Tu frecuencia cardíaca máxima es el mayor número de latidos por minuto que alcanza tu corazón en un esfuerzo a tope. Baja algo menos de un latido por año al envejecer, el entrenamiento no la sube, y es el ancla de todo entrenamiento por porcentaje del máximo y de todas las zonas de frecuencia cardíaca que vayas a usar. Por eso conviene saber de dónde salió cada fórmula antes de fiarte de una.
Esta calculadora de frecuencia cardíaca máxima, o calculadora de FC máx., ejecuta ocho ecuaciones de predicción publicadas con tu edad y sexo, muestra las personas en las que se basó cada una y el error que arrastra, y nombra una estimación recomendada. Si has registrado un pico en un esfuerzo duro, añádelo y la calculadora muestra lo inusual que es. Para la historia de la regla de 220 menos la edad, lee nuestra revisión de investigación sobre las fórmulas de frecuencia cardíaca máxima. Si buscabas la frecuencia cardíaca normal por edad en reposo, es otro número, que tratamos en frecuencia cardíaca en reposo por edad.
Todas las fórmulas de frecuencia cardíaca máxima, lado a lado
Ocho ecuaciones están detrás de casi todas las calculadoras de frecuencia cardíaca máxima en internet. Discrepan porque cada una se ajustó con personas distintas evaluadas de maneras distintas. Esta tabla muestra a quién describe cada una, el error que comunicaron sus autores y cómo salió en una comprobación independiente.
| Fórmula | Ecuación | En quiénes se basó | Error comunicado | Comprobación independiente* |
|---|---|---|---|---|
| Tanaka 2001 | 208 − 0,7 × edad | Metaanálisis de 351 estudios y 18.712 personas, y después una prueba de laboratorio con 514 adultos sanos | No se da para individuos | Dio 0,39 lpm de menos en promedio; error típico de 10,74 lpm |
| Gellish 2007 | 207 − 0,7 × edad | 132 adultos de edad y condición física variadas, 908 pruebas máximas en total entre 1978 y 2003 | No se da en el resumen | Queda exactamente 1 lpm por debajo de Tanaka a cualquier edad |
| Arena 2016 | 209,3 − 0,72 × edad | 4.796 adultos aparentemente sanos (63 % hombres) en cinta, todos con esfuerzo máximo verificado | Error estándar de 11,35 lpm | Dio 0,14 lpm de más en promedio; error típico de 10,75 lpm |
| Nes 2013 | 211 − 0,64 × edad | 3.320 noruegos y noruegas sanos del estudio HUNT Fitness, con esfuerzo máximo verificado | Error estándar de 10,8 lpm | Dio 4,9 lpm de más en promedio; error típico de 11,76 lpm |
| Sydó 2014 | Hombres 220 − 0,95 × edad; mujeres 210 − 0,79 × edad | 19.013 pacientes de la Mayo Clinic en una prueba en cinta, de 40 a 89 años, sin enfermedad cardíaca, fármacos que alteren la frecuencia cardíaca, tabaquismo, diabetes ni obesidad | No se da en el resumen | No evaluada |
| Fairbarn 1994 | Hombres 208 − 0,8 × edad; mujeres 201 − 0,63 × edad** | 231 adultos sanos de 20 a 80 años, repartidos por igual por décadas, en un cicloergómetro | No se da en el resumen | Hombres: dio 4,8 lpm de menos. Mujeres: 3,2 lpm de menos, diferencia no significativa |
| Fox 1971 | 220 − edad | Ningún estudio propio: una línea trazada a ojo por unos 35 puntos de datos de una revisión | Una recta ajustada por los mismos puntos tenía un error de 21 lpm | Dio 0,15 lpm de más en promedio; error típico de 11,65 lpm |
| Gulati 2010 | Mujeres 206 − 0,88 × edad | 5.437 mujeres sin síntomas, edad media de 52 años, en una prueba de esfuerzo limitada por síntomas | No se da en el resumen | Dio 8,2 lpm de menos en mujeres en forma; error típico de 14,77 lpm |
*La comprobación independiente es Shookster et al. (2020) en el International Journal of Exercise Science. Realizaron pruebas en cinta hasta el agotamiento con 99 adultos bastante en forma de 17 a 67 años, 67 hombres y 32 mujeres, y conservaron solo las pruebas con esfuerzo máximo verificado. "Dio de menos" significa que una fórmula daba un número menor del que la gente alcanzó realmente. Su tabla recoge para Gellish casi el mismo promedio que para Tanaka, lo que no encaja con una recta situada 1 lpm por debajo, así que dejamos esa celda fuera.
**Una nota sobre Fairbarn. El artículo de 1994 en Chest evaluó a 231 adultos en un cicloergómetro, pero su resumen no imprime las ecuaciones y no pudimos abrir el texto completo. Los coeficientes de arriba son los que listaron Shookster et al. al ponerla a prueba. Robergs y Landwehr (2002) atribuyen la misma recta de mujeres, 201 menos 0,63 por la edad, a un estudio anterior en bicicleta con 60 mujeres, así que considera esta fila la menos segura de las ocho.
Qué fórmula recomienda esta calculadora, y por qué
La cifra principal es la ecuación de Tanaka et al. (2001) en el Journal of the American College of Cardiology. Tanaka, Monahan y Seals agruparon 351 estudios que abarcaban 492 grupos y 18.712 personas, ajustaron 208 menos 0,7 por la edad, y luego evaluaron a 514 adultos sanos en su propio laboratorio y obtuvieron 209 menos 0,7 por la edad, casi la misma recta. La recta no difería entre hombres y mujeres ni cambiaba con la actividad habitual.
El tamaño por sí solo no lo habría decidido. Lo que lo decide es la coincidencia. Gellish et al. (2007) siguieron a 132 personas durante 908 pruebas máximas a lo largo de 25 años en Medicine & Science in Sports & Exercise y obtuvieron 207 menos 0,7 por la edad. Arena et al. (2016) tomaron 4.796 pruebas en cinta del registro FRIEND, conservaron solo a las personas cuyos datos respiratorios confirmaban un esfuerzo máximo y obtuvieron 209,3 menos 0,72 por la edad, que se mantiene a menos de 1 lpm de Tanaka de los 20 a los 80 años. Tres grupos con métodos distintos llegaron a una recta casi idéntica, y en la prueba de Shookster Tanaka falló por menos de medio latido en promedio.
¿Por qué no 220 menos la edad? Porque nunca se ajustó a datos. Robergs y Landwehr la rastrearon hasta una revisión de 1971 de Fox, Naughton y Haskell, donde los autores anotaron que una recta de 220 menos la edad pasaba "no lejos de muchos de los puntos de datos". Cuando Robergs y Landwehr ajustaron una regresión a esos mismos puntos, salió 215,4 menos 0,91 por la edad con un error de 21 lpm. Como 220 menos la edad baja un latido entero por año, queda 6 lpm por encima de Tanaka a los 20, lo cruza a los 40 y da 6 por debajo a los 60, 9 por debajo a los 70 y 12 por debajo a los 80. Para ser justos con ella, Shookster et al. no hallaron sesgo proporcional en 220 menos la edad y la llamaron una posible mejor opción para la población general, pero su muestra tenía sobre todo entre 26 y 51 años, las edades en las que las dos fórmulas difieren en 4 lpm o menos.
Para las mujeres, la evidencia tira en dos direcciones. Tanaka y el estudio HUNT no hallaron diferencias entre sexos. Gulati et al. (2010) en Circulation evaluaron a 5.437 mujeres sin síntomas, de 52 años de media, y obtuvieron 206 menos 0,88 por la edad, y las mujeres cuyo pico quedaba 1 desviación estándar o más por debajo de esa recta tuvieron mayor mortalidad a lo largo de 16 años. Sydó et al. (2014) en Mayo Clinic Proceedings hallaron que la frecuencia cardíaca máxima de las mujeres parte más baja y desciende más despacio con la edad: 210 menos 0,79 por la edad, frente a 220 menos 0,95 por la edad en los hombres. Ambas proceden de pruebas de esfuerzo clínicas, y en las 32 mujeres en forma de Shookster la recta de Gulati dio 8 lpm de menos. Por eso la calculadora mantiene a Tanaka como cifra principal para las mujeres y muestra ambas fórmulas de mujeres a su lado como el extremo bajo del rango probable.
Nes et al. (2013) es el extremo alto. El estudio HUNT Fitness midió a 3.320 noruegos sanos, verificó que cada uno alcanzaba un máximo real y obtuvo 211 menos 0,64 por la edad, sin interacción por sexo, nivel de actividad, VO2 máx ni índice de masa corporal. Los adultos mayores de HUNT alcanzaron picos más altos de lo que predecían las fórmulas anteriores, así que Nes queda 6 lpm por encima de Tanaka a los 50 y 8 por encima a los 80. En la muestra de Shookster, en forma y sobre todo de mediana edad, dio 5 lpm de más. Si tienes más de 50 años y un esfuerzo duro te lleva por encima de la cifra de Tanaka, la recta de Nes sugiere que eso es habitual y no extraño.
Tabla de frecuencia cardíaca máxima por edad
La tabla siguiente da las cinco fórmulas generales de los 20 a los 80 años, redondeadas a latidos enteros. El rango probable es la estimación de Tanaka más o menos 11 lpm, la banda que abarca a unos 2 de cada 3 adultos sanos.
| Edad | Tanaka (recomendada) | Rango probable | 220 − edad | Gellish | Arena | Nes |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 194 lpm | 183–205 | 200 | 193 | 195 | 198 |
| 25 | 191 lpm | 180–202 | 195 | 190 | 191 | 195 |
| 30 | 187 lpm | 176–198 | 190 | 186 | 188 | 192 |
| 35 | 184 lpm | 173–195 | 185 | 183 | 184 | 189 |
| 40 | 180 lpm | 169–191 | 180 | 179 | 181 | 185 |
| 45 | 177 lpm | 166–188 | 175 | 176 | 177 | 182 |
| 50 | 173 lpm | 162–184 | 170 | 172 | 173 | 179 |
| 55 | 170 lpm | 159–181 | 165 | 169 | 170 | 176 |
| 60 | 166 lpm | 155–177 | 160 | 165 | 166 | 173 |
| 65 | 163 lpm | 152–174 | 155 | 162 | 163 | 169 |
| 70 | 159 lpm | 148–170 | 150 | 158 | 159 | 166 |
| 75 | 156 lpm | 145–167 | 145 | 155 | 155 | 163 |
| 80 | 152 lpm | 141–163 | 140 | 151 | 152 | 160 |
Lee cualquier fila de izquierda a derecha y el patrón es el mismo. Tanaka, Gellish y Arena quedan a menos de 2 lpm entre sí a cualquier edad. Nes va más alto, 4 lpm a los 20 y 8 lpm a los 80. La columna de 220 menos la edad empieza por encima de las demás y acaba muy por debajo.
Frecuencia cardíaca máxima por edad en hombres y mujeres
Tres fórmulas dan rectas distintas para hombres y mujeres. Los valores de Sydó por debajo de 40 años prolongan una recta que se ajustó con edades de 40 a 89, así que tómalos solo como orientación. Los coeficientes de Fairbarn llevan la salvedad indicada arriba.
| Edad | Hombres: Sydó | Hombres: Fairbarn | Mujeres: Gulati | Mujeres: Sydó | Mujeres: Fairbarn |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 201 | 192 | 188 | 194 | 188 |
| 30 | 192 | 184 | 180 | 186 | 182 |
| 40 | 182 | 176 | 171 | 178 | 176 |
| 50 | 173 | 168 | 162 | 171 | 170 |
| 60 | 163 | 160 | 153 | 163 | 163 |
| 70 | 154 | 152 | 144 | 155 | 157 |
| 80 | 144 | 144 | 136 | 147 | 151 |
Gulati da los valores más bajos de la tabla, de 6 a 16 lpm por debajo de Tanaka a la misma edad. Las dos rectas de mujeres de Sydó y Fairbarn caen más despacio con la edad que las de los hombres, así que a los 70 quedan por encima de los valores de los hombres de los mismos estudios.
Cuánto pueden equivocarse las fórmulas por edad
Las fórmulas ajustadas que comunican un error tienen un error estándar de unos 11 lpm: 10,8 en el estudio HUNT y 11,35 en las 4.796 pruebas en cinta de Arena, y Tanaka mostró un error típico de 10,7 en la muestra independiente de Shookster. En términos prácticos, unos 2 de cada 3 adultos sanos tienen un máximo real a menos de 11 latidos de la estimación, y alrededor de 1 de cada 20 queda a más de 21 latidos. Los límites del 95 por ciento de Shookster para Tanaka iban de 20,8 lpm por debajo a 21,5 por encima. Para una persona de 50 años con una estimación de Tanaka de 173, eso significa un máximo real plausible en cualquier punto entre unos 152 y 194.
La dispersión es tan amplia porque la edad explica solo parte de la diferencia entre personas. En los datos de Arena la correlación entre edad y frecuencia cardíaca máxima fue de 0,61, lo que significa que la edad explicaba cerca del 37 por ciento de la variación. Al revisar dos décadas de investigación, Robergs y Landwehr situaron el error de las estimaciones basadas en la edad en 7 a 11 lpm y concluyeron que ningún método actual estima el máximo de un individuo con una precisión aceptable.
Ese error pasa directamente al entrenamiento. Supón que tu estimación es 173 pero tu máximo real es 184, 11 latidos más. Una sesión que haces al 80 por ciento de la estimación, 138 lpm, es en realidad cerca del 75 por ciento de tu máximo. Si tu máximo real queda 11 latidos más bajo, los mismos 138 lpm son el 85 por ciento. Una fórmula es un buen punto de partida, y un pico medido merece la pena si entrenas por frecuencia cardíaca.
Ejemplos resueltos de frecuencia cardíaca máxima
Siete personas pasan por la calculadora. La columna central es lo que muestra como cifra principal, y la última columna es lo que les dice.
| Persona | Pico registrado | Resultado principal | Dispersión de fórmulas | Qué dice la calculadora |
|---|---|---|---|---|
| Hombre, 30 | Ninguno | 187 lpm (probable 176–198) | 184–192 | Estimación de Tanaka; las siete fórmulas para hombres coinciden en un margen de 8 latidos |
| Mujer, 30 | Ninguno | 187 lpm (probable 176–198) | 180–192 | Misma cifra principal; Gulati, con 180, es el extremo bajo de la dispersión |
| Hombre, 24 | 178 lpm | 191 lpm | 189–197 | 13 por debajo de la estimación; el esfuerzo probablemente no fue a tope |
| Mujer, 44 | 205 lpm con reloj de muñeca | Al menos 205 lpm | 167–183 | 28 por encima de la estimación, más lejos que unos 19 de cada 20 adultos; compruébalo con una banda pectoral |
| Hombre, 50 | 182 lpm con banda pectoral | Al menos 182 lpm | 168–179 | 9 por encima de la estimación, dentro de la banda donde caen 2 de cada 3 adultos; entrena desde al menos 182 |
| Mujer, 60 | Ninguno | 166 lpm (probable 155–177) | 153–173 | A esta edad las fórmulas se separan 20 latidos, con Gulati la más baja y Nes la más alta |
| Hombre, 70 | Ninguno | 159 lpm (probable 148–170) | 150–166 | 220 menos la edad da 150, 9 por debajo de Tanaka |
Las filas cuarta y quinta muestran por qué importa el pico registrado. Una lectura real que alcanzaste es un mínimo de tu máximo, porque nadie supera su propio máximo. Una lectura muy por encima de todas las fórmulas suele ser un error del sensor y no un corazón raro, y por eso la calculadora pregunta de dónde salió antes de que entrenes con ella.
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Cómo medir tu frecuencia cardíaca máxima con seguridad
Un laboratorio mide la frecuencia cardíaca máxima con una prueba progresiva hasta el agotamiento, normalmente en cinta, mientras controla los gases respiratorios para confirmar que el esfuerzo fue realmente máximo. Puedes aproximarlo al aire libre. Lo que sigue es una versión de campo de la prueba de laboratorio, no un protocolo que ningún estudio haya validado, así que lee primero la lista de seguridad.
Quién no debería hacer una prueba a tope
- Cualquier persona con signos de alarma. Dolor u opresión en el pecho, falta de aire inusual, mareo, desmayo o latidos acelerados e irregulares durante el esfuerzo significan parar y acudir al médico antes de cualquier ejercicio intenso. El modelo de cribado del ACSM (Riebe et al. 2015) pide autorización médica en ese caso.
- Personas con enfermedad cardíaca, metabólica o renal conocida. Según el mismo modelo del ACSM, obtén autorización médica antes del ejercicio vigoroso. Una prueba máxima corresponde a un entorno supervisado.
- Quien no haga ejercicio con regularidad. Una declaración de la American Heart Association (Thompson et al. 2007) halló que los infartos y las muertes cardíacas súbitas durante el ejercicio son más frecuentes en las personas menos activas que hacen un esfuerzo vigoroso al que no están acostumbradas. Antes, construye varias semanas de ejercicio moderado regular.
- Personas que toman betabloqueantes u otros fármacos que enlentecen el corazón. Las fórmulas por edad no se aplican. En pacientes cardíacos con betabloqueantes, Brawner et al. (2004) hallaron un máximo de 164 menos 0,7 por la edad con un error de 18 lpm. Usa la prueba que organice tu equipo médico.
- Embarazo y menores de 18 años. Sigue las indicaciones de tu equipo de obstetricia o pediatría en lugar de una prueba de campo.
Un protocolo de campo que puedes hacer en una cuesta
- Usa una banda pectoral. En Gillinov et al. (2017), una banda pectoral coincidió casi exactamente con un ECG (concordancia de 0,996), mientras que los monitores de muñeca iban de 0,67 a 0,92.
- Ve con un compañero y elige una ruta segura. Una cuesta constante o un camino llano tranquilo donde puedas parar en cualquier momento.
- Calienta de 10 a 15 minutos a un ritmo fácil, con tres o cuatro aceleraciones cortas y enérgicas hacia el final.
- Sube el ritmo por escalones. Acelera cada 1 o 2 minutos para llegar al agotamiento en unos 8 a 12 minutos. Buchfuhrer et al. (1983) hallaron que las pruebas que llevaban a las personas al agotamiento en 8 a 17 minutos obtenían una mayor capacidad aeróbica, y sugirieron apuntar a unos 10.
- Termina con 1 o 2 minutos tan fuerte como puedas, cuesta arriba si tienes una, y para en el momento en que no puedas mantener el ritmo.
- Enfría durante 10 minutos caminando o trotando con suavidad, y luego lee el número más alto de la grabación de la banda en lugar de hacerlo en pleno esfuerzo.
- Para de inmediato si sientes dolor u opresión en el pecho, mareo, falta de aire inusual o latidos fuertes e irregulares, y haz que te revisen esos síntomas.
El pico que registres es un mínimo: si primero fallaron las piernas o la motivación, tu máximo real queda algo más alto. Probar con las piernas descansadas ayuda, ya que un bloque de entrenamiento duro puede bajar un poco el número.
¿Correr o pedalear?
Haz la prueba en la actividad con la que entrenas. Los 12 hombres de Buchfuhrer alcanzaron una frecuencia cardíaca máxima algo más alta, pero significativa, en cinta que en cicloergómetro, y Robergs y Landwehr señalan que la frecuencia cardíaca máxima es específica del tipo de ejercicio. Un ciclista que use un máximo de carrera fijará todos sus objetivos algo demasiado altos en la bici.
En qué sensor confiar
Los monitores de muñeca leen razonablemente bien la carrera constante en cinta, pero Gillinov halló que la precisión bajaba en la bicicleta y en la elíptica, y los autores aconsejan una banda pectoral siempre que importe una lectura precisa. Una prueba de máximo es ese caso. Si estás eligiendo un dispositivo para el entrenamiento diario, nuestra comparativa de WHOOP, Oura, Apple Watch y Garmin explica cuánto se acerca cada uno a una banda pectoral.
¿Estar más en forma cambia tu frecuencia cardíaca máxima?
No de la forma que la mayoría espera. Tanaka et al. hallaron que la actividad habitual no desplazaba la recta entre edad y frecuencia cardíaca máxima, y el estudio HUNT no halló interacción con el nivel de actividad ni con el VO2 máx. Una revisión de Zavorsky (2000) en Sports Medicine fue más allá: en los estudios que agrupó, la frecuencia cardíaca máxima tendía a bajar cuando el VO2 máx subía con el entrenamiento de resistencia, en un 3 a 7 por ciento estimado, y a volver a subir con el desentrenamiento o una puesta a punto.
Así que un corazón más en forma no late más rápido en el tope. Bombea más sangre por latido, lo que se nota en más ritmo o potencia con la misma frecuencia cardíaca y en una bajada más rápida al parar; nuestra revisión de la investigación sobre la recuperación de la frecuencia cardíaca trata esa segunda medida. Si vuelves tras meses de parón, o terminas un bloque largo de entrenamiento de resistencia, tu máximo puede haberse movido unos latidos, y vale la pena repetir la prueba.
¿Es seguro entrenar al 90-95 por ciento del máximo?
Para adultos sanos que ya entrenan, sí, en dosis cortas y bien recuperadas. En un estudio de Helgerud et al. (2007), 40 hombres moderadamente entrenados hicieron 4 intervalos de 4 minutos al 90-95 por ciento del máximo con 3 minutos de carrera suave entre ellos, tres días por semana durante 8 semanas. Eso aumentó el VO2 máx más que el mismo trabajo total hecho al 70 o al 85 por ciento del máximo.
El riesgo depende de quién hace ejercicio. La declaración de la American Heart Association señala que el ejercicio vigoroso aumenta brevemente el riesgo de un evento cardíaco en personas susceptibles, sobre todo las que tienen una enfermedad cardíaca de base. Aun así las cifras absolutas son pequeñas: entre 4.846 pacientes cardíacos en rehabilitación cardíaca noruega, Rognmo et al. (2012) registraron 1 parada cardíaca por cada 23.182 horas de intervalos de alta intensidad supervisados y 1 por cada 129.456 horas de ejercicio moderado. Progresa hasta los intervalos duros a lo largo de semanas y trata cualquier signo de alarma como un motivo para parar y hacerte revisar.
Cuándo ignorar esta calculadora
Las fórmulas por edad describen a adultos sanos. En estas situaciones la estimación puede engañarte, y tu propio médico es la mejor guía.
- Tomas un medicamento que enlentece el corazón. Los betabloqueantes, algunos antagonistas del calcio y varios fármacos para el ritmo reducen el pico que puede alcanzar tu corazón, así que todos los números de esta página saldrán altos. Pregunta a quien te lo prescribe cómo fijar tu intensidad de ejercicio.
- Tienes un marcapasos, un desfibrilador o un corazón trasplantado. Los ajustes del dispositivo o el corazón trasplantado cambian cómo responde la frecuencia cardíaca al esfuerzo, y tu equipo de cardiología fija los límites.
- Tienes fibrilación auricular u otro trastorno del ritmo. Las lecturas de frecuencia cardíaca durante el ejercicio pueden ser erráticas, y un máximo predicho puede no significar mucho.
- Tienes insuficiencia cardíaca, valvulopatía o un evento cardíaco reciente. Los objetivos de ejercicio deben salir de una prueba de esfuerzo supervisada y de tu equipo médico.
- Estás embarazada. La frecuencia cardíaca en reposo y en ejercicio cambian durante el embarazo, así que sigue el consejo de tu equipo de obstetricia sobre la intensidad.
- Tienes menos de 18 años. Las fórmulas se ajustaron con adultos, y los niños y adolescentes siguen un patrón distinto.
Lecturas relacionadas
Referencias
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- Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, McDonald A, Russi GD, Moudgil VK. "Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate." Med Sci Sports Exerc. 2007;39(5):822-829. doi:10.1097/mss.0b013e31803349c6
- Arena R, Myers J, Kaminsky LA. "Revisiting age-predicted maximal heart rate: Can it be used as a valid measure of effort?" Am Heart J. 2016;173:49-56. doi:10.1016/j.ahj.2015.12.006, PMC4919019
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- Fairbarn MS, Blackie SP, McElvaney NG, Wiggs BR, Paré PD, Pardy RL. "Prediction of heart rate and oxygen uptake during incremental and maximal exercise in healthy adults." Chest. 1994;105(5):1365-1369. doi:10.1378/chest.105.5.1365
- Shookster D, Lindsey B, Cortes N, Martin JR. "Accuracy of commonly used age-predicted maximal heart rate equations." Int J Exerc Sci. 2020;13(7):1242-1250. PMC7523886
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- Zavorsky GS. "Evidence and possible mechanisms of altered maximum heart rate with endurance training and tapering." Sports Med. 2000;29(1):13-26. doi:10.2165/00007256-200029010-00002
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. "Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training." Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi:10.1249/mss.0b013e3180304570
- Rognmo Ø, Moholdt T, Bakken H, et al. "Cardiovascular risk of high- versus moderate-intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients." Circulation. 2012;126(12):1436-1440. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.112.123117
- Thompson PD, Franklin BA, Balady GJ, et al. "Exercise and acute cardiovascular events: placing the risks into perspective." Circulation. 2007;115(17):2358-2368. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.107.181485
- Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. "Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening." Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473-2479. doi:10.1249/MSS.0000000000000664
- Brawner CA, Ehrman JK, Schairer JR, Cao JJ, Keteyian SJ. "Predicting maximum heart rate among patients with coronary heart disease receiving beta-adrenergic blockade therapy." Am Heart J. 2004;148(5):910-914. doi:10.1016/j.ahj.2004.04.035
En qué se diferencia esta calculadora de las típicas calculadoras de frecuencia cardíaca máxima
La mayoría de las calculadoras de frecuencia cardíaca máxima en internet devuelven un solo número a partir de 220 menos la edad, a veces con una segunda fórmula al lado, y no dicen nada de en quién se construyó la fórmula ni cuánto puede desviarse en una persona. Ese número único parece preciso, mientras que la investigación que hay detrás muestra que la fórmula más usada nunca se ajustó a datos y que todas las ajustadas arrastran un error estándar de unos 11 latidos por minuto.
Esta calculadora ejecuta ocho fórmulas publicadas a la vez y muestra la muestra que hay detrás de cada una, desde las 18.712 personas agrupadas por Tanaka hasta las 5.437 mujeres de la cohorte de pruebas de esfuerzo de Gulati. Nombra una estimación recomendada y da el motivo, imprime un rango probable construido con los errores estándar comunicados y etiqueta las rectas específicas por sexo para que hombres y mujeres vean las pensadas para ellos. Donde no pudimos comprobar un coeficiente con el artículo original, la página lo dice. Un pico registrado, opcional, se sitúa frente a la dispersión esperada, y cada dato se comprueba con valores adultos realistas antes de que aparezca un número.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mi frecuencia cardíaca máxima?
Usa 208 menos 0,7 por tu edad, la fórmula de Tanaka. A los 30 años da 187 latidos por minuto, a los 50 da 173 y a los 70 da 159. Introduce tu edad en la calculadora de arriba y ejecutará otras siete fórmulas publicadas a su lado, para que veas cuánto coinciden con alguien de tu edad y sexo. Todas las fórmulas tienen un error estándar de unos 11 lpm, así que la única forma de conocer tu propio número es un esfuerzo duro medido con una banda pectoral, y solo si estás sano y ya haces ejercicio con regularidad.
¿Es precisa la fórmula 220 menos la edad?
Se acerca bastante para personas de alrededor de 40 años y se aleja de los datos en ambos extremos de la vida adulta. Fox y sus colegas trazaron la línea a ojo en 1971 sin hacer una regresión, y cuando Robergs y Landwehr (2002) ajustaron una recta a los mismos puntos, su error fue de 21 lpm. Como 220 menos la edad baja un latido entero por año mientras que los grandes conjuntos de datos muestran de 0,6 a 0,7, da 6 lpm por encima de Tanaka a los 20, 6 por debajo a los 60 y 12 por debajo a los 80. Es una suposición aceptable en la mediana edad y mala después de los 60.
¿Cuál es una buena frecuencia cardíaca máxima según la edad?
No existe una frecuencia cardíaca máxima buena o mala. Es un techo que baja con la edad y varía mucho entre personas de la misma edad, y no es una puntuación de forma física. El valor típico según la fórmula de Tanaka es de unos 194 lpm a los 20, 187 a los 30, 180 a los 40, 173 a los 50, 166 a los 60 y 159 a los 70. Unos 2 de cada 3 adultos sanos están a menos de 11 latidos de esas cifras y unos 19 de cada 20 a menos de 21 latidos, así que una persona sana de 50 años podría tener un máximo real en cualquier punto entre unos 152 y 194.
¿Sube tu frecuencia cardíaca máxima si estás en mejor forma?
No. Tanaka et al. (2001) encontraron que la actividad habitual no cambiaba la relación entre la edad y la frecuencia cardíaca máxima, y el estudio HUNT Fitness no halló ninguna interacción con el nivel de actividad ni con el VO2 máx. En todo caso, el entrenamiento de resistencia la reduce ligeramente: una revisión de Zavorsky (2000) estimó que la frecuencia cardíaca máxima puede bajar entre un 3 y un 7 por ciento con el entrenamiento y volver a subir con el desentrenamiento o una puesta a punto. La buena forma se nota en más velocidad o potencia con la misma frecuencia cardíaca y en una recuperación más rápida después, no en un techo más alto.
¿Es normal tener 200 pulsaciones mientras entrenas?
Depende de tu edad. A los 20 la estimación de Tanaka es 194, así que 200 es normal. A los 30 la estimación es 187, y 200 queda 13 latidos por encima, dentro del rango que abarca a unos 19 de cada 20 adultos. A los 50 la estimación es 173, y 200 queda 27 latidos por encima, más lejos que unos 19 de cada 20 adultos y conviene comprobarlo con una banda pectoral, porque los sensores de muñeca leen peor los esfuerzos intensos. Una frecuencia que se dispara de golpe, sigue alta después de parar o viene con mareo, dolor en el pecho o desmayo requiere una revisión médica a cualquier edad.
¿Es peligroso correr al 95 % de la frecuencia cardíaca máxima?
Para un adulto sano que ya entrena, los esfuerzos cortos al 90-95 por ciento del máximo son un trabajo de intervalos habitual. En un estudio de Helgerud et al. (2007), intervalos de 4 minutos al 90-95 por ciento del máximo con recuperaciones de 3 minutos aumentaron el VO2 máx más que correr de forma continua al 70 o al 85 por ciento. El riesgo es mayor para personas con enfermedad cardíaca o que no están acostumbradas al ejercicio intenso: una declaración de la American Heart Association señala que el esfuerzo vigoroso aumenta brevemente el riesgo cardíaco en personas susceptibles, sobre todo en las menos activas. Progresa a lo largo de semanas y pide una valoración médica antes si tienes síntomas o una cardiopatía.
¿Existe una fórmula de frecuencia cardíaca máxima distinta para mujeres?
Sí, dos. Gulati et al. (2010) estudiaron a 5.437 mujeres en una prueba de esfuerzo y obtuvieron 206 menos 0,88 por la edad, y un análisis de la Mayo Clinic de Sydó et al. (2014) obtuvo 210 menos 0,79 por la edad para mujeres de 40 a 89 años. Ambas quedan por debajo de Tanaka en casi todas las edades adultas. Ambas proceden de pruebas clínicas, y en una prueba independiente con 32 mujeres en buena forma la fórmula de Gulati dio en promedio 8 lpm de menos. Esta calculadora mantiene a Tanaka como cifra principal también para mujeres, porque las grandes muestras de personas sanas no hallaron diferencias entre sexos, y muestra ambas fórmulas de mujeres a su lado.