¿Está bien saltarse el desayuno?

Probablemente has oído las dos reglas dichas con total seguridad. El desayuno es la comida más importante del día, así que nunca te lo saltes. O bien el desayuno es opcional, y saltárselo es la forma más fácil de ayuno intermitente que existe. Si no tienes hambre hasta las 11 y te lo saltas casi todos los días, quizá te preguntes si estás haciendo daño en silencio.

Entonces, ¿es malo saltarse el desayuno? Para la mayoría de los adultos sanos, no. El desayuno es una de las pocas cuestiones de horario de comidas que se ha puesto a prueba en ensayos aleatorizados, y esos ensayos cuentan una historia más tranquila que los titulares. Esta página explica qué midieron los ensayos, por qué los estudios observacionales hacen que quienes se saltan el desayuno parezcan estar mucho peor, qué le hace saltarse el desayuno a un entrenamiento de la mañana o de la tarde, cómo afecta a la proteína que consumes a lo largo del día y los grupos que deberían seguir desayunando.

Qué pasó cuando los adultos se saltaron el desayuno en ensayos aleatorizados

Las pruebas más detalladas provienen del Bath Breakfast Project en Inglaterra, dirigido por James Betts y colaboradores en la Universidad de Bath. En lugar de preguntar a las personas qué suelen comer, los investigadores las asignaron al azar a desayunar o a ayunar cada mañana durante seis semanas, y luego midieron casi todo lo que podía cambiar.

El ensayo con adultos delgados

En el primer ensayo, Betts y colaboradores (2014) asignaron a 33 adultos delgados de 21 a 60 años a comer al menos 700 calorías antes de las 11 a. m. o nada en absoluto hasta el mediodía. El metabolismo en reposo se mantuvo a menos de 11 calorías al día de diferencia entre los grupos, así que saltarse el desayuno no ralentizó a nadie. El peso corporal y la grasa corporal terminaron iguales. Los marcadores de salud cardiovascular no cambiaron en ninguno de los grupos, ni tampoco la capacidad del tejido graso de captar glucosa de la sangre.

Sí aparecieron dos diferencias. Quienes desayunaban se movían más, quemando unas 442 calorías extra al día por actividad física, y también comían unas 539 calorías más, de modo que ambas cosas se cancelaban más o menos. Y hacia la sexta semana, la glucosa oscilaba más por la tarde y por la noche en los días de ayuno que en los días con desayuno.

El ensayo con adultos con obesidad

Chowdhury y colaboradores (2016) repitieron el diseño en 23 adultos con obesidad. El desayuno aumentó la actividad solo durante la mañana, en unas 188 calorías, y las personas que ayunaron compensaron parte de la comida faltante más tarde en el día. El peso, la composición corporal y el metabolismo en reposo, que se mantuvo a menos de 8 calorías al día de diferencia, no difirieron entre los grupos. La mayoría de los marcadores cardíacos y metabólicos tampoco respondieron. La única excepción favoreció al desayuno: la respuesta de la insulina a una bebida de glucosa mejoró a lo largo de seis semanas en el grupo que desayunaba y empeoró en el grupo en ayunas.

Qué añaden los ensayos agrupados

Mirando entre estudios, un metaanálisis de 2019 en el BMJ de Sievert y colaboradores agrupó 13 ensayos aleatorizados de países de ingresos altos. Las personas asignadas a desayunar comían unas 260 calorías más al día y pesaban 0,44 kg más que las asignadas a saltárselo. Todos los ensayos fueron cortos y tenían un riesgo de sesgo alto o incierto en algún punto, así que toma las cifras como pequeñas e inciertas. Nuestra guía del mejor desayuno para bajar de peso repasa en detalle el lado del peso de estos ensayos, de modo que esta página se centra en la salud y el entrenamiento.

En cuanto a los marcadores de salud, Bonnet y colaboradores (2020) agruparon siete ensayos de al menos cuatro semanas, con 425 personas en total. Saltarse el desayuno redujo el peso en aproximadamente medio kilogramo y no cambió la presión arterial, la glucosa en ayunas, la insulina, los triglicéridos ni el colesterol HDL. Sí elevó el colesterol LDL en unos 9 mg/dL, aunque solo tres ensayos lo midieron. Es un efecto pequeño que conviene conocer si tu LDL ya está alto, y no un motivo para que la mayoría se alarme.

En conjunto, los ensayos dicen que saltarse el desayuno es casi neutro para los adultos sanos a lo largo de semanas. El desayuno cambia cómo gastas la energía más que cuánta almacenas, y da una ventaja modesta al control de la glucosa más tarde en el día.

¿Es malo para el corazón saltarse el desayuno? Lo que muestran los estudios observacionales

Si los ensayos son tan tranquilos, ¿por qué los titulares siguen vinculando los desayunos omitidos con los infartos y la diabetes? Porque esos titulares provienen de estudios observacionales, que siguen a personas que ya se saltan el desayuno y las comparan con las que no.

• Enfermedad cardíaca. Cahill y colaboradores (2013) siguieron a 26 902 profesionales de la salud varones durante 16 años. Los hombres que se saltaban el desayuno tenían un riesgo 27 por ciento mayor de enfermedad coronaria. También eran más jóvenes y más propensos a fumar, trabajar a tiempo completo, estar solteros, beber más alcohol y hacer menos ejercicio.
• Muerte cardiovascular. Rong y colaboradores (2019) siguieron a 6550 adultos estadounidenses de 40 a 75 años durante 17 a 23 años. El 5 por ciento que nunca desayunaba tenía 1,87 veces el riesgo de morir de enfermedad cardiovascular que quienes desayunaban a diario. La diferencia en la muerte por cualquier causa no fue estadísticamente significativa.
• Diabetes tipo 2. Ballon y colaboradores (2019) agruparon seis cohortes con 96 175 personas y hallaron un riesgo 33 por ciento mayor en quienes alguna vez se saltaban el desayuno. Al ajustar por el peso corporal, se redujo al 22 por ciento.

Estos estudios ajustan por las diferencias que pueden medir, pero no pueden ajustar por todo. La lista de Cahill muestra el problema: en esa cohorte, los hombres que se saltaban el desayuno diferían en el tabaquismo, el alcohol, el ejercicio y las horas de trabajo. Saltarse el desayuno puede ser una parte de una rutina agitada y menos saludable en lugar de su causa. Cuando los investigadores eliminaron ese problema asignando el desayuno al azar, como en los ensayos de Bath, el daño no apareció en seis semanas. Ensayos tan cortos no pueden descartar efectos a lo largo de décadas, pero hacen poco probable un efecto directo grande.

Un hallazgo observacional sí apunta a un costo real y corregible. Zeballos y Todd (2020), investigadores del Servicio de Investigación Económica del USDA, compararon dos días de recordatorios dietéticos de 23 488 adultos estadounidenses. En los días en que se saltaban el desayuno, las personas comían unas 250 calorías menos, pero la calidad de su dieta bajaba, con menos fruta, cereales integrales y lácteos. Esos son los alimentos que el desayuno suele aportar. Si te lo saltas, necesitan un lugar en tus otras comidas.

Saltarse el desayuno y entrenar: entrenamientos matutinos en ayunas

Aquí es donde saltarse el desayuno tiene su desventaja más clara, y depende de cuánto tiempo y con qué intensidad entrenes.

Aird y colaboradores (2018) agruparon 46 estudios que comparaban el ejercicio después de comer con el ejercicio con el estómago vacío. Comer antes mejoró el rendimiento aeróbico prolongado, en sesiones de más de una hora aproximadamente, pero no marcó una diferencia clara en las sesiones aeróbicas más cortas. El ejercicio en ayunas sí aumentó la grasa liberada a la sangre después, que es el resultado que señalan los fans del cardio en ayunas. Si eso lleva a perder más grasa a lo largo de semanas es otra pregunta, y nuestra página sobre si los entrenamientos en ayunas sirven para bajar de peso cubre los ensayos que lo probaron.

Saltarse el desayuno también puede afectar a un entrenamiento mucho más tarde en el día. Clayton y colaboradores (2015) hicieron que 10 hombres que normalmente desayunaban comieran un desayuno de 733 calorías o se lo saltaran, y luego almorzaran y cenaran libremente. Comieron unas 199 calorías más en el almuerzo tras saltárselo, pero el total del día se mantuvo menor. En una prueba de ciclismo 9 horas después de la hora del desayuno, completaron un 4,5 por ciento menos de trabajo tras saltarse el desayuno, aunque habían almorzado.

Qué significa eso en la práctica:

• Las sesiones cortas de la mañana están bien en ayunas. Una sesión de 20 a 45 minutos con mancuernas, peso corporal o intervalos con el estómago vacío funciona para la mayoría. Si te sientes fuerte, no hay necesidad de cambiarla.
• Come un poco antes de sesiones largas o duras. Para cualquier cosa de más de una hora, o una sesión en la que quieras tu mejor rendimiento, un snack pequeño de 30 a 60 minutos antes, como un plátano o una rebanada de pan tostado, es la apuesta más segura.
• Para si te mareas o te sientes tembloroso. Algunas personas toleran mal el entrenamiento en ayunas, y eso es una razón para comer, no para aguantar.
• Come después de entrenar. Una comida con proteína y carbohidratos en las horas siguientes favorece la recuperación, hayas comido antes o no.

Para muchas personas el verdadero obstáculo es lograr que los entrenamientos de la mañana ocurran, en ayunas o no. Si lo que te los tumba es un horario apretado, nuestro resumen de las mejores apps de entrenamiento para profesionales ocupados compara apps que encajan en una agenda llena. FitCraft es una de ellas: un entrenador de IA en 3D demuestra cada ejercicio con mancuernas o con peso corporal y dice tu nombre en pleno entrenamiento, y las rachas y las tablas de clasificación te dan una razón para volver mañana por la mañana.

Distribución de la proteína: lo que pierdes al saltarte el desayuno

Para quien quiere ganar o conservar músculo, el mayor costo de saltarse el desayuno puede ser la proteína, no la energía. El desayuno suele ser la comida donde las personas comen menos proteína, y quitarlo deja menos oportunidades de repartir tu ingesta a lo largo del día.

Mamerow y colaboradores (2014) dieron a ocho adultos sanos la misma proteína diaria de dos maneras durante una semana cada una. Una dieta la repartía por igual, unos 30 gramos en cada una de tres comidas. La otra la sesgaba, unos 11 gramos en el desayuno, 16 en el almuerzo y 63 en la cena, que es el patrón cargado hacia la noche que comen muchas personas. La síntesis de proteína muscular en 24 horas fue un 25 por ciento mayor con la dieta equilibrada, y la diferencia se mantuvo tras una semana. Es un estudio pequeño que midió el proceso de construcción y no el tamaño del músculo, pero respalda la idea de la distribución de la proteína: varias dosis moderadas superan a una dosis grande.

Si te saltas el desayuno, aun así puedes lograrlo. Pon de 30 a 40 gramos de proteína en tu primera comida y en tu cena, y añade un snack rico en proteína si quieres una tercera dosis. Huevos, yogur griego, requesón, pescado, pollo, tofu y frijoles sirven. Nuestra lista de ideas de desayuno alto en proteína tiene 15 opciones con los gramos de cada una, y todas funcionan también como una primera comida tardía.

Quién no debería saltarse el desayuno

Los ensayos anteriores estudiaron adultos sanos. Cuatro grupos tienen razones específicas para seguir comiendo por la mañana, o para pedir consejo antes de dejar de hacerlo.

Niños y adolescentes

Los cuerpos en crecimiento necesitan combustible constante, y el cerebro parece notarlo más. Adolphus y colaboradores (2016) revisaron 45 estudios en niños y adolescentes y hallaron que desayunar, en comparación con ayunar, daba un impulso a corto plazo esa misma mañana en tareas de atención, memoria y función ejecutiva. El efecto fue más claro en los niños desnutridos. La revisión fue financiada por una empresa de cereales y encontró pocos estudios en adolescentes, pero no hay evidencia de que saltarse el desayuno ayude a un adolescente en crecimiento, y sí buenas razones para pensar que puede perjudicar las mañanas escolares.

Personas que toman insulina u otros medicamentos que bajan la glucosa

En la diabetes tipo 2, saltarse el desayuno cambia el resto del día. En un ensayo cruzado, Jakubowicz y colaboradores (2015) dieron a 22 adultos con diabetes tipo 2 el mismo almuerzo y la misma cena en dos días, uno con desayuno y otro sin él. En el día sin desayuno, la glucosa después del almuerzo fue 36,8 por ciento mayor y después de la cena 26,6 por ciento mayor, y la respuesta de la insulina fue menor y más tardía. Algunos medicamentos, como la insulina y las sulfonilureas, también pueden bajar demasiado la glucosa si se omite una comida. Si tomas cualquier medicamento que baje la glucosa, no cambies tu patrón de comidas sin hablar antes con tu médico.

Embarazo

El embarazo cambia cómo maneja el cuerpo el ayuno nocturno. Metzger y colaboradores (1982) extendieron el ayuno nocturno de 12 a 18 horas, el equivalente a saltarse el desayuno, en mujeres en el tercer trimestre y en mujeres no embarazadas. En las no embarazadas, la glucosa y las cetonas apenas se movieron. En las embarazadas, la glucosa bajó más mientras las cetonas y los ácidos grasos libres subían, un patrón que los autores llamaron inanición acelerada. Aconsejaron que las mujeres embarazadas evitaran saltarse el desayuno.

Antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria

Para alguien que ha tenido un trastorno alimentario, los largos periodos planificados sin comer pueden alimentar el ciclo de restringir y luego atracarse. Stice y colaboradores (2008) siguieron a 496 adolescentes durante cinco años y hallaron que el ayuno, pasar 24 horas sin comer para controlar el peso, predecía el atracón y la bulimia posteriores de forma más consistente que la dieta ordinaria. Saltarse el desayuno no es un ayuno de 24 horas, pero si tienes estos antecedentes, las comidas regulares suelen formar parte de mantenerse bien. Sigue el plan que hayas acordado con tu profesional clínico o dietista.

Cómo saltarte el desayuno sin las desventajas

Si eres un adulto sano y saltarte el desayuno te va bien, estos hábitos hacen que siga funcionándote:

1. Haz que la primera comida cuente. Dale 30 gramos o más de proteína, además de fruta, verduras, cereales integrales o lácteos, los alimentos que salen de la dieta cuando se va el desayuno.
2. Vigila el rebote. Si saltarte el desayuno se convierte en un almuerzo enorme, picoteo constante o un asalto a la cocina a las 10 p. m., el desayuno probablemente sea la mejor herramienta para ti.
3. Bebe algo. El agua, el café o el té están bien por la mañana. Muchas personas confunden una sed leve con hambre.
4. Ajusta la comida al entrenamiento. Las sesiones cortas pueden hacerse en ayunas. Las sesiones largas o duras van mejor con un pequeño snack antes.
5. Mantén el patrón estable. Saltarte el desayuno unos días y comer un desayuno grande otros hace que tu hambre sea más difícil de interpretar. Elige un patrón para la mayoría de los días.
6. Haz una prueba de dos semanas. Prueba dos semanas de cada manera y anota tu energía, el hambre al almuerzo, lo que comes por la noche y tus entrenamientos. Quédate con el patrón que gane.

Si tu plan es el ayuno intermitente, saltarse el desayuno es como funcionan en la práctica la mayoría de los horarios 16:8. Nuestro análisis de los resultados del ayuno intermitente 16:8 cubre lo que hallaron los ensayos semana a semana.

Qué significa esto para ti

Si eres un adulto sano que no tiene hambre por la mañana, puedes saltarte el desayuno sin preocuparte de dañar tu metabolismo o tu corazón. Los ensayos no respaldan ninguno de los dos miedos. Presta atención a los dos costos reales: la proteína y la fruta que habrías comido en el desayuno tienen que aparecer más tarde, y los entrenamientos largos o duros van mejor con algo de comida en el cuerpo. Si eres adolescente, estás embarazada, tomas medicamentos que bajan la glucosa o te estás recuperando de un trastorno alimentario, desayuna o pide consejo antes.

El desayuno importa menos que la rutina que lo rodea. El patrón de comidas que puedas repetir, una primera comida decente y entrenamientos que de verdad ocurran harán más por ti que cualquier regla sobre el reloj. Como dijo Katie tras sostener por fin un plan: «Lo he probado todo. Es la primera vez que me mantengo con algo más de dos semanas». El mejor patrón es el que puedes mantener.