Calculadora Cintura-Cadera

Una relación cintura-cadera describe dónde acumulas la grasa, no cuánta acumulas. Dos personas con el mismo peso e IMC pueden quedar a lados opuestos del punto de corte, porque una almacena más en el abdomen y la otra más en las caderas y los muslos. Por eso esta medida aparece una y otra vez en la investigación cardiaca, y por eso una calculadora vale más aquí que el cálculo mental: la respuesta útil es la distancia hasta la línea, en pulgadas o centímetros que puedes seguir.

Esta página es la calculadora. Para la rutina de medición paso a paso, la investigación sobre atractivo y un plan de entrenamiento para bajar la relación, lee nuestra guía de la relación cintura-cadera.

Cómo funciona la calculadora cintura-cadera

Cada número de la tarjeta de resultados procede de una fuente publicada, y la línea bajo el resultado la nombra.

• La relación. El perímetro de la cintura dividido entre el de la cadera, en la misma unidad. Como las unidades se cancelan, la relación es idéntica en pulgadas y en centímetros.
• El punto de corte. 0,85 en mujeres y 0,90 en hombres, los valores recogidos en la Tabla A1 de la consulta de expertos de la OMS sobre perímetro de cintura y relación cintura-cadera (celebrada en diciembre de 2008, publicada en 2011). Con esos valores o por encima, el informe califica de sustancialmente aumentado el riesgo de complicaciones metabólicas.
• Cintura en el punto de corte. Tu medida de cadera multiplicada por tu punto de corte. Es la cintura con la que tus caderas actuales te dejarían justo en la línea, y la diferencia entre ella y tu cintura es el número más práctico de la tarjeta.
• Solo la cintura. La misma tabla de la OMS enumera líneas de cintura: más de 94 cm (37,0 in) en hombres y 80 cm (31,5 in) en mujeres para riesgo aumentado, y más de 102 cm (40,2 in) y 88 cm (34,6 in) para riesgo sustancialmente aumentado. El informe señala que provienen de una muestra neerlandesa y que se ofrecieron como ejemplo, no como recomendación formal de la OMS.
• Adultos asiáticos. Cambia los puntos de corte a los valores de ejemplo más bajos que el informe cita para poblaciones asiáticas: una relación de 0,80 en mujeres y 0,90 en hombres, y una cintura de 80 cm en mujeres y 85 cm en hombres.
• Dos relaciones extra. La relación cadera-cintura es la misma medida invertida. Si añades tu estatura, la tarjeta también muestra tu relación cintura-estatura, otro cribado con su propia evidencia, tratado a fondo en nuestra calculadora de relación cintura-estatura.

Tabla de la relación cintura-cadera: la cintura que alcanza el punto de corte

El punto de corte es una relación, pero tú mides con una cinta. Esta tabla lo convierte: busca tu medida de cadera y lee en la fila la cintura con la que tu relación alcanzaría la línea. Una cintura por debajo de ese número te mantiene por debajo del punto de corte.

Lee la tabla en los dos sentidos. Una mujer con 44 pulgadas de cadera se mantiene por debajo del punto de corte hasta una cintura de unas 37,4 pulgadas, que ya supera la línea de cintura de la OMS de 88 cm (34,6 in). Unas caderas anchas pueden mantener baja la relación mientras la cintura en sí es grande, y por eso la calculadora informa de ambas cosas. Un hombre con caderas estrechas de 36 pulgadas llega a 0,90 con una cintura de 32,4 pulgadas, así que una cintura delgada tampoco garantiza una relación baja.

Por qué hombres y mujeres tienen puntos de corte distintos

De media, los hombres almacenan más grasa dentro del abdomen y las mujeres más bajo la piel de las caderas y los muslos, así que los hombres tienen relaciones más altas con la misma grasa corporal. Las líneas de la OMS lo reflejan: 0,90 en hombres, 0,85 en mujeres. El punto de corte más bajo en mujeres no significa que la medida importe menos para ellas. En Peters, Bots y Woodward (2018), que siguió durante 7 años a 265.988 mujeres y 213.622 hombres de UK Biobank, cada desviación estándar de la relación cintura-cadera supuso un hazard ratio de infarto de 1,49 en mujeres y de 1,36 en hombres. El exceso de riesgo fue un 15 por ciento mayor en las mujeres, y la relación superó al IMC en ambos sexos, con más claridad en las mujeres.

La relación de una mujer también tiende a cambiar en la mediana edad. La grasa se desplaza hacia el abdomen durante la transición a la menopausia aunque el peso se mantenga estable, algo que tratamos en detalle en nuestra revisión de la investigación sobre la barriga de la menopausia. Una relación que sube poco a poco a lo largo de unos años es una señal por sí misma, incluso antes de cruzar 0,85.

Relación cintura-cadera y enfermedad cardiaca: la evidencia tras los puntos de corte

Los puntos de corte son sencillos. La investigación que los respalda es amplia, y tres tipos de estudio apuntan en la misma dirección.

Una relación dosis-respuesta en 15 estudios prospectivos

De Koning y colaboradores (2007) reunieron 15 estudios prospectivos con 258.114 participantes y 4355 eventos cardiovasculares en el European Heart Journal. Cada aumento de 0,01 en la relación elevó un 5 por ciento el riesgo relativo de un evento cardiovascular (IC del 95 %: 4 a 7), y cada 1 cm de cintura un 2 por ciento, con resultados coherentes en hombres y mujeres. Al comparar los grupos más alto y más bajo, el riesgo fue 1,95 veces mayor para la relación y 1,63 veces para el perímetro de cintura. En pocas palabras, pasar de 0,80 a 0,85 no es un cambio trivial, aunque ambos valores queden por debajo de la línea de los hombres.

Evidencia genética de que la grasa abdominal importa por sí misma

Los estudios observacionales no pueden separar del todo la relación de los hábitos que la acompañan. Emdin y colaboradores (2017) usaron un diseño de aleatorización mendeliana en JAMA: 48 variantes genéticas que elevan la relación con independencia del IMC, probadas en conjuntos de datos de hasta 322.154 personas más 111.986 participantes de UK Biobank. Una relación genéticamente más alta, en una desviación estándar, se asoció con un 46 por ciento más de probabilidades de cardiopatía coronaria y un 77 por ciento más de diabetes tipo 2, además de triglicéridos, glucosa a las 2 horas y presión arterial sistólica más altos. Eso respalda un papel causal de la grasa abdominal, no solo el de un marcador.

Muerte por cualquier causa

El mayor análisis agrupado hasta la fecha, Jayedi et al. (2020) en The BMJ, abarcó 72 cohortes y 2,5 millones de personas. Cada aumento de 0,1 en la relación supuso un 20 por ciento más de riesgo de muerte por cualquier causa en 31 estudios, y el riesgo subió de forma constante desde los valores más bajos hasta una relación de 1,1. Las caderas más grandes apuntaron en sentido contrario: cada 10 cm de perímetro de cadera se asociaron con un 10 por ciento menos de riesgo. El estudio INTERHEART sobre infartos en 52 países llegó a un veredicto parecido sobre las caderas, y nuestra guía repasa sus cifras.

Un límite honesto: el propio informe de la OMS concluyó que las medidas de cintura predicen mejor en adultos jóvenes y de mediana edad y peor en personas mayores y con IMC bajo. También prefirió el perímetro de cintura a la relación para el uso cotidiano, porque medir solo la cintura es más fácil que medir cintura y cadera. La relación se gana su sitio cuando quieres ver dónde está tu grasa, o cuando unas caderas anchas hacen que una cintura grande parezca menor de lo que es.

Ejemplos prácticos

Siete personas pasan por la calculadora. La última columna muestra cómo se compara la cintura por sí sola con las líneas de cintura de la OMS para la misma persona.

La segunda y la tercera fila muestran por qué importa el conjunto de puntos de corte. La mujer con 31 pulgadas de cintura y 38 de cadera queda por debajo de la línea estándar de 0,85 pero por encima del valor de ejemplo de 0,80 para mujeres asiáticas. La última fila muestra el patrón inverso en un hombre: su relación es correcta, pero su cintura por sí sola supera la línea de cintura asiática, más baja.

Puntos de corte más bajos para adultos asiáticos

Las líneas de la OMS se construyeron sobre todo con personas de ascendencia europea. La consulta de 2008 encontró evidencia relativamente consistente de que las poblaciones asiáticas necesitan umbrales más bajos, porque tienden a acumular más grasa abdominal con una misma cintura o relación. Como ejemplos de los estudios que revisó, el informe cita una cintura de 85 cm en hombres y 80 cm en mujeres, y una relación de 0,90 en hombres y 0,80 en mujeres. No los adoptó como puntos de corte formales, y por eso la calculadora los etiqueta como ejemplos.

Para otros grupos la evidencia es más escasa. Estudios de Oriente Medio sugirieron líneas parecidas a las europeas, un único estudio hispano sugirió de 0,90 a 0,91 en hombres y de 0,84 a 0,86 en mujeres, y ningún estudio de los que revisó el informe fijó puntos de corte de la relación cintura-cadera para poblaciones africanas. Si tu ascendencia no está cubierta, usa la tabla estándar y toma una lectura cercana a la línea como motivo para mirar tus otros factores de riesgo.

Relación cadera-cintura: el mismo número al revés

Algunas webs y algunas personas dividen la cadera entre la cintura. Esa relación cadera-cintura lleva exactamente la misma información, pero la dirección se invierte: un número más alto es el lado de menor riesgo. Las líneas de la OMS pasan a ser de alrededor de 1,18 en mujeres (1 dividido entre 0,85) y 1,11 en hombres (1 dividido entre 0,90). La calculadora muestra las dos, para que puedas comparar con el número que te hayan dado, siempre que compares cosas equivalentes.

Cómo obtener una lectura comparable

En la relación entran dos lecturas de cinta, así que un pequeño error en cualquiera de ellas se nota en el resultado. Mantén la cinta paralela al suelo, ajustada pero sin apretar, y lee la medida al final de una espiración normal. Toma cada medida dos veces: el protocolo de la OMS hace la media de las dos cuando coinciden con una diferencia de hasta 1 cm y repite ambas cuando no. Mide siempre en la misma referencia, porque el nivel de cintura que usa la encuesta estadounidense NHANES, en la parte superior del hueso de la cadera, da un número distinto al del punto medio de la OMS. Nuestra guía de la relación cintura-cadera expone la rutina completa con los errores más frecuentes.

La celda de cintura en el punto de corte es también la forma más fácil de ver cuánto importa un error de cinta. Con una cadera de 40 pulgadas, un cuarto de pulgada en la cintura mueve la relación unas 0,006, así que una lectura a menos de 0,01 de la línea merece repetirse antes de sacar conclusiones.

Si tu relación supera la línea

Una relación igual o superior al punto de corte es un resultado de cribado, no un diagnóstico. El siguiente paso útil es revisar los factores de riesgo que la evidencia vincula con ella: la presión arterial, la glucosa en ayunas o la HbA1c, y los lípidos en sangre. De Koning y colaboradores concluyeron que las medidas de cintura pertenecen a una evaluación completa del riesgo cardiovascular, y ahí es donde tu médico puede usar el número.

La relación baja cuando baja la cintura. El ejercicio aeróbico regular es la forma más fiable de reducir la grasa abdominal que la causa, el entrenamiento de fuerza protege el músculo mientras pierdes grasa, y los ejercicios localizados para el abdomen no eliminan la grasa de esa zona. Nuestra guía de los mejores ejercicios para perder grasa abdominal explica el orden en que cambian las cosas. Espera que la relación se mueva despacio, porque tus caderas también suelen reducirse un poco. Si quieres una app que te mantenga entrenando en las semanas lentas, nuestra comparativa de las mejores apps de ejercicio para perder peso clasifica las opciones. Los programas de mancuernas y peso corporal de FitCraft se adaptan a medida que progresas, y tu entrenador de IA demuestra la técnica de cada ejercicio.

Cuándo ignorar esta calculadora

La calculadora está pensada para adultos sanos que no están embarazadas. En estas situaciones la relación puede inducir a error, y un profesional sanitario es mejor guía.

• Embarazo y los meses posteriores al parto. La cintura cambia por razones que no tienen nada que ver con la grasa. Habla con tu equipo de atención obstétrica.
• Líquido en el abdomen o una hernia grande. La ascitis, una hernia o una hinchazón abdominal inflan la cintura. Pide a tu equipo sanitario otra medida.
• Adultos mayores y personas con IMC bajo. El informe de la OMS halló que las medidas de cintura predicen peor en estos grupos. Usa la relación como un dato más junto a tus otros resultados.
• Cirugía de cadera, amputación o una enfermedad que cambie el tamaño de la cadera. El lipedema, una prótesis de cadera y la pérdida de masa muscular distorsionan el denominador. Apóyate en el perímetro de cintura o en la relación cintura-estatura.
• Adolescentes y niños. Los puntos de corte son para adultos. Habla con un pediatra.
• Trastornos de la conducta alimentaria o recuperación reciente. Las medidas corporales pueden ir en contra de la recuperación. La guía adecuada es un profesional sanitario o un dietista titulado especializado en trastornos de la conducta alimentaria.

Lecturas relacionadas

Referencias

1. World Health Organization. Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation, Geneva, 8-11 December 2008. Geneva: WHO; 2011. ISBN 9789241501491. WHO IRIS 10665/44583
2. de Koning L, Merchant AT, Pogue J, Anand SS. "Waist circumference and waist-to-hip ratio as predictors of cardiovascular events: meta-regression analysis of prospective studies." Eur Heart J. 2007;28(7):850-856. doi:10.1093/eurheartj/ehm026
3. Emdin CA, Khera AV, Natarajan P, et al. "Genetic association of waist-to-hip ratio with cardiometabolic traits, type 2 diabetes, and coronary heart disease." JAMA. 2017;317(6):626-634. doi:10.1001/jama.2016.21042, PMC5571980
4. Peters SAE, Bots SH, Woodward M. "Sex differences in the association between measures of general and central adiposity and the risk of myocardial infarction: results from the UK Biobank." J Am Heart Assoc. 2018;7(5):e008507. doi:10.1161/JAHA.117.008507, PMC5866342
5. Jayedi A, Soltani S, Zargar MS, Khan TA, Shab-Bidar S. "Central fatness and risk of all cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of 72 prospective cohort studies." BMJ. 2020;370:m3324. doi:10.1136/bmj.m3324, PMC7509947
6. Yusuf S, Hawken S, Ounpuu S, et al. "Obesity and the risk of myocardial infarction in 27,000 participants from 52 countries: a case-control study." Lancet. 2005;366(9497):1640-1649. doi:10.1016/S0140-6736(05)67663-5

En qué se diferencia esta calculadora de otras calculadoras cintura-cadera

La mayoría de las calculadoras cintura-cadera en línea se quedan en la división y una única etiqueta. Algunas añaden bandas baja, moderada y alta por edad que no se remontan a ningún estudio concreto, otras dividen la cadera entre la cintura sin avisar, y pocas dicen de dónde salen sus puntos de corte o que las líneas de cintura de la OMS se ofrecieron solo como ejemplo.

Esta calculadora usa los puntos de corte recogidos en la consulta de expertos de la OMS de 2008 y nombra esa fuente bajo cada resultado, con la evidencia cardiovascular de de Koning et al. 2007, Peters et al. 2018 y Emdin et al. 2017. Convierte el punto de corte en la cintura con la que tus propias caderas lo alcanzarían, comprueba tu cintura por sí sola frente a las líneas de cintura de la OMS y ofrece los valores de ejemplo más bajos del informe para adultos asiáticos. Muestra la relación cadera-cintura invertida para que ambas convenciones encajen, y comprueba cada dato frente a rangos realistas de adultos antes de mostrar un número.