Avanzado suma sentadillas sumo y Experto suma sentadillas con salto, así que el trabajo se hace más difícil además de más largo.
¿Puede un reto de abdominales de 30 días darte abdominales marcados?
Hará tu core más fuerte, pero no quemará la grasa que cubre tus abdominales. En Vispute y colaboradores (2011), 24 adultos sedentarios hicieron 7 ejercicios de abdominales, 2 series de 10 repeticiones, 5 días a la semana durante 6 semanas. Su resistencia abdominal mejoró, pero su grasa abdominal, su porcentaje de grasa corporal y el contorno de su cintura no cambiaron. Los abdominales visibles dependen sobre todo de la grasa corporal, que baja con la alimentación y la actividad en general. Nuestra guía sobre cómo marcar abdominales en 30 días explica lo que un mes puede y no puede cambiar, y si puedo hacer abdominales todos los días trata cada cuánto entrenarlos.
¿Cuánto peso se puede perder en un reto de 30 días?
Normalmente no mucho solo con el ejercicio. En Intermedio, estas sesiones suman unos 34 a 78 minutos a la semana. La declaración de posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte de Donnelly y colaboradores (2009) dice que 150 a 250 minutos a la semana de actividad moderada dan solo una pérdida de peso modesta, y que más de 250 minutos a la semana se asocian con una pérdida de peso clínicamente significativa. Las Pautas de Actividad Física para los estadounidenses (Piercy et al. 2018) piden a los adultos de 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana más trabajo de fortalecimiento muscular 2 o más días. Un reto de 30 días cubre bien la parte de fuerza. Para perder peso, combínalo con caminatas diarias y un déficit calórico moderado.
Quién debería consultar antes con un médico
Los retos están pensados para adultos sanos. Ajústalos, o consulta antes con un profesional, en estas situaciones.
- Si eres nuevo en el ejercicio o vuelves tras una pausa larga. Empieza en Principiante. Nuestra guía para empezar desde cero cubre las primeras semanas.
- Presión arterial alta o enfermedad cardíaca. Habla antes con tu médico, sobre todo del reto de plancha. Las sostenciones elevan la presión arterial mientras las mantienes, como explica nuestro artículo sobre el ejercicio isométrico y la presión arterial. Respira con regularidad y nunca contengas la respiración.
- Dolor articular o una lesión actual. Elige un reto y un nivel cuyos movimientos no te duelan, y evita los saltos. Nuestra guía sobre entrenar con dolor articular cubre cambios habituales. Las muñecas doloridas suelen sentirse mejor con flexiones inclinadas.
- Embarazo y los meses después del parto. Sigue las indicaciones de tu equipo de atención sobre qué movimientos usar. Muchas personas evitan los crunches y las planchas largas. Nuestra guía de fitness posparto da más contexto.
- Dolor que no se va. Las agujetas que desaparecen en uno o dos días son normales al principio de un reto. El dolor articular, o unas agujetas que empeoran cada día, significan que debes tomar un día de descanso extra o bajar un nivel.
Detén la sesión si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor articular agudo.
Lecturas relacionadas
Referencias
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. "How are habits formed: Modelling habit formation in the real world." European Journal of Social Psychology. 2010;40(6):998-1009. doi:10.1002/ejsp.674
- Kaushal N, Rhodes RE. "Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study." Journal of Behavioral Medicine. 2015;38(4):652-663. doi:10.1007/s10865-015-9640-7
- Moritani T, deVries HA. "Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain." American Journal of Physical Medicine. 1979;58(3):115-130. PMID 453338
- Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. "Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage." Journal of Physiology. 2016;594(18):5209-5222. doi:10.1113/JP272472
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. "Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness." Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659. doi:10.1519/JSC.0000000000002345
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. "How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency." Journal of Sports Sciences. 2019;37(11):1286-1295. doi:10.1080/02640414.2018.1555906
- Saric J, Lisica D, Orlic I, et al. "Resistance Training Frequencies of 3 and 6 Times Per Week Produce Similar Muscular Adaptations in Resistance-Trained Men." Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(Suppl 1):S122-S129. doi:10.1519/JSC.0000000000002909
- Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. "Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men." JAMA Network Open. 2019;2(2):e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. "Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs." High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. "The effect of abdominal exercise on abdominal fat." Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(9):2559-2564. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
- Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. "American College of Sports Medicine Position Stand." Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2009;41(2):459-471. doi:10.1249/MSS.0b013e3181949333
- Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854
En qué se diferencia este registro de las tablas típicas de retos de 30 días
La mayoría de los retos de 30 días son una tabla imprimible con un número al día y sin descanso, calentamiento ni guía. Este dirige cada día como una sesión guiada con un calentamiento de 1 minuto y un estiramiento de 1 minuto, planifica un día de descanso cada cuatro días y ofrece cuatro niveles con sus propios movimientos, para que un principiante y un deportista en forma encuentren un comienzo justo. Te dice cuánto dura cada día antes de empezar, muestra cada movimiento con una imagen y un consejo de técnica de la guía de ese ejercicio, y espera tu toque en Hecho en lugar de apurar tus repeticiones.
También lleva el control del mes por ti: una cuadrícula de 30 días, tu siguiente día, XP por cada serie, insignias, récords personales y una racha diaria, guardados solo en tu dispositivo, con una celebración el día 30. Dice con claridad lo que respalda la investigación, incluido que 30 días suelen ser poco para un hábito y que los ejercicios de abdominales no queman la grasa del vientre.
Preguntas frecuentes
¿Son eficaces los retos de entrenamiento de 30 días?
Para empezar, sí. Un mes de entrenamiento constante trae ganancias rápidas de fuerza, que vienen sobre todo del sistema nervioso en las primeras 3 a 5 semanas (Moritani y deVries 1979). Es poco tiempo para un hábito: los nuevos hábitos diarios tardaron una mediana de 66 días en sentirse automáticos (Lally et al. 2010), y los nuevos socios de gimnasio necesitaron al menos 4 sesiones a la semana durante 6 semanas (Kaushal y Rhodes 2015). Toma el día 30 como el comienzo del siguiente plan.
¿Se puede transformar el cuerpo en 30 días?
En 30 días puedes ponerte claramente más fuerte y en mejor forma, y harás mejor los movimientos que practicaste. El cambio visible en el tamaño del músculo tarda más: en un estudio con biopsias, las fibras musculares no habían crecido de forma medible tras 3 semanas de entrenamiento y sí habían crecido en la semana 10 (Damas et al. 2016). La pérdida de grasa depende sobre todo de lo que comes.
¿Cuánto peso se puede perder en un reto de 30 días?
Normalmente poco solo con el ejercicio. Las sesiones de esta página suman unos 34 a 78 minutos a la semana en Intermedio. La declaración de posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte dice que 150 a 250 minutos a la semana de actividad moderada dan solo una pérdida de peso modesta, y que más de 250 minutos a la semana se asocian con una pérdida clínicamente significativa (Donnelly et al. 2009). Si tu meta es perder peso, combina el reto con un déficit calórico moderado y caminatas diarias.
¿Está bien hacer 100 flexiones todos los días?
Para la mayoría de los adultos sanos que ya pueden hacer una serie de 10 a 20 flexiones limpias, sí, siempre que repartas las 100 en series y pares cuando tu técnica o tus hombros lo pidan. Ningún ensayo ha puesto a prueba 100 flexiones al día. Con el mismo volumen semanal, la frecuencia con que entrenas un músculo influye poco en su crecimiento (Schoenfeld et al. 2019), y un ensayo encontró resultados parecidos con 3 o con 6 sesiones a la semana (Saric et al. 2019). Esta página mantiene un día de descanso cada cuatro días y deja que las series crezcan a lo largo del mes.
¿Qué pasa si hago 100 sentadillas todos los días durante 30 días?
Mejorarías en las sentadillas: más repeticiones antes de que se cansen las piernas y algo más de fuerza en las piernas si no estabas entrenado. Las sentadillas con el peso del cuerpo son una carga ligera, así que en personas que ya entrenan la ganancia de fuerza es pequeña. Las cargas más pesadas desarrollan más fuerza máxima, mientras que las cargas ligeras llevadas cerca del fallo desarrollan un músculo similar (Schoenfeld et al. 2017). El reto de sentadillas Intermedio de esta página va de 30 sentadillas el día 1 a 120 el día 30, 1.725 sentadillas en total.
¿Son buenas 40 flexiones en 1 minuto?
Sí, 40 flexiones es un resultado sólido para la mayoría de los adultos. En un estudio de 10 años con 1.104 bomberos varones activos, los hombres que hicieron más de 40 flexiones tuvieron una tasa de eventos cardiovasculares 96 % menor que los que hicieron menos de 10 (Yang et al. 2019). Esa prueba seguía el ritmo de un metrónomo a 80 pulsos por minuto y no era una carrera contra un reloj de 1 minuto.
¿Necesito días de descanso en un reto de 30 días?
Sí. Los días de descanso dan tiempo de recuperarse a los músculos y tendones cansados, sobre todo cuando entrenas el mismo músculo casi todos los días. Aquí cada cuarto día es de descanso: 23 días de entrenamiento y 7 de descanso, y cada día de descanso lleva solo el calentamiento de 1 minuto y el estiramiento de 1 minuto para que tu racha siga.
¿Y si me salto un día?
Retoma donde lo dejaste. La página se abre en tu siguiente día sin terminar, no en la fecha del calendario, así que un día perdido solo pone el plan en pausa. Tu racha diaria vuelve a empezar, pero tu cuadrícula, tu XP y tus récords personales se mantienen.