Correr con Calor: Cómo Ajustar el Ritmo, Hidratarte y Mantenerte a Salvo

La primera semana calurosa del verano sorprende a casi todos los corredores de la misma manera. Tu vuelta suave de siempre se siente como una carrera, tu frecuencia cardíaca sube mientras tu ritmo baja, y terminas empapado preguntándote adónde se fue tu condición física. Si buscaste consejos para correr con calor después de una salida así, estás en buena compañía. Correr con clima caluroso es más difícil para todos, incluidos los maratonistas de élite.

Es fácil interpretar una carrera lenta y calurosa como prueba de que estás fuera de forma, y entonces saltarte la siguiente o apretar más para compensar. Ninguna de las dos cosas ayuda. Apretar más con calor es como los corredores comunes terminan con agotamiento por calor, y saltarte todas las salidas cuando el pronóstico se pone caluroso es como un verano de entrenamiento desaparece sin que te des cuenta.

Tu condición física no desapareció. Tu cuerpo está dedicando más esfuerzo a enfriarse, y eso es un problema que puedes planificar. A continuación encontrarás por qué el calor te frena, cuánto ajustar tu ritmo, qué calor es demasiado, la mejor hora del día, qué ponerte, un plan de aclimatación de dos semanas, hidratación y sodio, métodos de enfriamiento con evidencia detrás y las señales de alarma que significan que debes parar de inmediato.

Por Qué Correr con Calor Se Siente Mucho Más Difícil

Correr produce mucho calor. La mayor parte de la energía que queman tus músculos se libera como calor y no como movimiento, así que tu temperatura central sube en cada carrera, haga calor o no. Eso responde una pregunta común: sí, correr aumenta el calor corporal, y el trabajo de tu cuerpo es deshacerse de él tan rápido como lo produce.

En un día fresco eso es fácil. La sangre lleva el calor a tu piel, el sudor se evapora y tu temperatura se estabiliza. En un día caluroso el aire deja menos margen a tu piel para liberar calor, así que tu cuerpo envía más sangre a la piel y suda con más intensidad. Esa sangre ya no ayuda a tus músculos en acción, y el sudor reduce poco a poco tu volumen de sangre.

Deriva cardíaca: por qué tu frecuencia cardíaca sigue subiendo

Por eso tu frecuencia cardíaca se va elevando en una carrera calurosa aunque tu ritmo se mantenga estable. Los fisiólogos lo llaman deriva cardiovascular. Coyle y González-Alonso (2001) lo describieron como una caída constante de la cantidad de sangre que bombea el corazón en cada latido tras los primeros 10 a 20 minutos de ejercicio, con la frecuencia cardíaca subiendo para compensar la diferencia.

El calor y la deshidratación lo empeoran, y juntos son más que la suma de sus partes. En un estudio de laboratorio de González-Alonso y colegas (1997), 15 ciclistas entrenados en resistencia hicieron ejercicio con calor. El sobrecalentamiento por sí solo y la deshidratación por sí sola, al 4 % del peso corporal, redujeron cada uno entre un 7 y un 8 % la sangre bombeada por latido, y una frecuencia cardíaca más rápida cubrió la diferencia. Cuando los ciclistas estaban a la vez sobrecalentados y deshidratados, la caída por latido fue más del doble, el flujo total de sangre del corazón bajó un 13 % y la presión arterial descendió. Sus corazones ya no podían satisfacer la demanda de enfriarse y hacer ejercicio al mismo tiempo.

Tu temperatura central fija un techo

También parece haber una temperatura a la que tu cuerpo dice basta. González-Alonso y colegas (1999) hicieron que siete ciclistas entrenados pedalearan con un calor de 40 °C (104 °F) después de bajar, mantener o subir antes su temperatura central en un baño de agua. Todos los ciclistas pararon casi a la misma temperatura central, de unos 40,1 a 40,2 °C. Los que empezaron más fríos duraron más: 63 minutos, frente a 28 minutos los que empezaron calientes.

Eso es tu cuerpo protegiéndote, y te da la regla práctica para el resto de esta guía. Todo lo que mantenga tu temperatura central más baja durante más tiempo, desde un ritmo más lento hasta una bebida fría antes de empezar, te da una carrera más cómoda.

La humedad importa porque el sudor solo te enfría cuando se evapora. El punto de rocío, que muestran la mayoría de las apps del clima, es la lectura más rápida de cuánta humedad hay en el aire. Cuanto más alto es, más sudor gotea de ti en lugar de evaporarse, y más caliente se siente la misma temperatura. Si es más fácil correr con frío o con calor en general es otra cuestión, y nuestro artículo sobre si es más fácil correr con frío o con calor la responde con los datos de maratones.

Cuánto Bajar el Ritmo al Correr con Clima Caluroso

Espera correr más lento y planifícalo antes de empezar. Los mejores datos vienen de los maratones. Ely y colegas (2007) cruzaron los resultados de siete maratones norteamericanos, a lo largo de hasta 36 años, con el clima del día de la carrera medido como temperatura de globo y bulbo húmedo (WBGT, por sus siglas en inglés). La WBGT es una lectura de estrés térmico que combina temperatura del aire, humedad, sol y viento, y suele marcar unos grados menos que el termómetro.

Los tres primeros hombres corrieron un 1,7 % más lento que el récord del recorrido en las carreras más frescas (WBGT de 5 a 10 °C, unos 41 a 50 °F) y un 4,5 % más lento en las más calurosas (WBGT de 20 a 25 °C, unos 68 a 77 °F). Los corredores más atrás, del puesto 25 al 300, se enlentecieron más que los líderes a medida que subía el calor. Para un corredor cuyo ritmo suave con clima fresco es de 10 minutos por milla, un 4,5 % son unos 27 segundos por milla, y los corredores recreativos suelen perder más que eso. Así que bajar entre 30 y 60 segundos por milla en un día caluroso es más o menos lo que predicen los datos.

¿Y las tablas que ajustan tu ritmo según el punto de rocío? Tómalas como guías aproximadas de entrenamiento, no como investigación. El mayor estudio sobre el clima en carreras, El Helou y colegas (2012), analizó a 1 791 972 finalistas de seis maratones de grandes ciudades y encontró que la temperatura del aire tenía con diferencia el mayor efecto sobre la velocidad. La humedad y el punto de rocío no tuvieron un efecto significativo por sí solos. Eran carreras de primavera y otoño, sin embargo, y en una mañana bochornosa de verano sentirás el punto de rocío en cuanto tu sudor deje de secarse.

Corre por esfuerzo, no por ritmo

Como nadie puede predecir tu enlentecimiento exacto, la forma más segura de marcar el ritmo en una carrera calurosa es ignorar el reloj y correr por sensaciones:

• Usa la prueba del habla. En las salidas suaves deberías poder hablar en frases completas. Si no puedes, baja el ritmo o camina un minuto.
• Si usas un pulsómetro, marca el ritmo por frecuencia cardíaca. Mantén las salidas suaves en el mismo rango que usas con clima fresco y acepta el ritmo más lento que eso conlleva. Espera que la cifra suba hacia el final de la carrera, y baja el ritmo cuando lo haga.
• Cambia de día o acorta las sesiones duras. Pon los intervalos y los ritmos de tempo en el día más fresco de la semana o en una cinta, o acorta las partes duras y alarga las recuperaciones.
• Recorta la distancia antes de recortar el hábito. Una carrera suave de 30 minutos en un día caluroso mantiene viva tu rutina. Una tirada larga con calor es la sesión que más conviene pasar al amanecer o a un día más fresco.

¿Qué Calor Es Demasiado para Salir a Correr?

No hay un límite único, porque depende de la humedad, el sol, tu condición física, tu grado de aclimatación y cuán fuerte pienses correr. La herramienta pública más sencilla es el índice de calor, la cifra de "sensación térmica" que combina temperatura y humedad. La tabla del índice de calor del Servicio Meteorológico Nacional de EE. UU. clasifica de 80 a 90 °F como precaución, de 90 a 103 °F como precaución extrema, de 103 a 124 °F como peligro y 125 °F o más como peligro extremo. Esos valores son a la sombra, y la luz directa del sol puede sumar hasta 15 °F.

Entonces, ¿son 80 grados demasiado para una carrera? No para la mayoría de los corredores sanos que bajan el ritmo y beben. ¿Está bien correr con 90 grados? Puede estarlo si estás aclimatado y la carrera es corta y suave, pero ese es el punto en el que el servicio meteorológico empieza a advertir sobre enfermedades por calor. Correr con 100 grados es mala idea para la mayoría, porque incluso el aire seco a esa temperatura cae en el rango de precaución extrema o peor antes de sumar el sol.

Los primeros días calurosos del año son los más arriesgados, porque nadie se ha adaptado todavía. Roberts (2010) revisó maratones celebrados en latitudes del norte y encontró que cuando una carrera empezaba en un día inesperadamente caluroso con una WBGT por encima de 21 °C (unos 70 °F), y los corredores no estaban aclimatados, a menudo terminaba en un incidente médico con muchas víctimas o en una carrera cancelada.

Tu propio riesgo se suma al del clima. La declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos (NATA) sobre las enfermedades por calor (Casa y colegas, 2015) enumera una enfermedad actual o reciente con fiebre, dormir mal o en una habitación calurosa, el alcohol y los medicamentos que afectan el control del calor, entre ellos estimulantes, antihistamínicos, anticolinérgicos, antipsicóticos y diuréticos. No suspendas por tu cuenta un medicamento recetado, pero pregunta a tu médico o farmacéutico cómo afecta al ejercicio con calor. Y si quieres saber qué temperatura es la ideal, y no cuál es demasiado calor, nuestro artículo sobre la mejor temperatura para correr cubre ese punto óptimo.

La Mejor Hora del Día para Correr con Calor

Lo mejor suele ser la madrugada. El aire está más fresco alrededor del amanecer, el sol está bajo y el pavimento aún no ha absorbido el calor de un día entero. La humedad relativa marca más alto al amanecer, lo que desanima a algunos corredores, pero eso se debe sobre todo a que el aire fresco retiene menos agua. El punto de rocío, la medida de la humedad que realmente hay en el aire, suele cambiar mucho menos a lo largo del día.

El final de la tarde es el segundo mejor horario, una vez que se pone el sol, aunque el pavimento y los edificios de una ciudad siguen liberando calor almacenado durante horas. Diga lo que diga el reloj, revisa el pronóstico horario del índice de calor antes de salir y elige rutas con sombra, bebederos y vueltas cortas para poder acortar la carrera sin una larga caminata de regreso.

Qué Ponerte para Correr con Calor

Menos, más ligero y más holgado. La ropa atrapa una capa de aire cálido y húmedo contra tu piel, y la declaración de la NATA señala que el exceso de ropa reduce la capacidad de tu cuerpo para controlar su temperatura.

• Colores claros en tela técnica fina y holgada. La ropa clara refleja la luz solar, y la tela holgada y transpirable deja que el aire circule sobre tu piel para que el sudor se evapore. El algodón absorbe el sudor y se vuelve pesado.
• Una gorra o visera ligera y ventilada y gafas de sol. Protegen tu cara y tus ojos del sol directo. Una gorra que puedas mojar con agua fría sirve también como herramienta de enfriamiento.
• Protector solar en cada zona expuesta. Una carrera larga de verano es mucho tiempo bajo el sol.
• Calcetines finos que alejen el sudor, porque los pies mojados se ampollan más fácilmente.
• Una botella de mano o un cinturón para cualquier salida más larga que una vuelta corta que pase por un bebedero.

Aclimatación al Calor: Dale a Tu Cuerpo de 10 a 14 Días

Lo más útil que puedes hacer para correr con calor es dejar que tu cuerpo se adapte. Con carreras repetidas en condiciones cálidas sudas antes y con más eficacia, mejora el flujo de sangre hacia tu piel, bajan tu temperatura central y tu frecuencia cardíaca a un ritmo dado y mejora tu equilibrio de líquidos (Périard, Racinais y Sawka, 2015). Nuestra revisión de la investigación sobre el entrenamiento de aclimatación al calor cubre en profundidad los metaanálisis y los mecanismos, así que aquí te explicamos cómo aplicarlos como corredor.

El calendario es bastante predecible. Las recomendaciones de consenso de 2015 sobre entrenar y competir con calor (Racinais y colegas) dicen que la mayoría de las adaptaciones, incluidas una frecuencia cardíaca y una temperatura central más bajas y una tasa de sudoración más alta, se desarrollan durante la primera semana. Los cambios casi completos del corazón y de la sudoración tardan de 6 a 10 días, y el rendimiento con calor sigue mejorando durante unas 2 semanas. Las personas en mejor forma se adaptan más rápido, hasta en la mitad del tiempo. La declaración de la NATA recomienda aclimatarse de forma gradual durante 7 a 14 días.

Un plan de dos semanas para la primera ola de calor

Para los atletas que se preparan para una carrera calurosa, el consenso sugiere sesiones de calor de al menos 60 minutos al día que eleven la temperatura central y de la piel y te hagan sudar. Si eres más novato en el running, no hace falta empezar por ahí. Las carreras suaves regulares en la época cálida del año hacen la mayor parte del trabajo, y los días extra importan más que los minutos extra.

¿Correr con calor desarrolla resistencia? Claramente te hace mejor corriendo con calor. Si además te hace más rápido con clima fresco sigue en debate, con algunos estudios que encuentran un pequeño beneficio y otros que no encuentran ninguno, así que tómalo como un extra y no como una razón para buscar carreras calurosas.

Hidratación y Sodio Antes y Durante una Carrera con Calor

Antes de correr

Empieza hidratado en lugar de intentar ponerte al día en el camino. La mayoría de las personas que comen y beben con normalidad empiezan el día bien hidratadas, y las recomendaciones de consenso sugieren que durante una racha de días calurosos bebas unos 6 mililitros de agua por kilogramo de peso corporal cada 2 a 3 horas, más la misma cantidad de 2 a 3 horas antes de entrenar. Para un adulto de 70 kg (154 lb) son unos 420 mililitros, o 14 onzas. La orina clara, de color paja pálido, es una señal razonable de que empiezas en buen estado.

Durante la carrera

El objetivo durante una carrera es evitar que las pérdidas de sudor superen aproximadamente el 2 % de tu peso corporal. Ese es el punto en el que la declaración de posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte sobre los líquidos (Sawka y colegas, 2007) y el consenso sobre el calor dicen que el rendimiento empieza a resentirse, sobre todo con clima cálido. Para un corredor de 70 kg, el 2 % son 1,4 kg, unas 3 libras.

Las tasas de sudoración varían mucho de una persona a otra, así que la cifra más útil es la tuya. Pésate sin ropa antes y después de una carrera típica de una hora con calor, y suma el peso de lo que bebiste. La diferencia es tu pérdida de sudor por hora, y cada kilogramo equivale a aproximadamente un litro de sudor (cada libra son unas 15 a 16 onzas). En carreras de menos de una hora, suele bastar con agua antes y después. En las más largas, lleva líquido y bebe con regularidad, con el objetivo de reponer la mayor parte de lo que sudas.

Sodio, y por qué más agua no siempre es mejor

El sudor lleva sodio, normalmente de 20 a 70 milimoles por litro según la declaración de consenso, lo que equivale a unos 460 a 1600 miligramos de sodio por cada litro que sudas. Quienes sudan mucho y salado, los que tienen marcas blancas de sal en una gorra o camiseta oscuras, son los que más pierden. En carreras largas o con mucho sudor, una bebida deportiva o con electrolitos durante la carrera, o una comida salada antes, repone parte de ello. Si tienes la presión alta o una enfermedad renal, consulta a tu médico antes de añadir sal.

Tampoco te pases con el agua. En el Maratón de Boston de 2002, Almond y colegas (2005) encontraron que el 13 % de los 488 corredores a quienes se les analizó la sangre al terminar tenía el sodio en sangre bajo (hiponatremia), y el 0,6 % tenía un nivel críticamente bajo. Los factores de riesgo más fuertes eran ganar peso durante la carrera, lo que significa beber más de lo que sudas, y terminar en más de 4 horas. El tipo de bebida no marcó diferencia. El volumen sí.

Estrategias de Enfriamiento que Funcionan

Enfriarte antes y durante una carrera es uno de los pocos trucos contra el calor con evidencia sólida de laboratorio. Bongers y colegas (2015) reunieron 28 estudios de ejercicio con calor por encima de 30 °C (86 °F) y encontraron que el enfriamiento mejoraba el rendimiento en un 6,7 % de media: un 5,7 % al enfriarse antes y un 9,9 % al enfriarse durante el ejercicio. Todos los estudios fueron en hombres, y combinar varios métodos funcionó mejor para el preenfriamiento. Un metaanálisis aparte de Tyler, Sunderland y Cheung (2015) también encontró que el preenfriamiento ayudaba más en el ejercicio prolongado, y que enfriarse durante el ejercicio también ayudaba.

• Antes de la carrera: bebe algo frío o un granizado de hielo en la media hora previa a empezar, date una ducha fresca o ponte una toalla fría y húmeda alrededor del cuello mientras te preparas.
• Durante la carrera: echa agua sobre la cabeza y el cuello, lleva una botella de agua con hielo, moja la gorra y planifica una ruta que pase por fuentes, aspersores o sombra.
• Después de la carrera: ponte a la sombra o en un lugar con aire acondicionado, bebe a sorbos algo frío y refresca la piel con agua antes de meterte en un coche caliente.

El preenfriamiento viene con una advertencia. Siegel y colegas (2010) encontraron que beber un granizado de hielo permitió a 10 hombres correr un 19 % más tiempo a 34 °C (93 °F) que beber agua fría, pero su temperatura central en el agotamiento también fue más alta. Sentirte más fresco puede dejarte correr más caliente de lo que crees. Usa el preenfriamiento para sentirte mejor, no como excusa para ignorar las señales de alarma que siguen.

Señales de Alarma del Agotamiento por Calor y del Golpe de Calor

Apréndelas antes de necesitarlas. La declaración de posición de la NATA traza con claridad la línea entre ambos, y es la diferencia entre descansar a la sombra y llamar al 911.

Agotamiento por calor: para y enfríate

El agotamiento por calor significa que no puedes seguir. Las señales incluyen fatiga intensa, debilidad, mareo o aturdimiento, dolor de cabeza, náuseas o vómitos y, a veces, desmayo o colapso, mientras el pensamiento se mantiene casi claro. La temperatura central suele estar por debajo de 40,5 °C (105 °F).

• Deja de correr y ponte a la sombra o en un lugar con aire acondicionado.
• Quítate la ropa de más para que el sudor se evapore, y enfría la piel con agua fría, toallas mojadas o un ventilador.
• Recuéstate con las piernas elevadas por encima del nivel del corazón y bebe líquidos a sorbos si no estás vomitando.
• Si no te sientes claramente mejor en unos 30 minutos, o empeoras, busca atención médica.

Golpe de calor: una emergencia médica

El golpe de calor por esfuerzo tiene dos signos definitorios: una temperatura central superior a 40,5 °C (105 °F) y un cerebro que no funciona bien. Presta atención a la confusión, la desorientación, la pérdida del equilibrio o el tambaleo, la irritabilidad, el comportamiento extraño o agresivo, el colapso o la pérdida del conocimiento. La mayoría de los corredores con golpe de calor por esfuerzo todavía tienen la piel caliente y sudorosa, así que no esperes a que la piel esté seca para actuar.

• Llama al 911 o a tu número local de emergencias.
• Empieza a enfriar de inmediato, en el lugar. La declaración de la NATA dice que la inmersión en agua fría hasta el cuello es el método más eficaz, y que cuando hay personal médico presente, a las personas con golpe de calor por esfuerzo se las debe enfriar primero y trasladar después.
• Si no hay una bañera, usa lo que tengas: agua fría de una manguera o de botellas vertida sobre el cuerpo, toallas con agua helada cambiadas sobre la mayor parte posible del cuerpo, sombra y abanicar.

La rapidez es lo que salva vidas aquí. La declaración de la NATA informa de una tasa de supervivencia del 100 % con poco o ningún daño duradero cuando el enfriamiento baja la temperatura corporal en los 30 minutos siguientes al colapso.

Los calambres musculares son un problema distinto

Los calambres durante una carrera calurosa son comunes, pero no son una enfermedad por calor en el mismo sentido. La declaración de la NATA considera que "calambres por calor" es un nombre engañoso, porque los calambres asociados al ejercicio no están causados directamente por una temperatura corporal alta. La declaración de posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte sobre las enfermedades por calor (Armstrong y colegas, 2007) señala que suelen responder al descanso y a la reposición de líquido y sal.

Cuándo Pasar a la Cinta

Algunos días lo correcto es llevar la carrera a interiores. Una cinta con aire acondicionado te permite mantener el esfuerzo y el ritmo planificados, lo que la convierte en el mejor lugar para los intervalos y los ritmos de tempo durante una ola de calor. Pon un ventilador frente a ti, porque en interiores no hay brisa por avanzar, y el aire en movimiento ayuda a que el sudor se evapore.

Correr en cinta no es idéntico a correr al aire libre, y nuestra comparación de correr en cinta vs al aire libre explica la regla de la inclinación del 1 % y cuánto se traslada el entrenamiento en cinta a la calle.

¿Sin cinta? Entonces no dejes que el calor se convierta en una semana de descanso. Los corredores que pierden condición física en verano no suelen ser los que corrieron más lento. Son los que dejaron de correr. En los días más calurosos, una sesión en interiores con el peso corporal o con mancuernas te mantiene en movimiento, y nuestra página sobre la app de ejercicio en casa sin equipo muestra cómo los entrenamientos de cardio, fuerza, yoga y movilidad de FitCraft encajan en una semana de carrera. Los coaches de IA en 3D de FitCraft demuestran cada ejercicio, dicen tu nombre durante el entrenamiento y mantienen tu racha mientras el clima hace de las suyas.

Resumen Final

Correr con calor es sobre todo cuestión de ajustar tus expectativas. Baja a un esfuerzo con el que podrías hablar, date de 10 a 14 días para aclimatarte, empieza hidratado sin beber más de lo que sudas, refréscate antes y durante la carrera, vístete ligero y sal temprano. Y para en el momento en que aparezcan la confusión, el tambaleo o el colapso, porque eso es una emergencia y no un mal día.

Un verano caluroso no tiene por qué costarte tu rutina. Como dijo Katie, una usuaria de FitCraft: "Lo he intentado todo. Es la primera vez que me mantengo con algo más allá de dos semanas". Las millas más lentas también cuentan, y también los días en que te metes a interiores.