Test de Condición Física

¿Estoy en forma? Este test de condición física en casa responde a esa pregunta con números en lugar de con una suposición. Pulsa Empezar arriba y la página te guía por cada prueba, una a la vez, con una imagen, una explicación de una línea y su propio temporizador o contador. Marca el ritmo del test del escalón, cronometra tu conteo de pulso, cuenta tus flexiones y mide el tiempo de tus posiciones sostenidas. Al final obtienes un perfil de tu fuerza, flexibilidad, core y cardio, la fecha para repetir el test y, si lo repites, el cambio desde la última vez.

Las 5 pruebas de este test de condición física

1. Test del escalón de 3 minutos (cardio). Sube y baja de un escalón de 30 cm (12 pulgadas) al ritmo de un metrónomo durante 3 minutos y luego cuenta tu pulso durante 1 minuto. Un conteo más bajo significa mejor forma física.
2. Test de sentarse y alcanzar (flexibilidad). Estírate hacia adelante, más allá de los dedos de los pies, con las piernas rectas. Mide sobre todo tus isquiotibiales.
3. Test de flexiones (fuerza del tren superior). Tantas flexiones seguidas como puedas: los hombres sobre las puntas de los pies y las mujeres sobre las rodillas, tal como está planteada la tabla publicada.
4. Test de plancha (core). Mantén una plancha sobre antebrazos el mayor tiempo posible en línea recta.
5. Test de sentadilla en pared (piernas). Mantén una sentadilla en pared con los muslos paralelos al suelo el mayor tiempo posible.

Son el mismo tipo de pruebas de ejercicio que usan los profesionales del fitness, elegidas porque cada una solo necesita objetos domésticos y tiene un protocolo claro. Tres de ellas tienen normas publicadas con las que puedes compararte. La plancha y la sentadilla en pared no, así que la herramienta muestra tu tiempo y lo guarda como el número a superar.

Cómo funciona este test de condición física en casa

1. Responde el chequeo de salud. Siete preguntas de sí o no basadas en el PAR-Q+. Si respondes que sí a cualquiera, consulta antes con un médico.
2. Calienta unos 2 minutos. Side kicks y perro boca abajo, 45 segundos cada uno.
3. Haz el test del escalón de 3 minutos. Sube, sube, baja, baja en un escalón de 30 cm (12 pulgadas) al ritmo de 96 pulsos por minuto durante 3 minutos, y luego siéntate y cuenta tu pulso durante 1 minuto.
4. Haz el test de sentarse y alcanzar. Siéntate con los pies descalzos apoyados planos contra el escalón y estírate hacia adelante a lo largo de una regla colocada encima. Quédate con el mejor de dos intentos.
5. Haz el test de flexiones. Los hombres hacen flexiones estándar y las mujeres flexiones de rodillas, tantas seguidas como puedan, tocando el suelo con la barbilla.
6. Mantén una plancha sobre antebrazos y luego una sentadilla en pared. Mantén cada una el mayor tiempo posible, con un descanso de 45 segundos antes de cada una.
7. Enfría y lee tu perfil. Dos estiramientos, y luego tus resultados por fuerza, flexibilidad, core y cardio, y una fecha para repetir el test dentro de 4 a 6 semanas.

Esta es la sesión completa en orden. Cada movimiento y cada estiramiento enlaza con su guía de técnica.

Cómo funcionan las puntuaciones. Cada prueba puntuada se compara con personas de tu edad y sexo. El test de flexiones usa las cinco categorías de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio (CSEP), de Necesita mejorar a Excelente, para edades de 20 a 69 años. El test de sentarse y alcanzar da un percentil de la encuesta nacional de condición física de Canadá para edades de 18 a 69 años (Hoffmann et al. 2019): el percentil 60 significa que llegaste más lejos que unas 60 de cada 100 personas de tu edad y sexo. La herramienta llama Promedio al quinto central de las puntuaciones. El test del escalón usa las siete calificaciones del YMCA Fitness Testing and Assessment Manual, de Muy deficiente a Excelente, para mayores de 18 años. No hay una puntuación global única, porque un gran número de flexiones no compensa unos isquiotibiales rígidos. Tus resultados se quedan en este navegador: no se envía nada a FitCraft, y la app FitCraft no los ve.

El test de flexiones

El test de flexiones mide la resistencia muscular del tren superior: cuántas veces pueden mover tu peso corporal el pecho, los hombros y los tríceps. La herramienta usa el protocolo y las categorías de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio (CSEP), que reproducen los materiales de ACE y ACSM:

1. Los hombres empiezan sobre las puntas de los pies. Las mujeres empiezan sobre las rodillas, con las piernas por debajo de la rodilla sobre la colchoneta, los tobillos planos y las piernas juntas. Son las posiciones que usa la tabla publicada.
2. Manos a la anchura de los hombros, debajo de ellos, espalda recta y cabeza alta.
3. Baja hasta que la barbilla toque la colchoneta sin que el abdomen la toque, y luego empuja hasta estirar los brazos.
4. Haz tantas como puedas seguidas, sin descansar. No hay límite de tiempo.
5. Detente cuando te esfuerces demasiado o no puedas mantener una buena técnica durante dos repeticiones seguidas.

Toca el botón grande una vez por cada flexión, o pide a alguien que lo toque por ti, y corrige el conteo al final si se te escapó alguna. Estas son las categorías por edad:

La tabla de las mujeres es para flexiones de rodillas. Si eres una mujer que entrena flexiones estándar, no existe una tabla publicada equivalente, así que toma los números de los hombres como una meta exigente y no como una comparación justa. El número importa para algo más que tus brazos: en Yang et al. 2019, 1104 bomberos varones que podían hacer más de 40 flexiones tuvieron un 96% menos de eventos cardiovasculares en 10 años que los que lograban menos de 10. Nuestro artículo sobre el test de flexiones y la salud del corazón explica ese estudio, y cuántas flexiones deberías poder hacer profundiza en las normas. Para la técnica, consulta las guías de flexiones y de flexiones de rodillas.

El test de sentarse y alcanzar

El test de sentarse y alcanzar (sit and reach) mide hasta dónde puedes llegar más allá de los dedos de los pies con las piernas rectas, lo que refleja sobre todo la flexibilidad de los isquiotibiales. Un metaanálisis de 34 estudios halló que es una medida moderada de la flexibilidad de los isquiotibiales y una medida pobre de la zona lumbar (Mayorga-Vega et al. 2014). Así se hace el test de sentarse y alcanzar en casa con un escalón:

1. Quítate los zapatos y siéntate en el suelo frente a un escalón o cajón firme, con las piernas rectas y las plantas de los pies apoyadas planas contra él, separadas unos 15 cm (6 pulgadas).
2. Coloca una regla o una cinta métrica encima del escalón, con su extremo a ras del borde delantero, apuntando en dirección contraria a ti.
3. Pon una mano sobre la otra y estírate hacia adelante despacio, soltando el aire, tan lejos como puedas. Mantén 2 segundos. No rebotes.
4. Mantén las rodillas rectas, pero sin presionarlas contra el suelo.
5. Estírate dos veces y quédate con el mejor intento: hasta dónde llegaron tus dedos más allá del borde del escalón, o cuánto les faltó para llegar a él.

La herramienta te pregunta hasta dónde llegaste más allá del borde del escalón, o cuánto te faltó para llegar a él, en pulgadas o en centímetros. Te puntúa con la encuesta nacional de condición física de Canadá, que evaluó a canadienses de 6 a 69 años en un cajón de sentarse y alcanzar en el que llegar a los dedos de los pies puntúa 26 cm (Hoffmann et al. 2019). La tabla de abajo muestra los percentiles de esa encuesta convertidos en distancia más allá de los dedos de los pies.

La encuesta solo evaluó a personas que pasaron un examen de salud, así que sus cifras pueden ser algo más altas que las de la población general. Las mujeres llegan más lejos que los hombres a todas las edades. Si tu alcance es corto, nuestras guías sobre cómo tocarte los dedos de los pies y los mejores estiramientos para los isquiotibiales te muestran cómo mejorarlo.

El test de plancha

El test de plancha mide la resistencia muscular del core. Mantén una plancha sobre antebrazos con los codos bajo los hombros y el cuerpo en una sola línea recta, y detente cuando las caderas se hundan o se eleven. No existen normas publicadas de plancha por edad y sexo para adultos en general, así que la herramienta muestra tu tiempo y lo guarda como tu referencia. Como comparación aproximada, un estudio con 471 estudiantes universitarios de unos 20 años de edad media encontró un tiempo mediano de 110 segundos en los hombres y de 72 segundos en las mujeres (Strand et al. 2014). Los adultos mayores suelen aguantar menos tiempo.

El test de sentadilla en pared

El test de sentadilla en pared mide la resistencia de los músculos de los muslos. Desliza la espalda por una pared hasta que los muslos queden paralelos al suelo y las rodillas sobre los tobillos, y mantén la posición. No existe una tabla publicada para adultos de la sentadilla en pared por edad y sexo, así que este es un test contra ti mismo: la herramienta muestra tu tiempo y, al repetirlo, cuánto más aguantaste. Consulta la guía de la sentadilla en pared para la técnica.

El test del escalón de 3 minutos

El test del escalón de 3 minutos del YMCA estima la capacidad cardiovascular a partir de la rapidez con la que se recupera tu frecuencia cardíaca después de una cantidad fija de trabajo. Los corazones en mejor forma se calman antes, así que un conteo más bajo es mejor. La herramienta marca el ritmo y cronometra las dos partes:

1. Usa un escalón o cajón firme de 30 cm (12 pulgadas) de alto, o el primer escalón de una escalera con una barandilla a la que agarrarte.
2. Sube y baja al ritmo de 96 pulsos por minuto: sube, sube, baja, baja. Son 24 pasos completos por minuto. Puedes empezar con cualquiera de los dos pies.
3. Sigue durante exactamente 3 minutos.
4. Siéntate de inmediato y empieza a contar tu pulso en la muñeca o el cuello antes de que pasen 5 segundos.
5. Cuenta cada latido durante un minuto completo. Ese número es tu puntuación: cuanto más bajo, mejor forma física.

Estas son las calificaciones del YMCA Fitness Testing and Assessment Manual:

Las calificaciones solo se aplican a un escalón de 30 cm (12 pulgadas), que es más alto que la mayoría de los escalones de una escalera (unas 7 pulgadas). En un escalón de escalera, la herramienta guarda tu conteo como referencia, lo que sigue mostrando tu cambio si usas el mismo escalón la próxima vez. En un estudio de validación con 30 adultos de 19 a 35 años, la capacidad cardiovascular estimada con este test del escalón coincidió estrechamente con el VO2 máx medido en cinta (r = 0,80, Van et al. 2020). Para una prueba cardiovascular más completa, prueba la calculadora de VO2 máx, la calculadora del test de Cooper o el test de la pitada.

¿Estoy en forma? Cómo leer tus resultados

Estás en buena forma para tu edad cuando tus pruebas puntuadas caen en el medio o más arriba: Bueno o mejor en el test de flexiones, alrededor del percentil 40 o más en el de sentarse y alcanzar, y Promedio o mejor en el test del escalón. Lee cada área por separado. La mayoría de las personas es más fuerte en un área que en otra, y la más débil suele ser donde el entrenamiento rinde más rápido. Un resultado de Necesita mejorar o Por debajo del promedio es un punto de partida, no un veredicto. Las normas proceden de grupos de referencia canadienses y estadounidenses, así que tómalas como una guía.

La plancha y la sentadilla en pared son tus propias referencias. Anota cada resultado o sigue usando el mismo navegador, y trata de superar cada número al repetir el test. Si estás empezando, nuestra guía para entrenar desde cero cubre las primeras semanas, y el entrenamiento de 7 minutos es una forma fácil de entrenar entre test y test.

Cuándo repetir el test

Repite el test cada 4 a 6 semanas. Los cambios del entrenamiento tardan unas semanas en notarse en estas pruebas, y medir con más frecuencia sobre todo mide el ruido del día a día. Mantén las mismas condiciones: la misma hora del día, el mismo calentamiento, el mismo escalón y la misma regla, y ningún entrenamiento intenso el día anterior. La pantalla final te da las fechas para repetirlo. Cuando vuelves en el mismo dispositivo, muestra el cambio en cada prueba y otorga una insignia por cada nuevo récord.

Quién debería consultar antes con un médico

El test del escalón, el de flexiones, la plancha y la sentadilla en pared son esfuerzos intensos, por lo que la herramienta empieza con un breve chequeo de salud basado en el PAR-Q+. Si respondes que sí a cualquier pregunta, habla primero con un médico o con un profesional del ejercicio cualificado y completa con él el PAR-Q+ completo.

• Enfermedad cardíaca o presión arterial alta. Consigue primero la autorización médica. Las posiciones sostenidas como la plancha y la sentadilla en pared elevan la presión arterial mientras las mantienes, como explica nuestro artículo sobre el ejercicio isométrico y la presión arterial.
• Dolor articular o una lesión actual. Omite cualquier prueba que duela. La herramienta tiene un botón Saltar en cada prueba.
• Embarazo. Sigue las indicaciones de tu equipo médico sobre qué pruebas hacer.
• El escalón. Usa un escalón firme que no pueda deslizarse, y agárrate a una barandilla o a una pared si tu equilibrio no es estable.

Detén cualquier prueba de inmediato si sientes dolor u opresión en el pecho, mareo, falta de aire inusual o dolor articular agudo.

Lecturas relacionadas

Referencias

1. Canadian Society for Exercise Physiology. The Canadian Physical Activity, Fitness and Lifestyle Approach (CPAFLA): CSEP-Health and Fitness Program's Health-Related Appraisal and Counselling Strategy. 3rd ed. Ottawa: CSEP; 2003. Categorías de flexiones reproducidas en ACE Group Fitness Instructor Fitness Assessment Protocols.
2. Hoffmann MD, Colley RC, Doyon CY, Wong SL, Tomkinson GR, Lang JJ. "Normative-referenced percentile values for physical fitness among Canadians." Health Reports. 2019;30(10):14-22. doi:10.25318/82-003-x201901000002-eng
3. YMCA of the USA. YMCA Fitness Testing and Assessment Manual. 4th ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2000. Normas del test del escalón reproducidas en ACE Group Fitness Instructor Fitness Assessment Protocols.
4. Strand SL, Hjelm J, Shoepe TC, Fajardo MA. "Norms for an isometric muscle endurance test." Journal of Human Kinetics. 2014;40:93-102. doi:10.2478/hukin-2014-0011
5. Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. "Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men." JAMA Network Open. 2019;2(2):e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
6. Mayorga-Vega D, Merino-Marban R, Viciana J. "Criterion-related validity of sit-and-reach tests for estimating hamstring and lumbar extensibility: a meta-analysis." Journal of Sports Science and Medicine. 2014;13(1):1-14. PMID 24570599
7. Van KNT, Jung SJ, Shin SW, et al. "The validity of the YMCA 3-minute step test for estimating maximal oxygen uptake in healthy Korean and Vietnamese adults." Journal of Lifestyle Medicine. 2020;10(1):21-29. doi:10.15280/jlm.2020.10.1.21
8. The White House. "President's Council on Sports, Fitness, and Nutrition, and the Reestablishment of the Presidential Fitness Test." Orden ejecutiva, 31 de julio de 2025. whitehouse.gov

En qué se diferencia este test de condición física de los tests caseros habituales

La mayoría de los artículos sobre tests de condición física en casa enumeran unos cuantos ejercicios y te dejan cronometrarlos y adivinar qué significa tu número. Muchas de las tablas de puntuación que circulan por internet no citan ninguna fuente. Este test ejecuta las pruebas por ti, con un metrónomo para el test del escalón, un temporizador para contar el pulso, un contador de flexiones y cronómetros para las posiciones sostenidas, y puntúa solo con tablas que puede nombrar: la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio para las flexiones, la encuesta nacional de Statistics Canada para sentarse y alcanzar, y el YMCA para el test del escalón. Donde no existen normas para adultos, como en la plancha y la sentadilla en pared, lo dice y muestra tu tiempo en lugar de inventar una calificación.

También mantiene separadas las partes de la condición física. Obtienes un perfil de fuerza, flexibilidad, core y cardio en lugar de una puntuación combinada, una ventana para repetir el test dentro de 4 a 6 semanas y, en el mismo dispositivo, el cambio en cada prueba con una insignia por cada nuevo récord. Empieza con un chequeo de salud basado en el PAR-Q+, incluye un calentamiento y un enfriamiento de la app FitCraft, y guarda todos los resultados en tu navegador.