Predictor de Tiempos de Carrera: Fórmula de Riegel, de la Milla al Maratón

Un predictor de carrera responde a una sola pregunta: si corrieras una distancia a máximo esfuerzo, ¿qué podrías correr en otra? La fórmula de Riegel es la respuesta habitual. Tu tiempo crece un poco más rápido que la distancia, porque el ritmo se ralentiza a medida que las carreras son más largas. Con el exponente habitual de 1,06, duplicar la distancia multiplica tu tiempo por 2,085, lo que ralentiza tu ritmo aproximadamente un 4 por ciento.

La mayoría de los predictores se quedan en un solo número. Este muestra toda la lista de distancias estándar con ritmos por milla o por kilómetro, e indica cuánto puedes fiarte de cada predicción. Para el maratón, añade un modelo que Vickers y Vertosick construyeron con 2.303 corredores recreativos y que usa tu kilometraje semanal. En sus datos, la fórmula de Riegel funcionó bien hasta la media maratón y fue demasiado rápida en el maratón.

Cómo funciona la fórmula de Riegel

Peter Riegel describió la fórmula para corredores en 1977 y publicó el análisis que la respalda en American Scientist en 1981 (Riegel 1981). Ajustó récords mundiales de varios deportes de resistencia a una sola curva, en la que el tiempo aumenta con la distancia elevada a una potencia algo superior a 1. Para tus propias carreras, la fórmula es:

T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06

• T1 es el tiempo de tu carrera reciente y D1 su distancia.
• D2 es la distancia que quieres predecir y T2 el tiempo previsto.
• 1,06 es el exponente, que Riegel llamó factor de fatiga. Hace que tu ritmo se ralentice a medida que crece la distancia.

Para calcularla a mano con un 5K en 25:00 y una media maratón:

1. Divide la distancia objetivo entre la distancia de tu carrera. Una media maratón son 21,0975 km y un 5K son 5 km, así que la relación es 4,2195.
2. Eleva la relación a la potencia 1,06. 4,2195 elevado a 1,06 es 4,600. La calculadora del teléfono lo hace con la tecla x^y.
3. Multiplica tu tiempo por el resultado. 25:00 por 4,600 son 115 minutos, una media maratón en 1:55:00.

Para los saltos más habituales, multiplica tu tiempo por estos números. Para predecir una carrera más corta, divide entre ellos.

El exponente concentra toda la idea. Con un valor de exactamente 1, el ritmo nunca se ralentizaría. Los valores del propio Riegel salieron de récords mundiales. A partir de su artículo, Vickers y Vertosick dan alrededor de 1,08 para corredores de élite y de 1,05 a 1,06 para hombres de 40 a 70 años, y 1,06 es el valor que usan la mayoría de los predictores en línea, este incluido. Cada 0,01 del exponente mueve una predicción de 5K a maratón en torno a un 2 por ciento.

Tabla del predictor de tiempos de carrera: del 5K al maratón

Esta tabla aplica la fórmula de Riegel a partir de siete tiempos de 5K, con el ritmo de cada carrera debajo del tiempo. La última columna es el modelo de Vickers y Vertosick para un corredor que acumula 30 millas48,3 km a la semana, lo que muestra cuánto más lento sale el maratón para un corredor recreativo.

Cada duplicación de la distancia ralentiza el ritmo ese mismo 4 por ciento, así que el ritmo de maratón es aproximadamente un 14 por ciento más lento que el de 5K en todos los niveles. Con 30 millas a la semana, el modelo de kilometraje añade 19 minutos al maratón del corredor de 18:00 y 6 minutos al del corredor de 35:00. La predicción varía unos 5 o 6 minutos por cada 10 millas semanales, así que introduce tu propio kilometraje en la calculadora de arriba. Nuestro plan de 0 a 10K usa la misma fórmula: un 5K en 30:00 predice un 10K en 1:02:33, y un 10K por debajo de 60 minutos requiere un 5K en unos 28:47.

Predictor de tiempo de media maratón

La media maratón es donde la fórmula de Riegel se apoya en terreno más firme. En los datos de Vickers y Vertosick, sus predicciones de media maratón estaban bien calibradas, sin señal de ser demasiado rápidas ni demasiado lentas de media. A partir de un 10K, multiplica por 2,206: un 10K en 45:00 predice 1:39:17, un 10K en 50:00 predice 1:50:19 y un 10K en 60:00 predice 2:12:23. A partir de un 5K, multiplica por 4,600.

Hay dos advertencias. La predicción supone que tus tiradas largas te han preparado para 13,1 millas, y un recorrido caluroso o con cuestas hace perder un tiempo que la fórmula no ve. Nuestro plan de entrenamiento para media maratón cubre la progresión de las tiradas largas, el ritmo según el tiempo objetivo y el tapering para una primera carrera.

Predictor de tiempo de maratón: el modelo recreativo

Para el maratón, la calculadora añade el Modelo 1 de Vickers y Vertosick (2016), publicado en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. Encuestaron a 2.303 corredores recreativos sobre sus carreras y su entrenamiento recientes y encontraron que las predicciones de maratón de Riegel eran demasiado rápidas para la mayoría. El Modelo 1 parte de la fórmula de Riegel y la corrige con tu kilometraje semanal habitual:

1. La velocidad de maratón de Riegel. Toma tu carrera reciente más larga de 5K a media maratón, predice el maratón con el exponente del estudio, 1,07, y convierte ese tiempo en una velocidad en metros por segundo (v).
2. Corrige la velocidad. Velocidad de maratón prevista = 0,16018617 + 0,83076202 × v + 0,06423826 × (millas semanales ÷ 10).
3. Conviértela de nuevo en un tiempo. Tiempo de maratón previsto = 42.195 m dividido entre esa velocidad.

La corrección resta una parte a la velocidad de Riegel y devuelve algo por cada milla que corres a la semana. Más kilometraje acerca la predicción a la de Riegel y, para un corredor de media maratón en 1:55:00, da un tiempo más rápido que Riegel por encima de unas 55 millas a la semana.

Predicciones de maratón a partir de una media maratón en 1:55:00. Léelas teniendo en cuenta los límites del estudio. Usa tu carrera reciente más larga de 5K a media maratón, corrida a máximo esfuerzo en un recorrido normal: los autores ajustaron los tiempos de recorridos con cuestas, calor o viento y de recorridos rápidos, y dejaron fuera las carreras muy difíciles y muy rápidas. Sus corredores de maratón solían correr de 30 a 50 millas a la semana, y la calculadora acepta de 10 a 120, el rango de sus datos publicados. Solo 21 de los corredores de maratón tenían más de 60 años.

Reprodujimos las predicciones publicadas de los autores para el Modelo 1 y el Modelo 2 a partir de su conjunto de datos público para comprobar la aritmética de la calculadora. El Modelo 2 añade una segunda carrera y usa el exponente entre tus dos carreras. Fue algo más preciso, y la calculadora lo deja fuera para no alargar la lista de datos.

¿Qué precisión tiene la fórmula de Riegel?

Acierta de media hasta la media maratón y es demasiado rápida en el maratón para la mayoría de los corredores recreativos. La prueba más clara en corredores corrientes es la encuesta de Vickers y Vertosick a 2.303 corredores recreativos, con una edad mediana de 35 años y una mediana de 30 millas a la semana. Solo 7 de ellos declararon un tiempo que alcanzaba una marca mínima olímpica.

Dónde se sostiene el exponente: hasta la media maratón

El estudio probó la fórmula con un exponente de 1,07, entre los valores que publicó Riegel. Sus predicciones de 10K y de media maratón estaban bien calibradas: de media, los corredores terminaron cerca del tiempo previsto, sin inclinarse hacia lo rápido ni hacia lo lento. Esta calculadora mantiene el 1,06, más habitual, que es algo más optimista. A partir de un 5K en 25:00, 1,07 predice una media maratón en 1:56:40 y 1,06 predice 1:55:00.

La forma de la curva también se sostiene. Ajustada a los resultados de carreras de 2.571 corredores británicos, en su mayoría recreativos, una ley de potencias como la de Riegel describió los esfuerzos de menos de 2 minutos y de más de 15 minutos mejor que el modelo de potencia crítica, y ambos coincidieron en el tramo intermedio (Drake et al. 2024).

Dónde falla: el maratón a partir de carreras más cortas

En el maratón, la fórmula fue demasiado rápida. En la mediana, la predicción de Riegel fue 10:09 más rápida que el tiempo real. La mitad de los corredores terminó al menos 10 minutos más lento de lo previsto, y casi una cuarta parte terminó más de 20 minutos más lento. La tabla muestra la dispersión de los errores en los 156 corredores de validación que declararon un maratón y dos carreras más cortas. Un número negativo significa que la predicción fue demasiado rápida.

Los errores cuadráticos medios fueron 381 para Riegel y 228 y 208 para los dos modelos. Sus raíces cuadradas, un error típico, son de unos 19,5, 15,1 y 14,4 minutos. El Modelo 1 es el que usa esta calculadora para el maratón.

Por qué tu propio exponente probablemente supera 1,06

Riegel ajustó sus exponentes a récords mundiales establecidos por distintos atletas, y Drake y sus colegas señalan que esos valores pueden no ajustarse a ningún corredor concreto. Blythe y Király (2016) modelaron 1.417.432 actuaciones de 164.746 atletas británicos en carreras homologadas de 100 m al maratón. Los exponentes individuales tuvieron una mediana de 1,12, con el 90 por ciento entre 1,10 y 1,15, más alta que los valores de los récords mundiales. Los corredores de fondo de élite quedaron más abajo, con 1,08 para Haile Gebrselassie y Mo Farah. Si tu exponente fuera 1,12, una media maratón en 2:00:00 se convertiría en un maratón en 4:20:49 en lugar de los 4:10:12 de Riegel.

Por qué la calculadora no ajusta un exponente a partir de dos de tus carreras

Algunos predictores toman dos de tus carreras y ajustan tu propio exponente. En la prueba fuera de muestra de Blythe y Király, una ley de potencias ajustada a cada corredor predijo algo peor que el exponente fijo de Riegel, con un error de 0,103 frente a 0,098 en tiempo logarítmico en pruebas de 100 m al maratón. El modelo de dos carreras de Vickers y Vertosick usa el exponente entre tus dos carreras como un dato más junto al kilometraje semanal, y superó a su modelo de una carrera solo por poco.

Cómo usar tu predicción el día de la carrera

Trata la predicción como un objetivo de esfuerzo uniforme. En el modelo de ley de potencias que hay detrás de la fórmula de Riegel, un ritmo uniforme da el mejor tiempo final, y salir demasiado rápido cuesta más que salir demasiado lento (Drake et al. 2024). Por la misma razón, Vickers y Vertosick penalizaron las predicciones demasiado rápidas el doble que las demasiado lentas: un corredor que sale demasiado lento puede acelerar, pero uno que sale demasiado rápido se ralentiza drásticamente.

Para una media maratón o un maratón, un pequeño negative split es la versión práctica. Nuestra guía de negative split al correr convierte un tiempo objetivo en objetivos para la primera y la segunda mitad, y cómo llevar el ritmo al correr trata la milla, el 5K y la tirada larga por sensaciones.

Si la predicción se convierte en tu objetivo, la calculadora de VDOT convierte la misma carrera en ritmos de entrenamiento. Para ver cómo se compara tu tiempo con el de corredores de cualquier edad y sexo, usa la calculadora de puntuación por edad.

Qué mueve tu predicción: kilometraje, carreras tempo e intervalos

La fórmula de Riegel solo ve una distancia y un tiempo. Vickers y Vertosick también preguntaron por el entrenamiento. Tras ajustar por sexo, edad y el resto del entrenamiento de cada corredor, estos factores se asociaron con tiempos de carrera más rápidos:

• Kilometraje semanal. Correr 50 millas a la semana en lugar de 30 se asoció con un maratón 25:32 más rápido en los hombres y 31:41 más rápido en las mujeres, y la relación fue similar en todas las distancias. Nuestra guía sobre cuántas millas a la semana correr explica cómo aumentarlo con seguridad.
• Carreras tempo. Los corredores que hacían carreras tempo la mayoría de las semanas eran entre un 6,0 y un 7,2 por ciento más rápidos en 5K y 10K y un 4,2 por ciento más rápidos en el maratón. La guía de la carrera tempo muestra cómo hallar el ritmo sin laboratorio.
• Intervalos. El entrenamiento de intervalos se asoció con tiempos entre un 2,5 y un 3,8 por ciento más rápidos en todas las distancias. La guía de entrenamientos de intervalos para correr incluye seis sesiones por nivel.
• Edad. Tener 50 años en lugar de 30 se asoció con un maratón 16:18 más lento en los hombres y 21:37 más lento en las mujeres.

Estos datos proceden de una encuesta, así que muestran asociaciones y no pruebas. Los autores sostienen que los vínculos con el entrenamiento probablemente son causales, y señalan la biología del entrenamiento de intervalos y el patrón de dosis-respuesta del kilometraje.

El trabajo de fuerza es la otra palanca que añaden la mayoría de los planes. Nuestra revisión de la investigación sobre economía de carrera explica cómo el entrenamiento de fuerza y pliométrico reduce el costo energético de cada zancada, con un plan con mancuernas. El kilometraje solo se acumula si eres constante, y si eso es lo difícil, nuestro ranking de las mejores apps de fitness para mantener la constancia compara qué apps mantienen a la gente entrenando pasadas las primeras semanas.

Cuándo ignorar esta calculadora

La fórmula y el modelo de maratón suponen un adulto sano que corrió a máximo esfuerzo y se entrena para el objetivo. En los casos siguientes, usa la predicción con reservas o no la uses.

• Tu carrera reciente no fue a máximo esfuerzo. Un rodaje de entrenamiento, una carrera corrida con un amigo o una carrera en la que marcaste el ritmo para otra persona subestima lo que eres capaz de hacer. El estudio pidió a los corredores que declararan solo carreras en las que se esforzaron todo lo que pudieron.
• No te has entrenado para la distancia objetivo. Un 5K con pocas millas a la semana no te prepara para un maratón. Lee la predicción de maratón junto con tu kilometraje y alarga primero la tirada larga.
• El recorrido o el clima fueron inusuales. Las cuestas, el calor, el viento, un recorrido cuesta abajo o el viento a favor mueven tu tiempo de formas que la fórmula no ve. El estudio ajustó los tiempos de los recorridos difíciles y rápidos, y dejó fuera los muy difíciles y los muy rápidos.
• El objetivo es un ultramaratón o una carrera de trail. La calculadora se detiene en el maratón, la carrera más larga de los estudios en los que se basa.
• Vuelves tras una lesión, una enfermedad o un parón largo. Usa una carrera de tu entrenamiento actual, no una marca personal antigua.
• Tienes más de 60 años y predices un maratón. Solo 21 de los corredores de maratón del estudio tenían más de 60 años, así que es ahí donde el modelo de kilometraje está menos probado.
• Tienes síntomas cardíacos o una enfermedad cardíaca, metabólica o renal conocida, o estás embarazada. Competir es un ejercicio intenso, y el modelo de cribado del American College of Sports Medicine pide una valoración médica antes del ejercicio intenso en personas con síntomas o con una enfermedad conocida (Riebe et al. 2015). Durante el embarazo, pregunta a tu equipo de obstetricia qué te conviene.

Lecturas relacionadas

Referencias

1. Riegel PS. "Athletic records and human endurance." Am Sci. 1981;69(3):285-290. PubMed 7235349. El artículo no es de acceso abierto; sus valores del exponente se dan aquí tal como los resumen Vickers y Vertosick 2016.
2. Vickers AJ, Vertosick EA. "An empirical study of race times in recreational endurance runners." BMC Sports Sci Med Rehabil. 2016;8:26. doi:10.1186/s13102-016-0052-y, PMC5000509. Fórmulas de los modelos en el Archivo adicional 1; datos en el Archivo adicional 2.
3. Blythe DAJ, Király FJ. "Prediction and quantification of individual athletic performance of runners." PLoS One. 2016;11(6):e0157257. doi:10.1371/journal.pone.0157257, PMC4919094
4. Drake JP, Finke A, Ferguson RA. "Modelling human endurance: power laws vs critical power." Eur J Appl Physiol. 2024;124(2):507-526. doi:10.1007/s00421-023-05274-5, PMC10858092
5. Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. "Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening." Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473-2479. doi:10.1249/MSS.0000000000000664

En qué se diferencia esta calculadora de los predictores de tiempos de carrera habituales

La mayoría de los predictores de tiempos de carrera en línea aplican la fórmula de Riegel con un exponente fijo y dan un único número para cada distancia, maratón incluido, como si fuera igual de fiable en todas partes. Pocos dicen dónde se probó la fórmula, y menos aún advierten de que es demasiado rápida en el maratón para los corredores recreativos.

Este da la predicción de Riegel para cualquier distancia, de la milla al maratón, y la lista completa de distancias estándar con ritmos por milla o por kilómetro. También indica cuánto puedes fiarte de cada predicción, a partir de datos de calibración publicados. Para el maratón añade el modelo de Vickers y Vertosick (2016) con tu kilometraje semanal, comprobado con las predicciones publicadas por los propios autores. No ajusta un exponente a partir de dos de tus carreras, lo cual predijo peor en la mayor de las pruebas, y no aparece ningún número hasta que el tiempo, las distancias y el kilometraje están dentro de los rangos que cubrió la investigación.