Relación Cintura-Cadera: Cómo Medirla y Cuál Es una Relación Saludable

Puedes pesar lo mismo que un amigo, usar la misma talla de jeans y tener el mismo IMC, y aun así llevar tu peso en un lugar muy distinto. Uno lo almacena alrededor de la cintura. El otro, en las caderas y los muslos. Tu relación cintura-cadera, también llamada índice cintura-cadera o, al revés, relación cadera-cintura, es la forma más rápida de saber cuál es tu patrón.

Eso importa porque la báscula no lo ve. Mucha gente a la que le han dicho que su peso está bien se sorprende al descubrir que su cintura no lo está, y mucha gente desanimada por la báscula se animaría con lo que muestra una cinta métrica tras unos meses de entrenamiento.

Abajo encontrarás qué es la relación, el protocolo de medición de la Organización Mundial de la Salud paso a paso, una tabla con ejemplos resueltos, los puntos de corte para hombres y mujeres, lo que encontraron realmente los grandes estudios, cómo se compara con el IMC y con la relación cintura-estatura, y cómo la cambia el ejercicio.

¿Qué Es la Relación Cintura-Cadera?

La relación cintura-cadera (RCC) es el perímetro de tu cintura dividido entre el perímetro de tu cadera. Es una medida de la distribución de la grasa, no de cuánta grasa tienes. Una relación alta significa una cintura grande en comparación con la cadera, el patrón que se describe como forma de manzana. Una relación baja significa una cintura más estrecha y una cadera más ancha, la forma de pera.

La cintura es lo que más importa porque refleja la grasa abdominal, incluida la grasa visceral, la que se acumula alrededor del hígado, los intestinos y otros órganos. La consulta de expertos de la OMS de 2008 resumió por qué: la grasa abdominal se asocia con peor tolerancia a la glucosa, menor sensibilidad a la insulina y lípidos en sangre desfavorables, que son los factores de riesgo de la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón. La grasa de las caderas y los muslos se comporta de otra forma y, en algunos estudios, incluso parece protectora, por eso la relación aporta algo que la medida de la cintura por sí sola no ofrece.

Una nota rápida sobre los términos. La relación estándar es cintura dividida entre cadera, así que normalmente es menor que 1. Si divides la cadera entre la cintura, la «relación cadera-cintura» que muestran algunas calculadoras, obtienes la misma información como un número superior a 1, y los puntos de corte de abajo no se le aplican.

Cómo Medir la Cintura y la Cadera

El protocolo de abajo procede del informe de la OMS Waist circumference and waist-hip ratio (consulta de expertos de la OMS, 2008, publicado en 2011). Lleva dos minutos, y los detalles son lo que hace que tu número sea comparable con la investigación.

1. Usa una cinta que no se estire. Una cinta blanda de costura sirve. Una cinta métrica metálica de carpintero, no.
2. Quédate con ropa ligera o con la piel descubierta. Las cinturas gruesas suman una pulgada sin que lo notes.
3. Ponte de pie, relajado. Pies juntos, brazos a los lados y peso repartido por igual en ambos pies.
4. Encuentra la referencia de la cintura. Palpa la costilla más baja de tu costado y luego la parte superior del hueso de la cadera (la cresta ilíaca). La cinta va en el punto medio entre ambos, que en la mayoría de las personas queda un poco por encima del ombligo.
5. Mide al final de una exhalación normal. No contengas la respiración ni metas el estómago. La cinta debe quedar ajustada a la piel sin apretar.
6. Mide la cadera alrededor de la parte más ancha de los glúteos. Mírate de lado en un espejo para encontrarla y mantén la cinta paralela al suelo en todo el contorno.
7. Toma cada medida dos veces. Si las dos lecturas difieren menos de 1 cm (unos 3/8 de pulgada), haz el promedio. Si difieren más, vuelve a medir ambas.

Dos errores causan la mayoría de las lecturas malas: una cinta que baja por la espalda, y una cintura medida en el punto más estrecho que encuentras en lugar de en la referencia. Pide a alguien que revise la parte trasera de la cinta si puedes.

Una fuente más de confusión. Distintas herramientas usan distintas referencias para la cintura. El protocolo de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. mide en la parte superior del hueso de la cadera, y la fórmula de grasa corporal de la Marina de EE. UU. que usa nuestra calculadora de grasa corporal mide a los hombres a la altura del ombligo. Ambas están bien para sus propios fines. Para la relación cintura-cadera, usa el punto medio de la OMS, y usa la misma referencia cada vez que vuelvas a medir.

Cómo Calcular Tu Relación Cintura-Cadera

Divide la cintura entre la cadera, en la misma unidad. Una cintura de 32 pulgadas y una cadera de 40 pulgadas dan 32 ÷ 40 = 0,80. En centímetros, una cintura de 80 cm y una cadera de 100 cm también dan 0,80, porque la relación no tiene unidades.

La tabla muestra cómo funciona la misma aritmética en cuerpos distintos. Fíjate en que la diferencia en pulgadas no dice mucho por sí sola: una diferencia de 10 pulgadas da 0,74 en una complexión pequeña y 0,80 en una más grande.

Las relaciones están redondeadas a dos decimales. Conviene volver a medir si una lectura cae justo en un punto de corte, porque un error de media pulgada en cualquiera de las dos cintas mueve la relación unos 0,01.

Relación Cintura-Cadera Saludable en Hombres y Mujeres

Los puntos de corte que más se atribuyen a la OMS, y que recoge su informe de la consulta de expertos de 2008, consideran una relación de 0,90 o más en hombres y 0,85 o más en mujeres como un riesgo sustancialmente aumentado de complicaciones metabólicas. Por debajo de esas líneas está el rango saludable de la relación cintura-cadera.

Tres cosas que la tabla no dice y el informe de la OMS sí.

• Las líneas del perímetro de cintura eran un ejemplo. Salieron de una muestra neerlandesa de 2.183 hombres y 2.698 mujeres de 20 a 59 años, y el informe señala que se ofrecieron como ejemplo, no como recomendaciones formales de la OMS. Esa es la respuesta a la pregunta frecuente sobre la clasificación del perímetro de cintura de la OMS: es muy usada y de origen europeo.
• La etnia cambia el panorama. La consulta encontró evidencia relativamente consistente de que las poblaciones asiáticas acumulan más grasa visceral con una misma cintura, así que podrían convenirles umbrales más bajos. Las poblaciones africanas y posiblemente los isleños del Pacífico tienden a acumular menos, y podrían necesitar umbrales más altos.
• La consulta no fijó nuevos puntos de corte. Elegir puntos de corte definitivos quedaba fuera de su alcance. Su tarea era juzgar si las medidas predicen enfermedad, y la respuesta fue un sí claro.

Entonces, ¿cuál es la relación cintura-cadera ideal? No hay un único número por debajo del punto de corte que la investigación muestre como el mejor para todos. Estar por debajo de 0,90 como hombre o de 0,85 como mujer te sitúa en el grupo de menor riesgo, y una relación que baja con el tiempo, porque tu cintura se reduce, es mejor señal que cualquier lectura aislada.

¿Cuál Es una Relación Cintura-Cadera Atractiva?

Es una de las preguntas más buscadas sobre esta medida, así que veamos qué dice la investigación. En una serie de estudios encabezada por Singh (1993), hombres en edad universitaria y hombres de 25 a 85 años valoraron como más atractivos y de aspecto más saludable los dibujos de mujeres de peso normal con una relación cintura-cadera más baja. Los artículos divulgativos suelen citar 0,7 como la figura de «reloj de arena» de esa línea de trabajo.

Esos estudios midieron reacciones ante dibujos lineales, y las preferencias varían entre culturas y con el tiempo. No te dicen qué es saludable. Para la salud, la línea útil es el punto de corte: menos de 0,85 en mujeres y menos de 0,90 en hombres. Un número más bajo por debajo de esa línea no es una meta de salud, y ningún entrenamiento va a remodelar la estructura ósea que fija buena parte del ancho de tu cadera.

Con Qué la Relaciona la Investigación

Infartos: el estudio INTERHEART

El argumento individual más sólido a favor de la relación viene de Yusuf y colegas (2005) en The Lancet. INTERHEART comparó a 12.461 personas que habían sufrido un primer infarto con 14.637 controles de 52 países. El riesgo subía con cada quinto de la relación cintura-cadera: frente al quinto más bajo, los odds ratio fueron 1,15, 1,39, 1,90 y, por último, 2,52 para el quinto más alto, tras ajustar por edad, sexo, región y tabaquismo.

El IMC parecía mucho más débil al compararlo. Su quinto superior tenía unas probabilidades de 1,44 antes del ajuste, que bajaron a 1,12 al tener en cuenta la relación cintura-cadera y dejaron de ser significativas al añadir otros factores de riesgo. Los autores estimaron que una relación en los dos quintos superiores explicaba el 24,3 por ciento de los infartos, frente al 7,7 por ciento de los dos quintos superiores del IMC. El tamaño de la cadera iba en sentido contrario: un mayor perímetro de cadera se asoció con menores probabilidades tras ajustar por el IMC.

Muerte por cualquier causa: la cohorte EPIC

Pischon y colegas (2008) siguieron a 359.387 adultos de nueve países europeos durante una media de 9,7 años, en los que murieron 14.723. Tras ajustar por el IMC, las personas del quinto más alto de relación cintura-cadera tenían un riesgo de muerte un 68 por ciento mayor si eran hombres y un 51 por ciento mayor si eran mujeres. El perímetro de cintura mostró un patrón aún más pronunciado, con 2,05 y 1,78 veces el riesgo. El IMC también siguió asociado con la mortalidad, así que los autores concluyeron que las medidas de la cintura deben usarse junto con el IMC, no en su lugar.

Por qué unas caderas más grandes pueden ayudar

En la cohorte danesa MONICA, con 2.987 adultos, Heitmann y colegas (2004) encontraron que las mujeres con caderas más grandes, en relación con su tamaño corporal y su cintura, tuvieron menos eventos cardíacos y muertes a lo largo de 10 a 13 años. Los hombres no mostraron la misma protección. Una explicación probable es que la grasa y el músculo almacenados alrededor de las caderas y los muslos son metabólicamente más tranquilos que la grasa almacenada en el abdomen.

No lo interpretes como una razón para ensanchar tus caderas por salud. Cuando el mismo grupo comprobó si los cambios en el tamaño de la cadera a lo largo de seis años predecían los resultados, no lo hicieron (Lanfer y colegas, 2014). La protección parece ser un rasgo de partida, no algo que se pueda añadir.

La salvedad honesta

La relación es buena para señalar riesgo. Es menos buena para predecirlo cuando tu médico ya tiene tus análisis de sangre. El Emerging Risk Factors Collaboration (Wormser y colegas, 2011) reunió a 221.934 personas de 58 cohortes. El IMC, el perímetro de cintura y la relación cintura-cadera predijeron la enfermedad cardíaca más o menos igual, y ninguno mejoró la predicción una vez conocidas la presión arterial, la diabetes y el colesterol. El mismo análisis encontró que la relación era la menos reproducible de las tres al volver a medir a las personas años después, una razón más para medir con cuidado y repetir.

Cómo Cambia el Ejercicio Tu Relación Cintura-Cadera

Bajas tu relación reduciendo la cintura, y la forma más fiable de reducir su parte visceral es el ejercicio aeróbico regular. Vissers y colegas (2013) reunieron 15 estudios con 852 adultos con sobrepeso que hacían ejercicio sin dieta. El entrenamiento aeróbico de intensidad moderada o alta redujo la grasa visceral en más de 30 centímetros cuadrados en las tomografías en mujeres y en más de 40 en hombres, con cambios visibles tras 12 semanas.

El entrenamiento de fuerza importa por otra razón. En el metaanálisis de 35 ensayos aleatorizados de Ismail y colegas (2012), el ejercicio aeróbico redujo la grasa visceral de forma significativa y el entrenamiento de resistencia por sí solo no. Lo que hace el trabajo de fuerza es proteger el músculo que de otro modo perderías al bajar de peso, de modo que más de lo que pierdes es grasa. Combina ambos.

Por qué la relación se mueve despacio

Cuando pierdes grasa, normalmente la cadera también pierde algo. Es una buena noticia para tu salud y una mala para la aritmética. Digamos que tu cintura baja de 36 a 34 pulgadas en unos meses. Si tu cadera se queda en 41 pulgadas, tu relación baja de 0,88 a 0,83. Si la cadera también baja a 40 pulgadas, solo baja a 0,85. Perdiste las mismas dos pulgadas de cintura en ambos casos, así que sigue la medida de la cintura junto con la relación y no juzgues un mes de trabajo por el segundo decimal.

Una semana sencilla que apunta a la cintura

Este plan solo necesita un par de mancuernas, zapatillas para caminar y algo de espacio en el suelo.

• Trabajo aeróbico, 150 minutos o más a la semana. Caminata rápida, ciclismo o un circuito de cardio en casa, cinco sesiones de 30 minutos. Haz más duras una o dos sesiones cuando la rutina esté estable.
• Trabajo de fuerza, dos o tres sesiones a la semana. Sentadillas goblet, peso muerto rumano con mancuernas, zancadas inversas, puentes de glúteo, flexiones y remo a un brazo con mancuerna, de 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones cada uno. Añade repeticiones o peso cuando la última serie se sienta fácil.
• Olvídate de las soluciones solo para la cintura. Los abdominales, las inclinaciones laterales y las fajas reductoras no eliminan la grasa abdominal de ese punto. Nuestra guía de los mejores ejercicios para perder grasa abdominal explica qué entrenamiento la reduce de verdad y en qué orden desaparece.
• Vuelve a medir cada cuatro semanas. A la misma hora del día, con la misma referencia, la misma cinta y dos lecturas cada vez.

La comida importa tanto como el entrenamiento para tener una cintura más pequeña, porque la cintura sigue a la pérdida total de grasa. Un déficit modesto y constante que puedas sostener supera a una dieta de choque que abandonarás en la tercera semana.

Qué Esperar

Durante el primer mes, la cinta puede apenas moverse mientras la báscula rebota con el agua. Es normal, y es donde la mayoría abandona. Hacia la semana 12 de trabajo aeróbico y de fuerza constante, la grasa visceral suele estar bajando, a menudo antes de que el espejo lo muestre. Los cambios medibles en la cintura suelen llegar en los meses siguientes, y la relación va detrás de la cintura porque la cadera también cambia.

Lo difícil no es saber qué hacer. Es seguir haciéndolo en el tercer mes, cuando la novedad se acabó y el progreso es lento. Eso es un problema de diseño, y los problemas de diseño tienen solución. Construye lo que te haga volver: una hora fija, sesiones lo bastante cortas para sobrevivir a un mal día y una racha que no quieras romper. Los programas de mancuernas y peso corporal de FitCraft los dirige un coach de IA en 3D que demuestra cada ejercicio, dice tu nombre en pleno entrenamiento y cuenta tu racha, y nuestra comparativa de las mejores apps de entrenamiento para perder peso la compara con las demás opciones pensadas para mantenerte entrenando durante las semanas lentas.

Relación Cintura-Cadera vs IMC vs Relación Cintura-Estatura

Cada una de las tres medidas corporales habituales responde a una pregunta distinta, y ninguna mide directamente la grasa corporal.

La relación cintura-estatura tiene el argumento reciente más sólido. Ashwell, Gunn y Gibson (2012) reunieron 31 estudios con más de 300.000 adultos y encontraron que identificaba a las personas con diabetes, presión arterial alta y enfermedad cardíaca mejor que el perímetro de cintura o el IMC, en hombres y mujeres. El límite saludable más usado es una relación inferior a 0,5, es decir, mantener la cintura por debajo de la mitad de tu estatura. Nuestra calculadora de IMC calcula juntos tu IMC y tu relación cintura-estatura y lo señala cuando no coinciden.

Entonces, ¿cuál deberías seguir? Si solo vas a usar una medida con cinta, la relación cintura-estatura es la más simple y tiene la mejor evidencia de cribado, y el propio informe de la OMS prefirió el perímetro de cintura a la relación cintura-cadera porque es más fácil de medir. La relación se gana su lugar cuando quieres conocer tu forma, o cuando tu cintura es grande pero tu cadera también. Ninguna de estas medidas te dice tu grasa corporal real, y nuestra entrada sobre cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable cubre los rangos por edad y los métodos que la estiman.

La Conclusión

Tu relación cintura-cadera es una medición con cinta de dos minutos que muestra dónde almacenas grasa. Mide la cintura en el punto medio de la OMS y la cadera en su parte más ancha, divide una entre otra y compárala con 0,90 en hombres y 0,85 en mujeres. Si estás por encima de la línea, no estás roto ni te quedaste sin opciones: el ejercicio aeróbico regular reduce la grasa visceral que hay detrás de una relación alta, el entrenamiento de fuerza protege tu músculo, y la cintura sigue.

Como lo dijo Stacy, de 41 años, tras perder 22 libras en cuatro meses: «Después de mi segundo hijo, necesitaba algo estúpidamente simple». Lo simple, repetido durante meses, es lo que mueve este número.