Calculadora de Masa Magra

La masa corporal magra es tu peso menos tu grasa. Es el músculo, el hueso, los órganos, la piel y el agua que te mantienen vivo y en movimiento, y es el número detrás de los objetivos de proteína fijados por kilogramo de masa magra, del índice de masa libre de grasa y de algunas ecuaciones de la tasa metabólica en reposo.

Puedes obtenerla de dos maneras. Una medición de grasa corporal la da directamente. Sin ella, las fórmulas de predicción la estiman a partir de tu sexo, talla y peso. Esta calculadora de masa magra ejecuta cuatro fórmulas usadas en investigación de imagen médica y dosificación de fármacos, muestra con quién se construyó cada una y dónde falla, y cambia a la vía directa en cuanto introduces un porcentaje de grasa corporal.

Cómo calcular la masa corporal magra

Hay dos maneras de calcular la masa corporal magra, y la calculadora usa la que encaja con lo que introduces.

1. A partir de un porcentaje de grasa corporal. Masa corporal magra = peso × (1 − grasa corporal ÷ 100). Un hombre de 200 lb con un 20 por ciento de grasa corporal tiene 200 × 0,80 = 160 lb de masa magra. Es la mejor vía cuando tu dato de grasa corporal procede de una medición razonable, porque te describe a ti y no a una persona media de tu tamaño.
2. A partir de la talla y el peso. Una fórmula de predicción estima la masa magra a partir del sexo, la talla y el peso. Cada fórmula se ajustó a un grupo de adultos cuya masa magra se midió de otra forma, como el agua corporal total o un escáner DXA, así que devuelve la masa magra de una persona típica con tus medidas.

Para aplicar una fórmula a mano, convierte primero al sistema métrico: libras × 0,4536 dan kilogramos y pulgadas × 2,54 dan centímetros. Para un hombre de 5 ft 10 in (177,8 cm) y 180 lb (81,6 kg), la fórmula de Boer da 0,407 × 81,6 + 0,267 × 177,8 − 19,2 = 61,5 kg, es decir, 135,6 lb.

En sentido estricto, algunas fórmulas predicen el peso corporal magro y otras la masa libre de grasa. Ambas difieren solo en una pequeña cantidad de grasa esencial, y Janmahasatian et al. (2005) describen la masa libre de grasa como una aproximación cercana al peso corporal magro, así que esta página usa un solo número para ambas.

Las cuatro fórmulas de masa corporal magra, lado a lado

Cada fórmula de abajo tiene una versión para hombres y otra para mujeres. El peso va en kilogramos y la talla en centímetros. Verificamos cada coeficiente con una reimpresión publicada: Caruso et al. (2018) en BioMed Research International para Boer y James, y la tabla de Puri y Blake (2022) en el British Journal of Radiology para las cuatro.

Los coeficientes de Hume se muestran aquí tal como los dan Puri y Blake, con la constante redondeada a dos decimales. El resumen del artículo de Hume de 1966 confirma la muestra de 29 hombres y 27 mujeres y las correlaciones; no pudimos abrir el artículo completo.

Por qué el resultado principal usa Boer

La calculadora encabeza con Boer por tres razones. Es una línea recta en el peso y la talla, así que nunca baja para una persona más pesada. En un estudio de 55 pacientes de TC con un IMC superior a 35, Caruso et al. la recomendaron frente a James para dosificar el contraste según el peso corporal magro. Y es la estimación que usa nuestra calculadora FFMI, así que ambas páginas coinciden.

Boer no es la más cercana a un escáner DXA en todos los grupos. En los datos de Puri y Blake, Janmahasatian se ajustó mucho mejor a las mujeres, con 0,9 kg por encima en promedio frente a 4,5 kg de Boer. Si eres mujer, considera la fila de Janmahasatian como una segunda opinión razonable: para una mujer de 5 ft 5 in y 140 lb, da 11,3 lb menos que Boer.

Por qué la fórmula de James falla con un IMC alto

La fórmula de James procede de un informe del gobierno británico de 1976 sobre investigación en obesidad. Ese informe describía la grasa corporal como una línea recta que sube con el IMC: 1,281 × IMC − 10,13 por ciento en hombres y 1,48 × IMC − 7,0 por ciento en mujeres, tal como lo imprimen Puri y Blake. Resta esa línea de 100 por ciento, multiplica por el peso y obtienes la forma para masa magra que usan la mayoría de las calculadoras, que Puri y Blake atribuyen a Hallynck et al.: 1,10 × peso − 128 × (peso ÷ talla)² en hombres y 1,07 × peso − 148 × (peso ÷ talla)² en mujeres.

El problema es el término al cuadrado. A medida que sube el peso, la parte que se resta crece más rápido que la primera, así que la estimación sube, se estabiliza y luego baja. Al igualar su pendiente a cero, el máximo queda en un IMC de 43,0 para hombres y 36,1 para mujeres. Caruso et al. y Puri y Blake, que citan una carta de Nyman de 2016 en Radiology, redondean la meseta a unos 43 en hombres y 37 en mujeres. Pasado ese punto, una persona más pesada recibe menos masa magra que una más ligera de la misma talla. Eso va en sentido contrario: en datos de resonancia magnética de 468 adultos, el músculo esquelético siguió aumentando con el peso corporal, solo que más despacio a medida que el peso subía (Janssen et al. 2000).

Así se ve en el caso de una mujer de 5 ft 5 in (165 cm) a medida que sube su peso.

Con 300 lb, la fórmula de James le da 99,3 lb de masa magra, menos que las 105,1 lb que le da con 150 lb, mientras que Boer y Janmahasatian siguen subiendo. La calculadora sigue mostrando el número de James pasado el máximo para que veas el problema, pero marca la fila y la deja fuera del rango.

¿Qué tan precisa es una estimación de masa corporal magra?

Menos de lo que sugiere el decimal. La mayor comparación directa que encontramos es la de Puri y Blake (2022), que aplicaron diez fórmulas a 1.558 adultos británicos de 60 a 65 años (747 hombres y 811 mujeres) del MRC National Survey of Health and Development y compararon cada resultado con un escáner DXA de cuerpo entero.

Destacan tres cosas. Primero, todas las fórmulas quedaron por encima en promedio salvo Hume en hombres, así que la mayoría de las personas de este grupo de edad tenían menos masa magra de la que predecían las fórmulas. Segundo, la dispersión en las personas fue amplia: los límites de concordancia del 95 por ciento, la banda que contiene a 19 de cada 20 personas, tuvieron entre 11 y 14 kg de ancho en todas las fórmulas. Una fórmula da el mismo número a todas las personas del mismo sexo, talla y peso, mientras que sus escáneres pueden diferir en varios kilogramos en un sentido u otro. Tercero, el pequeño error promedio de Hume oculta un error que cambiaba con el tamaño corporal: daba valores bajos en personas con más masa magra y altos en personas con menos, y por eso Puri y Blake la descartaron.

Ten en cuenta los límites de este estudio. Eran adultos británicos de 60 a 65 años medidos con una sola marca de escáner, y Puri y Blake señalan que la mayoría de las fórmulas se desarrollaron en poblaciones blancas. Los adultos más jóvenes tienen más músculo para su peso, ya que el músculo esquelético como proporción del peso corporal empieza a bajar en la tercera década (Janssen et al. 2000), así que las fórmulas pueden acercarse más en ellos. Para quien levanta pesas con regularidad, dan valores bajos. Por eso un porcentaje de grasa corporal medido supera a cualquier fórmula.

Ejemplos prácticos: cuatro fórmulas para nueve personas

Nueve personas pasan por la calculadora. Siete dejan la grasa corporal en blanco, así que el resultado principal es Boer. Dos introducen un porcentaje de grasa corporal medido, así que el resultado principal cambia a la vía directa mientras las columnas de las fórmulas se mantienen.

Destacan dos patrones. En mujeres con pesos habituales, Janmahasatian queda unas 11 lb por debajo de las otras tres fórmulas. En complexiones más pesadas, James se queda atrás una vez que el IMC pasa su máximo: el hombre de 5 ft 10 in y 330 lb recibe 163,0 lb de James frente a 196,6 lb de Boer. Y el hombre con un 15 por ciento de grasa corporal tiene 17,4 lb más de masa magra de la que Boer predice para su tamaño, que es la diferencia que una fórmula no puede ver.

Masa corporal magra frente a masa muscular: qué mide una calculadora de masa muscular

Una calculadora de masa muscular y una calculadora de masa corporal magra responden preguntas distintas. La masa corporal magra cuenta cada kilogramo que no es grasa. El músculo esquelético, el músculo unido a tus huesos que construye el entrenamiento de fuerza, es solo una parte. El hueso, los órganos, la piel y el agua corporal forman el resto.

Janssen y sus colegas midieron el músculo esquelético con resonancia magnética de cuerpo entero en 468 hombres y mujeres de 18 a 88 años. Los hombres promediaron 33,0 kg de músculo esquelético y las mujeres 21,0 kg, es decir, el 38,4 y el 30,6 por ciento del peso corporal. El músculo como proporción del peso corporal empezó a bajar en la tercera década, mientras que la cantidad absoluta se mantuvo hasta el final de la quinta.

Si quieres una cifra de músculo esquelético, Lee et al. (2000) ajustaron mediciones de resonancia magnética en 244 adultos con un IMC inferior a 30 al peso, la talla, la edad y el sexo: músculo esquelético (kg) = 0,244 × peso (kg) + 7,8 × talla (m) + 6,6 para hombres − 0,098 × edad − 3,3, con un error típico de 2,8 kg. El artículo resta 1,2 kg para adultos asiáticos y suma 1,4 kg para adultos afroamericanos. Para un hombre de 30 años con 5 ft 10 in y 180 lb, resultan unos 34,2 kg (75 lb) de músculo esquelético, el 56 por ciento de su masa magra según Boer. Para una mujer de 30 años con 5 ft 5 in y 140 lb, resultan 22,1 kg (49 lb), el 48 por ciento de la suya.

Así, el músculo esquelético es aproximadamente la mitad de la masa corporal magra en estos dos ejemplos. Esta calculadora no muestra una cifra de músculo propia, porque la ecuación de Lee necesita tu edad y solo cubre un IMC inferior a 30. Si una báscula inteligente te da un porcentaje de músculo, consulta su manual: algunas básculas informan del músculo esquelético y otras cuentan todo el tejido magro, que es una proporción mucho mayor de tu peso.

Cómo medir la masa corporal magra con más precisión

Una fórmula te da el promedio para tu tamaño. Para obtener tu propio número necesitas una medición de grasa corporal, y los métodos difieren en coste y error.

• Escáner DXA. Un escáner de rayos X de dosis baja que mide por separado la grasa, el tejido magro y el hueso. Es el método de referencia en la mayoría de los estudios de esta página. Puri y Blake señalan que no es un verdadero patrón oro, pero su baja dosis de radiación, su bajo coste y su amplia disponibilidad lo convierten en el estándar habitual.
• Bioimpedancia. Las básculas inteligentes y los dispositivos de mano envían una pequeña corriente por tu cuerpo y predicen la masa magra a partir de la resistencia. Son rápidos y baratos, pero la hidratación y las ecuaciones incorporadas de cada dispositivo cambian el resultado.
• Calibradores de pliegues cutáneos y cintas métricas. Estiman la grasa corporal a partir de la grasa bajo la piel o de las circunferencias corporales. La calculadora de grasa corporal usa ambos métodos, y su resultado desbloquea la vía directa de arriba.

Uses el método que uses, repítelo en las mismas condiciones, idealmente a primera hora de la mañana, y sigue la tendencia a lo largo de varias lecturas en lugar de fiarte de una sola.

Qué hacer con tu cifra de masa corporal magra

Fija la proteína. La mayoría de los objetivos de proteína usan el peso corporal, pero algunos se escalan a la masa magra. Para quienes levantan pesas y hacen dieta de definición para una competición, Helms, Aragon y Fitschen (2014) recomiendan de 2,3 a 3,1 g de proteína por kg de masa corporal magra. Para el hombre de 5 ft 10 in con un 15 por ciento de grasa corporal y 69,4 kg de masa magra, son unos 160 a 215 g al día. La calculadora de proteína aplica un rango basado en la masa magra cuando eliges pérdida de grasa e introduces tu grasa corporal.

Compárala con tu talla. La masa magra en kilogramos dividida entre la talla en metros al cuadrado es el índice de masa libre de grasa. La tarjeta de resultados lo muestra como índice de masa magra, y la calculadora FFMI lo sitúa frente a valores de referencia de población y de atletas.

Estima las calorías en reposo. Algunas ecuaciones de la tasa metabólica en reposo usan la masa magra en lugar del peso total. La calculadora de TMB incluye una de ellas, Katch-McArdle, junto a Mifflin-St Jeor.

Sigue lo que pierdes. Cuando haces dieta, dos mediciones de grasa corporal tomadas de la misma manera muestran si el peso que bajó era grasa o masa magra. Mantener la masa magra durante una dieta se reduce a comer suficiente proteína y levantar pesas durante todo el proceso. Si entrenas en casa, nuestra comparación de las mejores apps de entrenamiento con mancuernas examina cuáles enseñan la técnica y añaden carga con el tiempo.

Cuándo ignorar esta calculadora

Estas fórmulas describen a adultos sanos de complexión media. En los casos de abajo, omite el número o consulta a un profesional sanitario.

• Niños y adolescentes. La calculadora es para adultos de 18 años o más. La composición corporal cambia de un año a otro mientras los niños crecen. Consulta a un pediatra.
• Embarazo y los meses posteriores al parto. El embarazo añade peso y agua corporal que ninguna fórmula de masa magra se diseñó para manejar. Tu equipo de atención obstétrica es la fuente adecuada.
• Trastornos alimentarios o recuperación reciente. Los números de composición corporal pueden ir en contra de la recuperación. Trabaja con un profesional sanitario o un dietista especializado en trastornos alimentarios.
• Hinchazón o retención de líquidos. Las enfermedades del corazón, los riñones y el hígado pueden añadir agua, y todos los métodos de aquí cuentan el agua como masa magra, así que la masa magra parece mayor de lo que es. Consulta a tu equipo de atención.
• Dosificación de fármacos o contraste. Los hospitales usan algunas de estas fórmulas para dosificar medicamentos y contraste de imagen. Esta página no es para eso. Las decisiones de dosificación corresponden a tu equipo de atención.
• Complexiones muy musculosas. Toda fórmula asume una complexión media y da valores bajos en personas con más músculo que la mayoría. Usa la vía de la grasa corporal en su lugar.

Lecturas relacionadas

Referencias

1. Boer P. "Estimated lean body mass as an index for normalization of body fluid volumes in humans." Am J Physiol. 1984;247(4 Pt 2):F632-F636. doi:10.1152/ajprenal.1984.247.4.F632
2. Hallynck TH, Soep HH, Thomis JA, Boelaert J, Daneels R, Dettli L. "Should clearance be normalised to body surface or to lean body mass?" Br J Clin Pharmacol. 1981;11(5):523-526. doi:10.1111/j.1365-2125.1981.tb01163.x. Puri y Blake (2022) se la atribuyen como forma de masa magra de la ecuación de James; el informe británico de 1976 del que procede (DHSS/MRC Group on Obesity Research, Research on Obesity, HMSO) no está en línea.
3. Hume R. "Prediction of lean body mass from height and weight." J Clin Pathol. 1966;19(4):389-391. doi:10.1136/jcp.19.4.389, PubMed 5929341
4. Janmahasatian S, Duffull SB, Ash S, Ward LC, Byrne NM, Green B. "Quantification of lean bodyweight." Clin Pharmacokinet. 2005;44(10):1051-1065. doi:10.2165/00003088-200544100-00004
5. Puri T, Blake GM. "Comparison of ten predictive equations for estimating lean body mass with dual-energy X-ray absorptiometry in older patients." Br J Radiol. 2022;95(1133):20210378. doi:10.1259/bjr.20210378, PMC10993957
6. Caruso D, De Santis D, Rivosecchi F, et al. "Lean body weight-tailored iodinated contrast injection in obese patient: Boer versus James formula." Biomed Res Int. 2018;2018:8521893. doi:10.1155/2018/8521893, PMC6110034
7. Nyman U. "James lean body weight formula is not appropriate for determining CT contrast media dose in patients with high body mass index." Radiology. 2016;278(3):956-957. doi:10.1148/radiol.2016152031
8. Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. "Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr." J Appl Physiol. 2000;89(1):81-88. doi:10.1152/jappl.2000.89.1.81
9. Lee RC, Wang Z, Heo M, Ross R, Janssen I, Heymsfield SB. "Total-body skeletal muscle mass: development and cross-validation of anthropometric prediction models." Am J Clin Nutr. 2000;72(3):796-803. doi:10.1093/ajcn/72.3.796
10. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20

En qué se diferencia esta calculadora de las calculadoras de masa corporal magra habituales

La mayoría de las calculadoras de masa corporal magra en línea ejecutan una sola fórmula, normalmente Boer, e imprimen un único número con decimales como si fuera una medición. Algunas enumeran varias fórmulas sin decir con qué personas se construyó cada una, y pocas avisan de que la fórmula de James baja y da menos masa magra a las personas más pesadas cuando el IMC pasa de los últimos treinta o primeros cuarenta.

Esta calculadora ejecuta cuatro fórmulas publicadas lado a lado, indica cuál usa para el resultado principal, muestra el rango que abarcan las cuatro para tu tamaño y deja a James fuera de ese rango cuando tu IMC pasa el punto en que deja de subir. Cada coeficiente se verificó con una reimpresión publicada, las cifras de precisión proceden de una comparación con DXA en 1.558 adultos, y un porcentaje de grasa corporal medido cambia el resultado a un cálculo directo y lo indica en la tarjeta. Está pensada solo para adultos, trata la masa corporal magra y la masa libre de grasa como un solo número, y no muestra ningún resultado hasta que la talla, el peso y la grasa corporal estén dentro de rangos adultos realistas.