Volumen contra definición suele plantearse como una cuestión de personalidad, como si fueras de los que hacen volumen o de los que hacen definición. No lo es. Es una cuestión de orden con una respuesta defendible, y la respuesta depende de tu grasa corporal actual, tu antigüedad de entrenamiento, y cuánta paciencia tengas. Si aciertas con el orden, cada fase dura unos meses. Si te equivocas, te pasarás un año para volver a donde empezaste.
Aquí va la versión corta. Si llevas suficiente grasa como para que un superávit se convierta sobre todo en más grasa, haz definición primero. Si estás lo bastante definido como para que comer más vaya realmente a algún sitio útil, haz volumen. Si eres nuevo en el entrenamiento, vuelves tras una pausa, o estás en un punto intermedio, a menudo puedes saltarte la elección por completo y hacer las dos cosas a la vez durante un tiempo.
Qué Son Realmente el Volumen y la Definición
Quita la cultura de por medio y ambas fases son un balance energético deliberado mantenido el tiempo suficiente para cambiar tu composición corporal.
| Volumen | Definición | |
|---|---|---|
| Balance energético | Por encima del mantenimiento, aproximadamente 10 a 20% | Por debajo del mantenimiento, aproximadamente 15 a 25% |
| Objetivo | Sumar músculo, aceptar algo de grasa | Perder grasa, conservar la mayor cantidad de músculo posible |
| Ritmo semanal a buscar | 0.25 a 0.5% del peso corporal ganado | 0.5 a 1% del peso corporal perdido |
| Duración típica | 4 a 6 meses, a veces más | 8 a 16 semanas |
| Enfoque de entrenamiento | Sumar carga y repeticiones, perseguir la progresión | Mantener la carga, recortar volumen inútil |
| Objetivo de proteína | 1.6 a 2.2 g por kg de peso corporal | Más alto, hacia el extremo superior de ese rango o por encima |
| Qué suele salir mal | El superávit es demasiado grande | El déficit es demasiado grande |
| Cómo sabes que funciona | El peso sube despacio, las marcas suben más rápido | El peso baja despacio, las marcas se mantienen |
Fíjate en la simetría de los modos de fallo. Ambas fases se arruinan de la misma forma, siendo demasiado agresivas. Eso es lo único más útil que puedes saber antes de empezar cualquiera de las dos.
¿Cuál Deberías Hacer Primero?
El planteamiento honesto es que ningún estudio ha aleatorizado nunca a personas a "definición primero" o "volumen primero" y las ha seguido durante un año. Lo que tenemos en su lugar es la evidencia de partición, y apunta claramente en una dirección.
Forbes (2000), en los Annals of the New York Academy of Sciences, resumió décadas de datos de sobrealimentación y subalimentación y encontró que el reparto entre grasa y masa libre de grasa depende en gran medida de dónde partes. En experimentos de sobrealimentación de al menos tres semanas, el peso ganado por personas delgadas fue 60 a 70% tejido magro. En personas con bastante más grasa, fue 30 a 40%. El mismo superávit, dos resultados muy distintos, decidido antes de comer la primera caloría extra.
Ese es el mecanismo detrás del consejo habitual de hacer definición primero cuando llevas más grasa. No te están castigando por tu punto de partida. Simplemente estás en la parte de la curva donde la energía extra se almacena preferentemente en lugar de usarse, y la solución es moverte a la mejor parte de la curva antes de pasarte cuatro meses comiendo más.
Como referencia de lo que significan los números, Gallagher et al. (2000), en el American Journal of Clinical Nutrition, sitúan los rangos saludables de grasa corporal en aproximadamente 8 a 20% para hombres de 20 a 39 años y 21 a 33% para mujeres en la misma franja. Los umbrales de abajo caen dentro de esos rangos, no en sus bordes.
| Dónde estás | Haz esto primero | Por qué |
|---|---|---|
| Hombres por encima del 20% de grasa, mujeres por encima del 30% | Definición | Un superávit aquí se convierte sobre todo en grasa, y pierdes menos músculo cuando tienes mucho que perder |
| Hombres 15 a 20%, mujeres 25 a 30% | Definición, o recomposición | Todavía con suficiente grasa como para que el volumen reparta mal, pero lo bastante cerca como para que el mantenimiento también funcione |
| Hombres 12 a 15%, mujeres 20 a 25% | Cualquiera | Es realmente una cuestión de preferencia, así que elige la que puedas mantener |
| Hombres por debajo del 12%, mujeres por debajo del 20% | Volumen | El mejor reparto, y hacer definición desde aquí cuesta músculo por poco retorno visual |
| Totalmente nuevo en el entrenamiento, cualquier grasa corporal | Ninguna, recomposición | Los principiantes construyen músculo y pierden grasa simultáneamente sin una fase dedicada |
| Volviendo tras 6 meses o más de parón | Ninguna, recomposición | La memoria muscular hace inusualmente eficiente recuperar el tejido perdido |
| La fuerza lleva meses estancada | Volumen, moderado | Un press de banca estancado en mantenimiento suele ser un problema de energía, no de programa |
| La presión arterial, la glucosa o el sueño son un problema | Definición | Los marcadores de salud responden a la pérdida de grasa más rápido que a cualquier otra cosa de esta lista |
Si no estás seguro de en qué fila caes porque nunca te has medido, nuestra revisión de investigación sobre el patrón skinny fat cubre por qué el peso de la báscula por sí solo engaña, sobre todo para las personas que se ven definidas con ropa y blandas sin ella.
¿Qué Tan Grande Debería Ser un Superávit de Volumen?
Más pequeño de lo que quieres que sea. Este es el hallazgo más ignorado sistemáticamente de toda el área.
Garthe et al. (2013), en el European Journal of Sport Science, aleatorizaron a 39 atletas de élite en un bloque de ganancia de peso de 8 a 12 semanas a asesoramiento nutricional estructurado o a comer a libre demanda. El grupo asesorado comió sustancialmente más (3.585 frente a 2.964 kcal al día) y ganó más peso corporal (3.9% frente a 1.5%). La masa grasa subió 15% en el grupo asesorado frente a 3% en el grupo de libre demanda. La ganancia de masa magra no fue diferente entre ambos. Toda esa comida extra compró grasa y nada más.
La versión controlada de búsqueda de dosis llegó una década después. Helms et al. (2023), en Sports Medicine Open, pusieron a levantadores entrenados en ocho semanas de entrenamiento de fuerza de tres días por semana en mantenimiento, un superávit del 5%, o un superávit del 15%. Los dos grupos con superávit ganaron el mismo peso corporal, unos 3.3 kg cada uno. El grupo del 15% sumó más grosor de pliegue cutáneo. El máximo de una repetición en sentadilla mejoró de forma similar en los tres grupos, incluido el de mantenimiento, que ganó 10 kg en sentadilla comiendo en mantenimiento. Los autores concluyeron que los superávits más grandes aumentan principalmente la ganancia de grasa en lugar de aumentar la fuerza o el grosor muscular.
La recomendación aplicada que se deriva de esto es modesta. Iraki et al. (2019), al revisar la nutrición de temporada baja para culturistas naturales en Sports, recomiendan un superávit de aproximadamente 10 a 20% por encima del mantenimiento con un objetivo de 0.25 a 0.5% del peso corporal ganado por semana para levantadores novatos e intermedios, y algo todavía más conservador para los avanzados. Para un levantador de 80 kg eso son 200 a 400 gramos por semana. Parece nada en un pesaje semanal. Son unos 5 a 10 kg en seis meses, la mayoría de los cuales puede ser músculo si entrenas para ello.
Calcula tu propia cifra de mantenimiento antes de sumarle nada. Nuestra calculadora TDEE te da una estimación inicial, y la calculadora de macros la divide en objetivos de proteína, carbohidratos y grasa. Ambas son estimaciones. La báscula durante tres a cuatro semanas es la medición real.
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Haz la Evaluación Gratis Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de crédito¿Qué Tan Grande Debería Ser un Déficit de Definición?
También más pequeño de lo que quieres que sea, y por la razón inversa. El estudio más limpio es Garthe et al. (2011) en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Veinticuatro atletas de élite fueron aleatorizados a perder 0.7% o 1.4% del peso corporal por semana mientras entrenaban fuerza. El grupo lento aumentó la masa magra en 2.1%. El grupo rápido cambió -0.2%, es decir, nada en absoluto. Ambos grupos llegaron a un peso similar. Solo uno de ellos llegó con más músculo del que tenía al empezar.
Helms, Aragon y Fitschen (2014), en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, revisaron la literatura de preparación para competición y llegaron al mismo número: ajusta las calorías para que el peso corporal baje aproximadamente 0.5 a 1% por semana para maximizar la retención muscular, con proteína en 2.3 a 3.1 g por kg de masa magra, 15 a 30% de las calorías de grasa, y el resto de carbohidratos.
La proteína es la palanca que decide cuánto de la pérdida es grasa. Longland et al. (2016), en el American Journal of Clinical Nutrition, pusieron a hombres jóvenes en un déficit energético del 40% durante cuatro semanas con seis días de entrenamiento de fuerza e intervalos por semana. El grupo que comía 2.4 g de proteína por kg ganó 1.2 kg de masa magra y perdió 4.8 kg de grasa. El grupo que comía 1.2 g por kg ganó 0.1 kg de masa magra y perdió 3.5 kg de grasa. Mismo déficit, mismo entrenamiento, resultado de composición corporal muy distinto.
Hay otra cosa que hace el déficit de la que nadie te avisa. Tu movimiento fuera del ejercicio baja. El NEAT cae silenciosamente mientras haces dieta, así que el déficit que calculaste sobre el papel se encoge solo con las semanas, por eso la báscula se estanca mientras juras que nada ha cambiado. Nuestro repaso de las mejores apps de entrenamiento para perder peso analiza qué herramientas ayudan con la parte en la que la gente realmente falla, que no es la aritmética.
¿Cuánto Debería Durar Cada Fase?
El tiempo suficiente para que el ritmo semanal se acumule en algo, lo bastante corto para que sigas entrenando bien al final.
Una definición suele durar 8 a 16 semanas. Al 0.5 a 1% por semana, eso es aproximadamente 5 a 12% del peso corporal, un cambio visible para casi cualquiera. Pasadas unas 16 semanas, el hambre, la calidad del entrenamiento y el ánimo suelen jugar en tu contra lo bastante fuerte como para que un tramo en mantenimiento compre más que otro mes de aguantar.
Un volumen dura más, a menudo 4 a 6 meses, precisamente porque el ritmo semanal es deliberadamente lento. No puedes acelerarlo sin convertirlo en el resultado de Garthe 2013. Para cuando la grasa corporal haya subido por encima del umbral en el que te habrías aconsejado a ti mismo hacer definición, no cuando se te acabe el entusiasmo.
Entre fases, el mantenimiento no es tiempo perdido. Es donde consolidas el peso que acabas de perder, donde las hormonas del apetito y el movimiento fuera del ejercicio se normalizan, y donde tus marcas a menudo alcanzan al músculo que construiste. Planifícalo en lugar de caer en él por accidente.
La Tercera Opción: Maingaining y Recomposición
El ciclo de volumen y definición es una convención del culturismo, no una ley. A mucha gente le iría mejor quedándose cerca del mantenimiento y dejando que la sobrecarga progresiva haga el trabajo. Este enfoque se llama maingaining cuando es deliberado y recomposición cuando funciona.
La evidencia lo respalda más que los foros. Slater et al. (2019), en Frontiers in Nutrition, revisaron si realmente se necesita un superávit energético para maximizar la hipertrofia y concluyeron que el caso es más débil de lo que se asume, sobre todo dado cuánta de la ingesta extra termina como grasa. Murphy y Koehler (2022), en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, hicieron un metaanálisis y metarregresión sobre el déficit energético durante el entrenamiento de fuerza y encontraron que un déficit perjudicaba las ganancias de masa magra pero no las ganancias de fuerza. Obtienes retornos más débiles en tamaño, no en fuerza.
Barakat et al. (2020), en el Strength and Conditioning Journal, revisaron la recomposición específicamente en personas entrenadas y mapearon para quién funciona: personas con más grasa corporal de partida, principiantes, levantadores que vuelven, y cualquiera cuya ingesta de proteína y calidad de entrenamiento hayan sido lo bastante pobres como para que arreglar ambas cosas produzca ganancias por sí solas. Los levantadores definidos, avanzados y bien alimentados son el grupo para el que sobre todo no funciona, que es exactamente el grupo que inventó el ciclo de volumen y definición. Repasamos el conjunto completo de estudios en nuestra revisión de investigación sobre recomposición corporal.
En la práctica, el maingaining se ve así: come aproximadamente en mantenimiento, mantén la proteína en el extremo alto, entrena con un esquema de progresión real, y deja que el peso corporal suba un kilo o dos a lo largo de un año mientras el espejo cambia más que la báscula. Es más lento sobre el papel. Tampoco tiene una fase en la que engordes deliberadamente, lo que para mucha gente es la diferencia entre un plan que siguen y uno que abandonan.
Errores Que Desperdician una Fase
- Hacer volumen desde una grasa corporal inicial demasiado alta. Los datos de partición dicen que la mayor parte será grasa. Haz definición primero, luego haz volumen desde una mejor posición.
- Hacer el superávit o el déficit demasiado grande. Ambos estudios de arriba encontraron que la versión agresiva compró peor composición corporal, no resultados más rápidos.
- Dejar que un volumen se vuelva permanente. Un volumen sin un punto final definido es solo ganancia de peso con mejor marketing.
- Recortar calorías y volumen de entrenamiento al mismo tiempo. El estímulo de entrenamiento es lo que le dice a tu cuerpo que conserve el músculo. Recorta el volumen inútil, conserva el trabajo pesado.
- Recortar proteína cuando recortas calorías. La proteína debería subir en un déficit, no bajar. Longland et al. midieron exactamente cuánto importa eso.
- Juzgar una semana por la báscula. El agua, el volumen de comida y el sodio mueven el peso corporal más que una semana de cambio real. Usa una media semanal móvil.
- Cambiar de fase cada tres semanas. Nada se acumula. Esta es la versión más común de pasarte un año sin llegar a ningún sitio.
- Asumir que tienes que elegir una. Si eres principiante o vuelves tras una pausa, la recomposición supera a ambas fases y puedes saltarte el debate.
La Conclusión
Volumen contra definición se decide por tu grasa corporal de partida, y luego se ejecuta despacio. Por encima de aproximadamente el 20% en hombres o el 30% en mujeres, haz definición primero. Por debajo de aproximadamente el 12% o el 20%, haz volumen. En el medio, elige la que puedas mantener, o quédate en mantenimiento y deja que el entrenamiento haga el trabajo. Apunta a 0.25 a 0.5% del peso corporal ganado por semana en un volumen y 0.5 a 1% perdido por semana en una definición.
Regla práctica: sea cual sea la fase en la que estés, mantén la proteína alta, mantén el trabajo pesado en el programa, y termina la fase en una fecha planeada en lugar de por una sensación.
Lo que vale la pena notar en toda esta evidencia es lo poco que compran los extremos. Un superávit grande compró grasa y nada de músculo extra. Un déficit rápido compró la misma pérdida de peso y ninguna ganancia magra. La versión moderada de ambas fases superó a la versión agresiva en una comparación directa. Lo que significa que la parte difícil nunca fueron los números. Fue hacer algo poco emocionante durante cuatro meses sin necesitar que se sintiera dramático.
Preguntas Frecuentes
¿Debería hacer volumen o definición primero?
Empieza por tu grasa corporal. Por encima de aproximadamente el 20% en hombres o el 30% en mujeres, haz definición primero, porque un superávit en ese punto de partida manda la mayor parte de la energía extra a la grasa. Forbes (2000) encontró que el peso ganado durante la sobrealimentación es 60 a 70% tejido magro en personas delgadas y solo 30 a 40% magro en personas con más grasa. Por debajo de aproximadamente el 12% en hombres o el 20% en mujeres, haz volumen primero. En medio, cualquiera funciona y la recomposición está sobre la mesa.
¿Qué tan grande debería ser un superávit de volumen?
Pequeño. Una revisión de la nutrición de temporada baja en culturismo recomienda alrededor de 10 a 20% por encima del mantenimiento, con un objetivo de 0.25 a 0.5% del peso corporal ganado por semana. Helms et al. (2023) compararon mantenimiento, un superávit del 5% y un superávit del 15% durante ocho semanas en levantadores entrenados y encontraron que el superávit más grande sumó sobre todo grosor de pliegue cutáneo en lugar de fuerza o grosor muscular extra.
¿Qué tan rápido debería perder peso al hacer definición?
Aproximadamente 0.5 a 1% del peso corporal por semana. Garthe et al. (2011) aleatorizaron a atletas de élite a perder 0.7 o 1.4% por semana junto con entrenamiento de fuerza: el grupo más lento ganó 2.1% de masa magra mientras que el grupo más rápido no ganó nada. Más rápido no es más eficiente, solo te cuesta músculo.
¿Cuánto debería durar un volumen o una definición?
El tiempo suficiente para que el ritmo se refleje en los datos y lo bastante corto como para que sigas pudiendo entrenar duro. Una definición suele durar 8 a 16 semanas antes de volver al mantenimiento por un tiempo. Un volumen dura más, a menudo 4 a 6 meses, porque el ritmo semanal es deliberadamente lento. Terminar una fase en un punto planeado es mejor que ir a la deriva hasta que se acabe la motivación.
¿Se puede construir músculo y perder grasa al mismo tiempo?
Sí, en las circunstancias adecuadas. Longland et al. (2016) pusieron a hombres en un déficit del 40% con entrenamiento de fuerza e intervalos y el grupo de mayor proteína ganó 1.2 kg de masa magra mientras perdía 4.8 kg de grasa en cuatro semanas. La recomposición es más probable en principiantes, levantadores que vuelven y personas con más grasa que perder, y más difícil para los entrenados avanzados y definidos.
¿Tengo que hacer volumen para construir músculo?
No. Un superávit ayuda, y no es un requisito. Murphy y Koehler (2022) reunieron la literatura sobre déficit y encontraron que el déficit energético reducía las ganancias de masa magra del entrenamiento de fuerza pero no reducía las ganancias de fuerza. Las calorías de mantenimiento con entrenamiento progresivo son una forma más lenta pero perfectamente válida de sumar músculo, y a menudo es la mejor opción si no te interesa engordar primero.