Temporizador de intervalos

Elige un nivel y una duración, pon en marcha el temporizador y sigue el ritmo. Cada ronda dura un minuto: trabajas durante la primera parte y descansas el tiempo que queda, mientras la página muestra el movimiento de esa ronda y un entrenador de IA de la app FitCraft lo anuncia. Los pitidos de 3-2-1 te dejan fijarte en tu técnica en lugar del reloj.

¿Ya tienes un entrenamiento planeado? Activa Solo el temporizador y la página se convierte en un temporizador de HIIT sencillo, con las mismas rondas, pitidos y cuenta atrás y sin movimientos en pantalla.

Cómo lleva el temporizador de intervalos una sesión

Todas las sesiones siguen el mismo plan:

1. Calentamiento, 1 minuto. Unos movimientos de movilidad fáciles te sueltan. Se hace salvo que lo desactives con el interruptor del calentamiento.
2. Rondas de trabajo y descanso, 1 minuto cada una. Principiante trabaja 30 segundos y descansa 30, Intermedio 40 y 20, Avanzado 45 y 15, y Experto 50 y 10. Antes de tu primera ronda hay 5 segundos para prepararte.
3. Tu duración. Elige 10, 15, 20 o 30 minutos de rondas, que es lo mismo que 10, 15, 20 o 30 rondas. Diez es la duración por defecto.
4. Estiramiento, 1 minuto. Un estiramiento corto cierra todas las sesiones, y siempre se hace.

Cada nivel tiene cuatro movimientos que se turnan, uno por ronda. Cada movimiento aparece con una imagen y un consejo de técnica breve, enlaza con la página completa del ejercicio, y si tocas un movimiento, lo cambias por otro. Un entrenador de IA de la app FitCraft nombra el siguiente movimiento, pitidos de 3-2-1 te acompañan en cada cambio y un solo botón de silencio apaga el sonido. Si tu navegador lo admite, la página evita que se apague la pantalla, y cambiar a otra app no descuadra el temporizador. Con los ajustes por defecto, Intermedio durante 10 minutos, toda la sesión dura 12 minutos.

Estos son los movimientos y los tiempos de cada nivel.

Qué es el entrenamiento por intervalos y dónde encajan estas divisiones

El entrenamiento por intervalos alterna trabajo duro con recuperación. En el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, o HIIT, los tramos duros llegan a más o menos entre el 80 y el 95 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, y el descanso sirve para poder volver a ese nivel en la ronda siguiente. Sin pulsómetro, guíate por el esfuerzo: un 8 o un 9 sobre 10, en el que puedes decir dos o tres palabras pero no una frase entera. Nuestra calculadora de zonas de frecuencia cardíaca estima tu frecuencia cardíaca máxima si quieres una cifra.

La división es tu tiempo de trabajo y tu tiempo de descanso, escrita como trabajo/descanso. La regla general es que cuanto más corto e intenso es el trabajo, más largo debe ser el descanso. Estos son los formatos más conocidos:

• Intervalos de sprint. Unos 20 segundos a tope, y luego de 2 a 4 minutos de movimiento suave, repetidos de 3 a 6 veces. La versión más conocida, tres sprints de 20 segundos dentro de una sesión de 10 minutos, viene del laboratorio de Gibala en la Universidad McMaster (consulta nuestra investigación sobre el entrenamiento por intervalos de sprint).
• HIIT corto. De 30 a 60 segundos de trabajo duro, a más o menos un 9 sobre 10. Nuestra guía de entrenamiento HIIT en casa usa este rango para rutinas en casa y movimientos con el peso corporal, y las cuatro divisiones de este temporizador caen dentro de él.
• Intervalos largos. De 2 a 4 minutos duros con más o menos el mismo tiempo suave. El 4x4 noruego, cuatro bloques de 4 minutos al 90-95 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, es el ejemplo más estudiado, y los intervalos así de largos se asocian con las mayores mejoras del VO2 máx.
• Entrenamiento en circuito. De 30 a 60 segundos a un esfuerzo moderado de 6 o 7 sobre 10. Desarrolla la resistencia muscular, pero no es HIIT, porque el esfuerzo nunca llega a tu techo.

Las cuatro divisiones de este temporizador son 30/30, 40/20, 45/15 y 50/10, así que el trabajo se alarga y el descanso se acorta a medida que sube el nivel. Siguen el patrón de los circuitos para quemar grasa de la app FitCraft: unos 40 segundos de trabajo, con menos descanso en los niveles altos, redondeados para que cada ronda dure un minuto. La guía de HIIT añade una advertencia: 20 segundos no bastan para recuperarte de un esfuerzo realmente a tope, así que una racha larga de rondas de 40/20 sin pausas tiende a caer en un esfuerzo moderado que aun así se siente muy duro. Los descansos de 45/15 y 50/10 son todavía más cortos. El temporizador lleva el reloj, y el esfuerzo depende de ti. A 6 o 7 sobre 10, las mismas rondas cuentan como entrenamiento en circuito, que trabaja la resistencia muscular en lugar de darte HIIT.

Otros dos formatos tienen su propio temporizador en este sitio. El Tabata sigue un reloj fijo de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso durante 8 rondas, que dura 4 minutos, y nuestro Temporizador Tabata está hecho para eso. Un EMOM, siglas de «every minute on the minute» («cada minuto en el minuto»), te da un número fijo de repeticiones al empezar cada minuto, y cuando las terminas descansas hasta que empieza el siguiente; el Temporizador EMOM se encarga de ese formato.

Qué muestran los estudios sobre el entrenamiento por intervalos

Ningún ensayo ha probado las rondas de esta página. Los estudios de abajo analizaron el entrenamiento por intervalos en general, en bicicleta, a pie y con movimientos con el peso corporal, así que léelos como evidencia del método y no de esta rutina.

• Pérdida de grasa. Un metaanálisis de 13 ensayos aleatorizados con 786 adultos con sobrepeso u obesidad halló que el entrenamiento por intervalos y el cardio moderado constante redujeron casi la misma cantidad de grasa, unos 2,6 kg, mientras que los grupos de intervalos entrenaron cerca de un 40 % menos de tiempo (Wewege et al. 2017).
• Forma física en adultos sanos. En 28 ensayos controlados con 723 adultos sanos jóvenes y de mediana edad, tanto el entrenamiento por intervalos como el de resistencia constante lograron grandes mejoras del VO2 máx, tu consumo máximo de oxígeno, frente a no hacer ejercicio, y el de intervalos logró mejoras mayores (Milanović et al. 2015).
• Lo poco que puede hacer falta. En un ensayo de 12 semanas, hombres sedentarios que hicieron tres sprints de ciclismo a tope de 20 segundos por sesión de 10 minutos, con tres sesiones a la semana, elevaron su VO2 pico en cerca de un 19 %, igual que los hombres que pedalearon de forma constante durante 45 minutos tres veces por semana. Eso fueron 30 minutos de entrenamiento a la semana frente a 150 (Gillen et al. 2016).
• Duración del intervalo. Un metaanálisis de 53 ensayos aleatorizados asoció las mayores mejoras del VO2 máx con tramos de trabajo de 2 minutos o más, más trabajo total por sesión y programas de 4 a 12 semanas. Los intervalos de 30 segundos o menos también dieron mejoras claras frente a no entrenar (Wen et al. 2019). Los 30 a 50 segundos de trabajo de este temporizador están en el extremo corto.
• Movimientos con el peso corporal. Una revisión de 2019 describe el entrenamiento por intervalos de cuerpo entero con ejercicios con el peso corporal como un método eficaz y seguro para mejorar la forma física y la composición corporal en muchos grupos y edades (Machado et al. 2019).
• Cómo se siente. Una revisión de 42 estudios con 1258 personas halló que los intervalos tienden a sentirse peor que el ejercicio constante mientras los haces, pero el disfrute posterior resulta igual o mejor (Stork et al. 2017).

Hay tres límites. Las personas que se apuntan a estudios de ejercicio suelen estar más motivadas que la media, así que los resultados del día a día probablemente sean menores. La mayoría de los ensayos duran semanas o meses, y hay poca evidencia sólida más allá de un año. Y los resultados dependen del esfuerzo: las rondas que nunca se ponen duras siguen siendo buen ejercicio, pero no son el entrenamiento por intervalos que probaron estos estudios. Para la comparación completa con el cardio constante, lee HIIT frente a cardio constante.

Cómo elegir un nivel y cuándo subir

Elige el nivel que corresponda a tu forma física de hoy. Puedes subir cuando las rondas empiecen a parecerte fáciles.

• Principiante: 30 segundos de trabajo, 30 de descanso. Para quienes empiezan y para quienes vuelven tras un tiempo parados. Con el mismo tiempo de trabajo y de descanso tienes la mayor recuperación de todos los niveles. Los movimientos son step-n-clap, patadas al glúteo, correr en el sitio y sentadillas sumo.
• Intermedio: 40 de trabajo, 20 de descanso. El nivel por defecto, para quienes ya hacen ejercicio. Los saltitos se mezclan con movimientos que mantienen un pie en el suelo: ventral jacks, calf hops, step-n-punch y high knee-n-crunch.
• Avanzado: 45 de trabajo, 15 de descanso. Para quienes tienen una base sólida de forma física. Hay más saltos, y además dos movimientos que usan la posición de plancha: squat kicks, jumping jacks, plank jacks y burpees.
• Experto: 50 de trabajo, 10 de descanso. Para quienes ya entrenan duro. Solo tienes 10 segundos para recomponerte entre drop squats, burpees, zancadas con salto y step-n-lunge. Las zancadas con salto no son un movimiento para principiantes, así que domina antes las zancadas normales.

Para la duración, empieza con 10 minutos. Añade tiempo solo cuando tu última ronda se parezca a la primera; la prueba de la guía de HIIT es una última ronda que quede dentro de un 10 por ciento, más o menos, de la primera. Cambia una sola cosa cada vez, más o menos cada dos semanas: la duración o el nivel. La guía considera que un tramo de trabajo más largo es la progresión más útil, y en este temporizador cada subida de nivel alarga el trabajo. La opción de 30 minutos es más larga que los 15 a 25 minutos, con calentamiento y vuelta a la calma incluidos, que la guía sugiere para la mayoría de las personas en casa, así que resérvala para los días en que quieras un esfuerzo largo y constante.

El calentamiento incluido dura 1 minuto. Antes de una sesión dura, la guía sugiere de 3 a 5 minutos, así que camina o marcha en el sitio unos minutos antes de empezar, o desactiva el calentamiento incluido cuando hagas el tuyo. Toca cualquier movimiento para cambiarlo. Si prefieres usar una bicicleta, un remo, una cuerda de saltar o tus propios ejercicios, activa Solo el temporizador.

Cuántas sesiones de intervalos hacer cada semana

Dos sesiones de intervalos por semana son un buen comienzo si los intervalos son nuevos para ti, y tres cuando ya tienes una base, nunca en días seguidos. Una cuarta sesión suele convertir tus días suaves en días cansados en lugar de sumar forma física, así que usa los demás días para caminar, hacer cardio suave y entrenar la fuerza.

Las guías de EE. UU. piden a los adultos de 150 a 300 minutos por semana de actividad moderada, o de 75 a 150 minutos por semana de actividad vigorosa, además de trabajo de fortalecimiento muscular al menos 2 días (Piercy et al. 2018). Tres sesiones de 20 minutos suman 60 minutos, descansos incluidos, que está por debajo del extremo bajo de ambos rangos, así que añade caminatas o entrenamientos más largos otros días. Para la parte de fuerza, nuestro generador de planes de entrenamiento con IA crea un plan personalizado con series, repeticiones y descanso.

Dale tiempo. Una revisión de 65 estudios en personas con sobrepeso u obesidad halló que los programas de menos de 12 semanas ya bastaban para mejorar el VO2 máx, la glucosa en ayunas y la presión arterial diastólica, mientras que los programas de 12 semanas o más también cambiaron el contorno de cintura, el porcentaje de grasa corporal, la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial sistólica (Batacan et al. 2017).

Quién debe consultar antes con un médico

Los intervalos duros elevan brevemente tu frecuencia cardíaca y tu presión arterial hacia sus niveles más altos, y los movimientos con salto añaden impacto. Consulta con un médico, o cambia la forma de usar el temporizador, en estas situaciones.

• Si estás empezando o llevas mucho tiempo inactivo. Crea primero una base con cuatro a seis semanas de cardio suave, como una caminata a buen paso casi todos los días, y luego empieza en Principiante. Nuestra guía sobre cómo empezar a entrenar sin ninguna forma física te acompaña durante la primera semana.
• Enfermedad cardíaca o presión arterial alta. Pregunta a tu médico si los intervalos duros son adecuados para ti, y consigue su visto bueno antes si tu presión arterial no está controlada o si el esfuerzo te provoca dolor en el pecho o una falta de aire inusual.
• Dolor de articulaciones o una lesión. Avanzado y Experto se apoyan en movimientos con salto como las zancadas con salto, los burpees y los drop squats, e Intermedio añade saltitos. Si te duelen las caídas, baja a Principiante. Step-n-clap y las sentadillas sumo no tienen saltos, mientras que las patadas al glúteo y correr en el sitio siguen aterrizando con suavidad sobre la parte delantera de los pies, así que toca cualquiera de los dos para cambiarlo si te molesta. Nuestras guías de ejercicio de bajo impacto para el dolor de articulaciones y de cardio de bajo impacto en casa tienen más opciones sin saltos.
• Embarazo y después del parto. Pregunta a tu equipo de salud qué movimientos y niveles de esfuerzo te convienen. La guía de HIIT dirige a las lectoras posparto hacia intervalos sin impacto, y nuestra guía para volver al ejercicio después del embarazo da más información.

Detente de inmediato si tienes dolor en el pecho, te mareas o sientes un dolor agudo en una articulación.

¿Bastan 20 minutos de entrenamiento por intervalos?

Para la mayoría de las personas, sí, siempre que el trabajo sea duro y la sesión sea una parte de una semana que también incluya actividad más suave. La guía de HIIT sitúa el rango útil en casa en 15 a 25 minutos, con calentamiento y vuelta a la calma incluidos, de los cuales de 8 a 20 minutos son el trabajo de intervalos en sí, y 20 minutos de rondas en este temporizador encajan en él.

Puede que necesites incluso menos. En el ensayo de Gillen descrito arriba, sesiones de 10 minutos con 1 minuto de ciclismo a tope, tres veces por semana, igualaron a sesiones de pedaleo constante de 45 minutos en el VO2 pico a lo largo de 12 semanas. Eran sprints a tope en bicicleta con 2 minutos de pedaleo suave entre ellos, que es una sesión distinta de 20 rondas de movimientos con el peso corporal, así que interpreta el resultado como prueba de que las sesiones cortas pueden funcionar, no como una promesa para esta. Los programas de menor volumen también superaron a no entrenar en el metaanálisis de Wen, así que si 20 minutos son demasiados por ahora, empieza con 10 y ve sumando.

Lecturas relacionadas

Referencias

1. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. "The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis." Obesity Reviews 18.6 (2017): 635-646. doi:10.1111/obr.12532
2. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. "Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials." Sports Medicine 45.10 (2015): 1469-1481. doi:10.1007/s40279-015-0365-0
3. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. "Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment." PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi:10.1371/journal.pone.0154075
4. Wen D, Utesch T, Wu J, Robertson S, Liu J, Hu G, Chen H. "Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials." J Sci Med Sport. 2019;22(8):941-947. doi:10.1016/j.jsams.2019.01.013
5. Machado AF, Baker JS, Figueira Junior AJ, Bocalini DS. "High-intensity interval training using whole-body exercises: training recommendations and methodological overview." Clin Physiol Funct Imaging. 2019;39(6):378-383. doi:10.1111/cpf.12433
6. Stork MJ, Banfield LE, Gibala MJ, Martin Ginis KA. "A scoping review of the psychological responses to interval exercise: is interval exercise a viable alternative to traditional exercise?" Health Psychol Rev. 2017;11(4):324-344. doi:10.1080/17437199.2017.1326011
7. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854
8. Batacan RB, Duncan MJ, Dalbo VJ, Tucker PS, Fenning AS. "Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies." Br J Sports Med. 2017;51(6):494-503. doi:10.1136/bjsports-2015-095841

En qué se diferencia este temporizador de intervalos de otros temporizadores de intervalos

Un temporizador típico de este tipo cuenta atrás tu trabajo y tu descanso y te deja los movimientos a ti. Este parte de cuatro divisiones fijas que siguen el patrón de los circuitos para quemar grasa de la app FitCraft, y llena cada ronda con un movimiento que seguir, mostrado en una imagen con un consejo de técnica y enlazado a la guía de ese ejercicio, mientras un entrenador de IA de la app FitCraft nombra lo que viene después. Antes de las rondas hay un calentamiento de 1 minuto que puedes desactivar, y después siempre hay un estiramiento de 1 minuto. La sesión también se puntúa como un juego. Ganas 10 XP por intervalo de trabajo en Principiante, que suben a 15, 20 y 25 en los niveles superiores, y un bono de combo premia los intervalos seguidos sin fallar. Llegar al final vale 50 XP, con 25 más si nunca te saltas ninguno. Las insignias, tu nivel de jugador, la racha diaria y tus marcas personales se guardan en tu dispositivo y en ningún otro sitio. Cuando quieras un temporizador de intervalos gratuito para tu propia rutina, Solo el temporizador quita los movimientos.