Calculadora de Tasa de Sudoración: Método de Pesaje para la Pérdida de Líquido por Hora

Tu tasa de sudoración es cuánto líquido pierdes por hora de ejercicio. Una báscula de baño la mide mejor que cualquier regla general: el peso que pierdes durante un entrenamiento, más lo que bebiste, es casi todo sudor. Tanto el American College of Sports Medicine (Sawka et al. 2007) como la National Athletic Trainers' Association (McDermott et al. 2017) recomiendan este pesaje, porque las tasas de sudoración difieren demasiado entre las personas como para que una sola regla de bebida sirva para todos.

Esta calculadora aplica la ecuación de la NATA con tus datos, incluida la orina que hayas expulsado, y convierte el resultado en tres respuestas prácticas: la parte de tu peso corporal que perdiste frente al límite del 2 por ciento que usan ambos documentos de postura, cuánto beber por hora en una sesión como esta y cuánto beber después. También muestra cuánto puede alterar el resultado el redondeo de la báscula, porque en una prueba corta puede ser el mayor error de todos.

Cómo calcular la tasa de sudoración

El método de pesaje necesita cuatro números: tu peso antes, tu peso después, lo que bebiste y cuánto tiempo entrenaste. La declaración de posición de la NATA da la ecuación en su Tabla 2:

Pérdida de sudor = peso antes − peso después + líquido bebido − orinaTasa de sudoración = pérdida de sudor ÷ horas de ejercicio

La ecuación de la NATA cuenta cada kilogramo de peso perdido como un litro de sudor, así que en unidades métricas un gramo perdido es un mililitro de sudor. En unidades estadounidenses, una libra de sudor son unas 15,3 onzas líquidas. Muchas tablas de tasa de sudoración usan 16 onzas por libra, lo que sobrestima la pérdida en un 4 por ciento aproximadamente.

1. Calcula el peso que perdiste. Un corredor que pesa 170 lb antes de una carrera de una hora y 168 lb después ha perdido 2,0 lb, que son unas 31 oz de líquido (2 × 15,3).
2. Suma lo que bebiste. El corredor se bebió una botella de 16 oz durante la carrera, así que la pérdida de sudor es 31 + 16 = 47 oz.
3. Resta la orina. No hubo parada para ir al baño, así que no se resta nada. La orina es peso que pierdes sin sudarlo, así que, si no la restas, la tasa de sudoración sale más alta.
4. Divide entre las horas. La carrera duró 60 minutos, así que la tasa de sudoración es de 47 oz por hora, o 1,38 litros.

En unidades métricas es más sencillo. El deportista B de la declaración de la NATA, un corredor aficionado, pesaba 80 kg antes de una carrera de 10 km, pesó 79,2 kg después y bebió 0,4 litros durante los 45 minutos: (80 − 79,2 + 0,4) ÷ 0,75 = 1,6 litros por hora.

Cómo hacer una prueba de tasa de sudoración en casa

Una prueba de sudoración en casa necesita un entrenamiento normal y una báscula de baño digital. Estos pasos siguen la lista de buenas prácticas de la revisión de Baker de 2017 sobre los métodos de las pruebas de sudoración.

1. Empieza con una hidratación normal. Come y bebe como de costumbre ese día. La declaración de la NATA pide a los deportistas que empiecen el ejercicio en equilibrio de líquidos y señala que un déficit de más del 2 por ciento reduce la tasa de sudoración.
2. Vacía la vejiga y luego pésate sin ropa. Si eso no es práctico, pésate con ropa ligera que puedas volver a ponerte seca para el segundo pesaje. Pésate dos veces, como recomienda Baker, y usa el promedio.
3. Entrena como lo haces normalmente, durante aproximadamente una hora. Usa tu ritmo, tu ropa y tus condiciones habituales, porque el resultado solo vale para sesiones como la de la prueba.
4. Mide cada bebida. Anota cuánto bebes en onzas o mililitros. Echarte agua por la cabeza o escupirla estropea la cuenta, así que lleva una segunda botella para refrescarte.
5. Sécate con una toalla y pésate de nuevo antes de orinar. Usa la misma báscula en el mismo punto del suelo, en las mismas condiciones que en el primer pesaje. Si orinaste durante la sesión, introduce cuánto en la calculadora.
6. Repite en otras condiciones. Una carrera con calor, una con fresco y una sesión en interior pueden dar números muy distintos. La declaración de la NATA recomienda hacer varias pruebas, en condiciones realistas y a distintas intensidades.

Qué significa el límite del 2 por ciento

Ambos documentos de postura consideran el 2 por ciento del peso corporal como lo máximo que se debe perder durante el ejercicio. En la investigación que revisa la declaración de la NATA, el rendimiento de resistencia se redujo de forma sistemática una vez que las pérdidas alcanzaban el 2 por ciento en condiciones templadas y calurosas, aunque se mantuvo en condiciones frescas. La fuerza, la potencia y la resistencia anaeróbica también se resentían de forma sistemática por encima del 2 por ciento, y el rendimiento mental podía bajar con una pérdida superior al 1 por ciento, aunque la NATA describe la mayoría de esos efectos mentales como pequeños.

La declaración de la NATA también describe lo que ocurre en el cuerpo. Por cada 1 por ciento de peso corporal perdido, la temperatura central sube unos 0,15 a 0,20 °C y la frecuencia cardíaca aumenta de 3 a 5 latidos por minuto. El control de la temperatura corporal empieza a resentirse con una pérdida superior al 1 por ciento, el riesgo de enfermedad por calor aumenta a partir de aproximadamente el 3 por ciento, y la sed suele aparecer cerca del 2 por ciento. Cuando las personas beben a su antojo durante el ejercicio, reponen solo unas dos terceras partes de lo que sudan, así que en sesiones más largas puede acumularse un déficit incluso cuando bebes.

El límite es un porcentaje, así que varía con tu tamaño. Para una persona de 170 lb son 3,4 lb, y para una de 130 lb son 2,6 lb. La calculadora marca cualquier pérdida superior al 2 por ciento de tu peso inicial. También marca una ganancia de peso, porque la declaración de la NATA desaconseja terminar el ejercicio pesando más que al empezar.

Cuánto beber por hora de ejercicio

La calculadora da un rango en lugar de un solo número. El extremo bajo es lo mínimo que puedes beber y aun así terminar por debajo del límite del 2 por ciento, y depende de cuánto dura la sesión. El extremo alto es tu tasa de sudoración, porque beber más de lo que sudas significa ganar peso, y la declaración de la NATA lo señala como la causa de la hiponatremia asociada al ejercicio, una caída peligrosa del sodio en la sangre.

Para el corredor del ejemplo, que pesa 170 lb y suda 47 oz por hora, una sesión de 1 hora no necesita ningún mínimo: incluso sin beber nada, la pérdida se queda por debajo de 3,4 lb. Una sesión de 2 horas con la misma tasa necesita al menos 21 oz por hora, y una de 3 horas al menos 29 oz por hora. El plan de hidratación de la tarjeta de resultados calcula esto con tus propios números.

Si no has medido tu tasa de sudoración, una pauta habitual para los corredores de maratón, de la International Marathon Medical Directors Association, es beber según la sed de 0,4 a 0,8 litros por hora, unas 14 a 27 oz, con las tasas más bajas para los corredores más lentos en clima más fresco. Un modelo de Montain, Cheuvront y Sawka (2006) muestra por qué una sola tasa no sirve para todos. Un corredor de 50 kg (110 lb) a 8,5 km/h que bebe 0,8 litros por hora termina un maratón con clima fresco un 3,6 por ciento más pesado, mientras que un corredor de 90 kg (198 lb) a 15 km/h que bebe 0,4 litros por hora termina un 3,9 por ciento más ligero.

La declaración de la NATA dice que unos 200 mL (7 oz) cada 15 a 20 minutos pueden ser lo ideal para la velocidad a la que el líquido sale del estómago, y que beber según la sed es una opción segura cuando no conoces tu tasa de sudoración. Para sesiones de menos de una hora, dice que basta con agua. Pasada una hora, una bebida con carbohidratos o electrolitos puede ayudar.

El calor también cambia qué tipo de sesión tiene sentido. La tasa de sudoración sube con la temperatura a cualquier ritmo, como muestra la tabla de abajo, así que una sesión en interior en una habitación fresca es una forma de seguir entrenando durante una ola de calor. Nuestra página sobre la app de entrenamiento en casa sin equipamiento muestra cómo FitCraft crea sesiones de fuerza con el peso corporal, cardio, yoga y movilidad que puedes hacer en interior.

Cuánto beber después del ejercicio

Después del ejercicio, el objetivo es reponer lo que queda del déficit. Si tienes mucho tiempo antes de tu próxima sesión, comer y beber con normalidad bastará. La declaración de la NATA fija el umbral en 12 horas: pasado ese tiempo, la comida y las bebidas tomadas a tu gusto restablecen el equilibrio, y el agua y los electrolitos de las comidas ayudan a retener el líquido. Para un objetivo de todo el día, la calculadora de ingesta de agua añade un extra por ejercicio a los valores de ingesta oficiales.

Cuando la próxima sesión está cerca, bebe más de lo que perdiste. La declaración de la NATA recomienda del 100 al 150 por ciento de la pérdida cuando la recuperación es de menos de 4 horas. El extremo del 150 por ciento son 1,5 litros por cada kilogramo perdido, o unas 23 oz por cada libra. Para el corredor del ejemplo, que perdió 2 lb, son de 31 a 46 oz.

El extra se debe a que beber mucho también te hace orinar más. En un estudio de Shirreffs y colegas (1996), 12 hombres perdieron alrededor del 2 por ciento de su peso corporal montando en bicicleta y luego bebieron el 50, el 100, el 150 o el 200 por ciento de la pérdida en forma de una bebida con menos sodio (23 mmol/L) o con más sodio (61 mmol/L). La producción de orina aumentó con el volumen que bebieron: en el grupo de la bebida con menos sodio, la mediana fue de 493 mL tras la bebida del 100 por ciento y de 1.361 mL tras la del 200 por ciento. Los autores concluyeron que hay que beber más de lo que se sudó para restablecer el equilibrio de líquidos, y que sin suficiente sodio el extra sale en su mayor parte como orina.

Así que toma las bebidas con una comida o con un refrigerio salado en lugar de solas. La declaración de la NATA sugiere comer y beber en las 2 horas siguientes a terminar, para reponer a la vez líquido, electrolitos, carbohidratos y proteínas.

Tabla de tasas de sudoración para corredores

Cuánto sudas depende sobre todo de la intensidad del esfuerzo, de lo grande que eres y del calor que hace. Montain, Cheuvront y Sawka (2006) predijeron las tasas de sudoración a partir del costo energético de correr para corredores de tres pesos corporales a cuatro ritmos, con clima fresco (18 °C, 64 °F) y cálido (28 °C, 82 °F). Usa la tabla para comprobar si tu propio resultado es razonable, no para sustituirlo. El modelo supone que cada gota de sudor se evapora, así que las tasas de sudoración reales son más altas cuando el sudor gotea, y tu propia tasa puede estar muy por encima o por debajo.

Lee a lo ancho de una fila y verás que importa el ritmo: el corredor de 154 lb70 kg suda 22 oz0,65 L por hora a un ritmo suave con clima fresco y 46 oz1,36 L al ritmo más rápido con clima cálido. Lee hacia abajo en una columna y verás que importa el tamaño: al mismo ritmo y con el mismo clima, el corredor más pesado suda aproximadamente entre 1,8 y 2 veces más que el más ligero. El paso de fresco a cálido es el que menos suma en este modelo, unas 3 a 4 oz (0,09 a 0,12 litros) por hora a cada ritmo, aunque el sol directo, la humedad y la ropa gruesa elevan las tasas de sudoración reales.

¿Qué precisión tiene esta calculadora de tasa de sudoración?

La calculadora hace la aritmética con exactitud, así que la pregunta de la precisión se refiere al pesaje. La mejor prueba procede de Cheuvront, Haymes y Sawka (2002), que contabilizaron cada parte del cambio de peso en 8 mujeres que corrieron 30 km en una cinta, una vez a 30 °C (86 °F) y otra a 14 °C (57 °F). En la carrera con calor, un pesaje simple corregido por las bebidas, o por las bebidas y la orina, se desvió entre un 0,2 y un 6,9 por ciento de la pérdida de sudor real. Corregir por la ropa empapada de sudor pero no por la orina empeoró el resultado, con un error del 15,3 por ciento, porque esos dos errores se habían estado compensando. En la carrera con fresco, todos los métodos simples fallaron entre un 14 y un 41 por ciento.

Un pesaje en casa tiene cuatro fuentes de error, y puedes controlar tres de ellas: la báscula, la orina y la ropa. La cuarta, respirar y quemar combustible, es pequeña en sesiones de menos de 3 horas. Y, aparte de estas cuatro, una prueba solo describe unas condiciones concretas.

La báscula

Cada lectura de una báscula se redondea a su incremento, así que la diferencia entre dos lecturas puede errar hasta un incremento completo. Yorkin y colegas (2013) probaron 61 básculas de baño domésticas: el 59 por ciento marcaba en incrementos de 0,1 o 0,2 lb, el 13 por ciento en incrementos de 0,15 kg y el 28 por ciento solo en libras enteras. Las básculas analógicas eran menos precisas que las digitales y, antes de que nadie las tocara, estaban de media a 0,95 kg (2,1 lb) de cero. En una báscula con incrementos de 0,2 lb, el redondeo puede alterar en 3 oz el resultado de una hora. En una báscula de libras enteras puede alterarlo en 15 oz, casi la mitad de una tasa de sudoración típica de un litro por hora.

Así que usa una báscula digital, ponla a cero, colócala en el mismo punto de suelo duro las dos veces, pésate dos veces y haz la prueba durante una hora o más. El rango bajo el resultado muestra esta banda de redondeo para una báscula con resolución de 0,2 lb o 0,1 kg.

La orina y la comida

La orina es peso que pierdes sin sudarlo. Por sí sola, según el desglose que hace la revisión de Baker del estudio de Cheuvront, dejar la orina fuera de la ecuación inflaba la pérdida de sudor en un 16 por ciento con calor y en un 37 por ciento con fresco. Vacía la vejiga antes del primer pesaje, pésate de nuevo antes de orinar después e introduce la orina que hayas expulsado durante la sesión. La comida y los geles funcionan al revés: suma su peso a lo que bebiste, como recomienda Baker.

El sudor atrapado en la ropa

Pesarte con la ropa de entrenamiento empapada hace que la pérdida de sudor salga baja, porque tu ropa aún retiene sudor que ya salió de tu cuerpo. En el mismo estudio, una camiseta sin mangas, unos pantalones cortos, calcetines y zapatillas retuvieron del 8 al 10 por ciento del sudor, y Baker señala que ninguna ecuación puede corregirlo con ropa distinta. Por eso Baker recomienda pesarse sin ropa o con ropa mínima. Si te pesas con ropa, cámbiate al mismo conjunto seco para el segundo pesaje.

Respirar y quemar combustible

Parte del peso que pierdes sale como vapor de agua en tu aliento, y quemar combustible cambia el oxígeno que inhalas por el dióxido de carbono que exhalas, lo que desplaza un poco más tu peso. Baker estima el efecto combinado aproximadamente entre un 5 y un 15 por ciento, lo que hace que la tasa de sudoración salga ligeramente alta, y en el estudio de Cheuvront llegó al 9 por ciento con calor y al 20 por ciento con fresco. Baker sugiere corregirlo sobre todo cuando una sesión dura más de 2 a 3 horas, es muy dura o se hace en aire fresco y seco, y Maughan, Shirreffs y Leiper (2007) señalan que las pérdidas respiratorias pueden ser considerables durante un trabajo duro en un ambiente seco. Esta calculadora no lo resta, así que, en sesiones largas, duras o con frío, ten en cuenta que tu resultado puede salir hasta un 15 por ciento más alto.

Una prueba describe unas condiciones concretas

Incluso un pesaje perfecto describe una sola sesión. Baker informa de que la tasa de sudoración de todo el cuerpo varía aproximadamente entre un 5 y un 7 por ciento de un día a otro en las mismas condiciones, así que puede que dos pruebas que difieran en menos de un 5 por ciento aproximadamente no difieran en realidad. Si cambias el ritmo, el clima, la ropa o tu aclimatación al calor, la tasa puede cambiar mucho más. Baker aconseja probar en condiciones como aquellas en las que entrenas y compites, repetir la prueba en condiciones distintas y planificar en torno a una categoría baja, moderada o alta y un rango de bebidas, en lugar de un número exacto.

Cuánto varían las tasas de sudoración entre personas

La dispersión entre personas es mucho mayor que cualquier error de pesaje. La revisión de Baker sitúa las tasas de sudoración típicas en unos 0,5 a 2,0 litros por hora (17 a 68 oz), y entre los 461 deportistas que muestra, solo alrededor del 2 por ciento sudó más de 3 litros por hora. La declaración de la NATA da de 0,5 a 4,0 litros por hora como el rango en adultos. Los hombres tienden a sudar más que las mujeres, sobre todo porque son más grandes y producen más calor (Baker 2017), los niños sudan menos que los adultos y la aclimatación al calor eleva la tasa (NATA 2017), algo que nuestra revisión del entrenamiento de aclimatación al calor trata en detalle. El tamaño, el calor y el esfuerzo se suman: en los ejemplos de la NATA, el jugador universitario de fútbol americano de 120 kg en un entrenamiento de 2,5 horas, a una temperatura de globo y bulbo húmedo de 29 °C, sudó 3,2 litros por hora, de dos a dos veces y media la tasa del corredor, el tenista y la futbolista.

Ejemplos resueltos: siete sesiones con la calculadora

Cuatro de ellos son los deportistas de ejemplo de la declaración de posición de la NATA (Tabla 3). Se pesaron en kilogramos, así que sus valores en libras son conversiones. Los otros tres son ejemplos nuestros. Lo que hay que beber durante el ejercicio se da por hora, para una sesión tan larga como la medida, y lo que hay que beber después es del 100 al 150 por ciento del peso perdido.

Destacan tres patrones. El deportista C de la NATA, el jugador de fútbol americano, sudó 3,2 litros por hora y perdió el 5 por ciento de su peso a pesar de beber 2 litros, así que un entrenamiento tan largo exigiría al menos 2,24 litros por hora para quedar por debajo del límite. La deportista D perdió un 2,5 por ciento en un partido de fútbol con bebidas solo en el descanso, y las sugerencias de la NATA para ella fueron empezar el partido muy ligeramente sobrehidratada y beber un poco más en el descanso. El maratoniano lento bebió unas 18 oz por hora frente a una tasa de sudoración de 14 oz y terminó una libra más pesado, el patrón sobre el que advierte la declaración de la NATA.

Cuándo ignorar esta calculadora

El método de pesaje está pensado para adultos sanos que hacen la prueba en una sesión de entrenamiento normal. En los casos siguientes, sigue en su lugar el plan de un profesional sanitario.

• Niños y adolescentes. Los niños sudan menos que los adultos y necesitan sus propios planes de hidratación, según la declaración de la NATA. Consulta con un pediatra o con un entrenador atlético.
• Enfermedad cardíaca, renal o hepática, o restricción de líquidos. Si un médico te ha limitado los líquidos o la sal, beber para alcanzar un objetivo de tasa de sudoración puede ir en contra de ese plan. La declaración de la NATA recomienda a las personas con enfermedades crónicas que pidan consejo sobre hidratación a sus propios médicos.
• Medicamentos que cambian la sudoración o el equilibrio de líquidos. Algunos antidepresivos y fármacos anticolinérgicos reducen o aumentan la sudoración (Baker 2017), y los diuréticos aumentan la producción de orina. Pregunta a quien te los receta cómo afectan los tuyos al ejercicio con calor.
• Embarazo. Las necesidades de líquidos y la tolerancia al calor cambian durante el embarazo. Tu equipo de obstetricia es la fuente adecuada.
• Eventos que duran varias horas. Los pequeños desajustes entre el sudor y las bebidas se acumulan en los eventos largos, y la declaración de la NATA señala que el sodio bajo en la sangre aparece con más frecuencia después de eventos de más de 4 horas. Considera el plan de hidratación un punto de partida, repite la prueba en una sesión larga y nunca termines pesando más que al empezar.
• Quien haya necesitado atención médica por una enfermedad por calor o por sodio bajo en la sangre. La declaración de la NATA dice que, para los deportistas con ese historial, puede hacer falta una evaluación formal de la tasa de sudoración y del sodio en el sudor, en lugar de una prueba en casa.

Si notas mareo, confusión, malestar o un cansancio inusual durante o después del ejercicio con calor, para y busca ayuda médica. La deshidratación y el sodio bajo en la sangre comparten muchos de los mismos síntomas, y la declaración de la NATA señala que distinguirlos puede requerir un análisis de sodio en sangre, así que ni tú ni esta calculadora pueden separarlos a partir de un pesaje.

Lecturas relacionadas

Referencias

1. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. "American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement." Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597, PubMed 17277604
2. McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, Casa DJ, Cheuvront SN, Cooper L, Kenney WL, O'Connor FG, Roberts WO. "National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for the physically active." J Athl Train. 2017;52(9):877-895. doi:10.4085/1062-6050-52.9.02, PMC5634236
3. Baker LB. "Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability." Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. doi:10.1007/s40279-017-0691-5, PMC5371639
4. Shirreffs SM, Taylor AJ, Leiper JB, Maughan RJ. "Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content." Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1260-1271. doi:10.1097/00005768-199610000-00009, PubMed 8897383
5. Cheuvront SN, Haymes EM, Sawka MN. "Comparison of sweat loss estimates for women during prolonged high-intensity running." Med Sci Sports Exerc. 2002;34(8):1344-1350. doi:10.1097/00005768-200208000-00017, PubMed 12165691
6. Montain SJ, Cheuvront SN, Sawka MN. "Exercise associated hyponatraemia: quantitative analysis to understand the aetiology." Br J Sports Med. 2006;40(2):98-105. doi:10.1136/bjsm.2005.018481, PMC2492017
7. Maughan RJ, Shirreffs SM, Leiper JB. "Errors in the estimation of hydration status from changes in body mass." J Sports Sci. 2007;25(7):797-804. doi:10.1080/02640410600875143, PubMed 17454547
8. Yorkin M, Spaccarotella K, Martin-Biggers J, Quick V, Byrd-Bredbenner C. "Accuracy and consistency of weights provided by home bathroom scales." BMC Public Health. 2013;13:1194. doi:10.1186/1471-2458-13-1194, PMC3890563

En qué se diferencia esta calculadora de las calculadoras de tasa de sudoración habituales

La mayoría de las calculadoras de tasa de sudoración en línea se quedan en un solo número. Restan el peso de después al peso de antes, suman las bebidas, dividen entre el tiempo y dan una tasa por hora, a menudo convirtiendo a 16 onzas por libra, lo que da un resultado alrededor de un 4 por ciento más alto. Pocas cuentan la orina, dicen si hay que pesarse con ropa o explican qué significa el número para cuánto beber. Menos aún mencionan que una báscula de libras enteras puede alterar en 15 oz el resultado de una hora, o que un pesaje en un día fresco puede fallar entre un 14 y un 41 por ciento.

Esta calculadora usa la ecuación de la NATA con la orina, convierte a 15,3 onzas líquidas por libra y muestra un rango de redondeo para la duración de tu sesión. Sitúa la parte de tu peso corporal que perdiste frente al límite del 2 por ciento de los documentos de postura del ACSM y la NATA, y luego da un rango de ingesta para durante el ejercicio, con un mínimo que te mantiene por debajo de ese límite y un máximo en tu tasa de sudoración para que nunca planifiques ganar peso, desglosado para 1, 2 y 3 horas. Añade un objetivo para después del ejercicio del 100 al 150 por ciento de la pérdida, y no muestra ningún número para datos imposibles, como una pérdida de sudor negativa o una tasa superior a los 4 litros por hora que marcan el techo del rango en adultos de la NATA.