¿Cuánta Creatina Tomar al Día? Dosis según Peso, Sexo y Edad

Pregunta cuánta creatina deberías tomar y obtendrás una etiqueta de bote que dice 20 gramos, un amigo del gimnasio que jura por 10 y un entrenador que dice que con 5 sobra. Cada uno cita un protocolo real. Lo que rara vez te cuentan es que todos los protocolos terminan en el mismo sitio, porque el músculo solo puede almacenar cierta cantidad de creatina, y la dosis decide sobre todo con qué rapidez llegas.

Eso son buenas noticias si llevas tiempo atascado con el número. La dosis de creatina no es un problema de precisión como un medicamento. Es un problema de llenar un depósito, y el depósito tiene un tamaño fijo. La pregunta de investigación que vale la pena hacer es qué tamaño tiene tu depósito (lo deciden el peso corporal y la masa muscular), con qué rapidez quieres llenarlo y cuánto puedes tomar antes de que tu estómago se queje.

Esta revisión cubre la dosis diaria y de dónde sale, la dosis de creatina según el peso corporal con una tabla de ejemplo, qué cambia para mujeres, adolescentes y mayores de 50 años, si las dosis más altas construyen más músculo y cuánta creatina es demasiada. La carga y el momento de la toma tienen cada uno una sección breve y un enlace, porque ambos los tratamos en profundidad en otros artículos.

¿Cuánta Creatina Debo Tomar al Día?

La respuesta estándar es de 3 a 5 gramos de creatina monohidrato al día. Procede directamente de la posición del ISSN de 2017 de Kreider y colegas, el documento de dosificación más citado del campo, que afirma que tomar de 3 a 5 g/día eleva las reservas musculares de creatina a lo largo de 3 a 4 semanas y luego las mantiene ahí.

Por qué de 3 a 5 gramos y no 1 o 20

El número tiene sentido cuando ves el presupuesto diario. Según la posición, tu cuerpo degrada cada día alrededor del 1 al 2 por ciento de su creatina muscular en creatinina, que sale por la orina, así que necesita aproximadamente de 1 a 3 gramos al día solo para mantenerse estable. Cerca de la mitad viene de la comida y el resto lo fabrican el hígado y los riñones. Con una dieta normal que aporta de 1 a 2 gramos al día, las reservas musculares rondan del 60 al 80 por ciento de su capacidad.

Un suplemento cierra esa brecha. El límite superior parece ser de unos 160 mmol por kilogramo de músculo seco en la mayoría de las personas, y una vez que lo alcanzas, más creatina no puede subir la reserva. Tres gramos al día bastan para llegar allí despacio: en el estudio clásico con biopsias de Hultman y colegas (1996), 3 gramos al día durante 28 días produjeron el mismo aumento de creatina muscular que 20 gramos al día durante 6 días. Cinco gramos es la cifra redonda que cubre cuerpos más grandes y días imperfectos.

Cuándo tienen sentido de 5 a 10 gramos

La posición añade una salvedad: los atletas más grandes con entrenamiento intenso pueden necesitar hasta de 5 a 10 gramos al día para mantener llenas las reservas. Es una afirmación sobre cuerpos grandes con mucho músculo que recambia creatina rápido, no una mejora general. Si pesas 60 kg y entrenas tres veces por semana, la mayor parte de una dosis de 10 gramos se desperdicia.

Cuánta Creatina al Día según el Peso Corporal

La creatina vive en el músculo, así que la forma más limpia de escalarla es por peso corporal. En la investigación aparecen tres números por kilogramo y se mezclan constantemente, por lo que conviene separarlos:

• 0,3 g/kg/día es la dosis de carga, que se toma durante 5 a 7 días. El ISSN la considera intercambiable con 5 gramos cuatro veces al día, que es lo que resulta para un adulto de 70 kg.
• 0,1 g/kg/día es la dosis que han usado muchos ensayos de entrenamiento en mayores de 50 años, incluidos los estudios en mujeres posmenopáusicas y hombres mayores que describe la posición.
• 0,03 g/kg/día es la cifra de mantenimiento por kilogramo que usaron algunos ensayos. Equivale a unos 2 o 3 gramos para la mayoría de los adultos, y por eso la guía práctica la redondea a 3 a 5 gramos.

Ejemplo práctico: cuánta creatina al día para un hombre de 90 kg

Un hombre de 90 kg que quiere la ruta más sencilla toma 5 gramos al día y tiene las reservas llenas en aproximadamente un mes. Si quiere cargar, la fórmula por kilogramo dice 27 gramos al día durante 5 a 7 días, pero la versión fija de 20 gramos funciona igual de bien: los sujetos de Hultman cargaron todos con 20 gramos sin importar su tamaño y llegaron al mismo techo. Después de la carga, baja a 5 gramos. Solo se acercaría al rango de 5 a 10 gramos del ISSN si lleva mucha masa muscular y entrena duro la mayoría de los días, e incluso entonces los datos musculares que siguen no le dan motivo para pasarse de ahí.

Dosis de Creatina para Hombres y Mujeres

¿Cuánta creatina debe tomar una mujer?

Lo mismo que un hombre, ajustado al tamaño. La revisión de 2021 sobre todo el ciclo vital en Nutrients de Smith-Ryan, Cabre, Eckerson y Candow concluyó que las mujeres pueden seguir la misma estrategia de dosificación recomendada para los hombres: una fase de carga de aproximadamente 0,3 g/kg/día durante 5 a 7 días, o una rutina de 5 gramos al día durante 4 semanas. La revisión señala además que las mujeres refieren comer menos creatina de la dieta que los hombres, lo que deja más margen para que un suplemento la complete.

El peso corporal hace el resto. Una mujer de 55 kg está cómoda con 3 gramos al día, y el cacito de 5 gramos que traen la mayoría de los botes también sirve. Una revisión de 2025 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition del grupo de Smith-Ryan señaló la dosificación como una de las preguntas abiertas en las mujeres, sobre todo en torno al embarazo y la perimenopausia, así que la postura honesta es que la dosis estándar funciona y que el ajuste fino aún no se ha probado. Nuestra guía sobre la creatina para mujeres recorre cada etapa de la vida, desde los años reproductivos hasta la posmenopausia.

Dosis de creatina para hombres

La investigación no contempla una dosis masculina aparte. Los hombres suelen tener más músculo, así que se sitúan con más frecuencia en el extremo alto del rango de 3 a 5 gramos, y los hombres muy grandes con entrenamiento intenso son el grupo para el que se escribió el rango de 5 a 10 gramos del ISSN. Todo lo demás, incluida la semana de carga opcional, es idéntico.

¿Cuánta Creatina Debe Tomar un Adolescente?

Este es el único grupo en el que la pregunta de la dosis pasa a segundo plano. La revisión de 2021 sobre la suplementación con creatina en niños y adolescentes de Jagim y Kerksick encontró que los estudios deportivos en adolescentes, en personas de 13 a 19 años, usaron sobre todo cargas al estilo adulto de 20 a 30 gramos al día durante 4 a 9 días, a veces seguidas de 5 gramos al día. Informaron mejoras de rendimiento y ningún evento adverso. La misma revisión se cuida de añadir que ningún estudio ha examinado la seguridad específicamente en atletas adolescentes sanos, y que la ausencia de efectos secundarios notificados no es prueba de seguridad.

La postura del ISSN es que la creatina es aceptable para jóvenes atletas con entrenamiento serio y supervisado que no superen las dosis recomendadas. En la práctica eso significa un médico al tanto, creatina monohidrato simple, 3 gramos al día para un adolescente más pequeño y no más de 5, y sin fase de carga, ya que un adolescente no tiene ninguna fecha límite a la que la carga sirva. Nuestro artículo sobre si la creatina es segura para adolescentes trata la cuestión de las placas de crecimiento, los análisis renales y las normas de los organismos deportivos.

Dosis de Creatina para Adultos Mayores

Los mayores de 50 años son la población en la que la dosificación de creatina se ha estudiado con más cuidado, porque el objetivo (conservar el músculo con la edad) es muy claro. El mejor resumen es el meta-análisis de 2021 de Forbes, Candow, Ostojic, Roberts y Chilibeck en Nutrients, que reunió 16 ensayos aleatorizados y 509 adultos mayores de 50 años, todos con entrenamiento de resistencia y creatina o placebo.

• Tejido magro: la creatina más el entrenamiento añadió 1,32 kg más de tejido magro que el entrenamiento solo.
• Dosis para la masa magra: bastaron 5 gramos al día o menos. Las dosis diarias más bajas añadieron 1,40 kg, y las más altas 1,21 kg.
• Dosis para la fuerza: bastaron 5 gramos al día o menos para mejorar la fuerza del tren superior. La fuerza del tren inferior mejoró solo con una fase de carga seguida de más de 5 gramos al día.
• Solo en días de entrenamiento: los ensayos que dieron creatina solo en días de entrenamiento aun así encontraron 1,73 kg más de tejido magro.

Una salvedad de los autores importa para leer esas cifras: la mayoría de los estudios con dosis más altas dosificó por peso corporal y todos los de dosis más bajas usaron gramos fijos, de modo que el tamaño de la dosis y el método de dosificación están entrelazados. El ensayo más largo de este campo es el estudio de 2 años de Chilibeck y colegas (2023) en Medicine & Science in Sports & Exercise, que dio a 237 mujeres posmenopáusicas 0,14 g/kg/día (unos 10 gramos con 70 kg) durante el entrenamiento de resistencia y la caminata. No cambió la densidad mineral ósea, aunque conservó parte de la geometría ósea femoral y mejoró la velocidad de la marcha.

La dosis por sí sola no hace el trabajo. Chami y Candow (2019) dieron a adultos mayores 0,1 o 0,3 g/kg/día durante 10 días sin entrenamiento, y ninguna dosis mejoró la fuerza, la resistencia ni el equilibrio frente al placebo. Para un adulto mayor de 50 años, la versión práctica es de 3 a 5 gramos al día, una semana de carga opcional si el objetivo principal es la fuerza de las piernas y dos o tres sesiones de resistencia por semana con mancuernas o peso corporal.

¿Necesitas una Fase de Carga de Creatina?

No. Una fase de carga de 20 gramos al día (o 0,3 g/kg/día) durante 5 a 7 días llena el músculo en una semana en lugar de en un mes aproximadamente, y esa es su única ventaja. Te cuesta una mayor probabilidad de molestias estomacales y de 1 a 3 kg rápidos de agua en la báscula la primera semana. Si tienes una competición o una prueba cerca, carga. Si no, de 3 a 5 gramos al día te llevan al mismo techo. Nuestra revisión de carga frente a mantenimiento de creatina cubre los datos de biopsias, el efecto de los carbohidratos y ambos protocolos paso a paso.

¿Cuánta Creatina al Día para Ganar Músculo?

Aquí es donde se pone a prueba el instinto de que "más es mejor", y no lo supera. El meta-análisis dosis-respuesta de 2025 de Ashtary-Larky y colegas en el Journal of the International Society of Sports Nutrition reunió 61 ensayos controlados y 1.457 personas que combinaron creatina con entrenamiento de resistencia.

• La masa libre de grasa aumentó 1,39 kg más con creatina que solo con entrenamiento.
• Quienes tomaron 5 gramos al día o menos ganaron 1,35 kg. Quienes tomaron más de 5 gramos ganaron 1,37 kg. La diferencia no fue significativa.
• Los autores no encontraron una relación dosis-respuesta significativa para la masa libre de grasa, ni lineal ni curva.
• La dosificación solo de mantenimiento, sin ninguna carga, produjo una ganancia significativa de 1,50 kg. La carga por sí sola no alcanzó la significación.
• Los levantadores con experiencia ganaron 1,82 kg y los principiantes 1,23 kg, una brecha que los autores llaman mayor pero no significativa.

Así que la dosis que construye músculo es la normal, tomada con constancia y junto con un entrenamiento progresivo. El entrenamiento es el motor y la creatina suma aproximadamente un kilo más sobre él a lo largo de varias semanas. Si lo que te falta es el programa, nuestra comparativa de las mejores apps de entrenamiento de fuerza analiza las opciones para entrenar en casa con mancuernas y peso corporal. Para saber de qué está hecho ese kilo extra y ver las cifras de fuerza que lo acompañan, consulta nuestra revisión de los beneficios de la creatina monohidrato.

¿Se Puede Tomar Demasiada Creatina?

¿Cuánta creatina es demasiada?

Para un adulto sano, el techo de seguridad queda muy por encima de cualquier dosis útil. La posición del ISSN informa que ingestas de hasta 30 gramos al día durante 5 años han sido seguras y bien toleradas en personas sanas, y que poblaciones clínicas han tomado de 0,3 a 0,8 g/kg/día durante hasta 5 años. El techo práctico es más bajo y lo fijan dos cosas: el músculo no puede almacenar más cuando ya está lleno, y el intestino tiene límites.

¿Qué pasa si tomas demasiada creatina?

Sobre todo, te avisa el estómago. Ostojic y Ahmetovic (2008) asignaron al azar a 59 futbolistas profesionales a 10 gramos al día en una sola toma, 10 gramos divididos en dos dosis de 5 gramos o placebo durante 28 días. La diarrea afectó al 55,6 por ciento del grupo de una sola toma, frente al 28,6 por ciento del grupo dividido y al 35,0 por ciento con placebo. La dosis dividida no fue peor que el placebo. Una toma única grande sí lo fue.

Lo otro que ocurre es un resultado de laboratorio que parece alarmante y no lo es. La creatina se degrada en creatinina, el marcador que la mayoría de los análisis de sangre renales usa para estimar la filtración, así que una creatinina más alta mientras tomas creatina puede reflejar el suplemento y no los riñones. La revisión de 2021 sobre ideas erróneas de Antonio y colegas no encontró evidencia de daño renal en personas sanas. Dile a tu médico que tomas creatina antes de un análisis de sangre para que el valor se lea en contexto.

¿Debo Tomar la Creatina de Una Vez o a lo Largo del Día?

Con 3 a 5 gramos, de una vez está bien. Dividir solo importa con dosis más altas: si tomas 10 gramos o más, incluido cualquier día de carga, divídelos en tomas de 5 gramos repartidas durante el día. Es el hallazgo más útil de los datos de Ostojic, y también la razón por la que todo protocolo de carga se escribe en cuatro dosis y no en una.

¿Con Qué Frecuencia Se Debe Tomar Creatina?

Tómala una vez al día, todos los días, incluidos los de descanso. La creatina funciona manteniendo llena una reserva, no actuando en torno a un entrenamiento concreto, y esa reserva se vacía en semanas, no en horas, así que saltarte un día casi no te cuesta nada y saltarte un mes te cuesta la mayor parte. La hora a la que la tomes apenas cuenta frente a eso. Unos pocos ensayos pequeños se inclinan ligeramente por tomarla después de entrenar, y nuestra guía sobre el mejor momento para tomar creatina repasa esos ensayos, los días de descanso, la comida y la cafeína en detalle.

¿Cuánta Creatina Obtienes de los Alimentos?

Menos de lo que la mayoría espera. La posición del ISSN sitúa una dieta mixta normal en 1 a 2 gramos de creatina al día y señala que una libra de ternera o salmón crudos aporta alrededor de 1 a 2 gramos. La creatina se concentra en el tejido muscular, así que la carne y el pescado son las únicas fuentes alimentarias relevantes. Igualar un suplemento de 5 gramos con comida exigiría varias libras de carne cruda al día.

Por eso también la dieta cambia la respuesta. La posición informa que los vegetarianos parten de reservas musculares de creatina más bajas (de 90 a 110 mmol por kilogramo de músculo seco), lo que deja más espacio por llenar. No necesitan una dosis distinta, pero es más probable que noten un efecto con la estándar.

Ideas Erróneas Comunes

¿Por qué los médicos dicen que no se tome creatina?

Gran parte de la reticencia se remonta a la lectura de creatinina descrita arriba, además de un puñado de informes de casos de creatinina alta en personas que tomaban creatina. La posición revisó esos informes y concluyó que carecían de una evaluación rigurosa de la causa. La precaución que sí se sostiene es estrecha: quien tenga enfermedad renal, quien tome medicación que afecte a los riñones y los adolescentes deben consultar con un médico antes de tomar creatina. Para adultos sanos con 3 a 5 gramos al día, el historial de ensayos es largo y limpio.

Idea errónea: "Un cacito más grande significa músculos más grandes"

Los datos de Ashtary-Larky dicen lo contrario. Por encima de unos 5 gramos al día, la creatina extra no añadió masa libre de grasa en 61 ensayos, porque la reserva muscular ya estaba llena. El único lugar donde una dosis mayor mostró un efecto adicional fue la fuerza del tren inferior en mayores de 50 años, y eso vino de una fase de carga seguida de más de 5 gramos.

Idea errónea: "Las formas más sofisticadas necesitan otra dosis"

Todas las dosis de este artículo provienen de ensayos con creatina monohidrato. Las formas clorhidrato, tamponada y éster etílico suelen venderse con dosis recomendadas más pequeñas, pero la posición no encontró ninguna forma alternativa con mejores resultados, así que no hay una dosis basada en evidencia que dar para ellas. Si quieres que los números de aquí te sirvan, usa monohidrato.

Lo Que Sugiere la Investigación de Cara al Futuro

El núcleo de la evidencia sobre la dosificación está resuelto: de 3 a 5 gramos al día de creatina monohidrato llenan el músculo y lo mantienen lleno, la carga es opcional y las dosis diarias mayores no construyen más músculo. Los bordes están menos resueltos, y conviene decir con claridad dónde.

Primero, muy pocos ensayos asignan al azar a las personas a distintas dosis de forma directa. Casi todo lo que sabemos sobre la dosis proviene de comparar entre estudios, y por eso el hallazgo en adultos mayores sobre la fuerza de las piernas está enredado con la dosificación por kilogramo. Segundo, el cerebro puede necesitar más que el músculo. La creatina cerebral sube menos que la muscular con las dosis estándar, y el resultado cognitivo más llamativo, de Gordji-Nejad y colegas (2024), usó una sola dosis de 0,35 g/kg durante una noche de privación de sueño, es decir, unos 25 gramos para un adulto de 70 kg y no un protocolo diario. Nuestra revisión sobre la creatina y la función cerebral cubre esa investigación. Tercero, la dosificación a lo largo de la vida de la mujer y en adolescentes sigue estando poco estudiada.

Lo que no cambia en ninguno de estos casos es la pareja que necesita la dosis. En todos los ensayos en los que la creatina añadió masa magra o fuerza, las personas también entrenaban. Elige de 3 a 5 gramos, tómalos a diario y dedica el esfuerzo que habrías gastado en la dosis perfecta a presentarte a dos o tres sesiones de fuerza por semana. Si aún estás decidiendo si tomarla, nuestra respuesta sincera a ¿necesito creatina? explica quién se beneficia más. Y si tu objetivo es perder grasa y no ganar músculo, nuestro artículo sobre si la creatina ayuda a perder peso analiza los ensayos sobre grasa corporal.

Referencias

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
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3. Ashtary-Larky D, Mohammadi S, Hajizadeh L, Mousavi SAH, et al. "Creatine supplementation and resistance training: a comparison between novice and experienced lifters. A systematic review and dose-response meta-analysis." J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2586523. doi:10.1080/15502783.2025.2586523
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9. Jagim AR, Kerksick CM. "Creatine Supplementation in Children and Adolescents." Nutrients. 2021;13(2):664. doi:10.3390/nu13020664
10. Ostojic SM, Ahmetovic Z. "Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?" Res Sports Med. 2008;16(1):15-22. doi:10.1080/15438620701693280
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12. Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedorfer S, et al. "Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation." Sci Rep. 2024;14(1):4937. doi:10.1038/s41598-024-54249-9