Una flexión es un press de banca con barra en el que tu cuerpo es la barra y el ángulo es el disco. Ese único cambio de enfoque arregla la mayor parte de lo que sale mal en el entrenamiento de flexiones, porque convierte un binario desmoralizante (puedes hacer una o no) en un dial que giras unos grados a la vez. Nunca estás atascado en cero. Simplemente estás demasiado cerca de la vertical.
La experiencia habitual es peor que eso. Intentas una flexión, tus caderas caen, tu pecho nunca llega al suelo, y decides que eres débil. Entonces empiezas a hacer flexiones de rodillas para siempre, porque nadie te dijo nunca qué tiene que ser cierto antes de graduarte. Dos meses después sigues haciendo flexiones de rodillas y todavía no sabes por qué.
Eso es un vacío de programación, no un vacío de fuerza. Una escalera con peldaños definidos y un estándar definido para dejar cada uno lo resuelve, y la investigación sobre la carga de las flexiones nos da los peldaños.
¿Cuánta Carga Tiene Realmente una Flexión?
Este es el número que hace legible toda la escalera. Ebben, Wurm, VanderZanden, Spadavecchia, Durocher, Bickham y Petushek (2011) pusieron a 23 adultos entrenados de forma recreativa sobre una plataforma de fuerza y midieron las fuerzas de reacción del suelo máximas en seis variaciones de flexión para el Journal of Strength and Conditioning Research. La flexión estándar dio aproximadamente el 64 por ciento de la masa corporal. La flexión de rodillas dio aproximadamente el 49 por ciento. Las flexiones con las manos elevadas produjeron fuerzas menores que cualquier otra variación, y las flexiones con los pies elevados produjeron las más altas.
Traduce eso a libras y la escalera deja de sentirse vaga. Con 170 libras de peso corporal estás presionando aproximadamente 109 libras desde el suelo y aproximadamente 83 libras desde las rodillas. Si la versión en el suelo es actualmente imposible, no estás fallando en las flexiones. Estás intentando un press de 109 libras sin haber construido la base para ello, algo que nadie haría con una barra.
La consecuencia práctica: la altura de tus manos es una pila de pesas que ya posees. Una encimera de cocina es un ajuste ligero. Una silla de comedor es un ajuste medio. El suelo es el ajuste estándar. Tus pies sobre un banco es el ajuste pesado. Nada más del movimiento necesita cambiar.
La Escalera de Flexiones, Peldaño a Peldaño
Once peldaños, desde una pared hasta una repetición a un brazo. Las estimaciones de tiempo asumen dos o tres sesiones por semana y son rangos honestos en lugar de promesas, porque el punto de partida varía enormemente.
| Peldaño | Carga relativa | Domina esto antes de subir | Tiempo típico aquí |
|---|---|---|---|
| 1. Flexión en pared | La más ligera | 3 × 15, pecho a la pared, cuerpo rígido | 1 a 2 semanas |
| 2. Encimera o inclinación alta | Ligera | 3 × 12, pecho tocando, codos a 45 grados | 2 a 3 semanas |
| 3. Inclinación en banco o silla | Moderada | 3 × 12, profundidad completa, sin hundimiento de cadera | 3 a 4 semanas |
| 4. Flexión de rodillas | Aproximadamente 49% del peso corporal | 3 × 12, línea recta de cabeza a rodillas | 2 a 4 semanas |
| 5. Flexión completa en el suelo | Aproximadamente 64% del peso corporal | 3 × 12, pecho a un puño del suelo | 4 a 8 semanas |
| 6. Suelo con tempo o pausa | Aproximadamente 64%, más tiempo bajo tensión | 3 × 8 con una bajada de 3 segundos y una pausa de 1 segundo | 3 a 4 semanas |
| 7. Flexión declinada | La más alta de las variaciones estándar | 3 × 10 con los pies sobre un banco | 4 a 6 semanas |
| 8. Flexión diamante | Mismo peso corporal, palanca de tríceps más corta | 3 × 10, codos pegados a las costillas | 4 a 6 semanas |
| 9. Flexión pseudo-planche | Más carga desplazada hacia adelante sobre los hombros | 3 × 8 con las manos a la altura de la cadera, hombros más adelante que las muñecas | 6 a 12 semanas |
| 10. Flexión arquero | La mayor parte de la carga en un brazo | 3 × 6 por lado, el brazo de apoyo casi recto | 2 a 4 meses |
| 11. Flexión a un brazo | Casi máxima, más anti-rotación | Elevada primero, luego en el suelo | Meses a años |
Hay dos cosas de esa tabla que vale la pena discutir, así que aquí están por adelantado. El peldaño 8 no es estrictamente más pesado que el peldaño 7, es más difícil de una manera distinta, y mucha gente encuentra el diamante más fácil que una declinada. Y los peldaños 9 al 11 son genuinamente opcionales. Casi nadie necesita una flexión a un brazo. Están en la lista porque la escalera debería seguir más allá del punto donde la mayoría de las guías se detienen.
Qué Significa Realmente "Dominarlo"
Tres series de 12 es el titular, pero los cuatro criterios debajo de eso son los que realmente controlan el paso por la escalera. Compruébalos con honestidad, idealmente en video, porque nadie puede sentir de forma fiable la posición de su propia cadera.
- Una línea rígida. Cabeza, costillas, caderas y talones viajan juntos. Que las caderas se adelanten hacia abajo o se eleven hacia arriba significa que el tronco cedió antes que los brazos.
- Rango completo. El pecho termina a la altura de un puño de la superficie, brazos completamente rectos arriba sin bloquear de forma agresiva.
- Codos a aproximadamente 45 grados. No abiertos a 90, lo que carga la parte frontal del hombro, y no pegados a las costillas a menos que estés entrenando deliberadamente el tríceps.
- Una última serie controlada. Si la serie tres se convierte en un esfuerzo con puntos de estancamiento de dos segundos, dominas el peldaño para resistencia pero no para fuerza.
Si quieres el desglose completo de la técnica con un video paso a paso, nuestra página del ejercicio de flexiones cubre la preparación, los errores comunes y las correcciones cuadro por cuadro. Las regresiones también tienen sus propias páginas: flexiones inclinadas para los peldaños 2 y 3, y flexiones de rodillas para el peldaño 4.
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Haz la Evaluación Gratis Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de crédito¿Las Flexiones Realmente Desarrollan Músculo?
Sí, y los ensayos que lo probaron son inusualmente directos. Kikuchi y Nakazato (2017), escribiendo en el Journal of Exercise Science and Fitness, asignaron aleatoriamente a 18 hombres jóvenes a hacer press de banca al 40 por ciento de su una repetición máxima o flexiones ajustadas por posición a la misma carga, dos veces por semana durante ocho semanas. En el grupo de flexiones, el grosor del pectoral mayor subió de 17,0 mm a 20,8 mm y el grosor del tríceps de 27,7 mm a 30,4 mm, y la una repetición máxima en press de banca subió de 61,1 kg a 64,2 kg. El grupo de press de banca también mejoró, y las diferencias entre los grupos no fueron significativas.
Kotarsky, Christensen, Miller y Hackney (2018) plantearon la misma pregunta con la progresión incorporada. Veintitrés hombres moderadamente entrenados entrenaron tres días a la semana durante cuatro semanas, 14 haciendo variaciones progresivas de flexiones calisténicas y nueve haciendo press de banca. Ambos grupos aumentaron significativamente su una repetición máxima en press de banca. La puntuación de progresión del grupo de flexiones subió significativamente más, que es lo que cabría esperar por especificidad. Los autores concluyeron que las progresiones de flexiones produjeron ganancias de fuerza y grosor comparables al entrenamiento tradicional de press de banca en entrenamientos de corto plazo.
El mecanismo se apoya en un metaanálisis más amplio. Schoenfeld, Grgic, Ogborn y Krieger (2017) agruparon 21 estudios y encontraron que el entrenamiento con carga baja llevado cerca del fallo desarrolla músculo de forma comparable al entrenamiento pesado, mientras que la fuerza máxima sigue favoreciendo las cargas pesadas. Una flexión es un ejercicio de carga baja para la mayoría de las personas. Llevada cerca del fallo, desarrolla músculo. Para una persona no entrenada ni siquiera es carga baja, por eso las primeras ocho semanas se sienten tan productivas. Nuestra revisión de lo que realmente ofrece el entrenamiento con peso corporal cubre dónde se sitúa ese techo.
Una razón más para preocuparte por el número que puedes hacer. Yang et al. (2019) siguieron a 1104 bomberos hombres activos en JAMA Network Open y encontraron que los hombres que completaban más de 40 flexiones tenían una incidencia un 96 por ciento menor de eventos cardiovasculares en diez años que los hombres que lograban menos de 10. Esa cohorte era activa, masculina y de mediana edad, así que el corte exacto de 40 repeticiones no se traslada de forma limpia a todo el mundo. Desglosamos las salvedades en nuestro análisis de la investigación sobre el test de flexiones. La dirección del hallazgo es sólida incluso donde el umbral no lo es.
Los Peldaños Difíciles, y Qué Entrena Realmente Cada Uno
Flexión declinada
Pies sobre un banco, manos en el suelo. Esta fue la variación de mayor fuerza que midió el grupo de Ebben, y favorece la parte superior del pecho y los hombros frontales. Empieza en un escalón no más alto que tu rodilla. Nuestra página de flexión declinada tiene el detalle de la preparación, incluyendo por qué la posición del cuello importa más aquí que en el suelo.
Flexión diamante
Manos juntas bajo el esternón, codos recorriendo pegados a las costillas. El peso corporal no cambia, pero el tríceps recibe una palanca mucho más larga, así que la misma carga se siente dramáticamente más pesada. Es la forma más barata de volver a hacer difícil una flexión en el suelo sin ningún equipo en absoluto. Consulta la página de flexión diamante para la posición de manos favorable a las muñecas, que es la parte que más gente hace mal.
Flexión pseudo-planche
Manos abajo junto a las caderas, hombros desplazándose más allá de las muñecas, lo que inclina más de tu masa hacia adelante sobre los hombros y la parte superior del pecho. Este es el primer peldaño que requiere de verdad preparación de hombros y muñecas, y la página de flexión pseudo-planche recorre la progresión de inclinación que te lleva hasta ahí sin destrozarte las muñecas.
Arquero y a un brazo
El arquero desplaza la mayor parte de la carga a un brazo mientras el otro permanece casi recto para el equilibrio. La flexión a un brazo luego elimina el contrapeso, lo que la convierte tanto en un ejercicio de tronco anti-rotación como en uno de empuje. Entrena ambas con las manos elevadas primero, y deja de tratar la versión en el suelo como una fecha límite.
Por Qué te Estancas, y las Tres Soluciones
Casi todo estancamiento de flexiones es el mismo estancamiento. Llegas a 20 o 25 repeticiones en una serie, sigues añadiendo repeticiones, y dejas de hacerte más fuerte. Eso no es un fallo de esfuerzo. Pasado aproximadamente ese punto estás entrenando resistencia muscular, y resistencia y fuerza son adaptaciones distintas. La carga ha sido constante todo el tiempo.
Tres soluciones, todas ellas cambian la carga en lugar del volumen:
- Eleva los pies. El salto medido a la versión con pies elevados es el mayor aumento de carga disponible sin equipo.
- Ralentiza la fase de bajada. Un descenso de tres segundos con una pausa de un segundo abajo convierte una serie de 20 repeticiones en una de 8 con el mismo peso corporal, y elimina el rebote en la parte baja.
- Mueve las manos. Más estrechas le dan al tríceps una palanca más larga. Más atrás le dan a los hombros más de tu masa. Ambas aumentan la dificultad sin cambio de peso.
La frecuencia también ayuda, dentro de lo razonable. Grgic et al. (2018) agruparon 22 estudios en Sports Medicine y encontraron que cuando el volumen semanal es igual, la frecuencia de entrenamiento no cambia mucho las ganancias de fuerza, pero una mayor frecuencia permite más volumen semanal total en la práctica. En términos simples, tres sesiones moderadas de flexiones a la semana superan a una heroica, sobre todo porque así terminas más repeticiones buenas. Esa lógica es la base de greasing the groove, donde haces series submáximas frecuentes a lo largo del día en lugar de una sesión agotadora.
Un Plan de Progresión de Flexiones de 8 Semanas
Este plan asume que empiezas en el peldaño 3 o 4, el punto de entrada más común, y que tu objetivo es una serie limpia de flexiones en el suelo. Entrena tres días no consecutivos a la semana. Si una semana se siente fácil, sáltate adelante y avanza antes. Si una semana se siente brutal, repítela. El calendario es la columna menos importante aquí.
| Semana | Trabajo principal | Series y repeticiones | Segundo ejercicio |
|---|---|---|---|
| 1 a 2 | Flexión inclinada en banco o silla | 3 × 8 a 12, 90 segundos de descanso | Plancha, 3 × 20 a 30 segundos |
| 3 a 4 | Inclinación baja, luego flexión de rodillas | 4 × 8 a 12 | Plancha, 3 × 40 segundos |
| 5 | Flexión de rodillas más 2 negativas en el suelo por serie | 4 × 10, luego 2 bajadas lentas | Plancha, 3 × 45 segundos |
| 6 | Flexiones en el suelo primero, rodillas para terminar la serie | 4 series, tantas repeticiones limpias en el suelo como sea posible, luego rodillas hasta 10 | Plancha lateral, 2 × 20 segundos por lado |
| 7 | Solo flexiones en el suelo | 4 × 5 a 8, descanso completo entre series | Plancha lateral, 2 × 30 segundos por lado |
| 8 | Flexiones en el suelo, prueba el último día | 3 × 8 a 12, luego una serie máxima limpia | Plancha lateral, 2 × 30 segundos por lado |
La negativa en el suelo de la semana 5 es la bisagra de todo el plan. Empieza arriba de una flexión en el suelo, baja tan lento como puedas, apoya las rodillas para volver a subir, repite. Puedes controlar mucho más peso al bajar del que puedes presionar al subir, por eso las negativas cierran una brecha que las repeticiones extra de rodillas nunca cerrarán.
¿Te preguntas dónde debería quedar tu número final? Cuántas flexiones deberías poder hacer tiene las tablas de normas publicadas por edad y sexo, que son una referencia mucho más justa que cualquier número que cite tu amigo del gimnasio. Y si prefieres no organizar nada de esto tú mismo, los programas de entrenamiento en casa sin equipo de FitCraft organizan las sesiones de peso corporal y los días de descanso por ti.
La Conclusión
Una progresión de flexiones funciona porque el ángulo es el peso. Una flexión estándar es aproximadamente el 64 por ciento de tu peso corporal y la versión de rodillas aproximadamente el 49 por ciento, así que cada altura de superficie entre una pared y un banco es un ajuste de carga que ya posees. Sube de peldaño cuando domines tres series de 12 con una línea rígida y un rango completo, no cuando lo diga un calendario.
Regla práctica: cuando las repeticiones superen 20 en una serie, deja de añadir repeticiones y cambia la carga en su lugar. Eleva los pies, ralentiza el descenso, o estrecha las manos. Números de repeticiones por encima de 25 compran resistencia que no pediste.
Lo que vale la pena recordar es que ninguna de las investigaciones aquí se hizo con personas de genética especial. El grupo de Kikuchi entrenó dos veces por semana durante ocho semanas. El de Kotarsky entrenó tres días por semana durante cuatro. Las flexiones hicieron el trabajo. El calendario es lo que realmente decide si obtienes el resultado, que es la parte del plan que casi nadie anota.
Preguntas Frecuentes
¿Cuánto tiempo se tarda en pasar de las flexiones de rodillas a las flexiones completas?
La mayoría de las personas que entrenan el patrón dos o tres veces por semana pasan de las flexiones de rodillas a una flexión completa y limpia en cuatro a ocho semanas. La diferencia es menor de lo que parece: los datos de plataforma de fuerza sitúan la versión de rodillas en aproximadamente el 49 por ciento del peso corporal y la versión completa en aproximadamente el 64 por ciento, así que estás añadiendo alrededor de un cuarto más de carga. Empieza a probar repeticiones completas al principio de tu primera serie en cuanto domines tres series de 12 repeticiones limpias de rodillas.
¿Cuánto de tu peso corporal levantas en una flexión?
Aproximadamente el 64 por ciento de tu peso corporal en una flexión estándar y aproximadamente el 49 por ciento desde las rodillas, medido en una plataforma de fuerza por Ebben et al. (2011) en seis variaciones de flexión. Para una persona de 170 libras eso son unas 109 libras por repetición en la versión estándar y unas 83 libras desde las rodillas. Elevar las manos reduce la cifra y elevar los pies la aumenta, y es exactamente por eso que la altura de la superficie es tu dial de carga.
¿Cuántas flexiones debo hacer antes de pasar a la siguiente variación?
Tres series de 12 repeticiones limpias con una línea rígida de cabeza a talones y un rango de movimiento completo, con la última serie todavía controlada en lugar de un esfuerzo al límite. Ese estándar importa más que el número. Si tus caderas se hunden, tus codos se abren más de 60 grados o tu pecho se queda corto de la altura de un puño desde el suelo, no estás listo para el siguiente peldaño sin importar cuántas repeticiones cuentes.
¿Las flexiones desarrollan músculo o solo resistencia?
Desarrollan músculo de verdad cuando la carga es lo bastante dura. Kikuchi y Nakazato (2017) entrenaron a 18 hombres dos veces por semana durante ocho semanas y el grosor del pectoral mayor del grupo de flexiones subió de 17,0 mm a 20,8 mm con el tríceps de 27,7 mm a 30,4 mm, sin diferencia con un grupo de press de banca entrenando al 40 por ciento de su una repetición máxima. Sin embargo, una vez que una variación te permite superar aproximadamente 20 a 25 repeticiones, estás entrenando resistencia y necesitas un peldaño más duro.
¿Por qué han dejado de mejorar mis flexiones?
Casi siempre porque la carga dejó de cambiar mientras el número de repeticiones seguía subiendo. Una flexión tiene un peso fijo, así que pasadas unas 20 repeticiones por serie estás añadiendo resistencia en lugar de fuerza. Las tres soluciones son todas de carga, no de volumen: eleva los pies, ralentiza la fase de bajada a tres segundos, o desplaza las manos a una posición más estrecha o más adelantada. Añadir una cuarta serie de la misma variación fácil no hace casi nada.
¿Es realista una flexión a un brazo para la mayoría de las personas?
Es realista para la mayoría de las personas sanas que tienen paciencia, y no es un objetivo razonable a ocho semanas. La flexión a un brazo le pide a un lado presionar la mayor parte de tu peso corporal mientras tu tronco resiste la rotación, así que es tanto una habilidad anti-rotación como de empuje. Espera que el arquero y las variaciones elevadas a un brazo tomen varios meses cada una, y trata la versión completa en el suelo como un proyecto de varios años en lugar de un hito para el que llegas tarde.