¿Por qué sudo tanto cuando entreno?

Terminas una sesión de 30 minutos y tu camiseta está empapada por completo. La persona a tu lado hizo la misma clase y parece que acaba de entrar de la calle. Es difícil no leer eso como un veredicto sobre tu condición física.

Usualmente sí es un veredicto, solo que no el que crees. En la mayoría de los casos, la persona que suda más es la que tiene el sistema de enfriamiento funcionando mejor, o la que carga más masa corporal a través del mismo entrenamiento, o la que está parada en un rincón de la sala donde el aire no se mueve. Ninguna de esas es una falla de acondicionamiento.

Esto es lo que realmente determina tu tasa de sudoración, lo que la sudoración intensa te dice y no te dice sobre tu entrenamiento, cómo calcular lo que tú personalmente necesitas beber, y las situaciones específicas en las que la sudoración vale la pena conversarla con un médico.

Cómo funciona realmente la sudoración

Tus músculos son motores ineficientes. La mayor parte de la energía que gastas durante el ejercicio se convierte en calor en lugar de movimiento, y ese calor tiene que salir o tu temperatura corporal central sube. Una vez que trabajas duro, evaporar el sudor de tu piel es la forma principal en que sale.

La palabra crítica es evaporar. El sudor que se queda quieto sobre tu piel no hace nada. El sudor que se convierte en vapor se lleva una cantidad sustancial de calor del cuerpo con él, por eso una brisa se siente como un alivio y una habitación húmeda se siente como un castigo incluso a la misma temperatura. Cuando gotea, ese líquido es calor que produjiste pero no lograste eliminar.

El sudor proviene de las glándulas ecrinas, y tienes millones de ellas distribuidas de forma muy desigual. Taylor y Machado-Moreira (2013) en Extreme Physiology and Medicine compilaron los mapas regionales y la dispersión es notable: aproximadamente 530 glándulas funcionales por centímetro cuadrado en la superficie palmar de los dedos, y aproximadamente 16 por centímetro cuadrado en el labio superior. Durante el calentamiento pasivo, la frente produjo el mayor flujo local de sudor con 0.99 mg por centímetro cuadrado por minuto, mientras que la parte interna de los muslos y el frente de la pantorrilla produjeron el menor, con 0.12. Ese mapa regional explica gran parte de las rarezas cotidianas, como una frente empapada sobre una espinilla seca, o manos que se vuelven resbaladizas en una barra de dominadas mucho antes que cualquier otra parte.

Baker (2019) en Temperature revisó todo el sistema y sitúa las tasas típicas de sudoración de todo el cuerpo durante el ejercicio en un rango amplio, con muchos adultos sanos ubicándose en cualquier punto entre aproximadamente 0.5 y 2.0 litros por hora dependiendo de la intensidad, el calor y la fisiología individual. Eso es una dispersión de cuatro veces entre personas que son todas completamente normales.

Razón 1: Estás más en forma de lo que crees

Este es el hallazgo que más sorprende a la gente. El entrenamiento no reduce la sudoración. La aumenta, y hace que comience antes.

Buono y Sjoholm (1988) usaron iontoforesis de pilocarpina para medir directamente la producción de las glándulas sudoríparas en 40 voluntarios: 10 hombres sedentarios, 10 hombres entrenados en resistencia, 10 mujeres sedentarias, 10 mujeres entrenadas en resistencia. La tasa periférica de sudoración fue de 6.9 gramos por metro cuadrado por minuto en hombres entrenados frente a 3.1 en hombres sedentarios, y 6.1 frente a 2.5 en mujeres. La tasa de sudoración se correlacionó con el consumo máximo de oxígeno con r = 0.73. El entrenamiento mejoró la maquinaria secretora de la propia glándula.

La exposición repetida al calor lleva esas mismas adaptaciones más lejos. Periard, Racinais y Sawka (2015) en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports describen que la aclimatación al calor produce un inicio más temprano del sudor, mejor sensibilidad colinérgica, glándulas ecrinas más grandes y eficientes, y resistencia a la hidromeiosis, de modo que las tasas altas de sudoración pueden mantenerse en lugar de decaer. Nuestra revisión sobre investigación de entrenamiento de aclimatación al calor profundiza en cuántas sesiones se necesitan y qué le hace al rendimiento.

Así que cuando la persona en forma y la persona fuera de forma terminan ambas empapadas después de la misma clase, llegaron ahí por caminos diferentes. La persona en forma está eliminando calor eficientemente con un esfuerzo cómodo. La persona fuera de forma está trabajando a un porcentaje mucho más alto de su capacidad, produciendo más calor en relación con lo que puede manejar, y sudando como consecuencia en lugar de como adaptación.

Razón 2: Eres más grande, así que generas más calor

Dos personas haciendo el mismo entrenamiento no están haciendo la misma cantidad de trabajo. Cargar un cuerpo más grande a través de una sentadilla, una carrera o subir escaleras cuesta más energía, y más energía gastada significa más calor producido.

Cramer y Jay (2015) en el Journal of Applied Physiology pusieron esto a prueba directamente haciendo que los sujetos hicieran ejercicio a través de un amplio rango de tasas de producción de calor y requerimientos de evaporación. Su hallazgo fue que el requerimiento absoluto de evaporación y el requerimiento de evaporación relativo a la superficie corporal determinan principalmente la tasa de sudoración local y de todo el cuerpo. Una vez que se tiene en cuenta la producción de calor metabólico y el tamaño corporal, la condición aeróbica y el porcentaje de grasa corporal explican muy poco de la variación restante.

Ese es un replanteamiento genuinamente útil. La persona más pesada de la clase no suda porque esté fuera de forma. Suda porque mueve más masa, genera más calor, y su cuerpo está aumentando correctamente la producción de sudor para lidiar con eso. La estatura también influye, a través de la superficie corporal. Una persona alta y delgada de 95 kg y una persona más baja de 95 kg no sudarán de forma idéntica.

Esto también significa que el sudor es una mala herramienta de comparación entre personas y una decente dentro de una misma persona. Tu propia producción de sudor a un ritmo dado, en una habitación dada, es un indicador razonable de qué tan duro estás trabajando. Comparar tu camiseta con la de alguien más no te dice casi nada.

Razón 3: La habitación está más caliente de lo que crees, y la humedad es peor

La temperatura del aire es la variable obvia. La humedad es la que realmente decide qué tan mojado terminas.

El sudor te enfría al evaporarse. Cuando el aire ya está cerca de la saturación, la evaporación se ralentiza, así que tu cuerpo responde a una temperatura corporal central que sigue subiendo produciendo aún más sudor, que entonces tampoco logra evaporarse. Terminas goteando y aun así sobrecalentado. Por eso una habitación a 24 grados Celsius con 80 por ciento de humedad destroza a personas que están bien a 29 grados en aire seco, y por eso una sesión en el garaje en agosto es un animal distinto a un gimnasio con aire acondicionado con la misma lectura en el termostato.

Las palancas prácticas, aproximadamente en orden de cuánto ayudan:

• Mueve aire sobre tu piel. Un ventilador es la compra de mayor valor para entrenar en casa. El aire en movimiento elimina la capa saturada que está pegada a ti y permite que la evaporación se reanude.
• Usa menos ropa, y usa tela que permita que el sudor se evapore. Una camiseta de algodón empapada es una capa aislante que ha dejado de hacer su trabajo.
• Entrena más temprano o más tarde en los meses calurosos. La mañana temprano suele ser más fresca y menos húmeda que la tarde.
• Preenfríate para sesiones muy calurosas. Una bebida fría o una ducha fresca de antemano te da un poco de margen en la temperatura corporal central.
• Date dos semanas para adaptarte a un nuevo clima. La aclimatación al calor es real y es rápida, que es precisamente por qué sudas más, y antes, después de un par de semanas de entrenamiento en calor.

La misma física aparece al aire libre, por eso correr en frío se siente mucho más fácil al mismo ritmo. Analizamos ese equilibrio en nuestro artículo sobre si es más fácil correr en frío o en calor.

Razón 4: Genética y densidad de glándulas sudoríparas

Después del nivel de entrenamiento, el tamaño corporal y el ambiente, queda una porción residual de variación que eres simplemente tú. Baker (2019) revisa las fuentes: el número de glándulas que reclutas, cuánto secreta cada una, qué tan sensibles son a la señal nerviosa que las activa, y cómo se distribuyen esas glándulas por tu cuerpo.

El conteo total de glándulas se establece en gran medida en la vida temprana y no cambia con el entrenamiento. Lo que cambia es cuántas de ellas reclutas activamente y qué tan productiva se vuelve cada una. Dos personas con conteos similares de glándulas pueden tener producciones muy diferentes porque una ha entrenado el sistema y la otra no.

La distribución también se hereda, y por eso los patrones de sudoración se repiten en las familias y se agrupan de formas extrañas. Algunas personas empapan camisetas y mantienen las manos secas. Algunas tienen palmas que resbalan en una mancuerna en una habitación fresca. Algunas sudan casi por completo desde la cabeza y el cuello, lo cual es un problema puramente estético que resulta ser extremadamente visible, dado que la frente es la región de mayor producción del cuerpo en el mapa de Taylor y Machado-Moreira.

La conclusión honesta es que dentro de una banda muy amplia no existe una cantidad correcta de sudor. Si siempre has sudado mucho, eso es un rasgo estable en lugar de un síntoma. Lo que importa clínicamente es el cambio, no el nivel.

Lo que la sudoración intensa no significa

Vale la pena desmontar directamente algunas creencias, porque impulsan comportamientos genuinamente poco útiles.

El sudor no es una medida de calorías quemadas

El sudor es agua y electrolitos, y sale en respuesta al calor, no en proporción a la energía gastada. Puedes sudar mucho sentado en una sauna mientras quemas muy poco. Puedes quemar una gran cantidad de energía en una caminata fría y apenas sudar. Dos sesiones con un costo energético idéntico producirán una colada radicalmente diferente dependiendo de la humedad, el flujo de aire y la ropa. Una camiseta empapada es una señal sobre el ambiente térmico, no sobre el trabajo.

Sudar no quema grasa de ninguna parte del cuerpo

Las glándulas sudoríparas están en la piel. No tienen ningún mecanismo para extraer grasa del tejido debajo de ellas, y ninguna cantidad de sudor sobre un área en particular le hace algo a la grasa almacenada ahí. La pérdida de grasa ocurre a través de un déficit energético sostenido en todo el cuerpo, y de dónde saca tu cuerpo esa energía no es algo que el calor local pueda influir. Los cinturones moldeadores, los trajes de sauna y las envolturas térmicas producen un cambio en la báscula que es enteramente agua.

El peso que pierdes durante un entrenamiento es líquido

Súbete a una báscula después de una sesión calurosa y podrías estar un kilogramo o dos por debajo. Eso es pérdida de sudor, y regresa en cuanto te rehidratas. Tratarlo como pérdida de grasa lleva a la gente a beber menos a propósito, lo que empeora la siguiente sesión y la siguiente aún más. Si el número en la báscula después de entrenar es lo que te confunde, nuestro artículo sobre por qué podrías estar ganando peso mientras entrenas separa el peso de agua del cambio real en la composición corporal.

El sudor no te desintoxica

Tu hígado y tus riñones se encargan de ese trabajo. El sudor es principalmente agua y cloruro de sodio con cantidades traza de otras sustancias. Baker (2019) revisó los roles no termorreguladores propuestos para el sudor y la evidencia de una eliminación significativa de toxinas a través de la piel es débil. El sudor te enfría. Ese es el trabajo.

Cuánto beber, según tu propia tasa de sudoración

El consejo genérico sobre un número fijo de vasos al día ignora la variable más grande de todas, que es cuánto pierdes tú personalmente. Afortunadamente puedes medirlo en una sola sesión con una báscula de baño.

El método del pesaje:

1. Pésate sin ropa, justo antes de un entrenamiento típico, después de usar el baño.
2. Entrena con normalidad. Anota cualquier líquido que bebas durante la sesión.
3. Sécate con una toalla, pésate de nuevo sin ropa, inmediatamente después.
4. La pérdida de sudor es aproximadamente: peso antes menos peso después, más lo que bebiste durante la sesión. Un kilogramo de masa corporal perdido equivale aproximadamente a un litro de sudor.

Haz eso dos o tres veces en condiciones diferentes, una sesión fresca y una calurosa, y conocerás tu rango personal mucho mejor de lo que cualquier regla general podría decirte. Las tasas de 0.5 a 2.0 litros por hora están todas dentro del territorio normal dependiendo de la persona y las condiciones.

Qué hacer con el número, siguiendo la declaración de posición del ACSM de Sawka y colaboradores (2007):

• Busca mantener las pérdidas durante la sesión por debajo de aproximadamente el 2 por ciento de la masa corporal. Más allá de eso, el rendimiento y la termorregulación comienzan a sufrir de forma medible. Para una persona de 80 kg eso es aproximadamente 1.6 kg, que una hora calurosa puede alcanzar fácilmente.
• Repón aproximadamente entre 1.25 y 1.5 litros por cada kilogramo perdido. El extra por encima de uno a uno cubre lo que perderás en orina mientras te rehidratas.
• Repártelo en varias horas. Beber un litro en cinco minutos principalmente produce un viaje al baño.
• Incluye sodio si la sesión fue larga o muy sudorosa. La comida salada funciona. Una bebida con electrolitos también. Las costras blancas de sal en tu ropa o una sensación de escozor en los ojos son señales útiles de que tu sudor es salado.
• Usa el color de la orina como un chequeo diario aproximado. Un amarillo pajizo pálido es el objetivo. Un color consistentemente oscuro sugiere que estás atrasado.

No sobrecorrijas. Beber mucho más allá de tus pérdidas durante eventos de resistencia largos puede diluir el sodio en sangre, lo cual es una emergencia médica genuina. El objetivo es igualar lo que perdiste, no maximizar la ingesta.

Cuándo la sudoración intensa vale la pena una visita al médico

Sudar mucho durante un ejercicio intenso en una habitación cálida es fisiología normal. Sudar mucho sin ese contexto es algo distinto, y tiene un nombre.

La hiperhidrosis primaria es una sudoración excesiva que no está impulsada por el calor o el esfuerzo. Usualmente aparece en las palmas, las plantas, las axilas o la cara, tiende a ser simétrica, y típicamente comienza en la niñez o la adolescencia. Es mucho más común de lo que la mayoría supone. Doolittle, Walker, Mills y Thurston (2016) encuestaron una muestra representativa a nivel nacional de 8,160 personas en Archives of Dermatological Research y situaron la prevalencia en Estados Unidos en el 4.8 por ciento, aproximadamente 15.3 millones de personas. El setenta por ciento describió su sudoración excesiva como severa en al menos un área del cuerpo, y solo cerca de la mitad alguna vez lo había planteado a un profesional de la salud. Es tratable, y la mayoría de la gente nunca pregunta.

Señales que valen la pena para pedir una cita:

• Sudoración intensa nueva e inexplicable que sea un cambio claro respecto a tu patrón normal, especialmente en la edad adulta.
• Sudores nocturnos que empapan tu ropa de cama, particularmente con fiebre o pérdida de peso no intencionada.
• Sudoración en un solo lado del cuerpo, o en una zona claramente asimétrica.
• Sudoración con dolor en el pecho, latidos acelerados o irregulares, dificultad para respirar, o mareo. Trata esto como urgente y no como una cuestión de condición física.
• Sudoración con temblor, intolerancia al calor, cambio de peso inexplicable o síntomas de ansiedad, que pueden apuntar a causas tiroideas u hormonales.
• Sudoración que se detiene durante un trabajo intenso con calor mientras te sientes acalorado, mareado, con náuseas o confundido. Detente, enfríate y busca ayuda, porque ese patrón puede indicar una enfermedad por calor. Nuestro artículo sobre sentirse mal después de entrenar explica dónde está esa línea.
• Sudoración que está interfiriendo con tu vida, tu trabajo, tus relaciones o tu disposición a hacer ejercicio. Eso solo ya es una razón válida para buscar tratamiento.

Qué significa esto para ti

Lo más útil que puedes hacer con todo esto es dejar de leer tu camiseta como un marcador. El volumen de sudor te habla del calor y el ambiente. No te clasifica frente a la persona del siguiente tapete, y no mide el valor de la sesión que acabas de terminar.

Lo que sí puede hacer es darte tu propia línea base. Aprende tu tasa de sudoración con dos pesajes, instala un ventilador, vístete para la evaporación en lugar de la modestia, y repón lo que realmente perdiste. Esas cuatro cosas harán que las sesiones calurosas se sientan dramáticamente mejor en un par de semanas, en parte porque estás manejando el calor y en parte porque la aclimatación al calor está haciendo su trabajo silenciosamente en el fondo.

Y si la vergüenza por sudar es lo que te mantiene fuera de una clase o del gimnasio por completo, entrenar en casa elimina al público sin eliminar el entrenamiento. Si eso suena como la versión con la que realmente serías constante, nuestra comparativa de las mejores apps de fitness para principiantes compara las opciones diseñadas para personas que empiezan desde cero en casa.