Calculadora de ayuno intermitente: planifica tu ventana de comida y los horarios de tus comidas

El ayuno intermitente consiste en comer solo durante unas horas fijas y pasar el resto del día sin comer. La versión diaria se llama alimentación con restricción horaria: comes siempre dentro de la misma ventana, por ejemplo de 8 horas, y ayunas las otras 16. Esta calculadora calcula los horarios por ti. Elige 12:12, 14:10, 16:8, 18:6 o 20:4, fija la hora de tu primera o de tu última comida, y te muestra cuándo se abre y se cierra tu ventana, cuánto tiempo ayunas, cuándo comer y cuándo entrenar.

Es una herramienta de horarios. No cuenta alimentos ni promete pérdida de peso, porque en los ensayos la ventana funcionó sobre todo porque ayudaba a las personas a comer menos. Nuestra revisión de los resultados del ayuno intermitente 16:8 recoge lo que encontraron esos ensayos a la semana, al mes, a los tres meses y al año.

Cómo usar la calculadora de ayuno intermitente

La calculadora necesita un horario y una hora del reloj, y hace la aritmética siguiente.

Cierre de la ventana = primera comida + horas de comidaHoras de ayuno = 24 − horas de comidaEntrenamiento = primera comida + 2 horas

1. Elige un horario. El primer número son las horas que ayunas y el segundo las horas que comes, así que 16:8 es un ayuno de 16 horas y una ventana de 8 horas. Los dos siempre suman 24.
2. Fija una hora. Elige Primera comida para fijar cuándo se abre tu ventana, o Última comida para fijar cuándo dejas de comer, y la calculadora cuenta hacia atrás. Terminar a las 20:00 en 16:8 abre la ventana a las 12:00.
3. Lee tu día. Tu primera comida abre la ventana, y tu última comida empieza una hora antes de que se cierre para que termines a tiempo. Una ventana de 8 horas o más recibe una tercera comida a mitad de camino. Una ventana de 6 horas o de 4 horas recibe dos comidas.
4. Añade calorías o proteína si quieres. Introduce un total diario y la calculadora lo reparte por igual entre tus comidas. La calculadora de TDEE estima tus calorías y la calculadora de proteína fija un objetivo de proteína.

Las horas avanzan en pasos de 30 minutos. La barra bajo el resultado muestra tu día en un reloj de 24 horas, con la ventana de comida en naranja y el entrenamiento en azul claro, y admite ventanas que pasan de la medianoche para los turnos de noche.

¿Con qué horario de ayuno intermitente deberías empezar?

Si nunca has ayunado, empieza con 12:12 o 14:10 y acorta la ventana cuando ya sea rutina. La mayoría de las personas ya come durante más horas del día de lo que cree. Cuando Gill y Panda (2015) pidieron a 156 adultos que registraran con una app del teléfono cada vez que comían o bebían durante 3 semanas, el período mediano de comida fue de 14 horas y 45 minutos al día, y menos de 1 de cada 10 personas mantenía su alimentación dentro de las 12 horas. Para la mayoría, 12:12 significa un día normal de comidas sin los tentempiés de la noche.

14:10 tiene un pequeño ensayo detrás. En el mismo estudio, 8 adultos con sobrepeso que solían comer durante más de 14 horas al día mantuvieron una ventana de unas 10 u 11 horas durante 16 semanas. No se les dijo que cambiaran lo que comían ni cuánto, pero su ingesta de calorías bajó aproximadamente una quinta parte y perdieron 3,27 kg (7,2 lb) de media. Un año después del inicio seguían sin recuperar el peso perdido, y decían que dormían mejor y tenían más energía.

La mayoría de los ensayos de alimentación con restricción horaria de esta página usaron 16:8. El ensayo TREAT (Lowe et al. 2020) y un ensayo de 12 meses de Lin y colaboradores (2023) usaron ambos de las 12:00 a las 20:00, lo que casi siempre significa saltarse el desayuno. En TREAT, las personas dijeron que cumplieron la ventana el 83,5 por ciento de los días durante 12 semanas. La sección sobre pérdida de peso más abajo recoge ambos ensayos.

Las ventanas más cortas dejan menos espacio para las comidas. En un ensayo de Cienfuegos y colaboradores (2020), adultos con obesidad que comían solo de las 13:00 a las 19:00 (18:6) o de las 15:00 a las 19:00 (20:4) comieron unas 550 calorías menos al día sin contarlas, y perdieron aproximadamente un 3 por ciento de su peso corporal en 8 semanas en comparación con un grupo de control. La ventana de 4 horas no dio mejor resultado que la de 6 horas. En cualquiera de los dos horarios haces dos comidas, así que cada una tiene que aportar aproximadamente la mitad de la comida y la proteína del día.

Ayuno intermitente y entrenamiento

Puedes entrenar con cualquiera de estos horarios. La decisión es si entrenar dentro de tu ventana, después de una comida, o antes de que se abra, con el estómago vacío. Para el entrenamiento de fuerza, los ensayos encontraron que ambas opciones funcionan.

Entrenar dentro de tu ventana de comida

La calculadora coloca tu entrenamiento unas 2 horas después de tu primera comida, con tu siguiente comida después. Las guías de nutrición deportiva sitúan la comida previa a una prueba larga de 1 a 4 horas antes de la salida (Burke 2015), y 2 horas queda dentro de ese rango. Nuestra guía sobre cuánto esperar después de comer para entrenar explica por qué una comida completa necesita más tiempo para asentarse que un tentempié.

Entrenar dentro de la ventana ha conservado el músculo en los ensayos. En un estudio de Moro y colaboradores (2016), hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza comían a las 13:00, las 16:00 y las 20:00 y levantaban pesas entre las 16:00 y las 18:00, tres veces por semana durante 8 semanas. Su masa grasa bajó de 10,9 a 9,3 kg (de 24,0 a 20,5 lb) mientras que su masa libre de grasa se mantuvo estable, y su fuerza no difirió de la de un grupo que comía a las 08:00, las 13:00 y las 20:00. Las mujeres lo hicieron igual de bien. En un ensayo de Tinsley y colaboradores (2019), mujeres con experiencia en entrenamiento de fuerza que comían solo de las 12:00 a las 20:00 ganaron del 2 al 3 por ciento de masa libre de grasa en 8 semanas de entrenamiento supervisado, lo mismo que las mujeres que comían a lo largo del día, con proteína de 1,6 g por kg de peso corporal al día en todos los grupos.

Entrenar en ayunas

Entrenar antes de que se abra tu ventana también funciona. En un ensayo de 2025 de Vieira y colaboradores, adultos jóvenes levantaron pesas dos veces por semana durante 12 semanas, o bien tras un ayuno nocturno, o bien de 1 a 2 horas después de una comida rica en carbohidratos. Los dos grupos ganaron el mismo grosor muscular, fuerza y potencia. Si prefieres entrenar en ayunas, hazlo en la hora previa a que se abra tu ventana y haz de tu primera comida la que sigue a la sesión. La calculadora muestra esa hora bajo el entrenamiento.

Las sesiones largas de cardio son la excepción. En una revisión de 46 estudios, Aird y colaboradores (2018) encontraron que comer antes mejoraba el rendimiento en el ejercicio aeróbico prolongado, pero no en sesiones más cortas. Por eso conviene poner las tiradas largas a pie o en bici dentro de tu ventana, después de una comida. Entrenar en ayunas tampoco quema más grasa corporal a lo largo de semanas, como explica nuestra revisión sobre la investigación del cardio en ayunas.

Proteína dentro de una ventana corta

Tu proteína total del día importa más que su momento. Un metaanálisis de Schoenfeld, Aragon y Krieger (2013) encontró que, una vez tenida en cuenta la ingesta total de proteína, comer proteína cerca del entrenamiento no marcaba una diferencia significativa en las ganancias de músculo ni de fuerza. Así que dentro de tu ventana, procura alcanzar tu total diario. La calculadora de proteína fija uno, y esta calculadora lo reparte entre tus comidas.

Las ventanas más cortas implican raciones más grandes. En 18:6 o 20:4 haces dos comidas, así que 120 g de proteína al día pasan a ser 60 g por comida. Una ración grande no se desperdicia. En un estudio de 2023 de Trommelen y colaboradores, 100 g de proteína después del ejercicio produjeron una respuesta de construcción muscular mayor que 25 g, y duró más de 12 horas.

¿El ayuno intermitente funciona para perder peso?

Funciona más o menos igual que comer menos de cualquier otra manera, sobre todo porque te ayuda a comer menos. Cuatro líneas de evidencia apuntan en la misma dirección.

La ventana por sí sola. En el ensayo TREAT, Lowe y colaboradores asignaron al azar a 116 adultos con sobrepeso u obesidad a comer solo entre las 12:00 y las 20:00 o a hacer tres comidas estructuradas al día, sin objetivos de calorías. A las 12 semanas, el grupo de la ventana había perdido 0,94 kg (2,1 lb) y el grupo de las comidas 0,68 kg (1,5 lb), y la diferencia de 0,26 kg (0,6 lb) no fue estadísticamente significativa. Los dos grupos comieron aproximadamente las mismas calorías, y los investigadores concluyeron que la alimentación con restricción horaria por sí sola no era más eficaz para perder peso que comer a lo largo del día.

La ventana sumada a un objetivo de calorías. Liu y colaboradores (2022) dieron a 139 adultos con obesidad el mismo objetivo diario de calorías, de 1500 a 1800 para los hombres y de 1200 a 1500 para las mujeres, y pidieron a la mitad de ellos que además comieran solo entre las 08:00 y las 16:00. A los 12 meses el grupo de la ventana había perdido 8,0 kg (17,6 lb) y el grupo de solo calorías 6,3 kg (13,9 lb), una diferencia que no fue estadísticamente significativa.

La ventana sin contar calorías. En el ensayo de 12 meses de Lin, 90 adultos con obesidad comieron entre las 12:00 y las 20:00 sin contar calorías, recortaron sus calorías un 25 por ciento cada día, o siguieron comiendo durante 10 horas o más al día como grupo de control. El grupo de la ventana comió unas 425 calorías menos al día y el grupo del recorte de calorías unas 405. En comparación con el grupo de control, el grupo de la ventana perdió 4,61 kg (10,2 lb) y el grupo del recorte de calorías 5,42 kg (11,9 lb), sin diferencia significativa entre los dos.

Todos los ensayos juntos. Un metaanálisis en red de 2025 en The BMJ de Semnani-Azad y colaboradores reunió 99 ensayos aleatorizados con 6582 adultos. Todos los enfoques de ayuno y el recorte normal de calorías redujeron el peso en comparación con comer libremente, y los autores concluyeron que el ayuno intermitente tiene beneficios similares a los de recortar calorías todos los días.

Así que elige un horario porque te facilita comer menos, no porque las horas en sí quemen grasa. Si quieres una cifra de calorías como objetivo dentro de tu ventana, la calculadora de TDEE estima una, y nuestra página sobre el déficit calórico explica cómo la diferencia entre lo que comes y lo que quemas impulsa la pérdida de peso.

5:2, ayuno en días alternos y ayunos más largos

No todos los planes de ayuno usan una ventana diaria. En la dieta 5:2 comes con normalidad cinco días a la semana y muy poco los otros dos. En un ensayo de 6 meses, Harvie y colaboradores (2011) compararon dos días a la semana con unos 2710 kJ (aproximadamente 650 kcal) con un recorte menor todos los días, el mismo 25 por ciento a lo largo de la semana, en 107 mujeres premenopáusicas con sobrepeso u obesidad. Perdieron 6,4 kg (14,1 lb) y 5,6 kg (12,3 lb), y la diferencia no fue significativa.

El ayuno en días alternos alterna días de ayuno y días normales. Trepanowski y colaboradores (2017) asignaron al azar a 100 adultos con obesidad a comer el 25 por ciento de sus necesidades de energía en los días de ayuno y el 125 por ciento en los días intermedios, o el 75 por ciento todos los días, durante un año. La pérdida de peso fue similar, 6,0 y 5,3 por ciento en comparación con un grupo de control, pero más personas abandonaron el grupo de ayuno, el 38 por ciento frente al 29 por ciento. En el metaanálisis del BMJ de 2025, el ayuno en días alternos fue el único enfoque que superó al recorte diario de calorías, por 1,29 kg (2,8 lb), y solo en ensayos de menos de 24 semanas.

Una sola comida al día (OMAD) equivale a 23:1, más allá de lo que planifica esta calculadora. En un ensayo cruzado de Stote y colaboradores (2007), adultos sanos comieron las mismas calorías en una comida o en tres comidas al día durante 8 semanas cada vez. Con una comida al día perdieron algo de masa grasa, pero tenían más hambre, y les subieron la presión arterial y el colesterol total y LDL.

Los ayunos de 24, 36 o 72 horas, y los ayunos solo con agua, son otra cosa, y esta calculadora no los planifica. Hazlos solo con supervisión médica. Incluso en una clínica con supervisión, una revisión de 768 ayunos solo con agua de 2 días o más de Finnell y colaboradores (2018) encontró un efecto secundario grave en 212 de ellos y uno potencialmente mortal en otro, aunque la mayoría de los efectos secundarios fueron leves.

¿Qué precisión tiene esta calculadora de ayuno intermitente?

La aritmética del reloj es exacta, así que una ventana 16:8 que se abre a las 12:00 siempre se cierra a las 20:00. Los horarios de las comidas y del entrenamiento son puntos de partida, no reglas. Lo que la calculadora no puede decirte es cuánto menos comerás dentro de la ventana ni cuánto peso perderás, y los ensayos muestran lo mucho que varían ambas cosas.

Cuánto menos comen las personas

En el ensayo de Lin, la ventana redujo la ingesta en una media de 425 calorías al día, con una desviación estándar de 531 calorías. Una dispersión mayor que la media significa que las personas variaron mucho. Algunas recortaron bastante más de 425 calorías, y otras recortaron poco o nada. En TREAT, el grupo de la ventana comió aproximadamente lo mismo que el grupo de comidas normales.

Cuánto peso pierden las personas

La pérdida de peso también se dispersa mucho. Una revisión de 27 ensayos de ayuno de Welton y colaboradores (2020) encontró pérdidas de entre el 0,8 y el 13,0 por ciento del peso inicial, y solo 2 de los ensayos duraron un año. En TREAT, el intervalo de confianza del 95 por ciento de la pérdida del grupo de la ventana a las 12 semanas fue de 0,20 a 1,68 kg (0,4 a 3,7 lb).

Cuánto lo cumplen las personas

En TREAT, las personas dijeron que cumplieron la ventana de las 12:00 a las 20:00 el 83,5 por ciento de los días. La revisión de Welton encontró tasas de abandono del 25 por ciento o más en varios estudios de ayuno, aunque el ayuno y el recorte de calorías tuvieron un abandono similar cuando los ensayos los compararon directamente. De vez en cuando se notificaron mareos, dolor de cabeza, debilidad, problemas de sueño o estreñimiento, y ninguno de los 27 ensayos notificó un evento adverso grave.

Toma los horarios como un primer plan y luego ajústalos a tu hambre, tu sueño y tu horario de trabajo.

Ejemplos resueltos: siete horarios de ayuno con la calculadora

Cada fila ejecuta la calculadora una vez. La columna del entrenamiento da primero la hora dentro de la ventana, con la opción en ayunas entre paréntesis. La última columna reparte 2000 kcal y 120 g de proteína al día por igual entre las comidas.

Destacan dos patrones. Las ventanas más cortas implican comidas más grandes. Con 2000 kcal y 120 g de proteína al día, cada comida en 18:6 o 20:4 aporta 1000 kcal y 60 g de proteína, frente a unas 670 kcal y 40 g con tres comidas. Y la ventana puede ir en cualquier parte del día. Una ventana de turno de noche de las 20:00 a las 04:00 sigue la misma aritmética que la de las 12:00 a las 20:00.

Cuándo ignorar esta calculadora

Esta calculadora planifica ventanas de comida diarias para adultos sanos. Habla con un profesional sanitario antes de ayunar si te afecta alguno de estos casos.

• Diabetes o medicamentos que bajan el azúcar en sangre. Pasar horas sin comer con insulina o medicamentos similares puede bajar demasiado tu azúcar en sangre. En un ensayo con adultos con diabetes tipo 2 que tomaban estos medicamentos, ayunar dos días a la semana casi duplicó la frecuencia de episodios de azúcar baja en sangre, incluso después de reducir sus dosis (Corley et al. 2018). Planifica cualquier ayuno con el equipo que trata tu diabetes.
• Embarazo o lactancia. No empieces a ayunar. Pregunta a tu equipo de obstetricia cuándo y cuánto comer.
• Un trastorno de la conducta alimentaria, actual o pasado. Las normas estrictas sobre cuándo puedes comer pueden ser perjudiciales. Trabaja con tu equipo de tratamiento.
• Ser menor de 18 años. Los ensayos de esta página evaluaron a adultos. Los adolescentes deben mantener comidas regulares salvo que su médico indique otra cosa.
• Bajo peso, o pérdida de peso sin proponértelo. Comer menos no es el objetivo, y una pérdida de peso que no puedes explicar necesita un médico.
• Gota o enfermedad renal. Consulta con tu médico antes de empezar.
• Medicamentos que deben tomarse con comida. Respeta el horario que te dio tu médico o tu farmacéutico y construye la ventana en torno a él.

Si durante un ayuno notas mareo, temblores o malestar, para y come. Una ventana más larga que puedas mantener es mejor que una más corta que te haga sentir mal.

Lecturas relacionadas

Referencias

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2. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. "Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss." N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi:10.1056/NEJMoa2114833, PubMed 35443107
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En qué se diferencia esta calculadora de las calculadoras de ayuno intermitente habituales

La mayoría de las calculadoras de ayuno intermitente en línea suman las horas de comida a una hora de inicio y ahí se quedan. Pocas explican lo que encontraron los ensayos: que una ventana de comida sin comer menos dio poca o ninguna pérdida de peso adicional y que los resultados dependieron de cuánto menos comieron las personas.

Esta calculadora planifica el día entero. Fija la ventana desde tu primera comida o cuenta hacia atrás desde la última, coloca dos o tres comidas, sugiere una hora de entrenamiento con una opción en ayunas y reparte tus calorías y tu proteína por igual entre las comidas. Admite ventanas que pasan de la medianoche, nombra el ensayo que respalda cada horario e informa en la sección de precisión de lo mucho que variaron la ingesta y la pérdida de peso. Solo planifica horarios diarios y deja los ayunos de 24 a 72 horas y los ayunos solo con agua a la supervisión médica.