La creatina es un compuesto que tus músculos almacenan y usan para producir energía con rapidez durante esfuerzos cortos e intensos, como una serie de sentadillas o un sprint. Tomarla como suplemento rellena esa reserva, lo que te permite hacer un poco más de trabajo en cada sesión de entrenamiento. El documento de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sobre la creatina, escrito por Kreider y colaboradores (2017), llama al monohidrato de creatina el suplemento nutricional ergogénico más eficaz que existe actualmente para los deportistas.
Esta calculadora convierte las dosis del documento de posición en gramos para tu peso corporal. El documento indica que la forma más rápida de llenar tus músculos es 5 g cuatro veces al día, o unos 0,3 g por kg de peso corporal al día, durante 5 a 7 días, seguidos de 3 a 5 g al día. Una revisión de 2021 de Antonio y colaboradores da la misma carga, 0,3 g por kg al día durante 5 a 7 días, que calcula como 21 g al día para un adulto de 70 kg. La calculadora divide tu dosis de carga en tomas, te da tu dosis diaria, indica cuándo deberían estar llenos tus músculos y calcula cuánto te va a durar el envase. Da objetivos en gramos y no registra lo que tomas.
Cómo funciona esta calculadora de dosis de creatina
La calculadora hace cuatro pasos de aritmética con tu peso corporal y el tamaño del envase.
Dosis de carga al día = peso corporal en kg × 0,3En libras: peso corporal en lb × 0,136Tomas = 4, o más para que ninguna pase de 5 gDías que dura un envase = (gramos del envase − gramos usados en la carga) ÷ dosis diaria
- Pasa a kilogramos. Divide las libras entre 2,205. Un adulto de 165 lb pesa 74,8 kg.
- Multiplica por 0,3. 74,8 × 0,3 son unos 22,4 g, que la calculadora redondea al medio gramo más cercano: 22,5 g al día durante 5 a 7 días.
- Divídela en tomas. La carga del documento de posición son cuatro tomas de 5 g al día, y la revisión de Antonio describe de cuatro a cinco tomas de 5 g. La calculadora usa al menos 4 tomas y añade más para que ninguna pase de 5 g, lo que da 5 tomas de 4,5 g. Si prefieres quedarte en 4 tomas, la carga fija del documento de posición, 5 g cuatro veces al día, es la opción más sencilla.
- Baja a la dosis diaria. Después de 5 a 7 días, toma de 3 a 5 g al día. La semana de carga gasta de 113 a 158 g, así que un envase de 500 g dura de 75 a 134 días en total.
En métrico no hay nada que convertir. Un adulto de 60 kg hace la carga con 18 g al día en 4 tomas de 4,5 g, y uno de 90 kg la hace con 27 g al día en 6 tomas de 4,5 g.
La dosis diaria casi no cambia con el peso corporal. En su tabla de dosificación, Smith-Ryan y colaboradores (2021) la indican como 3 a 5 g al día, o 0,03 g por kg al día. Para la mayoría de los adultos, 0,03 g por kg equivale a unos 2 a 3 g, que son 2,2 g para un adulto de 165 lb. En el estudio clásico de Hultman y colaboradores (1996), 2 g al día mantuvieron la creatina muscular en su nuevo nivel durante 30 días después de una carga. La calculadora muestra tu cifra por peso, pero recomienda los 3 a 5 g al día del documento de posición.
Cuánta creatina tomar al día según el peso corporal
La tabla da la dosis de carga para pesos corporales habituales, redondeada al medio gramo más cercano, con las tomas que mantienen cada una en 5 g o menos. La dosis diaria después de la carga es de 3 a 5 g con todos los pesos de la tabla, y la nota de debajo da la cifra por peso de 0,03 g por kg.
| Peso corporal | Dosis de carga al día | Tomas durante la carga | Semana de carga, 5 a 7 días | Dosis diaria después |
|---|---|---|---|---|
| 110 lb | 15 g | 4 × 3,8 g | 75 a 105 g | 3 a 5 gpor peso 1,5 g |
| 130 lb | 17,5 g | 4 × 4,4 g | 88 a 123 g | 3 a 5 gpor peso 1,8 g |
| 150 lb | 20,5 g | 5 × 4,1 g | 103 a 144 g | 3 a 5 gpor peso 2,0 g |
| 165 lb | 22,5 g | 5 × 4,5 g | 113 a 158 g | 3 a 5 gpor peso 2,2 g |
| 185 lb | 25 g | 5 × 5 g | 125 a 175 g | 3 a 5 gpor peso 2,5 g |
| 210 lb | 28,5 g | 6 × 4,8 g | 143 a 200 g | 3 a 5 gpor peso 2,9 g |
| 240 lb | 32,5 g | 7 × 4,6 g | 163 a 228 g | 3 a 5 gpor peso 3,3 g |
| 50 kg | 15 g | 4 × 3,8 g | 75 a 105 g | 3 a 5 gpor peso 1,5 g |
| 60 kg | 18 g | 4 × 4,5 g | 90 a 126 g | 3 a 5 gpor peso 1,8 g |
| 70 kg | 21 g | 5 × 4,2 g | 105 a 147 g | 3 a 5 gpor peso 2,1 g |
| 75 kg | 22,5 g | 5 × 4,5 g | 113 a 158 g | 3 a 5 gpor peso 2,3 g |
| 85 kg | 25,5 g | 6 × 4,3 g | 128 a 179 g | 3 a 5 gpor peso 2,6 g |
| 95 kg | 28,5 g | 6 × 4,8 g | 143 a 200 g | 3 a 5 gpor peso 2,9 g |
| 110 kg | 33 g | 7 × 4,7 g | 165 a 231 g | 3 a 5 gpor peso 3,3 g |
La dosis de carga sube con el peso porque un cuerpo más grande almacena más creatina. La dosis diaria casi no se mueve porque solo repone lo que gastas. El documento de posición indica que cada día se degrada entre el 1 y el 2 por ciento de la creatina de tus músculos, así que el cuerpo necesita de 1 a 3 g al día para mantener las reservas normales, según la masa muscular. Una dieta normal aporta de 1 a 2 g al día, lo que deja las reservas musculares llenas entre el 60 y el 80 por ciento. Un suplemento rellena el resto.
El documento de posición añade que los deportistas de mayor tamaño con entrenamiento intenso pueden necesitar de 5 a 10 g al día para mantener llenas sus reservas. Esa es la segunda opción del menú de tamaño y entrenamiento de la calculadora. Está pensada para deportistas grandes y muy entrenados, no para todo el que pesa más.
Carga de creatina frente a no hacer carga
La carga es opcional. El estudio de Hultman siguió la creatina muscular de 31 hombres con biopsias musculares. Seis días a 20 g al día elevaron la creatina muscular total en torno a un 20 por ciento. Tomar 3 g al día durante 28 días produjo una subida similar del 20 por ciento, más gradual. La carga te lleva al mismo nivel antes.
La revisión de Antonio plantea la elección en términos prácticos. Si quieres el efecto completo en menos de 30 días, por ejemplo antes de una competición o de una prueba física, puede aconsejarse la carga. Si piensas tomar creatina durante más tiempo, o quieres evitar el aumento de peso que a veces acompaña a la carga, la dosis diaria sin carga es una buena opción. La revisión recomienda de 3 a 5 g al día durante al menos 4 semanas para llegar al mismo nivel que con una carga, y el documento de posición indica de 3 a 4 semanas.
La opción de carga de la calculadora usa los 5 a 7 días del documento de posición, y su opción sin carga muestra las reservas llenas en 3 a 4 semanas. Nuestra revisión de investigación sobre la carga de creatina frente al mantenimiento repasa con más detalle los estudios que hay detrás de ambas vías.
Cuándo tomar creatina
Toma tu dosis diaria a una hora que recuerdes, todos los días, también en los de descanso. La creatina funciona manteniendo llena una reserva, no actuando sobre el entrenamiento que tienes delante, así que el hábito importa más que la hora. El documento de posición señala que tomar creatina con carbohidratos, o con carbohidratos y proteína, se ha descrito como una forma de favorecer una mayor retención de creatina de manera más constante, así que una comida es un buen momento. Durante una carga, reparte las tomas entre comidas y refrigerios. Nuestra guía sobre el mejor momento para tomar creatina recoge los ensayos que compararon tomarla antes y después del entrenamiento, además de los días de descanso y la cafeína.
Creatina para mujeres
Las mujeres usan las mismas dosis que los hombres. La revisión de 2021 de Smith-Ryan y colaboradores concluyó que las mujeres pueden seguir la misma estrategia de dosificación que se recomienda a los hombres. Indica que una fase de carga elevó la creatina muscular total en torno a un 19 por ciento en las mujeres, de forma parecida a la respuesta de los hombres, y que 5 g al día sin carga llenan la reserva en unas 3 a 4 semanas. La calculadora no tiene un ajuste aparte para mujeres porque la dosis sigue el peso corporal. Una mujer de 130 lb que hace la carga toma 17,5 g al día en 4 tomas de 4,4 g, y luego de 3 a 5 g al día. Nuestro artículo sobre la creatina para mujeres repasa cada etapa de la vida, desde los años reproductivos hasta después de la menopausia.
¿La creatina hace subir de peso o provoca hinchazón?
La creatina puede añadir un poco de peso, y casi todo es agua retenida en tus músculos. La revisión de Antonio indica que una fase de carga de 20 g al día durante 5 a 7 días suele sumar de 1 a 3 kg (2 a 7 lb) de masa corporal, sobre todo por retención de agua. En un ensayo de una semana de Volek y colaboradores (1997), los hombres que tomaron 25 g al día ganaron 1,4 kg (unas 3 lb) de media, con un rango de ningún cambio a 2,7 kg. El documento de posición describe la retención temprana de líquido como de unos 0,5 a 1,0 L y menciona el aumento de peso como el único efecto secundario descrito de forma constante. Si quieres evitar ese salto rápido en la báscula, la revisión de Antonio sugiere saltarse la carga. Nuestra revisión de investigación sobre si la creatina hace subir de peso separa el agua de la grasa y el músculo.
La hinchazón y el malestar de estómago son un tema distinto, y dependen de cuánto tomas de una vez. Ostojic y Ahmetovic (2008) dieron a 59 futbolistas varones de alto nivel 10 g de creatina al día durante 28 días, en una sola toma de 10 g o en dos tomas de 5 g, o un placebo. La diarrea afectó al 55,6 por ciento del grupo de una sola toma, al 28,6 por ciento del grupo con la dosis dividida y al 35,0 por ciento del grupo placebo, así que la dosis dividida no fue peor que el placebo. La revisión de Antonio aconseja tomas de 10 g o menos durante una carga, y la calculadora mantiene cada toma en 5 g o menos. Nuestro artículo sobre si la creatina provoca hinchazón trata el lado digestivo con más profundidad.
¿Es segura la creatina?
Para adultos sanos con estas dosis, la investigación es tranquilizadora. El documento de posición indica que tomar hasta 30 g al día durante 5 años ha sido seguro y bien tolerado en personas sanas, y no encontró pruebas convincentes de que la creatina dañe la función renal en personas sanas ni en grupos clínicos. La revisión de Antonio llegó a la misma conclusión: con las dosis recomendadas, la creatina no causa daño renal en personas sanas.
Un análisis de sangre puede parecer peor de lo que es. La creatina se degrada en creatinina, y los médicos usan el nivel de creatinina en sangre para estimar lo bien que filtran tus riñones. Antonio y colaboradores señalan que es poco probable que la subida temporal de la creatinina que acompaña a tomar creatina refleje una pérdida de función renal. Dile a tu médico que tomas creatina antes de un análisis de sangre para que el número se interprete bien. Si ya tienes una enfermedad renal, el documento de posición menciona que algunos expertos aconsejan consultar antes con tu médico, por precaución, y ese es el camino seguro. Nuestro artículo sobre si la creatina es segura para las mujeres trata la cuestión renal con más profundidad.
Creatina para adolescentes
Esta calculadora es para adultos de 18 años o más. El documento de posición considera aceptable la creatina para deportistas más jóvenes que siguen un entrenamiento serio y supervisado, comen una dieta bien equilibrada, saben usar la creatina correctamente y no superan las dosis recomendadas. Una revisión de 2021 de Jagim y Kerksick encontró informes constantes de ausencia de eventos adversos en estudios con deportistas adolescentes, aunque califica esa investigación de limitada en alcance. Si tienes menos de 18 años, habla antes con uno de tus padres y con un médico. Nuestro artículo sobre si la creatina es segura para adolescentes explica por qué, si la respuesta es sí, sugiere de 3 a 5 g al día sin fase de carga.
¿Qué precisión tiene esta calculadora de dosis de creatina?
La calculadora hace la aritmética con exactitud, así que la pregunta sobre la precisión es cuánto llenan tus músculos esas dosis. La respuesta depende de lo llenas que estén tus reservas cuando empiezas.
Cuánto sube la creatina muscular
El documento de posición indica que una dieta normal deja las reservas musculares llenas entre el 60 y el 80 por ciento, así que los suplementos elevan la creatina y la fosfocreatina muscular entre el 20 y el 40 por ciento. El techo en la mayoría de las personas es de unos 160 mmol por kg de músculo seco. Las dos vías de Hultman produjeron cada una una subida de en torno al 20 por ciento. Los vegetarianos empiezan más abajo, en unos 90 a 110 mmol por kg de músculo seco, lo que deja más margen para llenar.
Por qué algunas personas casi no responden
La misma dosis no llena a todos en la misma medida. En un estudio de Greenhaff y colaboradores (1994), ocho personas tomaron 20 g al día durante 5 días. En cinco de ellas, la creatina muscular subió en torno a un 25 por ciento, con un rango del 15 al 32 por ciento. En las otras tres, subió solo del 5 al 7 por ciento. Syrotuik y Bell (2004) probaron la carga de esta calculadora, 0,3 g por kg al día durante 5 días, en 11 hombres. Tres de los que respondieron ganaron unos 29,5 mmol por kg de músculo seco, cinco ganaron unos 14,9 y tres que no respondieron ganaron solo 5,1. Los que respondieron empezaron con las reservas más bajas, más fibras musculares de tipo II y más masa libre de grasa. Por eso, considera los 5 a 7 días y las 3 a 4 semanas de esta página como promedios. Quienes empiezan con reservas más bajas tienen más margen para llenar.
Por qué más no es mejor
Una vez que tus músculos están llenos, más creatina no añade músculo. Un metaanálisis de dosis-respuesta de 2025 de Ashtary-Larky y colaboradores reunió 61 ensayos que combinaban creatina con entrenamiento de fuerza. La creatina añadió 1,39 kg de masa libre de grasa de media frente a un placebo. Los ensayos con 5 g al día o menos encontraron una ganancia de 1,35 kg, los que usaron más de 5 g encontraron 1,37 kg, y los autores no hallaron relación dosis-respuesta para la masa libre de grasa. Por eso la calculadora mantiene la dosis diaria en 3 a 5 g para la mayoría de las personas.
Ejemplos resueltos: siete personas con la calculadora
Cada fila ejecuta la calculadora para una persona distinta. Los días del envase incluyen la semana de carga cuando la hay.
| Persona | Dosis de carga | Dosis diaria | Reservas llenas | Dura el envase |
|---|---|---|---|---|
| Nuestro ejemplo base: hace la carga, envase de 500 g165 lb74,8 kg | 22,5 g al día5 tomas de 4,5 g, 5 a 7 días | 3 a 5 g | 5 a 7 días | 75 a 134 días |
| El mismo adulto, sin carga, envase de 500 g165 lb74,8 kg | Ninguna | 3 a 5 g | 3 a 4 semanas | 100 a 166 días |
| Una mujer que hace la carga, envase de 300 g130 lb59 kg | 17,5 g al día4 tomas de 4,4 g, 5 a 7 días | 3 a 5 g | 5 a 7 días | 42 a 75 días |
| Un hombre que hace la carga, envase de 1000 g198,4 lb90 kg | 27 g al día6 tomas de 4,5 g, 5 a 7 días | 3 a 5 g | 5 a 7 días | 169 a 293 días |
| Un adulto que se salta la carga, envase de 1000 g200 lb90,7 kg | Ninguna | 3 a 5 g | 3 a 4 semanas | 200 a 333 días |
| Un deportista de mayor tamaño con entrenamiento intenso que hace la carga, envase de 1000 g240 lb108,9 kg | 32,5 g al día7 tomas de 4,6 g, 5 a 7 días | 5 a 10 g | 5 a 7 días | 84 a 172 días |
| Un adulto más ligero que se salta la carga, envase de 250 g120 lb54,4 kg | Ninguna | 3 a 5 g | 3 a 4 semanas | 50 a 83 días |
La dosis de carga sube con el peso corporal, de 17,5 g al día con 130 lb a 32,5 g al día con 240 lb. La dosis diaria se queda en 3 a 5 g para todos salvo el deportista de mayor tamaño con entrenamiento intenso. Saltarse la carga también hace que un envase dure más: los mismos 500 g duran de 100 a 166 días en lugar de 75 a 134.
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Toma la Evaluación Gratuita Gratis • 2 minutos • Personalizado para tiCuándo ignorar esta calculadora
Las dosis de esta página son para adultos sanos. En estos casos, pide consejo a un médico o a un dietista-nutricionista titulado antes de tomar creatina.
- Enfermedad renal o función renal reducida. La investigación sobre seguridad se hizo en personas sanas. Consulta a tu médico antes de empezar.
- Medicamentos que afectan a los riñones. Si tomas un medicamento con receta que afecta a la función renal, consúltalo antes con tu médico o farmacéutico.
- Embarazo o lactancia. Pregunta a tu equipo de atención obstétrica antes de tomar creatina o cualquier suplemento nuevo.
- Menos de 18 años. La calculadora es para adultos. Habla antes con uno de tus padres y con un médico, como explica la sección sobre adolescentes.
- Un trastorno de la conducta alimentaria, ahora o en el pasado. El peso en agua de una carga se nota en la báscula, y llevar la cuenta de los gramos puede no ayudar. Trabaja con tu equipo de tratamiento.
- Enfermedad hepática u otra afección de salud de larga duración. Consulta a tu médico, que conoce tu historial y tus demás medicamentos.
Si una toma te revuelve el estómago, haz las tomas más pequeñas o sáltate la carga. Llegarás a las mismas reservas en 3 a 4 semanas con 3 a 5 g al día.
Lecturas relacionadas
Referencias
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z, PMC5469049
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. "Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?" J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w, PMC7871530
- Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. "Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective." Nutrients. 2021;13(3):877. doi:10.3390/nu13030877, PMC7998865. La Tabla 1 da las dosis de carga y mantenimiento en g/kg.
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. "Muscle creatine loading in men." J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232, PubMed 8828669
- Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM. "Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise." J Am Diet Assoc. 1997;97(7):765-770. doi:10.1016/S0002-8223(97)00189-2, PubMed 9216554
- Ostojic SM, Ahmetovic Z. "Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?" Res Sports Med. 2008;16(1):15-22. doi:10.1080/15438620701693280, PubMed 18373286
- Jagim AR, Kerksick CM. "Creatine Supplementation in Children and Adolescents." Nutrients. 2021;13(2):664. doi:10.3390/nu13020664, PMC7922146
- Greenhaff PL, Bodin K, Söderlund K, Hultman E. "Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis." Am J Physiol. 1994;266(5 Pt 1):E725-E730. doi:10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725, PubMed 8203511
- Syrotuik DG, Bell GJ. "Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders." J Strength Cond Res. 2004;18(3):610-617. doi:10.1519/12392.1, PubMed 15320650
- Ashtary-Larky D, Mohammadi S, Hajizadeh L, Mousavi SAH, Forbes SC, Candow DG, Antonio J. "Creatine supplementation and resistance training: a comparison between novice and experienced lifters. A systematic review and dose-response meta-analysis." J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2586523. doi:10.1080/15502783.2025.2586523, PMC12777911
En qué se diferencia esta calculadora de las calculadoras de creatina habituales
Algunas calculadoras de creatina multiplican tu peso por 0,03 para la dosis diaria, lo que indica a un adulto de 165 lb que tome unos 2,2 g al día, por debajo de los 3 a 5 g que da el documento de posición de la ISSN para mantener llenas las reservas. Muchas dan una dosis sin decir cómo dividir un día de carga de más de 20 g para que sea más suave con el estómago, cuánto tardan en llenarse tus músculos ni cuánto varían las personas en la creatina que absorben sus músculos.
Esta calculadora usa las cifras del documento de posición: unos 0,3 g por kg al día durante 5 a 7 días si eliges hacer la carga, en tomas de 5 g o menos, y luego de 3 a 5 g al día, o de 5 a 10 g para deportistas de mayor tamaño con entrenamiento intenso. Muestra tu cifra por peso junto al rango recomendado, da los días hasta tener las reservas llenas con ambas vías y calcula cuánto te dura el envase. La sección de precisión recoge los estudios con biopsias de personas que responden y que no responden y un metaanálisis de 2025 en el que las dosis de más de 5 g al día no añadieron más masa magra.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta creatina debo tomar al día?
Toma de 3 a 5 gramos de monohidrato de creatina al día, todos los días, también en los días de descanso. El documento de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) indica de 3 a 5 g al día para mantener llenas las reservas musculares y señala que los deportistas de mayor tamaño con entrenamiento intenso pueden necesitar de 5 a 10 g. Si quieres tener las reservas llenas en una semana más o menos, puedes empezar con una carga de unos 0,3 g por kg de peso corporal al día durante 5 a 7 días. Para un adulto de 165 lb (75 kg), son 22,5 g al día.
¿Cómo se calcula una dosis de carga de creatina?
Multiplica tu peso corporal en kilogramos por 0,3. Eso da los gramos que tomar cada día durante 5 a 7 días. Un adulto de 165 lb pesa 74,8 kg, así que la carga es de unos 22,4 g, o 22,5 g redondeado al medio gramo más cercano. Divídela en tomas de 5 g o menos, por ejemplo 5 tomas de 4,5 g, porque las tomas únicas de 10 g causaron más diarrea en un ensayo de 2008. Después de la carga, baja a una dosis de 3 a 5 g al día.
¿Hace falta cargar la creatina?
No. La carga solo hace que tus músculos se llenen más rápido. En el estudio de Hultman de 1996 con 31 hombres, 20 g al día durante 6 días elevaron la creatina muscular en torno a un 20 por ciento, y 3 g al día durante 28 días produjeron una subida similar del 20 por ciento. El documento de posición de la ISSN dice que de 3 a 5 g al día llenan las reservas en 3 a 4 semanas. Haz la carga si quieres notar el efecto en aproximadamente una semana. Sáltatela si prefieres evitar el rápido aumento de 1 a 3 kg en la báscula que suele traer una carga.
¿Cuánta creatina al día para un hombre de 90 kg?
Un hombre de 90 kg (198 lb) que hace la carga toma 27 g al día durante 5 a 7 días, es decir, 0,3 g por kg, divididos en 6 tomas de 4,5 g. Después, o desde el principio si se salta la carga, toma de 3 a 5 g al día. El documento de posición de la ISSN admite de 5 a 10 g al día para deportistas de mayor tamaño con entrenamiento intenso. Sin embargo, más cantidad no construye más músculo: un metaanálisis de 2025 con 61 ensayos encontró la misma ganancia de masa magra con más de 5 g al día que con 5 g o menos.
¿Deben las mujeres tomar una dosis de creatina distinta?
No. Una revisión de 2021 en Nutrients de Smith-Ryan y colaboradores concluyó que las mujeres pueden seguir la misma estrategia de dosificación recomendada para los hombres, e indica que una fase de carga elevó la creatina muscular en torno a un 19 por ciento en las mujeres, de forma similar a los hombres. Así que una mujer usa los mismos números: unos 0,3 g por kg al día si hace la carga y luego de 3 a 5 g al día. Una mujer de 130 lb que hace la carga toma 17,5 g al día durante 5 a 7 días.
¿La creatina hace subir de peso o provoca hinchazón?
Puede añadir peso en forma de agua, sobre todo durante una carga. Una revisión de 2021 de Antonio y colaboradores indica que una fase de carga de 20 g al día durante 5 a 7 días suele sumar de 1 a 3 kg de masa corporal, sobre todo agua. Las molestias de estómago dependen del tamaño de cada toma. En un ensayo de 28 días con 59 futbolistas, la diarrea afectó al 55,6 por ciento de quienes tomaron 10 g de una vez, frente al 28,6 por ciento de quienes tomaron dos tomas de 5 g. Esta calculadora mantiene cada toma en 5 g o menos.
¿Es segura la creatina para los riñones?
En adultos sanos con las dosis habituales, la investigación dice que sí. El documento de posición de la ISSN no encontró pruebas convincentes de que la creatina dañe la función renal e indica que dosis de hasta 30 g al día durante 5 años fueron seguras y bien toleradas en personas sanas. La creatina puede subir la creatinina, el marcador en sangre que los médicos usan para estimar la función renal, sin que cambie nada en los riñones, así que dile a tu médico que la tomas antes de un análisis de sangre. Si tienes una enfermedad renal, consulta a tu médico antes de empezar.
¿Cuánto dura un envase de creatina?
Divide los gramos del envase entre tu dosis diaria. Un envase de 500 g dura 100 días a 5 g al día y 166 días a 3 g al día. Una semana de carga gasta más: a 22,5 g al día, de 5 a 7 días de carga consumen de 113 a 158 g, así que el mismo envase dura en total unos 75 a 134 días. Con 3 a 5 g al día usas de 90 a 150 g al mes.